วิธีการ ควบคุมความคิดในแง่ลบ

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ขจัดความคิดในแง่ลบ

สร้างวันดีๆ ให้ตนเอง

ปรึกษาบุคคลภายนอก

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

เราดูเหมือนไม่มีความสุขทุกวันเลยหรือเปล่า เห็นว่าตนเองกำลังเริ่มคิดแต่เรื่องเลวร้ายตลอดเวลาอยู่ใช่ไหม ถ้าชีวิตกำลังเป็นแบบนั้นอยู่ ก็ขอให้ลงมือทำอะไรสักอย่างก่อนที่ความเครียดจะเริ่มสร้างความทุกข์ให้เรา จงเรียนรู้ที่จะอธิบายความคิดในแง่ลบนั้นว่าเป็นอย่างไร ขจัดออกไป และฝึกคิดเรื่องต่างๆ ในแง่ดี บทความนี้ไม่เพียงทำให้เรามีโอกาสเริ่มรู้จักความคิดในแง่ลบเท่านั้น แต่จะทำให้เราได้รับพลังใจเพื่อเปลี่ยนความคิดและชีวิตของเราด้วย

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ขจัดความคิดในแง่ลบ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   อธิบายความคิดในแง่ลบนั้นว่าเป็นอย่างไร. ความคิดบางความคิดอาจเกิดขึ้นในใจโดยทันที แต่ถ้าการเจาะจงความคิดลบนั้นลำบาก ให้ลองบันทึกดู เขียนประโยคสักหนึ่งหรือสองประโยคเพื่ออธิบายความคิดในแง่ลบนั้น เมื่อไรก็ตามที่เราเกิดคิดในแง่ลบขึ้นมา

   • มองหาความคิดที่ทำให้เรารู้สึกเศร้าหรือท้อแท้ เช่น โทษตนเอง หรือละอายใจในเรื่องที่ไม่ใช่ความผิดของเรา ถือความผิดพลาดธรรมดาสามัญเป็นความล้มเหลวของตนเอง หรือคิดว่าปัญหาเล็กน้อยต่างๆ ใหญ่เกินกว่าความเป็นจริง (“ทำเรื่องเล็กให้เป็นเรื่องใหญ่”)
2. 
   2
   หยุดความคิดลบทันที. พอเราอธิบายความคิดลบของเราได้แล้ว ให้โต้ตอบความคิดลบนั้นกลับไปด้วยการพูดเรื่องดีๆ ให้ตนเองฟัง ตัวอย่างเช่น แทนที่จะพูดว่า “ฉันเจอเรื่องแย่เหลือเกินเช้านี้” ก็ให้พูดว่า “ถึงแม้จะเจอเรื่องแย่ในตอนเช้า แต่วันนี้ก็เป็นวันที่มีเรื่องดีๆ เกิดขึ้นเช่นกัน” หมั่นฝึกจิตใจให้คิดถึงเรื่องดีๆ เข้าไว้

   • ถ้าหาเรื่องดีๆ บอกกับตนเองได้ลำบากยากเย็น ก็ให้จดจำหลักเล็กๆ นี้ไว้ในใจว่า อย่านำคำพูดคำใดก็ตามที่เราจะไม่มีวันใช้กับคนอื่นมาพูดกับตนเอง เตือนให้ตนเองมองเห็นสิ่งดีๆ แล้วเราจะมองเห็นสิ่งดีๆ จนกลายเป็นนิสัย
3. 
   3
   ระวังคำพูด. เราใช้คำพูดที่เด็ดขาดกับตนเองบ่อยๆ หรือเปล่า ตัวอย่างเช่น “ฉัน “ไม่มี” วันทำสำเร็จหรอก” หรือ “ฉันนี่ทำเสียเรื่อง “ทุกที”” คำพูดที่เด็ดขาดมักจะเกินจริง และทำให้เราไม่มีโอกาสได้อธิบาย หรือเข้าใจเรื่องที่เกิดขึ้นได้เลย

   • การระวังคำพูดหมายถึงการระวังถ้อยคำที่เราเอ่ยกับผู้อื่นออกไป รวมทั้งระวังถ้อยคำที่ใช้พูดกับตนเอง ไม่ว่าจะเป็นการพูดออกจากปาก หรือพูดในใจ
4. 
   4
   ลบคำที่ไม่ดีออกจากถ้อยคำของเราให้มาก. ถ้อยคำรุนแรงอย่างเช่น “ซวย” และ “บรรลัย” ไม่ควรนำมาใช้กับเรื่องเล็กๆ น้อย ๆ การปรับคำพูดของเราให้อ่อนลงจะทำให้เรามองเหตุการณ์ที่เลวร้ายในมุมที่ดีขึ้น จงแทนที่คำเหล่านี้ด้วยการคิดให้กำลังใจหรือยกย่องชมเชย

   • เมื่อเราเกิดรู้ตัวว่าใช้คำพูดพวกนี้อยู่ ให้คิดถึงคำพูดที่รุนแรงน้อยกว่าทันที คำว่า “ซวย” อาจแทนด้วยคำว่า “โชคร้าย” หรือ “ไม่ดีเท่าที่หวัง” คำว่า “บรรลัย” อาจแทนด้วย “ยุ่งยาก” หรือ “อุปสรรค”
5. 
   5
   เปลี่ยนเรื่องแย่ให้เป็นเรื่องดี. มีโอกาสน้อยนักที่เราจะพบแต่เรื่องดีตลอดหรือเรื่องแย่ตลอด การพบอะไรดีๆ ในเหตุการณ์ที่เลวร้ายช่วยทำให้ความเลวร้ายที่เราพบเจอนั้นเบาบางลงไปบ้าง ถ้าเรารู้ตัวว่าตนเองกำลังคิดอะไรไปในทางเลวร้าย ให้หยุดคิดทันทีและมองหาสิ่งดีๆ ที่อยู่ในเหตุการณ์นั้น

   • ตัวอย่างเช่น ลองนึกว่าคอมพิวเตอร์เราเสีย ทำให้เราต้องซ่อม ถึงแม้จะยุ่งยากสักหน่อย แต่ประสบการณ์นี้ก็ทำให้เรามีโอกาสเรียนรู้ทักษะใหม่ๆ หรือทำให้ทักษะที่มีอยู่เชี่ยวชาญขึ้น
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

สร้างวันดีๆ ให้ตนเอง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เริ่มวันใหม่ด้วยการคิดถึงสิ่งดีๆ สัก 5 อย่าง. สิ่งดีๆ เหล่านี้ไม่จำเป็นต้องเลิศเลอหรือยิ่งใหญ่ สิ่งดีๆ อาจเป็นอะไรที่เรียบง่ายอย่างได้กลิ่นหอมกรุ่นของกาแฟรสกลมกล่อมสักถ้วย หรือได้ยินเสียงเพลงโปรดแสนไพเราะ การคิดถึงสิ่งดีๆ เหล่านี้และพูดถึงออกมาดังๆ นั้นหมายถึงว่าเราเริ่มวันใหม่ด้วยเรื่องดีๆ แล้ว วิธีนี้จะทำให้เรามีกำลังใจต่อสู้กับอุปสรรคในแต่ละวัน และทำให้เกิดความคิดในแง่ลบยากขึ้น

   • ถึงแม้เราอาจรู้สึกว่าการพูดถ้อยคำดีๆ ออกมา หรือการยืนยันนั้นเป็นอะไรที่เหลวไหล แต่ผลการศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าการพูดถึงสิ่งดีๆ ออกมาดังๆ จะทำให้เราเชื่อในสิ่งที่เราพูดมากขึ้น วิธีนี้ทำให้เรามีความสุขมากขึ้นและมุ่งมั่นมากขึ้น ถ้าเราได้ลองพูดความคิดดีๆ นั้นออกมา
2. 
   2
   หาความสนุกในแต่ละวัน. ถึงแม้เราอาจยุ่ง แต่สิ่งเล็กๆ ก็อาจช่วยให้เรามีความสุขได้ และทำให้เรามีโอกาสคิดอะไรในแง่ลบน้อยลง อย่าจริงจังกับทุกสิ่งมากจนเกินไป ให้ตนเองได้ผ่อนคลาย หัวเราะ และยิ้มบ้าง หาโอกาสพบปะผู้อื่นและพูดคุยกับผู้คนที่คอยช่วยสนับสนุนให้คิดบวก

   • ถ้าเห็นว่าตนเองเครียด ให้ลองหยุดพักสักหน่อยและคิดถึงเรื่องอื่นๆ ที่ไม่ทำให้เครียด
3. 
   3
   ฝึกนิสัยรักสุขภาพ. การคิดเชิงลบและความเครียดเป็นตัวเสริมกันและกัน ถึงแม้การคิดลบจะทำให้เกิดความเครียด แต่การมีนิสัยไม่รักสุขภาพก็สามารถมีส่วนทำให้เกิดความเครียดเช่นกัน พยายามกินอาหารที่สดใหม่และมีสารอาหารครบถ้วนเมื่อมีโอกาส ออกกำลังเป็นประจำ และพักผ่อนให้เพียงพอ

   • เราอาจได้เห็นว่าการออกกำลังกายเป็นวิธีการหันเหความสนใจให้ออกจากความคิดลบที่ดีวิธีหนึ่ง
   • ไม่สูบบุหรี่ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป หรือไม่เสพสารเสพติดอื่นใด เพราะจะทำให้ร่างกายทรุดโทรม
4. 
   4
   ปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อม. เรายังสามารถควบคุมความคิดในแง่ลบด้วยการปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อมได้ด้วย ถ้าเราอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ทำให้ตนเองไม่มีความสุข ให้เปลี่ยนแปลงสภาพแวดล้อมนั้นเสีย การเปิดเพลง การใส่เสื้อผ้าที่มีความหนาพอเหมาะเพื่อเราจะได้ไม่ร้อนหรือหนาวเกินไป การปรับความสว่างของแสงไฟ เป็นเพียงวิธีการสองสามวิธีที่เราสามารถทำได้เพื่อเพิ่มพลังใจให้กับตนเองไว้ต่อสู้กับความรู้สึกอับจนหนทางที่มาพร้อมกับความเครียด

   • หลังจากปรับเปลี่ยนสภาพแวดล้อม อารมณ์เราก็จะดีขึ้น การปรับความคิดตอนที่อารมณ์ดีจะช่วยให้เราขจัดความคิดลบออกไปได้ตั้งแต่เริ่มแรก
5. 
   5
   หาเวลาพักผ่อนช่วงเย็น. หาสถานที่สงบและสบายแล้วให้เวลาตนเองได้ผ่อนคลาย ทบทวนสิ่งที่พบในวันนั้นในใจและหาว่าสิ่งดีๆ ในวันนั้นห้าอย่างมีอะไรบ้าง พูดถึงสิ่งดีๆ เหล่านั้นออกมาดังๆ และเขียนลงไปในบันทึก

   • เราอาจเขียนสิ่งที่เราดีใจที่มี พอลงมือเขียนแล้ว เราอาจเริ่มเห็นว่ามีสิ่งดีๆ เกิดขึ้นเช่นกัน
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ปรึกษาบุคคลภายนอก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   พบผู้ให้คำปรึกษาหรือนักบำบัด. ถ้าเรารู้สึกว่าไม่สามารถรับมือกับความคิดในแง่ลบได้อีกต่อไป เราอาจเห็นว่าการได้คุยกับผู้ให้คำปรึกษานั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง นอกเหนือจากฝึกการคิดบวกด้วยตนเองแล้ว การเข้าพบนักบำบัดและเข้ารับการฝึกความคิดและพฤติกรรมบำบัดจะทำให้สามารถฝึกจิตใจให้คิดบวกได้

   • ลองถามเพื่อนที่เคยพบผู้ให้คำปรึกษาหรือนักบำบัดเพื่อจะได้นักบำบัดที่เราไว้ใจได้ หรือเราจะให้แพทย์แนะนำก็ได้
2. 
   2
   เข้าพบสักครั้ง. ให้คิดว่าการไปพบครั้งนี้เป็นการตรวจสภาพจิตใจ เราไม่ได้จำเป็นต้องเข้าพบนักบำบัดก็ได้ ถ้าเรารู้สึกไม่สบายใจที่จะเข้าพบ และไม่มีใครตั้งกฎให้เราต้องไปหานักบำบัดเพียงคนเดียวเท่านั้น

   • ขอนัดพบด้วยใจที่เปิดกว้าง หวังว่านักให้คำปรึกษาจะช่วยเราได้ ถ้าช่วยไม่ได้ เราสามารถขอเข้าพบนักให้คำปรึกษาคนอื่นๆ ที่เราคิดว่าสามารถช่วยเราได้
3. 
   3
   อธิบายความรู้สึกในแง่ลบให้นักให้คำปรึกษาฟัง. จงจำไว้ว่านักให้คำปรึกษานั้นสามารถจะเก็บความลับของเราไว้ ไม่แพร่งพรายให้ผู้อื่นรู้ ฉะนั้นเราสามารถพูดคุยกับเขาหรือเธอได้อย่างเปิดอก ยิ่งเราบอกเล่าเรื่องราวของเราไปตามความเป็นจริงมากเท่าไร เขาหรือเธอก็ยิ่งสามารถช่วยเราได้ดียิ่งขึ้นเท่านั้น

   • อธิบายว่าความคิดในแง่ลบนั้นทำให้เรารู้สึกอย่างไร อธิบายว่าเรามักจะคิดแบบนั้นบ่อยแค่ไหน และเรามักจะจัดการความคิดเหล่านั้นอย่างไร
4. 
   4
   นัดพบเพิ่มเติมถ้าจำเป็น. ถ้าเรารู้สึกสบายใจที่ได้ปรึกษากับนักบำบัดคนแรก ให้ขอนัดพบเพิ่มเติมสักครั้งหรือสองครั้ง จำไว้ว่าต้องเข้าพบเกินหนึ่งครั้งเพื่อควบคุมความคิดในแง่ลบได้สำเร็จ

   • อย่าท้อแท้ ถ้าเรารู้สึกว่าพบนักบำบัดคนแรกแล้วไม่ได้ผล เราสามารถลองเข้าพบนักบำบัดคนอื่นๆ ไปได้เรื่อยๆ จนกว่าจะพบคนที่เราช่วยเหลือเราได้
   โฆษณา