วิธีการ เพิ่มความอยากอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหารของคุณ

คำแนะนำทั่วไป

การเพิ่มความอยากอาหารสำหรับการเพาะกาย

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การเพิ่มความอยากอาหารเป็นเรื่องที่ซับซ้อนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่มีความอยากอาหารเลยหรือต้องพยายามอย่างมากในการเพิ่มน้ำหนักตัว แต่ไม่ต้องกังวลเพราะมีหลายวิธีในการฝึกร่างกายให้รับประทานมากขึ้นและอยากอาหารอีกครั้ง คำแนะนำในการเพิ่มความอยากอาหารมีดังนี้

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

เปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหารของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทานมื้อเช้าเป็นประจำ. คุณต้องเคยได้ยินมาแล้วว่ามื้อเช้าคือมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน การทานมื้อเช้าที่มีประโยชน์และเหมาะสมช่วยเปิดสวิตช์ระบบเผาผลาญหลังจากที่ไม่ได้รับอาหารมาทั้งคืนและช่วยให้ร่างกายพร้อมสำหรับวันใหม่ การทานมื้อเช้าจะให้พลังงานสำหรับใช้สอยตลอดทั้งวันและเพิ่มความอยากอาหารอีกด้วย

   • มื้อเช้าที่มีประโยชน์และเหมาะสมได้แก่ ซีเรียลที่ทำจากธัญพืช โยเกิร์ต กราโนล่า ผลไม้สดและสมูทตี้ผลไม้
   • หากคุณกำลังพยายามเพิ่มแคลอรี่ ลองทาเนยถั่วบนขนมปังแผ่นที่ทำจากธัญพืชหรือขนมปังแผ่นปิ้ง มันอร่อยและเต็มไปด้วยไขมันที่ดีต่อร่างกาย
2. 
   2
   ทานมื้อเล็กๆ แต่ทานถี่ๆ. การทานอาหารมื้อเล็กๆ แต่ทานถี่ๆ แทนการทานอาหารมื้อใหญ่สามมื้อตามปกติคือวิธีที่ดีในการเพิ่มความอยากอาหาร คนที่ไม่ค่อยอยากอาหารมักไม่ทานอะไรครั้งละเยอะๆ ตามเวลาของมื้อปกติ ในทางกลับกัน อาหารมื้อเล็กๆ น่าเบื่อและทานอิ่มน้อยกว่าอาหารมื้อใหญ่ๆ และการทานถี่ๆ จะทำให้คุณบริโภคอาหารปริมาณเท่ากับมื้อใหญ่ๆ

   • การทานอาหารมื้อเล็กลงสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มอืดและเฉื่อยชาน้อยลงหลังจากทานอาหารซึ่งเป็นสาเหตุที่หลายคนที่ไม่ค่อยมีความอยากอาหารไม่ชอบมื้อใหญ่ๆ ลองทาน 4-6 มื้อเล็กๆ ต่อวันเพื่อเลี่ยงความอิ่มที่มากเกินไป
   • อย่ากลัวที่จะแบ่งมื้อและทานอาหารเมื่อต้องการ หากคุณอยากทานมื้อที่ใหญ่ที่สุดในตอนเช้าหรือแบ่งมื้อเย็นให้เป็นสองมื้อเล็กๆ ก็สามารถทำได้
3. 
   3
   ทานขนมที่มีประโยชน์. การทานขนมที่มีประโยชน์สามารถช่วยเวลาคุณไม่อยากทานเยอะตามเวลามื้อต่างๆ ปริมาณอาหารที่น้อยลงก็น่าเบื่อน้อยลงและการทานขนมบ่อยๆ จะช่วยให้คุณปรับเปลี่ยนความคิดให้ถูกต้องเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร ลองเอาขนมโปรดใส่ในชามเล็กๆ และวางในบริเวณที่คุณใช้สอยบ่อยๆ ในบ้าน เช่น ในครัวหรือห้องนั่งเล่นเพื่อเพิ่มการทานขนมช่วงระหว่างวัน

   • เลือกอาหารที่เต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น กล้วย อโวคาโด ถั่ว พร้อมเครื่องจิ้ม เช่น ฮัมมุสหรือครีมชีส หรือขนมรสเค็ม เช่น ป๊อปคอร์นและเพรทเซล
   • จำไว้ว่าขนมเป็นเพียงตัวเสริมเท่านั้นและไม่ควรทานแทนมื้ออาหารหลักเพราะฉะนั้นเลี่ยงการทานขนมใกล้ๆ เวลามื้อหลักเพราะมันอาจลดความอยากอาหารของคุณ
4. 
   4
   เลือกอาหารโปรด. การรับประทานอาหารให้เยอะขึ้นทำได้ง่ายเมื่อคุณทานอาหารที่ชอบ ใช้เวลาเตรียมการซื้อและวางแผนอาหารและขนมที่คุณชอบเพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องอดอาหารเพราะไม่มีอะไรที่อยากทาน

   • หากคุณมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์คุณก็ไม่ควรกังวล “มากเกินไป” เรื่องการทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพล้วนๆ หากคุณชอบเค้กช็อกโกแลตหรือพิซซ่าคุณก็ควรดื่มด่ำไปกับสิ่งที่คุณชอบไม่ว่าจะคาวหรือหวาน อย่างไรก็ตามอาหารที่มีไขมันมากเกินไปจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มอืดและไม่สบายท้อง เพราะฉะนั้นคุณควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ
   • คุณสามารถลองทานอาหารสบายท้องที่คุณชอบหรืออาหารที่ทำให้คุณนึกถึงบ้านหรือวัยเด็ก เช่น สตูว์เนื้อหรือพายไก่ คุณอาจจะทานอาหารได้ง่ายขึ้นหากมันเป็นอาหารที่เต็มไปด้วยความทรงจำ
5. 
   5
   เลี่ยงอาหารที่มีกลิ่นเหม็น. อาหารที่มีกลิ่นแรงๆ อาจฉุนเกินไปและทำให้คุณขยาดไม่กล้าทานโดยเฉพาะหากคุณไม่หิวอยู่แล้วด้วย เช่น ปลาทูน่าหรือชีสที่มีกลิ่นฉุน (นอกจากว่าคุณชอบมัน) หรืออะไรที่มีกลิ่นเหม็น

   • จำไว้ว่าอาหารจานร้อนมักมีกลิ่นมากกว่าอาหารจานเย็น เพราะฉะนั้นลองทานแซนด์วิช สลัดหรือโคลด์ คัทหากคุณไม่ชอบกลิ่นฉุน
6. 
   6
   ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศในการปรุงอาหาร. ในทางกลับกันอาหารที่มีกลิ่นหอมสามารถทำให้คุณอยากอาหาร ลองเพิ่มสมุนไพรหรือเครื่องเทศในอาหารจานโปรดเพื่อเพิ่มกลิ่นหอมและความน่าสนใจในอาหาร คุณจะได้ไม่เบื่ออาหารจืดๆ ที่น่าเบื่อ

   • อบเชยคือเครื่องเทศที่ขึ้นชื่อเรื่องการเพิ่มความอยากอาหาร ลองใส่อบเชยในอาหารประเภทอบ โรยบนขนมปังแผ่นปิ้งทาเนยหรือใส่ในโกโก้ร้อนเพื่อเพิ่มกลิ่นและรสชาติที่อบอุ่นและจัดจ้าน
   • สมุนไพร เช่น โหระพา ออริกาโน ไธม์ โรสแมรี่หรือยี่หร่าสามารถเพิ่มความน่าสนใจและรสชาติให้กับอาหารหลากหลายชนิด คุณสามารถทดลองโดยใช้สมุนไพรเหล่านี้ในอาหารจนกว่าจะเจอการผสมผสานที่ลงตัว
7. 
   7
   ทานไฟเบอร์ให้น้อยลง. ไฟเบอร์คือสารอาหารที่พบได้ในผลไม้ ผักและอาหารที่ทำจากธัญพืชซึ่งมีประโยชน์ต่อร่างกาย อย่างไรก็ตามอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์อาจจะหนักท้องมาก เพราะฉะนั้นคุณควรทานในปริมาณที่เหมาะสมหากคุณกำลังพยายามเพิ่มความอยากอาหาร

   • ร่างกายของคุณใช้เวลาในการย่อยอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์นานกว่าอาหารประเภทอื่นซึ่งดีสำหรับคนที่อยากลดอาหารแต่ยังได้พลังงานเท่าเดิมไปใช้ระหว่างวัน
   • แต่หากคุณกำลังพยายามเพิ่มความอยากอาหารคุณก็ควรลดปริมาณอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ เช่น ข้าวกล้องหรือพาสต้าและซีเรียลธัญพืชเพื่อที่คุณจะได้รู้สึกหิวมากขึ้น อย่างไรก็ตามวิธีนี้เหมาะสำหรับใช้ในระยะสั้นเพราะไฟเบอร์จำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

คำแนะนำทั่วไป

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทำให้มื้ออาหารมีความสุขมากขึ้น. การรับประทานอาหารสามารถเป็นประสบการณ์ที่น่าสนุกเมื่อคุณใส่ความพยาพยามในการสร้างสรรค์บรรยากาศสำหรับมื้ออาหาร เช่น จุดเทียน เปิดเพลงหรือดูรายการโปรดระหว่างทานอาหาร อีกทั้งยังควรเลี่ยงการพูดเรื่องที่ตึงเครียดบนโต๊ะกินข้าวโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่ค่อยมีความอยากอาหาร
2. 
   2
   ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเบาๆ สามารถช่วยกระตุ้นความอยากอาหารได้ ร่างกายของคุณถูกออกแบบให้ต้องการพลังงานจากอาหารหลังการเผาผลาญแคลอรี่ เพราะฉะนั้นคุณจะหิวมากขึ้นหลังออกกำลังกาย

   • คุณไม่จำเป็นต้องไปเข้ายิมหรือออกกำลังกายอย่างหักโหมเพราะเพียงแค่การเดินสูดอากาศเล่นสักครึ่งชั่วโมงก่อนมื้ออาหารก็สามารถช่วยกระตุ้นความอยากอาหารได้
   • หากคุณมีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์คุณควรเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหักโหม เพราะแม้ว่าคุณจะหิวมากขึ้นหลังออกกำลังกายแต่อาหารที่ทานเข้าไปจะไปทดแทนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญไปจากการออกกำลังกายเท่านั้นซึ่งไม่ดีหากคุณกำลังพยายามเพิ่มน้ำหนักตัว คุณสามารถออกกำลังกายอย่างหักโหมได้เมื่อความอยากอาหารและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแล้ว
3. 
   3
   ดื่มน้ำให้เพียงพอ. คุณควรดื่มน้ำให้ได้วันละ 6-8 แก้วต่อวัน การดื่มน้ำหนึ่งแก้วหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังมื้ออาหารสามารถช่วยในการย่อยอาหารและทำให้ไม่มีอาหารในท้องมากเกินไป อย่างไรก็ตามคุณควรเลี่ยงการดื่มน้ำปริมาณมากก่อนทานอาหารเพราะมันจะลดความอยากอาหารและทำให้รู้สึกอิ่มแต่น้ำได้

   • ชาสมุนไพรบางชนิดถูกนำมาใช้ในการเพิ่มความอยากอาหาร เช่น ชาเปปเปอร์มินต์ โป๊ยกั้กและชะเอม ลองดื่มหนึ่งหรือสองแก้วระหว่างวันเพื่อเพิ่มปริมาณของเหลวและเพิ่มความอยากอาหาร
4. 
   4
   จดบันทึกเรื่องอาหาร. การจดบันทึกเรื่องอาหารคือวิธีที่ดีในการหาและเข้าใจปัญหาเกี่ยวกับความอยากอาหารของคุณเพื่อการแก้ไข คุณควรจดบันทึกเวลาที่คุณหิวหรืออาหารที่คุณอยากทานในทุกๆ วันเพื่อคุณจะสามารถหาเวลาและอาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณเพื่อเพิ่มความอยากอาหาร

   • คุณควรจดบันทึกอาหารและกลิ่นที่คุณไม่ชอบเพื่อจะได้เลี่ยงมันในวันหน้า
   • นอกจากนี้การจดบันทึกเรื่องอาหารยังช่วยให้คุณติดตามพัฒนาการของคุณซึ่งสามารถเพิ่มความมั่นใจให้คุณได้อย่างดี
5. 
   5
   เลี่ยงการทานอาหารคนเดียว. คุณสามารถข้ามมื้อหรือไม่ทานอาหารได้ง่ายหากคุณต้องทานคนเดียวบ่อยๆ ลองนัดทานอาหารพร้อมหน้าพร้อมตากับครอบครัวหรือชวนเพื่อนมาทานอาหารที่บ้าน คุณจะมีความสุขกับประสบการณ์นี้มากขึ้นและอาจลืมไปว่ากำลังทานอาหารอยู่

   • การมีคนอยู่รอบๆ ตัวเป็นความคิดที่ดีเพราะพวกเขาสามารถให้กำลังใจคุณในการเพิ่มความอยากอาหารและทานอาหารของคุณหากนั่นเป็นสิ่งที่คุณต้องการ
   • หากการทานอาหารกับครอบครัวและเพื่อนๆ ไม่ใช่ทางเลือกเสมอไป ลองเข้าร่วมชมรมอาหารเช้าธุรกิจหรือสมาคมที่คุณสามารถทานอาหารร่วมกับผู้อื่นได้สองสามมื้อต่อสัปดาห์
6. 
   6
   ใช้จานใบใหญ่. การทานอาหารที่ใส่ในจานใบใหญ่กว่าปกติคือลูกเล่นทางจิตวิทยาซึ่งหลอกให้สมองของคุณคิดว่าคุณทานอาหารปริมาณน้อยลง วิธีนี้คุณจะสามารถทานได้มากกว่าทานอาหารกองกันในจากใบเล็กถึงแม้ปริมาณอาหารจะเท่ากันก็ตาม

   • การใช้จานสีสว่างและจัดอาหารให้น่าทานสามารถใช้จานเพิ่มความอยากอาหาร
7. 
   7
   พบแพทย์. หากความอยากอาหารของคุณยังคงไม่เพิ่มขึ้นคุณก็ควรไปพบแพทย์ หากแพทย์คิดว่าความไม่อยากอาหารมีผลเสียต่อสุขภาพเขาอาจจะสั่งยา เช่น มีเจสทรอลหรือไซโปรเฮปตาดีนซึ่งจะช่วยเพิ่มความอยากอาหารของคุณอย่างรวดเร็ว
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

การเพิ่มความอยากอาหารสำหรับการเพาะกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เพิ่มการบริโภคสังกะสี. สังกะสีคือแร่ธาตุที่จำเป็นมากสำหรับนักเพาะกาย เพราะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงและกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ระดับสังกะสีที่ต่ำเกี่ยวข้องกับความไม่อยากอาหารเพราะเราต้องใช้สังกะสีในการผลิตกรดไฮโดรคลอริกซึ่งช่วยการย่อยอาหาร เพราะฉะนั้นการเพิ่มสังกะสีก็สามารถเพิ่มความอยากอาหารของคุณ

   • นักเพาะกายที่เพิ่งเริ่มควรบริโภคสังกะสี 15 มิลลิกรัมต่อวัน (สำหรับผู้ชาย) และ 9 มิลลิกรัมต่อวัน (สำหรับผู้หญิง) และสามารถเพิ่มปริมาณได้ในภายหลัง
   • คุณสามารถเพิ่มการบริโภคสังกะสีด้วยการทานอาหารเสริมแต่เพื่อความปลอดภัยจากสารพิษคุณควรเพิ่มการบริโภคสังกะสีด้วยการทานอาหารหากเป็นไปได้
   • อาหารบางชนิดอุดมไปด้วยสังกะสี เช่น หอยนางรม ไก่ ขาวัว หมูติดซี่โครง รำข้าว เม็ดมะม่วงหิมพานต์และเมล็ดฟักทอง
2. 
   2
   รักษาระดับกรดไฮโดรคลอริกของร่างกาย. อย่างที่กล่าวไปแล้วว่ากรดไฮโดรคลอริกคือสารสำคัญในการเพิ่มความอยากอาหารเมื่อเพาะกาย กรดไฮโดรคลอริกช่วยย่อยอาหารในกระเพาะและทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารที่สำคัญ ระดับกรดไฮโดรคลอริกที่ต่ำเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารที่ลดลงซึ่งเป็นข่าวร้ายสำหรับนักเพาะกาย

   • คุณสามารถเพิ่มระดับกรดไฮโดรคลอริกของร่างกายด้วยวิธีตามธรรมชาติโดยการดื่มน้ำมะนาวสดเจือจางด้วยน้ำเปล่าหลังจากตื่นนอนในตอนเช้า กรดตามธรรมชาติของน้ำมะนาวสดจะช่วยกระตุ้นการสร้างกรดไฮโดรคลอริกในกระเพาะ
   • เครื่องดื่มผสมโปรตีนมีหลายชนิดแต่ส่วนใหญ่มาในรูปของโปรตีนผงที่สามารถละลายในนม น้ำเปล่าหรือน้ำผลไม้
   • คุณควรดื่มเครื่องดื่มผสมโปรตีนก่อนหรือหลังออกกำลังกายหรือในมื้ออาหารหากจำเป็น
3. 
   3
   ทานให้เร็วขึ้น. การทานให้เร็วขึ้นสามารถช่วยให้ทานได้มากขึ้น งานวิจัยแนะนำว่าสมองของเราเริ่มส่งสัญญาณว่าเราอิ่ม 20 นาทีหลังจากที่เราเริ่มทานอาหาร คุณสามารถหลอกร่างกายให้ทานได้มากขึ้นโดยการทานให้เร็วขึ้น ลองทานคำใหญ่ขึ้นและเลี่ยงการวางช้อนส้อมลงบนจานระหว่างทานแต่อย่าลืมเคี้ยวให้ละเอียด

   • ระวังว่าคุณอาจรู้สึกอิ่มมากหลังจากสมองของเรา “รับรู้” ว่าเราทานเพียงพอแล้ว อย่างไรก็ตามไม่ช้าร่างกายของคุรจะปรับตัวต่อความรู้สึกนี้และความอยากอาหารของคุณจะเพิ่มขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายอย่างหักโหมมากขึ้น
4. 
   4
   รับสารอาหารเสริม. รูปแบบของวิตามินบีช่วยนักเพาะกายในการเพิ่มความอยากอาหาร เช่น วิตามินบี 12 และกรดโฟลิก คุณสามารทานวิตามินชนิดเม็ดโดยตรงหรือฉีดเข้าร่างกายหากแพทย์เห็นชอบ คุณควรได้รับวิตามินบีครั้งละ 1 ซีซีสองครั้งต่อสัปดาห์
5. 
   5
   ดื่มเครื่องดื่มผสมโปรตีน. หากคุณมีปัญหาในการทานอาหารที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อคุณสามารถลองดื่มเครื่องดื่มผสมโปรตีนซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนและสามารถดื่มได้ง่าย เครื่องดื่มผสมโปรตีนมีประโบชน์หากการทานอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนทำให้คุณรู้สึกอิ่มอืดเกินไป
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• การสูญเสียความอยากอาหารอาจเป็นสัญญาณของโรคซึมเศร้า คุณควรรู้ว่าต้องรับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญเมื่อไหร่ ถามตัวเองว่า “ฉันไม่อยากทานอาหารและหลายสิ่งที่ฉันเคยชอบใช่หรือไม่?”
• การสูญเสียความอยากอาหารอาจเป็นความเครียด การหาวิธีบรรเทาความเครียดอาจช่วยเพิ่มความอยากอาหารให้กลับมาได้
• อยู่รอบๆ กลิ่นหอมๆ ลองเดินผ่านร้านขายขนมปังหรือร้านขายอาหารสำเร็จรูป
• ทานของหวานที่มีแคลอรี่สูงแต่มีประโยชน์ เช่น บานาน่า สปลิทหรือพายผลไม้
• ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่ผลิตมาเพื่อผู้อาวุโส (เช่น นมยี่ห้อเอ็นชัวร์) สามารถช่วยเพิ่มน้ำหนักและแคลอรี่ได้มากด้วยสารอาหารที่เหมาะสมและไม่ทำให้คุณอิ่ม
• หากทุกวิธีไม่ได้ผลคุณควรขอให้แพทย์หรือนักโภชนาการสั่งอาหารเสริมให้คุณซึ่งอาจคล้ายมิลค์เชคแต่มีประมาณ 600 แคลอรี่และคุณสามารถเติมอะไรก็ได้ตามต้องการ (ครีม นมข้น สตรอเบอร์รี่และอื่นๆ)
• เคี้ยวหมากฝรั่งรสมินต์เป็นเวลา 30 นาทีเพื่อเพิ่มความอยากอาหารอย่างรวดเร็ว

โฆษณา

คำเตือน

• น้ำหนักที่ขึ้นอย่างรวดเร็วนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและอาจทำให้เกิดผิวแตกลายหากไม่ได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ในทางกลับกันการเพิ่มน้ำหนักแบบค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไปจะดีต่อสุขภาพมากกว่า
• ปรึกษานักโภชนาการเสมอๆ ก่อนการเริ่มวิธีทานอาหารแบบใหม่

โฆษณา