ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Tracy Carver, PhD. ดร. เทรซี่ คาร์เวอร์ เป็นนักจิตวิทยาในเมืองออสติน รัฐเท็กซัสที่มีใบอนุญาตซึ่งเคยได้รับรางวัล ดร. คาร์เวอร์เชี่ยวชาญในการให้คำปรึกษาด้านปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการเห็นคุณค่าในตนเอง ความวิตกกังวล โรคซึมเศร้า และ psychedelic integration เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียคอมมอนเวลธ์ ปริญญาโทศิลปศาสตรมหาบัณฑิตสาขาจิตวิทยาการศึกษา และปริญญาเอกสาขาจิตวิทยาการให้คำปรึกษาจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสที่ออสติน ดร. คาร์เวอร์ยังได้สำเร็จฐานภาพแพทย์ฝึกหัดด้านจิตวิทยาคลินิกจากโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดอีกด้วย เธอได้รับการโหวตให้เป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ดีที่สุดในออสตินเป็นเวลา 4 ปีติดต่อกัน จากนิตยสาร Austin Fit ดร. คาร์เวอร์ได้รับการพูดถึงใน Austin Monthly, Austin Woman Magazine, Life in Travis Heights และ KVUE (บริษัทในเครือออสตินสำหรับ ABC News)
บทความนี้ถูกเข้าชม 27,658 ครั้ง
ถ้าคุณรู้สึกว่าหัวใจเต้นแรงมากจนแทบไม่ได้ยินเสียงความคิดของตัวเอง มือเหงื่อออกหรือปากแห้ง อาการเหล่านี้อาจเกิดจากความตื่นเต้นประหม่า ความรู้สึกตื่นเต้นเป็นอาการทั่วไปที่ทุกคนมีเวลาที่เจอเหตุการณ์ที่ท้าทาย อย่างไรก็ตาม เวลาที่ความประหม่าเข้าถาโถม เราควรหาวิธีควบคุมหรือลดอาการที่เกิดขึ้น แม้ว่าจะเอาชนะความประหม่าได้ยาก แต่ก็มีหลายวิธีแตกต่างกันออกไปให้เลือกใช้เพื่อสงบสติและจัดการกับอารมณ์ คุณสามารถใช้เคล็ดลับด้านล่างนี้เพื่อจัดการกับความประหม่าได้
ขั้นตอน
ฝึกการหายใจ. นักเล่นโยคะทั่วโลกฝึกระบบการหายใจของตัวเองทุกวันเพื่อให้จิตใจสงบ การหายใจลึกๆ อย่างสงบช่วยจัดระบบความคิดและจิตใจให้เรามองว่าทุกอย่างเป็นไปอย่างสงบราบรื่น ตรงข้ามกับการหายใจถี่และแรง หากเราหายใจได้อย่างถูกต้อง คุณจะบอกได้ว่าร่างกายรู้สึกอย่างไร- หลับตาแล้วค่อยๆ หายใจช้าๆ เพื่อให้จิตใจและร่างกายผ่อนคลาย
- คุณอาจควบคุมลมหายใจด้วยการนับเลขหรือท่องว่า “หายใจเข้า หายใจออก”
ไป “สถานที่โปรด” หรือคิดถึงความสำเร็จ. อย่างในหนังเรื่องแฮปปี้ กิลมอร์ ตัวละครเอกชื่อเดียวกับหนังนั้นก็ใช้เทคนิคจินตนาการเพื่อระงับความโกรธก่อนที่จะชนะการแข่งขันกอล์ฟ คุณอาจนึกถึงสถานที่โปรดเพื่อกำจัดความประหม่าออกไป และคิดเสียว่าตนเองอยู่ในที่ที่เต็มไปด้วยความสุขและไร้ความกังวลใดๆ ซึ่งอาจจะเป็นห้างสรรพสินค้าหรือชายหาดห่างไกลไร้ผู้คนเป็นต้น- จินตนาการว่าตัวเองทำในสิ่งที่น่าตื่นเต้นนี้สำเร็จ การนึกถึงแต่สิ่งดีๆ อาจทำให้คุณเข้าถึงความสำเร็จจริงๆ ก็ได้ หากคุณเชื่อมั่นว่าคุณสามารถทำได้
- อย่าลืมนึกถึงแต่สิ่งดีๆ ใช้จินตนาการคิดถึงแต่สถานการณ์ดีๆ แทนการคิดอะไรลบๆ
ท่องวลีให้กำลังใจตัวเอง. การท่องประโยคหรือวลีสั้นๆ ซ้ำไปมา ไม่ว่าจะพูดออกมาหรือท่องในใจนับเป็นการทำสมาธิรูปแบบหนึ่ง ลองนึกคำหรือประโยคที่ปลุกใจหรือทำให้คุณมีสติมากขึ้นทุกครั้งที่คุณเริ่มรู้สึกประหม่า การหลับตาแล้วท่องวลีเหล่านี้ซ้ำไปมาเป็นประโยชน์มาก อาจท่องว่า “เราทำได้!” หรือ “สู้ๆ!” เป็นต้น
นั่งสมาธิหรือทำการสำรวจร่างกาย. การนั่งสมาธิอาจจะยากที่จะนั่งได้นาน แต่ก็เป็นวิธีที่ดีมากในการสงบสติอารมณ์ ลองหาที่เงียบๆ นั่งสบายๆ หรือนอนลงกับพื้น แล้วพยายามสำรวจความคิดในใจตัวเองโดยปราศจากอคติ- ถ้าการทำจิตใจให้ว่างเปล่ายากเกินไปสำหรับคุณ อาจใช้วิธีการสำรวจจิตใจแทนก็ได้ โดยการเพ่งสมาธิไปที่อวัยวะใดอวัยวะหนึ่งของร่างกาย
- เริ่มมุ่งความสนใจไปที่เท้า ค่อยๆ สำรวจความรู้สึกนึกคิดที่เกิดขึ้นกับเท้า[1]
จดสาเหตุที่ทำให้คุณประหม่า. แทนที่จะกำจัดความประหม่าออกไป ให้คุณพยายามทำความเข้าใจและเรียนรู้ที่จะปล่อยมันไป การจดสาเหตุที่ทำให้คุณตื่นเต้นและลักษณะของความรู้สึกนั้นๆ ไว้ จะทำให้คุณรู้จักเผชิญหน้ากับความประหม่าแทนที่จะพยายามละเลยไม่สนใจมัน เมื่อคุณจดความรู้สึกลงไปแล้ว คุณอาจจะปามันทิ้ง เหมือนเป็นการกำจัดความรู้สึกนั้นออกไปหรืออาจเก็บกระดาษที่จดไว้เพื่อไว้เตือนตัวเองก็ได้[2]
ฟังเพลงผ่อนคลาย. สร้างรายการเพลงที่ทำให้คุณสงบจิตสงบใจ เมื่อไหร่ก็ตามที่ความรู้สึกประหม่าโจมตีคุณ ให้ฟังเพลงเหล่านั้นและปล่อยให้จิตใจจดจ่ออยู่กับเพลง
ดื่มน้ำเปล่า. สงบสติอารมณ์และเพิ่มพลังให้กับร่างกายด้วยการดื่มน้ำ การดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งที่คุณควรทำเพื่อให้สุขภาพดี การดื่มน้ำยังช่วยให้คุณจิตใจสงบขึ้นอีกด้วย
นวดขมับ. หลับตาแล้วใช้นิ้วกลางนวดขมับทั้งสองข้าง ขมับเป็นจุดอ่อนของร่างกายที่รวมแรงดันไว้ การนวดขมับจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายและเครียดน้อยลง
ออกกำลัง เล่นโยคะหรือรำไทเก๊ก. ออกกำลังเป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดเพื่อการพักผ่อนร่างกายและจิตใจ อีกทั้งยังช่วยคลายความกังวลและความประหม่า ถ้าคุณตื่นเต้นกับการนำเสนองานหรือการออกเดตกับเพื่อนบ้านสุดฮอต ลองออกกำลังแบบแอโรบิกวันละอย่างน้อย 30 นาที- โยคะไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกาย แต่ยังเป็นการฝึกจิตใจให้รู้จักควบคุมการหายใจ ลองเข้าคลาสโยคะหรือทำตามที่บ้านเพื่อให้จิตใจสงบ
- ลองรำไทเก๊ก. ไทเก๊กเป็นการเคลื่อนไหวร่างกายที่ออกแบบมาเพื่อผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ อีกทั้งยังช่วยดึงพลังบวกออกมาจากตัวเรา
พักผ่อนให้เพียงพอและกินแต่อาหารที่มีประโยชน์. อาหารและการนอนหลับไม่ได้ส่งผลกระทบเพียงแค่สุขภาพโดยรวม แต่ยังส่งผลต่อระดับความเครียดและแนวโน้มที่จะทำให้คุณรู้สึกประหม่าได้ พยายามนอนให้ครบ 8 ชั่วโมงทุกคืนและหลีกเลี่ยงอาหารมันและหวานโฆษณา
ยอมรับความไม่แน่นอน. หลายๆ คนมักพยายามควบคุมทุกแง่มุมของชีวิต ลองปล่อยให้ชีวิตดำเนินไปและคอยบอกตัวเองว่าเราไม่สามารถควบคุมทุกสิ่งทุกอย่างให้เป็นไปได้ดั่งใจได้หมดหรอก ในการใช้ชีวิตของคนเรา เราไม่สามารถหลีกเลี่ยงความผิดพลาดและอุปสรรคได้หรอก เพราะมันมีหลายสิ่งที่อยู่เหนือการควบคุมของเรา นั่นแหละคือสิ่งที่เราต้องยอมรับเพราะมันคือชีวิต- ถ้าชีวิตมันเป็นไปตามแผนเสียหมด มันคงจะน่าเบื่อน่าดู ความไม่แน่นอนทำให้ชีวิตท้าทาย! ถ้าคุณกลัวความไม่แน่นอน ให้ลองมองความไม่แน่นอนในทางที่ดี วันนี้คุณได้เจอเรื่องเซอร์ไพรส์ดีๆ แล้วหรือยัง?
ใช้ชีวิตอยู่กับปัจจุบัน อย่ามัวแต่คิดถึงอดีตหรือปัจจุบัน. สิ่งที่ผ่านไปแล้วก็ให้มันผ่านไป ส่วนสิ่งที่ยังไม่เกิดก็ไม่ต้องไปมัวกังวล อย่ามัวแต่คิดมากกับเรื่องน่าอายในอดีตและอย่าคาดหวังกับสิ่งที่ยังไม่เกิด- คิดอย่างไรก็ได้อย่างนั้นนะ หากมัวแต่กังวลว่าการพูดปราศรัยในวันพรุ่งนี้จะพังไม่เป็นท่า สิ่งที่คุณคิดอาจเกิดขึ้นจริง ให้มุ่งความสนใจไปที่ปัจจุบันและมีสติมากๆ
ฝึกให้ตัวเองรู้สึกสบายใจที่จะอยู่ในสถานการณ์น่าตื่นเต้น. คุณไม่สามารถหลบหนีทุกอย่างได้ การฝึกอยู่ในสถานการณ์ที่น่าอึดอัด จะทำให้คุณชินและลดอาการประหม่าได้บ้าง ถ้าการขึ้นเวทีที่มีคนเยอะๆ ทำให้คุณประหม่าสุดๆ ลองฝึกขึ้นเวทีเล็กๆ คนเดียวก่อนขึ้นเวทีใหญ่- ให้สมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนฝูงช่วยให้คุณรับมือกับความท้าทายอย่างมีสติมากขึ้น
จินตนาการคนที่ทำให้คุณรู้สึกประหม่าในสถานการณ์เปราะบาง. มันเป็นเคล็ดลับเก่าๆ แบบเดียวกับการจินตนาการว่าคุณอยู่ท่ามกลางฝูงคนที่ใส่แต่กางเกงใน ทุกคนก็เหมือนกันหมดอะไรทำนองนี้ ฟังดูประหลาด แต่มันได้ผลนะ! ยกตัวอย่างเช่น การที่เจ้านายของคุณเป็นคนที่น่ากลัวมากๆ คุณก็ต้องพยายามบอกตัวเองว่าเขาก็แค่คนธรรมดาคนหนึ่ง เจ้านายก็มีความประหม่าได้และต้องเคยเจอสถานการณ์เปราะบางมาเหมือนกันเป็นเรื่องธรรมดา- ประโยคเด็ดอย่าง “ทุกคนก็อึเหมือนกันหมดแหละน่า” เป็นประโยคที่ย้ำเตือนว่าทุกคนก็เป็นมนุษย์ปุถุชนไม่ต่างกันหรอก!
พร้อมรับมือกับวันที่ดีและร้าย. แม้ว่าคุณจะมีวิธีการผ่อนคลายตนเองในชีวิตประจำวันมากมาย แต่มันก็ต้องมีวันที่ความประหม่าเข้าโจมตีคุณเหมือนกัน เตรียมตัวพร้อมรับมือกับทั้งความสำเร็จและความล้มเหลวให้ได้และใช้ชีวิตอย่างมีสติในทุกๆ วันจะดีที่สุดโฆษณา
ดูว่าความประหม่าของคุณมันมีเหตุผลหรือไม่. คุณกังวลกับสิ่งที่ควบคุมหรือแก้ไขได้หรือกังวลในสิ่งที่อยู่นอกเหนือการควบคุม?- ถ้าคุณกังวลกับสิ่งที่อาจจะเกิดขึ้นมากกว่าสิ่งที่เป็นอยู่จริงในปัจจุบัน ให้บอกตัวเองไว้เสมอว่ามันอยู่นอกเหนือการควบคุม[3] การนั่งกังวลกับสิ่งที่เราไม่รู้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นมันจะมีประโยชน์อะไรล่ะ อย่างการกังวลเรื่องโลกแตกเป็นต้น ใครๆ ก็รู้ว่ามันเป็นเรื่องไร้สาระเพราะไม่มีใครรู้ว่ามันจะเกิดหรือไม่เกิดก็ได้ ปัญหาที่คุณกังวลไปล่วงหน้าก็เหมือนกันนั่นแหละ
- ถ้าปัญหาที่คุณกังวลนั้นเกิดขึ้นจริงและสามารถแก้ไขได้ ก็ลองหาทางแก้ดู ยกตัวอย่างเช่น คุณกลัวว่าจะหาเงินทันจ่ายค่าเช่าบ้านหรือเปล่า คุณก็ลองโทรค่าผู้ให้เช่าแล้วขอผ่อนผันเวลาจ่ายเงินดู
อย่าคิดว่าความกังวลเป็นสิ่งที่ดี. หลายคนคิดว่าความกังวลเป็นสิ่งที่คอยผลักดันให้ตัวเองทำสิ่งที่กังวลออกมาได้ดี [4]. แต่จริงๆ แล้ว ความประหม่านั้นเสียเวลาชีวิตมากๆ คุณควรเอาเวลาไปทำอย่างอื่นจะดีกว่า- การกังวลถึงสิ่งที่แย่ที่สุดอาจเกิดขึ้นในอนาคตอันใกล้ ไม่ได้นำไปสู่ผลลัพธ์ที่ดีหรอกนะ การคิดเผื่อไปแบบนั้นไม่ได้ทำให้คุณพร้อมรับมือกับมันมากขึ้น แต่คุณจะเสียเวลาที่จะมีความสุขกับปัจจุบันไป
- เข้าใจความกังวลอย่างมีเหตุผลและอย่าให้ความกังวลมีอิทธิพลกับร่างกาย พยายามคิดอย่างมีเหตุมีผลและสั่งสอนให้ความกังวลรู้ว่า “เรา” นี่แหละที่จะจัดการกับมันเอง
ทำความเข้าใจว่าความประหม่าหรือกังวลเป็นเรื่องธรรมชาติ. พยายามเข้าอกเข้าใจตนเองและยอมรับว่าคุณสามารถกังวลได้โฆษณา
สังเกตว่าความกังวลนี้ส่งผลเสียต่อชีวิตหรือไม่. คุณอาจทำลายความสัมพันธ์ให้พังลงง่ายๆ เพราะความกังวลของคุณเอง- ถ้าความกังวลกีดกันคุณจากกิจกรรมทั่วไปในประจำวัน คุณอาจจะกำลังคิดมากเกินไป หากคุณรู้สึกประหม่าเวลาเจอเรื่องท้าทายในชีวิต นั่นเป็นเรื่องปกติที่ใครๆ ก็เป็น แต่ถ้าคุณกังวลใจแบบไม่รู้สาเหตุ นั่นอาจจะเป็นปัญหาแล้วล่ะ
ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับยาแก้ความกังวล. ถ้าความกังวลของคุณมันรุนแรงมากจนทำให้เกิดความหวาดกลัว คุณอาจต้องกินยาแก้ความกังวล แม้ว่ายาจะไม่ได้ทำให้คุณหายกังวล แต่จะช่วยบรรเทาความกังวลของคุณได้ชั่วคราว- ยาแก้เครียดอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่อันตราย รวมถึงอาการเสพติดและอาการซึมเศร้า ลองศึกษาผลกระทบและหาวิธีอื่นก่อนหันมากินยาจะดีกว่า
- ยาแก้เครียดที่นิยมใช้ได้แก่ เบนโซไดอะซีปีน ยารักษาอาการซึมเศร้า ยาปิดกั้นเบต้า ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนการใช้ยา
- ยาคลายเครียดส่วนใหญ่ออกฤทธิ์หลังจากกินประมาณ 30 นาที[5]
ปรึกษาจิตแพทย์. หลายคนเลือกที่จะปรึกษานักบำบัดหรือจิตแพทย์เกี่ยวกับความเครียดหรือความกังวล อาจเข้ารับการบำบัดแบบกลุ่มหรือแบบเดี่ยวก็ได้ตามที่เหมาะสมกับคุณ ต้องทำการนัดเพื่อพูดคุยกับนักบำบัดด้วยโฆษณา
เคล็ดลับ
- จำไว้ว่าทุกคนทำผิดพลาดกันได้ทั้งนั้น หากคุณทำตัวน่าอายต่อหน้าคนอื่น ก็ปล่อยมันไป อย่าคิดมากแล้วให้เวลากับตัวเองสักพัก
- หายใจเข้าลึกๆ และพยายามผ่อนคลายอารมณ์ เมื่อรู้สึกเริ่มกังวล
- ให้รางวัลตัวเองเวลาที่สามารถเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวลไปได้อย่างสวยงาม
- ให้กำลังใจตัวเองเสมอ ท่องไว้ว่า “เราทำได้” “เราจะสู้” ฯลฯ
- แม้ว่าคุณจะรู้สึกไม่มั่นใจในตัวเองเลยก็ขอให้แสร้งทำเป็นว่ามั่นใจไว้ก่อน ยิ่งภายนอกคุณดูเหมือนมั่นใจมากเท่าไหร่ คนอื่นยิ่งให้ความสำคัญและเชื่อในสิ่งที่คุณแสดงออก
- จดจ่อกับสิ่งที่ทำอยู่
- ปรึกษาเพื่อนเพื่อหาเทคนิกที่ช่วยแก้อาการขี้กังวล
- ฝึกสบตากับรูปภาพ
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าคุณรู้สึกเครียดมาก ไม่สามารถควบคุมความเครียดความกังวลได้เลย ไม่สามารถผ่อนคลายได้ นอนไม่หลับ คุณอาจจะเป็นโรควิตกกังวล [6]. ควรศึกษาวิธีการจัดการกับความเครียดหรือวิตกกังวล
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/nervous
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anxiety_self_help.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anxiety_self_help.htm
- ↑ http://www.theemotionmachine.com/believe-that-nervousness-is-a-good-thing-and-it-is
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anxiety_medication_drugs_treatment.htm
- ↑ http://www.counseling.ufl.edu/cwc/uploads/nimh_generalizedanxietydisorder.pdf
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักจิตวิทยาที่มีใบอนุญาต
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Tracy Carver, PhD. ดร. เทรซี่ คาร์เวอร์ เป็นนักจิตวิทยาในเมืองออสติน รัฐเท็กซัสที่มีใบอนุญาตซึ่งเคยได้รับรางวัล ดร. คาร์เวอร์เชี่ยวชาญในการให้คำปรึกษาด้านปัญหาที่เกี่ยวข้องกับการเห็นคุณค่าในตนเอง ความวิตกกังวล โรคซึมเศร้า และ psychedelic integration เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีวิทยาศาสตรบัณฑิตสาขาจิตวิทยาจากมหาวิทยาลัยเวอร์จิเนียคอมมอนเวลธ์ ปริญญาโทศิลปศาสตรมหาบัณฑิตสาขาจิตวิทยาการศึกษา และปริญญาเอกสาขาจิตวิทยาการให้คำปรึกษาจากมหาวิทยาลัยเท็กซัสที่ออสติน ดร. คาร์เวอร์ยังได้สำเร็จฐานภาพแพทย์ฝึกหัดด้านจิตวิทยาคลินิกจากโรงเรียนแพทย์มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดอีกด้วย เธอได้รับการโหวตให้เป็นหนึ่งในผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตที่ดีที่สุดในออสตินเป็นเวลา 4 ปีติดต่อกัน จากนิตยสาร Austin Fit ดร. คาร์เวอร์ได้รับการพูดถึงใน Austin Monthly, Austin Woman Magazine, Life in Travis Heights และ KVUE (บริษัทในเครือออสตินสำหรับ ABC News) บทความนี้ถูกเข้าชม 27,658 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพจิตและการสร้างสมดุลทางใจ
มีการเข้าถึงหน้านี้ 27,658 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
