Cách để Tạo cơ bắp (dành cho nữ giới)

Việc tạo cơ bắp có thể sẽ khó khăn, đặc biệt nếu bạn là con gái. Một phần là vì mức độ testosterone ở nữ giới thấp hơn nam giới. Tuy nhiên, cùng với một vài thay đổi trong lối sống được xây dựng dựa trên chế độ dinh dưỡng lành mạnh và rèn luyện bài tập tạo cơ bắp, các bạn gái cũng có thể tăng cường lượng cơ bắp và sức mạnh.^{[1]XNguồn nghiên cứu}

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 4:

Tạo cơ bắp ở người trưởng thành

Tải về bản PDF

1
Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên và/hoặc bác sĩ. Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện để tạo cơ bắp, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ. Bài tập xây dựng cơ bắp có những đòi hỏi khắt khe với cơ thể, và người mắc một số bệnh mãn tính (như bệnh tim mạch, cao huyết áp, hoặc đột quỵ) sẽ không phù hợp cho loại bài tập này.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bị cao huyết áp (lên tăng-xông), bạn không nên nâng tạ khối lượng nặng mà không tham khảo ý kiến của bác sĩ trước. Nếu có huyết áp cao hơn 180/110 mm Hg, bạn không được nâng tạ cho đến khi huyết áp bình thường trở lại thông qua việc sử dụng thuốc.^{[3]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
Claudia Carberry, RD, MS
Chuyên gia dinh dưỡng
Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép chuyên về ghép thận và tư vấn cho bệnh nhân giảm cân tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Chuyên gia dinh dưỡng
Claudia Carberry, một chuyên gia dinh dưỡng, khuyên: "Cách tốt nhất để phụ nữ xây dựng cơ nạc là tập các bài tập rèn sức mạnh cơ bắp."
2
Lên kế hoạch thực hiện bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp đòi hỏi sự tham gia của mọi nhóm cơ trong cơ thể, và buộc chúng phải tập luyện chống lại một sức nặng nào đó. Khi khiến các cơ bắp hoạt động chống lại sức nặng, bạn đang buộc các bó sợi cơ phải phản ứng trước sức căng mà bạn đã thêm vào, từ đó tăng kích thước và độ nét của cơ bắp. Để có thể tạo cơ bắp, bạn cần phải thêm bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp (còn được gọi là bài tập sức bền) vào chế độ tập luyện mỗi tuần.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
- Chương trình tập luyện sức mạnh cơ bắp thông thường sẽ sử dụng các loại tạ (tạ đơn/đôi, tạ đòn), máy tập, dây co giãn, hoặc thậm chí là trọng lượng của cơ thể bạn (chống đẩy, hít xà, gập bụng).
- Thiết lập chương trình tập sức bền cân đối, toàn diện để xây dựng cơ bắp (xem phần ba).
3
Không nên tập quá nhiều bài tập tim mạch (cardio). Tạo cơ bắp không phải là đốt cháy mỡ thừa. Cách tốt nhất để tăng cường khối lượng cơ là thông qua bài tập weight training, trong khi cách để loại bỏ cơ bắp là thực hiện quá nhiều bài tập làm tăng nhịp tim (bạn chưa từng trông thấy vận động viên chạy đua Marathon nào có cơ bắp to, đúng không?).^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Tuy nhiên, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn cardio vì chúng sẽ giúp cải thiện hệ tim mạch và đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường sự chắc khỏe của xương, giảm huyết áp, giảm thiểu các bệnh mãn tính (tiểu đường, ung thư, bệnh tim mạch), và cải thiện tâm trạng.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Đồng thời, bạn cũng nên nhớ rằng giảm lượng mỡ thừa tổng thể của cơ thể cũng sẽ khiến cơ trở nên "rõ nét" hơn và cơ thể bạn sẽ trông săn chắc cũng như khỏe mạnh hơn.
- Chìa khóa then chốt của việc thiết lập kế hoạch tập cardio trong suốt quá trình xây dựng cơ bắp là chạy nước rút thay vì tập aerobic trong một khoảng thời gian dài. Bạn chỉ nên dành 20 phút cho bài tập cường độ cao, trong đó, bạn cần phải nghỉ ngơi 1 phút sau khi chạy nước rút cường độ cao trong 30 – 60 giây.
- Bạn nên tách bài tập cardio khỏi bài tập tạ. Không bao giờ được tập cardio sau khi tập tạ, hãy thực hiện các bài tập này vào một ngày khác.
- Bạn chỉ nên tập cardio trong 20 phút, từ 3 – 5 lần mỗi tuần.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
4
Nghỉ ngơi thật nhiều. Thật ra, tập tạ sẽ khiến cơ bắp đi vào trạng thái dị hóa (phân hủy protein của cơ bắp). Để phản ứng với quá trình này, cơ thể bạn cần phải tái tạo mô cơ, và trong suốt khoảng thời gian này, bạn đang "xây dựng" cơ bắp. Vì vậy, bạn cần phải cân bằng giữa việc rèn luyện cơ bắp và nghỉ ngơi đầy đủ.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn chỉ nên rèn luyện sức bền trong khoảng 3 – 4 ngày một tuần và không nên tập luyện cho cùng một nhóm cơ trong nhiều ngày liên tiếp.
- Bảo đảm rằng bạn ngủ đủ giấc mỗi đêm; người trưởng thành cần phải ngủ ít nhất từ 7 – 9 giờ mỗi đêm.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
5
Tìm hiểu về kỹ thuật chính xác và hiểu rõ về rủi ro. Nâng tạ không chỉ gây căng thẳng cho cơ bắp mà còn cho các khớp và xương của bạn. Nếu không thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn có nguy cơ bị chấn thương.
- Luôn nhớ tham khảo ý kiến huấn luyện viên và dành thời gian để tìm hiểu cách để thực hiện từng bài tập một cách đúng đắn trước khi tăng thêm trọng lượng của tạ.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 4:

Tạo cơ bắp cho trẻ em và trẻ vị thành niên

Tải về bản PDF

1
Tham khảo ý kiến của bác sĩ khoa nhi. Trước khi cho trẻ nhỏ hoặc trẻ vị thành niên tham gia vào bất kỳ hoạt động rèn luyện sức mạnh cơ bắp nào, bạn cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ trước. Chương trình xây dựng cơ bắp cho trẻ thuộc độ tuổi này sẽ khác biệt đôi chút vì cơ thể chúng vẫn đang phát triển. Tập luyện quá nhiều cũng như quá nặng có thể gây chấn thương và ảnh hướng lâu dài đến cơ thể của người trẻ tuổi. Việc tiến hành đánh giá y tế từ trước sẽ giúp bạn và con của bạn xác định:^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Mục tiêu rèn luyện.
- Thấu hiểu về kỹ thuật phù hợp.
- Yếu tố rủi ro, như chấn thương và về việc sử dụng steroid hoặc các loại thực phẩm chức năng khác.
- Bạn nên nhớ rằng vì mục tiêu chính của rèn luyện sức mạnh cơ bắp là để tăng cường kích thước của cơ bắp, thảo luận với bác sĩ khoa nhi về việc sử dụng steroid là rất quan trọng, đặc biệt nếu con của bạn tham gia chương trình đào tạo để thi đấu.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
2
Thực hiện bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Loại bài tập này tập trung vào nâng tạ nhưng sử dụng trọng lượng của chính cơ thể bạn (như gập bụng và chống đẩy), và bạn cũng có thể thêm vào bài tập rèn luyện sức bền và sự nhanh nhẹn để tăng cường sức mạnh cũng như kích cỡ của cơ bắp.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Nâng tạ là kỹ thuật rèn luyện sức mạnh cơ bắp phổ biến nhất trong thể thao và trong bài tập thể dục cơ bản.
- Để bắt đầu, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể dục, người có thể giúp bạn hoặc con của bạn tìm hiểu về từng loại bài tập và cách để thực hiện chúng một cách chính xác.
- Luôn nhớ làm nóng người trước để giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng cách dành ít nhất là 5 – 10 phút cho bài tập cardio.
- Duỗi cơ nhẹ nhàng trước và sau khi tập luyện để cải thiện độ đàn hồi của cơ bắp.
3
Bắt đầu với tạ nhẹ và dần dần chuyển sang tạ nặng hơn khi cơ thể bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Sử dụng tạ quá nặng có thể gây chấn thương. Đồng thời, bạn cũng cần phải tìm hiểu về từng bài tập một cách chính xác trước khi tăng thêm trọng lượng tạ.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
- Duy trì cơ chế chuyển động của cơ thể trong từng cử động: di chuyển chậm rãi, hít thở, và hiểu rõ về phạm vi của chuyển động. Nếu bạn tập luyện quá vội vàng hoặc cử động sai, bạn sẽ bị chấn thương.
- Lắng nghe cơ thể của bạn. Cường độ của quá trình tập luyện sẽ tùy thuộc vào số lần lặp lại, trọng lượng, và khoảng thời gian nghỉ ngơi của bạn trước từng hiệp. Đừng luyện tập quá sức.
- Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thúc giục bản thân. Nếu bạn không thách thức cơ bắp của mình và bắt đầu chuyển sang tạ nặng hơn, cơ bắp của bạn sẽ không phát triển.
4
Tránh xa bộ môn powerlifting hoặc nâng tạ thi đấu. Trẻ vị thành niên và trẻ nhỏ không nên tham gia nâng tạ thi đấu, powerlifting (bộ môn gồm 4 động tác nâng tạ), hoặc tập thể hình. Chúng đòi hỏi bạn phải xây dựng nhiều nhóm cơ và không phù hợp cho trẻ nhỏ, đồng thời chúng cũng có nguy cơ gây chấn thương cao.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
- Tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không biết chắc loại bài tập nâng tạ hoặc rèn luyện sức mạnh cơ bắp mà bạn hoặc con của bạn nên thực hiện.
- Cơ thể của trẻ vị thành niên và trẻ em vẫn đang phát triển, do đó nguy cơ gây chấn thương cao hơn.
5
Thêm bài tập aerobic vào chương trình luyện tập mỗi tuần. Bài tập aerobic (hoặc cardio) là hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim và phối hợp cùng với hệ hô hấp của bạn. Tập aerobic thường xuyên sẽ đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, như duy trì cân nặng của cơ thể, giảm thiểu căng thẳng, cải thiện hệ tim mạch, làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (tiểu đường, ung thư), và giải phóng endorphin giúp cải thiện tâm trạng.
- Bài tập aerobic bao gồm bài tập chịu sức nặng, như đi bộ, khiêu vũ, tennis, và chạy bộ cũng sẽ giúp làm chắc khỏe xương.^{[15]XNguồn nghiên cứu}
- Thêm bài tập aerobic vào thói quen mỗi tuần sẽ giúp bạn cân bằng quá trình luyện tập sức mạnh cơ bắp và cung cấp cho bạn nền tảng tốt hơn cho sau này.
6
Biết rõ rủi ro. Bất kỳ một hoạt động thể chất nào cũng có ẩn chứa rủi ro, và điều này đặc biệt đúng đối với bài tập rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Theo Hệ thống Giám sát Thương tích Quốc gia, có khoảng 20,000 - 26,000 trường hợp chấn thương liên quan đến rèn luyện sức mạnh cơ bắp đã xảy ra ở người dưới 21 tuổi; 40 – 70% số chấn thương là do căng cơ, chủ yếu là tại phần thắt lưng.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Chương trình rèn luyện sức mạnh cơ bắp phải được lên kế hoạch và tiến hành một cách kỹ lưỡng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Bạn có thể đạt được điều này bằng cách:^{[17]XNguồn nghiên cứu}
  - Có người theo dõi hoặc giám sát bạn trong quá trình nâng tạ.
  - Hiểu rõ hướng dẫn của bài tập để không bị chấn thương.
  - Biết rõ cách sử dụng máy tập.
  - Dọn dẹp sạch sẽ khu vực tập luyện để loại trừ tác nhân gây nguy hiểm.
  - Bao gồm các bài tập khởi động và hạ nhiệt cơ thể.
7
Tránh tập luyện quá nhiều. Tập luyện quá mức có thể gây hại cho cơ thể và dẫn đến trạng thái dị hóa (phân hủy protein của cơ bắp). Trong suốt độ tuổi vị thành niên, cơ thể vẫn đang phát triển, do đó việc rèn luyện sức bền quá mức hoặc đốt cháy quá nhiều calo có thể khiến cơ thể bạn gặp vấn đề.^{[18]XNguồn nghiên cứu}
- Quá trình tập luyện chỉ nên kéo dài 1 giờ hoặc ít hơn và bạn cần phải nghỉ ngơi một (hoặc hai ngày) giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian tái tạo.^{[19]XNguồn nghiên cứu}
- Dấu hiệu luyện tập quá sức mà bạn cần phải chú ý gồm có: nhịp tim tăng nhanh khi cơ thể đang nghỉ ngơi, khó ngủ, và kiệt sức.
- Nếu bạn hoặc con của bạn có bất kỳ triệu chứng nào, bạn nên giảm thời gian hoặc cường độ luyện tập và tham khảo ý kiến của bác sĩ.
- Ghi chú cho bậc phụ huynh: luyện tập quá mức có thể là dấu hiệu của tình trạng rối loạn ăn uống. Nếu bạn nghĩ rằng con của bạn đang tập luyện quá mức, hãy quan sát những triệu chứng sau đây: buồn bực vì bỏ lỡ một buổi tập, tập luyện ngay cả khi đang bệnh, bực bội khi phải ngồi yên vì không thể đốt cháy calo, và nghĩ rằng mình tăng cân khi không tập luyện trong một ngày.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 4:

Tập trung vào nhóm cơ phù hợp

Tải về bản PDF

1
Tận dụng lợi ích của bài tập phối hợp cơ bắp. Bài tập tác động đến nhóm cơ chính (bài tập phối hợp cơ bắp) sẽ giúp làm tăng khối lượng cơ bắp của bạn một cách đáng kể và tăng cường tốc độ trao đổi chất.^{[21]XNguồn nghiên cứu} Ví dụ, bài tập đẩy tạ nằm sẽ tác động đến cơ ngực, cơ tam đầu, và cơ delta chỉ trong một bài tập duy nhất. Bài tập riêng biệt như đánh cơ tay sau sẽ chỉ tác động đến cơ tam đầu.^{[22]XNguồn nghiên cứu}
- Bài tập phối hợp cơ bắp sẽ tác động nhiều đến các sợi cơ hơn với từng nhịp nâng, vì vậy, bạn sẽ ít phải dành nhiều thời gian ở phòng tập hơn.^{[23]XNguồn nghiên cứu}
- Thử xây dựng thói quen tập luyện bài tập phối hợp cơ bắp với 4 ngày dành cho phần thân trên/phần thân dưới của cơ thể hoặc 3 ngày cho toàn bộ cơ thể để tránh khiến cơ bắp làm việc quá sức vốn thường xảy ra ở các bài tập riêng lẻ.
- Sử dụng bài tập riêng lẻ để cải thiện độ rõ nét của cơ bắp một khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình.^{[24]XNguồn nghiên cứu}
2
Xây dựng cơ bắp tại chân và mông. Để tăng cường lượng cơ tại phần dưới của cơ thể, bạn cần phải thực hiện bài tập tập trung vào nhóm cơ tại đùi, bắp chân và hông. Khi bàn về việc tạo cơ bắp, tăng lượng cân nặng (hoặc kháng lực) và giảm số lần lặp lại bài tập chính là chìa khóa then chốt (ngược lại với quá trình cải thiện sức bền).
- Để xây dựng nhóm cơ tại đùi, bạn cần phải thực hiện bài tập tập trung vào gân kheo, cơ đùi sau, và cơ hông trong, như bài tập bước gập gối, gánh đùi, và step up (bài tập thực hiện trên bục).^{[25]XNguồn nghiên cứu}
- Để xây dựng cơ bắp tại phần bắp chân (cơ bụng chân, cơ dép, và cơ cẳng chân trước), bạn có thể thực hiện bài tập đứng nâng chân hoặc ngồi nâng chân.^{[26]XNguồn nghiên cứu}
- Một số bài tập cho chân (như gánh đùi và bước gập gối) cũng sẽ tác động đến cơ tại hông và mông (cơ mông ngoài, cơ trong, cơ gấp và cơ xoay ngoài), nhưng để tăng cường thêm một vài bài tập cụ thể cho những nhóm cơ này, bạn nên thử qua bài tập duỗi hông và đạp đùi.^{[27]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn cũng nên sử dụng vật cản đủ nặng đến nổi bạn chỉ có thể thực hiện nhiều nhất là 4 – 8 lần cho mỗi bài tập này. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện nhiều hơn 8 lần, thì nghĩa là bạn đang sử dụng vật cản quá nhẹ và đang rèn luyện sức bền thay vì tạo cơ bắp.
- Ghi chú cho trẻ vị thành niên: luôn nhớ tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc bác sĩ khoa nhi trước khi thực hiện những bài tập này. Cơ thể của bạn vẫn đang phát triển, vì vậy, bạn nên tránh bài tập cường độ quá cao và quá nặng.
3
Củng cố và xây dựng cơ bắp tại lưng. Để tạo cơ bắp ở lưng, bạn nên tập trung vào việc luyện tập cơ xô, cơ tròn to, cơ cầu vai (trên, dưới, giữa), cơ nâng xương vai, cơ hình thoi, cơ dưới gai, cơ tròn nhỏ và cơ dưới xương bả vai.^{[28]XNguồn nghiên cứu}
- Có khá nhiều bài tập khác nhau mà bạn có thể sử dụng để xây dựng những nhóm cơ này. Bạn có thể thử thực hiện bài tập kéo tạ (như gập người kéo tạ, nằm kéo tạ, và ngồi kéo tạ), hoặc hít xà, kéo xà đơn ngửa tay, kéo xô sau, và tập cơ cầu vai.
- Bạn có thể sử dụng tạ đơn/đôi và máy tập hoặc thậm chí là dây co giãn hoặc trọng lượng của cơ thể cho các bài tập trên.
- Củng cố nhóm cơ lưng cũng sẽ giúp bạn cải thiện dáng điệu.
4
Củng cố cơ bụng sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng rắn chắc. Để tạo cơ bụng, bạn nên tập trung vào quá trình rèn luyện cơ bụng thẳng, cơ bụng ngang, cơ liên sườn, cơ thắt lưng và cơ lưng dưới.
- Khi bàn về nhóm cơ bụng, bạn có thể sử dụng trọng lượng cơ thể để tập động tác gập bụng cong lưng, gập bụng thẳng lưng, nhấc chân, hoặc bạn có thể thử thực hiện một động tác khác biệt và sử dụng tạ đôi/đơn, dây hoặc xà để tăng thêm sức nặng và giúp cơ bụng của bạn hoạt động nhiều hơn.^{[29]XNguồn nghiên cứu}
5
Xây dựng nhóm cơ ngực. Phụ nữ thường xem thường việc rèn luyện cơ ngực, nhưng đây là suy nghĩ không phù hợp. Vận động cơ ngực sẽ giúp bạn duy trì sự cân bằng cho cơ bắp, đặc biệt nếu bạn đang tạo cơ bắp ở lưng; việc chỉ tập trung vào một bên cơ thể sẽ khiến bạn có dáng vóc không cân đối.^{[30]XNguồn nghiên cứu}
- Để tác động vào nhóm cơ ngực, bạn nên tập trung vào các bài tập tập trung vào cơ ngực to, cơ ngực nhỏ và cơ răng cưa trước.
- Lựa chọn hai hoặc ba loại bài tập khác nhau, như đẩy xà kép, đẩy tạ nằm ngửa, nâng tạ tự do, đẩy ngực, và/hoặc ép ngực.^{[31]XNguồn nghiên cứu}
6
Củng cố cơ cánh tay và vai. Nhiều phụ nữ muốn sở hữu cánh tay và vai thon thả, có cơ bắp. Để đạt được điều này, bạn cần phải tấn công nhóm cơ delta (cơ trước, cơ giữa và cơ sau) cũng như cơ trên mỏm gai trên vai và cơ tam đầu cánh tay, cơ bắp tay, cơ cẳng tay, cơ gấp và cơ duỗi cổ tay.
- Để tạo cơ bắp tại vai, bạn có thể thực hiện động tác đẩy vai hoặc đẩy tạ đứng, nâng vai trước, chèo tạ đứng, hoặc dang ngược tay, bạn có thể dùng dây, tạ đôi/đơn hoặc tạ đòn để tăng thêm sức nặng.^{[32]XNguồn nghiên cứu}
- Khi luyện tập cho cánh tay, bạn có thể dùng tạ đôi/đơn hoặc máy tập để tập các động tác như chống xà kép, tập cơ tay sau, tập cơ tam đầu bắp tay sau, cuốn cơ tay trước, cuốn cổ tay và bài tập sử dụng con lăn.^{[33]XNguồn nghiên cứu}^{[34]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 4

Phương pháp 4 của 4:

Tạo cơ bắp với chế độ dinh dưỡng

Tải về bản PDF

1
Bắt đầu buổi sáng với yến mạch. Tạo cơ bắp bắt đầu bằng việc chú ý đến thức ăn mà bạn tiêu thụ. Khi bàn về việc lựa chọn loại carb phù hợp ít qua chế biến và có chỉ số đường huyết (GI) thấp, không có món ăn sáng nào tốt hơn là yến mạch.^{[35]XNguồn nghiên cứu}
- Ngoài việc chứa hàm lượng chất xơ cao và ít calo, lợi ích của yến mạch bao gồm: cung cấp nhiều loại chất dinh dưỡng vi lượng lý tưởng, giảm cơn đói và tăng cảm giác no, và giảm thiểu mức năng lượng tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo (hiệu ứng bữa ăn thứ hai).^{[36]XNguồn nghiên cứu}
- Nhìn chung, yến mạch là thực phẩm thích hợp để bổ sung carb lành mạnh vào chế độ ăn uống.
- Tránh loại yến mạch đã đóng gói sẵn, vì nó có chứa nhiều đường và phẩm màu nhân tạo. Bạn nên sử dụng loại yến mạch cắt hạt tấm và thêm vào một số thực phẩm ăn kèm tốt cho sức khỏe như đậu hạt đã thái nhỏ và việt quất.
2
Ăn thịt nạc. Dùng loại thịt nạc chất lượng cao, giàu protein là một phần quan trọng của quá trình tạo cơ bắp. Hệ tiêu hóa của bạn sẽ phân hủy protein trong thịt thành axit amin, đây là nền tảng xây dựng mô cơ và rất cần thiết cho việc tái tạo cũng như hồi phục cơ bắp sau khi tập luyện.^{[37]XNguồn nghiên cứu}
- Ăn những phần thịt bò nạc (như thịt mông bò, thịt thăn ngoại trên, và thịt mông trên) hoặc thịt bò xay có ít hơn 7% mỡ. Thịt bò ít mỡ thường được những vận động viên thể hình yêu thích vì hàm lượng dinh dưỡng (kẽm, sắt, và nhiều loại vitamin B) và lượng protein chất lượng cao của nó.^{[38]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Dùng thịt gà không da hoặc thịt gà tây ít mỡ, chúng là nguồn protein nạc tuyệt vời.^{[39]XNguồn nghiên cứu}
3
Sử dụng sản phẩm từ sữa ít béo và trứng. Các thực phẩm này cũng chứa các dưỡng chất và protein cần thiết cho việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Sản phẩm từ sữa cũng sẽ giúp xương trở nên cứng cáp hơn ở trẻ nhỏ và trẻ ở độ tuổi vị thành niên.^{[40]XNguồn nghiên cứu}
- Thêm phó mát tươi ít béo vào chế độ ăn uống. Ngoài việc là một món ăn tráng miệng lành mạnh khi được kết hợp với nhiều loại quả mọng tươi, nó còn có chứa protein được tiêu hóa khá chậm và rất lý tưởng cho quá trình duy trì cơ bắp.^{[41]XNguồn nghiên cứu}
- Ghi chú: Nếu bạn không thể dung nạp lactose, bạn có thể sử dụng sản phẩm từ đậu nành giàu canxi và Vitamin D.
- Thêm trứng gà vào chế độ dinh dưỡng, chúng có chứa nhiều protein và dưỡng chất (bao gồm axit amin cần thiết, choline và vitamin D). Mặc dù trứng gà được xem là có hàm lượng cholesterol cao, nhiều nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng nó không gây hại cho sức khỏe.^{[42]XNguồn nghiên cứu}
4
Thêm carb giàu dưỡng chất vào bữa ăn. Cơ bắp cần năng lượng để co bóp, và nguồn năng lượng này đến từ carbohydrate. Nếu bạn không tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều carb giàu dưỡng chất, quá trình luyện tập của bạn sẽ gặp khó khăn và bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi.^{[43]XNguồn nghiên cứu}. Your first meal post-workout should be heavy in carbohydrates.
- Ăn hoa quả và rau củ tươi có chứa chất chống oxy hóa để duy trì sự khỏe mạnh cho cơ thể.
- Hoa quả và rau củ cũng có nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ cần thiết.
- Thêm ngũ cốc nguyên cám (như gạo lứt và mỳ ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt) vào bữa ăn của bạn, vì chúng rất giàu carb và chất xơ tốt cho sức khỏe.
- Ngoài ra, gạo lứt sẽ giúp cải thiện lượng hormone giúp tăng trưởng, và đây là một phần cần thiết của quá trình phát triển cơ nạc, tăng cường sức mạnh, và giảm mỡ.^{[44]XNguồn nghiên cứu}
- Tránh xa bánh mì và mỳ ống có màu trắng được làm từ bột mì đã tinh chế.
5
Đừng quên sử dụng chất béo lành mạnh. Mặc dù chất béo thường bị mang “tiếng xấu”, cơ thể bạn vẫn cần chất béo để cung cấp năng lượng, hấp thụ các vitamin tan trong chất béo, duy trì sự khỏe khoắn cho làn da và mái tóc. Nhưng không phải mọi loại chất béo đều tốt và bạn chỉ nên dùng thực phẩm có chứa axit béo tốt cho sức khỏe.^{[45]XNguồn nghiên cứu}
- Tiêu thụ thực phẩm nhiều chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn, như đậu hạt, quả bơ, hạt, và dầu (như dầu oliu, dầu hồng hoa, và dầu hạt lanh).
- Các loại thực phẩm trên cũng rất giàu omega-3 và omega-6 – chúng là axit béo cần thiết mà cơ thể của bạn không thể tự sản sinh.
- Ăn cá. Ngoài việc có chứa nhiều axit béo omega-3, cá cũng là nguồn cung cấp protein dồi dào. ^{[46]XNguồn nghiên cứu}
- Tránh chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong bơ, sữa tươi thông thường, thịt bò, thức ăn đã qua chế biến và thức ăn nhanh.^{[47]XNguồn tin đáng tin cậyUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionĐi tới nguồn}
6
Bổ sung protein từ bột whey. Protein từ bột whey (whey protein) rất phổ biến trong giới vận động viên muốn tạo cơ bắp, nguyên nhân chính là vì nó là nguồn cung cấp protein nhanh chóng, tiện lợi và phải chăng. Nghiên cứu khoa học cho rằng whey protein là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho cả người lớn và trẻ nhỏ.^{[48]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Sử dụng whey protein ngay sau khi tập luyện để bù đắp và thúc đẩy sự tăng trưởng của cơ bắp.^{[49]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn nên nhớ bổ sung thêm protein lành mạnh từ nhiều loại thực phẩm khác chứ không chỉ riêng bột whey protein.
- Người trưởng thành cần dùng 20 – 30 gram bột whey protein mỗi ngày, không vượt quá 1,2 gram trên mỗi kg cân nặng của cơ thể. Bạn nên cẩn thận khi dùng với liều lượng cao và chỉ được sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định.^{[50]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Trẻ em cần phải dùng tử 0,8 – 1 gram protein trên mỗi kg cân nặng của cơ thể mỗi ngày. Bạn cần tăng cường lượng protein tiêu thụ nếu bạn rèn luyện sức mạnh cơ bắp và tham khảo ý kiến của bác sĩ về liều lượng bột whey bạn nên dùng (nếu có).^{[51]XNguồn tin đáng tin cậyFood and Agricultural Organization of the United NationsĐi tới nguồn}
- Ghi chú: quá nhiều protein sẽ gây hại cho bạn và có thể khiến bạn mắc bệnh thận, ung thư, và loãng xương. Luôn nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không chắc chắn về lượng protein mà bạn nên sử dụng, và trước khi bắt đầu dùng bất kỳ một loại thực phẩm bổ sung protein nào.^{[52]XNguồn nghiên cứu}
7
Dùng thực phẩm bổ sung vitamin (nếu cần). Chế độ dinh dưỡng cân bằng và lành mạnh là cách tốt nhất để bảo đảm rằng bạn nhận đủ vitamin cũng như khoáng chất. Tuy nhiên, nếu bạn thiếu hụt một vài loại vitamin và khoáng chất cụ thể, bạn có thể sử dụng thực phẩm bổ sung.
- Luôn nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng bất kỳ một loại thực phẩm bổ sung nào. Quá nhiều vitamin tan trong chất béo sẽ khá độc hại cho cơ thể bạn.^{[53]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Lời khuyên

Ngủ đủ giấc. Giấc ngủ tốt sẽ giúp bạn tỉnh táo và tập trung, ngoài ra, bạn sẽ không muốn ngủ gật trong khi đang tập luyện hoặc đang thi đấu.
Quá trình tập luyện sẽ tốn nhiều thời gian, vì vậy bạn đừng hy vọng kết quả sẽ xuất hiện chỉ sau một đêm. Muốn thành công thì phải biết nhẫn nại.
Đừng quên uống nước. Tập thể dục sẽ làm tăng nhu cầu uống nước và để ngăn ngừa tình trạng mất nước, bạn nên uống khoảng 10 – 12 cốc nước mỗi ngày.^{[54]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}

Cảnh báo

Không nên cố gắng quá mức! Bạn chỉ nên thực hiện bài tập xây dựng cơ bắp từ 3 – 5 ngày mỗi tuần để cho phép cơ bắp hồi phục.
Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất cứ chương trình tập luyện nào.