Cách để Kiểm soát Suy nghĩ Tiêu cực

Bạn có thường thức dậy với tâm trạng không vui mỗi ngày? Nếu bạn nhận thấy rằng suy nghĩ tiêu cực đang bắt đầu kiểm soát cuộc sống của bạn, hãy hành động trước khi sự căng thẳng khiến bạn chùn bước. Tìm hiểu cách để xác định và loại bỏ suy nghĩ tiêu cực, sau đó thay thế chúng với những bài tập tích cực. Bằng cách này, cơ hội không chỉ xuất hiện mà bạn sẽ có quyền thay đổi trạng thái tinh thần cũng như một ngày của bạn.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Loại bỏ suy nghĩ tiêu cực

Tải về bản PDF

1
Xác định suy nghĩ tiêu cực của bản thân. Một vài suy nghĩ sẽ ngay lập tức hình thành trong tâm trí bạn, nhưng nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định chúng, bạn có thể viết nhật ký. Viết một hoặc hai câu mô tả suy nghĩ tiêu cực của bạn mỗi khi chúng xuất hiện.^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Tìm kiếm suy nghĩ có thể khiến bạn cảm thấy buồn bã hoặc chán nản, chẳng hạn như: tự đổ lỗi hoặc cảm thấy xấu hổ với chính mình vì những điều không phải là do lỗi của bạn gây nên, diễn giải lỗi lầm đơn giản như là biểu hiện của thất bại cá nhân, hoặc tưởng tượng rằng vấn đề nhỏ nhặt to tát hơn bản chất thật sự của chúng ("chuyện bé xé ra to").
- Lưu ý nếu các suy nghĩ tiêu cực của bạn rơi vào những kiểu bóp méo nhận thức phổ biến như "tất cả hoặc không gì cả", "khái quát hoá quá mức", "kết luận vội vã", 'nguỵ biện về sự thay đổii", v.v....^{[2]XNguồn nghiên cứu}
2
Ngừng suy nghĩ tiêu cực ngay lập tức. Một khi bạn đã xác định rõ suy nghĩ tiêu cực của bản thân, bạn có thể kháng cự lại nó bằng cách nói một điều tích cực nào đó với bản thân. Ví dụ, thay vì nói rằng "Buổi sáng của mình thật tồi tệ", bạn nên cố gắng nói một điều gì đó chẳng hạn như "Buổi sáng hôm nay thật khó khăn, nhưng mọi thứ rồi sẽ trở nên tốt hơn". Hãy giữ cho tâm trí luôn suy nghĩ về những điều tích cực. ^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu bạn gặp khó khăn, hãy luôn ghi nhớ thủ thuật này trong tâm trí: không bao giờ nói với bản thân một điều gì đó mà bạn sẽ không muốn nói với người khác.^{[4]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Nhắc nhở bản thân luôn duy trì sự tích cực và dần dần nó sẽ trở thành thói quen.
3
Chú ý đến vốn từ của bạn. Bạn có thường sử dụng từ ngữ mang tính tuyệt đối? Ví dụ, "Tôi sẽ không bao giờ có thể thực hiện điều này", hoặc "Tôi luôn luôn làm hỏng mọi thứ". Từ ngữ tuyệt đối thường có tính phóng đại và không có chỗ cho sự giải thích hoặc thấu hiểu.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Vốn từ của bạn bao gồm từ ngữ mà bạn sử dụng để trình bày với người khác, cũng như với chính mình, cho dù là thông qua lời nói hay diễn ra trong suy nghĩ của bạn.
4
Loại bỏ từ ngữ quá tiêu cực khỏi vốn từ vựng của bạn. Bạn không nên sử dụng những từ ngữ quá nặng nề, chẳng hạn như "tệ hại" và "thảm họa" cho sự khó chịu và bất tiện nhỏ nhặt. Bạn nên thay thế chúng với từ ngữ khuyến khích suy nghĩ hoặc bày tỏ sự khích lệ.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Khi bạn nhận thấy bản thân sử dụng một trong các từ này, hãy ngay lập tức thay thế chúng bằng từ ít nặng nề hơn trong suy nghĩ của bạn. "Tệ hại" có thể được thay thế bằng "không may" hoặc "không tốt như tôi đã hy vọng". "Thảm họa" có thể trở thành "bất tiện" hoặc "thử thách".
5
Chuyển đổi từ ngữ không tốt thành từ ngữ tốt đẹp. Trong cuộc sống, sẽ không có quá nhiều tình huống mà bạn có thể nói rằng chúng hoàn toàn tốt hoặc xấu. Tìm kiếm sự tốt đẹp trong tình huống khó chịu có thể giúp giảm thiểu ảnh hưởng của trải nghiệm tiêu cực. Nếu bạn nhận thấy rằng bạn đang bắt đầu suy nghĩ tiêu cực, hãy ngừng lại ngay lập tức và xem xét các khía cạnh tích cực hơn.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ: Bạn có thể hình dung rằng máy vi tính của bạn bị hư, buộc bạn phải thay thế linh kiện bên trong máy. Mặc dù khá bất tiện nhưng trải nghiệm này cung cấp cho bạn cơ hội để học hỏi kỹ năng mới hoặc tái củng cố kỹ năng hiện hữu.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Tạo nên một ngày tích cực

Tải về bản PDF

1
Bắt đầu một ngày của bạn bằng cách suy nghĩ về 5 điều tốt đẹp. Chúng không cần thiết phải quá cao quý hay quá tham vọng. Chúng có thể chỉ đơn giản như là mùi hương của một tách cà phê hoặc giai điệu của bài hát mà bạn yêu thích. Suy nghĩ về những điều này và nói to chúng có thể giúp bạn bắt đầu mỗi ngày mới bằng cách tập trung vào sự tích cực. Phương pháp này có thể hình thành nền tảng nâng cao tinh thần của bạn trong cả ngày, khiến sự tiêu cực khó có thể phát triển.^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Mặc dù có thể bạn sẽ cảm thấy ngốc nghếch khi phải trình bày câu khẳng định hoặc tuyên bố tích cực thông qua lời nói, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng nói to những điều tích cực thật sự có thể giúp bạn tin vào điều mà bạn đang nói.^{[9]XNguồn nghiên cứu} Hành động này có thể khiến bạn hạnh phúc hơn và tăng cường sự tập trung của bạn nếu bạn trình bày suy nghĩ tích cực của bản thân bằng lời nói.
2
Tận hưởng một ngày của bạn. Mặc dù có thể bạn sẽ khá bận rộn, những điều nhỏ nhặt sẽ nâng cao tinh thần và tâm trí của bạn sẽ ít có lý do để lang thang vào thói quen tiêu cực. Không nên nghiêm trọng hóa mọi việc. Cho phép bản thân thư giãn, cười to, và mỉm cười. Nắm bắt lấy cơ hội hòa mình vào xã hội và vây quanh bản thân với những người tích cực và ủng hộ.^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Nếu bạn cảm thấy căng thẳng, hãy nghỉ giải lao đôi chút và suy nghĩ về một điều gì đó thay vì nguyên nhân hình thành sự căng thẳng của bạn.
3
Luyện tập thói quen lành mạnh. Suy nghĩ tiêu cực và căng thẳng sẽ củng cố lẫn nhau. Trong khi suy nghĩ tiêu cực có thể tạo nên căng thẳng, thói quen không lành mạnh khác cũng sẽ góp phần hình thành nên vấn đề cho bạn. Bạn nên nỗ lực ăn thực phẩm tươi, nhiều dinh dưỡng bất kỳ khi nào có thể, thường xuyên tập thể dục và ngủ đủ giấc.
- Bạn sẽ nhận thấy rằng tập thể dục thật ra là phương pháp khá tốt để tâm trí bạn tránh xa khỏi suy nghĩ tiêu cực.^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Tránh hút thuốc lá, uống rượu bia quá nhiều, hoặc bất kỳ một thói quen sử dụng những chất khác khiến cơ thể của bạn phải làm việc quá sức.
4
Kiểm soát môi trường xung quanh. Bạn hoàn toàn không bất lực trước suy nghĩ của chính mình. Nếu bạn không vui vì một điều gì đó, hãy thay đổi nó. Bật nhạc, mặc nhiều lớp quần áo để bạn không bao giờ cảm thấy quá nóng hoặc quá lạnh, và điều chỉnh ánh đèn theo những cách khác nhau để bạn có thể giành quyền chống lại cảm xúc bất lực có liên quan đến căng thẳng.
- Sau khi tiến hành thay đổi, hãy chúc mừng bản thân vì đã cố gắng cải thiện tâm trạng của chính mình. Chủ động điều chỉnh suy nghĩ sẽ giúp bạn có thể dễ dàng loại bỏ suy nghĩ tiêu cực ngay từ giai đoạn đầu tiên.
5
Giải tỏa căng thẳng và thư giãn vào buổi tối. Tìm nơi yên tĩnh, thoải mái và dành thời gian để thư giãn. Nhìn lại một ngày của bạn trong tâm trí và xác định 5 điều tích cực mà bạn đã trải nghiệm. Nói to từng điều tích cực hoặc viết chúng vào nhật ký.
- Bạn cũng có thể viết về điều mà bạn cảm thấy biết ơn. Bằng cách này, bạn sẽ dễ dàng nhận thức được yếu tố tích cực.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Tìm kiếm lời khuyên từ bên ngoài

Tải về bản PDF

1
Tìm chuyên viên tư vấn hoặc bác sĩ trị liệu. Nếu bạn cảm thấy rối rắm với quá nhiều cảm xúc tiêu cực, ngoài việc thực hành bài tập suy nghĩ tích cực, việc trò chuyện với nhà tư vấn sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn. Bạn có thể tìm kiếm bác sĩ trị liệu được huấn luyện về Liệu pháp Nhận thức - Hành vi. Bác sĩ sẽ có thể giúp bạn huấn luyện tâm trí của chính mình suy nghĩ về sự tích cực.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
- Để có thể tìm được bác sĩ trị liệu mà bạn tin tưởng, bạn có thể tham khảo ý kiến của bạn bè đã từng tiến hành phương pháp tư vấn hoặc trị liệu trước đây. Bạn cũng có thể nhờ bác sĩ của bạn giới thiệu.
2
Đặt lịch hẹn 1 lần với bác sĩ. Hãy suy nghĩ về nó như là buổi hẹn kiểm tra sức khỏe tinh thần của bạn. Bạn không có nghĩa vụ phải ở lại nếu bạn không cảm thấy thoải mái và không có bất kỳ một quy định nào yêu cầu bạn phải thường xuyên đến gặp vị bác sĩ trị liệu này.
- Đặt lịch hẹn với một tinh thần cởi mở. Hy vọng rằng nhà tư vấn có thể giúp bạn. Nếu không, bạn vẫn luôn có thể tìm kiếm chuyên viên tư vấn khác có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn.
3
Mô tả cảm xúc tiêu cực của bản thân với chuyên viên tư vấn. Bạn nên nhớ rằng trị liệu là phương pháp được bảo mật và khá an toàn, vì vậy, bạn hoàn toàn có thể trung thực với nhà trị liệu. Bạn càng thành thật với nhà tư vấn bao nhiêu thì họ sẽ càng có thể giúp đỡ bạn bấy nhiêu.
- Hãy nhớ mô tả ảnh hưởng của suy nghĩ tiêu cực đến cảm xúc của bạn. Giải thích về mức độ thường xuyên mà bạn cảm nhận được chúng và những điều mà bạn thường làm để đối phó với chúng.
4
Đặt lịch hẹn với nhà trị liệu trong tương lai nếu cần. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với vị bác sĩ trị liệu này, bạn có thể lên lịch hẹn với bác sĩ một hoặc hai lần nữa. Bạn nên nhớ rằng bạn sẽ cần phải trải qua một hoặc hai buổi điều trị để có thể đối phó với suy nghĩ tiêu cực của bản thân.
- Không nên nản lòng nếu bạn nhận thấy rằng khoảng thời gian mà bạn điều trị với một chuyên viên tư vấn nào đó không đem lại kết quả. Bạn luôn có thể tìm nhà trị liệu khác có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
Quảng cáo