Cara Meningkatkan Nafsu Makan

Meningkatkan nafsu makan bisa menjadi masalah yang rumit, apalagi jika Anda disuguhkan dengan makanan yang tidak mengundang selera atau sedang berjuang meningkatkan berat badan. Tapi jangan khawatir, banyak hal yang bisa Anda coba untuk melatih tubuh agar bisa makan lebih banyak dan mulai menikmati makanan lagi. Inilah beberapa saran yang bagus untuk mendapatkan nafsu makan yang sehat.

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Mengubah Kebiasaan Makan

Unduh PDF

1
Anda pasti pernah mendengar saran ini sebelumnya, tapi sarapan memang kegiatan makan yang paling penting sepanjang hari. Menyantap sarapan yang sehat dan seimbang akan memulai kerja metabolisme tubuh Anda setelah sepanjang malam tidak makan dan membuat tubuh siap sepanjang hari. ^{[1]XTeliti sumber} Menyantap sarapan akan memberikan lebih banyak energi sehingga Anda akan lebih aktif sepanjang hari sekaligus lebih meningkatkan nafsu makan.
- Beberapa pilihan sarapan yang seimbang, sehat, dan baik adalah sereal, yoghurt, granola (menu sarapan yang terdiri dari oat, kacang, madu, dan berondong beras, lalu dipanggang), buah segar, dan smoothie buah yang sehat.
- Jika Anda mencoba untuk meningkatkan asupan kalori, oleskan selai kacang pada selembar roti gandum utuh atau roti gandum utuh yang dipanggang. Rasanya lezat dan mengandung lemak sehat.
2
Makan dalam porsi kecil dan sering daripada makan tiga kali sehari adalah cara yang baik untuk membentuk nafsu makan yang sehat. Orang-orang dengan nafsu makan sedikit seringkali kehilangan selera dengan porsi makan besar saat jam makan siang. Sebaliknya, makan dengan porsi kecil dapat mengurangi kecemasan dan tidak terlalu mengenyangkan daripada makan dengan porsi besar. Makan dalam waktu yang sering masih memungkinkan Anda mengonsumsi jumlah makanan yang sama secara keseluruhan.
- Makan dengan porsi lebih kecil juga dapat membantu Anda agar tidak mengalami kekenyangan dan lemas setelah makan, yang menjadi alasan banyak orang dengan nafsu makan sedikit untuk tidak menikmati makanan dalam porsi besar. Cobalah makan dengan porsi kecil 4-6 kali sehari agar tidak terlalu kekenyangan.
- Jangan takut untuk melakukan hal yang tidak biasa dan makan kapan pun Anda merasa nafsu makan. Jika Anda lebih memilih makan banyak di pagi hari daripada malam hari, lakukan saja. Jika Anda lebih suka membagi porsi makan malam menjadi dua porsi kecil-kecil, itu juga bagus.
3
Makan kudapan yang sehat dapat membantu Anda ketika memiliki masalah makan dalam porsi besar saat waktu makan utama. Porsi yang kecil dapat mengurangi kecemasan dan sering makan kudapan dapat membantu membentuk pola pikir yang benar tentang makan. Cobalah untuk meletakkan kudapan kecil favorit Anda di dalam mangkuk kecil di area yang jarang ditempati di dalam rumah, seperti meja dapur atau meja kecil di ruang tamu, untuk mendorong kegiatan mengudap sepanjang hari.^{[2]XTeliti sumber}
- Pilihlah makanan yang mengandung gula dan lemak sehat yang tinggi seperti pisang, alpukat, kacang-kacangan, selai dan saus yang lezat seperti hummus (saus yang terbuat dari kacang arab) atau keju krim, atau kudapan asin seperti jagung popcorn dan pretzel (kue khas Eropa yang rasanya asin dan sedikit manis).
- Perlu diingat bahwa kudapan bukan dimaksudkan untuk dimakan sebagai pengganti makan utama, namun sebagai pelengkap. Jadi, hindarilah makan kudapan mendekati waktu makan utama. Karena kalau tidak begitu, Anda bisa merusak nafsu makan Anda.
4
Makan lebih banyak itu lebih mudah jika Anda makan makanan yang Anda sukai. Luangkan waktu dan lakukan persiapan untuk membeli dan merencanakan makanan utama dan kudapan yang Anda suka. Cara ini akan menghindari Anda supaya tidak mogok makan hanya karena tidak ada makanan di rumah yang merangsang nafsu Anda.^{[2]XTeliti sumber}
- Jika Anda memiliki berat badan yang ideal, Anda tak perlu terlalu khawatir dan tetap mematuhi diet sehat. Jika Anda menyukai kue cokelat atau pizza, turutilah kata hati Anda dan makanlah makanan manis atau kudapan lezat favorit Anda. Namun, terlalu banyak mengonsumsi makanan berlemak dapat menyebabkan perut Anda kekenyangan atau tidak enak, jadi jangan makan berlebihan.
- Anda juga bisa makan makanan nostalgia favorit Anda, makanan rumahan, atau masa kecil. Misalnya beef stew (hidangan daging berkuah kental) atau pai ayam. Makanan yang berhubungan dengan kenangan manis lebih mudah untuk dimakan.
5
Makanan yang memiliki aroma yang tajam bisa sangat mengganggu dan membuat Anda tidak mau menghabiskan makanan Anda, apalagi jika awalnya Anda tidak merasa lapar. Hindari makanan seperti ikan tuna atau keju berbau tajam (kecuali jika Anda menyukainya) atau apapun yang memiliki aroma yang tidak merangsang nafsu makan Anda.
- Ingat, makanan panas biasanya memiliki aroma yang lebih tajam daripada makanan dingin, jadi cobalah makan sandwich, salad, atau daging olahan yang disajikan dingin, jika Anda tidak suka makanan beraroma tajam.
6
Sebaliknya, makanan yang memiliki aroma yang menyenangkan atau harum bisa merangsang nafsu makan dan bisa membuat perut menari-nari. Tambahkan daun-daunan bumbu dapur atau rempah-rempah dalam makanan favorit Anda untuk menciptakan aroma yang menggoda dan menambah selera pada makanan. Anda tak lagi mual karena harus makan makanan hambar dan membosankan.
- Kayumanis adalah salah satu rempah yang seringkali dianggap bisa merangsang nafsu makan secara alami. Tambahkan kayumanis pada makanan yang dipanggang, taburkan sedikit pada roti mentega panggang, atau tambahkan sedikit saja ke dalam secangkir cokelat panas untuk memberikan aroma dan rasa yang lebih hangat dan pedas.^{[3]XTeliti sumber}
- Daun-daunan bumbu dapur seperti selasih, oregano, thyme, rosemary, dan adas bisa menambah selera dan rasa untuk berbagai jenis hidangan. Lakukan eksperimen menggunakan daun-daunan ini untuk berbagai hidangan hingga Anda menemukan kombinasi yang Anda sukai.
7
Serat, nutrisi yang ada pada buah-buahan, sayuran, dan makanan yang terbuat dari gandum utuh adalah komponen yang penting dalam diet yang sehat. Namun, makanan kaya serat bisa membuat perut kekenyangan. Jadi yang paling baik adalah mengonsumsi makanan berserat dalam jumlah yang cukup jika Anda sedang berusaha meningkatkan nafsu makan.
- Tubuh memerlukan waktu yang lebih lama untuk memproses makanan kaya serat daripada makanan lain, sehingga cocok untuk orang-orang yang sedang berusaha makan sedikit sementara tubuhnya masih memiliki banyak energi sepanjang hari.^{[4]XTeliti sumber}
- Namun, jika Anda mencoba meningkatkan nafsu makan, maka membatasi konsumsi makanan tinggi serat seperti nasi merah, pasta, dan sereal mengandung gandum utuh dapat membantu Anda agar lebih merasa lapar. Cara ini hanya bisa digunakan sebagai solusi jangka pendek, karena serat penting untuk fungsi tubuh yang normal dan sehat.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Saran Umum

Unduh PDF

Makan bisa menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan jika Anda berusaha menciptakan atmosfer yang menyenangkan saat waktu makan. Nyalakan lilin, putar musik, atau tontonlah acara TV favorit Anda saat makan. Hindari pula topik percakapan yang membuat stres saat di meja makan, apalagi jika nafsu makan Anda yang buruk merupakan gejala dari kecemasan.^{[2]XTeliti sumber}
2
Melakukan olahraga ringan benar-benar membantu merangsang nafsu makan. Tubuh dirancang untuk membutuhkan lebih banyak energi dari makanan setelah membakar kalori, jadi Anda akan merasa lebih lapar setelah berolahraga. ^{[5]XTeliti sumber}
- Anda tak perlu melakukan latihan yang berat di pusat kebugaran, cukup berjalan cepat di luar rumah untuk menghirup udaran segar selama setengah jam sebelum makan dapat membantu merangsang nafsu makan.
- Jika berat badan Anda di bawah ideal, Anda harus menghindari olahraga yang berat. Karena meskipun Anda akan lebih lapar setelah berolahraga, makanan yang Anda makan hanya akan menyeimbangkan kalori yang dibakar saat berolahraga, yang mana hal ini tidak baik jika Anda sedang berusaha meningkatkan berat badan. Tinggalkan olahraga yang berat sampai nafsu makan Anda meningkat dan berat badan Anda naik.
3
Anda harus minum antara 6-8 gelas air atau minuman berbahan dasar air setiap hari. Minum segelas air satu jam sebelum dan sesudah makan dapat membantu pencernaan dan memastikan tidak ada makanan yang terlalu banyak di dalam perut dalam waktu tertentu. Namun, Anda juga tidak boleh minum terlalu banyak sebelum makan, karena hal ini bisa menurunkan nafsu makan dan membuat Anda seolah-olah merasa kenyang.
- Teh herbal tertentu biasanya juga digunakan untuk meningkatkan nafsu makan, yaitu peppermint, adas, dan akar manis. Minumlah satu atau dua cangkir teh herbal sepanjang hari untuk meningkatkan asupan cairan dan nafsu makan.^{[6]XTeliti sumber}
4
Membuat catatan harian makanan adalah cara yang baik untuk mengidentifikasi dan memahami masalah Anda dengan makanan, sehingga Anda bisa berusaha mengatasinya. Setiap hari, Anda harus membuat catatan saat merasa lapar atau mencatat makanan yang paling merangsang nafsu makan Anda. Dengan cara ini, Anda dapat mengidentifikasi waktu dan makanan yang baik untuk dimakan, sehingga Anda bisa memaksimalkan nafsu makan.
- Anda juga harus membuat catatan tentang makanan atau aroma yang menurunkan nafsu makan, sehingga Anda bisa menghindarinya di lain waktu.
- Selain itu, membuat catatan harian makanan akan memudahkan Anda untuk menelusuri kemajuan yang Anda capai, sehingga bisa meningkatkan rasa percaya diri.
5
Jika Anda sering makanan sendirian, maka akan lebih mudah untuk melewatkan waktu makan atau menghindari makan makanan yang ada di piring. Aturlah rencana makan malam keluarga atau undanglah teman untuk makan bersama Anda. Anda akan menikmati lebih banyak pengalaman dan mungkin tidak sadar kalau sedang makan.
- Makan bersama orang lain adalah ide yang bagus karena mereka bisa memberi semangat untuk Anda dan bertanggung jawab terhadap makanan yang tidak menimbulkan selera, jika itu yang Anda inginkan.
- Jika makan bersama keluarga dan teman tidak bisa menjadi alternatif, bergabunglah dengan business breakfast club (pertemuan bisnis sambil sarapan yang diadakan komunitas tertentu) atau komunitas sosial yang memiliki kesamaan minat di mana Anda bisa makan bersama beberapa kali dalam seminggu.
6
Makan dengan piring yang lebih besar daripada biasanya adalah trik psikologis yang memicu otak untuk percaya kalau Anda sedang makan makanan dengan porsi yang lebih kecil. Dengan cara ini, Anda bisa makan lebih banyak daripada jika makanan disajikan dalam jumlah banyak dalam piring kecil, bahkan jika porsi makanannya sama.
- Menggunakan piring berwarna cerah dan mengatur makanan secara estetis dan menyenangkan juga dianggap mempengaruhi nafsu makan secara positif.
Jika nafsu makan Anda tetap tidak berubah, sebaiknya berkonsultasi pada dokter. Jika dokter merasa nafsu makan Anda berpengaruh secara negatif pada kesehatan Anda, maka ia akan memberi resep obat untuk merangsang nafsu makan seperti megestrol atau siproheptadina yang bisa membantu mengembalikan nafsu makan yang sehat dengan cepat.^{[7]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Meningkatkan Nafsu Makan untuk Pembentukan Tubuh (Bodybuilding)

Unduh PDF

1
Zink adalah mineral yang sangat penting untuk bodybuilding. Zat tersebut memperkuat sistem imun dan merangsang produksi testosteron. Tingkat zink yang rendah juga berhubungan dengan nafsu makan yang rendah, karena zink diperlukan untuk menghasilkan hidrogen klorida (HCL) yang mengatur pencernaan di dalam perut. Jadi, dengan meningkatkan asupan zink, Anda juga dapat meningkatkan nafsu makan.^{[8]XTeliti sumber}
- Bagi pemula, disarankan untuk mengonsumsi 15 miligram zink sehari (untuk pria) dan 9 miligram zink (untuk wanita), meskipun jumlah ini bisa ditingkatkan seiring waktu.^{[9]XTeliti sumber}
- Bisa saja meningkatkan asupan zink dengan mengonsumsi suplemen, namun efek keracunan menjadi kecemasan tersendiri. Karena itu, yang paling baik adalah sebisa mungkin mendapatkan asupan zink harian dari makanan.^{[9]XTeliti sumber}
- Beberapa makanan yang mengandung zink tinggi adalah: tiram, daging ayam, paha daging sapi, iga babi, kacang mede, dan biji labu. ^{[9]XTeliti sumber}
2
Seperti disebutkan sebelumnya, HCl adalah zat penting untuk meningkatkan nafsu makan ketika sedang melakukan pembentukan tubuh. HCl membantu menguraikan makanan di dalam perut, sehingga memudahkan tubuh menyerap nutrisi yang penting. HCl yang rendah berhubungan dengan nafsu makan yang rendah terhadap protein Hal ini merupakan hal buruk bagi bodybuilder.^{[8]XTeliti sumber}
- Anda bisa meningkatkan kadar HCl secara alami dengan minum segelas perasan jeruk nipis segar yang dilarutkan dengan air di pagi hari. Asam alami dalam jeruk nipis akan membantu merangsang produksi HCl di dalam perut.^{[8]XTeliti sumber}
- Ada berbagai jenis minuman protein, namun kebanyakan berbentuk bubuk yang bisa dilarutkan dengan susu, air, atau jus.
- Minuman ini sebaiknya diminum sebelum atau sesudah berolahraga atau sebagai pengganti makanan utama, jika dibutuhkan.
3
Ketika berusaha makan lebih banyak saat duduk, maka akan sangat membantu jika Anda mencoba makan sedikit lebih cepat. Riset menunjukkan bahwa otak butuh waktu 20 menit dari awal saat makan untuk mengirimkan sinyal kalau perut sudah kenyang. ^{[10]XTeliti sumber} Dengan makan lebih cepat, Anda bisa menyiasati tubuh untuk makan lebih banyak dari biasanya. Usahakan untuk makan dengan potongan lebih besar dan jangan meletakkan garpu di sela-sela makan, untuk memastikan Anda telah mengunyah seluruh makanan.
- Hati-hati, Anda mungkin merasa sangat kenyang ketika otak mencatat kalau Anda telah makan cukup banyak. Namun, seiring waktu tubuh akan menyesuaikan diri dengan perasaan ini dan nafsu makan Anda akan meningkat, apalagi jika Anda juga meningkatkan intensitas latihan olahraga.
Beberapa tipe vitamin B tertentu yaitu B12 dan asam folat dianggap membantu meningkatkan nafsu makan. Anda bisa mengonsumsi vitamin ini dalam bentuk tablet atau melalui suntikan secara langsung yang diresepkan dokter. Direkomendasikan untuk mengonsumsi 1 cc vitamin ini dua kali seminggu.^{[8]XTeliti sumber}
Jika Anda kesulitan makan makanan dalam jumlah besar yang dibutuhkan untuk membentuk otot, Anda bisa meminum minuman protein shake. Protein shake adalah suplemen penting yang mengandung protein tingkat tinggi dalam bentuk yang mudah diminum. Minuman ini sangat bermanfaat jika Anda merasa sangat kenyang saat mengonsumsi makanan kaya protein dalam porsi besar.
Iklan

Tips

Hilangnya nafsu makan bisa menjadi tanda depresi. Kenali waktu yang tepat untuk mencari saran dari ahli yang profesional. Tanyakan pada diri sendiri: Apakah saya kehilangan selera terhadap makanan, seperti hal-hal lain yang biasa saya nikmati?
Hilangnya nafsu makan juga bisa disebabkan oleh stres. Menemukan cara untuk mengatasi stres dapat mengembalikan nafsu makan Anda.
Carilah aroma-aroma makanan yang harum. Cobalah berjalan-jalan di sekitar toko roti atau toko makanan.
Makanlah makanan pencuci mulut yang tinggi kalori dan sehat seperti banana split atau sepotong pai kacang pecan.
Banyak produk yang diperuntukkan untuk orang tua (misalnya, produk-produk merek “Ensure” yang juga terdapat minuman shake) akan membantu meningkatkan berat badan karena produk tersebut tinggi kalori dengan nutrisi seimbang dan tidak membuat Anda kekenyangan.
Jika semua usaha tidak berhasil, mintalah dokter atau ahli diet untuk memberikan resep minuman Cal shake. Minuman ini seperti halnya milkshake biasa namun memiliki lebih dari 600 kalori dan Anda bisa menambahkan apa saja yang inginkan (krim, susu full cream, stroberi, dan masih banyak lagi). Cal shake memiliki empat rasa yang berbeda yaitu pisang, stroberi, cokelat, dan mint.

Peringatan

Peningkatan berat badan yang cepat dan subtansial bisa berakibat sangat buruk bagi kesehatan dan tanpa nutrisi yang tepat bisa menyebabkan stretch mark (guratan regangan). Sebaliknya, peningkatan berat badan yang bertahap dan pasti jauh lebih sehat.
Sebelum mulai diet baru, konsultasikan terlebih dahulu pada ahli nutrisi medis.