Cách để Phát triển Cơ đùi

Bạn có thấy cặp đùi của mình quá gầy không? Để tạo bắp đùi bạn nên tăng cường độ luyện tập bằng cách tăng khối lượng và số lần tập theo thời gian. Các bài tập gánh đùi, bước gập gối và đạp đùi là lựa chọn lý tưởng để phát triển cơ bắp chân. Bạn nhớ bổ sung thêm ca-lo cho việc luyện tập và chắc chắn cung cấp đủ lượng protein cho cơ thể. Hãy đọc tiếp phần dưới đây để biết cách tạo cặp đùi săn chắc và lớn hơn.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Tập Cường độ Cao

Tải về bản PDF

1
Cố gắng tập nặng hơn. Cơ bắp phát triển khi bạn ép nó hoạt động ở mức độ vượt quá sức chịu đựng của các thớ cơ nhỏ, tạo cơ hội để chúng hồi sinh với kích thước lớn hơn và khỏe hơn. Khi bạn tập luyện ở cường độ mà cơ thể đã quen thì quá trình phát triển không thể xảy ra. Chỉ khi bạn dồn hết sức lực và cảm thấy nóng thì cơ bắp mới phản ứng lại bằng cách trở nên lớn hơn. Bạn sẽ thấy cơ phát triển sau khi tăng cường độ tập nặng hơn.
- Phải đảm bảo bạn đang tập với khối lượng đủ nặng để thật sự thách thức các cơ. Nếu mới tập thì bạn có thể tập đùi mà không cần bổ sung thêm khối lượng. Nhưng khi bạn cảm thấy việc này quá nhẹ nhàng thì nên sử dụng tạ đôi hay tạ đòn với khối lượng vừa đủ để bạn phải dừng lại sau 10 lần tập.
- Cần phân biệt sự khác nhau giữa việc ép cơ thể đến điểm giới hạn và ép cơ thể đến mức chấn thương. Nếu là người mới tập thì bạn nên làm việc với một huấn luyện viên để tìm ra các điểm giới hạn của mình.
Cách tập “bùng nổ” bằng cách thực hiện các động tác thật nhanh thay vì chậm rãi và ổn định cho thấy có tác dụng tăng nhanh sự phát triển cơ bắp. ^{[1]XNguồn nghiên cứu} Bạn hãy nhớ điều này khi đang luyện tập.
Mẹo: Hãy bổ sung thật nhiều các bài tập nhảy, squat sumo và skater lunges vào phiên luyện tập của mình để khiến cơ bắp phát triển.
3
Nhớ tập đúng cách. Bất kì bài tập thể dục nào cũng không dẫn tới kết quả mong muốn nếu bạn không tập đúng cách. Hãy xem các đoạn phim trực tuyến hay nhờ huấn luyện viên hướng dẫn cho các bài tập đùi. Khi tập, bạn phải nhớ rằng chủ yếu chỉ cảm thấy sức nóng xuất hiện trong đùi. Nếu thấy năng lượng đang bị đốt cháy ở cả những nơi khác thì có thể tư thế tập chưa đúng.
- Bạn cần có tư thế tập đúng để đảm bảo an toàn. Khi tập đi tập lại với tư thế sai bạn có thể làm chấn thương các cơ.
- Ngoài ra bạn phải chắc chắn khối lượng tạ không quá nặng đến độ ảnh hưởng tới dáng tập. Nếu tạ đôi quá nặng khiến bạn không thể hoàn thành bài tập thì bạn cần giảm bớt khối lượng.
Sau vài tuần cơ sẽ phát triển và sớm quen với khối lượng tạ nâng. Để chúng tiếp tục phát triển lớn hơn thì bạn phải tăng khối lượng nâng sau mỗi vài tuần. Khối lượng mới chính là khối lượng mà bạn chỉ có thể nâng được 10 lần liên tục mà không dừng giữa chừng.
^{[2]XNguồn nghiên cứu} Cách tập này tạo cơ hội để cơ nghỉ ngơi và tái tạo lại trong khi bạn đang tập cho các nhóm cơ khác. Nếu bạn tập cơ đùi ngày hôm nay thì chuyển sang tập lưng, ngực và cánh tay ngày hôm sau, sau đó lại quay trở lại tập đùi. Thời gian phục hồi cũng rất cần thiết để phát triển cơ, không kém phần quan trọng so với thời gian tập.
Chạy bộ, bơi lội, đi bộ nhanh, đạp xe và chơi thể thao là các cách tốt để giúp cơ đùi phát triển.^{[3]XNguồn nghiên cứu} Tránh chạy bộ nhiều hơn mức 3 tới 4 tiếng mỗi tuần, vì chạy xa có thể khiến cơ bắp ở đùi bị đốt cháy.
Mẹo: Nếu bạn nghi ngờ rằng các bài tập cardio làm hạn chế phát triển cơ bắp, đừng tập quá 20 phút cardio mỗi tuần. Nếu sự thay đổi này không có tác dụng, hãy quay lại tập cardio thường xuyên hơn để giữ cho tim và phổi khỏe mạnh.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Xây dựng Bắp đùi với các Bài tập Quen thuộc

Tải về bản PDF

1
Gánh đùi (Squats). Đây là bài tập hoàn hảo để luyện đùi vì nó luyện cho các dây gân kheo ở phía sau và nhóm cơ tứ đầu phía trước. Nếu bạn chưa áp dụng cách tập này thì hãy áp dụng ngay bây giờ. Bạn có thể tập không cần bổ sung thêm khối lượng, hoặc có thể cầm thêm tạ đôi hay tạ đòn nếu thích nặng hơn.
- Đứng thẳng với hai bàn chân hơi mở rộng hơn vai, hướng các ngón chân về phía trước. Thả lỏng đầu gối.
- Nếu sử dụng tạ thì bạn cầm chúng trên hai tay trước ngực, ở ngang tầm khung xương sườn. Đứng ở tư thế để trọng lượng cơ thể tập trung vào gót chân, không phải ở vòm trên của lòng bàn chân.
- Cong đầu gối và hạ mông thấp xuống về phía sau giống như đang ngồi trên ghế, với hai đùi song song với mặt sàn. Sau đó bạn từ từ đứng thẳng lên. Lập lại động tác này 15 lần liên tục, nghỉ chốc lát và tiếp tục tập thêm 2 đợt nữa. Tập bài tập này từ 3 tới 5 lần mỗi tuần để có cơ đùi lớn và mạnh mẽ hơn.
- Lặp lại chu trình này 6 tới 10 lần một lượt tập, nghỉ ngơi, sau đó làm lại thêm 2 tới 4 lần nữa. Bạn có thể thực hiện 2 tới 3 lần tập một tuần để có cặp đùi khỏe và lớn hơn.
Laila Ajani
Huấn luyện viên thể dục
Laila Ajani là huấn luyện viên thể dục và người sáng lập của Push Personal Fitness, một tổ chức huấn luyện cá nhân có trụ sở tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Laila có chuyên môn về các môn thể thao cạnh tranh (thể dục dụng cụ, cử tạ, quần vợt), huấn luyện cá nhân, chạy bộ và cử tạ Olympic. Laila được chứng nhận bởi National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) và là Chuyên gia Thể dục Phục hồi (CES).
Laila Ajani
Huấn luyện viên thể dục
Hãy thử các biến thể sau: Bất kỳ biến thể nào của bài tập squat cũng sẽ có tác dụng lên đùi và khiến chúng khỏe hơn. Ví dụ, hãy thử back squat với tạ ở sau lưng, sau đó bắt đầu squat. Bạn cũng có thể tập front squat với tạ ở phía trước. Các biến thể khác bao gồm lunges, bước về phía trước, pistol squat, leg press và split squat kiểu Bulgari.
2
Bước gập gối. Đây cũng là một bài tập đùi kinh điển, bạn có thể cầm thêm tạ đôi để tăng độ nặng. Bước gập gối cũng giúp cơ bắp chân to ra. Thế của động tác này như sau:
- Đứng thẳng với tay cầm tạ ở hai bên hông.
- Bước dài một chân về phía trước.
- Trong khi bước, bạn cong đầu gối của chân còn lại để nó gần như chạm đất.
- Đứng thẳng trở về vị trí ban đầu, sau đó lập lại tương tự với chân bên kia.
- Lập lại động tác này 15 lần liên tục, sau đó nghỉ ngơi một lúc và tiếp tục tập thêm 2 đợt nữa. Tập từ 3 tới 5 lần mỗi tuần để phát triển cơ đùi lớn hơn.
3
Kéo tạ thẳng gập người tại eo. Đây là bài tập cho cơ gân kheo, để thực hiện bạn cần có tạ đôi cầm tay, một quả bóng tạ hay tạ đòn đã chất tải với khối lượng vừa đủ cho bạn nâng 10 lần liên tục.
- Đứng thẳng với hai bàn chân mở rộng ngang vai, để tạ nằm ngay trước mặt.
- Cong người tại eo và nắm lấy tạ. Bạn nhớ đừng cong đầu gối, phải giữ hai chân cứng và thẳng.
- Nâng tạ lên nhưng đồng thời phải giữ thẳng lưng.
- Sau đó cong người để đặt tạ xuống sàn.
- Lập lại động tác 10 lần, sau đó nghỉ ngơi và tập thêm hai đợt nữa.
4
Đạp đùi. Bạn cần trang bị máy để tập động tác này, nhưng kết quả rất đáng để bạn mất công tới phòng tập. Máy tập đạp đùi cho phép bạn điều chỉnh khối lượng cần sử dụng, vì vậy bạn có thể tăng thêm khối lượng khi cơ đùi đã khỏe hơn.
- Ngồi vào máy tập và đặt hai bàn chân lên chỗ kê của nó, hai đầu gối khi đó sẽ cong. Bạn có thể nắm lấy tay cầm nếu muốn giữ cơ thể ổn định.
- Đẩy hai bàn chân về phía trước. Khi đẩy hai chân máy sẽ đồng thời nâng tạ lên, bạn phải cảm nhận thấy cơ đùi đang làm việc với động tác này.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu bằng cách cong hai đầu gối.
- Lập lại động tác 15 lần, nghỉ ngơi và tập thêm hai đợt nữa.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Ăn Đúng cách để Cơ Phát triển

Tải về bản PDF

1
Ăn nhiều hơn bình thường. Để xây dựng cơ bắp cần có nhiều nhiên liệu, do đó bạn phải ăn nhiều hơn mức tiêu chuẩn ba bữa một ngày.^{[4]XNguồn nghiên cứu} Một số vận động viên thể hình khuyến nghị ăn 5 bữa một ngày, với mỗi bữa ăn có thành phần các món nhiều hơn bình thường. Bạn có thể cảm thấy khó chịu nhưng cơ bắp cần chất dinh dưỡng để phát triển lớn hơn.
- Ăn trước và sau khi tập. Cách ăn như vậy sẽ khiến cơ bắp không bao giờ bị thiếu năng lượng.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
Mẹo: Ăn nhiều carbohydrate trước khi tập. Diêm mạch, gạo nâu và ngũ cốc nguyên hạt là các thực phẩm giàu cacbohydrate.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
2
Lấy năng lượng từ thực phẩm toàn phần sạch. Ăn nhiều không có nghĩa bạn được phép ăn các thực phẩm không lành mạnh. Bạn phải ăn các thực phẩm tự nhiên được nuôi trồng sạch sẽ, không chứa nhiều muối, đường và không có chất bảo quản.
- Cố gắng tự nấu ăn càng nhiều càng tốt. Đừng ăn các thanh protein hay uống nước tăng lực để cung cấp năng lượng cho tập luyện. Việc ăn các thực phẩm thật sẽ tốt hơn nhiều cho cơ bắp.
- Tránh xa thức ăn nhanh, đồ ăn vặt chứa nhiều muối và các món tráng miệng, vì chúng chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, rất khó để luyện tập.
3
Chắc chắn tất cả các bữa ăn đều có protein. Protein là nền tảng của cơ bắp, do đó nó phải là thành phần chính của mọi bữa ăn nếu bạn muốn tập trung phát triển cơ. Bên cạnh việc ăn ngũ cốc nguyên hạt, đậu, hoa quả và rau xanh, bạn nên ăn thịt, cá và trứng để cung cấp đủ lượng protein hằng ngày.
- Hãy mua thịt động vật được nuôi ở trang trại và không có hóc môn tăng trưởng, vì chắc chắn bạn không muốn mình hấp thu thêm các hóc môn hay hóa chất khi ăn nhiều thịt hơn.
- Nếu bạn không thích ăn thịt thì hãy ăn đậu hũ, đậu và các loại rau lá xanh giàu protein.
4
Cân nhắc uống thêm chất bổ để giúp cơ phát triển.^{[7]XNguồn nghiên cứu} Bạn nên cẩn thận khi dùng các loại chất bổ vì có nhiều loại không kích thích cơ phát triển. Ngay cả các loại bột protein đắt tiền có thể là sự đầu tư lãng phí, do đó bạn cần nghiên cứu để tìm ra chất bổ sung nào phù hợp cho mình.
- Creatine là chất tăng cường phát triển cơ được xem là an toàn nếu dùng đúng liều lượng.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn hãy nhớ đừng bao giờ phụ thuộc hoàn toàn vào các chất bổ để tăng cơ bắp đùi, mà quên đi việc tập luyện và ăn uống lành mạnh. Chất bổ chỉ hỗ trợ bạn sớm đạt được mục tiêu, nhưng không có viên thuốc bổ thần kỳ nào có thể làm chân của bạn to ra.
Nước giúp cơ thể tiêu hóa protein, khỏe mạnh và năng động hơn. Uống nhiều nước cũng cung cấp thêm năng lượng để quá trình xây dựng cơ bắp diễn ra dễ hơn.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo