วิธีการ กำจัดห่วงยางรอบเอว (สำหรับหนุ่มๆ)

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ปรับเปลี่ยนอาหารการกิน

ออกกำลังกาย

เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

"ห่วงยางรอบเอว" ฝรั่งเขาเรียกซะน่ารักว่า "love handles" แต่ไม่ว่าชื่อไหน ก็หมายถึงไขมันที่สะสมอยู่ที่หน้าท้อง เอว และหลังส่วนล่าง กว่าจะได้ห่วงยางมาครอง ต้องสะสมไขมันมาเป็นเวลาหลายปี รวมถึงกินอาหารแคลอรี่มหาศาล และการใช้ชีวิตประจำวันแบบเรื่อยๆ มาเรียงๆ ถ้าคิดจะออกกำลังกายเฉพาะเอว บอกเลยว่าผิดมหันต์ ถ้าอยากให้เจ้าห่วงยางหลุดไปจากรอบเอวคุณเสียที นอกจากต้องปรับเปลี่ยนอาหารการกินเพื่อลดไขมันแล้ว ยังต้องออกกำลังกาย และคลายเครียดด้วย ถ้าทำทั้งหมดนี้ได้ รับรองฟิตแอนด์เฟิร์ม

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

ปรับเปลี่ยนอาหารการกิน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน. ถ้าอยากลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกิน โดยเฉพาะห่วงยางรอบเอว ก็ต้องลดปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

   • คุณเจาะลดมวลไขมันเฉพาะจุดใดจุดหนึ่งของร่างกายไม่ได้ แต่ถ้าลดน้ำหนักทั้งตัว จะช่วยให้ไขมันของทั้งร่างกายลดลงได้ พอเวลาผ่านไปจะเห็นเลยว่าห่วงยางรอบเอวกระชับขึ้น
   • ลดไปให้ได้ 500 แคลอรี่ต่อวัน เท่ากับน้ำหนักตัวจะลดไปประมาณอาทิตย์ละ 0.5 - 1 กก.
   • นับแคลอรี่อาหารทั้งหมดที่กินไปในแต่ละวัน (ลองจดไดอารี่อาหาร หรือใช้แอพอย่าง MyFitnessPal ก็ได้) แล้วใช้เป็นตัวตั้ง จากนั้นเอา 500 มาลบ ก็จะได้แคลอรี่โดยประมาณที่ต้องกินในแต่ละวัน ถ้าอยากลดน้ำหนัก
2. 
   2
   ลดอาหารแปรรูปกับอาหารทอดๆ. เพราะทั้ง 2 อย่างแคลอรี่มหาศาล ถ้ากินอาหารพวกนี้เป็นประจำ คงยากจะลดน้ำหนักตัวและห่วงยางรอบเอว

   • อาหารแปรรูปกับอาหารทอดๆ แคลอรี่สูงอย่าบอกใคร แถมด้วยน้ำตาลเกินพิกัด ไขมันอันตราย และสารเติมแต่งกับสารกันบูดสารพัด
   • อาหารที่ควรระวังก็คือ เครื่องดื่มหวานๆ ของทอด อาหารฟาสต์ฟู้ด มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ ไอศกรีม ลูกอม ลูกกวาด ช็อคโกแลต เนื้อสัตว์แปรรูป อาหารกล่องแช่แข็ง อาหารกระป๋อง คุกกี้ เค้ก และขนมอบต่างๆ
   • ถ้าเป็นไปได้ ต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มี added sugars คือใช้น้ำตาลแต่งรสหวานเพิ่ม เพราะหลายงานวิจัยชี้ว่าอาหารที่ใส่น้ำตาลเยอะๆ จะไปจบที่รอบเอวคุณ ทีนี้ห่วงยางก็ขยายขนาดแน่นอน
3. 
   3
   กินแต่ผักชนิดที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต. หลายงานวิจัยพบว่าคนที่กินคาร์โบไฮเดรตเยอะๆ จะยิ่งมีไขมันรอบเอวเยอะ แบบนี้ต้องรีบลดแป้ง รับรองห่วงยางหดตามแน่นอน

   • คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารหลายจำพวก เช่น เค้ก คุกกี้ พาย กระทั่งในธัญพืชต่างๆ ที่เอาไปทำขนมปังแซนวิช อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแต่น้อยลงมาหน่อย ก็คือผลิตภัณฑ์นมทั้งหลาย ถั่วเมล็ดแห้ง และผัก/ผลไม้ที่มีแป้ง
   • ผู้ชายทั่วไปต้องกินผักผลไม้อย่างน้อย 5 - 9 หน่วยบริโภค (servings) ต่อวัน หรือก็คือประมาณผัก 1 ถ้วยตวง สลัด 2 ถ้วยตวง หรือผลไม้ 1/2 ถ้วยตวง
   • พยายามให้ครึ่งหนึ่งของอาหารมื้อนั้นเป็นผักที่ไม่มีแป้ง
   • เลือกผลไม้ที่น้ำตาลน้อยๆ เช่น ตระกูลเบอร์รี่ทั้งหลาย รวมถึงผักที่ไม่มีแป้ง ผักที่ควรกินน้อยๆ ก็เช่น แครอท ถั่วเมล็ดกลม (ถั่วลันเตา) มันฝรั่ง และข้าวโพด พวกนี้เป็นผักมีแป้ง คาร์โบไฮเดรตสูง
   • กินธัญพืชให้น้อยๆ เพราะพวกนี้แหละคาร์โบไฮเดรตหนาแน่นที่สุด แต่ถ้าจะกินจริงๆ ก็ต้องเลือกโฮลเกรน 100% (ธัญพืชเต็มเมล็ด) เพราะไฟเบอร์ (กากใย) และโปรตีนสูง
4. 
   4
   กินแต่เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ. โปรตีนสำคัญต่อร่างกายของผู้ชายมาก โดยเฉพาะถ้าต้องออกกำลังกาย และกินอาหารแบบจำกัดแคลอรี่ ถึงจะให้เน้นโปรตีน แต่ก็ใช่ว่าจะกินโปรตีนแบบไม่เลือก ถ้าอยากให้ห่วงยางรอบเอวหายสาปสูญ ก็ต้องกินแต่โปรตีนไขมันต่ำ

   • พวกเนื้อสัตว์ติดมัน อย่างไส้กรอก เบคอน เนื้อ 80/20 ไปจนถึงผลิตภัณฑ์นมธรรมดา (full fat) จะมีไขมันอิ่มตัว (saturated fat) สูง ซึ่งเกี่ยวข้องโดยตรงกับชั้นไขมันที่หน้าท้องของคุณ ถ้าลดละเลิกอาหารพวกนี้ แล้วเปลี่ยนเป็นโปรตีนไขมันต่ำจะเห็นผลกว่า
   • เน้นไก่ ปลา ไก่งวง และเนื้อแดงแบบไขมันต่ำ รวมถึงแซลมอน ทูน่า ถั่วเปลือกแข็ง และเนยถั่ว เพราะโปรตีนสูงแถมเป็น "ไขมันดี" ที่เขาวิจัยกันมาแล้วว่าช่วยลดไขมันที่พุงและรอบเอว
5. 
   5
   ดื่มน้ำเยอะๆ. ถึงน้ำจะไม่ได้ช่วยลดห่วงยางรอบเอวแต่อย่างใด แต่ก็ช่วยเรื่องลดน้ำหนักตัว ทำให้ห่วงยางยุบในระยะยาว

   • ผู้ชายทั่วไปควรดื่มน้ำ 8 - 13 แก้ว (แก้วละ 8 ออนซ์) ต่อวัน (รวมแล้ววันละ 2 - 3 ลิตร) แต่อาจจะมากกว่านี้ด้วยถ้าออกแรงทำกิจกรรมต่างๆ เพิ่มขึ้น
   • ดื่มน้ำเยอะๆ แล้วช่วยให้ไม่หิวหรือโหยตลอดวัน ถ้าลองดื่มน้ำสักแก้วก่อนอาหาร จะช่วยให้กินน้อยลง ตรงตามเป้าแคลอรี่ที่ตั้งไว้ง่ายขึ้น
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

ออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   จัดตารางออกกำลังกายแบบแอโรบิค. คาร์ดิโอนี่แหละหัวใจของการออกกำลังกายเบิร์นไขมัน โดยเฉพาะไขมันที่พุงและรอบเอว เพราะงั้นต้องจัดตารางออกกำลังกายแบบแอโรบิคอย่างจริงจัง

   • ผู้ชายควรออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักปานกลางถึงหนักมาก วันละ 30 - 40 นาที อาทิตย์ละ 4 - 5 วัน
   • การออกกำลังกายหนักปานกลางที่แนะนำก็เช่น วิ่ง/จ็อกกิ้ง เล่นเครื่องเดินวงรี (elliptical) ว่ายน้ำ เข้าคลาสแอโรบิค และปั่นจักรยาน
2. 
   2
   ออกกำลังกายแบบ interval training. เขาวิจัยกันมาแล้ว ว่าการออกกำลังกายหนักๆ เร็วๆ สลับกับออกกำลังกายหนักปานกลางถึงเบา จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่และไขมันได้มากกว่าออกระดับเดียว

   • เข้าคลาส cardio burn หรือ boot camp ตามฟิตเนส เพราะมีหลายเครื่องหลายอุปกรณ์ให้ได้ใช้ตอนออกกำลังกายแบบ interval training เป็นการออกกำลังกายที่เน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อและลดไขมันไปพร้อมๆ กัน
   • เข้าคลาสโยคะโฟลว์ (flow yoga) เพราะเป็นการเล่นท่ายาก (มาก) แล้วพัก สลับกันไป
   • เข้าร่วมทีมวิ่ง โดยเฉพาะทีมที่เน้นสปริ้นท์กับจ็อกกิ้ง ให้จับเวลาวิ่งไปประมาณ 2 นาที ตามด้วยเดินเร็วหรือจ็อกกิ้งอีก 2 นาที และทุก 5 นาทีให้สปริ้นท์ 30 วินาที
3. 
   3
   ขยับเขยื้อนให้มากขึ้นในแต่ละวัน. หลายงานวิจัยชี้ว่ากิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันก็ช่วยสร้างเสริมสุขภาพอันดี และลดน้ำหนักให้คุณผู้ชายทั้งหลายได้พอๆ กับการออกกำลังกายท่าต่างๆ เลย ขอแค่ในแต่ละวัน คุณขยับเขยื้อนเคลื่อนไหว หากิจกรรมทำให้เยอะๆ ห่วงยางรอบเอวจะหดเล็กลงแน่นอน

   • กิจวัตรประจำวันง่ายๆ ที่ช่วยลดน้ำหนักก็เช่น ทำงานบ้าน เดินไปเดินมา ยืน และขึ้นบันได
   • ลองพิจารณาชีวิตประจำวันของคุณดู ว่าจะแทรกกิจกรรมบริหารร่างกายเข้าไปตรงไหนได้บ้าง พยายามเดินเยอะๆ อย่านั่งๆ นอนๆ ตลอดวัน
   • อาจจะหาซื้อ pedometer (เครื่องนับก้าว) มาใช้ หรือโหลดแอพ pedometer ลงมือถือเลยก็ได้ จะได้ติดตามทุกการเคลื่อนไหวของตัวเอง เวลาเห็นเลขมันขึ้นแล้วยิ่งฮึด
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

เสริมสร้างความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เล่นท่า abdominal (ab) crunches. ปกติ crunch ก็เป็นท่าสุดคลาสสิกสำหรับบริหารกล้ามท้อง ให้เอวคอดกระชับอยู่แล้ว แต่ท่า abdominal crunches นี้จะเน้นบริหารกล้ามท้องโดยเฉพาะ การบริหารแต่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่ได้ช่วยลดพุงหรือห่วงยางรอบเอวแต่อย่างใด ต้องควบคู่ไปกับการเลือกกินอาหารและคาร์ดิโออย่างถูกวิธีเพื่อลดไขมันทั้งตัว การบริหารกล้ามเนื้ออย่างท่า crunches จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวก็จริง แต่ถ้ามีชั้นไขมันพอกพูนอยู่ ก็ไม่มีใครเห็นกล้ามที่อุตส่าห์ปั้นอยู่ดี

   • นอนหงาย ชันเข่า ประสานมือหลังท้ายทอย แยกศอกกว้างๆ ไว้
   • ยกไหล่ขึ้นมาจากพื้น 2 - 3 นิ้ว (5 - 10 ซม.) จนรู้สึกเกร็งไปถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านในลึกๆ จากนั้นยกตัวเพิ่มอีก 1 นิ้ว ให้หลังส่วนบนลอยขึ้นจากพื้น
   • ค่อยๆ กลับลงไปนอนราบ ทำซ้ำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 100 ครั้ง ถ้าเริ่มชิล พร้อมรับอะไรที่ท้าทายกว่าเดิม ก็ให้ยกขาด้วย จะเหยียดขาตรงขึ้นไป หรืองอตั้งฉากไว้ก็ตามสะดวก
2. 
   2
   เล่นท่า bicycle crunches. เป็นอีกเวอร์ชั่นของท่า crunch ที่ช่วยบริหารเอว (ท้องด้านข้าง) และสะโพก

   • กลับไปตั้งท่าเตรียม crunch ยกขาให้เข่าตั้งฉาก แข้งขนานไปกับพื้น (tabletop)
   • ดันหน้าอกขึ้นจนไหล่ลอยจากเสื่อโยคะหรือแผ่นรองออกกำลังกาย จากนั้นบิดตัวไปทางขาขวา โดยเหยียดขาซ้ายให้ตรงขนานกับพื้นไปในเวลาเดียวกัน
   • เหยียดขาขวา หดขาซ้าย ขณะ crunch คือบิดตัวไปทางขาซ้าย แขนคุณกับเข่าด้านในจะไม่แตะกัน พยายามกางศอกกว้างไว้ เน้นเกร็งกล้ามท้อง อย่าเกร็งคอ ทำซ้ำ 2 - 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 - 20 ครั้ง
3. 
   3
   เล่นท่า reverse crunches. ก็เหมือนกับท่า crunch ปกติ คือบริหารกล้ามท้อง โดยเฉพาะแถวท้องน้อย

   • ยกขาสูง เหยียดตรงเหนือสะโพก งอเข่านิดหน่อยได้ เกร็งกล้ามท้องลึกๆ ไว้ด้วย
   • ขยับขาเข้าหาศอก แล้วค่อยๆ กลับไปเหยียดตรง เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามท้องส่วนล่าง ให้ทำซ้ำ 2 - 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง
4. 
   4
   เล่นท่าplanks. เป็นสุดยอดท่าบริหาร เพราะสร้างเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทุกส่วน

   • คุกเข่ายันพื้นบนเสื่อโยคะ โดยใช้ท่อนแขนแทนฝ่ามือ ให้ศอกตั้งฉาก เอามือกุมกำปั้นอีกข้างไว้
   • เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลัง เกร็งกล้ามเนื้อท้องด้วย ต่อมาเหยียดขาอีกข้างออกไป แล้วจัดท่าทางให้เหยียดตรงทั้งตัว เป็นท่า plank ค้างไว้ 30 วินาทีถึง 2 นาที ระหว่างนั้นต้องหายใจเข้า-ออกสม่ำเสมอ
   • ทำแบบเดียวกันแต่เปลี่ยนเป็นใช้ฝ่ามือยันตัว (เหมือนเตรียมจะวิดพื้น) แทนศอก แขนต้องอยู่ใต้ไหล่ตอนท่าเตรียม ถ้าทำได้ยาก ให้ลองทำโดยยันตัวกับเคาน์เตอร์ครัวแทน โดยทำมุม 45 องศา
5. 
   5
   เล่นท่า side planks. จะคล้ายๆ กับท่า plank ปกติ ถือเป็นท่าสำคัญที่ช่วยบริหารหน้าท้องด้านข้าง (เอว) โดยเฉพาะ

   • นอนตะแคงขวาบนเสื่อโยคะ ศอกต้องอยู่ใต้ไหล่พอดี เหยียดขาให้ตัวตรงทั้งๆ ที่ตะแคงอยู่
   • ดันสะโพกขึ้น ทิ้งน้ำหนักตัวบนขาขวาและไหล่ขวา ถ้ายากเกินไป ให้งอเข่าซ้าย แล้วเอาหน้าแข้งยันพื้นไว้หน้าเข่าขวา เพื่อช่วยแบ่งเบาน้ำหนักตัว
   • ชูแขนซ้ายขึ้นไปตรงๆ ให้ตั้งฉากกับพื้น ทำท่านี้ค้างไว้ 15 - 60 วินาที โดยทำซ้ำอย่างน้อยข้างละ 2 ครั้ง
6. 
   6
   เล่นท่า swimmers. ช่วยบริหารหลังส่วนล่างและหน้าท้องด้านข้าง

   • นอนคว่ำ ยื่นแขนไปข้างหน้า สองแขนห่างกันเท่าความกว้างของไหล่ เหยียดขาตรง ให้หลังเท้าแนบไปกับเสื่อโยคะ โดยแยกขาเท่าความกว้างของสะโพก
   • เกร็งกล้ามท้อง ยกแขนขวาพร้อมขาซ้าย เหยียดค้างกลางอากาศ 3 วินาที
   • เอาแขนขวาและขาซ้ายลง จากนั้นยกแขนซ้ายและขาขวา ทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง 3 - 6 เซ็ต
   • ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย ให้สลับแขนขาเร็วๆ ข้างละ 20 ครั้ง หลังทำช้าๆ แล้ว
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• คลายเครียดและนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยลดไขมันรอบเอวได้ ผู้เชี่ยวชาญบางคนลงความเห็นว่าถ้าลดระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) ด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม รับรองห่วงยางรอบเอวจะค่อยๆ หายไป
• เวลาคาร์ดิโอ ให้ใส่รองเท้ากีฬาโดยเฉพาะ เพราะจะรองรับน้ำหนักตัวได้ดีกว่า ส่วนเวลาบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ให้ทำบนแผ่นรองออกกำลังกายหรือเสื่อโยคะ และไม่ต้องใส่รองเท้าก็ได้

โฆษณา

คำเตือน

• ถ้าออกกำลังกายแล้วเจ็บ ปวด หรือไม่สบายตัวตรงไหน ให้หยุดทันทีแล้วรีบไปหาหมอ

โฆษณา