كيفية كتابة قائمة امتنان

تنزيل المقال

تنزيل المقال

إذا شعرت أن حياتك ينقصها التفاؤل أو أردت أن تعيش نمط حياة أكثر وعيًا وحضورًا بكل ما تمر به، فقد يكون إنشاء قوائم الامتنان تمرينًا رائعًا لمساعدتك في تحقيق ذلك. على الرغم من بساطة وسهولة نشاط الكتابة هذا في حد ذاته، لكنه قد يؤثر بقدر لا يستهان به في تغيير منظورك وحياتك نفسها إذا جعلته من عاداتك. لا تحتاج إلى أي أدوات خاصة للبدء، ولا يستغرق الأمر سوى بضع دقائق لتدوين بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لها، لذا ابدأ وجرّب بنفسك. من يدري، قد لا تحتاج سوى لبضعة أسابيع حتى تبدأ في ملاحظة التغييرات الإيجابية في حياتك.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 2:

إنشاء قائمة امتنان بسيطة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اكتب 5 أشياء على الأقل في كل مرة تنشئ قائمة. ستجد أن إيجاد خمسة أشياء تشعرك بالامتنان لكل جلسة هدفًا قابلًا للتنفيذ. إذا كنت تمر بوقت عصيب، لا بأس أن تبدأ بثلاثة أشياء بدلًا من خمسة. يمكنك ترقيم قائمتك أو إنشاء نقاط لكل عنصر أو كتابة 5 جمل أو عبارات ببساطة. لا توجد طريقة خاطئة.

   • إذا كنت تفكر في جعل هذه ممارسة منتظمة، فاشترِ دفتر ملاحظات أو مفكرة مخصصة للاحتفاظ بقوائمك في مكان واحد.
   • إذا كنت تفضل الكتابة على جهاز كمبيوتر أو آيباد أو هاتفك، أنشئ مستندًا هناك لهذا الغرض.
2. 
   2
   اهدف أن تكون محددًا قدر الإمكان. يجبرك التحديد على تأمل العالم من حولك عن كثب ويمنحك الفرصة لتكون ممتنًا لأشياء كثيرة متنوعة. عندما تفكر في أمور تضمّنها في قائمتك، حاول تصويب عينيك نحو التفاصيل.

   • على سبيل المثال: "أنا ممتن للوقت الذي أحضر لي صديقي به الحساء عندما كنت متوعكًا" أفضل من الاكتفاء بقول "أنا ممتن لصديقي".
   • بدلًا من "أنا ممتن للطقس اللطيف"، قل شيئًا مثل "أنا ممتن لوقع صوت النسيم عندما يمر بين أزهار حديقتي" أو "أنا ممتن لدفء الشمس على كتفيّ وأنا أتمشى في الخارج".
   • "أنا ممتن لفرو قطتي الناعم ولخرخرتها العميقة كلما داعبتها" أفضل من "أنا ممتن لقطتي".
3. 
   3
   ضمّن الكثير من التفاصيل. يمكن للتركيز على التفاصيل الصغيرة أن يجعل قوائمك أقوى تأثيرًا. لا تتردد في الإسهاب لتوضيح العديد من التفاصيل التي تريدها. ليس هناك حد مفروض على عدد الكلمات التي تعبر عن امتنانك، وقد تجد أن التفاصيل الصغيرة تجلب لك قدرًا أكبر من السعادة. يمكنك كتابة أشياء مثل:

   • "أنا ممتن للشاي المثلج الحلو الذي استمتعت به مع أصدقائي اليوم."
   • "أنا ممتن لرائحة البحر المالحة التي تهب عبر نافذتي المفتوحة كل صباح."
   • "أنا ممتن للطماطم الطازجة المزروعة محليًا التي قطعتها اليوم لشطيرة لحم الديك الرومي."
   • "أنا ممتن لرائحة أشجار الصنوبر ورطوبة الأرض التي أسير عليها في الحديقة."
4. 
   4
   ركز على التجارب والأشخاص بدلًا من الأشياء. لا حرج في أن تكون ممتنًا للأشياء التي تمتلكها، ويمكنك بالتأكيد كتابتها في بعض الأحيان ضمن قوائم الامتنان. مع ذلك، ضع في اعتبارك أن قوائم الامتنان عادةً تكون أكثر تأثيرًا إذا ركّزَت على التجارب والأشخاص في حياتك.

   • على سبيل المثال: "أنا ممتن لتجربتي في حدائق الفراشات اليوم" أفضل من "أنا ممتن لتلفزيوني".
   • كتابة شيء مثل "أنا ممتن لرائحة التربة الطازجة المحروثة حديثًا في حديقتي" أفضل من "أنا ممتن لحديقتي".
   • "أنا ممتن لأنني أستطيع دفع ثمن غداء صديقي عندما نخرج معًا" أفضل من "أنا ممتن لما لديّ من مال في البنك".
5. 
   5
   اكتب بحرية ولا تقلق بشأن التهجئة أو قواعد النحو. قوائم الامتنان تخصك أنت وهدفها أن تراها عينيك، لذلك لا تنشغل كثيرًا بصياغة جمل مثالية. القواعد والتهجئة لا تهم أيضًا، اكتب بطريقة طبيعية دون التوقف للتفكير في الكلمة المثالية. ركز فقط على ما أنت ممتن له واترك الكلمات تتدفق.
6. 
   6
   خصص 15 دقيقة لإعداد قائمتك 1-3 مرات في الأسبوع. إذا كنت تريد أن تبدأ يومك بإيجابية، فلتكن كتابة قائمتك هي أول ما تفعله في الصباح، أو جرب جعلها نشاطًا لاختتام اليوم فتكون كتابتها في الليل قبل النوم. تشير الدراسات إلى أن كتابة قائمة الامتنان 3 مرات في الأسبوع لها تأثير أكبر من كتابة القوائم اليومية، لذا حاول أن تبدأ وهذا المعدل في اعتبارك.

   • إذا كنت تشعر بأن القوائم اليومية مناسبة لك، فليكن! تشير نتائج بعض الدراسات أن هناك أشخاص يستفيدون بوضوح من عمل هذا التمرين بشكل يومي.

طريقة 2

طريقة 2 من 2:

المزيد من الطرق والخيارات الأخرى

تنزيل المقال

1. 
   1
   جرب أن تكتب فقرات طويلة في مذكرات خاصة بالامتنان إذا كنت تحب الكتابة. لا توجد قاعدة تنص على أن التعبير عن الامتنان لا بد وأن يتخذ شكل قوائم. إذا كنت تحب كتابة اليوميات، فلا تتردد في كتابة إدخالات أطول والتعمق بها أكثر. إذا فعلت ذلك، فكر أيضًا في تقليل جلسات التدوين إلى مرة واحدة في الأسبوع. تظهر الأبحاث أن المبالغة في هذه الممارسة يمكن أن تجعلها أقل إفادة وتستهلك تأثيرها عليك بعد وقت قصير.

   • لست ملزمًا بشراء مذكرات جذابة جدًا حتى تخصصها للامتنان، ولكن هذا ممكن بكل تأكيد إذا كان هو ما تريده.
2. 
   2
   استخدم تطبيقًا للامتنان بدلًا من الورق إذا كنت تتنقل كثيرًا. ابحث في متجر تطبيقات الهاتف باستخدام كلمات "gratitude journal" واستكشف تطبيقات اليوميات المخصصة للامتنان المتوفرة في برامج هاتفك الذكي واختر واحدًا يعجبك. توفر التطبيقات مزايا فريدة مثل:

   • القدرة على كتابة قائمتك في أي مكان وزمان. على سبيل المثال: يمكنك إعداد قائمتك في مترو الأنفاق في الصباح.
   • ترسل لك التطبيقات إشعارات للتذكير، وهو ما يعد رائعًا إذا كنت تنسى بسهولة أو تحتاج إلى مساعدة إضافية في اكتساب عادة عمل القوائم.
3. 
   3
   أدرج نقاط قائمة الامتنان في ورقات الملاحظات اللاصقة الصغيرة إذا كنت تريد رؤيتها كثيرًا. يعد استخدام ورق الملاحظات اللاصقة خيارًا رائعًا إذا كنت مشغولًا جدًا أو كنت تريد تذكيرات إيجابية لمساعدتك أن تمضي يومًا صعبًا. اكتب شيئًا واحدًا تشعر بالامتنان لوجوده على كل ورقة لاصقة وعلق الملاحظات في أماكن في أماكن مختلفة بمنزلك أو مكان عملك حيث تكون متأكدًا من رؤيتها.

   • على سبيل المثال: ألصقها على مرآة الحمام أو داخل الخزانة أو على غلاف هاتفك المحمول.
   • جرب وضع ورقة لاصقة على باب غرفة نومك حتى تراها في كل مرة تغادر فيها غرفتك.
4. 
   4
   شارك كتابات الامتنان مع أصدقائك لتحمل طابع أكثر تميزًا. إذا تمكنت من حمل بعض أصدقائك على عمل قوائم امتنان مثلك، فقد تحب أنت تخصيص وقت للالتقاء بهم ومشاركة بعض تدويناتك التي سجلها كل منكم مع بعضكم البعض. على سبيل المثال: يمكنكم الالتقاء في أحد المقاهي أسبوعيًا وجعل الجميع يشارك سبب الامتنان المفضل لهذا الأسبوع.

   • هناك طريقة أخرى للتعامل مع الامتنان كممارسة ومشاركته في نفس الوقت، وهي إرسال رسالة إلى صديق كل يوم عن شيء تشعر بالامتنان له.
5. 
   5
   أضف اقتباسات ملهمة إلى قوائمك لتعزيز إيجابيتك. قد تستمتع بالعثور على الاقتباسات الملهمة وكتابتها كل يوم كممارسة إضافية للامتنان. يمكنك أيضًا استخدام الاقتباسات إذا كنت تريد لقوائمك أن تركز على موضوعات محددة، أو للتأمل في موضوع معين تريده فحسب.

أفكار مفيدة

• في بعض الأيام يكون الشعور بالامتنان أصعب من أيام أخرى، ولا بأس بذلك! ما عليك سوى التمسك بالامتنان كعادة والاستمرار في البحث عما تمتن له بصدق مهما كان بسيطًا.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• دفتر ملاحظات أو مذكرات أو ورقة.. إلخ.
• قلم جاف أو رصاص أو قلم تحديد