كيفية أن تكون هادئا في المواقف الصعبة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

دقات الساعات تلاحقك. الجميع يعتمد عليك. أي سلك من أسلاك القنبلة يجب عليك قطعه، من أجل إنقاذ الجميع؟ بينما أن الأغلبية منا لم يضطروا للتعامل مع معضلات الحياة مقابل الموت في اللحظات الحاسمة من الحروب أو الساحات المهددة بانفجار القنابل، إلا أن كل مواقف الحياة، البسيط والمعقد منها، مثل: "مقابلات العمل، والأحاديث العامة، والمواقف الطارئة للعائلة والأصدقاء" قد تكون مرهقة وصعبة بعض الشيء، خاصة إذا لم تكن معتادًا على التعامل معها من قبل. تعلم المحافظة على هدوء أعصابك في لحظات القلق والضغط، لن يمنحك فقط تأثيرًا مُلطفًا ومهدئًا، ولكن أيضًا - وبمرور الوقت - سوف يترتب عليه عيشك لحياة صحية وسعيدة أكثر.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

تهدئة نفسك في الحال

تنزيل المقال

1. 
   1
   توقف عما تقوم به. واحدة من الطرق المفضلة لأن تهدئ من نفسك عند الشعور بالتوتر والضغط، هي أن تتوقف، إذا كان من الممكن ذلك، عن التعامل مع مصدر القلق. في بعض الأحيان، قد يكفيك أخذ القليل من الثواني، بعيدًا عن الموقف نفسه، لكي تهدئ من روعك وتصبح أكثر اتزانًا وقدرة على الحكم السليم على الموقف، واتخاذ القرارات الصحيحة بعيدًا عن الانفعال والتوتر.

   • جرب العدّ إلى الرقم 10، أو أخذ ما بين 3 إلى 5 أنفاس عميقة، قبل الرد على المحادثات المشتعلة أو القيام برد فعل على المواقف العصيبة.
   • امنح نفسك وقتًا للراحة. على سبيل المثال، إذا كان الجدال مع زوجتك يشتعل أكثر وأكثر، فتوقف واسمح لنفسك بلحظة من الابتعاد عن الموقف، قائلًا شيء مثل: "أشعر بالإرهاق والتشوش الآن. هل يمكن أن نتوقف عن مناقشة هذا الأمر للقليل من الوقت." ثم اذهب إلى مكان آخر، وركز على التنفس بعمق، وفكر في بعض الأفكار التي تساعدك على الاسترخاء، واسرد بعض الجمل المهدئة، مثل: "أنا أقدر على معالجة هذا الأمر بهدوء. يمكنني القيام بذلك."
2. 
   2
   ضع تركيزك على "حواسك". عندما تكون شاعرًا بالتوتر والقلق، فإن الجسد في بعض الأحيان يسيء تعريف هذا الضغط على أنه هجوم ضدك، وبالتالي يدفعك إلى وضعية "الكر أو الفر". يحفز ذلك بث الهرمونات، مثل: الأدرينالين، في الجسد، والذي يسبب انقباض الأوعية الدموية الخاصة بك، ويجعلك تتنفس بشكل سريع وسطحي، ويرفع من معدل ضربات القلب. بمرور الوقت، هذه الكيفية الفزعة لرد الفعل تصبح هي عادة العقل والجسد في التعامل مع المواقف الشبيهة، فيما يعرف "بالتفاعل اللاإرادي".

   • الإبطاء من ردود أفعالك والتركيز على الاستجابات الجسدية التي تمر بها، بشكل فردي، قد يساعدك على تعلم كيفية تعريف ما تشعر به وأنت متوتر ومضغوط لأقصى درجة. تظهر الدراسات كذلك أن هذه العملية الواعية في مراقبة ما يحدث في الجسد، قد تساعدك على إعادة تشكيل عادات العقل التلقائية.
   • راقب كل شيء يحدث في جسدك، لكن حاول أن تتجنب الحكم على الأمر. على سبيل المثال، إذا كنت قلقًا من أدائك في الاختبارات الدراسية النهائية المقبلة بعد دقائق قليلة من الآن، فقد تلاحظ مع نفسك أن: "وجهك ساخن ومهتاج. دقات قلبك متسارعة وقلقة. قبضة يدك متعرقة. وتشعر بالاشمئزاز والضيق" حاول أن تواصل ملاحظة هذه الأعراض بشكل طبيعي قدر الإمكان.
3. 
   3
   تنفس بعمق. عندما يدخل جسدك في وضعية "الهرب أو الحماية"، فإن جهازك السمبثاوي العصبي قد يعرقل تنفسك الهادئ بشكل هائل. قد تجد صعوبة في التنفس أثناء شعورك بالتوتر، ولكن من الضروري أن تركز على أخذ أنفاس طويلة ومنتظمة. سوف يقوم ذلك باستعادة الأكسجين بداخل الجسد، ويقلل من الأملاح في مجرى الدم، ويجعلك تشعر أكثر بالهدوء والاسترخاء.

   • قد تلاحظ أنه أثناء شعورك بالقلق أو الإحباط، أن تنفسك يأتي من الجزء العلوي للصدر، أو ما قد يصل إلى حلق الفم. اجعل هدفك أن تتنفس من الحجاب الحاجز في جهازك التنفسي بدلًا من ذلك. قم بوضع واحدة من يديك على أسفل بطنك، تمامًا أسفل أضلاعك، واليد الأخرى على صدرك.
   • قم بالشهيق ببطء عبر أنفك. اهدف إلى الشهيق لأربع عدّات إذا استطعت ذلك. يجب أن تشعر أن بطنك تتمدد مع صدرك أثناء الشهيق: هذا هو ما يسمى بالتنفس البطني (تنفس الحجاب الحاجز).
   • احبس أنفاسك لثانية أو اثنتين. ثم، قم بالزفير ببطء عبر أنفك أو فمك. اهدف إلى الزفير خلال أربع عدّات إذا أمكنك ذلك. أعد تكرار هذه العملية ما بين 6 إلى 10 مرات في الدقيقة، للقليل من الدقائق.
   • قد تجد أنه من المفيد كذلك أن تقوم بترديد جمل مميزة معينة أثناء التنفس، أو القيام بعدّ أنفاسك من أجل المحافظة على تركيزك وعدم تشتيت ذهنك أثناء القيام بعملية التنفس العميق. قد تكون الجملة المميزة عبارة عن مجرد مقطع لفظي، مثل: "هممم"، أو كلمات كاملة، مثل: "شهيييييق (أثناء الشهيق)، زفيييير (أثناء الزفير)".
   نصيحة الخبراء

   

   Adam Dorsay, PsyD

   عالم نفس معتمد ومتحدث في مؤتمرات تيد اكس

   د. آدم دورساي عالم نفس معتمد يعمل في عيادة خاصة في سان جوزيه بولاية كاليفورنيا الأمريكية، وهو متخصص في مساعدة البالغين مرتفعي الأداء على التعامل مع المشكلات وتقليل التوتر والقلق وتحقيق المزيد من السعادة في الحياة. في عام 2016 ألقى مُحاضرة مرتفعة المشاهدة في مؤتمر تيد اكس حول الرجال والمشاعر العاطفية. آدم كذلك مؤسس مشارك لبرنامج "Project Reciprocity" (البرنامج الدولي في مقر فيسبوك) ويُقدم استشارات نفسية للشركات. حصل على الدكتوراه في علم النفس الطبي عام 2008.

   

   Adam Dorsay, PsyD
   عالم نفس معتمد ومتحدث في مؤتمرات تيد اكس

   ويعلق خبيرنا بالموافقة على هذا: "إن أسهل طريقة لتهدئة نفسك وإبطاء معدل ضربات القلب هي التحكم في تنفسك. تنفس بعمق وعد إلى 4 ثم احبس نفسك لمدة 4 عدات أخرى. أخرج الزفير لمدة 4 عدات ثم كرر العملية.
4. 
   4
   حاول أن تقوم بترخية عضلاتك. عندما تشعر بالتوتر، فقد يترتب على ذلك بشكل غير واعي، أن تقوم بشد وتشنج العضلات، ما قد يجعلك تشعر أنك بحالة جسدية ونفسية أسوأ. استخدام أسلوب "استرخاء العضلات التدريجي PMR"، قد يساعدك على التخلص من هذا التوتر وجعلك تشعر بالهدوء والاسترخاء أكثر. يهدف هذا الأسلوب إلى شد عضلاتك بشكل غير واعي، ثم الإفراج عنها وتحريرها، مجموعة عضلية تلو مجموعة.

   • يوجد العديد من أنظمة ودلائل استرخاء العضلات المتاحة عبر الإنترنت. يمكنك الاطلاع على دليل جامعة كاليفورنيا النصي حول هذا الأمر. أو الاستماع إلى ملف صوتي لمدة 11 دقيقة مقدم من جامعة MIT، يشرخ كيفية القيام بتمارين استرخاء العضلات
   • أوجد لنفسك مكانًا هادئًا ومريحًا. وحتى في الأماكن غير المثالية بنسبة 100%، يظل بإمكانك القيام بالعديد من أساليب استرخاء العضلات التدريجي.
   • تخفف من الملابس الضيقة قدر الإمكان. اجلس بكيفية مريحة أو استلقِ (وإن كان الاستلقاء التام قد يجعلك مسترخيًا للدرجة التي تدفعك للنوم!). قم بالتنفس بالتساوي أثناء قيامك بتمارين استرخاء العضلات مع كل مجموعة من المجموعات العضلية في جسدك.
   • ابدأ بعضلات الوجه، حيث أن العديد من الأفراد يتركز التوتر والقلق عندهم في مناطق الوجه والرقبة والكتفين. ابدأ بفتح عينيك على اتساعهما لمدة 5 ثواني، ثم قم بتخفيف ذلك الشدّ. قم بإغلاق عينيك بإحكام لمدة 5 ثواني، ثم قم بالتحرر من ذلك. امنح نفسك 10 ثواني من أجل مراقبة ما الذي تشعر به في هذه المناطق.
   • انتقل إلى المجموعة العضلية التالية. قم بزم شفتيك على نحو مشدود لمدة 5 دقائق، ثم حررهم. ابتسم لأقصى درجة ممكنة لمدة 5 ثواني، ثم تحرر من ابتسامتك. من جديد، اترك نفسك تستمتع بإحساس الاسترخاء لمدة 10 ثواني، قبل مواصلة العمل والانتقال للخطوة التالية.
   • واصل شد المجموعات العضلية لمدة 5 ثواني، ثم تحريرهم. امنح نفسك فترة راحة 10 ثواني بين كل مجموعة عضلية وأخرى.
   • واصل العمل على بقية المجموعات العضلية (إذا سمح لك الوقت بذلك): الرقبة، والكتفان، والذراعان، والصدر، والمعدة، والفخذان، وأسفل الساق، والقدمان، وأصابع القدم.
   • إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للقيام بجلسة استرخاء عضلات كاملة، فيمكنك أن تكتفي بعضلات الوجه. يمكنك كذلك أن تمنح نفسك تدليكًا سريعًا لليدين، حيث أننا كثيرًا ما نختزن التوتر والقلق في منطقة اليد.
5. 
   5
   مارس بععض التمارين. التمارين الرياضية من وسائل تعديل المزاج الطبيعية؛ بسبب أنها تطلق هرمون الإندروفين، والمواد الكيميائية الطبيعية، التي تجعلك تشعر بالهدوء والسعادة. العديد من الدراسات أثبتت أن القيام بالتمارين الرياضية المنتظمة تجعلك تشعر بأنك في حالة عامة أفضل، وأنك أكثر سعادة وهدوء. سواء قمت بالجري، أو ألعاب الجمباز، أو اليوجا، أو رفع الأثقال، أو فترة ثلاثين دقيقة من التمارين المتنوعة كل يوم، فإنك تمهد لنفسك الشعور بالاسترخاء والهدوء.

   • التمارين الرياضية قد يكون لها تأثير وقائي كذلك. تظهر الدراسات أن القيام بتمارين التنفس (الأيروبيك) قبل المواقف المحتمل أن تكون مقلقة ومزعجة، يساعد بشكل كبير على إبقائك هادئًا ومستقرًا.
   • جرب القيام بتمارين اليوجا والتاي تشي. التركيز الأكبر من هذه التمارين يكون منصبًا على التنفس العميق، والتأمل، والحركة الجسدية اللطيفة، وهو ما يعمل بشكل كبير على تهدئتك.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

تحديد مصادر القلق

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعرف على الكيفية التي يظهر بها القلق عليك. قد تتعرض إلى مجموعة متنوعة من الأعراض أثناء شعورك بالقلق أو التوتر. معرفة ما الذي يجب عليك الانتباه إليه في هذا الوقت، سوف يساعدك على منع التوتر من أن يتسلل لك على حين غرة. كل شخص يعاني ويتفاعل مع التوتر بشكل مختلف، ولكن توجد مجموعة شائعة من الأعراض يمكنك أن تتحرى البحث عنها:

   • الأعراض النفسية: صعوبة التركيز، المعاناة في التذكر، التشتت بسهولة، الشعور بأنك أقل إبداعية أو حزم، القلق، التفكير السلبي المتكرر.
   • الأعراض الانفعالية: التعب والإعياء، الغضب السريع، تقلبات المزاج، المشاعر الغريبة عنك، الدفاعية والاحتياج المفرط لحماية النفس، نقص الحماس والرغبة الشديدة في المماطلة وتأجيل كل شيء، قلة الثقة في النفس، الإحباط وخيبة الأمل، الشعور بالعصبية والتعصب، العدوان والغضب غير المعهود.
   • الأعراض الجسدية: الوجع والألم، انخفاض أداء الجهاز المناعي، التغيرات في الوزن أو أنماط النوم، نوبات الهلع والفزع، الإرهاق والتعب، تقلب الرغبة الجنسية.
   • الأعراض السلوكية: النسيان، تجاهل النفس، الانسحاب الاجتماعي، اضطرابات النوم، مشاكل العلاقات العاطفية، ضعف الدوافع الذاتية، سوء إدارة الوقت، تناول المواد الإدمانية مثل: الكحول والنيكوتين والمخدرات، على أمل مساعدتها لك على التكيف مع الوضع.
2. 
   2
   قم بتعريف السبب وراء شعورك بالتوتر. هل تشعر بأن قلبك يدق بعنف بسبب مرور تلك السيارة بسرعة هائلة بجوارك على الطريق السريع، أم أن السبب الحقيقي هو توترك من العرض التقديمي الذي يجب عليك أن تؤديه أمام مديرك في العمل في الصباح التالي؟ قم بالتفكير الدقيق في الوضع، وحاول أن تكتشف ما هو الشيء الذي يزعجك حقًا. يمكنك أن تكتب ما يجول بخاطرك على ورقة صغيرة، اكتب الأسباب المحتملة كلها، ثم قم بترتيبها من الأهم للأقل أهمية. من المصادر الشائعة المسببة للتوتر، ما يلى:

   • العائلة. الصراعات مع الآباء، أو الأحباء، أو زوجتك، أو حبيبتك، قد يتسبب في جعلك تشعر بالتوتر الهائل.
   • الدراسة أو العمل. قد تشعر بضغط هائل بسبب المهام الوظيفية، والالتزام بالمواعيد النهائية لتسليم المشاريع، أو تحقيق أهداف معينة. وقد تشعر بالقلق بسبب ضغط محاولة عقد توازن بين العمل وبين حياتك الشخصية، أو اضطرارك لأخذ قرارات مصيرية هامة.
   • الحياة الشخصية. هذه الجزئية تحديدًا قد تكون بالغة التأثير، كونها من أهم مصادر القلق والتوتر في حياة البشر. قد يسيطر عليك القلق والإزعاج لأنك تشعر أنك "غير جيد كفاية". قد تتسبب العلاقات العاطفية أو المشاكل الصحية والمالية في إرهاقك نفسيًا وذهنيًا لأقصى درجة. أو قد تسيطر عليك مشاعر الملل أو الوحدة، أو لا تجد الوقت الكافي للاسترخاء والحصول على أوقات العناية بالذات.
3. 
   3
   التزم بدورك وتحمل مسئولية نفسك. قد يكون الأمر أن هذه التوتر أصبح جزءًا لا يتجزأ من الكيفية التي تنظر بها لنفسك، للدرجة التي لم تعد مدركًا فيها لأي درجة أصبحت مقيدًا به. قم بأخذ خطوة للوراء وراقب الطريقة التي تنظر بها للقلق والتوتر في حياتك.

   • هل تشعر بأنك مرهق ومتوتر بشكل متكرر حتى إذا كان القلق يبدو أنه مجرد أمر مؤقت؟ على سبيل المثال، قد تقول شيئًا مثل: "لقد كان أسبوعًا جنونيًا في العمل" من أجل شرح التوتر الذي تشعر به. بينما أنك إذا كنت تشعر بهذا التوتر في أحيان كثيرة، فعلى الأغلب أن السبب وراء الأمر ليس مجرد حدث مؤقت.
   • هل تشعر أن التوتر أصبح بمثابة جزءًا من هويتك، وأمرًا طبيعيًا في حياتك؟ على سبيل المثال، قد تفكر في: "عائلتي معتادة على الهموم والمشكلات. هذه هي طبيعتنا الخاصة" أو "أنا أعيش حياة مجهدة، هذا هو كل ما في الأمر." هذه النوعية من التفكير ترسل من خلالها، إشارات ضمنية لنفسك، أنه لا يوجد أي شيء من الممكن القيام به لعلاج هذه القلق والتوتر.
   • هل تشعر أن التوتر في حياتك هو خطأ أو مسئولية الآخرين؟ قد تلقى باللوم على أستاذك، بسبب القلق الذي تشعر به من التزامات الجامعة، بدلًا من أن تعترف أن طبيعتك المماطلة والكسولة هي السبب. القيام بذلك يتسبب في عدم أخذك لأي أفعال جادة هادفة لتقليل القلق، عن طريق تغيير سلوكياتك أنت الخاصة.
   نصيحة الخبراء

   

   Laura Horne, MPH

   متخصصة تربية صحية

   لاورا هورن مديرة برنامج "أكتيف مايندز" (Active Minds)، وهي المنظمة غير الهادفة للربح الأهم في الولايات المتحدة الداعمة للوعي بالصحة العقلية وتثقيف الطلاب نفسيًا. سبق لها الإشراف على مبادرات الصحة العامة في جامعة تولين وفي الرابطة الوطنية لمسؤولي الصحة في المقاطعات والمدن (NACCHO). حصلت على ماجستير الصحة العامة من جامعة تولين الأمريكية، وهي حاصلة كذلك على شهادة اختصاصي التربية الصحية من قبل اللجنة الوطنية لاعتماد التثقيف الصحي.

   

   Laura Horne, MPH
   متخصصة تربية صحية

   اسأل نفسك إذا كان ردك مناسبًا للظروف. تقول لورا هورن، أخصائية الصحة النفسية والنمو: "تحقق لمعرفة ما إذا كان الموقف يستدعي رد الفعل الذي تتخذه. افحص الحقائق، واعلم أن رغم عواطفنا صالحة دائمًا، فهي غير مبررة في كل الأوقات".
4. 
   4
   هل تشعر بالتوتر بسبب أشياء حدثت لك في الماضي؟ في بعض الأحيان، قد تعلق في دوامة التوجس والقلق من أحداث الماضي التي مازالت تترك تأثيرها على حياتك للآن. لا يقدر البشر على تغيير ما حدث لهم في الماضي، لكننا جميعًا قادرون على ضبط الكيفية التي نتفاعل بها مع تلك الأحداث في الحاضر، وأن نكون أكثر استعدادًا لما نحن مقبلين عليه في المستقبل.

   • الاسترجاع المستمر لأحداث الماضي قد يكون إشارة على الاجترار المزمن، وهو عادة تفكير غير صحية، حيث تكرر حلقة مغلقة من الأفكار السلبية. يترتب على ذلك مشاعر الاكتئاب والقلق. اجترار أحزان الماضي أمر خال من الفوائد على الإطلاق، بسبب أنه لا يعلمك أي شيء عن الماضي، ولا يساعدك على حل المشكلة بأي شكل من الأشكال، بل يعوقك عن مواصلة حياتك بشكل صحي وسليم.
   • بدلًا من ذلك، وفي حالة أمسكت بنفسك شاعرًا بالضيق من الأشياء التي حدثت وانقضت بالفعل، فامنح نفسك دقيقة للتفكير في أنك لا تقدر على تغيير الماضي. الحل الوحيد المتاح، أن تتعلم مما حدث لك، وأن تستغله في النمو والمضي قدمًا في حياتك، وأن تستخدم هذه الدروس من أجل القيام بأشياء أفضل في المستقبل. على سبيل المثال، إذا وجدت أنك تفكر "لماذا عاملني أبي دائمًا بشكل قاسي؟ لقد كنت مجرد شخص فاشل، ولم أنجح في القيام بأي شيء يرضيه." أسلوب التفكير هذا غير مفيد على الإطلاق، وقد يترتب عليه شعورك بالضغط والإحباط المزمن.
   • عليك أن تفكر في الماضي بأسلوب إيجابي وفعّال أكثر. يمكنك مثلًا أن تقوم بدراسة العلاقات العاطفية التي مررت بها في الماضي، من أجل اختبار ميولك واتجاهاتك، كأن تتعرف على نوع الفتيات التي تميل لمواعدتهن، وأسلوبك في التواصل، والأحداث المحيطة بكل حادثة انفصال. قد تتعرف من خلال إعادة الحكم الإيجابي على تلك التجارب على الأنماط المرتبطة بشخصيتك؛ وهو ما يساعدك على فهم ما يدور بداخلك، وبالتالي وضع خطط وأهداف صحية خاصة بعلاقاتك المستقبلية. يساعدك ذلك على تجنب تحميل نفسك أكثر من استطاعتها، أو الشعور الدائم بالذنب تجاه الماضي، ما يمهد لك الشعور بالحماس والحافز للحصول على مستقبل أفضل، والقيام بالتغييرات التي تتمناها لنفسك.
5. 
   5
   حدد إذا ما كنت تشعر بالقلق بسبب "أمور مستقبلية". من العادي أن نشعر كبشر، في أوقات معينة، بالقلق بسبب ما نحن مقبلين عليه في المستقبل. قد نشعر بأننا محاطين من كل جهة بضغوط توقّع المستقبل، ونسيان أننا نعيش في الحاضر وضرورة أن نجعل تركيزنا منصبًا على اللحظة الحالية. أسلوب التفكير هذا غير مفيد على الإطلاق، لكن الجيد في الأمر أنك قادر على تعلم كيفية تغييره. فكر دائمًا في: "المستقبل لم يحدث بعد".

   • من الأنماط الشائعة للتفكير في المستقبل، هي القلق الدائم من "وقوع الكوارث"، حيث يسيطر على العقل التفكير في تخيل وقوع أسوأ السيناريوهات الممكنة، حتى مع أصغر وأتفه الأمور. إذا كنت تشعر بالقلق من اختبار دراسي مقبل، فإن التفكير الكارثي يكون على شاكلة: "إذا لم أحصل على درجة جيدة في هذا الاختبار، سوف أفشل في المرور من تلك المادة، وبالتالي لن أنجح في الفصل الدراسي بأكمله. وسأجد نفسي قد خسرت المنحة الدراسية ولن أكون قادرًا على المواصلة في الجامعة بعد ذلك. سينتهي بي الأمر بدون مال ولا وظيفة وسأعيش فقيرًا أسفل أحد الكباري!" بالطبع أن هذا المثال مبالغ فيه نوعًا ما، ولكنه يرسم لك نوعية التفكير المشابهة.
   • من طرق مجابهة ذلك، هي أن تتخيل أسوأ شيء يمكن أن يحدث على الإطلاق. في المثال السابق، فإن أسوأ شيء يمكن أن يحدث هو أن ترسب بالفعل في اختبارات الجامعة، وتضطر للعودة للعيش مع والدك ووالدتك. الآن، فكر في كيفية التعامل مع ذلك الاحتمال. الاحتمالات تكون دائمًا ممكنة. في النهاية عليك أن تفكر في كل الاحتمالات الواردة. انظر للأمر بشكل واقعي: إذا رسبت في الاختبار، فإن ذلك لا يعنى أنك سوف ترسب في المادة ككل، وبالتالي ذلك لا يعنى أنك سوف ترسب في الجامعة.. إلى آخره.
   • يمكنك كذلك أن تجابه أسلوب الاحتمالات الكارثية، عن طريق إيقاف نفسك عند كل "استنتاج"، ومحاولة إيجاد دليل منطقي ومضاد له. إذا رسبت في الاختبار، قد ترسب في المادة الدراسية. أو أنك قد تكون قادرًا، على خلاف ذلك، من أن تدخل الاختبار من جديد، أو محاولة تحسين درجتك النهائية عن طريق بعض الحلول الأخرى.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

وضع خطة

تنزيل المقال

1. 
   1
   ممارسة الاسترخاء. عليك أن تحاول دائمًا أن تضع الخطط والقرارات، في الأوقات التي تشعر فيها بالهدوء والاسترخاء. إذا كنت تشعر بالتوتر أو الغضب، فإن ذلك قد يسبب إضعاف قدرتك على الحكم السليم على الوضع، ما يؤدى إلى قرارات متهورة ومندفعة وغير صحيحة.

   • خذ شهيقًا عميقًا عبر أنفك. قم بالعد لمدة خمس ثوان بداخل عقلك، ثم قم بالزفير ببطء عبر فمك، لمدة خمس ثواني أخرى. أعد تكرار نمط التنفس ذلك إلى أن تشعر بالاسترخاء والراحة.
   • فكر في شيء آخر. اصرف ذهنك عن التوتر والقلق عن طريق التفكير في شيء آخر يجعلك تشعر بالسعادة، كأطفالك أو زوجتك (بشرط ألا يكونوا هم سبب مشاعر التوتر الحالية)، أو عن طريق التركيز في الأشياء التي قم بالتخطيط للقيام بها على مدار اليوم.
   • تخيل أشياء مهدئة للأعصاب، مثل التواجد في جزيرة منعزلة أو على طريق ريفي محاط بالأشجار من كل جهة. قم بإغلاق عينيك وحاول تصور المزيد من التفاصيل الدقيقة حول مكانك المتخيل، وضع نفسك في مواقف أخرى بدلًا من الموقف العصيب الواقعي الذي تمر به الآن.
   • ابتعد بنفسك عن سبب القلق. إذا كنت قادرًا على الابتعاد جسديًا عن محفز القلق، فافعل ذلك في الحال. اترك الغرفة أو توقف على جانبي الطريق للحظة؛ من أجل استعادة وضع الأمور في نصابها الصحيح.
   • اعترف بحقيقة أن القلق ليس أمرًا سيئًا في كل الأحوال. في بعض الأحيان، قد تكون مشاعر القلق والتوتر بمثابة الدليل على أنك مقبل على قرار هام، أو حتى أنك اتخذت قرارًا خاطئًا. قد تشعر بالتوتر من بيع كل ممتلكاتك، والانتقال للعيش في منطقة نائية في الصحراء. كما ترى، إنه بمثابة القرار الضخم، وسواء كان جيدًا أم غير جيد بالنسبة لك، فمن الواجب عليك أن تنظر إليه بجدية واهتمام. القلق هنا يكون إشارة التنبيه من أجل ضرورة أن تهدأ وتفكر في الأمر بحرص أكبر.
   نصيحة الخبراء

   

   Adam Dorsay, PsyD

   عالم نفس معتمد ومتحدث في مؤتمرات تيد اكس

   د. آدم دورساي عالم نفس معتمد يعمل في عيادة خاصة في سان جوزيه بولاية كاليفورنيا الأمريكية، وهو متخصص في مساعدة البالغين مرتفعي الأداء على التعامل مع المشكلات وتقليل التوتر والقلق وتحقيق المزيد من السعادة في الحياة. في عام 2016 ألقى مُحاضرة مرتفعة المشاهدة في مؤتمر تيد اكس حول الرجال والمشاعر العاطفية. آدم كذلك مؤسس مشارك لبرنامج "Project Reciprocity" (البرنامج الدولي في مقر فيسبوك) ويُقدم استشارات نفسية للشركات. حصل على الدكتوراه في علم النفس الطبي عام 2008.

   

   Adam Dorsay, PsyD
   عالم نفس معتمد ومتحدث في مؤتمرات تيد اكس

   حاول تكرار بعض العبارات ذات المعنى لك. عندما تكون في موقف مرهق فإن اللوزة الدماعية لديك (مركز الخوف في عقلك) يمكن أن تسيطر على تفكيرك وتجعلك تشعر أنك في خطر حقيقي حتى لو لم تكن كذلك. ذكِّر نفسك أنه على الرغم من أنك قد تشعر بالرعب إلا أنك في الواقع آمن؛ قد يعني هذا قول عبارة لنفسك أو قد يعني تخيل مكان آمن وسعيد، مثل قضاء بعض الوقت مع حيوانك الأليف أو الاسترخاء في أرجوحة على جزيرة دافئة مشمسة. يمكن أن يحفز هذا عقلك لإصدار الأوكسيتوسين مما يجعلك تشعر بالسعادة والسلام.
2. 
   2
   اختيار ردود فعلك تجاه القلق. بشكل عام يكون أمامك خيارين للتعامل مع القلق: إما تغيير الوضع، أو التحكم في كيفية رد فعلك تجاهه. حتى إذا كنت أضعف من أن تقدر على تغيير مصدر القلق، فأنت تملك القوة لاختيار الكيفية التي سوف تتفاعل بها مع ما تمر به. يمكنك أن تتعرف على أساليب مفيدة لاختيار طريقة ردك في الوقت الراهن. يمكنك أيضًا أن تعيد ضبط تركيزك وتفكيرك، وأن تعيد النظر في بعض الأمور، عند محاولتك لاتخاذ قرار كيفية التعامل مع الأمر.

   • هل تقدر على تجنب الأمر؟ يمكنك في بعض الأحيان أن تتجنب مسببات التوتر. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالتوتر الدائم بسبب جدول عملك المزدحم، فيمكنك أن تعيد ضبط جدول أعمالك والتخلص من الأشياء التي يمكنك التخلص منها. يمكنك أن تتعلم كيفية قول "لا" تجاه الالتزامات التي لا يناسبك أن تتحملها، أو طلب المساعدة من الآخرين، من أجل إتاحة مساحة من الاسترخاء والراحة ضمن جدول أعمالك المزدحم.
   • هل يمكنك تعديل الوضع؟ بعض مسببات التوتر لا يمكن تجنبها، ولكن يمكنك تغيير النهج الذي تتعامل به معها، وبالتالي التغيير من طبيعة الموقف المتوتر. على سبيل المثال، إذا كنت أنت وشريكتك العاطفية مقبلين على خلاف كبير حول أمر معين، فهذا أمر طبيعي في كل أنواع العلاقات البشرية، حتى إذا كنتما أكثر رفيقين متحابين في العالم. لا يجب أن يصبح هذا الأمر بالغ التوتر والضغط عليكما، إذا استطعت أن تُعدل من كيفية تعاملك مع الأمر، كأن تحاول السعي إلى الوصول إلى نقطة وسط، أو التعبير عن مشاعرك بشكل مباشر بدلًا من استخدام الأساليب العدوانية السلبية/ غير المباشرة.
   • هل يمكنك التكييف مع الأمر؟ في بعض الأحيان يمكنك أن تغير من نهجك أو سلوكك، بهدف تقليل التوتر، حتى إذا كنت لا تقدر تمامًا على تغيير أي شيء. إذا كنت تشعر بشكل متكرر بالتوتر أثناء أوقات الذروة المرورية، فأنت غير قادر على تغيير ذلك؛ أنت مضطر للذهاب والعودة من العمل، والذروة المرورية مشكلة عالمية. رغم ذلك، فأنت قادر على التعديل من أسلوب تعاملك مع مسبب القلق هذا، عن طريق ركوب وسائل النقل العامة؛ لمنح نفسك فرصة للاسترخاء بعيدًا عن تحمل هم قيادة السيارة، أو أن تجد مسار سير آخر، أو مغادرة العمل في وقت مبكر أو متأخر قليلًا، أو التعوّد على ممارسة نشاطات مشتتة (كالقراءة أو التحدث مع الأصدقاء عبر برامج المراسلة النصية) خلال تلك الفترة اليومية المعتادة، التي تصيبك بالضيق والقلق.
   • هل يمكنك أن تتقبل الوضع؟ ببساطة، بعض الأشياء غير قابلة للتغيير. لا يمكنك أن تغير أو تتحكم في مشاعر الآخرين، أو أفعالهم، أو ردود أفعالهم. لا يمكنك تغيير حقيقة الطقس الشتوي الممطر في يوم زفافك، أو أن مديرك في العمل هو شخص أناني ومُحبط، مهما اتبعت كل الطرق الممكنة لأن تؤدى عملك بجدية والتواصل بطريقة أفضل معه. رغم ذلك، أنت تقدر على تقبل وجود تلك الأشياء الخارجة عن سيطرتك، وأن تتخلى عن فكرة أو محاولة التحكم بها. ويمكنك أن تنظر لها بمثابة التجارب المفيدة التي تساعدك على التعلم والنمو، مهما كانت درجة الضغط أو التوتر الذي تسببه لك.
3. 
   3
   ضع خطة لمواجهة مسببات التوتر. في بعض الأحيان، يمكنك علاج المواقف الصعبة في الحال بفعل واحد مباشر، ولكن على الأغلب سوف تحتاج لإتباع مجموعة من الخطوات المتتابعة، وربما طويلة المدى كذلك. قم بكتابة خطة عمل بأهداف قابلة للتحقيق، وضع جدولًا زمنيًا من أجل الوصول لتلك الأهداف.

   • العديد من المواقف العصيبة يمكن تجنبها. إذا تعودت على تهيئة نفسك للأحداث الهامة بشكل مسبق ووضع خطط للطوارئ، فقد توفر على نفسك التفاجئ بالمواقف المضطربة فيما بعد. دقيقة من الوقاية تستحق ساعات من العناية والاستعداد.
4. 
   4
   كن واقعيًا. إذا كنت تواصل المرور بمواقف عصيبة، بغض النظر عن مدى جدية محاولاتك لاتخاذ الخطوات الوقائية المناسبة، فقد يكون السبب أنك لا تضع الأهداف الواقعية لنفسك. في ثقافة يطغى عليها فكرة "أن كل شيء ممكن"، قد يكون من الصعب أن تتقبل أنه يوجد أشياء مستحيلة وغير ممكنة في الكثير من الأحيان، على الأقل إذا لم تحصل على الظروف المحيطة والفترة الزمنية المناسبة. والعكس صحيح، فقد تدفعك ثقافة "أنه لا يوجد شيء ممكن بسبب الظروف الصعبة المحيطة" لأن تتكاسل وتتوقف عن السعي وراء أحلامك وطموحاتك. إذا كانت هذه هي الحالة، فعليك أن تنظر للأمر من منطلق واقعي، وأن تعيد النظر في الإطار الزمني الذي وضعته لنفسك، وأن تضبط توقعاتك (ترفعها أو تقللها) بحسب ما تراه أمامك في الواقع. إذا وجدت أنك غير قادر، بأي شكل من الأشكال، على الوصول لما تريده، فإن الأمر يعد بمثابة (ما هو خارج عن قدرتك على التحكم به). تعلم من تجاربك، وكن مثابرًا وطموحًا، لكن أيضًا لا تتمسك بالأشياء المنهكة معدومة الأمل.

   • إذا وجدت أنك تقع دائمًا فريسة لضغوط الوصول لتوقعات ومعايير الآخرين غير الواقعية، فعليك أن تقرأ مقالات كيفية التوقف عن أن تكون أداة في يد الأفراد المستغلين أو المتسلطين، وحول ما يسمى بـ "متلازمة الضحية".
5. 
   5
   قم بأخذ خطوة واحدة في المرة. المشاكل المعقدة تكون مربكة ومشتتة للذهن، حتى عندما تكون أمامك خطة واضحة للتعامل معها. رغم ذلك، تذكر دائمًا أن رحلة الألف ميل، تبدأ بخطوة. ركز على الوصول إلى الأهداف قصيرة المدى كل مرة.

   • تعامل مع نفسك بصبر وطيبة، عند سعيك لتنفيذ خططك. النمو الشخصي بمثابة العمل الشاق والصعب، ولا يحدث بين ليلة وضحاها. إذا مررت بأي انتكاسات، أو تحديات صعبة (وبنسبة كبيرة سوف يحدث لك ذلك في وقت ما)، فانظر لها بمثابة الحواجز الموجودة في الطريق من أجل أن تتغلب عليها وتتخطاها، والتي من خلالها تتعلم خبرات جديدة عن كيفية التعامل مع المواقف الصعبة، بدلًا من "الاستسهال، والاستسلام، والخضوع لحتمية الفشل".

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

أخذ زمام المبادرة

تنزيل المقال

1. 
   1
   توقف عن المماطلة والكسل. المماطلة تنتج عادة بسبب الخوف والقلق، وهو ما يجعلنا نتوقف بثبات عميق دون أخذ أي خطوة في سبيل مسار حياتنا للأمام. في المقابل، فإن السعي الدائم للكمال والمثالية التامة، من الأمور المحبطة والضارة. قد تعلق كثيرًا في دوامة السعي الهائم من أجل الوصول للكمال (وهو ما يكون غير موضوعي، وغير قابل للتحقق)؛ ما يترتب عليه أن تجد نفسك غير قادر على القيام بما تحتاج للقيام به، بسبب أنك قلق من أنك لن تصل من خلاله لما تأمل الوصول إليه. لحسن الحظ، يمكنك أن تتعلم بعض الأساليب التي تساعدك على التغلب عن المماطلة والقلق الناتج عن طموحاتك المثالية غير الواقعية.

   • أعد تذكير نفسك أنك قادر على التحكم في أفعالك، وليس النتائج المترتبة عليها. قد تشعر بالتوتر الشديد من التفكير فيما سوف يظنه أستاذك الجامعي حول مقالك، ما يجعلك غير قادر على القيام بكتابته من الأساس. تذكر هنا أنك قادر على التحكم فيما يمكنك فعله: القيام بأفضل ما لديك، وكتابة أفضل مقال ممكن. أي شيء آخر خارج عن نطاق يديك، ولا يمكنك التحكم به.
   • اعترف أن "الكمال" هو معيار غير واقعي. لا يوجد أي إنسان قادر على الوصول للكمال، وفكرتنا حول ما تعنيه "المثالية الكاملة"، متغيرة بصورة كبيرة على أي حال. بدلًا من ذلك، اهدف الوصول إلى أفضل أداء لديك وتجنب وضع الافتراضات حول نفسك، المبنية على النتائج. الشخص المهووس بالكمال، قد يرى أن درجة "جيد جدًا" في الاختبارات الدراسية، بمثابة الفشل الذريع، بسبب أنها ليست الدرجة الأفضل. بينما أن الشخص الذي يسعى إلى الوصول لأفضل مستوياته على الإطلاق، سوف يهتم بإعادة النظر للأمر من منطلق آخر: هو يعرف أنه قام بكل مجهود ممكن، ولم يتكاسل في شيء، ولذلك هو فخور بنفسه، بغض النظر عن النتيجة النهائية من وراء ذلك.
   • راقب ما تفرضه على نفسك من التزامات. هذا النوع من الأفكار الخبيثة قد يشجعك على تحميل نفسك أقصى من استطاعتها بسبب الأشياء الخارجة عن سيطرتك. على سبيل المثال، قد تسيطر عليك فكرة "الطالب المتميز لا يقول أبدًا، أي إجابات خاطئة." بينما الحقيقة أن ذلك بمثابة المعيار غير الواقعي، الذي لا يقدر أي شخص مهما كان على الوصول له. بدلًا من ذلك، استخدم الأساليب المحفزة: "أنا أقدر أن أؤدي أفضل ما لدى وأن أشعر بالفخر تجاه مجهوداتي. حتى إذا وقعت في أي أخطاء، فإن الجميع معرضون لذلك."
2. 
   2
   ممارسة التأمل الذهني. أنت غير قادر على إزالة التوتر من حياتك، وفي الحقيقة، لن يكون من الذكي الرغبة في ذلك. الضغوط تعمل في الكثير من الأحيان بمثابة المحفزات الرائعة، وقد تكون إشارة إلى أنك منتبه بتركيز كبير فيما تقوم به، أو مقبل على القيام به. أساليب التأمل الذهني تساعدك على ملاحظة الأوقات التي تواجهك فيها الأحاسيس المجهدة، والاعتراف بتلك المشاعر، بدون أي تعامل سلبي تجاهها. سوف يساعدك ذلك على تجنب التركيز أكثر من اللازم على التوتر والقلق. فيما يلى بعض التمارين التي يمكنك تجربتها :

   • هل جربت تأمل "الزبيب" من قبل؟ قد يبدو أنه أمرًا سخيفًا في البداية، لكن هذا التمرين قادر على تعليمك كيفية الإبطاء من اندفاع ذهنك، والتركيز على اللحظة الآنية. أثناء تفاعلك مع حفنة من الزبيب (العنب المجفف)، سوف تجعل تركيزك منصبًا على كل عنصر من التجربة الحالية، والاعتراف بها بينك وبين نفسك. جرب هذا الأمر خمس مرات في اليوم.
     • اجعل معك حفنة من الزبيب. قم بأخذ حبة بين أصابعك وأمسك بها. قم بتقليبها، وملاحظة ملمسها، وشكلها، والأجزاء المنخفضة والمرتفعة منها. ضع في عقلك ملاحظات حول الأشياء التي تشبه الزبيب.
     • قم بفحصها بصريًا. امنح نفسك فترة من الوقت للنظر إلى حبة الزبيب، وكأنك مستكشف من عالم آخر، وصل للكرة الأرضية في الحال، وأول ما وقع أمامك هي تلك الحبة الداكنة الصغيرة. تأمل لونها، وشكلها، وبنيتها العامة.
     • قم بشم رائحة الزبيب. ارتفع بحبة الزبيب وصولًا لأنفك، وقم بأخذ بعض الأنفاس العميقة. استمتع بالعبير الذي يمر عبر أنفك. حاول أن تصف تلك الرائحة لنفسك. قد تجد كذلك أن حبات الزبيب تلك لها رائحة مختلفة عن الحبات الأخرى!
     • قم بوضع حبات الزبيب على لسانك. ما الذي تشعر به؟ هل تشعر بثقلها؟ هل تقدر على تحريكها بداخل فمك وحوله، واكتشاف ما الذي تشعر به عند وجودها في أماكن مختلفة؟
     • تذوق الزبيب عن طريق قضم قطعة صغيرة. راقب الآن كيفية تحريكك لفمك وأنت تمضغها. حاول أن تتعرف على العضلات التي تستخدمها أثناء المضغ. راقب كذلك كيفية تفاعل ملمس ومذاق الزبيب مع عملية المضغ.
     • ابتلع حبة الزبيب. جرب أن تواصل متابعة مسار حبة الزبيب إذا قمت بابتلاعها. ما هي العضلات التي تستخدمها في عملية البلع؟ ما الذي تشعر به الآن؟
   • احصل على استراحات "التعاطف مع الذات". عندما تكون عالقًا في الضغوط اليومية للحياة، التي قد تجعلنا معتادين على الحكم على أنفسنا وفقها، فإن الحصول على جلسة من تصفية الذهن، والتعاطف مع النفس، لمدة 5 دقائق، قد تكون كافية لأن تكون منتبهًا للحظات التي تكون فيها قاسيًا على نفسك.
     • قم بالتفكير في الموقف الصعب. راقب أي مشاعر إجهاد مسيطرة على جسدك، أو أي مشاعر أخرى تشعر بها.
     • اعترف بما تمر به، وكرر على نفسك "هذه لحظة معاناة" أو "ما يحدث الآن مرهق للغاية". سوف يساعدك ذلك على أن تكون واعيًا بالتجربة، دون أن تصدر أحكامًا أو تتخذ قرارات غير صحيحة كرد فعل عليها.
     • الآن قل لنفسك: "التوتر والإجهاد أمر طبيعي في الحياة" أو "كل شخص يمر بتجارب سلبية في بعض الأحيان". سوف يساعدك ذلك على إدراك صفاتك الإنسانية المشتركة مع الآخرين. لا يرجع أمر مرورك بتلك الأشياء إلى كونك سيئًا أو ضعيفًا.
     • ضعي يدك على قلبك أو قومي بلف ذراعيك حول نفسك، لمنح نفسك عناقًا دافئًا. تحدثي مع نفسك: "ربما عليَ أن أكون طيبة ومتسامحة مع نفسي أكثر من ذلك" أو "عليَ أن أتحلى بالصبر." يمكنك أن تقولي أي شيء يخطر على بالك، ومناسب للموقف الذي تمرين به، مع التأكد من استخدامك لفكرة وصياغة إيجابية.
   • يمكنك الاطلاع على مجموعة من التدريبات الأخرى، المبنية على الأدلة العلمية، من خلال موقع جامعة بيركلي-كاليفورنيا، المعنى بتمارين تصفية الذهن.
3. 
   3
   استخدم اختصار الكلمة الإنجليزية "RAIN"، بمعنى "مطر"، لتذكيرك بأربعة خطوات خاصة بنهج تصفية الذهنية. وهي مجموعة الحروف الأولية المعبرة عن التالي:

   • الإدراك Recognize. ويقصد به إدراك ما يحدث حولك، بمعنى مراقبة والتعرف على أيًا ما يدور الآن في اللحظة الحالية. أي الاعتراف بمشاعرك وأفكارك، السلبي منها والإيجابي. على سبيل المثال: "أنا أشعر الآن بالغضب الشديد والتوتر"
   • السماح Allow. ويقصد به أن تترك الفرصة للتجربة التي تمر بها لكي تتواجد كما هي؛ أي أن تعترف بما يحدث بداخل قلبك أو عقلك، أيًا ما كان، بدون أي أحكام مسبقة. من المغري أن تصدر أحكامًا على نفسك بسبب المشاعر وردود الفعل التي تبدو "سلبية"، أو محاولة قمع وتجنب تلك الأشياء. بدلًا من ذلك، عليك أن تلاحظ وتعترف، حتى بأكثر الأفكار والمشاعر غير السارة، بوصفها جزءًا أصيلًا وطبيعيًا من التجربة. على سبيل المثال: "أنا أشعر بالغضب الشديد من زوجتي، لكني أشعر كذلك بالعار لأننا انفعلت عليها".
   • التحقيق والتحري Investigate. هذا الجزء بالغ الأهمية يتضمن أن تظهر لنفسك وللآخرين التعاطف والود أثناء محاولة تحري ما يحدث في اللحظة الحالية. اسأل نفسك ما تعكسه مشاعرك وأفكارك عن معتقداتك واحتياجاتك الحالية. على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بالغضب من زوجتك والحرج لأنك انفعلت عليها بشكل زائد، فقد توجه حكمًا قاسيًا على كل منكما: "أنا شخص سيئ لأنني صرخت بها. وهي أيضًا تتسبب في جعلي بحالة عصبية مجنونة." بدلًا من ذلك، حاول أن تقوم بفحص الأمر ببعض اللطف: "لقد صرخت بها، وأشعر بالعار لقيامي بذلك بسبب أنني أحبها للغاية. لقد وقعت في خطأ يفرض عليّ الاعتذار عنه. هي بدورها قالت أشياءً تسببت في جعلي غاضبًا، ولكنني أعرف أنها تحبني أيضًا. يمكننا أن نعمل معًا على علاج هذه المشكلة بهدوء وصبر."
   • الوعي الطبيعي Natural Awareness. وهو عملية النظر الواقعية لما حدث، دون أن يتم أخذه على محمل شخصي مبالغ فيه. يعني ذلك أن تحرر نفسك من الميل للتعميم تجاه الحكم على نفسك بناءً على مجرد تجربة واحدة، مثل الخروج بنتيجة: "أنا شخص سيئ" أو "أنا فاشل." مشاعرك بمثابة الجزء الرئيسي من التجربة، ولكنها ليست "أنت" في النهاية. اسمح لنفسك أن تعترف بأنك قد تكون تمر ببعض المشاعر أو التجارب السلبية، لكن دون أن تترك لها الهيمنة في فرض حكمك تجاه نفسك بناءً عليها.
4. 
   4
   ممارسة التأمل. التأمل هو عملية أن تكون متقبلًا وهادئًا ومستغرقًا في اللحظة الحالية. يساعدك التأمل على الشعور بالهدوء والاسترخاء خلال الضغوط المتلاحقة من يوم لآخر. والحقيقة أن التأمل، وبمرور الوقت، قد يعيد تشكيل كيفية رد الفعل العقلي الخاصة بك، تجاه مسببات القلق. ممارسة التأمل الذهني بالتحديد، اكتسبت العديد من الدعم والتأكيد العلمي على فوائدها الرائعة. يمكنك أن تقوم ببعض تمارينها بطريقتك الخاصة، أو أن تحضر دروسًا تعليمية لها، أو أن تستخدم دلائل الشرح الصوتية أو المرئية المتاحة عبر الإنترنت أو من خلال برامج التلفزيون.

   • ابدأ بالسعي لإيجاد مكانًا هادئًا لا يحتوي على أي مشتتات. تجنب عمل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الهاتف النقال بالقرب منك. احصل، على الأقل، على جلسة تأمل لمدة 15 دقيقة (وبشكل مثالي، 30 دقيقة)
   • أغلق عينيك وتنفس بشكل عميق ومتساوي. ابدأ بالتركيز فقط على أنفاسك. يمكنك بالتدريج أن تمد من تركيزك ليشمل بقية التجارب الحسية المحيطة.
   • راقب أحاسيسك بدون إصدار أي أحكام. اعترف بالأفكار التي تجول بخاطرك، بوصفها مجرد أفكار، حتى إذا كان يبدو أن بعضها "سلبيًا للغاية". حتى إذا كانت الفكرة هي أنك ترى ما تقوم به الآن أمرًا مبتذلًا للغاية. تقبل الفكرة كما هي، بدون محاولة تغييرها أو رفضها.
   • إذا وجدت نفسك تصبح مشتت الذهن، فاستعد التحكم في أفكارك، عن طريق متابعة حركة أنفاسك من جديد.
   • يمكنك كذلك أن تجد ملفات صوتية خاصة بالتأمل، عبر الإنترنت. قم بزيارة موقع معهد MIT أو مركز أبحاث الوعي الإدراكي بجامعة كاليفورنيا UCLA أو البحث عن تطبيقات الهاتف الخاصة بممارسة التأمل، مثل: تطبيق Calm، الذي يساعد في توجهيك ومنحك الإرشادات المطلوبة.
5. 
   5
   أعد تكرار الجمل الإيجابية على عقلك. تحدَ الأفكار السلبية عندما تظهر في عقلك عن طريق تكرار التأكيدات الإيجابية بينك وبين نفسك. يمكنك أن تمرن عقلك على النظر للجانب الإيجابي من كل شيء يحدث، بدلًا من القلق حيال الجانب السلبي، وهو ما يساعد على التقليل من مستويات التوتر التي تشعر بها. فيما يلى بعض الأمثلة:

   • "أنا أقدر على القيام بذلك."
   • "يجب عليّ أن أقوم بأقصى ما باستطاعتي. لا يعنيني أكثر من ذلك. سأتقبل أي نتائج طالما أنني لم أقصر في القيام بالمجهود الممكن."
   • "أنا أكبر وأهم من المشكلات التي تواجهني في الحياة."
   • "الأخطاء التي وقعت بها لا تحدد من أنا وما هي شخصيتي."
   • "أنا إنسان. وكل البشر معرضون للخطأ."
   • "إنه مجرد أمر مؤقت، وسوف يمر، وسوف تستمر الحياة."
   • "لا توجد مشكلة من طلب المساعدة عند الحاجة لها."
6. 
   6
   تخلص من التوتر بشكل فعَال. قد يكون من المغري أن تتعامل مع مشاعر التوتر بأساليب ضارة ومؤذية، مثل: الوقوع تحت تأثير إدمان المخدرات أو الكحوليات، أو تحميل ما تمر به لأشخاص آخرين. تجنب هذه الميول، وركز، بدلًا من ذلك، على الطرق المفيدة والفعَالة للتعبير عن قلقك وتخطيه.

   • قاوم إغراء موجات الغضب أو الأساليب الانتقادية، عند شعورك بالتوتر، خاصة إذا كان توترًا مصحوبًا بحالة من الغيظ والخنق. التعبير عن غضبك من خلال الصراخ، أو العنف الجسدي، أو حتى تحطيم وإلقاء الأشياء، قد يتسبب في وصول غضبك وتوترك لحالة أسوأ. اهتم بإتباع أساليب غير مؤذية، مثل: الضغط على كرة التوتر، أو الخربشات الرسومية اللامبالية.
   • من جهة أخرى، قد يكون استخدام اللغة الحادة الهجومية، وسيلة فعَالة لمساعدتك على الشعور أنك بحالة أفضل، في المواقف المرهقة والمؤلمة. فقط عليك أن تعرف متى يكون من المناسب القيام بذلك: إلقاء الشتائم والسباب أمام مديرك في العمل، أو الإساءة الحادة لطفلك الصغير، قد يترتب عليه إلحاق المزيد من الأذى والضرر، ليس بنفسك فقط، ولكن بالآخرين أيضًا.
   • لا تخجل من البكاء إذا رغبت في ذلك. في بعض الأحيان يحتاج الفرد أكثر ما يكون إلى البكاء. القيام بذلك بطريقة فعَالة، قد يساعدك للغاية على الشعور أنك بحالة أفضل. تأكد من أن تصحب ذلك بالحديث مع نفسك بجمل مهدئة وطيبة، أثناء بكائك، بحيث تتيح لنفسك فرصة التعرف على مشاعرك وتقبلها.
   • استمع لبعض الموسيقى المهدئة. قامت الأكاديمية البريطانية للعلاج بالصوتيات بوضع قائمة بأكثر الموسيقى المهدئة للأعصاب من حول العالم. استمع إلى بعض من هذه المقاطع الموسيقية المهدئة، عندما تشعر بالتوتر، بحيث تستثير استجابة نفسية وجسدية إيجابية تدفعك للتقليل من حالة التوتر والشعور بالاسترخاء.
   • قم بالاستحمام. تدفئة الجسد، ورفع درجة حرارته، تم إثبات أنه ذو تأثير استرخائي على الكثير من الأفراد.

أفكار مفيدة

• القلق من الأحداث المستقبلية هو أمر ناتج بنسبة كبيرة عن الخوف، بينما أن القلق حيال الأشياء في الوقت الحاضر يكون ناتجًا غالبًا عن مشاعر الضعف وانعدام القوة.
• قم بتدليل نفسك. في بعض الأحيان قد يكون الحمام الدافئ، والقليل من الموسيقى، أشياءًا كافية لجعلك تشعر بالتحسن.
• قم بكتابة أفكارك ومخاوفك في دفتر يومياتك. بهذه الطريقة، يمكنك أن تعالج كل منهم بشكل خاص وفعّال وواضح. اهتم باستخراج تلك الأشياء السلبية والضارة من عقلك وقلبك، ومواجهتها وجهًا لوجه على الورق.
• إذا شعرت أنك مقبل على الصراخ في أحدهم بسبب أنه مستفز لتوترك بشكل هائل، فقم بإغلاق عينيك، وتنفس بهدوء، وجرب العدّ حتى 10.
• احصل على قيلولة صغيرة. يساعدك ذلك للغاية في اتخاذ القرارات الصحيحة. سوف تصل إلى حالة من صفاء الذهن وستكون قراراتك منطقية أكثر.
• يمكنك أن تتحدث مع شخص آخر عن مشاعر التوتر والقلق التي تسيطر عليك، وإذا لم يتوفر هذا الشخص المناسب، فقم على الأقل بتدوين مسببات التوتر في دفتر يومياتك.
• قم بكتابة قائمة بالخطوات الوقائية. كل شخص متميز ومختلف عن الآخرين. لذلك اهدف الوصول بنفسك إلى الخطوات المميزة، العلاجية والوقائية، التي تساعدك على التعامل مع ما تشعر به من قلق وتوتر.
• قم بتشتيت نفسك عن طريق ألعاب الفيديو أو مشاهدة التلفزيون أو أي نشاط ممتع آخر.

تحذيرات

• لا تقم بإلقاء اللوم على نفسك بسبب كل شيء خاطئ يحدث من حولك. في بعض الأحيان، لا يهم قدر المحاولة التي تبذلها، وتظل بعض المشكلات عصية وغير قابلة للحل. الاستسلام تجاه شيء ما ليس بالضرورة خطوة سيئة في كل الأحيان، لكن اليأس من نفسك والبدء في اتباع الأساليب المؤذية والضارة بالنفس هو الأمر الخاطئ الذي يعود عليك بالكثير من الأضرار والمشاكل الأسوأ فيما بعد.
• ردود الفعل غير الصحيحة تجاه التوتر، أو عدم القدرة على التعامل مع القلق، قد تنتقص سنوات كثيرة من عمرك. صحيح أن كل الأشياء ليست ممكنة، لكن في المقابل من المستحيل أن يتغير أي شيء في الحياة، إذا كان يتطلب منك التركيز والانتباه، بينما كان كل ما تقوم به هو الجلوس هناك والتحديق في سقف الغرفة! العمل الجاد بمثابة الإنجاز في حد ذاته.
• التعود على إلقاء الأشياء عند الشعور بالغضب، يدفعك لأن تكون شخصية عدوانية وهجومية. من الأفضل أن تتخلص من غضبك بدلًا من أن تلقى بآثاره على الأفراد الآخرين أو الأشياء من حولك. لا تقم أبدًا بضرب أي شخص أو الإلقاء بأي شيء، أثناء مرورك بموجات الغضب، وتأكد من أن أي شيء تقوم بإلقائه لن يتسبب في إصابتك بالأذى.
• لا تتبع أساليب التداوي الذاتي الخادعة. الكحوليات والمخدرات هي وسائل علاجية مؤقتة، ويمكن وصفها بدقة أكبر أنها وسائل هروب، لن تضيف أي تأثير على المشكلة الحقيقية، وستجد أن كل شيء مازال بانتظارك عند عودتك للواقع. بل ما هو أسوأ: سوف تضيف مشكلة الإدمان لحياتك. بسبب حالتك النفسية غير المستقرة، قد لا تكترث لذلك، لكن ماذا عن التأثير الذي سوف يتركه الأمر على عائلتك وأصدقائك وأحبائك. انتبه جيدًا لعدم الوقوع في هذا الخطأ الكبير القاتل.