ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
วิกิฮาวเป็น "wiki" ซึ่งหมายความว่าบทความหลายๆ บทความของเรานั้นเป็นการร่วมมือกันเขียนของผู้เขียนหลายคน ในการเขียนบทความชิ้นนี้ ผู้คน 244 คน ซึ่งบางคนไม่ขอเปิดเผยตัว ได้ร่วมกันเขียนและปรับปรุงเนื้อหาของบทความอย่างต่อเนื่อง
บทความนี้ถูกเข้าชม 52,413 ครั้ง
ถ้าอยากเป็นนักยิมนาสติกที่ดี ต่อยอดไปท่าอื่นๆ ได้คล่องแคล่ว ก็ถือเป็นภาคบังคับที่ต้องฝึกท่าหกสูง (handstand) ให้ได้เป๊ะที่สุดซะก่อน ท่าหกสูงนอกจากตื่นเต้นเร้าใจแล้ว ยังเป็นสุดยอดท่าออกกำลังกายด้วย แถมใครเห็นก็ต้องร้อง "ว้าว!" ถ้าค่อยๆ ฝึกไปในแต่ละวัน ให้ทรงตัวดีขึ้นเรื่อยๆ และฝึกกำลังของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว รวมถึงลำตัวท่อนบน ในที่สุดคุณจะสามารถทำท่าหกสูงได้อย่างมั่นคงและสวยงาม ขอแค่อย่างเดียวคือต้องอดทนและฝึกฝนไปเรื่อยๆ เท่านั้น!
ขั้นตอน
หาที่เหมาะๆ ทำท่าหกสูง. ต้องเลือกที่ที่พื้นนุ่มๆ เพราะแน่นอนว่าต้องมีหกล้มหกลุกกันเรื่อยๆ กว่าจะหกสูงได้มั่นคงถูกต้อง ถ้าเป็นสนามหลังบ้านหรือสวนสาธารณะนี่แหละเหมาะ เพราะพื้นหญ้าจะช่วยกันกระแทกได้ดี แถมยังมีพื้นที่กว้างพอให้ฝึกฝน ไม่ต้องกลัวล้มใส่ใครหรือกระแทกอะไร ที่สำคัญคือล้มแล้วไม่เจ็บตัวด้วย- เลือกพื้นราบโล่งกว้าง อย่าเลือกที่มีเนินลาดชัน เพราะจะฝึกท่าหกสูงได้ง่ายกว่าเยอะ ไม่มีภาระจากแรงโน้มถ่วง
- สถานที่อื่นๆ ที่เหมาะจะฝึกท่าหกสูงก็เช่น หาดทราย เสื่อโยคะ พื้นยางในฟิตเนส และห้องพื้นพรม
ยืดเหยียดแขนขาและข้อ. สำคัญมากว่าต้องวอร์มร่างกายสักหน่อย ก่อนเริ่มฝึกท่าหกสูง เพราะกล้ามเนื้อจะได้ยืดหยุ่น ตัวไม่ยึดตึง เป็นการป้องกันการบาดเจ็บด้วย แนะนำให้ยืดเหยียดด้วยท่าต่อไปนี้- บิดข้อมือ ข้อเท้า และคอ จนขยับได้สะดวก ไม่ยึดตึง
- เท้าชิด ก้มไปแตะปลายเท้า พยายามเหยียดขาตรง ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที จากนั้นยืนตัวตรงตามเดิม แล้วยืดเหยียดซ้ำแบบแยกขาห่างกันประมาณ 1 ไม้บรรทัด
- จ็อกกิ้งรัวๆ รอบสนาม เพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ไม่ต้องวิ่งไปไหนไกลมาก แค่พอวอร์มร่างกายให้พร้อมออกกำลังกาย
หาคนช่วยเซฟ. ครั้งแรกที่ฝึกทำท่าหกสูง จะดีกว่าถ้ามีคนช่วยเซฟอยู่ใกล้ๆ ช่วยจับขาเราไว้ในท่าที่ถูกต้อง จนกว่าเราจะทรงตัวได้เองแบบถูกท่าถูกทาง จะเป็นเพื่อนหรือครอบครัวก็ได้ทั้งนั้น ให้เขายืนหน้าคุณ คอยจับขาไว้ให้ตรงๆ- พอคุณทำท่าหกสูงได้เองแล้ว ก็บอกให้คนช่วยเซฟไม่ต้องจับขา เว้นแต่คุณทำท่าจะทรงตัวไม่อยู่
- จริงๆ แล้วก็ไม่บังคับว่าต้องมีคนช่วยเซฟ จะฝึกหกสูงคนเดียวเดี่ยวๆ ก็ได้ หรือใช้ผนังช่วยเซฟแทน (อ่านวิธีการถัดไป)
ยืนตัวตรง แยกเท้าพอประมาณให้ทำหกสูงสะดวก. นี่คือท่าเริ่มต้น เท้า เข่า ลำตัว และหัวต้องขนานกันเป็นเส้นลงไปตรงๆ ทิ้งแขนข้างลำตัวสบายๆ- บางคนก็ชอบเริ่มด้วยท่าเหยียดแขนตรงเหนือหัว ก็ลองทำดูทั้ง 2 ท่า แล้วเลือกท่าเริ่มที่ถนัดที่สุด
- เตะขาข้างที่ถนัด. เตะแล้วอย่าเพิ่ง lunge หรือก้าวยาวๆ เลย ต้องให้ขาทั้ง 2 ข้างตรง ไม่ต้องแยกขาห่างมาก ขอแค่มีแรงส่ง ดีดตัวขึ้นมาได้ ให้ดีดขาแล้ว lunge ไปข้างหน้าตรงๆ อย่าเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง ถ้าเอียงไปข้างๆ ระวังตัวบิดตอนทำท่าหกสูง ทีนี้จะทรงตัวได้ยาก
- โน้มตัวไปข้างหน้า. อย่าทำท่า lunge เลย เดี๋ยวจะปวดหลัง ตอนมือแตะพื้นให้เริ่มยกแล้วเกร็งขา เหยียดแขนตรง หัวชี้ไปที่พื้น อาศัยแรงเหวี่ยงตามธรรมชาติไปยังขาข้างที่ lunge จะทำให้ทรงตัวด้วยขาข้างที่ lunge ได้ เพราะแรงโน้มถ่วงเอื้อต่อการหกสูง ไม่ได้เป็นแรงต้าน
- จุดที่หลายคนมักทำพลาด คือเหวี่ยงมือลงไปที่พื้นตรงๆ แล้วพยายามยกขาขึ้น ทำให้แรงเหวี่ยงเยอะเกินไปจนล้มต่อไปข้างหน้า
- มือยันพื้นแล้วต้องเหยียดแขนตรง. ให้นึกถึงตัวเองว่าทำท่าเป็นรูปตัว T ขาข้างที่ทรงตัวเป็นแนวตั้ง และขาข้างที่ถนัดกับแขนอยู่ในแนวนอน ให้ทำท่าตัว T นี้ค้างไว้จนขาข้างล่างยกตามขึ้นมา ไหล่หดเกร็งชิดคอ เหมือนเวลายักไหล่ อย่าปล่อยไหล่ตกหรืองอข้อศอก เพราะเสี่ยงบาดเจ็บได้ง่าย
เหยียดขาและตัวตรงชี้ฟ้า. ต้องก้าวไปข้างหน้า โน้มตัวเอามือยันพื้น แล้วดีดตัวเหยียดตรงยกขาขึ้นชี้ฟ้าเนียนๆ ต่อเนื่องกันจนกลายเป็นท่าหกสูง อย่าทำทีละขั้นตอน- เก็บคอให้ดีเหมือนตอนยืนตรง รวมถึงเหยียดหลังและขาตรง อย่าเงยหน้าไปด้านหลัง เพราะจะทำให้หกสูงแล้วหลังค่อม เจ็บตัวได้ แถมท่าไม่สวย ดูไม่น่าประทับใจ
- สองขาแนบชิดติดกัน เหยียดขาตรงและบีบเข้าหากัน จะช่วยให้ไม่เอียงไปข้างใดข้างหนึ่งจนล้ม
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญโรซาลินด์ ลัทซกี้ทำงานเป็นโค้ชยิมนาสติกที่ SB Gymnastics ของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด โดยฝึกสอนเด็กอายุตั้งแต่ 5-12 ปีในระหว่างที่เธอยังเรียนอยู่ที่นั่น เธอเข้าแข่งขันยิมนาสติกให้กับทีมบ้านเกิดที่มินเนโซตามานับครั้งไม่ถ้วนอดีตโค้ชยิมนาสติก
Rosalind Lutsky
อดีตโค้ชยิมนาสติกจะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณเริ่มร่วงลงมา? โรสลินด์ ลัตสกี้ อดึตโค้ชยิมนาสติกบอกกับเราว่า: "ถ้าคุณเริ่มจะเสียการทรงตัวไปข้างหน้า ให้ ก้มศีรษะลง ให้คางจรดกับหน้าอก เพื่อที่คุณจะเปลี่ยนจากท่าตัวชี้ฟ้าเป็นม้วนหน้า ถ้าคุณจะเซไปด้านหลังหรือด้านข้าง พยายามยกเท้าลงมาและงอเข่า"
- ทรงตัวรับน้ำหนักไว้ด้วยมือ. รับน้ำหนักไว้ที่ฝ่ามือและนิ้วข้อแรก ขยับมือปรับตำแหน่งได้ ให้ทรงตัวมั่นคงกว่าเดิม โดยขยับไปทางนิ้วมือ ถ้าถ่ายน้ำหนักมาทางข้อมือจะเสียการทรงตัวได้ง่าย
- พอจะกลับมายืนตรงตามเดิม ให้แยกขา แล้วเอาขาข้างที่ถนัดลงพื้นก่อน. จากนั้นค่อยเอาขาอีกข้างตามลงมา ยืนตรงตามเดิม
- อกผายไหล่ผึ่ง ยืนตัวตรง ไม่ก้มหน้า
- แขนอยู่ข้างหู
จบท่าหกสูงให้สวยๆ.- จบท่าหกสูงโดยยกแขนชิดหู
- ทิ้งแขนห่างๆ หัว โดยหันฝ่ามือออก[1]
- เตะขาขึ้นไปเป็นท่าหกสูง. ต้องถ่ายน้ำหนักไปที่ไหล่ จะได้เอียงไปข้างหลังได้ เริ่มจากงอแขนเก็บคอ ถ้าฝึกไปเรื่อยๆ แล้วเก่งขึ้น จะทำแบบแขนตรงก็ยังได้ ซึ่งเป็นท่าที่ถูกต้อง ให้ร่างกายดูดซับแรงกระแทก อย่าไปเกร็งกล้ามเนื้อสู้ ห้ามรับน้ำหนักไว้ที่แขนหรือข้อเท้าข้างใดข้างหนึ่งเด็ดขาด ต้องเก็บคอ ก้มหน้าชิดอกก่อนหกสูง ไม่งั้นหัวจะกระแทกแรงกว่าที่คิด
- อีกวิธีเซฟตัวเองให้ล้มแล้วไม่เจ็บ คือลงท่า "ปู" หรือท่า "สะพานโค้ง" อันนี้ต้องดูว่าตัวอ่อนพอหรือเปล่า
โฆษณา
- หาอะไรแข็งแรงๆ อย่างกำแพง ผนัง หรือต้นไม้. บางทีก็ง่ายกว่า ถ้าฝึกท่าหกสูงโดยใช้ผนัง/กำแพง หรืออะไรที่แข็งแรงมั่นคงเป็นตัวช่วย ถ้ายังกลับหัวไม่เก่ง หรือกลัวเสียการทรงตัวจนล้มกระแทก นี่แหละวิธีฝึกหกสูงที่ปลอดภัยที่สุด หัดได้แบบค่อยเป็นค่อยไป
- อีกข้อดีคือไม่ต้องหาคนช่วยเซฟ ฝึกทำท่าหกสูงได้เองตามสบาย
- เดี๋ยวเราต้องยันเท้ากับตัวช่วย เพราะงั้นให้เลือกอะไรที่สกปรกได้ไม่ว่ากัน หรือจะทำท่าหกสูงโดยใส่ถุงเท้าก็ได้
ทำท่าแพลงก์ หันหลังให้กำแพง. พูดง่ายๆ คือเหมือนตั้งท่าจะวิดพื้นหน้ากำแพง โดยนอนราบก่อน แล้วใช้มือยันตัวขึ้นมา ให้อยู่ใกล้กำแพงพอที่เท้าจะแตะถึง- ให้ร่างกายขนานกับกำแพง ขาทำมุม 90 องศากับร่างกายท่อนบน[2]
- ใช้เท้าไต่ขึ้นไปบนกำแพง. ขยับปลายนิ้วเท้าขึ้นไปบนกำแพง แล้ว "เดิน" ไต่ขึ้นไปโดยใช้มือเดินถอยหลัง ยิ่งเข้าใกล้กำแพง ตัวก็ยิ่งตรงดิ่งขึ้นเรื่อยๆ ให้หยุดตอนมืออยู่ห่างกำแพงประมาณ 12 นิ้ว (30 ซม.) เท่านี้ก็ทำท่าหกสูงแบบมีตัวช่วยได้แล้ว!
- ร่างกายต้องเหยียดตรง ไหล่ชิดคอ เหมือนกำลังยักไหล่
- หัวอยู่ด้านบน ตรงลงมาเป็นระนาบเดียวกับไหล่ อย่าเงยหน้าไปด้านหลัง
- ดันตัวออกจากกำแพงเป็นท่าหกสูง. ค่อยใช้เท้าข้างหนึ่งดันตัวให้ห่างออกมาจากกำแพง ทรงตัวรับน้ำหนักด้วยสองมือให้ดี ตอนนี้ร่างกายต้องเหยียดตรงในแนวดิ่ง จบด้วยปลายเท้าชี้ฟ้า
- ขยับมือปรับตำแหน่งได้ ให้ทรงตัวมั่นคงกว่าเดิม โดยถ่ายน้ำหนักไปทางปลายนิ้ว
- งอขาแล้วขยับตัวห่างออกไปจากกำแพงในที่สุด
- เปลี่ยนมาหันหน้าเข้ากำแพง. พอฝึกกลับหัวจนจับทางได้แล้วว่าทำท่าหกสูงยังไง ก็ถึงเวลาลองเปลี่ยนท่าเริ่มต้นดู แทนที่จะไต่กำแพงแล้วดันตัวออกมาเป็นท่าหกสูง ให้หันไปทางกำแพงแต่แรก ถ้าฝึกทำท่าหกสูงโดยหันหน้าไปทางกำแพงได้แล้ว ต่อไปก็ทำท่าหกสูงได้ทุกที่ทุกเวลา
- ยืนหันหน้าเข้ากำแพง แยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่
- ก้าวไปข้างหน้า โน้มตัว แล้วยันมือบนพื้น ห่างจากกำแพงประมาณ 12 นิ้ว (30 ซม.)
- เหยียดแขนตรง ยกขาขึ้นเหนือหัวช้าๆ แบบต่อเนื่อง
- ไม่ต้องดีดหรือเตะขาแรง เพราะแรงกระแทกจะทำคุณเจ็บส้นเท้าได้
- เก็บคอและไหล่ ไม่เงยหน้าไปข้างหลัง เหยียดขาตรง ชี้ปลายเท้าขึ้นไป
- ต้องถ่ายน้ำหนักลงมาตรงๆ ที่กลางฝ่ามือสองข้างและนิ้วข้อแรก ขยับปรับตำแหน่งมือได้จนทรงตัวมั่นคง
- พอจะเลิกทำท่าหกสูง ก็ม้วนตัวลงมาตามเดิม
โฆษณา
- หกสูงแยกขา. เป็นท่าหกสูงแบบ "ว้าว" ไปอีกขั้น แทนที่จะยกแล้วเหยียดขาชิด จะฉีกขาออกจากกันแทน
- หกสูงแล้วเดินด้วยมือ. พอหกสูงคล่องจนเบื่อแล้ว แถมทรงตัวได้ขั้นเทพ ก็ให้ลองเดินไปมาด้วยมือดู! ถ้าทำท่านี้บ่อยๆ รับรองกล้ามเนื้อแขนแข็งแรงแน่นอน
- หกสูงแล้ววิดพื้น. พอสร้างเสริมกล้ามเนื้อไปขั้นหนึ่งแล้ว ก็ลองวิดพื้นในท่าหกสูงดูซะเลย
- หกสูงแล้วสะพานโค้ง. ถ้าคุณเป็นนักยิมนาสติกดาวรุ่ง ท่าต่อไปที่ควรจะฝึกไว้ให้ชิน ก็คือหกสูงแล้วต่อด้วยสะพานโค้งนั่นเองโฆษณา
เคล็ดลับ
- จะทรงตัวได้ดีต้องเกร็งล็อคข้อศอกไว้
- หกสูงแล้วอย่าเอนตัวไปมา จะทำให้ทรงตัวไม่อยู่ แถวล้มกระแทกแล้วจะเจ็บตัวได้
- ต้อง lunge ให้มั่น ถ้าใกล้หรือไกลไป ก็ยกตัวไม่ขึ้น
- เวลา lunge ถ้ามือยิ่งอยู่ใกล้เท้า ก็ยิ่งดีดตัวได้ดี
- แนะนำให้เล่นโยคะก่อน จะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและยืดหยุ่น ทำหกสูงได้ดี
- ตัวต้องเหยียดตรงอยู่ตลอด
- ก่อนจะทำหกสูงเดี่ยวๆ ได้ ให้ลองทำกับกำแพงหรืออะไรที่มั่นคงดูก่อน
- ตามองตรงไปข้างหน้า และอย่าลืมล็อคเข่า
- อย่าอยู่ๆ ก็กระโจนไปทำหกสูงเลย เดี๋ยวจะปวดหลังได้
- ขาชิดกันเข้าไว้
- ตอนเอามือลงยันตัว อย่า lunge หรือโน้มตัวไปข้างหน้า
- อย่างอแขน เพราะจะทำให้ผิดท่า แขนล้า จนล้มลงมาได้
โฆษณา
คำเตือน
- พื้นราบที่จะทำหกสูงต้องแห้งสนิทและไร้สิ่งกีดขวางโดยรอบ
- ถ้าแขนล้าเมื่อไหร่ให้หยุด
- ถ้าจะทำหกสูงกับผนัง ต้องแข็งแรง ไม่ใช่ว่าเสียการทรงตัวทีเดียวแล้วส้นเท้าเฉพาะผนังเป็นรูโหว่ได้
โฆษณา
สิ่งของที่ใช้
- พื้นหญ้า พื้นพรม หรือเสื่อโยคะ
- อาจจะต้องใช้สนับเข่าด้วย
- เบาะกันกระแทกเหมือนที่นักยิมนาสติกใช้ หรือปูอะไรนุ่มๆ รองไว้แทน
- คนช่วยเซฟช่วงหัดทำ
- บางคนอาจจะต้องใช้รองเท้ากีฬาแบบที่ลีดใช้ หรือรองเท้าเทนนิส แต่บางคนก็ไม่จำเป็น ใส่แล้วกลายเป็นหกสูงยากกว่าเดิม เพราะงั้นอันนี้แล้วแต่ถนัด
ข้อมูลอ้างอิง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
