Cómo estar calmado en una situación estresante

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En este artículo:

Mantener la calma en el momento presente

Identificar la fuente del estrés

Elaborar un plan

Adoptar medidas

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Referencias

Imagínate la siguiente situación: tienes que cortar un cable para desactivar una bomba y todo el mundo depende de ti en este momento. Se te acaba el tiempo y el reloj no se detiene. Aunque la mayoría de nosotros nunca hemos tenido que lidiar con situaciones de vida o muerte que involucren bombas, hasta las situaciones más cotidianas (como una entrevista de trabajo, dar un discurso en público y atender emergencias en la familia) pueden llegar a ser igual de estresantes si no estamos acostumbrados a lidiar con ellas. Saber mantener la calma en situaciones estresantes no solo te producirá efectos tranquilizantes de manera inmediata, sino que con el tiempo te ayudará a llevar una vida más saludable y feliz.

Pasos

Parte 1

Parte 1 de 4:

Mantener la calma en el momento presente

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   Detén tus actividades. Una de las mejores maneras de lograr la calma si ya te sientes estresado es dejar de interactuar con el factor estresante (si te es posible, por supuesto). Incluso si solo te tomas unos cuantos segundos antes de volver a enfrentar la situación, puede ser suficiente para tranquilizarte.

   • Cuenta hasta diez o respira profundamente de 3 a 5 veces antes de responder en una conversación acalorada.
   • Toma un descanso. Por ejemplo, si sientes que una discusión con tu cónyuge se está tornando tensa, detente y discúlpate por un momento diciendo algo como: "Me siento un poco agobiado en este momento. Voy a salir a tomar aire por unos 15 minutos antes de continuar con esta conversación". Busca un lugar diferente. Concéntrate en respirar profundamente y recita una oración tranquilizadora, por ejemplo: "Puedo manejar esto con calma, tengo la capacidad de lograrlo".
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   Concéntrate en tus sentidos. Cuando estamos estresados, nuestros cuerpos suelen interpretar el estrés como un ataque y nos ponen en "modo lucha o huida". Esto estimula la liberación de hormonas (como la adrenalina) que constriñen los vasos sanguíneos, aceleran tu respiración y elevan tu ritmo cardíaco. Con el tiempo, esta respuesta de pánico puede volverse un hábito para tu cerebro (que se conoce como "reactividad automática").

   • Desacelera un poco y concéntrate en las respuestas físicas individuales que estás experimentando para que aprendas a identificar cómo te sientes cuando estás estresado al máximo. Existen estudios que demuestran que este proceso consciente de darte cuenta de lo que está pasando con tu cuerpo puede reprogramar tu cerebro para que adquiera nuevos hábitos automáticos.
   • Percibe todo lo que ocurre en tu cuerpo, pero sin juzgarte. Por ejemplo, si estás preocupado por rendir bien un examen final que vas a dar en pocos minutos, es probable que te des cuenta de que tu rostro se siente caliente o está sonrojado, tu corazón late muy rápido, las palmas de tus manos están sudorosas y sientes náuseas. Trata de mantenerte neutral ante estas manifestaciones.
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   Respira profundamente. Cuando tu cuerpo entra en "modo pelea o huye", tu sistema nervioso simpático puede interferir seriamente en tu respiración. Es probable que te resulte difícil respirar cuando estás estresado, pero es importante que te concentres en respirar profundamente y de manera uniforme. Este procedimiento te ayudará a restablecer el oxígeno en tu cuerpo y disminuirá el lactato en la sangre, haciendo que te sientas más tranquilo y relajado.

   • Cuando estás estresado o enojado, probablemente notarás que tu respiración parece venir desde la parte superior de tu pecho, incluso desde tu garganta. Trata de respirar desde el diafragma. Coloca una mano sobre la parte inferior del abdomen justo debajo de las costillas y otro sobre el pecho.
   • Inhala lentamente por la nariz. Si puedes, cuenta hasta 4 mientras respiras. Debes sentir que tu vientre se expande junto con tu pecho mientras inhalas (esto se conoce como respiración diafragmática).
   • Contén la respiración por 1 o 2 segundos. Luego, exhala lentamente por la nariz o la boca. Si puedes, cuenta hasta 4 mientras exhalas. Repite este procedimiento de 6 a 10 veces por minuto durante unos cuantos minutos.
   • Además, es probable que te resulte útil recitar una oración mientras respiras o contar tus respiraciones para evitar distraerte. Una oración puede ser una sílaba (por ejemplo, "om") o una frase como por ejemplo, "incorporo energía a mi cuerpo (mientras inhalas), me libero (mientras exhalas)".
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Adam Dorsay, PsyD

   Psicólogo licenciado y conferencista en TEDx

   El Dr. Adam Dorsay es un psicólogo con licencia en práctica privada en San José, California, y cocreador del Proyecto Reciprocity, un programa internacional en la sede de Facebook, y consultor del equipo de seguridad de Digital Ocean. Se especializa en ayudar a adultos de alto rendimiento con problemas de relaciones, reducción de estrés, ansiedad y lograr más felicidad en sus vidas. En 2016, dio una charla de TEDx sobre hombres y emociones. El Dr. Dorsay tiene una maestría en asesoría de la Universidad de Santa Clara y recibió su doctorado en psicología clínica en 2008.

   

   Adam Dorsay, PsyD
   Psicólogo licenciado y conferencista en TEDx

   Nuestro experto comenta: La manera más sencilla de calmarte y reducir tus latidos cardiacos es controlando tu respiración. Respira profundamente y cuenta hasta 4, y luego contén la respiración por otros 4 segundos. Exhala otros 4 segundos y repite el proceso.
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   Trata de relajar los músculos. Cuando estás estresado, es probable que inconscientemente tenses los músculos (lo que hace que te sientas aún más estresado y "furioso"). Utiliza la técnica de relajación muscular progresiva (o RMP) para ayudar a liberar la tensión y lograr que te sientas más tranquilo y relajado. La RMP consiste en tensar conscientemente los músculos y luego relajarlos por grupos.

   • Existen varias rutinas de RMP guiadas y gratuitas en línea. Berkeley cuenta con un guion que puedes seguir. El Instituto Tecnológico de Massachusetts (MIT, por sus siglas en inglés) cuenta con una guía en audio gratuita de 11 minutos de duración para practicar la RMP.
   • Busca un lugar tranquilo y cómodo. Si esto no te es posible, aún puedes practicar algunas técnicas de RMP.
   • Afloja la ropa ajustada. Siéntate cómodamente o acuéstate (aunque si lo haces, puedes relajarte demasiado y quedarte dormido). Respira de manera uniforme mientras relajas tus grupos musculares practicando la RMP.
   • Comienza con los músculos de la cara, ya que muchas personas cargan el estrés en el rostro, el cuello y el área del hombro. Comienza por abrir los ojos ampliamente durante 5 segundos. Luego, libera la tensión. Cierra los ojos y apriétalos durante 5 segundos. Luego, libera la tensión. Espera 10 segundos y nota cómo se sienten estas áreas.
   • Pasa al siguiente grupo. Frunce los labios fuertemente durante 5 segundos. Luego, suéltalos. Sonríe ampliamente durante 5 segundos. Luego, deja de sonreír. Una vez más, disfruta de la sensación de relajación durante 10 segundos antes de continuar.
   • Continúa tensando los grupos musculares durante 5 segundos y luego libera la tensión. Descansa por 10 segundos cuando pases de un grupo a otro para que disfrutes de la sensación de relajación.
   • Si tienes tiempo, continúa con el resto de los grupos musculares: el cuello, los hombros, los brazos, el pecho, el estómago, las nalgas, los muslos, la parte inferior de las piernas, los pies y los dedos de los pies.
   • Si no tienes tiempo para practicar la técnica de RMP completa, trata de ejecutarla solo con los músculos faciales. También puedes masajearte las manos rápidamente, ya que a menudo cargamos mucha tensión en esta parte del cuerpo.
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   Ejercítate un poco. El ejercicio te pone de buen humor de manera natural, ya que liberas endorfinas (sustancias químicas naturales que te hacen sentir tranquilo y feliz). Existen varios estudios que demuestran que el ejercicio regular puede hacer que te sientas más tranquilo y feliz en general. Debes realizar 30 minutos de ejercicio físico todos los días para relajarte. Puedes salir a correr, hacer ejercicios de calistenia, practicar yoga o levantar pesas.

   • El ejercicio también puede tener un efecto preventivo. Existen estudios que han demostrado que hacer ejercicio aeróbico antes de una situación potencialmente estresante en efecto puede ayudar a mantener la calma en el transcurso de esa experiencia.
   • Prueba con ejercicios como el yoga y el tai chi. Estos se centran en la respiración profunda, la meditación y el movimiento físico suave para ayudarte a mantener la calma.
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Parte 2

Parte 2 de 4:

Identificar la fuente del estrés

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   Reconoce el estrés. Puedes manifestar una serie de indicios cuando te sientes estresado o ansioso. Si sabes a qué atenerte, lograrás impedir que el estrés te tome por sorpresa. Todos experimentan y responden al estrés de manera diferente, pero existen algunos síntomas comunes que puedes esperar:

   • Los indicios psicológicos pueden incluir dificultad para concentrarte, dificultad con la memoria, distraerte con facilidad, sentirse menos creativo o decidido, estar preocupado o tener pensamientos negativos con frecuencia.
   • Los indicios emocionales pueden incluir ojos llorosos, irritabilidad, cambios de humor, sentimientos inusuales, actitud defensiva, falta de motivación o deseo de posponer las cosas, desconfianza o baja autoestima, frustración, sensación de nerviosismo e ira inusual.
   • Los indicios físicos pueden incluir dolores, sistema inmunológico debilitado, subir o bajar de peso, trastornos del sueño, ataques de pánico, agotamiento y cambios en el impulso sexual.
   • Los indicios conductuales pueden incluir la falta de memoria, la autonegligencia, el aislamiento social, los problemas para dormir, los problemas en las relaciones, los problemas con la administración del tiempo, la falta de automotivación y el abuso de sustancias como el alcohol, la nicotina o las drogas para sobrellevar el estrés.
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   Identifica la causa de tu estrés. ¿Te late con fuerza el corazón cuando una persona te cierra el paso en la autopista o cuando tienes que realizar una presentación para tu jefe? Reflexiona por un momento y descubre lo que realmente te está molestando. Si te sirve, puedes escribir una serie de cosas en un pedazo de papel y luego clasificarlas. Las fuentes de estrés más comunes incluyen:

   • La familia. Los conflictos con tus padres, los seres queridos o tu pareja pueden ser realmente estresantes.
   • La escuela o el trabajo. Puedes sentir presión para desenvolverte, cumplir con los plazos o lograr ciertas tareas. Además, puedes sentirte estresado al buscar un equilibrio entre el trabajo y tu vida personal o cuando tienes que tomar decisiones importantes.
   • El plano personal. Esta fuente puede ser muy intensa. Puedes estar preocupado por "dar la talla" en tu trabajo o en tus relaciones. Es posible que estés estresado por los problemas con tu salud o tus finanzas. También puedes sentirte aburrido o solo, o no tienes tiempo para relajarte y dedicarte a ti mismo.
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   Reconoce tus roles. Es probable que el estrés se haya convertido en parte integral de tu vida que ni siquiera te das cuenta de cuánto lo has interiorizado. Retrocede un poco y considera tu visión sobre el estrés.

   • ¿Te sientes estresado con frecuencia a pesar de que el estrés parece temporal? Por ejemplo, puedes decir que "el trabajo de esta semana es realmente una locura" para manifestar tu estrés. Sin embargo, si a menudo te sientes así de estresado, esto sugiere que es más que un "golpe" temporal lo que te está causando el estrés.
   • ¿Te identificas con el estrés o consideras que es "normal" en tu vida? Por ejemplo, es probable que pienses lo siguiente: "Todos en mi familia vivimos preocupados; esto es lo que nos caracteriza" o "Simplemente tengo una vida estresante, eso es todo". Este tipo de ideas puede hacerte creer que no hay nada que puedas hacer para manejar el estrés.
   • ¿Piensas que los demás tienen la culpa o son responsables del estrés que experimentas? Por ejemplo, si tienes que presentar un ensayo importante en la universidad, es probable que culpes al profesor estricto por el estrés que experimentas en lugar de reconocer tu propia procrastinación. Esto puede impedir que adoptes medidas para reducir el estrés y modificar tu propia conducta.
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Laura Horne, MPH

   Especialista en educación en salud

   Laura es directora de programa de Active Minds, la principal organización sin fines de lucro de la nación que apoya la conciencia y la educación sobre la salud mental para los estudiantes. Antes de Active Minds, Laura dirigía iniciativas de salud pública en la Asociación Nacional de Funcionarios de Salud del Condado y la Ciudad, y en la Universidad de Tulane. Obtuvo su maestría en Salud Pública en la Universidad de Tulane. Está certificada como especialista en educación en salud por la Comisión Nacional para la Acreditación de Educación en Salud.

   

   Laura Horne, MPH
   Especialista en educación en salud

   Pregúntate si tu respuesta es apropiada para las circunstancias. La especialista en educación de la salud Laura Horne afirma: "Verifica si la situación amerita tu respuesta. Examina los hechos. Si bien nuestras emociones siempre son válidas, no siempre son justificadas".
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   Determina si estás estresado por algo que ya pasó. A veces, llegamos a obsesionarnos tanto con el pasado hasta el punto de estresarnos en el presente. No podemos cambiar el pasado, pero podemos responder al presente y prepararnos para el futuro.

   • Retomar constantemente algo que ya pasó puede ser una señal de rumiación, un hábito de pensamientos poco saludables en el que se repite un "disco rayado" de ideas negativas. Esto puede causar ansiedad y depresión. Además, resulta improductivo porque si vives rumiando, no aprenderás nada acerca de la experiencia pasada ni resolverás tus problemas en el futuro.
   • En lugar de eso, si te encuentras estresado por algo que ha ocurrido, piensa por un momento que no puedes cambiar el pasado. Sin embargo, puedes aprender y madurar a partir de esa mala experiencia y puedes valerte de ella como lección para hacer mejor las cosas en el futuro. Por ejemplo, si estás pensando algo como "Nadie me quiere porque mis parejas siempre terminan abandonándome", esta clase de pensamientos son inútiles y definitivamente estresantes.
   • Trata de pensar en el pasado de una manera más productiva. Por ejemplo, podrías examinar tus relaciones pasadas por tendencias (como el tipo de personas con las que normalmente te relacionas, tus estilos de comunicación o los eventos que rodearon cada ruptura). Puedes descubrir patrones que te ayuden a comprender lo que te está pasando y a elaborar nuevos planes para tus relaciones futuras. Evita ser perfeccionista para que puedas sentirte motivado a realizar los cambios que necesitas.
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   Determina si estás estresado por eventos futuros. Todos nos preocupamos por nuestro futuro en algún momento. Sin embargo, podemos llegar a obsesionarnos tanto con anticiparlo que nos estresamos y nos olvidamos de disfrutar el presente. Este tipo de pensamiento es inútil, pero puedes aprender a cambiarlo. Recuerda que el futuro no está escrito, se escribe cada día.

   • Un tipo común de preocupación sobre el futuro es el "catastrofismo", que es la tendencia a sacar la peor hipótesis en cualquier situación (incluso en las más triviales). Por ejemplo, si te sientes estresado por un examen que vas a rendir, el catastrofismo podría llevarte a imaginar el siguiente escenario: "Si no obtengo una buena calificación en este examen, voy a reprobar el curso. Incluso podría reprobar el semestre completo. Si repruebo el semestre voy a perder mi beca y no podré ir a la universidad nunca más. Terminaré sin trabajo, me iré a la quiebra y voy a tener que vivir debajo de un puente en una caja de cartón". Obviamente, este es un ejemplo extremo, pero ilustra el tipo de pensamientos que pueden desarrollarse.
   • Una forma de estimularlo es imaginar lo peor que en efecto podría suceder. Por ejemplo, en el escenario anterior, lo peor que podría suceder es que de hecho repruebes el semestre en la universidad y tengas que regresar a vivir a la casa de tus padres. Entonces, lo que debes considerar es si puedes manejar esa situación. Las probabilidades son casi siempre positivas. Por último, ten en cuenta la probabilidad real de que esto suceda (que, para este caso particular, es bastante baja). Reprobar un examen no es lo mismo que reprobar un curso (y esto no es lo mismo que reprobar el semestre completo).
   • También puedes estimular el catastrofismo al detenerte a pensar en cada "conclusión" y al buscar evidencia lógica y contrapuntos. Por ejemplo, si no apruebas el examen, es probable que no apruebes el curso, pero podría existir la posibilidad de que rindas el examen nuevamente o mejores tu calificación con un crédito adicional.
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Parte 3

Parte 3 de 4:

Elaborar un plan

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   Practica la relajación. Trata siempre de elaborar planes y tomar decisiones cuando te encuentres tranquilo y relajado. Si te sientes estresado o enojado, esto podría afectar tu juicio y dar lugar a decisiones impulsivas o inútiles.

   • Inhala profundamente por la nariz y cuenta hasta cinco en tu mente. Luego, exhala lentamente por la boca contando otra vez hasta cinco. Repite este patrón de respiración hasta que te sientas cómodo con él.
   • Piensa en otras cosas. Piensa en algo que te haga feliz, como tus hijos o tu cónyuge (siempre y cuando estos no sean la causa de tu tensión actual) o concéntrate en las cosas que has planeado durante el día para liberar tu mente del estrés.
   • Visualiza cosas relajantes, como una isla desierta o una carretera rural. Cierra los ojos y trata de imaginarte los detalles (incluso los de menor importancia) sobre el lugar imaginario y trata de ponerte en esa situación para distraerte de la que vives en la actualidad.
   • Aléjate de la causa del estrés. Si puedes escapar físicamente del factor estresante, hazlo. Sal de la habitación o detén el auto en la carretera por un momento para poner las cosas en perspectiva.
   • Reconoce que la ansiedad no siempre es mala. A veces, la ansiedad (o el estrés) puede ser un indicio de que estás sopesando una decisión importante o incluso inútil. Por ejemplo, puedes sentirte estresado porque vas a vender todas tus pertenencias, comprar un autobús escolar o vivir una vida nómada en el desierto. Estas son obviamente decisiones importantes y si constituyen o no una buena opción para ti es algo que tienes que considerar seriamente. La ansiedad es una señal de advertencia para que frenes un poco y pienses cuidadosamente las cosas.
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Adam Dorsay, PsyD

   Psicólogo licenciado y conferencista en TEDx

   El Dr. Adam Dorsay es un psicólogo con licencia en práctica privada en San José, California, y cocreador del Proyecto Reciprocity, un programa internacional en la sede de Facebook, y consultor del equipo de seguridad de Digital Ocean. Se especializa en ayudar a adultos de alto rendimiento con problemas de relaciones, reducción de estrés, ansiedad y lograr más felicidad en sus vidas. En 2016, dio una charla de TEDx sobre hombres y emociones. El Dr. Dorsay tiene una maestría en asesoría de la Universidad de Santa Clara y recibió su doctorado en psicología clínica en 2008.

   

   Adam Dorsay, PsyD
   Psicólogo licenciado y conferencista en TEDx

   Repite un mantra que sea significativo para ti. Si te encuentras en una situación estresante, tu amígdala, o el centro de miedo del cerebro, puede secuestrar tu pensamiento superior haciéndote sentir que te encuentras en un peligro real, aun si no lo estás. Recuerda que aun si te sientes aterrado, en realidad estás a salvo. Esto podría significar repetirte una frase o visualizar un lugar seguro y feliz como pasar el tiempo con tu mascota o recostarte en una hamaca en una isla soleada y cálida. Eso puede hacer que tu cerebro libere oxitocina, lo que te hará sentirte feliz y en paz.
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   Escoge tu respuesta. En general, existen dos respuestas cuando te enfrentas al estrés: puedes optar por cambiar la situación o responder a esta. Incluso si no puedes cambiar la fuente de tu estrés, tienes el poder de decidir cómo vas a abordarla. Puedes optar por aprender nuevas técnicas para responder en el momento. Puedes optar por reorientar tu pensamiento. Debes considerar las siguientes preguntas al momento de decidir tu enfoque.

   • ¿Puedes evitarlo? A veces, puedes evitar el estrés y por ende cambiar la situación. Por ejemplo, si te encuentras estresado con frecuencia debido a tu agenda apretada, puedes examinarla para omitir algunas cosas. Debes aprender a negarte a ciertas peticiones con mayor frecuencia o acostumbrarte a pedir ayuda.
   • ¿Puedes cambiarlo? Algunos factores estresantes no se pueden evitar, pero sí puedes modificar la perspectiva que tienes de estos y por ende cambiar la situación. Por ejemplo, tú y tu pareja tendrán desacuerdos en algún momento, ya que es algo natural en todas las relaciones (incluso si son la pareja más amorosa del mundo). Sin embargo, estas desavenencias no tienen por qué ser estresantes si alteras tu perspectiva. Pueden llegar a un acuerdo mutuo o expresar sus sentimientos directamente en lugar de utilizar la agresión pasiva.
   • ¿Puedes adaptarte a él? A veces puedes cambiar tu perspectiva o conducta para reducir el estrés, incluso si no puedes cambiar la situación. Por ejemplo, si con frecuencia te sientes estresado por el congestionamiento vehicular de la hora punta, recuerda que no tienes control sobre esa situación. Tienes que ir a trabajar y el congestionamiento vehicular de la hora punta es un problema que pasa en todo el mundo. Sin embargo, podrías alterar la perspectiva que tienes sobre este factor estresante utilizando el transporte público para ir al trabajo, buscando una ruta diferente para regresar a casa o saliendo un poco más temprano o más tarde durante el día.
   • ¿Puedes aceptarlo? Algunas cosas simplemente no se pueden cambiar. No se puede cambiar ni controlar los sentimientos, las acciones o las reacciones de los demás. No puedes cambiar el hecho de que llovió el día de tu boda o que tu jefe es un patán egoísta sin importar lo mucho que te esfuerces por comunicarte con él de manera efectiva. Sin embargo, puedes aceptar esto como cosas que están fuera de tu control y superar tu necesidad de controlarlas. Además, puedes verlas como experiencias de las que puedes aprender.
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   Elabora un plan. A veces, puedes resolver una situación estresante de inmediato con una acción, pero a menudo necesitarás varios pasos, tal vez durante un período largo. Elabora un plan con metas alcanzables y que cuente con una línea de tiempo para lograr dichas metas.

   • Recuerda que muchas situaciones estresantes son evitables. Si te preparas con anticipación para los eventos importantes y elaboras planes de contingencia, evitarás estresarte demasiado posteriormente. Ten presente que más vale prevenir que lamentar.
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   Sé realista. Si sigues estresándote sin importar cuánto te esfuerces por tomar medidas rápidas, es probable que no te hayas propuesto metas realistas. En una cultura en la que se valora una actitud positiva, puede ser difícil aceptar que a veces no se puede hacer algo, al menos no en un plazo determinado. Si ese es el caso, revisa tu línea de tiempo o limita tus expectativas. Si no puedes lograrlo, la situación califica como una que no puedes controlar. Aprende de esa experiencia, pero supérala.

   • Si descubres que constantemente no cumples con las expectativas poco realistas de otras personas, te sugerimos que revises los siguientes artículos: “Cómo dejar de complacer a la gente” y “Cómo superar el síndrome de mártir”.
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   Avanza un paso a la vez. Un problema complejo puede ser agobiante, incluso si tienes un plan trazado. Pero recuerda que incluso el recorrido más largo comienza con el primer paso. Simplemente concéntrate en un objetivo pequeño a la vez.

   • Ten paciencia y sé generoso contigo mismo mientras promulgas tus planes. Recuerda que el crecimiento personal es un trabajo difícil que no se consigue de inmediato. Si te topas con contratiempos o desafíos (y lo más probable es que así pase en algún momento), visualízalos como obstáculos a partir de los cuales puedes aprender nuevas formas de abordar la situación, en lugar de percibirlos como "fracasos".
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Parte 4

Parte 4 de 4:

Adoptar medidas

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   Deja de posponer las cosas. A menudo, la procrastinación resulta del miedo y la ansiedad (y puede pararnos en seco mientras vamos avanzando). El perfeccionismo es con frecuencia el culpable. Puedes obsesionarte tanto con la necesidad de ser "perfecto" (algo extremadamente subjetivo y siempre inalcanzable) que descubrirás que eres incapaz de lograr lo que te has propuesto porque tienes miedo de que no resulte como lo esperas. Afortunadamente, puedes aprender algunas técnicas para superar la procrastinación y el estrés que puede ocasionarte.

   • Recuerda que no puedes controlar los resultados, solo tus acciones. La opinión de tu profesor con respecto a tu ensayo puede llegar a preocuparte tanto que ni siquiera puedes pensar en redactarlo. Recuerda que puedes controlar tus acciones. Puedes poner todo tu empeño en redactar el ensayo y probablemente resulte siendo el mejor que hayas escrito. El resto de factores está fuera de tu control.
   • Reconoce que la "perfección" es un patrón poco realista. Ningún ser humano puede alcanzarla y nuestra concepción de lo que significa "ser perfecto" varía mucho después de todo. Ponte el objetivo de superar tu propia marca y evita hacer conjeturas sobre ti mismo en función de los resultados. Por ejemplo, un perfeccionista puede percibir su ensayo como un "fracaso" si obtuvo una calificación regular, porque no obtuvo una calificación perfecta. Sin embargo, alguien que aspira a superar su propia marca podría plantearse lo siguiente: sabe que puso todo su empeño y puede sentirse orgulloso por su esfuerzo independientemente de lo que represente la calificación del ensayo.
   • Ten cuidado con los enunciados negativos. Los pensamientos maliciosos pueden estimularte a ser duro contigo mismo por aquellas cosas que no puedes controlar. Por ejemplo, podrías pensar lo siguiente: "Un buen estudiante nunca debe cometer errores". Sin embargo, este es un patrón poco realista que nadie puede cumplir. En lugar de pensar eso, trata de utilizar enunciados que incluyan la palabra "puedo": "Puedo poner todo mi empeño y honrar mi esfuerzo, incluso si llego a equivocarme. Todo el mundo comete errores en la vida".
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   Practica la concientización. No puedes eliminar todo el estrés de tu vida, y de hecho, no deberías. El estrés puede ser una buena fuente de motivación. Incluso puede ser un indicio positivo de que estás profundamente involucrado en tus actividades presentes o futuras. Las técnicas de concientización ayudan a que te des cuenta del momento en el que experimentas sensaciones de estrés y reconozcas esos sentimientos sin juzgarte. Esto evitará que te concentres demasiado en el estrés. A continuación, te presentamos unos cuantos ejercicios que puedes practicar:

   • Prueba con la meditación de la pasa. Puede sonar un poco tonto, pero con este ejercicio aprenderás a desacelerarte y concentrarte en el momento presente. A medida que interactúas con un puñado de pasas, tendrás que prestar mucha atención a cada elemento de la experiencia y reconocerla. Practica esta técnica durante 5 minutos al día.
     • Comienza con un puñado de pasas. Coloca una entre tus dedos y sostenla. Dale la vuelta. Nota su textura, sus arrugas y sus encuentros. Redacta una nota mental sobre cómo se siente la pasa.
     • Examina la pasa minuciosamente. Tómate el tiempo para observar la pasa como si fueras un explorador extraterrestre cuyo primer contacto con el planeta Tierra es esta cosa extraordinaria y arrugada. Percibe sus colores, su forma y sus texturas.
     • Olfatea la pasa. Colócala frente a tu nariz y respira profundamente un par de veces. Disfruta de cualquier aroma que percibas. Trata de describirte la experiencia. Incluso puedes descubrir que ciertas pasas huelen diferente a las demás.
     • Coloca la pasa en tu lengua. Observa cómo se siente. ¿Puedes sentir su peso? ¿Puedes moverla alrededor de tu boca y explorar cómo se siente en diferentes puntos?
     • Muérdela un poco para que la saborees. Concéntrate en el movimiento que hace tu boca mientras masticas. Trata de distinguir los músculos que utilizas para masticar. Observa cómo responden la textura y el sabor de la pasa mientras masticas.
     • Trágate la pasa. Trata de seguirla mientras la tragas. ¿Qué músculos utilizas? ¿Cómo se siente?
   • Prueba a tomar un descanso de autocompasión. Podemos estar tan enfrascados en las tensiones diarias de nuestras vidas que nos acostumbramos a ser duros con nosotros mismos a causa de esto. Un descanso de autocompasión de solo 5 minutos puede ayudarte a estar más consciente del momento en el que empiezas tu autoflagelación.
     • Piensa en la situación estresante. Percibe las sensaciones (que origina el estrés en tu cuerpo) o cualquier emoción que estés experimentando.
     • Repite para ti mismo: "Este es un momento de sufrimiento" o simplemente "Estoy estresado". Reconocer lo que te está sucediendo sin juzgarte a ti mismo te ayudará a estar más consciente de la experiencia.
     • Ahora repite: "El estrés es parte natural de la vida" o "Todo el mundo vive experiencias negativas de vez en cuando". Esto te ayudará a reconocer tu propia humanidad, que es precisamente lo que tienes en común con las demás personas. No sufres ninguna deficiencia ni eres "malo" por experimentar estas cosas.
     • Coloca tus manos sobre el corazón o envuélvete con tus brazos para darte un abrazo. Repite para ti mismo: "Debo ser generoso conmigo mismo" o "Debo tenerme paciencia". Puedes decir lo que te parezca más relevante para esa situación determinada, pero trata de que tu enunciado sea positivo.
   • El centro Greater Good in Action de Berkeley cuenta con una serie de ejercicios con base empírica que puedes practicar desde su página web.
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   Utiliza el recordatorio RAIN. La psicóloga Michele McDonald creó este acrónimo muy útil (para poner en práctica el enfoque de concientización) que representa lo siguiente:

   • Reconocer lo que está sucediendo. Observa y reconoce conscientemente lo que te está sucediendo ahora mismo, en este preciso momento. Esto significa que debes reconocer los sentimientos o pensamientos que parecen negativos, así como los que parecen positivos. Por ejemplo, "me siento muy enojado y estresado en este preciso instante".
   • Admitir que la experiencia se desarrolle. Esto significa que reconoces lo que está sucediendo en tu mente y corazón sin juzgarte. Puedes tener la tentación de juzgarte a ti mismo por tus reacciones o sentimientos aparentemente "negativos", o tratar de evitar o reprimir estas cosas. En vez de eso, presta atención y reconoce incluso los pensamientos y sentimientos desagradables como partes válidas de tu experiencia. Por ejemplo, "estoy muy enojado con mi pareja, pero también me siento avergonzado porque le grité".
   • Investigar con amabilidad. Esta parte fundamental implica que tengas compasión por ti mismo y por los demás mientras investigas el momento presente. Pregúntate a ti mismo qué es lo que tus pensamientos y sentimientos reflejan acerca de tus creencias y necesidades en este momento. Por ejemplo, si estás enojado con tu pareja y te sientes avergonzado porque le gritaste, es probable que lances un juicio sobre ambos: "Soy una mala persona por haberle gritado, pero ella logra sacarme de mis casillas". En vez de eso, trata de tener una perspectiva amable: "Le grité y me siento avergonzado por lo que hice porque la amo. Reconozco que cometí un error. Mi pareja dijo cosas que me hicieron enojar, pero sé que también me ama. Podemos trabajar juntos para resolver este problema".
   • Naturalmente, la conciencia surge del hecho de no personalizar demasiado la experiencia. Esto significa liberarte de la tendencia de generalizar sobre ti mismo a partir de una sola experiencia (por ejemplo, decir: "Soy una mala persona" o "Soy un fracasado"). Tus sentimientos son parte de la experiencia, pero no de ti mismo. Reconoce que es posible tener experiencias o sentimientos negativos sin que estos te definan.
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   Medita. La meditación se trata de guardar silencio y aceptar el momento presente. Esta técnica puede ayudarte a permanecer tranquilo y relajado, incluso durante las tensiones del día a día. Con el tiempo, la meditación puede incluso reprogramar la forma en la que tu cerebro responde a los factores estresantes. La meditación consciente en particular ha recibido recientemente un gran apoyo científico debido a sus beneficios. Puedes hacer un poco de meditación por tu propia cuenta, tomar una clase o utilizar una guía de audio.

   • Empieza por buscar un lugar tranquilo en el que no te distraigas ni te interrumpan. Evita encender el televisor, la computadora o el teléfono celular. Medita durante 15 minutos por lo menos (aunque lo ideal sería que lo hicieras por 30 minutos).
   • Cierra los ojos. Respira profundamente y de manera uniforme. Comienza por concentrarte solo en tu respiración. Puedes ampliar gradualmente tu enfoque para incluir otras experiencias sensoriales.
   • Percibe tus sensaciones sin juzgarte. Reconoce los pensamientos que experimentas, incluso si te parecen negativos: "En este momento, me parece que todo esto es muy cursi". Acepta el pensamiento tal y como es, sin tratar de cambiarlo o rechazarlo.
   • Si descubres que te estás distrayendo, regresa a tus pensamientos y concéntrate en tu respiración.
   • Puedes encontrar meditaciones en audio de manera gratuita en Internet. Tanto el MIT como el Centro de Investigación de la Conciencia Plena de la Universidad de California en Los Angeles (UCLA Mindful Awareness Research Center) cuentan con meditaciones en formato “.mp3” en línea. También puedes encontrar aplicaciones para tu teléfono celular (como “Calm”) que pueden servirte como guía.
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   Repite enunciados positivos. Si se originan pensamientos negativos, aplácalos repitiendo enunciados positivos para ti mismo. Puedes programar tu cerebro para que busque solo lo mejor de ti y evite lo peor para ayudarte a reducir tus niveles de estrés. A continuación, te presentamos algunos ejemplos:

   • "Puedo lograrlo".
   • "Puedo dar lo mejor de mí mismo. Es todo lo que puedo hacer y es suficiente".
   • "Soy más importante que mis problemas".
   • "Mis errores no me definen".
   • "Soy humano. Todos cometemos errores".
   • "Esto es temporal y también pasará".
   • "Puedo pedir ayuda cuando la necesite".
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   Libera el estrés de manera productiva. Puedes tener la tentación de manejar el estrés de maneras improductivas (como recurrir al alcohol u otras sustancias) o desquitarte con otra persona, un animal o un objeto inanimado. Evita estas tendencias y busca formas productivas para expresar tu estrés.

   • Resiste la tentación de estallar o atacar a alguien cuando estás estresado, sobre todo si estás enojado. Expresar tu ira mediante gritos, violencia física o incluso rompiendo objetos puede hacer que tu ira y estrés empeoren. Prueba con algo menos dañino, como estrujar una pelota antiestrés o hacer garabatos.
   • Por otra parte, decir groserías puede ayudar a que te sientas mejor en una situación estresante o dolorosa. Solo debes tener en cuenta el lugar en el que lo haces. Obviamente, soltar una grosería delante de tu jefe o maldecir a tu hijo podría perjudicarte no solo a ti mismo sino también a los demás.
   • Llora si deseas hacerlo. A veces, simplemente necesitas llorar. Si lo haces de manera productiva, puede servir para que te sientas mejor. Asegúrate de repetir enunciados amables y tranquilizantes para ti mismo mientras lloras. Deja que tus sentimientos afloren.
   • Escucha música relajante. La Academia Británica de Terapia Sonora (The British Academy of Sound Therapy) ha elaborado una lista de reproducción con la música "más relajante" del mundo. Escuchar música relajante y suave cuando estás estresado puede estimular una respuesta de relajación fisiológica.
   • Toma una ducha o un baño caliente. Está demostrado que el calor físico tiene un efecto relajante sobre muchas personas.
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Consejos

• El estrés por eventos futuros surge principalmente como consecuencia del miedo. El estrés por las cosas presentes por lo general surge de un sentimiento de impotencia.
• Déjate mimar. A veces los baños de burbujas y la música pueden hacer que te sientas mejor.
• Registra tus preocupaciones y pensamientos en un diario. De esta manera, puedes procesarlos de manera privada y eficaz sacándolos de tu mente y de tu corazón.
• Si sientes que vas a arremeter contra alguien porque está "estresándote demasiado", cierra los ojos, respira y cuenta hasta diez.
• Duerme una pequeña siesta para que puedas tomar mejores decisiones. Lograrás aclarar tu mente y tomarás decisiones razonables.
• Puedes hablar con alguien acerca del estrés que estás experimentando, pero si no tienes con quién hablar, anota la causa de tu estrés (por ejemplo, una reunión a la que tienes que asistir) y regístrala en tu diario.
• Busca distraerte con los juegos de un dispositivo o mirando la televisión.

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Advertencias

• No te culpes por todo. A veces, sin importar cuánto te esfuerces, un problema puede parecer imposible de resolver. Renunciar no siempre es una mala idea, pero rendirte y utilizar métodos de autoagresión es contraproducente.
• Las reacciones inapropiadas o la incapacidad de lidiar con el estrés pueden restarle años a tu vida. Es cierto que no todo es posible, pero es imposible que logres una diferencia si solo te sientas a holgazanear. Recuerda que esforzase es un logro en sí mismo.
• Si tienes el hábito de golpear cosas cuando estás enojado puedes volverte una persona violenta o agresiva. Es mejor suavizar tu enojo que tratar de desquitarte con otras personas o cosas. Nunca agredas a una persona u otro ser vivo. Ten cuidado de no lastimarte al golpear algún objeto inanimado.
• No te automediques. El alcohol y las drogas pueden proporcionar un escape temporal, pero tus problemas estarán esperando por ti una vez que regreses a la realidad. Además, ¿realmente quieres adicionarle un problema de adicción a tu vida? Es probable que no te importe o ni siquiera seas consciente, pero esto puede afectar mucho a las personas que amas, y por supuesto, puede ocasionarte un daño grave.

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