マイナス思考をコントロールする方法

毎日目覚めが悪いと感じていませんか？マイナス思考で人生が脅かされ始めていると思ったら、ストレスに押しつぶされる前に対策を取りましょう。まずはマイナス思考に陥る原因を突き止め、その否定的な考えを取り除く方法を習得します。そして、それをプラス思考に置き換えます。前向きな思考になると、チャンスが訪れるだけではなく、精神構造や生活を変えていく力が湧いてくるでしょう。

方法 1

方法 1 の 3:

マイナス思考を取り除く

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マイナス思考の原因を知りましょう。原因のうちのいくつかはすぐに思い浮かぶかもしれませんが、はっきりと示すことができない場合はジャーナル処理を試みましょう。否定的な思いが生まれたときに、それについて１、２行文を書く方法です。^{[1]X出典文献}
- 自分の責任ではない失敗に関して自らを責めたり恥じたりしている、単なる失敗を個人的な欠点のようにとらえている、「針小棒大に言う」とも言うように、小さな悩みを本来の問題以上に大きく考えている、などといった悲しみや落胆につながる思いを探しましょう。
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マイナス思考を直ちに止めましょう。マイナス思考になる原因がわかったら、自分自身に肯定的なことを言い聞かせ、否定的な思考に対抗します。例えば、「本当にひどい朝だ。」という代わりに「今朝は辛いけれど、これからいい日になるだろう。」などと言ってみましょう。気持ちを前向きに保ちましょう。 ^{[2]X出典文献}
- この方法が難しいのならば、他人に対して言わないことは自分に対しても絶対に言わない、ということだけを頭に置いておきましょう。^{[3]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る} 前向きな姿勢を常に心がけていれば、それが自然と身についてくるでしょう。
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使う言葉に意識を向けましょう。断定的な表現を頻繁に使っている自分に気がつくことはありませんか？例えば、「『絶対に』こんなことはできない。」や「『いつも』失敗するんだ。」などといった言い回しです。断定的な表現はほとんどの場合に大げさで、弁明や理解を受け止める余地がありません。^{[4]X出典文献}
- 口に出す場合も心の中で思うだけの場合も、言葉は他人に当てたものであると同時に、自分に対する姿勢も反映します。
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過度に否定的な言葉は使わないようにしましょう。「悲惨だ」や「最悪だ」などの極端な言葉は、小さなイライラやちょっとした不都合などには使うべきではありません。言葉遣いを和らげると、嫌な体験をもう少し健全に捉えることができるようになります。このような極端に否定的な表現は、励ましや賞賛の言葉に置き換えましょう。^{[5]X出典文献}
- このような否定的な言葉を使っている自分に気がついたら、即座に頭の中で少し抑えた言葉に置き換えます。「悲惨だ」は「ついていない」や「思ったよりはよくなかった」に、「最悪だ」は「不便だ」や「困難だ」に変えることができます。
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悪い出来事を良い出来事に変えましょう。すべてが良い、またはすべてが悪いという状況はあまりありません。怒りに震える状況の中にも良い面を探すことで、悪い体験もましに見えます。マイナス思考に陥っている自分に気がついたら、すぐにその思考を止め、肯定的な側面を思い描きましょう。^{[6]X出典文献}
- 例えば、コンピューターが壊れてしまい、中の部品を取り換えなければならないとします。このような状況はとても不便である一方、新しい技術を学んだり、自分が持っている技術を再確認する良い機会になるでしょう。
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方法 2

方法 2 の 3:

前向きな一日を作る

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良いことを5つ考えることから一日を始めましょう。良いこととは、高尚であったり意欲的であったりする必要はありません。コーヒーの心地よい香りやお気に入りの曲のようにわかりやすいものでよいのです。良いイメージを思い浮かべて声に出して言うことで、前向きな気持ちで一日を始めることができます。それによりその日一日の励みとなる土台ができ、後ろ向きな考えが生まれにくくなります。^{[7]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 前向きな表現や肯定的な言葉を声に出して述べるのはばかげていると思うかもしれませんが、声に出して発言すると、自分自身の言葉を信じやすくなるという学説もあります。^{[8]X出典文献} 前向きな発言は、幸せな気持ちを作り、プラス思考になる手助けをします。
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一日を楽しみましょう。忙しさの中でも小さな出来事が元気を与え、マイナス思考に陥る原因を減らします。深刻に考えすぎないようにしましょう。気持ちを楽にして、笑い、微笑みましょう。社交的になり、自分を支えてくれる前向きな人たちに囲まれて過ごしましょう。^{[9]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- ストレスを感じていると思ったときには、少し休憩を取って、ストレスの原因以外のことについて考えましょう。
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健康的な習慣を持ちましょう。マイナス思考とストレスは互いに増強しあいます。マイナス思考がストレスを生み、他の不健康な生活習慣が状況を悪化させます。できるだけ新鮮で栄養価の高い食事を心がけ、習慣的に運動をし、十分な睡眠を取るように努めましょう。
- 特に習慣的な運動は、マイナス思考に陥いりにくい心をつくります。^{[10]X出典文献}
- 喫煙、過度の飲酒や薬物の使用など、体に害を及ぼす習慣は避けましょう。
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生活環境を管理しましょう。自分の思考は自分で何とかできるものです。幸せではないと感じるときには、自分自身で考え方を変えましょう。音楽をかける、暑すぎず寒すぎない程度に重ね着をする、明かりを調節するなど、ストレスからくる無力感を取り除き、自分を励ます方法はいろいろとあります。
- 気持ちが変化したら、気分を変えることができた自分を褒めましょう。自分自身の力で気持ちを切り替えれば、早い段階でマイナス思考を取り除くことができるでしょう。
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夜はゆったりとリラックスしましょう。静かで心地よい場所を見つけ、リラックスする時間を確保します。そして、頭の中で一日を振り返り、良かったことを５つ思い浮かべます。その出来事を声に出して言うか、日記に書き記しましょう。
- 感謝したいことを書き出してもよいでしょう。書き出すことにより、ものごとの良い面が見えるようになります。^{[11]X出典文献}
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方法 3

方法 3 の 3:

外部からの助言を求める

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カウンセラーやセラピストを見つけましょう。嫌な体験に心が参ってしまったら、前向きになる努力に加え、カウンセラーに話をしてみるとよい成果が得られるかもしれません。認知行動療法の専門療法士を探しましょう。物事を肯定的に考えられるように手助けしてくれます。^{[12]X出典文献}
- 信頼できるセラピストを見つけるには、カウンセリングやセラピーを受けたことのある友人に尋ねるとよいでしょう。主治医に紹介状を書いてもらうこともできます。
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まずは一回だけ予約を取りましょう。心の健康診断だと思いましょう。居心地が悪ければ退席してもよいのです。定期的にこのセラピストに会わなければならないという決まりもありません。
- 先入観を持たずに予約を取ります。カウンセラーが力を貸してくれると信じましょう。もし上手くいかなくても、ほかにもっと相性の良いカウンセラーを探せばよいのです。
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後ろ向きな気持ちをカウンセラーに打ち明けましょう。カウンセリングは部外秘で安全なので、正直にすべてを話しても大丈夫です。隠さずに話すほど、カウンセラーは適切にあなたを手助けをすることができます。
- マイナス思考によりどんな気持ちになるのかを必ず話しましょう。どのくらいの頻度で起こるのか、普段どのように対処しているのかを説明しましょう。
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必要に応じて追加の予約を取りましょう。セラピストとの相性が良かったら、次回やその先の予約を取ります。マイナス思考を改善するには、複数回のカウンセリングが必要です。
- セラピストとの面会に効果がなかったと感じても落胆してはいけません。相性の良いセラピストが見つかるまで、さまざまなセラピストと会えばよいのです。
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