Come Rimanere Calmo in una Situazione Stressante

Il tempo sta per scadere. Tutti contano su di te. Quale cavo dovresti tagliare? Anche se la maggior parte di noi non dovrà mai avere a che fare con le situazioni di vita o di morte che devono affrontare gli artificieri, gli scenari che viviamo ogni giorno, come colloqui di lavoro, discorsi in pubblico ed emergenze familiari, possono essere molto stressanti se non sappiamo come affrontarli. Imparare come rimanere calmo nelle situazioni stressanti ti aiuterà a gestirle meglio, e può permetterti di condurre una vita più sana e più felice.

Parte 1

Parte 1 di 4:

Calmarsi nel Momento

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Smetti di fare quello che stai facendo. Uno dei modi migliori per calmarsi se ti senti stressato è smettere di interagire con la fonte dello stress, se possibile. In alcuni casi, basteranno pochi secondi per tornare ad affrontare la situazione con calma.^{[1]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Prova a contare fino a 10 o a fare 3-5 respiri profondi, prima di rispondere in una conversazione animata o di reagire in una situazione di tensione.
- Fai una pausa. Ad esempio, se una discussione con tua moglie sta diventando accesa, fermati e allontanati per un momento dicendo: "Mi sento troppo turbato in questo momento. Ho bisogno di una pausa di 15 minuti prima di continuare a parlare". Spostati in un ambiente diverso, respira profondamente e recita un mantra in grado di calmarti, come "Posso gestire la situazione con calma. Posso farcela".
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Concentrati sui sensi. Quando siamo stressati, i nostri corpi interpretano la tensione come un attacco e danno inizio alla reazione "combatti o fuggi". Questo stimola il rilascio di ormoni vasocostrittori, come l'adrenalina, che rendono la respirazione superficiale e rapida e aumentano la velocità del battito cardiaco.^{[2]XFonte di ricerca} Con il tempo, questa risposta di panico può diventare un'abitudine per il tuo cervello, innescando la cosiddetta reattività automatica.^{[3]XFonte di ricerca}
- Rallentare e concentrarti sulle singole reazioni fisiche che stai provando può permetterti di capire quando sei al livello massimo di stress. Degli studi hanno dimostrato che questo processo cosciente può aiutare a modificare le abitudini automatiche del tuo cervello.^{[4]XFonte di ricerca}
- Nota ogni cosa che accade nel tuo corpo, senza giudicarla. Ad esempio, se sei preoccupato di non fare bene in un esame che devi affrontare nel giro di qualche minuto, potresti notare di avere il volto arrossato e caldo, di avere il cuore che batte forte e le mani sudate. Potresti anche avvertire un senso di nausea. Cerca di notare queste sensazioni nel modo più neutrale possibile.
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Fai dei respiri profondi. Quando il tuo corpo entra nella fase "combatti o fuggi", il sistema nervoso simpatico può interferire con la respirazione. Potrebbe essere difficile respirare normalmente quando ti senti stressato, ma è importante concentrarti su respiri lunghi e uniformi. Questo permetterà al tuo corpo di ricevere l'ossigeno necessario e ridurrà la presenza di ione lattato nel sangue, calmandoti e rilassandoti.^{[5]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte}
- Probabilmente noterai che quando sei stressato o turbato, la respirazione sembra arrivare dalla parte più alta del petto o persino dalla gola. Cerca invece di respirare dal diaframma. Metti una mano sulla parte bassa dell'addome subito sotto le costole e una sul petto.^{[6]XFonte di ricerca}
- Inspira lentamente dal naso. Cerca di inspirare contando fino a 4. Dovresti sentire l'addome espandersi insieme al petto, quando lo fai: si tratta della respirazione di diaframma.
- Trattieni il respiro per 1-2 secondi. Poi, espira lentamente dal naso o dalla bocca. Cerca di espirare contando fino a 4. Ripeti il processo 6-10 volte al minuto, per alcuni minuti.
- Potrebbe esserti utile recitare un mantra quando respiri, oppure contare i respiri per evitare di distrarti.^{[7]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte} Come mantra, puoi usare una sillaba, come "ohm", o una frase, come "inspira, espira".^{[8]XFonte di ricerca}
Consiglio dell'Esperto
Adam Dorsay, PsyD
Psicologo Matricolato e Speaker TEDx
Il Dottor Adam Dorsay è uno psicologo matricolato che lavora in uno studio privato a San Jose, in California. È specializzato nel prestare assistenza ad adulti di successo affinché possano risolvere i loro problemi relazionali, ridurre lo stress, combattere l'ansia e condurre una vita più felice. Nel 2016 ha realizzato un intervento per TEDx sull'argomento uomini ed emozioni che ha riscosso grande successo. È il co-creatore di Project Reciprocity, un programma internazionale nel quartier generale di Facebook, e attualmente offre consulenze presso l'azienda Digital Ocean, in cui assiste il Team Sicurezza. Ha concluso un dottorato in Psicologia Clinica nel 2008.
Adam Dorsay, PsyD
Psicologo Matricolato e Speaker TEDx
Il nostro esperto conferma: "Il modo più semplice per calmarti e rallentare il battito cardiaco è controllare la respirazione. Inspira a fondo e conta fino a 4, trattieni il respiro contando sempre fino a 4, poi espira allo stesso modo, quindi ripeti".
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Cerca di rilassare i muscoli. Se sei stressato, potresti contrarre i muscoli inconsciamente, e sentirti ancora più teso e turbato. Usa la tecnica del rilassamento muscolare progressivo (o RMP) per allentare la tensione e sentirti più calmo e rilassato. Questa tecnica richiede di contrarre e rilasciare volontariamente i muscoli, gruppo per gruppo.^{[9]XFonte di ricerca}
- Su internet troverai molte guide su come praticare l'RMP. L'università di Berkeley offre un testo che puoi seguire^{[10]XFonte di ricerca} e l'MIT una guida audio di 11 minuti^{[11]XFonte di ricerca} (entrambi in inglese).
- Trova un luogo tranquillo e confortevole se possibile. Se non ne hai la possibilità, puoi comunque provare le tecniche di RMP.
- Allenta gli abiti troppo stretti, se possibile. Siedi comodamente o sdraiati (da sdraiato, fai attenzione a non addormentarti!). Respira in modo uniforme man mano che tendi e rilasci tutti i muscoli.
- Inizia dai muscoli del viso, perché molte persone soffrono lo stress nella zona del volto, del collo e delle spalle. Apri gli occhi il più possibile per 5 secondi, poi rilascia la tensione. Strizza gli occhi per 5 secondi, poi rilascia. Riposa per 10 secondi, notando le sensazioni che provi.
- Passa al gruppo seguente. Arriccia le labbra per 5 secondi, poi rilascia. Fai lo stesso sorridendo. Di nuovo, goditi per 10 secondi la sensazione di relax prima di proseguire.
- Continua a tendere i gruppi muscolari per 5 secondi, poi ad allentare la tensione. Ricorda di fare pause di 10 secondi dopo ogni gruppo.
- Prosegui con il resto dei gruppi muscolari (se ne hai il tempo): collo, spalle, braccia, petto, addome, glutei, cosce, polpacci, piedi e dita dei piedi.
- Se non hai tempo per una procedura completa, prova a rilassare solo i muscoli del viso. Puoi anche provare un veloce massaggio alle mani, che spesso sono cariche di molta tensione.
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Fai attività fisica. L'esercizio fisico migliora naturalmente l'umore, grazie al rilascio di endorfine, sostanze chimiche naturali che fanno sentire calmi e felici.^{[12]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Molti studi hanno dimostrato che l'attività fisica regolare può farti sentire più calmo e felice in generale.^{[13]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}^{[14]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte} Che tu decida di correre, fare aerobica, yoga o sollevare pesi, 30 minuti di attività fisica al giorno possono farti rilassare.
- L'attività fisica può avere anche un effetto di prevenzione. Degli studi hanno dimostrato che fare attività fisica prima di un'esperienza stressante può aiutarti a mantenere la calma durante quell'esperienza.^{[15]XFonte attendibilePubMed CentralVai alla fonte}
- Prova esercizi come lo yoga e il tai-chi. Sono basati sulla respirazione profonda, la meditazione e i movimenti fisici delicati e possono davvero rilassarti.^{[16]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}^{[17]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
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Parte 2

Parte 2 di 4:

Identificare la Fonte dello Stress

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Cerca di capire che cosa ti stressa di più. Potresti esibire molti sintomi quando ti senti stressato o ansioso. Sapere cosa aspettarti ti aiuterà a non farti cogliere di sorpresa dallo stress. Ognuno di noi reagisce allo stress e lo vive in modo diverso, ma esistono alcuni sintomi comuni che puoi cercare:^{[18]XFonte di ricerca}
- I sintomi psicologici includono: problemi di concentrazione, problemi di memoria, distrarsi facilmente, sentirsi poco creativi o decisi, preoccuparsi o avere frequenti pensieri negativi.
- I sintomi emotivi includono: tendenza a piangere, irritabilità, sbalzi d'umore, sentimenti insoliti, atteggiamento difensivo, mancanza di motivazione e voglia di procrastinare, bassa sicurezza o autostima, frustrazione, sensazione di essere nervoso o sulle spine, rabbia o aggressività non caratteristica.
- I sintomi fisici includono: dolori, ridotte difese immunitarie, variazioni nel peso o negli orari del sonno, attacchi di panico, stanchezza o fatica e riduzione della libido.
- I sintomi comportamentali includono: tendenza a dimenticare le cose e a chiudersi in se stessi, trascurare i propri bisogni, problemi a dormire, problemi nei rapporti, difficoltà a gestire il tempo e a trovare le motivazioni, fare abuso di sostanze quali alcool, nicotina o droghe.
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Identifica le cause del tuo stress. Ti sei scaldato perché qualcuno ti ha appena tagliato la strada in auto, o perché devi presentare un rapporto al tuo capo questo pomeriggio? Pensa e cerca di capire perché ciò che è accaduto ti turba a tal punto. Se ti può essere utile, scrivi un elenco di tutte le cose che ti stressano e stila una classifica. Le fonti più comuni includono:^{[19]XFonte di ricerca}
- Famiglia. I conflitti con i genitori, i tuoi cari o la tua compagna possono stressare molto.
- Scuola o lavoro. Potresti sentire la pressione di dover offrire buone prestazioni, di rispettare le scadenze o di ottenere determinati risultati. Potresti anche avvertire lo stress di dover trovare l'equilibrio tra lavoro e vita personale, o di dover prendere decisioni importanti.
- Motivi personali. Queste fonti possono essere intense. Potresti preoccuparti di non essere "all'altezza". Potresti essere stressato dalle tue relazioni, o avere problemi di salute o finanziari. Potresti anche essere annoiato, sentirti solo o avere poco tempo per rilassarti e badare a te stesso.
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Riconosci le tue responsabilità in merito al problema. Lo stress potrebbe essere diventato parte integrante della tua vita e potresti iniziare a non riconoscerne più gli effetti. Fai un passo indietro e riconsidera la tua posizione sullo stress.
- Ti senti spesso stressato, anche se si tratta sempre di situazioni temporanee? Potresti dire, ad esempio: "Questa settimana di lavoro è stata durissima", per giustificare il tuo stress. Se però avverti spesso questa sensazione, potrebbe essere provocata da ben più di un ostacolo temporaneo.
- Hai l'impressione che lo stress sia diventato parte della tua identità, o una parte "normale" della vita? Ad esempio, potresti pensare: "Tutti i miei familiari si preoccupano molto. Siamo fatti così"; oppure: "Vivo una vita stressante, tutto qui". Questi pensieri possono farti arrivare alla conclusione che non puoi fare nulla per gestire lo stress.
- Hai l'impressione che il tuo stress sia generato dagli errori degli altri o sia responsabilità loro? Ad esempio, potresti pensare che lo stress derivi dagli standard eccessivi imposti da un insegnante per un saggio, piuttosto che dalla tua abitudine a procrastinare. Questo potrebbe impedirti di capire quali atteggiamenti dovresti modificare per limitare lo stress.
Consiglio dell'Esperto
Laura Horne, MPH
Specialista in Educazione Sanitaria
Laura lavora come Responsabile di Programma presso Active Minds, la principale organizzazione statunitense senza scopo di lucro che sostiene la consapevolezza e l'educazione alla salute mentale fra gli studenti. Prima di Active Minds Laura ha diretto iniziative di salute pubblica presso la National Association of County and City Health Officials e la Tulane University. Ha conseguito la Laurea Magistrale in Sanità Pubblica alla Tulane University. È una Specialista in Educazione Sanitaria certificata dalla National Commission for Health Education Credentialing.
Laura Horne, MPH
Specialista in Educazione Sanitaria
Chiediti se la tua risposta è adeguata alle circostanze. La specialista di educazione alla salute Laura Horne afferma: "Controlla se la situazione merita la risposta che stai ricevendo. Esamina i fatti. Sebbene le nostre emozioni siano sempre valide, non sono sempre giustificate".
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Cerca di capire se lo stress deriva da un evento passato. In alcuni casi, il passato ci ossessiona al punto da stressarci nel presente. Non puoi cambiare il passato, ma puoi reagire al presente e prepararti per il futuro.
- Rivivere costantemente un evento passato può essere un sintomo di ruminazione, una cattiva abitudine, in cui ripeti un "disco rotto" o delle idee negative, che può provocare ansia e depressione.^{[20]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte} Inoltre, si tratta di un atteggiamento non produttivo, che non ti permette di imparare dal passato per risolvere meglio i problemi in futuro.^{[21]XFonte di ricerca}
- Se ti accorgi di provare stress per un evento già accaduto, ricorda che non puoi cambiare il passato. Puoi però imparare e crescere grazie a esso, e usare le lezioni apprese per fare meglio in futuro. Ad esempio, se ti accorgi di pensare: "Perché le mie compagne mi lasciano sempre? Sono proprio un perdente", questo non ti sarà d'aiuto e ti stresserà.
- Prova a pensare al passato in modo più produttivo. Ad esempio, potresti esaminare le tue relazioni passate alla ricerca di tendenze che si ripetono, come il tipo di persone che frequenti, il tuo stile di comunicazione o gli eventi che hanno provocato la separazione. Potresti individuare dei comportamenti da modificare per migliorare le tue relazioni future.
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Cerca di capire se sei stressato per il futuro. Tutti ci preoccupiamo del futuro, in alcuni momenti. Possiamo persino sentirci così rapiti dalle cose che stanno per accadere da soffrire lo stress e dimenticare di vivere il presente. Questo modo di pensare non ti aiuta, ma puoi imparare a cambiarlo. Ricorda: il futuro non è ancora deciso.^{[22]XFonte di ricerca}
- Una preoccupazione comune è il catastrofismo: l'abitudine di prevedere il peggiore scenario possibile per qualunque evento, persino quelli minori. Ad esempio, se ti senti stressato da un compito in classe, il seguente è un esempio di pensiero catastrofista: “Se non farò bene il compito, prenderò un'insufficienza in quella materia. Potrei persino essere bocciato. Se sarò bocciato perderò la mia borsa di studio e non potrò più andare a scuola. Finirò sul lastrico e disoccupato e dovrò vivere sotto un ponte”. Naturalmente si tratta di un esempio estremo, che illustra il tipo di pensieri che potresti avere.
- Per evitare questo modo di pensare, considera lo scenario peggiore che potrebbe accadere.^{[23]XFonte di ricerca} Ad esempio, nello scenario precedente, l'esito peggiore potrebbe essere davvero quello di essere bocciato. Potresti sopravvivere a quella eventualità? Probabilmente sì. Infine, considera la probabilità che si verifichi davvero quello scenario. In questo caso, la possibilità è piuttosto bassa: prendere un'insufficienza in un compito non significa prenderla in una materia, che non significa venire bocciati.
- Puoi evitare questo modo di pensare fermandoti a ogni "conclusione" e trovando delle prove logiche per controbatterle. Ad esempio, se prendessi un'insufficienza nel compito, potresti riceverla anche nella pagella finale – oppure potresti recuperare nei compiti successivi o chiedere all'insegnante di riparare con del lavoro extra.
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Parte 3

Parte 3 di 4:

Stabilire un Piano d'Azione

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Impara a rilassarti. Dovresti sempre provare a fare progetti e prendere decisioni quando sei calmo e rilassato. Se ti senti stressato o arrabbiato, questo potrebbe interferire con il tuo giudizio e portarti a decisioni affrettate o irrazionali.^{[24]XFonte di ricerca}^{[25]XFonte di ricerca}
- Inspira profondamente col naso. Conta mentalmente fino a 5, poi espira brevemente dalla bocca per altri 5 secondi. Ripeti questo schema di respirazione finché non ti senti a tuo agio.
- Pensa a qualcos'altro. Distogli la mente dallo stress pensando a qualcosa che ti rende felice, come i tuoi figli o la tua compagna, oppure concentrandoti sulle cose che devi fare durante la giornata.
- Visualizza paesaggi rilassanti, come un'isola deserta o una strada di campagna. Chiudi gli occhi e cerca di immaginare anche i più piccoli dettagli di quel luogo immaginario, e riuscirai a sentirti in quello scenario e non nella situazione stressante in cui ti trovi.
- Allontanati dalla causa di stress. Se puoi fisicamente fuggire dalla causa di stress, fallo. Lascia la stanza o accosta lungo la strada, per dare la giusta prospettiva alle cose.
- Riconosci che l'ansia non è sempre negativa. In alcuni casi, lo stress e l'ansia possono farti capire che stai considerando una decisione importante o persino dannosa per te.^{[26]XFonte di ricerca} Ad esempio, potresti sentirti stressato perché stai pensando di vendere tutto ciò che possiedi, comprare un furgone e vivere una vita da nomade nel deserto. Si tratta di una decisione chiaramente importantissima, e dovresti considerare con la massima attenzione se sia la scelta giusta per te. L'ansia è il segnale che ti avverte di dover rallentare e pensare attentamente.
Consiglio dell'Esperto
Adam Dorsay, PsyD
Psicologo Matricolato e Speaker TEDx
Il Dottor Adam Dorsay è uno psicologo matricolato che lavora in uno studio privato a San Jose, in California. È specializzato nel prestare assistenza ad adulti di successo affinché possano risolvere i loro problemi relazionali, ridurre lo stress, combattere l'ansia e condurre una vita più felice. Nel 2016 ha realizzato un intervento per TEDx sull'argomento uomini ed emozioni che ha riscosso grande successo. È il co-creatore di Project Reciprocity, un programma internazionale nel quartier generale di Facebook, e attualmente offre consulenze presso l'azienda Digital Ocean, in cui assiste il Team Sicurezza. Ha concluso un dottorato in Psicologia Clinica nel 2008.
Adam Dorsay, PsyD
Psicologo Matricolato e Speaker TEDx
Prova a ripetere un mantra che per te sia significativo. Quando sei in una situazione stressante l'amigdala, ovvero il centro della paura all'interno del cervello, può dirottare il tuo pensiero superiore, facendoti sentire come se fossi davvero in pericolo anche se non lo sei. Ricorda a te stesso che anche se potresti sentirti terrorizzato, in realtà sei al sicuro. Questo potrebbe significare dire una frase a te stesso, o visualizzare un luogo sicuro e felice, come giocare con il tuo animale domestico o stare sdraiato su un'amaca su un'isola tropicale. Ciò può indurre il tuo cervello a rilasciare ossitocina, facendoti sentire felice e in pace.
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Decidi come reagire. In generale, avrai due reazioni possibili di fronte allo stress: potrai cambiare la situazione o la tua reazione a essa. Anche nei casi in cui non puoi modificare la fonte dello stress, hai la possibilità di decidere come reagire. Puoi apprendere delle nuove tecniche per reagire meglio nei momenti di tensione e centrare il tuo pensiero. Considera le domande seguenti per decidere l'approccio migliore:^{[27]XFonte di ricerca}
- Puoi evitare la fonte di stress? In alcuni casi è possibile farlo, e cambiare la situazione. Ad esempio, se ti accorgi di essere spesso stressato a causa dei tuoi moltissimi impegni, puoi esaminare l'agenda alla ricerca di elementi da eliminare. Puoi anche imparare a dire più spesso di "no" alle richieste, o a chiedere aiuto.
- Puoi modificare la situazione stressante? Alcune fonti di stress non possono essere evitate, ma puoi modificare il tuo approccio a esse per cambiarle. Ad esempio, tu e la tua compagna, prima o poi, avrete dei disaccordi; questo è naturale in tutte le relazioni, persino per le coppie che si amano alla follia. Queste situazioni però non devono essere stressanti, se sai come affrontarle. Ad esempio, potresti cercare dei compromessi o esprimere i tuoi sentimenti in modo diretto e non passivo-aggressivo.
- Puoi adattarti? In alcuni casi puoi modificare il tuo approccio o i tuoi comportamenti per ridurre lo stress, anche se non puoi cambiare una situazione. Ad esempio, se ti accorgi di essere spesso stressato dal traffico dell'ora di punta, non puoi cambiare quella situazione: devi arrivare al lavoro e il traffico è un problema per tutti. Potresti, però, modificare il tuo approccio, andando al lavoro con i mezzi pubblici, scegliendo un percorso diverso per tornare a casa, o partendo prima o più tardi.
- Puoi accettare la situazione? Ci sono alcune cose che non possiamo cambiare. Non puoi modificare o controllare i sentimenti, le azioni e le reazioni degli altri. Non puoi cambiare il tempo se piove nel giorno del tuo matrimonio, e non puoi cambiare il comportamento egoista del tuo capo, per quanto tu possa essere un bravo comunicatore. Puoi, però, accettare che si tratta di cose fuori dal tuo controllo e non cercare di cambiarle. Puoi considerarle esperienze formative che ti permetteranno di crescere.
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Crea un piano d'azione. In alcuni casi puoi risolvere una situazione stressante con una singola azione, ma spesso dovrai compiere molti passaggi, a volte in un lungo periodo. Scrivi un programma con obiettivi realistici e scadenze che puoi rispettare.
- Inoltre, ricorda che è possibile evitare molte situazioni stressanti. Se ti prepari per tempo agli eventi importanti e fai piani di riserva, potresti non dover affrontare uno stress così intenso in futuro. In questo caso prevenire è davvero meglio che curare.
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Sii realista. Se non riesci a liberarti dallo stress, perché per quanto tu possa sforzarti non riesci a seguire questi passaggi, probabilmente non ti sei posto degli obiettivi realistici. In una cultura che dà valore a un atteggiamento propositivo, è difficile accettare che in qualche occasione non puoi fare qualcosa, almeno non entro certi limiti di tempo. Se questo è il caso, cambia le tue scadenze o abbassa le tue pretese. Se non puoi farlo, questa situazione rientra in quelle che non puoi controllare. Impara dalle esperienze negative, e vai avanti.
- Se non riesci mai a essere all'altezza degli standard non realistici di un'altra persona, leggi questi articoli su Come smettere di essere troppo accomodante con gli altri e Come superare la sindrome del martire.
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Fai un passo alla volta. Un problema complesso può sopraffarti, persino quando hai pianificato cosa fare, ma ricorda: anche una maratona inizia con un solo passo. Concentrati su un piccolo obiettivo alla volta.
- Sii paziente ed educato quando metti in pratica il tuo piano d'azione. Ricorda che la crescita personale è un lavoro duro, che non puoi svolgere in breve tempo. Se incontrerai delle sfide o commetterai dei passi falsi (e lo farai quasi sicuramente), considerali ostacoli dai quali imparare, e non dei fallimenti.
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Parte 4

Parte 4 di 4:

Agire

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Smetti di procrastinare. La procrastinazione spesso è il risultato della paura e dell'ansia, che possono bloccarci. Spesso, il responsabile è il perfezionismo: potresti essere così concentrato sul realizzare tutto in modo "perfetto" (un concetto molto soggettivo e sempre fuori dalla nostra portata) da non riuscire a fare ciò che devi, perché hai paura di non ottenere il risultato sperato. Fortunatamente, puoi apprendere delle tecniche per superare l'abitudine a rimandare e lo stress che essa può provocare.^{[28]XFonte di ricerca}
- Ricorda che non puoi controllare gli esiti, ma solo le tue azioni. Potresti essere così stressato da ciò che il tuo professore penserà del tuo saggio da non riuscire a scriverlo. Ricorda che puoi controllare le tue azioni: puoi fare il massimo e scrivere il saggio migliore possibile. Il resto non dipende da te.
- Cerca di riconoscere che la "perfezione" è uno standard non realistico. Nessun uomo può raggiungere la perfezione, e le nostre idee di ciò che è "perfetto" sono comunque molto diverse tra loro. Cerca invece di fare il massimo ed evita di trarre delle conclusioni su di te sulla base dei risultati. Ad esempio, un perfezionista, potrebbe vedere un 8 in un saggio come un "fallimento", perché non si tratta del voto massimo. Chi cerca di dare il massimo però potrebbe considerare l'accaduto da una prospettiva diversa: sa di aver fatto tutto il possibile e può essere fiero del suo impegno, a prescindere dal voto che ha ricevuto.
- Fai attenzione alle affermazioni che contengono "dovrei". Questi pensieri insidiosi possono portarti ad abbatterti per cose che non puoi controllare. Ad esempio, potresti aver pensato: "Un bravo studente non dovrebbe mai commettere errori". Questo però sarebbe uno standard non realistico, che nessuno potrebbe rispettare. Prova, invece, un'affermazione con "posso": "Posso fare il massimo secondo le mie possibilità e rispettare il mio impegno, anche quando commetto degli errori. Tutti sbagliano".
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Esercita la consapevolezza. Non puoi eliminare completamente lo stress dalla tua vita e, in effetti, non dovresti farlo. Lo stress può essere una grande fonte di motivazione: potrebbe essere un segnale che indica che sei molto coinvolto da ciò che fai o stai per fare. Le tecniche di consapevolezza possono aiutarti a notare le situazioni stressanti e a riconoscere i sentimenti di tensione senza giudicarli. Ti permetteranno di non concentrarti troppo sullo stress.^{[29]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte} Here are a couple of exercises to try:
- Prova la meditazione dell'uva passa. Ti sembrerà un esercizio sciocco, ma può aiutarti a rallentare e concentrarti sul presente. Quando maneggerai i chicchi d'uva, dovrai fare molta attenzione a tutte le sensazioni e riconoscerle. Provalo per 5 minuti al giorno.^{[30]XFonte attendibileGreater Good in ActionVai alla fonte}
  - Inizia con una manciata di uva passa. Prendi un chicco tra le dita. Giralo, notane la consistenza, gli avvallamenti e i rilievi. Scrivi un appunto mentale delle sensazioni che ti ha dato.
  - Esamina il chicco visivamente. Guarda davvero il chicco, come se fossi un esploratore alieno, che ha trovato l'uva passa come prima cosa sulla Terra. Notane il colore, la forma e i motivi.
  - Annusa il chicco. Tienilo vicino al naso e fai dei respiri profondi. Goditi l'aroma che senti. Cerca di descriverlo. Potresti accorgerti che alcuni chicchi hanno un odore diverso dagli altri!
  - Metti il chicco sulla lingua. Nota la sensazione che provi. Riesci a sentirne il peso? Puoi muoverlo in bocca? Che sensazioni ti dà quando lo sposti?
  - Assaggia l'uva passa con un piccolo morso. Nota come muovi la bocca quando lo mastichi. Cerca di individuare i muscoli che stai usando. Nota la consistenza e il sapore del chicco.
  - Ingoia il chicco. Cerca di seguirlo mentre si muove nell'esofago. Quali muscoli stai usando? Che sensazione provi?
- Prova una pausa di auto-compassione. A volte, siamo così presi dallo stress da abituarci a giudicarci. Una rapida pausa di auto-compassione di cinque minuti può aiutarti a riconoscere i momenti in cui sei troppo duro con te stesso.^{[31]XFonte attendibileGreater Good in ActionVai alla fonte}
  - Pensa alla situazione stressante. Nota le sensazioni di tensione nel corpo, o nelle emozioni che provi.^{[32]XFonte attendibileGreater Good in ActionVai alla fonte}
  - Ripeti a te stesso "È un momento di sofferenza", oppure "Questo è lo stress". Riconoscere cosa sta accadendo, senza esprimere giudizi, ti aiuterà a essere più consapevole della tua esperienza.
  - Ora ripeti "Lo stress è una parte naturale della vita", oppure "Tutti vivono delle esperienze negative". Questo ti aiuterà a riconoscere la tua umanità, comune a tutti. Non sei debole o "cattivo" perché provi queste sensazioni.
  - Metti la mano sul cuore, oppure abbracciati. Ripeti "Che io possa essere gentile con me stesso", oppure "Che io possa essere paziente". Puoi dire ciò che ti sembra più rilevante per la tua situazione, ma ricorda di formulare la frase in modo positivo.
- Il centro Greater Good in Action di Berkeley, in California, offre sul proprio sito molti altri esercizi basati su prove (in inglese).^{[33]XFonte attendibileGreater Good in ActionVai alla fonte}
3
Usa il promemoria RAIN. RAIN è un acronimo utile inventato dalla psicologa Michele McDonald per riuscire ad avere un approccio più consapevole. Sta per:^{[34]XFonte di ricerca}
- Riconosci (Recognize) quanto accade. Nota in modo conscio ciò che accade, nel momento presente. Questo significa riconoscere i sentimenti o i pensieri negativi oltre a quelli positivi. Ad esempio: "In questo momento mi sento molto arrabbiato e stressato".
- Permetti (Allow) all'esperienza di esistere. Questo significa che dovrai riconoscere ciò che passa per la mente e il cuore senza esprimere giudizi. Potresti essere tentato di giudicarti per dei sentimenti o delle reazioni che ti sembrano "negativi", o di provare a evitare o reprimere queste sensazioni. Dovresti invece notare e riconoscere anche i pensieri e i sentimenti sgradevoli come parti valide della tua esperienza. Ad esempio: "Mi sento così arrabbiato con la mia compagna, ma mi vergogno anche per il mio scatto d'ira".
- Investiga (Investigate) con delicatezza. Questa parte fondamentale prevede di mostrare a te stesso e agli altri compassione, mentre analizzi la situazione presente. Chiediti cosa fanno trasparire i tuoi pensieri e i tuoi sentimenti sulle tue esigenze e sulle tue convinzioni. Ad esempio, se sei arrabbiato con la tua compagna e ti vergogni perché hai avuto uno scatto d'ira, potresti essere troppo duro nel giudicare entrambi: "Sono una cattiva persona per aver urlato. Mi fa arrabbiare così tanto". Prova invece ad affrontare la situazione con compassione: "Le ho urlato contro, e mi vergogno per questo perché la amo. Ho commesso un errore che posso riconoscere. La mia compagna ha detto delle cose che mi hanno fatto arrabbiare, ma so che anche lei mi ama. Possiamo lavorare insieme per risolvere il problema".
- La consapevolezza Naturale nasce dalla capacità di non rendere l'esperienza troppo personale. Questo significa evitare di fare generalizzazioni su di te sulla base di un'esperienza singola, come "Sono una persona cattiva" o "Sono un perdente". I tuoi sentimenti sono parte della tua esperienza, ma non sono te. Riconosci di poter avere esperienze o sentimenti negativi, senza che questi definiscano la tua persona.
4
Medita. Per meditare, dovrai rimanere in silenzio e accettare il momento presente.^{[35]XFonte di ricerca} Farlo può aiutarti a trovare la calma e sentirti più rilassato anche riguardo allo stress quotidiano. In effetti, la meditazione, nel tempo, può riconfigurare la risposta del cervello agli stressori!^{[36]XFonte di ricerca} In particolare, sono emerse di recente molte prove scientifiche a sostegno dei benefici della meditazione consapevole.^{[37]XFonte attendibileHelpGuideVai alla fonte}^{[38]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte} Puoi meditare da solo, seguire un corso o una guida audio.
- Inizia trovando un luogo tranquillo, privo di distrazioni e dove nessuno ti interromperà. Evita di accendere televisore, computer o telefono cellulare. Se puoi, medita per almeno 15 minuti (meglio 30).^{[39]XFonte di ricerca}
- Chiudi gli occhi e respira in modo profondo e uniforme. Inizia concentrandoti solo sul respiro. Puoi espandere gradualmente la tua concentrazione per includere altre esperienze sensoriali.
- Nota le tue sensazioni senza giudicarle. Riconosci i pensieri come tali, anche se ti sembrano negativi: "Sto pensano che questa attività sia sciocca". Accetta il pensiero così com'è, senza cercare di cambiarlo o di rifiutarlo.
- Se ti distrai, riporta il pensiero sul respiro.
- Puoi trovare degli ausili sonori per la meditazione su internet. L'MIT^{[40]XFonte di ricerca} e l'UCLA Mindful Awareness Research Center^{[41]XFonte di ricerca} offre meditazioni in MP3 online (in inglese). Puoi anche trovare app per telefoni cellulari che possono guidarti, come Calm.
5
Ripeti affermazioni positive. Sfida i pensieri negativi ripetendo delle affermazioni positive. Puoi addestrare il cervello a cercare il meglio in te e ridurre così i livelli di stress. Ecco alcuni esempi:^{[42]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- "Posso farcela"
- "Posso fare del mio meglio. Nient'altro. Ma sarà sufficiente"
- "Sono più grande dei miei problemi"
- "I miei errori non mi definiscono"
- "Sono umano e tutti sbagliano"
- "Si tratta di una situazione temporanea, che passerà"
- "Posso chiedere aiuto, se ne ho bisogno"
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Sfoga lo stress in modo produttivo. Potresti essere tentato di affrontare lo stress in modi non produttivi, ad esempio bevendo alcolici o facendo uso di altre sostanze, prendendotela con un'altra persona, un animale o un oggetto inanimato. Evita queste tendenze e concentrati sui modi più produttivi per esprimere il tuo stress.
- Resisti alla tentazione di esplodere o sbottare quando sei stressato, soprattutto se sei arrabbiato. Esprimere la rabbia con urla, violenza fisica o persino rompendo o dando pugni alle cose può, in effetti, far peggiorare lo stress e la collera.^{[43]XFonte attendibileAmerican Psychological AssociationVai alla fonte}^{[44]XFonte di ricerca} Prova attività meno dannose, come schiacciare una pallina o scarabocchiare.
- Imprecare invece può farti sentire meglio in una situazione stressante o dolorosa.^{[45]XFonte di ricerca} Fai solo attenzione a dove ti trovi: evita naturalmente di urlare improperi davanti al tuo capo o a tuo figlio.
- Piangi, se ne hai voglia. In alcuni casi, basta piangere per sfogarsi. Farlo in modo produttivo può aiutarti a stare meglio. Quando piangi, assicurati di ripetere affermazioni che possano calmarti e siano compassionevoli, e non aver paura di provare ciò che senti.^{[46]XFonte di ricerca}
- Ascolta musica rilassante. La British Academy of Sound Therapy ha realizzato una playlist con i brani “più rilassanti” del mondo. Ascoltare musica calma e rilassante quando sei stressato può provocare un rilassamento fisiologico.^{[47]XFonte di ricerca}
- Fai una doccia o un bagno caldi. È stato dimostrato che il calore può avere un effetto rilassante su molte persone.^{[48]XFonte di ricerca}
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Consigli

Lo stress riguardo a eventi futuri è spesso causato dalla paura, e lo stress riguardo al presente è spesso causato da sensazioni di impotenza.
Coccolati. I bagni caldi pieni di bolle e la tua musica preferita possono farti stare meglio.
Scrivi pensieri e preoccupazioni in un diario. In questo modo, potrai elaborarli privatamente e con efficacia, per farli uscire dalla mente e dal cuore.
Se ti accorgi che stai per perdere le staffe con qualcuno che ti sta "davvero stressando", chiudi gli occhi, respira a fondo e conta fino a 10.
Fai un sonnellino. Avrai la mente più chiara e riuscirai a prendere decisioni più ragionevoli.
Se non hai nessuno a cui confidare le tue ansie e preoccupazioni, scrivi la causa del tuo stress in un diario.
Distraiti con i videogiochi o guardando la TV.

Avvertenze

Non incolparti per tutto. In alcuni casi, per quanto tu possa impegnarti, un problema non può essere risolto. Arrendersi non è sempre la scelta sbagliata, ma perdere la fiducia in se stessi è controproducente.
Le reazioni inappropriate nei confronti dello stress e l'incapacità di gestirlo possono accorciarti la vita.
Se prenderai l'abitudine di colpire oggetti per sfogare la rabbia, potresti diventare una persona più violenta e aggressiva. Meglio rilasciare la rabbia in altri modi che sfogarla sulle altre persone o sulle cose. Non colpire mai una persona o un essere vivente, e assicurati che gli oggetti inanimati non possano ferirti.
Non curarti da solo. L'alcool e le droghe possono offrire una soluzione temporanea, ma i tuoi problemi saranno lì ad aspettarti quando tornerai alla realtà. Vuoi sul serio aggiungere una dipendenza dai tuoi problemi? Potresti non preoccupartene o non rendertene conto, ma influenzerà le persone che ti vogliono bene.