Cách để Rèn luyện Cơ thể

Quá trình rèn luyện cơ thể và duy trì vóc dáng cân đối đòi hỏi rất nhiều nỗ lực, cống hiến và động lực. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, bạn cần bắt đầu lên kế hoạch và lựa chọn bài tập tốt nhất dành cho cơ thể của mình.

Phần 1

Phần 1 của 4:

Chuẩn bị rèn luyện

Tải về bản PDF

1
Đi khám sức khoẻ. Bất cứ khi nào muốn bắt đầu áp dụng chương trình rèn luyện, điều đầu tiên bạn cần làm là tham khảo ý kiến bác sĩ. Bác sĩ có thể cho biết liệu kế hoạch luyện tập có an toàn và phù hợp cho bạn hay không.
- Sắp xếp cuộc hẹn hoặc gọi cho bác sĩ. Bạn cần cung cấp cho bác sĩ thông tin liên quan đến mục tiêu và kế hoạch tập thể dục để giúp bạn tiếp cận chương trình.
- Ngoài ra, bạn cần cho bác sĩ biết nếu bạn bị đau khớp, cơ bắp hoặc đau ở bất cứ đâu, hoặc khó thở.
- Cân nhắc tham khảo ý kiến huấn luyện viên cá nhân. Đây là chuyên gia thể dục thể thao có thể giúp thiết lập mục tiêu, xây dựng kế hoạch để đạt được mục tiêu và dạy cho bạn làm thế nào để thực hiện một loạt bài tập an toàn.
2
Đặt mục tiêu cá nhân. Rèn luyện cơ thể là mục tiêu khá chung chung. Để tăng cơ hội đạt được mục tiêu, bạn nên đưa ra mục tiêu cụ thể hơn. Bạn có thể áp dụng hệ thống mục tiêu S.M.A.R.T. Mục tiêu có những đặc điểm như Specific (Cụ thể), Measurable (Vừa phải), Attainable (Có thể đạt tới được), Realistic (Thực tế), và Time-Based (Có trục thời gian) thường là mục tiêu phù hợp và bạn có thể tiếp cận được.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Ngoài ra, bạn cần bổ sung thông tin về cách để đạt được mục tiêu của mình.
- Dành thời gian suy nghĩ về nội dung tập luyện. Bạn chỉ muốn có vóc dáng thon gọn? Bạn đang rèn luyện thể lực cho cuộc đua sắp tới? Bạn muốn có sức mạnh hơn hay bắp thịt săn chắc hơn? Bạn muốn giảm cân? Bao nhiêu? Khị nào?
- Một ví dụ về một mục tiêu phù hợp sẽ là: Tôi muốn chạy 15 km trong năm tháng. Tôi sẽ chạy 3-4 ngày một tuần và tăng dần khoảng cách thêm 1,5 km mỗi hai tuần cho đến khi đạt được con số 15 km.
3
Viết nhật ký theo dõi tiến độ. Bất kể rèn luyện vì mục tiêu gì, bạn nên viết nhật ký theo dõi tiến trình để làm động cơ thúc đẩy một phần kế hoạch.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Viết ra mục tiêu và kế hoạch trong nhật ký. Điều này có thể giúp bạn tập trung và theo dõi chặt chẽ hơn.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Ngoài ra, bạn nên theo dõi tiến triển mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Nếu đang rèn luyện chạy bộ 15 km, bạn có thể bạn viết ra số km chạy mỗi tuần và thuận lợi cũng như khó khăn trong quá trình thực hiện.
- Bạn cũng có thể ghi lịch hoặc biểu đồ nơi bạn có kế hoạch tập thể dục trong tuần hoặc tháng.
4
Tham gia rèn luyện ở phòng tập hoặc mua thiết bị tập thể dục. Một số kế hoạch rèn luyện cần thực hiện ở phòng tập thể dục hoặc thiết bị chuyên dụng. Không phải tất cả các hoạt động thể chất đều như vậy, nhưng bạn có thể cân nhắc lựa chọn thiết bị cần thiết nhằm đáp ứng mục tiêu tốt nhất.
- Xem xét tham gia đăng ký phòng tập thể dục. Chí phí tập luyện dành cho thành viên thấp nhất là 250 ngàn đồng một tháng. Phòng tập cung cấp dụng cụ thực hiện bài tập bên trong. Bạn có thể tập các bài dành cho tim mạch, rèn luyện thể lực và tham gia các lớp huấn luyện. Thậm chí nếu không cần thiết bị tại phòng tập, bạn có thể rèn luyện trong nhà nếu trời mưa hay lạnh.
- Nếu không thích đến phòng tập, bạn có thể mua thiết bị tập thể dục tại nhà. Bạn chỉ cần mua dụng cụ đơn giản như tạ tay hoặc dây kháng lực hoặc mua thiết bị đắt tiền hơn như máy tập cardio hoặc máy tập thể dục tại nhà.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 4:

Rèn luyện cơ thể thông qua bài tập cardio

Tải về bản PDF

1
Thực hiện các bài tập cardio 150 phút hàng tuần. Sách Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ khuyên bạn nên tập cardio tối thiểu 150 phút hoặc khoảng 2,5 giờ mỗi tuần để đem lại lợi ích cho sức khỏe.^{[4]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Heart AssociationĐi tới nguồn} Lượng thời gian này có thể chia thành năm buổi một tuần, mỗi buổi kéo dài 30 phút.
- Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dành ra 150 phút hoạt động thể chất đều nhận thấy nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm: giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao và bệnh tim, giảm cân, cải thiện giấc ngủ và thói quen tâm trạng, thậm chí là cải thiện tuần hoàn máu.^{[5]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Các hoạt động cardio mà bạn thực hiện 150 phút có thể bao gồm đi bộ, chạy, đạp xe, hoặc đấm bốc. Tuy nhiên, hoạt động trong ngày (hoạt động cơ bản hoặc đời sống) không tính vào 150 phút luyện tập.
- Nếu bạn mới bắt đầu với hoạt động thể chất, một trong những mục tiêu đầu tiên có thể là đạt được khuyến nghị chung này.
2
Kết hợp luyện tập ổn định và ngắt quãng. Có hai loại bài tập cardio chính - ổn định và ngắt quãng. Cả hai đều mang lại lợi ích, vì vậy bạn nên kết hợp cả hai vào quá trình tập luyện của bản thân.
- Bài tập cardio ổn định là những hoạt động kéo dài 10 phút và luôn duy trì cường độ. Mục tiêu là duy trì nhịp tim ổn định trong quá trình hoạt động của bạn.^{[6]XNguồn nghiên cứu} Ví dụ, bạn có thể chạy bộ 20 phút hoặc sử dụng máy elliptical với tốc độ ổn định trong 30 phút được tính là bài tập cardio ổn định.
- Một số lợi ích cụ thể khi tập bài tập cardio ổn định là: cải thiện và phục hồi nhanh, duy trì khối lượng cơ nạc, tăng đáng kể mức độ tập thể dục tim mạch và nhịp điệu, giảm huyết áp cũng như lượng đường trong máu ngay lập tức.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- HIIT hoặc còn gọi là tập luyện cường độ cao cách quãng là loại hình phổ biến gần đây. Đó là buổi tập luyện ngắn trong tổng số và kết hợp hai bài tập ngắn với cường độ rất cao với bài tập có cường độ vừa phải hơn.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
- Lợi ích của HIIT khác đôi chút so với bài tập cardio trạng thái ổn định và có thể bao gồm: bài tập hiệu quả và nhanh hơn, tăng khả năng đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất từ 8 đến 24 giờ sau khi kết thúc tập luyện.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Bất kể hình thức tập luyện chủ đạo là gì, bạn nên kết hợp cả hai loại hình HIIT và trạng thái ổn định để tận hưởng lợi ích của cả hai.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
3
Tăng cường hoạt động cơ bản. Mặc dù hoạt động này không mang lại nhiều lợi ích như bài tập trạng thái ổn định hoặc HIIT, nhưng nó vẫn là một phần quan trọng trong việc vận động.
- Hoạt động cơ bản hay đời sống là những hoạt động mà bạn thực hiện trong một ngày bình thường - đi bộ đến bãi đậu xe hoặc làm việc nhà.
- Những hoạt động này không đốt cháy nhiều calo hoặc làm tăng nhịp tim, nhưng bạn nên thực hiện càng nhiều càng tốt trong suốt cả ngày để đốt cháy calo và hỗ trợ mức độ tập luyện.
- Việc tăng cường các hoạt động cơ bản sẽ làm cho chức năng cơ thể được cải thiện hơn trong hoạt động thường ngày (đốt cháy nhiều calo mà không cần ráng sức).
- Suy nghĩ về những hoạt động giúp bạn luôn năng động hoặc bao gồm vận động trong ngày. Bạn có thể: đậu xe ở khoảng cách xa, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ ngắn trong giờ nghỉ trưa và đứng hoặc thực hiện bài tập nhẹ trong thời gian quảng cáo.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 4:

Rèn luyện cơ thể thông qua bài tập tạ

Tải về bản PDF

1
Thực hiện rèn luyện thể lực 2-3 ngày hàng tuần. Ngoài bài tập cardio, sách Hướng dẫn Hoạt động Thể chất cho người Mỹ cũng khuyến nghị rằng bạn nên dành 2-3 ngày để rèn luyện thể lực hay tập tạ mỗi tuần.^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Heart AssociationĐi tới nguồn}
- Rèn luyện thể lực và kháng lực cung cấp cho bạn lợi ích khác so với bài tập aerobic hoặc cardio, chẳng hạn như: bảo vệ xương và giúp ngăn ngừa loãng xương, duy trì và tăng khối lượng cơ nạc, tăng cường trao đổi chất tổng thể, cải thiện khả năng cân bằng và phối hợp, và tăng cường mức năng lượng.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Bài tập tạ có thể bao gồm một loạt các hoạt động như: bài tập tay không hoặc tập tạ, tập tạ tự do, sử dụng máy tạ, hoặc tập yoga hay pilates.
2
Kết hợp bài tập compound hoặc isolation. Khi nói đến rèn luyện nâng tạ hoặc kháng lực, thì hiện nay có hai loại bài tập cơ bản – compound và isolation. Cả hai cung cấp lợi ích khác nhau và việc lựa chọn sẽ phụ thuộc vào mục tiêu tổng thể của bạn.
- Bài tập compound là các hoạt động sử dụng nhiều khớp và nhóm cơ bắp để thực hiện.^{[13]XNguồn nghiên cứu} Ví dụ về các bài tập compound bao gồm: đè tạ, ngồi xổm và chùng chân.
- Lợi ích của bài tập compound bao gồm: giảm nguy cơ tập luyện quá sức, ít tốn thời gian tập luyện tổng thể, tăng cường khối cơ bắp cũng như nâng cao thể lực.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
- Bài tập isolation chỉ nhắm vào một nhóm cơ bắp nhỏ hoặc sử dụng máy tạ để tập trung vào một nhóm cơ. Ví dụ như sử dụng máy cuộn bắp tay hoặc mở rộng cơ ba đầu ở tư thế ngồi.
- Đối với hầu hết các mục tiêu rèn luyện (thậm chí từ cơ bản đến nâng cao hơn), bạn nên dành nhiều thời gian thực hiện bài tập compound để mang lại hiệu quả tốt nhất. Bài tập isolation có tác dụng duy trì thể trạng hiện tại sau khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình.
3
Lặp lại động tác với tần suất thấp hoặc cao. Ngoài việc chọn bài tập compound hoặc isolation, bạn phải quyết định xem có cần lặp lại nhiều với tạ nhỏ hoặc lặp lại ít với tạ lớn.
- Lặp lại động tác với tần suất cao hơn thường giúp tăng cường khối cơ bắp chứ không nâng cao thể lực. Nếu mục tiêu là xây dựng khối cơ bắp, bạn nên kết hợp các bài tập có tuần suất lặp lại cao.^{[15]XNguồn nghiên cứu}
- Tần suất lặp lại thấp cùng với trọng lượng tạ năng cho cho kết quả tăng cường thể lực đáng kể, không nhất thiết phải tăng khối lượng cơ bắp.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Tốt nhất bạn nên kết hợp cả hai kiểu bài tập có tần suất lặp lại cao và thấp. Tuy nhiên, việc thích ứng phụ thuộc vào mục tiêu của bạn (tăng cường cơ bắp hoặc thể lực).
Quảng cáo

Phần 4

Phần 4 của 4:

Rèn luyện an toàn

Tải về bản PDF

1
Khởi động. Trước khi thực hiện bất kì loại bài tập nào, bạn cần khởi động trước. Cố gắng kết hợp khởi động nhanh trước khi tập luyện nhằm đảm bảo an toàn.
- Bài tập khởi động không cần phải quá cụ thể. Bạn nên khởi động ít nhất là 5 tới 10 phút. Tuy nhiên, bài tập càng dài thì bạn càng nên khởi động lâu hơn.^{[17]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Heart AssociationĐi tới nguồn}
- Mục tiêu của khởi động bao gồm: làm giãn nở từ từ mạch máu trong cơ bắp để tăng lưu thông máu, tăng nhiệt độ cơ bắp để cơ thể linh hoạt cũng như tăng nhịp tim và giảm căng thẳng dồn vào phần tim.^{[18]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Heart AssociationĐi tới nguồn}
- Khởi động là thường là phiên bản chậm của hoạt động mà bạn lên kế hoạch thực hiện. Ví dụ, nếu bạn đang có kế hoạch chạy đường dài, đầu tiên bạn nên đi bộ từ 5 đến 10 phút.
2
Nghỉ ngơi một đến hai ngày. Mặc dù nghe có vẻ khác thường, việc nghỉ ngơi đúng mức cũng quan trọng không kém việc tập luyện. Nếu không nghỉ ngơi, bạn khó có thể đạt được mục tiêu rèn luyện.
- Liên quan đến rèn luyện thể lực, những ngày nghỉ là khoảng thời gian mà cơ bắp phát triển về kích thước cũng như sức mạnh.^{[19]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn không dành thời gian nghỉ ngơi, dần dần hiệu suất luyện tập sẽ giảm sút và cho kết quả không theo ý muốn.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
- Vào những ngày nghỉ, bạn vẫn nên tham gia các hoạt động ở cường độ nhẹ. Bạn không nhất thiết phải ngồi lười cả ngày không làm gì mà nên đi bộ hoặc tập yoga hồi phục sức khỏe.
3
Kéo giãn cơ bắp. Việc kết hợp nghỉ ngơi đầy đủ, khởi động và kéo giãn sẽ tạo điều kiện tốt nhất cho bạn tập thể dục và đạt được kết quả tuyệt vời.^{[21]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Heart AssociationĐi tới nguồn}
- Kéo giãn cơ bắp đã được chứng minh giúp làm giảm độ cứng cơ và đau khi thực hiện thích hợp. Ngoài ra, nó cũng giúp cải thiện tính linh hoạt theo thời gian ^{[22]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Heart AssociationĐi tới nguồn}
- Các lợi ích khác của việc kéo giãn cơ bắp bao gồm: tạo tư thế tốt hơn, tăng lưu lượng máu, ngăn ngừa đau lưng và cổ, cũng như cải thiện sự cân bằng.^{[23]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể thực hiện động tác kéo giãn chậm như chạm ngón chân hoặc tham gia lớp phục hồi sức khỏev à kéo giãn như yoga.
Quảng cáo