कैसे अपनी भूख बढायें

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इस आर्टिकल में:

भोजन आदतों में बदलाव

सामान्य सलाह

शरीर सौष्ठव के लिए भूख बढायें

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स्रोत और उद्धरण

यदि आपको भोजन अरुचिकर लगता है या फिर आप अपना वज़न बढाने के लिए प्रयास कर रहे हैं तो भूख बढाना एक जटिल कम हो सकता है | परन्तु फ़िक्र न करें ,यहाँ बहुत सी ऐसी चीज़ें हैं जिनके द्वारा आप अपने शरीर को अधिक भोजन करने और फिर से खाने का लुफ्त उठाने के लिए तैयार कर सकते हैं | यहाँ एक स्वास्थवर्धक भूख की शुरुआत करने के लिए कुछ उम्दा सुझाव दिए गए हैं:

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

भोजन आदतों में बदलाव

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   नाश्ता जरुर करें: आपने पहले भी सुना होगा की वास्तव में नाश्ता दिन का बहुत अहम् भोजन है | बिना भोजन किये हुए एक लम्बी रात निकालने के बाद एक स्वास्थवर्धक और संतुलित नाश्ता उपापचय (metabolism) को बढ़ाकर एक अच्छी शुरुआत देता है और शरीर को पूरे दिन की गतिविधियों के लिए तैयार करता है |नाश्ता करने से अधिक ऊर्जा मिलेगी जिससे आप पूरे दिन अधिक सक्रिय रह पाएंगे, इस तरह आपकी भूख भी बढ़ेगी |

   • स्वास्वथ्यर्धक और संतुलित नाश्ते के लिए कुछ अच्छे विकल्पों में समग्र अनाज (wholegrain cereals), दही, ग्रेनोला (granola) और ताज़े फलों और स्वास्थ्यप्रद फलों की स्मूथी (fruit smoothies) को शामिल किया गया है |
   • अगर आप अपनी कैलोरी इन्टेक (calorie intake) बढानें की कोशिश कर रहे हैं तो एक समग्र अनाज युक्त ब्रेड या टोस्ट (wholegrain bread or toast) पर पीनट बटर (peanut butter) लगाकर खाएं | यह स्वादिष्ट भी है और स्वास्थ्यप्रद वसायुक्त है |
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   कम मात्रा में बारम्बार भोजन करे: सामान्यतः दिन में तीन बार भोजन करने की बजाय कम मात्रा में बार-बार भोजन करना एक स्वाथ्यप्रद भूख को बनाने की दिशा में ख़ास पहल होती है | लोग अक्सर कम भूख होने पर नियमित भोजन के समय पर भोजन का एक बढ़ा हिस्सा लेने से अपनेआप को भूख से दूर कर सकते हैं | दूसरी ओर कम मात्रा में किया गया भोजन कम चुनौतीपूर्ण हो सकता है और अधिक मात्रा में किये भोजन की अपेक्षा पेट भरने की अनुभूति भी देता है जबकि बार-बार खाने पर भी पूरे भोजन की ऊर्जा का उपयोग किया जा सकता है |

   • कम मात्रा वाले भोजन आपको भोजन करने के बाद कम फुलाव और सुस्ती का अहसास कराने में मदद करते हैं, इसी कारण कई लोग कम भूख होने पर अधिक भोजन का मज़ा नहीं ले पाते | दिनभर में 4 से 6 बार कम मात्रा में किया गया भोजन अधिक पेट भरे होने की अनुभूति नहीं होने देता है |
   • परंपरा को तोड़ने से डरें नहीं और जिधर कहीं का भोजन आपको सबसे आकर्षक लगे वहां खाएं | यदि आप अपने भोजन का बढ़ा हिस्सा शाम की बजाय सुबह करना पसंद करते हैं तो ऐसा ही करें | यदि आप रात के भोजन के समय को दो कम मात्रा वाले भोजन में विभक्त करना चाहते हैं तो वो भी ठीक है |
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   स्वास्थ्यप्रद नाश्ता करें: एक स्वास्थ्यप्रद नाश्ता आपको भोजन के समय अधिक भोजन करने से होने वाली परेशानी से बचा सकता है | कम मात्राओं में किया भोजन कम चुनौतीपूर्ण होता है जबकि बार-बार किया गया नाश्ता भोजन करने की सही मानसिकता बनाने में भी मदद करता है | अपने पसंदीदा नाश्ते के छोटे-छोटे प्याले घर में बार-बार उपयोग में आने वाली जगहों जैसे रसोईघर या लिविंगरूम की कॉफ़ी टेबल पर रखें जिससे आप पूरे दिन नाश्ता करने के लिए प्रोत्साहित हो सकें |

   • ऐसे आहार को चुने जो स्वास्थ्यप्रद शर्करा और वसा से युक्त हों जैसे केले, एवोकेडोस (avocados) एवम् नट्स (nuts), स्वादिष्ट स्प्रेड और डिप्स (spread and dips) जैसे हम्मस (hummus) या क्रीम चीज़ या फिर नमकीन पॉपकॉर्न |
   • याद रखें की ये नाश्ते भोजन का स्थान नहीं ले सकते, परन्तु उनमे जोड़े जा सकते हैं | इसलिए भोजन के समय पर नाश्ता न करें अन्यथा आपकी भूख नष्ट हो जाएगी |
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   अपना पसंदीदा भोजन चुनें: वास्तव में जिस खाने को आप पसंद करते हैं उसे खाना बहुत आसन हो जाता है |अपने पसंदीदा भोजन और नाश्ते को खरीदने और बनाने की योजना के लिए कुछ समय निकालें, ऐसा कभी नहीं करना चाहिये कि अपनी पसंद का भोजन घर पर उपलब्ध न होने पर भोजन ही न करें |

   • अगर सामान्य रूप से आपका आदर्श वज़न है तो आपको पूर्ण रूप से स्वथ्यप्रद आहार के बारे में बहुत अधिक नहीं सोचना चाहिए | अगर आपको चॉकलेट केक या पिज़्ज़ा पसंद करते हैं तो थोड़ी मात्रा में ले सकते हैं और स्वयं को अपनी पसंदीदा मिठाई और मज़ेदार भोजन करने की अनुमति दें | परन्तु बहुत अधिक वसायुक्त भोजन करने से आप अपनेआप को फूला हुआ और अस्वस्थ अनुभव कर सकते हैं इसलिए संयम रखकर खाएं |
   • आप अपना पसंदीदा सुपाच्य आहार या बचपन से पसंद टमाटर का सूप या भेलपूरी जो घर पर बनाए जाते हैं,खा सकते हैं |अपनी अच्छी यादों से जुड़ा हुआ भोजन करना ज्यादा आसान होता है |
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   गंध वाले भोजन से बचें: विशेष रूप से तेज़ गंध वाले भोजन ज़ोरदार या तेज़ हो सकते हैं और जब खाना खाने के लिए विशेष रूप से भूखे न हों तब आप अपनी थाली का पूरा खाना नहीं खा पाते | टूना मछली या चिपचिपे चीज़ (अगर आपको पसंद नहीं है) या कुछ अन्य जिसकी ख़ुशबू आपको रुचिकर न लगे, उसे खाने से दूर रहें |

   • याद रखें ठन्डे खाने की अपेक्षा गर्म भोजन में ज्यादा ख़ुशबू होती है, इसलिए अगर आप ख़ुशबू नहीं चाहते तो सेंडविच (sandwich) या सलाद खा सकते हैं |
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   भोजन बनाने में हर्व्स (herbs)और मसालों का उपयोग करें: एक ओर जहाँ मधुर और खुशबूदार खाना बहुत रुचिकर लगता है वहीँ उसकी ख़ुशबू से पेट के चूहे दौड़ने लगते हैं | अपने पसंदीदा भोजन में उत्तम ख़ुशबू के लिए और भोजन में रूचि बढाने के लिए हर्ब्स और मसालों का उपयोग करें | फिर आप अधिक समय तक नर्म और नीरस भोजन नही करेंगे |

   • दालचीनी (cinnamon) एक ऐसा मसाला है जिसके लिए अक्सर कहा जाता है की ये प्राक्रतिक रूप से भूख को बढाती है | इसे सेंके हुए मक्खन लगे टोस्ट पर छिड़ककर खाएं या एक कप गर्म कोको में थोडा सा डालकर इसके गर्म और मसालेदार ख़ुशबू और स्वाद का मज़ा लें |
   • कुछ हर्व्स(herbs)जैसे की बेसिल (basil), ऑरेगैनो (oregano), थाइम (thyme), रोजमेरी (rosemary) और सौंफ कई प्रकार के भोजनों में दिलचस्पी और स्वाद डाल देते हैं | इन हर्ब्स को विभिन्न प्रकार के भोजनों में डालकर आप अपना मनपसंद स्वाद पा सकते हैं |
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   रेशेदार चीजें कम खाएं: रेशे या फाइबर (fiber)किसी भी स्वास्थ्यप्रद भोजन का एक आवश्यक पोषक तत्व है जो फलों, सब्जियोंऔर समग्र अनाज में पाया जाता है | परन्तु फाइबर से भरपूर भोजन पेट अत्यधिक भरे होने की अनुभूति देता है इसलिए जब आप भूख बढाने की कोशिश कर रहे हों तो अच्छा होगा की ऐसे कुछ ही खाद्यपदार्थ संयम रखकर खाएं |

   • अन्य खाद्यपदार्थों की अपेक्षा रेशेदार खाद्यपदार्थों के लिए शरीर को एक लम्बी प्रक्रिया चलाना पड़ती है जो उन लोगों के लिए अच्छी है जो कम खाना खाने की कोशिश कर रहे हों क्योंकि इससे पूरे दिन ऊर्जा मिलती रहती है |
   • परन्तु अगर आप अपनी भूख बढाने की कोशिश कर रहे हैं तो उच्च रेशेदार खाद्य जैसे की चावल या पास्ता और समग्र अनाजों को खाने में कटौती करने पर आप ज्यादा भूख अनुभव करेंगे | लेकिन इस उपाय को कम समय अवधि तक ही करें क्योंकि रेशे या फाइबर स्वास्थ्य और सामान्य शारीरिक क्रियाओं के लिए आवश्यक हैं |

विधि 2

विधि 2 का 3:

सामान्य सलाह

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   भोजन के समय को सुखद बनायें: जब आप भोजन के समय एक सुखद वातावरण बनाने के लिए प्रयास करते है तो भोजन का अनुभव और भी अधिक मज़ेदार हो जाता है | भोजन करते समय कुछ मोमबत्तियां जलाएं, थोड़ा संगीत चलायें या टी.वी. पर अपनी पसंद का शो देखें | खाने की टेबल पर तनावपूर्ण विषयों के बारे में बात न करें, विशेषतः तब जब आपको चिंता करने से भूख कम लगती हो |
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   व्यायाम करें: कुछ हल्का-फुल्का व्यायाम भूख को उत्तेजित करने में मदद करता है | आपका शरीर कैलोरी जलने के बाद भोजन के द्वारा अधिक ऊर्जा पाने के लिए बनाया गया है इसलिए व्यायाम करने के बाद हमेशा भूख लगती है |

   • इसके लिए आपको जिम (gym) में श्रमसाध्य व्यायाम करने की जरुरत नहीं है,बल्कि भोजन करने के आधे घंटे बाद बाहर ताज़ी हवा में तेजी से चलने से भी भूख बढ़ने में मदद मिलती है |
   • अगर आपका वज़न कम है तो किसी भी प्रकार के कठिन व्यायाम से बचें क्योंकि व्यायाम के बाद आपको और अधिक भूख लगेगी, जब आप भूख बढाने की कोशिश कर रहे हों तब जो भोजन आप करेंगे वो केवल आपकी व्यायाम से खर्च हुई कैलोरी को ही संतुलित कर पायेगा जो आपकी वज़न बढाने की कोशिश के लिए अच्छा नहीं है | जब तक आपका वज़न और भूख बढ़ नहीं जाते तब तक कठिन व्यायाम से दूर रहें |
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   खूब पियें पानी: एक दिन में 6 से 8 गिलास पानी या पानी पर आधारित पेय पीने का लक्ष्य बनायें | भोजन के आधा घंटे पहले और भोजन के आधा घंटे बाद पानी पीने से पाचनक्रिया में मदद मिलती है और आमाशय में किसी भी समय में बहुत ज्यादा भोजन न रहना भी सुनिचित हो जाता है | लेकिन भोजन के तुरंत पहले बहुत ज्यादा पानी पीने से बचना चाहिए क्योंकि इससे भूख कम हो जाती है और पेट भरे होने की झूठी भावना होती है |

   • कुछ हर्बल चाय विशेषतः पेपरमिंट, मोटी सौंफ (anise) और लिकोरी चाय (licorice tea) पारंपरिक रूप से भूख बढाने के लिए उपयोग की जाती हैं | अपनी भूख बढाने और तरल पदार्थ का सेवन बढाने के लिए दिन में एक या दो कप हर्बल चाय का उपयोग करें |
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   भोजन की डायरी (diary) रखें: भोजन के संबंध में आपकी परेशानी को जानने और पहचानने के लिए एक डायरी रखना एक सही काम है, जिससे आपकी परेशानी कम हो सकती है | आपको प्रतिदिन उस समय को नोट करना चाहिए जिस समय आपको भूख लगती है या भोजन करने की रूचि होती है | इस प्रकार आप जान सकते है कि भोजन करने का सबसे सही वक़्त कौन सा है, जिससे आप अपनी भूख बढ़ा सकते हैं |

   • आपको जो भोजन या गंध पसंद नहीं है उसे भी नोट करना चाहिए, जिससे भविष्य में उससे दूर रह सकें |
   • इसके साथ ही इस भोजन डायरी से आप जान सकते हैं कि आपने कितनी प्रगति की है और अपने लक्ष्य से कितने दूर हैं, जिससे आत्मविश्वास भी बढ़ेगा |
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   भोजन अकेले खाने से बचें: यदि आप बार-बार अकेले ही खाना खाते हैं तो अपनी थाली का भोजन छोड़ना आपके लिए बहुत आसान हो जाता है | परिवार के साथ भोजन करें या अपने किसी दोस्त को अपने साथ भोजन करने के लिए बुला लें | आप ज्यादा मज़ेदार अनुभव पाएंगे बल्कि जो खा रहे हैं उसको भूल जायेंगे |

   • अगर चाहें तो ऐसे लोगों के साथ रहें जो आपको उत्साहित करें और आप जो खाने में असमर्थ हों उसकी जबाबदेही रखें |
   • अगर हमेशा परिवार और दोस्तों के साथ भोजन न किया जा सके तो किसी व्यावसायिक नाश्ता क्लब या अपनी रूचि के अनुसार कोई सामाजिक क्लब में शामिल हो जाएँ, जहाँ आप सप्ताह में एक बार सबके साथ भोजन कर सके|
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   बड़ी प्लेट्स (plates) का उपयोग करें: सामान्य से बड़ी प्लेट्स का उपयोग एक मनोवैज्ञानिक चाल है जो आपके मस्तिष्क को विश्वास दिलाती है कि आपने भोजन का एक छोटा हिस्सा ही खाया है | इस प्रकार आप बड़ी मात्रा के भोजन से एक ऊपर तक भरी हुई छोटी प्लेट में खाने की अपेक्षा उसी मात्रा के भोजन को अधिक खा सकते हैं |

   • तेज़ या चमकीले रंगों वाली प्लेट्स का प्रयोग करें और मनभावन तरीके से भोजन को व्यवस्थित करें, ऐसा कहा जाता है की ऐसा करने से भी भूख पर सकारात्मक प्रभाव होता है |
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   चिकित्सक को दिखाएँ: यदि भूख हमेशा कम ही लगती है तो चिकित्सक को दिखाना चाहिए | अगर चिकित्सक को लगता है कि आपकी भूख आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल रही है तो वो आपको भूख बढाने वाली दवाइयां,जैसे मेगेस्ट्रोल (megestrol) या साय्प्रोहेप्टाडाइन (cyproheptadine) लिख देंगे,जिनसे आपको जल्द से जल्द एक स्वस्थ्य भूख वापस पाने में मदद मिलेगी |

विधि 3

विधि 3 का 3:

शरीर सौष्ठव के लिए भूख बढायें

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   जिंक का अंतर्ग्रहण बढायें: शरीर सौष्ठव या बॉडी बिल्डिंग के लिए एक प्रमुख खनिज है जो प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनता है और टेस्टोस्टेरोन (testosterone) का उत्पादन बढ़ता है | कम जिंक स्तर भी कम भूख से जुड़ा हुआ है, जैसे जिंक की जरुरत एचसीएल के उत्पादन के लिए होती है जिससे आमाशय में पाचनक्रिया सुचारू रूप से चलती है | इस प्रकार जिंक अंतर्ग्रहण बढाने पर आप भूख को बढ़ा सकते हैं |

   • शरीर सौष्ठवता की शुरुआत करने वाले बॉडी बिल्डर्स को जिंक की मात्रा 15 मिलीग्राम दिन में एक बार (पुरुषों के लिए) और 9 मिलीग्राम दिन में एक बार (महिलाओं के लिए) लेने की सिफारिश की जाती है जिससे व्यायाम का अतिरिक्त समय बढ़ सकता है|
   • जिंक का अंतर्ग्रहण सप्लीमेंट (supplement) के द्वारा बढाया जा सकता है लेकिन इससे विषाक्तता हो सकती है इसलिए सबसे अच्छा है की जितना संभव हो सके उतना जिंक का अंतर्ग्रहण प्रतिदिन अपने भोजन से करें |
   • कुछ भोजन जिनमें जिंक प्रचुर मात्रा में पाया जाता है जैसे ओयेस्टेर्स, चिकन, पोर्कचोप्स(porkchops), गेंहूँ की भूसी, काजू और कद्दू के बीज |
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   अपने शरीर के एचसीएल (HCL) के स्तर को सुधारें: जैसा पहले बताया जा चुका है की जब शरीर सुगठित बनाना हो तब भूख को बढाने के लिए एचसीएल बहुत ज़रूरी है | एचसीएल आमाशय में भोजन को तोड़कर शरीर को पोषक तत्वों को अवशोषित करने के लिए तैयार करता है | कम एचसीएल (HCL) स्तर कम भूख से जुड़ा है जिससे प्रोटीन नहीं मिल पता जो बॉडी बिल्डर्स के लिए एक बुरा सन्देश है |

   • सुबह सबसे पहले एक गिलास पानी में एक ताज़े नीम्बू का रस घोलकर पीने से प्राकृतिक रूप से एचसीएल का स्तर बढाया जा सकता है | नीम्बू में प्राकृतिक अम्ल होता है जो आमाशय में एचसीएल के उत्पादन में मदद करता है |
   • कई प्रकार के प्रोटीन ड्रिंक्स होते है लेकिन सबसे अच्छा पाउडर होता है जिसे पानी, दूध या जूस में घोलकर पिया जा सकता है |
   • इन्हें व्यायाम के पहले या बाद में पियें या अगर जरुरी हो तो भोजन की जगह पियें |
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   जल्दी खाएं: जब प्रत्येक बैठक पर अधिक भोजन का उपभोग करने की कोशिश की जा रही हो तो अपना भोजन जल्दी करने से इस कोशिश में मदद मिलती है | शोध बताते हैं कि भोजन शुरू करने के समय से मस्तिष्क को पेट के भर जाने का सिग्नल भेजने के लिए 20 मिनट का समय लगता है |तीव्रता से खाने के द्वारा आप अपने शरीर को सामान्य से अधिक भोजन का उपभोग करवा सकते हैं | बड़े निवाले (bites) खाएं और बीच में ही अपना कांटा या चम्मच नीचे न रखें परन्तु अच्छे से चबाकर खाएं |

   • अधिक पेट भरने पर सचेत रहे की एक बार आपका मस्तिष्क पंजीकृत कर लेता है कि आप काफी खा चुके हैं | लेकिन कुछ समय के बाद आपका शरीर इस अनुभव के अनुकूल हो जायेगा और भूख बढ़ जाती है, विशेषतौर पर उस समय जब आप अपने व्यायाम की मात्रा भी बढ़ा लेते हैं |
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   सप्लीमेंट लें: कहा जाता है विटामिन-बी के कुछ प्रकार बॉडी बिल्डर्स की भूख बढ़ाने में मदद करते हैं इनके नाम हैं –विटामिन बी12 और फोलिक एसिड | आप इन विटामिन्स को अपने चिकित्सक की सलाह से टेबलेट के रूप में या इंजेक्शन के द्वारा सीधे ही ले सकते हैं | चिकित्सक प्रत्येक की 1cc की मात्रा सप्ताह में दो बार लेने की सिफारिश करते हैं |
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   प्रोटीन शेक पियें: यदि आपको मांसपेशियां बनाने के लिए जरुरी अधिक मात्रा में भोजन लेने में परेशानी है तो प्रोटीन शेक पी सकते हैं | प्रोटीन शेक सप्लीमेंट का एक रूप है जिससे प्रोटीन का उच्च स्तर एक आसान पेय के रूप में मिल जाता है | अधिक मात्रा में प्रोटीनयुक्त भोजन फुलाव और अधिक भराव की अनुभूति देता है, ऐसे में प्रोटीन शेक एक अच्छा विकल्प है |

सलाह

• भूख की कमी होना अवसाद के चिन्ह हो सकते हैं | ऐसा होने पर चिकित्सक से सलाह लें | स्वयं से पूछें: जिस तरह अन्य चीजों में मुझे आनंद आता है वैसे क्या भोजन करने में दिलचस्पी ख़त्म हो गयी है ?
• तनाव के कारण भी भूख कम हो जाती है | तनाव दूर होने से भूख वापस लाने में मदद मिलती है |
• स्वयं को सुगंध के चारों ओर रखें | बेकरी या जहाँ स्वादिष्ट पकवान मिलते हों उस मार्ग पर घूमें |
• तुलनात्मक रूप से स्वास्थ्यवर्धक और कैलोरी में प्रचुर वस्तुएँ जैसे कटे हुए केले या पेकन पाई (pecan pie) जो मुख्यतः कॉर्न सिरप और पेकन नट (एक प्रकार का अखरोट ) से बनाये जाते हैं, ले सकते हैं|
• वृद्ध लोगों के लिए कई प्रकार के उत्पाद आते हैं (जैसे “Ensure” लाइन के उत्पाद जिनमें स्वास्थवर्धक शेक्स भी आते हैं) हाई कैलोरी युक्त होने के साथ ही संतुलित पोषणयुक्त होते हैं और आपका पेट बहुत भरे होने की अनुभूति नहीं होने देते साथ ही वज़न भी बढ़ाते हैं |
• अगर इनमे से कुछ भी काम न करे तो अपने चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से कैलशेक (Cal shake) देने के लिए कहें | ये सामान्य मिल्कशेक के सामान होते हैं परन्तु इनमे लगभग 600 अधिक कैलोरी होती है और इनमे आप जो चाहें वो मिलाकर पी सकते हैं जैसे क्रीम, गोल्ड टॉप मिल्क, स्ट्रॉबेरीज या कुछ अन्य| बीटीडब्ल्यू (BTW), जो चार अलग स्वाद केला, स्ट्रॉबेरी, चॉकलेट और मिन्ट में आते हैं, भी ले सकते हैं|
• वास्तव में तेज भूख हो तो लगभग 30 मिनट तक मिन्ट च्युइंगम चबाएं और अपनी भूख और बढाएं |

चेतावनी

• तेजी से और ठोस रूप में वज़न बढ़ना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है और सही पोषण के अभाव में स्ट्रेच मार्क्स (stretch marks) आ सकते हैं | दूसरी ओर धीरे और नियमित तरीके से वज़न का बढ़ना स्वास्थ्य के लिए लाभदायी होता है |
• नया आहार शुरू करने से पहले हमेशा अपने आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें |