วิธีการ สงบสติอารมณ์เมื่ออยู่ในสถานการณ์ที่เคร่งเครียด

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

พยายามสงบสติอารมณ์ให้ได้

หาสาเหตุของความเครียด

วางแผน

ลงมือทำ

แสดงเพิ่มอีก 1...

แสดงน้อยลง...

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

เมื่อพบเหตุการณ์สำคัญที่อาจเปลี่ยนแปลงชีวิตเราไป เคยสงสัยไหมว่าเราจะทำอย่างไรดีเมื่อเหตุการณ์นั้นเกิดขึ้น แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่ไม่เคยต้องเผชิญกับเหตุการณ์ที่ต้องเสี่ยงชีวิต แต่สถานการณ์ที่เกิดขึ้นในชีวิตอย่างเช่น การสัมภาษณ์งาน การออกไปพูดในที่สาธารณะ และการเกิดเหตุร้ายภายในครอบครัวอาจสร้างความเครียดให้ได้ ถ้าเราไม่ชินพอที่จะรับมือ การรู้วิธีสงบสติอารมณ์เมื่ออยู่ในสถานการณ์เคร่งเครียดไม่เพียงช่วยให้บรรเทาความเครียดลงเท่านั้น ยังช่วยให้เรามีชีวิตและสุขภาพที่ดีขึ้นด้วย

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 4:

พยายามสงบสติอารมณ์ให้ได้

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   หยุดกิจกรรมที่ทำอยู่สักครู่. วิธีที่ดีที่สุดที่จะสงบสติอารมณ์ลงได้หากเรารู้สึกเครียดขึ้นมาคือหยุดยุ่งอยู่กับสิ่งที่ทำให้เครียดถ้าทำได้ บางครั้งการหยุดแม้แค่เพียงสองสามวินาทีก่อนจะกลับไปทำกิจกรรมนั้นต่อก็อาจเพียงพอที่จะช่วยให้เราสงบสติอารมณ์ได้แล้ว

   • พยายามนับหนึ่งถึงสิบหรือหายใจเข้าลึกๆ 3-5 ครั้งก่อนที่จะกลับเข้าสู่การพูดคุยหรือสถานการณ์ที่เคร่งเครียดอีกครั้ง
   • พักสักครู่ ตัวอย่างเช่น ถ้าการโต้เถียงกับสามีหรือภรรยาเริ่มรุนแรง ให้หยุดและขอตัวออกไปจากการสนทนาสักครู่ด้วยการพูดว่า “ฉันว่าเราพอกันแค่นี้ก่อนดีกว่า ฉันอยากพักสัก 15 นาที แล้วเราค่อยกลับมาพูดคุยกันใหม่” ไปพักอีกห้องหนึ่ง หายใจเข้าลึกๆ และพูดถ้อยคำที่ทำให้จิตใจสงบลงเช่นว่า “ฉันสามารถคลี่คลายเรื่องนี้ได้ ฉันทำได้”
2. 
   2
   จดจ่อกับความรู้สึกที่สัมผัสได้. เมื่อเราเครียด บางครั้งร่างกายคิดว่าเราตกอยู่ในอันตราย จึงทำให้เข้าสู่ “การตอบสนองแบบสู้หรือหนี” ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอย่างอะดรีนาลีนซึ่งทำให้หลอดเลือดหดตัว เราจึงหายใจเร็วขึ้นและตื้น รวมทั้งเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจการตอบสองต่อการตื่นตระหนกแบบนี้จะค่อยๆ กลายเป็นนิสัยของสมองซึ่งเรียกว่า “ปฏิกิริยาอัตโนมัติ” (automatic reactivity)

   • การค่อยๆ จดจ่อกับการตอบสนองของร่างกายในตอนนั้นช่วยให้รู้ว่าความรู้สึกตอนที่เกิดความเครียดสูงสุดเป็นอย่างไร ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นว่ากระบวนการรับรู้และสังเกตเห็นว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายเราช่วยปรับนิสัยแบบอัตโนมัติของสมองอีกครั้งได้
   • ลองสังเกตว่าร่างกายของเราเป็นอย่างไร แต่พยายามอย่าตัดสินสิ่งที่เป็น ตัวอย่างเช่น ถ้าเรากังวลขึ้นมาสักสองสามนาทีว่าตนเองจะทำข้อสอบปลายภาคได้ดีหรือเปล่า เราอาจสังเกตเห็นว่า “ฉันรู้สึกร้อนหน้าและหน้าแดง หัวใจเต้นเร็วมาก มือมีเหงื่อออก ฉันรู้สึกคลื่นไส้” พยายามสังเกตอาการเหล่านี้โดยไม่ลงความเห็นใดๆ
3. 
   3
   สูดหายใจเข้าลึกๆ. เมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะ “การตอบสนองแบบสู้หรือหนี” ระบบประสาทซิมพาเทติกอาจเข้าไปมีผลต่อการหายใจมาก เราอาจหายใจได้ยากลำบากเมื่อเครียด ฉะนั้นการเอาจิตใจไปจดจ่อกับอะไรที่ต้องใช้เวลาพอสมควรแม้แต่การหายใจจึงเป็นเรื่องสำคัญ ร่างกายของเราจะได้รับออกซิเจนและลดแลคเตท (lactate) ในกระแสเลือด ทำให้เรารู้สึกสงบและผ่อนคลายลง

   • เราอาจสังเกตเห็นว่าเมื่อเราเครียดหรือหงุดหงิด ลมหายใจของเราดูเหมือนออกมาจากหน้าอกส่วนบน หรือแม้แต่บริเวณลำคอ พยายามให้ลมหายใจออกมาจากกะบังลมแทน วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องน้อยซึ่งอยู่ต่ำกว่าซี่โครงและวางมือข้างหนึ่งไว้ที่อก
   • ค่อยๆ สูดลมหายใจเข้าทางจมูก พยายามหายใจเข้าจนกระทั่งถึงนับ 4 ถ้าทำได้ เราควรรู้สึกว่าท้องขยายออกพร้อมหน้าอกขณะที่หายใจเข้า นี้คือการหายใจโดยใช้กล้ามเนื้อกะบังลม
   • กลั้นลมหายใจ 1-2 วินาที จากนั้นผ่อนลมหายใจออกทางจมูกหรือปาก พยายามผ่อนลมหายใจจนกระทั่งนับถึง 4 ถ้าทำได้ ทำซ้ำไปสัก 6-10 ครั้งต่อหนึ่งนาทีเป็นเวลา 2-3 นาที
   • เราอาจท่องถ้อยคำบางอย่างขณะฝึกหายใจหรือนับลมหายใจเพื่อช่วยให้ตนเองไม่วอกแวกด้วยก็ได้ ถ้อยคำนั้นอาจเป็นคำพยางค์เดียวเช่น “โอม” หรืออาจเป็นประโยค เช่น ลมหายใจเข้า (ขณะที่สูดหายใจเข้า) ลมหายใจออก (ขณะที่ผ่อนลมหายใจออก)
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   

   Adam Dorsay, PsyD

   นักจิตวิเคราะห์ที่มีใบอนุญาตและนักพูด TEDx Talk

   ดร.อดัม ดอร์เซย์เป็นนักจิตวิเคราะห์ที่มีใบอนุญาตในซานโฮเซ่ แคลิฟอร์เนีย เขาเชี่ยวชาญในการช่วยเหลือผู้ใหญ่ในประเด็นความสัมพันธ์ การลดความเครียด ความกังวล เพื่อเสริมสร้างชีวิตให้มีความสุขยิ่งขึ้น ในปี 2016 เขาได้ขึ้นพูด TEDx talk เรื่องมนุษย์กับอารมณ์ที่ได้รับการชมอย่างสูง เขายังเป็นผู้ร่วมสร้างโครงการ Project Reciprocity ที่สำนักงานใหญ่ของ Facebook และเป็นที่ปรึกษาให้ Digital Ocean ให้คำปรึกษาแก่ทีมรักษาความปลอดภัย เขาสำเร็จปริญญาเอกทางจิตวิทยาเพื่อการรักษาในปี 2008

   

   Adam Dorsay, PsyD
   นักจิตวิเคราะห์ที่มีใบอนุญาตและนักพูด TEDx Talk

   ผู้เชี่ยวชาญของเราล้วนเห็นพ้องว่า: วิธีที่ง่ายที่สุดในการสงบสติอารมณ์และลดอัตราการเต้นของหัวใจก็คือการควบคุมลมหายใจ หายใจเข้าลึกๆ แล้วนับถึง 4 จากนั้นกลั้นลมหายใจและนับต่ออีก 4 หายใจออกแล้วนับถึง 4 แล้วทำซ้ำ
4. 
   4
   พยายามคลายกล้ามเนื้อ. เมื่อเราเครียด เราอาจเผลอเกร็งกล้ามเนื้อโดยไม่รู้ตัว จึงยิ่งอาจทำให้เราเครียดและ “วิตกกังวล” หนักเข้าไปอีก การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่อง (progressive muscle relaxation) หรือ PMR สามารถช่วยคลายความเครียด ทำให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายขึ้น การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบนี้จะเป็นการหดเกร็งและคลายกล้ามเนื้อทีละกลุ่ม

   • มีวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องเผยแพร่ทางอินเตอร์เน็ตหลายเว็บไซต์ เช่น มหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย เบิร์กลีย์มีเอกสารเกี่ยวกับวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องให้เราอ่านและลองทำตาม สถาบันเอ็มไอทีมีไฟล์เสียงวิธีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องความยาว 11 นาทีให้ฟัง
   • หาสถานที่สามารถนั่งนอนได้สบายและเงียบสงบ ถึงแม้จะไม่สามารถหาสถานที่แบบนั้นได้ เราก็ยังสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยวิธีนี้ได้อยู่
   • ใส่เสื้อผ้าที่สบายตัว นั่งหรือนอนในท่าที่สบาย (ถึงแม้การนอนจะทำให้เราผ่อนคลายมากเกินไปจนผล็อยหลับก็ตาม) หายใจอย่างสม่ำเสมอขณะผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง
   • เริ่มด้วยกล้ามเนื้อที่ใบหน้า หลายคนเริ่มต้นด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อที่ใบหน้า คอ และไหล่ ฉะนั้นเริ่มด้วยการเบิกตากว้างสัก 5 วินาที จากนั้นค่อยทำตาปกติ หลับตาปี๋สัก 5 วินาที จากนั้นค่อยหลับตาตามปกติ สังเกตบริเวณที่เราผ่อนคลายกล้ามเนื้อสัก 10 วินาที
   • เปลี่ยนมาผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มถัดไป ทำปากจู๋สัก 5 วินาที จากนั้นทำปากปกติ ยิ้มให้กว้างมากที่สุดเท่าที่จะทำได้สัก 5 วินาทีจากนั้นจึงทำปากปกติ ให้เราได้รู้สึกผ่อนคลายสัก 10 วินาที ก่อนที่จะไปผ่อนคลายจุดต่อไป
   • เริ่มเกร็งกล้ามเนื้อสัก 5 วินาทีและค่อยคลายออก หลังจากนั้นให้เวลาตนเองผ่อนคลายสัก 10 วินาที
   • ทำแบบเดิมกับกล้ามเนื้อกลุ่มที่เหลือ (ถ้าเวลาพอ) คอ ไหล่ แขน อก ท้อง สะโพก ต้นขา หน้าแข้ง เท้า และนิ้วเท้า
   • ถ้าเราไม่มีเวลาผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบต่อเนื่องให้ครบทุกส่วน พยายามทำแค่เฉพาะกล้ามเนื้อใบหน้าเท่านั้นก็พอ เราสามารถลองวิธีนวดมืออย่างรวดเร็วก็ได้ ถ้าเรารู้สึกตึงมือบ่อยๆ
5. 
   5
   ออกกำลังกาย. การออกกำลังกายจะช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นเพราะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินซึ่งเป็นสารเคมีโดยธรรมชาติ ทำให้เราสงบและมีความสุข หลายผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายบ่อยๆ ช่วยให้เรารู้สึกสงบขึ้นและมีความสุขมากขึ้น ไม่ว่าเราจะออกกำลังกายด้วยการวิ่ง การบริหารกาย เล่นโยคะ หรือยกน้ำหนัก การออกกำลังกายวันละ 30 นาทีช่วยให้เราผ่อนคลายได้

   • การออกกำลังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความเครียดด้วย ผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบแอโรบิกก่อนเข้าเผชิญสถานการณ์ที่เคร่งเครียดอาจช่วยให้เรายังคงสงบสติอารมณ์ได้ระหว่างอยู่ในสถานการณ์นั้น
   • ลองออกกำลงกายอย่างเช่น โยคะและไทชิ การจดจ่ออยู่กับการหายใจเข้าลึกๆ การทำสมาธิ และการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างช้าๆ สามารถช่วยให้เราผ่อนคลายได้จริงๆ
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 4:

หาสาเหตุของความเครียด

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   รู้ตัวว่าเวลาเราเครียดมีอาการเป็นอย่างไร. เราอาจแสดงอาการต่างๆ ออกมาเมื่อรู้สึกเครียดหรือวิตกกังวล การรู้สัญญาณของอาการเครียดจะช่วยป้องกันไม่ให้เราเผลอเครียดโดยไม่รู้ตัว ทุกคนต่างประสบและตอบสนองต่อความเครียดต่างกัน แต่ก็มีอาการบางอย่างที่อาจเป็นเหมือนกันได้ เช่น

   • อาการด้านจิตใจอาจได้แก่ จดจ่อกับสิ่งที่ทำอยู่ได้ยาก ความจำไม่ดี วอกแวกง่าย ไม่ค่อยมีความคิดสร้างสรรค์ ตัดสินใจได้ไม่ดี กังวลหรือคิดลบบ่อยๆ
   • อาการที่แสดงออกมาทางอารมณ์ได้แก่ ร้องไห้ หงุดหงิด อารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ รู้สึกไม่มั่นคง รู้สึกขาดแรงจูงใจหรือชอบผัดวันประกันพรุ่ง ไม่ค่อยมีความมั่นใจในตนเองหรือความภาคภูมิใจในตนเอง ท้อแท้ รู้สึกหวาดกลัวหรือกระวนกระวายใจ ก้าวร้าวหรือโกรธง่ายทั้งที่ไม่เคยเป็นมาก่อน
   • อาการที่แสดงออกมาทางร่างกายอาจได้แก่ เจ็บปวด ระบบภูมิคุ้มกันต่ำ น้ำหนักหรือการนอนหลับเปลี่ยนแปลง เกิดตื่นตระหนกขึ้นมาอย่างรุนแรง หมดแรงหรือล้า และแรงขับทางเพศเปลี่ยนแปลง
   • อาการที่แสดงออกทางพฤติกรรมอาจได้แก่ ขี้ลืม ไม่ใส่ใจตนเอง แยกตัวออกจากสังคม นอนไม่หลับ มีปัญหาความสัมพันธ์ การจัดการเวลาบกพร่องและไม่สามารถสร้างกำลังใจให้ตนเองได้ รับมือกับปัญหาด้วยการใช้แอลกอฮอล์ บุหรี่ หรือยาเสพติด
2. 
   2
   หาสาเหตุของความเครียด. หัวใจเต้นแรงเพราะมีใครบางคนขับรถตัดหน้าเราหรือเพราะต้องขึ้นไปนำเสนองานต่อหน้าหัวหน้าบ่ายนี้หรือเปล่า ลองคิดสักครู่และพยายามรู้ให้ได้ว่าอะไรทำให้เราวุ่นวายใจอยู่ อาจเขียนสิ่งต่างๆ ลงกระดาษสักแผ่นและเรียงลำดับ สาเหตุของความเครียดซึ่งพบได้ทั่วไปได้แก่

   • ปัญหาในครอบครัว การทะเลาะกับพ่อแม่ คนรัก หรือคู่ชีวิตอาจทำให้เราเครียดมากได้
   • ปัญหาที่โรงเรียนหรือที่ทำงาน เราอาจทำงานภายใต้ความกดดัน ต้องทันกำหนดเวลา หรือต้องทำภารกิจบางอย่างให้สำเร็จ เราอาจรู้สึกเครียดที่ชีวิตการทำงานและชีวิตส่วนตัวไม่สมดุล หรือต้องตัดสินใจเรื่องสำคัญ
   • ปัญหาส่วนตัว คนเราอาจเครียดเพราะเกิดปัญหาส่วนตัว เราอาจรู้สึกกังวลไม่รู้ว่าชีวิต “ดีพอ” หรือยัง เราอาจกังวลเรื่องความสัมพันธ์ หรืออาจมีปัญหาสุขภาพหรือการเงิน จึงทำให้วิตกกังวล อาจรู้สึกเบื่อ เหงา มีเวลาผ่อนคลาย และดูแลตนเองน้อย
3. 
   3
   รับรู้บทบาทของตนเอง. ความเครียดนั้นอาจกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตจนไม่สามารถแม้แต่รู้ตัวว่าตนเองนั้นกำลงเครียดอยู่ ลองถอยกลับใคร่ครวญถึงความเครียดของตนเอง

   • เรารู้สึกเครียดบ่อยๆ ถึงแม้ความเครียดนั้นจะแค่อยู่ชั่วคราวหรือเปล่า ตัวอย่างเช่น เราอาจบอกเช่นว่า “สัปดาห์นี้งานยุ่งชะมัด” เพื่ออธิบายถึงความเครียดของเรา แต่ถ้าเรารู้สึกเครียดบ่อยๆ อาจเป็นได้ว่าเรื่องงานยุ่งไม่ใช่สาเหตุเดียวที่ทำให้เราเครียดแล้ว
   • รู้สึกเหมือนว่าความเครียดเป็นเอกลักษณ์ของตนเองหรือเป็นเรื่องปกติของชีวิตหรือเปล่า ตัวอย่างเช่น เราอาจคิดว่า “ทุกคนในครอบครัวของเราต่างก็เป็นพวกชอบวิตกกังวล พวกเราเป็นแบบนั้นกัน” หรือ “ชีวิตฉันก็เป็นอะไรที่เคร่งเครียดแบบนี้” การคิดแบบนี้อาจทำให้ดูเหมือนว่าเราไม่สามารถทำอะไรเพื่อจัดการความเครียดของตนเองได้เลย
   • รู้สึกว่าความเครียดของเราเป็นความผิดหรือความรับผิดชอบของคนอื่นไหม ตัวอย่างเช่น เราอาจโทษว่าเรียงความที่อาจารย์ให้เขียนนั้นยากเกินไปแทนที่จะโทษที่ตนเองผัดวันประกันพรุ่ง ถ้าคิดแบบนี้ เราก็จะไม่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเพื่อลดความเครียดของตนเอง
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   

   Laura Horne, MPH

   ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษา

   ลอร่าเป็นหัวหน้าพนักงานฝ่ายโปรแกรมที่ Active Minds องค์กรไม่แสวงผลกำไรระดับชาติที่คอยให้ความช่วยเหลือนักเรียนในประเด็นเรื่องสุขภาพและการศึกษา ก่อนหน้านั้น เธอเคยริเริ่มโครงการสุขภาพเพื่อชุมชนให้กับสมาคมพนักงานด้านสุขภาพแห่งชาติและที่มหาวิทยาลัยทูเลน เธอได้รับปริญญาโทด้านสาธารณสุขจากมหาวิทยาลัยทูเลน และมีใบรับรองว่าเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาจากคณะกรรมการประเมินงานสุขศึกษาแห่งชาติ

   

   Laura Horne, MPH
   ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษา

   ถามตัวเองว่าปฏิกิริยาตอบสนองของคุณเหมาะกับสถานการณ์นี้หรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาอย่างลอร่า ฮอร์นบอกว่า: "ตรวจดูว่าสถานการณ์นั้นทำให้เกิดการตอบสนองอย่างที่คุณทำหรือไม่ ตรวจตามข้อเท็จจริง ถึงแม้อารมณ์ของเราจะเป็นสิ่งที่ชอบธรรม พวกมันก็ไม่จำเป็นว่าจะถูกต้องเหมาะสมเสมอไป"
4. 
   4
   ใคร่ครวญดูสิว่าเราเครียดเพราะเรื่องในอดีตหรือเปล่า. บางครั้งเราก็รู้สึกว่าถูกอดีตตามมาหลอกหลอนจนกระทั่งทำให้ตนเองวิตกกังวลกับปัจจุบัน เราไม่สามารถเปลี่ยนอดีตได้ แต่สามารถเปลี่ยนแปลงปัจจุบันและเตรียมพร้อมสำหรับอนาคตได้

   • การเอาแต่นึกถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในอดีตอยู่เสมออาจทำให้เกิดอาการชอบครุ่นคิดได้ เป็นนิสัยของการคิดที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เพราะเราจะเอาแต่นึกถึงเรื่องที่ไม่ดีอยู่เรื่อย จึงอาจทำให้เป็นโรควิตกกังวลและซึมเศร้า อีกทั้งยังเป็นการครุ่นคิดที่ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์เพราะไม่ได้สอนให้เราเรียนรู้จากอดีตหรือช่วยแก้ปัญหาที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต
   • ถ้ารู้ตัวว่ากำลังเครียดเพราะนึกถึงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นไปแล้ว ใช้เวลาสักครู่เพื่อเตือนตนเองว่าเราไม่สามารถเปลี่ยนอดีตได้ แต่เราสามารถเรียนรู้จากอดีตนั้น นำบทเรียนที่ได้มาแก้ไขปัจจุบัน และทำให้อนาคตดีขึ้นได้ ตัวอย่างเช่น ถ้าเห็นตนเองคิดว่า “ทำไมเราถึงถูกคนรักบอกเลิกอยู่ตลอด ฉันเป็นได้แต่ผู้แพ้เท่านั้น” การคิดแบบนี้ไม่มีประโยชน์และอาจทำให้เครียดในที่สุดด้วย
   • พยายามนึกถึงอดีตในแบบที่ก่อให้เกิดประโยชน์ ตัวอย่างเช่น เราอาจใคร่ครวญถึงสิ่งที่มักจะเกิดขึ้นกับความสัมพันธ์ในอดีต เช่น ประเภทของคนที่เรามักเลือกออกเดตด้วย ลักษณะการสื่อสารของเรา หรือเหตุการณ์ที่มักจะเกิดขึ้นแต่ละครั้งที่มีการเลิกรา เราจะได้เห็นลักษณะบางอย่างที่ช่วยให้เข้าใจว่าเกิดอะไรขึ้นและวางแผนกับความสัมพันธ์ครั้งใหม่ในอนาคต เราจะไม่โทษตัวเองและรู้สึกมีแรงบันดาลใจที่จะเปลี่ยนแปลงตนเอง
5. 
   5
   ใคร่ครวญดูสิว่าเรากังวลเรื่องอนาคตหรือไม่. เราทุกคนต่างก็กังวลเรื่องอนาคตบ้างเป็นบางครั้ง แต่ถ้าหากเรากังวลถึงอนาคตมากเกินไป ก็อาจลืมที่จะใช้ชีวิตในปัจจุบันให้ดี ถึงแม้การกังวลเรื่องอนาคตมากเกินไปจะไม่มีประโยชน์ แต่เราก็สามารถเรียนรู้จากความกังวลนั้นเพื่อนำมาเปลี่ยนแปลงอนาคตได้ ระลึกไว้ว่าอนาคตนั้นยังไม่ถูกกำหนดเอาไว้

   • ประเภทของความกังวลเรื่องอนาคตที่พบได้บ่อยคือ “การตีโพยตีพาย” ซึ่งไม่ว่าจะเป็นเหตุการณ์ใด เล็กมากแค่ไหน เราก็เอานึกแต่ว่าจะเกิดเหตุการณ์ร้ายแรงตามมาเสมอ ตัวอย่างเช่น ถ้าเรารู้สึกเครียดกับผลสอบที่จะออกมา เราก็จะคิดตีโพยตีพายไปว่า “ถ้าฉันได้เกรดไม่ดีในการสอบครั้งนี้ ฉันก็จะสอบตก ฉันอาจสอบตกทุกวิชาในเทอมนี้ ถ้าฉันตกทุกวิชา ฉันก็จะไม่ได้รับทุนและฉันจะไม่สามารถเรียนมหาวิทยาลัยได้อีกต่อไป ถ้าฉันเรียนไม่จบ ฉันก็ไม่สามารถหางานทำได้และก็จะไม่มีเงินด้วย สุดท้ายฉันก็จะต้องไปอาศัยอยู่ใต้สะพาน” ถึงที่อ่านอยู่นี้จะเป็นแค่ตัวอย่างเท่านั้น แต่ก็แสดงให้เห็นว่าการคิดแบบตีโพยตีพายอาจเกิดขึ้นได้
   • วิธีที่จะท้าทายความคิดแบบตีโพยตีพายคือการนึกถึงเหตุการณ์ร้ายแรงที่สุดซึ่งอาจเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น จากตัวอย่างความคิดด้านบน เหตุการณ์ที่อาจเลวร้ายที่สุดคือเราออกจากมหาวิทยาลัยและกลับไปอยู่กับพ่อและแม่ จากนั้นเราลองใคร่ครวญดูสิว่าจะสามารถรับมือกับเหตุการณ์นั้นได้ไหม คำตอบคือเราน่าจะรับมือกับเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นได้ สุดท้ายลองใคร่ครวญถึงเหตุการณ์ที่น่าจะเกิดขึ้นจริง ในกรณีนี้ลองนึกจากเรื่องเล็กๆ ก่อน นั้นคือการสอบย่อยไม่ผ่านครั้งเดียวไม่ได้หมายถึงสอบตกวิชานั้น การสอบตกวิชานั้นไม่ได้หมายถึงการต้องออกจากมหาวิทยาลัย เป็นต้น
   • เราอาจท้าทายความคิดที่ตีโพยตีพายเกินกว่าเหตุนั้นด้วยการหาหลักฐานที่สมเหตุสมผลมาโต้แย้งข้อสรุปแต่ละข้อสรุปของเรา ตัวอย่างเช่น ถ้าเราสอบตก เราอาจสอบตกวิชานั้น หรือเราอาจสามารถสอบไหมได้อีกครั้ง หรือทำงานตามที่อาจารย์มอบหมาย
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 4:

วางแผน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ฝึกผ่อนคลาย. เราควรพยายามวางแผนอยู่เสมอรวมทั้งตัดสินใจเมื่อจิตใจเราสงบและผ่อนคลาย ถ้าเรารู้สึกเครียดหรือโกรธ ความสามารถในการตัดสินใจจะลดลง และนำไปสู่การตัดสินใจที่บุ่มบ่ามหรือไร้ประโยชน์

   • สูดหายใจเข้าลึกๆ นับถึงห้าในใจและจากนั้นค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากจนนับถึงห้า ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนเรารู้สึกสบายใจ
   • ไปคิดเรื่องอื่น เลิกคิดเรื่องที่ทำให้เครียดด้วยการไปคิดถึงเรื่องที่ทำให้เรามีความสุข เช่น เรื่องลูก หรือคู่ชีวิต (มีข้อแม้ว่าลูกและคู่ชีวิตไม่ใช่สาเหตุความเครียดของเรา) หรือพยายามจดจ่ออยู่กับกิจกรรมต่างๆ ที่เราวางแผนจะทำวันนั้น
   • นึกภาพสถานที่ซึ่งทำให้ผ่อนคลาย เช่น เกาะร้างหรือถนนตามชนบท หลับตาและพยายามนึกภาพแม้แต่รายละเอียดเล็กๆ ของสถานที่ในจินตนาการและนึกภาพตนเองอยู่ในสถานที่แห่งนั้นแทนสถานที่จริงซึ่งเราอยู่ตอนนี้
   • ปลีกตัวออกมาจากสถานการณ์ที่ทำให้เครียด ถ้าเราสามารถถอยออกมาจากสถานที่ซึ่งทำให้เกิดความเครียดได้ ให้ทำ ออกจากห้องหรือหยุดรถสักครู่เพื่อใคร่ครวญเรื่องต่างๆ
   • รู้ว่าความวิตกกังวลก็ไม่ใช่สิ่งที่แย่เสมอไป บางครั้งความวิตกกังวลหรือความเครียดอาจเป็นการบอกใบ้ว่าเรากำลังใคร่ครวญอะไรบางอย่างเพื่อการตัดสินใจครั้งสำคัญหรือแม้แต่การตัดสินใจที่ไม่มีประโยชน์ ตัวอย่างเช่น เราอาจรู้สึกเครียดที่ต้องขายทรัพย์สิน ซื้อบ้านหลังใหม่ และย้ายไปอยู่ที่อื่น นี้เป็นการตัดสินใจครั้งสำคัญและไม่ว่าการตัดสินใจครั้งนี้จะดีหรือไม่ดีสำหรับเรา แต่ก็เป็นเรื่องที่ต้องคิดให้รอบคอย ความวิตกกังวลจะเป็นสัญญาณเตือนให้เราค่อยๆ ตรึกตรองเรื่องสำคัญอย่างละเอียด
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   

   Adam Dorsay, PsyD

   นักจิตวิเคราะห์ที่มีใบอนุญาตและนักพูด TEDx Talk

   ดร.อดัม ดอร์เซย์เป็นนักจิตวิเคราะห์ที่มีใบอนุญาตในซานโฮเซ่ แคลิฟอร์เนีย เขาเชี่ยวชาญในการช่วยเหลือผู้ใหญ่ในประเด็นความสัมพันธ์ การลดความเครียด ความกังวล เพื่อเสริมสร้างชีวิตให้มีความสุขยิ่งขึ้น ในปี 2016 เขาได้ขึ้นพูด TEDx talk เรื่องมนุษย์กับอารมณ์ที่ได้รับการชมอย่างสูง เขายังเป็นผู้ร่วมสร้างโครงการ Project Reciprocity ที่สำนักงานใหญ่ของ Facebook และเป็นที่ปรึกษาให้ Digital Ocean ให้คำปรึกษาแก่ทีมรักษาความปลอดภัย เขาสำเร็จปริญญาเอกทางจิตวิทยาเพื่อการรักษาในปี 2008

   

   Adam Dorsay, PsyD
   นักจิตวิเคราะห์ที่มีใบอนุญาตและนักพูด TEDx Talk

   พยายามท่องบทสวดที่มีความหมายสำหรับคุณ เวลาตกอยู่ในความเครียด อะมิกดาลา หรือศูนย์ควบคุมความกลัวในสมองของคุณ สามารถเข้าครอบงำสติการรู้คิด ทำให้คุณรู้สึกราวกับกำลังตกอยู่ในภยันตราย ทั้งที่ในความเป็นจริงไม่ใช่อย่างนั้น เตือนตัวเองว่าถึงจะรู้สึกแย่ คุณก็ยังปลอดภัยอยู่ นี่อาจหมายถึงการท่องย้ำประโยคนี้กับตนเอง หรืออาจนึกภาพสถานที่ซึ่งปลอดภัยและเปี่ยมสุข อย่างการได้อยู่กับสัตว์เลี้ยงหรือนอนเปลญวนริมชายหาด นี่จะกระตุ้นให้สมองหลั่งอ๊อกซิโตซิน ทำให้คุณมีความสุขและสงบใจขึ้น
2. 
   2
   เลือกว่าจะตอบสนองอย่างไร. โดยส่วนใหญ่มีวิธีการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่เคร่งเครียดสองแบบ นั้นคือเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ที่เป็นอยู่หรือเลือกโต้ตอบสถานการณ์นั้น ถึงแม้เราจะไม่มีกำลังพอที่จะเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ที่เป็นอยู่ แต่เราก็มีกำลังพอที่จะเลือกวิธีการตอบสนองต่อสถานการณ์นั้น เราเลือกที่จะเรียนรู้เทคนิคการตอบสนองได้ เราเลือกที่จะกลับมาจดจ่อกับความคิดของเราใหม่อีกครั้งได้ ลองอ่านคำถามเหล่านี้เพื่อดูสิว่าเราควรจะตอบสนองแบบไหนดี

   • หลีกเลี่ยงได้ไหม เราอาจหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เครียดได้บางครั้งด้วยการเปลี่ยนแปลงสถานการณ์ ตัวอย่างเช่น ถ้าเราเห็นว่าตนเองเครียดบ่อยๆ เพราะมีตารางชีวิตประจำวันที่ยุ่งวุ่นวาย ให้ลองไปดูกำหนดการของเราซิว่ามีกิจกรรมไหนสามารถตัดออกไปได้บ้าง เราอาจต้องรู้จักปฏิเสธหรือขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นบ้าง
   • เปลี่ยนสถานการณ์ที่เคร่งเครียดได้ไหม ถึงแม้ไม่สามารถหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้เครียด แต่เราสามารถปรับเปลี่ยนวิธีการรับมือซึ่งพลอยทำให้สถานการณ์เปลี่ยนแปลงไปด้วย ตัวอย่างเช่น เราและคู่ชีวิตไม่เห็นพ้องต้องการในบางเรื่อง ความจริงนี้ก็เป็นธรรมดาไม่ว่าจะอยู่ในความสัมพันธ์แบบไหนก็ตาม แม้แต่คู่รักที่รักกันมากก็มีโอกาสที่จะไม่เห็นพ้องต้องกันบ้างเรื่อง แต่ถ้าเราเปลี่ยนวิธีรับมือสถานการณ์เช่น พยายามประนีประนอมหรือแสดงความรู้สึกของตนเองออกมาตรงๆ แทนการดื้อเงียบ ก็ไม่จำเป็นต้องเคร่งเครียดอีกต่อไป
   • ปรับตัวได้ไหม บางครั้งเราสามารถเปลี่ยนวิธีการหรือพฤติกรรมเพื่อลดความเครียด ถึงแม้เราจะไม่สามารถเปลี่ยนสถานการณ์ได้ก็ตาม ตัวอย่างเช่น ถ้าเห็นว่าตนเองเครียดเพราะปัญหาการจราจรติดขัดในชั่วโมงเร่งด่วน เราอาจไม่สามารถเปลี่ยนแปลงสถานการณ์นี้ได้ เพราะเราต้องออกไปทำงานและปัญหาการจราจรติดขัดก็เป็นปัญหาของทั่วโลก แต่เราสามารถปรับวิธีการเดินทางด้วยการใช้บริการขนส่งสาธารณะ หาเส้นทางอื่น ออกจากบ้านเร็วขึ้น หรือช้าลงในวันนั้น
   • ยอมรับได้ไหม มีบางสิ่งที่เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้เลย เราไม่สามารถควบคุมความรู้สึก การกระทำ หรือปฏิกิริยาโต้ตอบของผู้อื่นได้ เราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงความจริงที่ว่ามีฝนตกในวันแต่งงานหรือความจริงที่ว่าหัวหน้าของเราเป็นคนเห็นแก่ตัว ไม่ว่าเราจะพยายามตั้งใจทำงานแค่ไหนก็ตาม เขาก็ไม่เคยชื่นชมเรา แต่เราสามารถยอมรับว่าสิ่งต่างๆ เหล่านี้อยู่เหนือการควบคุมของเราและเลิกคิดจะควบคุมให้เป็นไปตามที่ใจต้องการได้ อาจมองว่าสิ่งเหล่านี้เป็นประสบการณ์ที่ทำให้เราเรียนรู้และเติบโตขึ้นก็ได้
3. 
   3
   วางแผน. บางครั้งเราสามารถแก้ไขสถานการณ์อันเคร่งเครียดได้เลยด้วยการกระทำเดียว แต่ก็มีบ่อยครั้งที่จะต้องทำอะไรหลายขั้นตอน ใช้เวลานานกว่าจะแก้ไขสถานการณ์ได้ เขียนแผนการพร้อม เป้าหมายที่เราสามารถบรรลุได้และกำหนดเวลาที่จะไปที่ถึงเป้าหมายเหล่านี้

   • ความจริงแล้วเราสามารถหลีกเลี่ยงสถานการณ์อันเคร่งเครียดได้ ถ้าเรามีการเตรียมตัวรับเหตุการณ์สำคัญไว้ล่วงหน้าและมีแผนสำรอง เราอาจไม่ต้องรับมือกับความเครียดมากในภายหลัง ป้องกันไว้ดีกว่าแก้
4. 
   4
   คำนึงถึงความเป็นจริง. ถ้าเราประสบกับความเครียดบ่อยๆ เพราะไม่ว่าจะพยายามอย่างหนักแค่ไหน เราก็ไม่สามารถทำบางสิ่งได้เร็วพอ ที่เป็นเช่นนี้อาจเป็นเพราะว่าเราไม่ได้ตั้งเป้าหมายตามความเป็นจริง ในวัฒนธรรมที่มีค่านิยมว่าคนเราสามารถทำได้ทุกอย่าง การยอมรับว่าบางครั้งก็มีอะไรที่เราทำไม่ได้นั้นเป็นเรื่องยาก อย่างน้อยที่สุดก็ทำไม่ได้ภายในเวลาที่กำหนด ถ้ากรณีนี้เกิดขึ้น ให้ปรับกำหนดเวลาหรือลดความคาดหวัง ถ้าเราทำไม่ได้ แสดงว่าสถานการณ์นั้นเป็นอะไรที่เราควบคุมไม่ได้ เรียนรู้จากประสบการณ์นี้แล้วก็ปล่อยวางเสีย

   • ถ้าเราเห็นว่าตนเองไม่สามารถทำตามมาตรฐานที่สูงเกินไปของผู้อื่น อ่านวิธีการเลิกนิสัยชอบเอาใจคนอื่นและเอาชนะปมพ่อพระแม่พระผู้แสนดีดู
5. 
   5
   ก้าวไปทีละก้าว. ปัญหาที่ยุ่งยากซับซ้อนอาจเกินกำลังของเราอยู่มาก ถึงแม้เราจะวางแผนมาเป็นอย่างดีก็ตามแต่จำไว้ว่าการเดินทางหลายพันกิโลเมตรเริ่มด้วยก้าวแรกเสมอ ฉะนั้นตั้งใจทำเป้าหมายเล็กๆ ให้สำเร็จไปทีละนิด

   • จงอดทนและให้กำลังใจตนเองขณะที่ทำตามแผนซึ่งวางไว้ พึงระลึกไว้ว่าความเจริญของคนเราต้องอาศัยความมุ่งมั่นตั้งใจจริง ถ้าเราประสบกับความล้มเหลวหรือปัญหา (ซึ่งย่อมต้องประสบกันบ้าง) ให้มองสิ่งเหล่านั้นเป็นอุปสรรคที่ทำให้เราได้เรียนรู้หนทางใหม่ๆ ในการไปสู่จุดหมายแทนการมองว่าเป็น “ความล้มเหลว”
   โฆษณา

ส่วน 4

ส่วน 4 ของ 4:

ลงมือทำ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลิกผัดวันประกันพรุ่ง. การผัดวันประกันพรุ่งบ่อยครั้งเป็นผลจาก ความกลัวและความวิตกกังวลซึ่งทำให้เราหยุดอยู่กับที่ การรักความสมบูรณ์ก็เป็นสาเหตุอย่างหนึ่ง เราอาจหมกมุ่นอยู่กับ “ความสมบูรณ์แบบ “ (ซึ่งทั้งเป็นเรื่องที่ขึ้นอยู่กับความเห็นส่วนบุคคลและเป็นไปไม่ได้) มากจนไม่สามารถ “ลงมือทำ” สิ่งที่ต้องทำ เพราะกังวลว่าจะไม่เป็นไปตามอย่างที่หวัง โชคดีที่มีเทคนิคช่วยให้เราเลิกผัดวันประกันพรุ่งและเอาชนะความเครียดที่เกิดจากการทำแบบนั้น

   • จำไว้ว่าเราไม่สามารถควบคุมผลลัพธ์ได้ ทำได้แต่ควบคุมการกระทำเท่านั้น เราอาจเครียดมากว่าอาจารย์จะคิดอย่างไรกับบทความวิชาการที่เราส่งท่านไปจนไม่กล้าลงมือเขียน จำไว้ว่าเราควบคุมสิ่งที่ “เรา”ทำได้คือ เราสามารถเขียนออกมาให้ดีที่สุดเท่าที่จะทำได้ ส่วนผลลัพธ์ที่ได้จากการเขียนเราไม่อาจควบคุมได้
   • รับรู้ว่า “ความสมบูรณ์แบบ” ไม่ใช่มาตรฐานตามความเป็นจริง ไม่มีมนุษย์คนไหนสมบูรณ์แบบและแนวคิดเรื่อง “ความสมบูรณ์” ของแต่ละคนก็แตกต่างกันไป ฉะนั้นไม่ว่าทำอะไร ให้พยายามตั้งใจทำออกมาให้ดีที่สุดเพื่อจะได้ไม่เกิดความลังเลและสงสัยความสามารถของตนเองเมื่อผลลัพธ์ออกมา ตัวอย่างเช่น คนที่รักความสมบูรณ์แบบจะเห็นเกรด B+ ในบทความเป็น “ความล้มเหลว” เพราไม่ใช่เกรดสูงสุด แต่สำหรับคนที่พยายามเขียนออกมาอย่างดีที่สุดอาจคิดว่า “ฉันพยายามอย่างสุดความสามารถและภูมิใจกับผลของความพยายามนั้น ไม่ว่าเกรดของบทความจะเป็นเกรดอะไรก็ตาม”
   • พยายามอย่าใช้คำว่า “ควร” การคิดว่าเราควรเป็นอย่างไรอาจกระตุ้นเราให้พยายามเอาชนะสิ่งต่างๆ ที่อยู่เหนือการควบคุมของเรา ตัวอย่างเช่น ถึงแม้เราอาจคิดว่า “นักเรียนที่ดีไม่ควรทำผิดพลาด” แต่นั้นก็ไม่ใช่มาตรฐานที่เป็นไปตามความจริง และก็ไม่มีใครสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้ ฉะนั้นพยายามคิดว่าตนเองทำได้จะดีกกว่า เช่น “ฉันแสดงความสามารถออกมาได้ดีที่สุดแล้วและภูมิใจในความพยายามนั้น ถึงแม้จะทำอะไรผิดพลาดไปบ้างก็ตาม คนเราทำพลาดกันได้”
2. 
   2
   ฝึกสติ. เราไม่สามารถขจัดความเครียดออกจากชีวิตไปจนหมดได้ และในความเป็นจริงแล้วเราคงจะไม่ต้องการทำแบบนั้น ความเครียดอาจเป็นสิ่งจูงใจอันดีเยี่ยม อาจแม้แต่เป็นสัญญาณที่แสดงให้เห็นว่าเรานั้นเห็นความสำคัญของสิ่งที่กำลังจะทำหรือจะได้ทำ เทคนิคฝึกสติช่วยให้เราสังเกตเห็นว่าตนเองกำลังเครียดอยู่และรับรู้ความรู้สึกเหล่านั้นโดยไม่ตัดสิน วิธีนี้จะช่วยให้เราไม่จดจ่อกับเรื่องที่ทำให้เครียดอยู่มากเกินไป ขอแนะนำวิธีฝึกสติสองวิธีให้ลองทำกันดู

   • ลองฝึกสมาธิด้วยการใช้ลูกเกด อาจฟังดูงี่เง่าไปสักหน่อย แต่การทำสมาธิด้วยวิธีนี้ช่วยให้เราชะลอความคิดให้ช้าลงและจดจ่ออยู่กับปัจจุบันได้ ขณะที่เรากำลังใช้ประสาทสัมผัสทั้งห้ากับลูกเกดในมือ เราก็จะได้จดจ่อกับองค์ประกอบแต่ละองค์ประกอบของสิ่งที่ประสาทสัมผัสได้อย่างละเอียด พยายามทำสมาธิด้วยการใช้ลูกเกดวันละ 5 นาที
     • เริ่มด้วยลูกเกดจำนวนหยิบมือ หยิบลูกเกดขึ้นมาเม็ดหนึ่งและถือไว้ สำรวจรอบลูกเกด สังเกตพื้นผิว รอยนูน และร่อง ลองสังเกตดูสิว่าลูกเกดนั้นเป็นอย่างไร
     • มองสำรวจลูกเกด พินิจลูกเกดอย่างละเอียดจริงๆ ราวกับว่าเราเป็นนักสำรวจจากดาวดวงอื่น เป็นครั้งแรกที่มาถึงโลกใบนี้ และพบเม็ดประหลาดที่มีรอยย่นนี้ สังเกตสี รูปร่าง และพื้นผิวของลูกเกด
     • ดมลูกเกด นำลูกเกดมาไว้ใกล้จมูกและสูดดมสักสองสามครั้ง เพลิดเพลินไปกับกลิ่นหอม ลองอธิบายกลิ่นนั้นให้ตนเองฟัง เราอาจค้นพบว่าลูกเกดแต่ละเม็ดมีกลิ่นที่แตกต่างกันก็ได้!
     • วางลูกเกดไว้ที่ลิ้น สังเกตว่ารู้สึกอย่างไรเมื่อมีลูกเกดอยู่ที่ลิ้น รู้สึกถึงน้ำหนักของลูกเกดเม็ดนั้นไหม สามารถเคลื่อนลูกเกดไปทั่วปากได้ไหม พอเคลื่อนลูกเกดไปอยู่ตำแหน่งต่างๆ เรารู้สึกอย่างไรเมื่อลูกเกดอยู่แต่ละตำแหน่ง
     • ลิ้มรสลูกเกิดหลังจากกัดไปสักครั้ง สังเกตว่าลิ้นของเราเคลื่อนลูกเกิดไปอย่างไรเวลาเรากำลังเคี้ยว พยายามแยะแยกสิว่าเราใช้กล้ามเนื้อใดในการเคี้ยวบ้าง ใช้ลิ้นสัมผัสและรับรสของลูกเกดตอนที่เคี้ยวอยู่
     • กลืนลูกเกด ลองดูสิว่าเป็นอย่างไรขณะที่เรากลืนลูกเกด เราใช้กล้ามเนื้ออะไรบ้างในการกลืนลูกเกด รู้สึกอย่างไร
   • พยายามพักด้วยการฝึกเมตตาตนเอง เราอาจอยู่กับความเครียดในชีวิตประจำวันจนชินกับการตัดสินตนเองจากความเครียดเหล่านั้น การพักและเมตตาตนเองสัก 5 นาทีจะช่วยให้รู้ตัวมากขึ้นว่าเรานั้นกำลังโหดร้ายกับตนเองอยู่
     • นึกถึงสถานการณ์ที่เคร่งเครียด สังเกตความเครียดของร่างกาย หรืออารมณ์ความรู้สึกของเรา
     • ย้ำกับตนเองว่า “นี้คือช่วงเวลาของความทุกข์” หรือ “นี้คือความเครียด” การรับรู้ว่านี้คือสิ่งที่เกิดขึ้นโดยไม่ตัดสินใดๆจะช่วยให้เราสนใจสิ่งที่เรารับรู้มากขึ้น
     • ตอนนี้ย้ำกับตนเองว่า “ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต” หรือ “ทุกคนต่างก็เคยเจอเรื่องแย่ๆ กันมาทั้งนั้น” การย้ำแบบนี้จะช่วยให้นึกขึ้นว่าได้ว่าเราเองก็เป็นมนุษย์ธรรมดาเหมือนคนอื่น เราไม่ได้บกพร่องหรือ “แย่” ถึงได้มาพบเจอเรื่องแบบนี้
     • วางมือไว้ที่หัวใจหรือกอดตนเองไว้ ย้ำกับตนเองว่า “เห็นใจตนเองหน่อยเถอะ” หรือ “อดทนอีกนิด” เราหาคำพูดอะไรก็ได้ที่ดีๆ และเหมาะกับสถานการณ์ที่เราเผชิญอยู่มาย้ำกับตนเอง
   • ศูนย์ปฏิบัติการจิตสาธารณะ (The Greater Good in Action) ที่เบิร์กลีย์มีวิธีฝึกสมาธิซึ่งได้รับการพิสูจน์ทางผลการวิจัยแล้วว่าได้ผล เราสามารถเข้าสืบค้นข้อมูลการฝึกสมาธิในเว็บไซต์ของทางศูนย์ได้
3. 
   3
   ใช้วิธีฝึกสติ RAIN. วิธีการนี้คิดค้นโดยนักจิตวิทยา Michele McDonald เป็นวิธีการที่ช่วยฝึกสติของเรา มาจากตัวย่อทั้งสี่ซึ่งมีรายละเอียดดังนี้

   • R มาจากคำว่า “Recognize” ซึ่งคือการรู้ตัวว่ากำลังจะเกิดอะไรขึ้น สังเกตและรู้ตัวว่าอะไรกำลังจะเกิดขึ้นตอนนี้ในชั่วขณะนี้ หมายถึงรับรู้ความรู้สึกหรือความคิด ไม่ว่าจะเป็นลบหรือบวก ตัวอย่างเช่น “ฉันรู้สึกโกรธและเครียดมากตอนนี้”
   • A มาจากคำว่า “Allow” ซึ่งก็คือยอมรับสิ่งที่เกิดขึ้น หมายถึงยอมรับสิ่งที่กำลังเกิดขึ้นในความคิดและในใจโดยไม่ตัดสินอะไร เราอาจตัดสินตนเองว่าเป็นคนไม่ดีเพราะความรู้สึกหรือแสดงปฏิกิริยาโต้ตอบที่ “ไม่ดี” หรือพยายามหลีกเลี่ยงหรือระงับความคิดและความรู้สึกที่ไม่ดีเหล่านั้น ลองสังเกต ยอมรับถึงแม้จะเป็นความคิดและความรู้สึกที่ไม่น่าพึงใจว่าเป็นส่วนหนึ่งของสิ่งที่เราประสบ ตัวอย่างเช่น “ฉันรู้สึกโกรธภรรยา แต่รู้สึกผิดที่ไปตวาดใส่เธอ”
   • I มาจากคำว่า “Investigate” ซึ่งก็คือใคร่ครวญพร้อมเห็นใจ นี้เป็นส่วนสำคัญ เป็นการแสดงความเห็นใจตนเองและผู้อื่นขณะที่ใคร่ครวญชั่วเวลาขณะนี้ของเราอยู่ ถามตนเองว่าความคิดและความรู้สึกของเราสะท้อนความเชื่อและความต้องการอะไรบ้างของเรา ตัวอย่างเช่น เรากำลังรู้สึกโกรธภรรยาและรู้สึกผิดที่ไปตวาดใส่เธอ เราอาจตัดสินตนเองทั้งเราและผู้อื่นรุนแรงเกินไป เช่น ”ฉันแย่มากที่ไปตวาดใส่เธอ เธอทำให้เราโมโหมาก” พยายามเห็นใจทั้งเราและผู้อื่น เช่น “ฉันตวาดเธอ และฉันรู้สึกผิดเพราะฉันก็รักเธอ ฉันยอมรับว่าทำผิดพลาด ภรรยาพูดเรื่องต่างๆ ที่ทำให้ฉันโมโห แต่ฉันก็รู้ว่าภรรยารักฉันเช่นเดียวกัน ฉะนั้นถ้าสองคนพยายามแก้ปัญหานี้ไปด้วยกัน ต้องทำสำเร็จแน่”
   • N มากจาก “Natural awareness” ซึ่งก็คือการตระหนักว่าสิ่งที่ประสบพบเจอนั้นไม่ใช่ทุกอย่างของเรา หมายถึงการทำให้ตัวเราหลุดพ้นจากการกำหนดตัวตนของตนเองจากประสบการณ์เพียงประสบการณ์เดียว เช่น “ฉันเป็นคนเลว” หรือ “ฉันมันขี้แพ้” ความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของประสบการณ์ แต่ไม่ใช่ “ตัวตนของเรา” ปล่อยให้ตนเองรับรู้ว่าเราอาจพบเจอประสบการณ์ที่ไม่ดีหรือรู้สึกแย่โดยไม่ให้สิ่งเหล่านี้มากำหนดตัวตนของเรา
4. 
   4
   ทำสมาธิ. คือการอยู่ในความเงียบและยอมรับสิ่งที่เป็นอยู่ในปัจจุบัน การทำสมาธิช่วยให้รู้สึกสงบและผ่อนคลาย ถึงแม้เราต้องเผชิญกับความเครียดทุกวันก็ตาม ในความเป็นจริงแล้วการทำสมาธิอาจแม้แต่ปรับวิธีตอบสนองความเครียดของสมองเลยก็ได้! โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเจริญสติได้มีผลวิจัยทางวิทยาศาสตร์มากมายสนับสนุนว่ามีประโยชน์ เราสามารถทำสมาธิเอง เข้าชั้นเรียนสมาธิ หรือฟังไฟล์เสียงเพื่อเป็นแนวทางการทำสมาธิก็ได้

   • เริ่มการทำสมาธิด้วยการหาสถานที่สงบ ไม่มีสิ่งรบกวนหรือขัดขวางการทำสมาธิ พยายามอย่าอยู่ในห้องที่มีทีวี คอมพิวเตอร์ หรือโทรศัพท์มือถือ ลองทำสมาธิอย่างน้อย 15 นาที (ถึงแม้การทำสมาธิ 30 นาทีจะได้ผลดีกว่าก็ตาม)
   • หลับตาและหายใจเข้าลึกๆ อย่างสม่ำเสมอ เริ่มจดจ่ออยู่กับลมหายใจ เราอาจจดจ่อกับสิ่งที่สัมผัสได้จากประสาทสัมผัสทั้งห้าเพิ่มทีละนิดก็ได้
   • สังเกตความรู้สึกของเราโดยไม่ตัดสิน ยอมรับความคิดที่เกิดขึ้นว่าเป็นความคิด ถึงแม้ความคิดนั้นดูเหมือนไม่ดีสำหรับเรา “สิ่งที่ฉันกำลังคิดยู่ตอนนี้คือการทำแบบนี้มันน่าเบื่อ” ยอมรับว่าตนเองคิดแบบนี้ โดยไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงหรือปฏิเสธ
   • ถ้าเห็นว่าตนเองเริ่มวอกแวก ให้พาตนเองกลับมาจดจ่ออยู่กับลมหายใจ
   • เราหาฟังไฟล์เสียงเรื่องการทำสมาธิจากอินเตอร์เน็ตก็ได้ สถาบันเอ็มไอที และศูนย์การวิจัยการเจริญสติ แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ลอสแองเจลิส (UCLA Mindful Awareness Research Center) มีไฟล์ MP3 เรื่องการทำสมาธิ เราอาจเจอแอปมือถือ เช่น Calm ซึ่งช่วยให้แนวทางในการทำสมาธิแก่เราได้อีกด้วย
5. 
   5
   ย้ำถ้อยคำดีๆ กับตนเอง. ท้าทายความคิดลบที่เข้ามาด้วยการย้ำถ้อยดีๆ กับตัวเอง เราสามารถฝึกสมองให้มองหาสิ่งที่ดีที่สุดของเรา ไม่ใช่มองหาสิ่งที่แย่ที่สุด จะช่วยลดระดับความเครียดลงได้ นี้คือตัวอย่างถ้อยคำดีๆ ที่ควรย้ำกับตนเอง

   • “ฉันทำได้”
   • “ฉันจะทำออกมาให้ดีที่สุด นั้นคือสิ่งที่ฉันทำได้ แค่นั้นก็พอแล้ว”
   • “ฉันสามารถแก้ปัญหาได้”
   • “อย่าให้ความผิดพลาดมากำหนดชีวิตตนเอง”
   • “ฉันเป็นคนธรรมดาและคนเราก็ต่างทำผิดพลาดกันได้”
   • “ปัญหาจะอยู่กับเราไม่นาน เดี๋ยวมันก็ผ่านไป”
   • “เราขอความช่วยเหลือจากผู้อื่นได้ ถ้าจำเป็น”
6. 
   6
   ปลดปล่อยความเครียดในแบบที่ไม่ทำร้ายใคร. เรามักจะจัดการความเครียดด้วยวิธีการที่ไม่ถูกต้อง เช่น หันไปดื่มแอลกอฮอล์หรือเสพสารเสพติด หรือลงกับคนอื่น สัตว์เลี้ยง หรือวัตถุสิ่งของ พยายามอย่าระบายความเครียดด้วยวิธีเหล่านั้นและพยายามหาวิธีระบายความเครียดแบบก่อให้เกิดประโยชน์แทน

   • ยับยั้งตนเองไม่ให้ระเบิดอารมณ์หรือทำลายสิ่งของเมื่อเครียด โดยเฉพาะอย่างยิ่งตอนที่กำลังโกรธ การแสดงความโมโหด้วยการตวาด ทำร้ายร่างกาย หรือแม้แต่ทำลายข้าวของอาจทำให้เรายิ่งโกรธหรือเครียดหนัก พยายามหาวิธีระบายความโกรธที่นุ่มนวลกว่านี้ เช่น การบีบลูกบอลคลายเครียดหรือการขีดเขียน
   • แต่การสบถอาจช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้จริงๆ เมื่อรู้สึกเจ็บปวดหรือเครียด แต่ต้องดูสถานที่ด้วย ฉะนั้นอย่าเผลอสบถต่อหน้าหัวหน้าหรือด่าลูก เพราะไม่ใช่ทำตัวเราเจ็บคนเดียว อาจเผลอทำให้คนอื่นเจ็บไปด้วย
   • ร้องไห้ออกมา บางครั้งเราต้องร้องไห้ออกมา การร้องไห้ช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้จริงๆ เราต้องพยายามหาถ้อยคำดีๆ มาพูดให้ตนเองสงบลงด้วยขณะที่ร้องไห้ และดูสิว่าตนเองรู้สึกอย่างไร
   • ฟังเพลงที่ช่วยให้ผ่อนคลาย สถาบันดนตรีบำบัดอังกฤษ (The British Academy of Sound Therapy) ได้รวบรวม บทเพลงที่ “ฟังสบายที่สุด” ในโลกเอาไว้ การฟังเพลงที่ช่วยทำให้ผ่อนคลายและทำให้จิตใจสงบตอนที่เครียดสามารถกระตุ้นให้ร่างการตอบสนองต่อการผ่อนคลายได้
   • อาบน้ำฝักบัวอุ่นหรือแช่น้ำอุ่น มีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อร่างกายได้รับความอบอุ่น ก็จะผ่อนคลายลง
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ความเครียดเรื่องอนาคตโดยส่วนใหญ่เกิดจากความกลัวและความเครียดเรื่องต่างๆ ในปัจจุบันมักเกิดจากความรู้สึกว่าตนเองนั้นอ่อนแอ
• ตามใจตนเองบ้าง บางครั้งการอาบน้ำฟองสบู่และฟังเพลงก็อาจช่วยทำให้เรารู้สึกดีขึ้นได้
• เขียนเรื่องที่คิดและกังวลลงในไดอารี่ การเขียนจะช่วยให้เราประมวลสิ่งเหล่านี้ได้อย่างมีประสิทธิภาพและได้ความเป็นส่วนตัว จากนั้นก็จะได้นำความคิดและความกังวลนี้ออกไปจากสมองและใจ
• ถ้าเรากำลังรู้สึกว่าตนเองใกล้จะ “ระเบิด” อารมณ์ใส่คนอื่นเต็มที เพราะเครียดหนักมาก ให้หลับตา สูดลมหายใจ และนับหนึ่งถึงสิบ
• งีบหลับสักนิด จะช่วยให้การตัดสินใจของเราดีขึ้น เราจะคิดอะไรได้ชัดเจนขึ้นและตัดสินใจได้อย่างสมเหตุสมผล
• ถ้าเครียด ให้ลองพูดคุยกับผู้อื่นถึงปัญหาที่เราเผชิญอยู่ แต่ถ้าไม่มีใครให้พูดคุย ให้เขียนสาเหตุของความเครียดอย่างการเข้าประชุมลงในไดอารี่
• เขียนขั้นตอนการแก้ไขปัญหาต่างๆ ทุกคนต่างก็มีวิธีการที่แตกต่างกันไป เราอาจมีวิธีแก้ปัญหาเฉพาะแบบของเราก็ได้
• อาจหันเหความคิดออกจากเรื่องที่กำลังเครียดอยู่ด้วยการเล่นเกมหรือดูทีวีก็ได้

โฆษณา

คำเตือน

• การเริ่มมีนิสัยชอบทำลายข้าวของอาจทำให้เราเป็นคนก้าวราวหรือชอบใช้ความรุนแรง พยายามคลายความโกรธลงดีกว่าระบายใส่คนหรือสิ่งของ อย่าใช้วิธีทำร้ายร่างกายคนอื่นหรือทรมานสัตว์ รวมทั้งอย่าขว้างปาข้าวของที่เป็นอันตรายต่อตนเองและผู้อื่นด้วย
• อย่าโทษตัวเองทุกเรื่อง บางครั้งไม่ว่าเราจะพยายามมากแค่ไหน ก็ไม่อาจแก้ปัญหาบางอย่างได้อยู่ดี การปล่อยเรื่องบางเรื่องไปไม่ใช่การกระทำที่แย่เสมอไป แต่การปล่อยให้ตนเองรู้สึกแย่และเริ่มตำหนิตนเองนั้นไม่ดี
• อย่าใช้เหล้าและยาเสพติดแก้ปัญหา แอลกอฮอล์และยาเสพติดอาจทำให้เราหนีปัญหาได้แค่ชั่วคราว แต่เมื่อหมดฤทธิ์ของสิ่งเหล่านี้แล้วและเรากลับสู่โลกแห่งความเป็นจริง ปัญหาก็ยังรอให้เราแก้อยู่ดี นอกจากนี้เรายังสร้างปัญหาเพิ่มให้ชีวิตตนเองด้วยการติดสารเสพติดพวกนี้ด้วย เราอาจไม่สนใจว่าตนเองจะเป็นอย่างไรหรือแม้แต่ใส่ใจเรื่องนี้ แต่ปัญหานี้อาจมีผลกระทบต่อผู้คนรอบข้างที่รักเรา
• ปฏิกิริยาต่อความเครียดที่ไม่เหมาะสมหรือการไม่สามารถรับมือกับความเครียดได้จะค่อยๆ ลดลง ถึงเราจะไม่สามารถเปลี่ยนแปลงได้ทุกสิ่งทุกอย่างแต่ก็จะเราก็สามารถเปลี่ยนแปลงบางสิ่งบางอย่างได้ ถ้าใส่ใจและพยายามต่อไปเรื่อยๆ ความพยายามอยู่ที่ไหน ความสำเร็จอยู่ที่นั้น

โฆษณา