Cách để Luyện tập cơ ngực mà không cần tạ

Cơ ngực là nhóm cơ cần được chú ý trong bất kì chương trình tập luyện nào. Thân hình cơ bắp mà không có cơ ngực tương xứng sẽ trông rất kì cục và mất cân đối. Đối với đàn ông cũng như phụ nữ, cơ ngực mạnh mẽ sẽ giúp họ thực hiện công việc hằng ngày dễ dàng hơn, chẳng hạn khi đẩy vật nặng như máy cắt cỏ.^{[1]XNguồn nghiên cứu} Hầu hết các nhóm cơ như cơ đùi, bắp vế, cánh tay và cơ bụng có thể tập dễ dàng mà không cần tạ hay thiết bị khác, nhưng nhiều người cho rằng tập ngực cũng phải đến phòng tập. Tuy nhiên, có nhiều bài tập ngực mà bạn không cần sử dụng thiết bị khi tập, hoặc chỉ cần dùng đồ đạc trong nhà.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Tập chống đẩy

Tải về bản PDF

1
Chống đẩy cơ bản. Có nhiều biến thể của động tác chống đẩy có thể giúp phát triển cơ ngực, nhưng với người mới tập thì chống đẩy cơ bản là hoàn toàn phù hợp.^{[2]XNguồn nghiên cứu} Nhưng khi bạn bắt đầu tập chống đẩy thì nên tránh hạ thấp ngực quá gần mặt đất. Hạ thấp người quá gần mặt sàn có thể làm rách cơ vai. Bạn sẽ dần dần hạ thấp cơ thể xuống đất nhiều hơn trong quá trình tập.
- Nằm sấp mặt với hai bàn tay đặt trên sàn ngay dưới vai. Giữ lưng thẳng sao cho bàn chân và vai tạo thành một đường thẳng vững chắc.
- Gập cánh tay tạo thành góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người trở lên là hoàn tất một nhịp.
- Nâng và hạ cơ thể một cách chậm rãi, ổn định. Thực hiện càng nhiều lần càng tốt.
- Nếu mới bắt đầu tập thì có thể bạn phải chống đẩy với đầu gối tựa trên sàn, nhưng phải giữ thẳng lưng và hông.
2
Chống đẩy dốc người lên. Tương tự với chống đẩy cơ bản nhưng bạn chống tay trên đồ nội thất để cơ thể nằm nghiêng, như ghế dài, ghế thường, hay bàn làm việc.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
- Nằm sấp mặt với hai bàn tay chống trên ghế dài. Đặt hai bàn tay hơi rộng hơn vai, hai bàn chân mở rộng ngang hông với ngón chân tựa trên sàn. Cố gắng giữ lưng và chân thẳng tối đa.
- Sau đó hạ người xuống một cách từ từ và ổn định để ngực chỉ cách ghế vài centimet.
- Quay về vị trí ban đầu bằng cách duỗi thẳng cánh tay và lặp lại.
- Chống đẩy dốc người lên là một biến thể dễ tập, phù hợp cho người mới bắt đầu.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
3
Chống đẩy dốc người xuống. Tìm một chiếc ghế thường hay ghế dài chắc chắn để không bị trượt trên mặt đất, có khả năng chịu trọng lượng cơ thể bạn. Sau đó vào tư thế chống đẩy cơ bản nhưng đặt hai bàn chân trên ghế thay vì trên mặt đất. Giữ lưng thẳng sao cho bàn chân và cơ thể tạo thành một đường thẳng song song với mặt sàn.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
- Đặt ghế sát vào tường để tăng sự ổn định.
- Gập cánh tay tạo thành góc 90 độ, sau đó duỗi thẳng tay đẩy người trở lên là hoàn tất một nhịp.
4
Chống đẩy vỗ tay. Để thực hiện chống đẩy vỗ tay, bạn bắt đầu ở vị trí nằm thấp trong tư thế chống đẩy cơ bản. Sau đó nhanh chóng đẩy tay lên và hất cơ thể khỏi mặt đất. Vỗ tay vào ngực hay vỗ hai tay vào nhau rồi nhanh chóng đưa tay về vị trí ban đầu.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Chống đẩy vỗ tay là biến thể chống đẩy khó thực hiện hơn. Đừng thử động tác này đến khi bạn có thể thực hiện nhiều nhịp chống đẩy cơ bản một cách dễ dàng.
5
Chống đẩy một chân. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cơ bản với hai bàn chân mở rộng ngang hông hoặc rộng hơn. Nâng một chân lên để nó nằm lơ lửng trên mặt đất, sau đó thực hiện các động tác tương tự như với chống đẩy cơ bản.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
- Sau khi thực hiện vài nhịp, bạn đổi chân. Ví dụ, cố gắng chống đẩy năm nhịp với chân trái giơ lên, sau đó thực hiện năm nhịp nữa với chân phải giơ lên.
- Gồng cơ mông trong khi tập.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu muốn thì bạn có thể tập cho chân trong lúc chống đẩy bằng cách đưa đầu gối của chân đang giơ về phía khuỷu tay khi đang đẩy người lên, và đổi chân cho mỗi nhịp. Một số người gọi động tác này là chống đẩy "bò sát" hay "thằn lằn".^{[9]XNguồn nghiên cứu}
- Hai bàn chân càng mở rộng thì động tác chống đẩy càng khó thực hiện vì trọng lượng cơ thể bị đẩy về một cánh tay nhiều hơn.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
- Chống đẩy một chân là một trong những biến thể khó thực hiện nhất.^{[11]XNguồn nghiên cứu} Có lẽ bạn cần tập một thời gian để có thể thực hiện biến thể này.
6
Chống đẩy đeo ba lô. Nếu chống đẩy cơ bản và các biến thể của nó bắt đầu trở nên quá dễ, bạn có thể tăng trọng lượng và áp lực của động tác để buổi tập nặng hơn. Một cách đơn giản là bạn đeo ba lô khi thực hiện các bài tập chống đẩy nói trên.^{[12]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn có thể tăng dần trọng lượng khi cơ bắp phát triển bằng cách cho vật nặng hơn vào ba lô.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Nhúng bắp tay sau

Tải về bản PDF

1
Tìm thứ gì đó để chống tay. Bài tập này thực hiện dễ nhất với các thanh xà song song trong phòng tập. Tuy nhiên, bạn có thể tùy cơ ứng biến với một chiếc ghế vững chắc. Bậc cầu thang hay mép bồn tắm cũng dùng được.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
- Đảm bảo chiếc ghế phải chắc chắn và đứng vững. Nếu nó gãy hay dịch chuyển trong khi tập thì bạn có thể bị chấn thương.
- Đừng cố gắng thực hiện trên sàn gỗ cứng hay các bề mặt trơn có thể khiến ghế bị trượt dễ dàng.
2
Bắt đầu nhúng bắp tay. Ngồi trên mép ghế hoặc vật để chống tay. Kê gót bàn tay lên hai mép của mặt ghế, các ngón tay ôm lấy mép ghế. Hạ người xuống đến khi cánh tay tạo thành góc 90 độ, sau đó nâng người lên đến khi cánh tay duỗi thẳng.^{[14]XNguồn nghiên cứu}
- Nhúng bắp tay sau là cách rất tốt để tập cơ ngực trong, đây là vị trí ít được tập trong các bài tập chống đẩy.
- Người mới bắt đầu có thể tập nhúng bắp tay bằng cách đặt hai tay trên mặt ghế, hai chân duỗi thẳng trước mặt và mặt sau gót chân chạm sàn.^{[15]XNguồn nghiên cứu}
- Khi mới tập nhúng bắp tay, hãy cẩn thận với độ sâu bạn muốn nhúng. Tăng dần phạm vi này đến khi bạn có thể hạ thân trên xuống và tạo thành góc 90 độ ở khuỷu tay. Không bao giờ gập khuỷu tay nhỏ hơn 90 độ, nếu không vai có thể bị chấn thương.
Khi cách nhúng bắp tay thông thường trở nên dễ dàng, bạn cần tăng trọng lượng và áp lực cho động tác tập. Đeo ba lô là cách dễ dàng và đơn giản, và bạn có thể tăng dần trọng lượng của ba lô để đáp ứng nhu cầu tập luyện.
Bạn có thể tăng độ khó của bài tập bằng cách thay đổi vị trí đặt bàn chân. Cách dễ nhất là kê hai bàn chân lên ghế. Bạn cũng có thể nâng một chân khỏi mặt đất trong khi nhúng tay.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Thực hiện các bài tập giãn cơ

Tải về bản PDF

1
Giãn cơ ngực. Đứng với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt và hai bàn tay chắp vào nhau. Giữ thẳng khuỷu tay và nhanh chóng đưa hai cánh tay về sau càng xa càng tốt, sau đó đưa hai tay trở về vị trí ban đầu.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Thực hiện 10 nhịp và tăng tốc độ sau từng nhịp.
- Bài tập này cũng có tác dụng đối với lưng.
2
Bài tập lưng-khuỷu tay. Đứng thẳng người, đặt hai bàn tay lên lưng dưới. Các ngón tay chỉ xuống và khuỷu tay hướng ra ngoài. Nhẹ nhàng di chuyển khuỷu tay về phía sau và hướng vào trong xa nhất có thể, cứ như bạn muốn chạm hai khuỷu tay vào nhau. Sau đó trở về vị trí ban đầu và lặp lại.^{[17]XNguồn nghiên cứu}
- Bài tập này cũng có tác dụng đối với vai.
3
Giãn cơ với tay đặt sau đầu. Ngồi thẳng lưng trên sàn với người hỗ trợ đứng phía sau. Đặt hai bàn tay sau đầu và đẩy khuỷu tay về sau xa nhất có thể. Sau đó nhờ người hỗ trợ giữ hai khuỷu tay trong khi bạn nhẹ nhàng kéo hai khuỷu tay về phía trước, giữ cố định hai bàn tay.^{[18]XNguồn nghiên cứu}
- Mỗi nhịp nên kéo dài khoảng 10 giây.
- Người hỗ trợ không được phép để khuỷu tay di chuyển trong khi bạn đang kéo khuỷu tay về phía trước.
- Sau mỗi nhịp bạn nên thả lỏng, và nhờ người hỗ trợ kéo khuỷu tay về sau để giãn cơ ngực, nhưng chỉ kéo đến mức mà bạn còn cảm thấy dễ chịu.
- Để tránh chấn thương, bạn phải cho người hỗ trợ biết khi nào cần ngừng kéo.
- Bài tập này cũng có tác dụng đối với vai.
Quảng cáo

Lời khuyên

Chú ý tư thế tập. Tư thế tập sai có thể khiến cơ ngực thu nhỏ lại theo thời gian khi hai vai sụp về phía trước.^{[19]XNguồn nghiên cứu}
Cơ ngực mạnh mẽ không chỉ phục vụ cho mục đích thẩm mỹ. Chúng giúp bạn dễ dàng đẩy máy cắt cỏ, xe đẩy hàng trong siêu thị hay xe nôi, và nâng cao khả năng thi đấu trong các môn thể thao phải ném bóng, cũng như bơi lội và quần vợt.^{[20]XNguồn nghiên cứu}

Cảnh báo

Khi sử dụng ba lô hay bất kì dụng cụ nào để tăng trọng lượng trong buổi tập, luôn bắt đầu với trọng lượng nhỏ nhất và tăng dần dần. Nghĩa là bạn sẽ bắt đầu với cái ba lô rỗng và tăng dần trọng lượng ba lô. Nếu bạn đánh giá sai độ khó và bắt đầu với trọng lượng quá nặng, có khi bạn không thể chịu được trọng lượng đó và khiến cơ bị chấn thương hay rách.
Đừng gắng sức quá mức. Các bài tập này có thể gây đau cho cơ bắp một chút nhưng sẽ không gây đau khớp xương hay các bộ phận khác của cơ thể. Nếu cơn đau kéo dài do tập luyện, hãy ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
Tăng dần độ nặng bài tập cho ngực để ngăn ngừa chấn thương. Vai dễ bị chấn thương và cũng phục hồi rất chậm.
Tập chống đẩy thường xuyên và quá nhiều có thể gây ra chấn thương cổ tay, đặc biệt khi bạn có vấn đề tiềm ẩn nào đó như hội chứng ống cổ tay. Nếu bạn bị đau khi tập chống đẩy, nhờ bác sĩ tư vấn hoặc chống đẩy trên nắm đấm hay trên xà chuyên dụng để giữ thẳng cổ tay.^{[21]XNguồn nghiên cứu}