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이 글은 공동 작성자 Adam Dorsay, PsyD. 심리학자인 오르세 박사는 캘리포니아주에서 심리상담소를 운영한다. 페이스북 본사에서 진행하는 Project Reciprocity의 공동 크리에이터이며 클라우드 컴퓨팅 회사인 Digital Ocean에 컨설팅을 제공한다. 그의 전문 분야는 연애 문제 상담, 스트레스 관리, 불안 관리다. 2016년 남성 그리고 감정에 관해 TEDx 연설을 했다. 오르세 박사는 산타클라라대학교에서 상담학 석사학위를 받았고 2008년에 임상 심리학 박사학위를 받았다.
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시간은 흘러갑니다. 모두들 당신에게 기대하고 있고요. 어떤 결정을 내려야 할까요? 평범한 사람이라면 죽거나 살거나 하는 상황을 겪을 리는 없지만, 취업 면접, 발표, 가정 문제 등에 마주한다면 문제를 다루는 데 익숙하지 않은 이상 스트레스를 받을 것입니다. 스트레스를 주는 상황에서 차분해지는 법을 배워야 즉각적인 진정 효과를 볼 뿐만 아니라 삶을 더 건강하고 행복하게 만들 수 있을 겁니다.
단계
지금 하고 있는 걸 멈추세요. 이미 스트레스 받기 시작했다면 가장 좋은 방법 중 하나는 가능한 스트레스 요인으로의 접근을 멈추는 것입니다. 가끔은 다시 일을 재개하기 전 몇 초라도 쉬는 게 차분해지는 데 도움이 되기도 합니다.[1]- 과열된 대화나 상황에 뛰어들기 전에 10까지 세거나 3-5번 정도 깊이 숨을 쉬어 보세요.
- 휴식을 취하세요. 예를 들어 배우자와의 언쟁이 심해졌다면, 멈추고 "지금 감정이 약간 과열됐어. 다시 이 문제에 대해 얘기하기 전에 15분정도 시간을 둬도 될까?" 라고 말해보세요. 다른 장소로 가서 숨을 깊게 쉬는 것에 집중한 후 "나는 차분하게 이 문제를 해결할 수 있다. 난 할 수 있어."와 같은 말을 중얼거려봅니다.
자신의 감각에 집중하세요. 스트레스를 겪을 때, 때때로 우리의 신체는 스트레스를 공격으로 여기고 "투쟁 또는 도피" 모드로 전환됩니다. 아드레날린과 같은 호르몬이 나오고, 이는 혈관을 조이고 숨을 가쁘게 만들며, 심박수를 올립니다.[2] 시간이 지나며, 이런 패닉 반응은 "자동 반사"처럼 습관이 되어버릴 수 있습니다.[3]- 차분히 자신이 겪고 있는 개인의 신체 반응에 집중해보는 것은 스트레스가 최고치를 찍었을 때 어떻게 느끼는지 분석하는 데 도움이 됩니다. 몇 연구는 자신의 신체에 무슨 일이 일어나는지 의식적으로 인지하는 것이 뇌의 자동적인 습관을 재구성하는 데 도움이 된다고 말합니다.[4]
- 신체에 일어나는 일 하나하나에 집중하되, 판단하지는 않도록 하세요. 예를 들어, 몇 분 뒤에 있을 기말 시험을 잘 칠지 걱정된다면 아마 "내 얼굴 진짜 빨갛고 뜨겁네. 심장이 너무 빨리 뛴다. 손바닥이 축축해. 토할 것 같아."라고 생각하는 걸 알게 될 거예요. 이런 느낌에서부터 최대한 차분해지도록 노력하세요.
깊은 숨을 쉬세요. 신체가 "투쟁 또는 도피" 모드로 들어간다면, 당신의 교감신경계는 숨을 가쁘게 만들 겁니다. 비록 스트레스를 받으면 숨 쉬기가 어려울 테지만, 고르고 긴 호흡을 하는 데 집중하는 것이 중요합니다. 고른 숨은 신체에 산소를 운반할 것이고 피의 젖산 농도를 낮춰 기분을 차분하게 하고 긴장을 풀어줄 것입니다.[5]- 스트레스 받거나 화가 났을 땐 숨이 가슴 위쪽에서, 심지어는 목에서 나오는 것처럼 느껴질 것입니다. 횡격막으로 숨을 쉬는 데 집중하세요. 갈비뼈 아래 아랫배에 한 손을 올리고 다른 한 손은 가슴에 올립니다.[6]
- 코로 천천히 숨을 들이마시세요. 가능한 4까지 셀 때까지 숨을 들이마십니다. 가슴을 따라 배도 팽창하도록 합니다: 이것이 복식호흡이에요.
- 1-2초 정도 숨을 참습니다. 그 다음, 코나 입을 통해 천천히 내쉽니다. 되도록 4까지 셀 때까지 내쉬세요. 이를 일분에 6-10번 정도 반복하여 몇 분 동안 계속합니다.
- 숨쉬는 동안 만트라를 암송하는 게 도움이 될 수도 있고, 잡생각에 방해 받지 않기 위해 숨을 세볼 수도 있습니다.[7] 만트라는 "옴"처럼 음절일 수도 있고, "몸 안으로 숨을 들이마시고[숨을 들이쉬며], 밖으로 내뱉는다[내쉬며]."처럼 구절일 수도 있습니다.[8]
전문가 팁심리학자인 오르세 박사는 캘리포니아주에서 심리상담소를 운영한다. 페이스북 본사에서 진행하는 Project Reciprocity의 공동 크리에이터이며 클라우드 컴퓨팅 회사인 Digital Ocean에 컨설팅을 제공한다. 그의 전문 분야는 연애 문제 상담, 스트레스 관리, 불안 관리다. 2016년 남성 그리고 감정에 관해 TEDx 연설을 했다. 오르세 박사는 산타클라라대학교에서 상담학 석사학위를 받았고 2008년에 임상 심리학 박사학위를 받았다.심리학자 & TEDx 연사
Adam Dorsay, PsyD
심리학자 & TEDx 연사전문가의 조언: 심장 박동을 느리게 하고 차분한 상태를 유지하기 위한 가장 쉬운 방법은 호흡을 컨트롤하는 것입니다. 숫자 4까지 세면서 깊게 숨을 들이마시고 마찬가지로 4를 세면서 숨을 참습니다. 다시 4를 세면서 숨을 내뱉습니다. 이를 반복하세요.
근육의 긴장을 완화하세요. 스트레스 받았을 땐 무의식적으로 근육을 죄고 긴장하고 있을 수 있고, 이로 인해 더 스트레스를 받거나 긴장하게 될 수 있습니다. 점진적 근육이완요법(PMR)을 사용하여 긴장을 완화하고 기분을 차분하게 할 수 있습니다. PMR은 근육에 의식적으로 힘을 주고 푸는 데 초점을 맞춥니다.[9]- 온라인에서 여러 무료 PMR 가이드를 찾아볼 수 있습니다. Berkeley에는 따라 할 수 있는 스크립트가 있습니다.[10] MIT에는 11분짜리 무료 PMR 가이드 동영상이 있고요.[11]
- 가능하면 조용하고 아늑한 장소를 찾습니다. 조용한 장소를 찾을 수 없다 해도 PMR기술을 사용할 수 있습니다.
- 꽉 끼는 옷은 가능한 느슨하게 해 주세요. 편안히 앉거나 눕도록(잠에 빠질 수도 있지만요!) 하세요. PMR을 할 때 고르게 숨을 쉽니다.
- 얼굴과 목, 어깨 부분에 스트레스가 쌓이는 경우가 많으므로 얼굴 근육부터 시작해봅시다. 5초동안 눈을 크게 떴다가 힘을 푸세요. 5초간 눈을 감고 찡그린 다음 또 힘을 푸세요. 10초간 눈 부분에 어떤 느낌이 드는지 확인하세요.
- 다음으로 5초동안 입술을 오므렸다가 힘을 푸세요. 그 다음 5초간 크게 미소 짓습니다. 다음 단계로 넘어가기 전, 마찬가지로 10초 정도 이완된 느낌을 확인하세요.
- 이런 식으로 5초간 긴장되는 부위의 근육에 힘을 줬다가 긴장을 풀어보세요. 한 부위를 하고 난 다음 10초동안 휴식을 주도록 합니다.
- 시간이 된다면 나머지 부분의 근육도 실행해줍니다: 목, 어깨, 흉부, 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발과 발가락 부분도요.
- PMR 전체를 할 시간이 나지 않는다면, 얼굴 부위만 하세요. 아니면 손에 긴장이 많기도 하니 손 마사지를 잠깐 해도 좋습니다.
운동을 합니다. 운동은 감정을 차분하고 행복하게 만드는 자연적인 화학물질인 엔돌핀을 분비시켜 기분을 증진시킵니다.[12] 몇몇 연구는 규칙적인 운동이 감정을 전체적으로 더 차분하고 행복하게 만든다는 것을 보여줍니다.[13][14] 달리기를 하거나, 미용체조를 하거나, 요가 혹은 웨이트리프트를 하는 등, 종류에 상관 없이 매일하는 30분의 신체 운동은 당신의 기분을 이완시킬 것입니다.광고
스트레스가 어떻게 생겼는지 한 번 보세요. 스트레스 받거나 긴장할 때 나타나는 증상이 있을 겁니다. 이를 알아야 모르는 사이 스트레스가 불쑥 찾아오는 것을 막을 수 있을 거예요. 모두가 스트레스를 다르게 경험하고 표현하지만, 살펴봐야 할 공통점이 있습니다:[18]- 심리적 증상:집중력 저하, 기억력 저하, 주의 산만, 창의력이나 결단력이 떨어짐, 걱정, 부정적인 생각의 증가가 있습니다.
- 감정적 증상:눈물, 짜증, 감정 기복, 익숙하지 않은 감정, 방어적 행동, 동기부여 저하나 일을 미룸, 자신감이나 자존감 저하, 좌절, 긴장, 불특정 대상에의 분노가 있습니다.
- 신체적 증상:통증, 면역력 저하, 체중과 수면 패턴 변화, 공황 장애, 쉽게 지침, 성욕의 변화가 있습니다.
- 행동 증상:쉽게 잊음, 자기부정, 사회적 분리, 수면 장애, 인간관계에 어려움, 시간 관리와 동기부여에의 문제, 알코올과 니코틴 등 마약류의 사용이 있습니다.
스트레스의 원인을 분석하세요. 고속도로에서 누가 앞을 가로막아 심장이 뛰는 건가요, 아니면 오후에 상사 앞에서 진행할 프레젠테이션 때문인가요? 잠시 생각해본 후 뭐가 진짜 나를 괴롭히는지 파악하세요. 종이에 원인들을 적고 순위를 매겨도 좋습니다. 자주 보이는 스트레스의 원인들은 다음과 같습니다:- 가족. 부모, 사랑하는 사람들, 혹은 연인과의 갈등이 있다면 쉽게 스트레스 받을 수 있습니다.
- 학교나 직장. 일에 대한 압박이나 마감 기한을 맞추는 것, 또는 특정한 업무를 하는 데 어려움을 느낄 수 있습니다. 또한 일과 개인 생활의 균형을 맞추거나 중요한 결정을 내리는 데 스트레스 받을 수도 있지요.
- 개인적인 일. 이 부분이 꽤 힘들 수 있습니다. 기분이 "충분히 좋아지는 것"에 대해 걱정거리가 있을 수 있습니다. 관계나, 건강 또는 금전적 문제에 스트레스를 받을 수도 있습니다. 지루하거나 외로울 수도 있고, 휴식과 스스로를 돌보는 시간이 부족할 수도 있죠.
자신의 역할을 깨달으세요. 자신을 바라보는 데 있어서 스트레스에 너무 지배된 나머지 스트레스와 얼마나 연관되어 왔는지 알아채지도 못할 정도일 수 있습니다. 한 발짝 물러서서 자신이 스트레스에 어떻게 생각하는지 사고해보세요.- 스트레스가 일시적인 것처럼 보여도 자주 스트레스를 받나요? 예를 들어, "이번 주 일 하기 진짜 힘드네" 하고 스트레스를 표출할 수도 있겠죠. 하지만 이런 기분을 자주 느낀다면, 이는 일시적인 "힘듦"이 원인이 아니라는 소리입니다.
- 스트레스가 자신의 정체성 중 한 부분을 차지한다고 느끼거나, 삶의 "정상적인" 일부라고 생각하나요? 예를 들어, "우리 가족은 전부 걱정이 많아. 원래 그렇지."나, "나는 그냥 스트레스가 많은 삶을 사는 것뿐이야."라고 생각할 수도 있습니다. 이런 사고방식은 당신이 스트레스를 다루기 위해 할 수 있는 일은 없다고 보이게 만듭니다.
- 당신의 스트레스가 다른 사람의 잘못이거나 책임이라고 느끼나요? 예를 들어, 학교의 에세이에 대한 스트레스를 자신의 미루는 행동이 아닌 교수의 엄한 기준 탓이라고 돌릴 수 있습니다. 이런 생각은 자신의 행동을 바꿔서 스트레스를 줄이는 것을 방해합니다.
전문가 팁로라는 학생들의 정신 건강 관리 증진 프로그램 및 교육을 제공하는 비영리 기관인 Active Minds의 프로그램 총 책임자다. 그 전에는 툴레인대학교 및 여러 기관에서 공공 건강 관련 프로그램을 이끌었으며 툴레인대학교에서 공중보건학 석사를 받았다.건강 교육 전문가
Laura Horne, MPH
건강 교육 전문가내 반응이 상황에 적절한지 자문해보세요 건강 교육 전문가 로라 호른은 이렇게 말합니다:"내 반응이 주어진 상황에 부합하는지 확인해보세요. 그리고 사실을 체크해보세요. 우리의 감정이 타당해보여도 항상 옳지만은 않습니다."
과거의 일에 스트레스 받고 있는지 알아보세요. 때때로, 우리는 과거의 일에 집착해 현재의 우리에게 스트레스를 주고 있다고 생각합니다. 과거는 바꿀 수 없지만, 현재에 충실하여 미래에 대비할 수는 있습니다.- 끊임 없이 과거의 사건을 반복해 생각하는 것은 "고장난 레코드판"처럼 부정적인 생각을 반복하는, 건강하지 않은 습관인 반추의 증상일 수 있습니다. 반추는 불안과 우울을 불러올 수 있습니다.[19] 또한 생산적이지도 않은데, 이는 반추를 함으로 과거의 사건에서 배울 수 있는 게 아무것도 없으며 미래의 문제를 해결해줄 수도 없기 때문입니다.[20]
- 만약 이미 일어난 일에 스트레스 받고 있다면, 과거는 바꿀 수 없다는 것을 상기하도록 하세요. 그러나 과거로부터 배우고 성장할 수 있으며, 미래에 더 나아지기 위해 교훈 삼을 수 있습니다. 예를 들어, 자신이 "난 왜 계속 연인들과 헤어지게 되는 걸까? 난 실패자야."라고 생각한다면, 이는 도움이 되지 않으며 반드시 스트레스를 일으킬 겁니다.
- 과거를 더 생산적인 방법으로 생각해보도록 하세요. 예를 들자면, 과거의 연인 관계를 경향에 따라 분석해볼 수 있는데, 데이트한 상대방의 타입이나, 당신의 대화 스타일, 또는 결별할 당시의 상황과 같은 게 그것입니다. 뭐가 문제인지 이해할 수 있는 패턴을 찾을 수도 있고 미래의 관계를 위해 새 계획을 세울 수도 있습니다. 그리고 자신에 대해 일반화하는 것도 피해야 하며, 이로써 당신이 필요로 하는 변화를 만드는 데 동기부여를 받을 수 있습니다.
자신이 미래에 대해 스트레스 받는지 확인해보세요. 우리 모두가 미래에 대해 조금씩은 걱정하며 살아갑니다. 하지만 때로는 스트레스를 주는 미래의 일에 너무 사로잡혀 현재를 살아가는 것을 잊을 수도 있습니다. 이런 타입의 생각은 도움이 되지 않지만, 바꾸기 위해 배워나갈 수 있습니다. 기억하세요: 미래는 고정되어 있지 않습니다.[21]- 미래에 대해 걱정하는 흔한 유형은 "최악의 상황 가정하기"인데, 어떤 상황에서도, 심지어 별 일 아닌 것에도 일어날 수 있는 최악의 상황을 가정하는 것입니다.[22] 예를 들어, 다가오는 시험에 스트레스를 받고 있다면, "최악의 상황을 가정하기"는 다음과 같을 겁니다: "이번 시험에서 좋은 성적을 받지 못하면, 이 과목 학점을 못 받게 될 거야. 학기를 완전히 말아먹을 수도 있지. 그렇게 된다면 장학금을 받지 못하게 될 거고, 대학을 다니지 못할지도 몰라. 그럼 돈도 없고 직업도 못 가지고 다리 밑 박스 안에서 살게 될 거야.” 확실히 극단적인 예시기는 하지만, 이런 생각을 하는 유형을 잘 보여줍니다.
- 이에 대항하는 한 방법은 정말 실제로 일어날 수 있는 최악의 일을 상상해보는 것입니다.[23] 예를 들어, 위의 시나리오에서 최악의 상황은 학교를 다니지 못하게 되어 부모님께로 돌아가는 것이겠지요. 그 다음, 당신이 대처할 수 있는지 없는지 생각해봅시다. 거의 항상 대처할 수 있을 겁니다. 이제 진짜 그 일이 일어날 가능성을 생각해보는 것입니다. 이 경우엔 간단합니다: 시험을 못 치는 것은 과목을 이수하지 못하는 것과 똑같은 게 아니며, 학교를 그만둬야 하는 것과도 같지 않죠.
- 또한 생각나는 최악의 가정마다 멈춰서, 그것을 논리적인 증거와 대조해봄으로써 대응할 수도 있습니다. 예를 들어 만약 시험에 통과하지 못했다면 학점을 낮게 받을 수도 있겠죠. 반대로 시험을 다시 치거나 다른 과목에서 점수를 더 딸 수 있습니다.
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긴장을 푸세요. 차분하고 편안할 때 계획을 세우고 결정을 내려야 합니다. 화가 나고 스트레스를 받은 상태라면 판단력을 흐리게 하고 안 좋은 결정을 내릴 수도 있습니다.[24][25]- 코로 깊게 숨을 쉬세요. 머릿속으로 5까지 센 후 입으로 천천히 5초간 숨을 내쉽니다. 편안해질 때까지 반복합니다.
- 다른 것에 대해 생각해보세요. 당신을 행복하게 만드는 아이들이나 배우자(스트레스의 원인이 그들이 아니라면)에 대해 생각하거나, 계획한 하루 일과에 집중하여 스트레스를 떨쳐내 보세요.
- 무인도나 시골길처럼 편안한 곳을 상상해보세요. 눈을 감고 상상 속 장소를 구체화시키고, 자신이 그곳에 있다고 생각해봅니다.
- 스트레스의 원인에서 멀어지세요. 스트레스를 유발하는 원인에서 물리적으로 탈출할 수 있다면, 그렇게 하도록 하세요. 잠시 한걸음 물러서서 객관적으로 상황을 바라봅시다.
- 불안이나 긴장이 언제나 나쁜 것만은 아님을 떠올리세요. 때때로 불안이나 스트레스는 중대한 문제나 심지어 쓸모 없는 것에 대해 생각하고 있다는 증거일 수 있습니다.[26] 예를 들어, 자신의 소지품을 다 팔아버리거나 스쿨버스를 사거나 사막에서 유목 생활을 하는 것에 스트레스를 느낄 수도 있다는 것입니다. 이는 확실히 중대한 결정이고, 이 결정이 당신에게 좋게 작용할지 아닐지는 진지하게 고려해 볼 필요가 있습니다. 불안은 침착해지고 더 신중히 생각하라는 경고입니다.
전문가 팁심리학자인 오르세 박사는 캘리포니아주에서 심리상담소를 운영한다. 페이스북 본사에서 진행하는 Project Reciprocity의 공동 크리에이터이며 클라우드 컴퓨팅 회사인 Digital Ocean에 컨설팅을 제공한다. 그의 전문 분야는 연애 문제 상담, 스트레스 관리, 불안 관리다. 2016년 남성 그리고 감정에 관해 TEDx 연설을 했다. 오르세 박사는 산타클라라대학교에서 상담학 석사학위를 받았고 2008년에 임상 심리학 박사학위를 받았다.심리학자 & TEDx 연사Adam Dorsay, PsyD
심리학자 & TEDx 연사자신에게 의미있는 만트라를 반복해보세요 스트레스를 받는 상황에서는 편도체, 혹은 뇌 속에서 공포를 관여하는 부분이 우리의 고차원적 사고에 슬쩍 끼어듭니다. 때문에 자신이 심각한 위험에 처했다고 느끼게 되죠. 그렇지 않은 상황인데도 말입니다. 공포감을 느끼고 있더라도 나는 실제로 안전하다고 각인시켜 보세요 여기에는 자신에게 직접 말로써 전달하는 방법과 안전하고 행복한 공간을 시각화 하는 방법이 해당됩니다. 애완동물과 시간을 보내거나 따뜻하고 햇빛이 반짝이는 섬에서 해먹에 누워 있는 장면을 떠올려보세요. 이 방법이 뇌에 옥시토신을 분비하게끔 방아쇠 역할을 할 것 이고, 여러분은 곧 행복과 평화로움을 느끼게 될 것 입니다.
어떻게 대응할지 선택하세요. 일반적으로 스트레스에 맞서는 두 가지 유형이 있습니다: 상황을 바꾸거나 응답하는 것입니다.[27] 스트레스의 원인을 바꿀 수 없다고 하더라도, 어떻게 대응할 지 선택할 수는 있습니다. 겪고 있는 상황에 어떻게 대응할 지에 대한 방법을 배울 수도 있겠고, 생각을 재정비할 수도 있습니다. 접근법을 결정하기 전에 몇 가지 질문을 던져보세요.- 스트레스를 피할 수 있나요? 스트레스의 원인을 피해 상황을 바꿀 수 있는 경우가 있겠죠. 예를 들자면 바쁜 일과로 인해 스트레스를 자주 받는다면, 포기할 일에 대해 생각해볼 수도 있을 것입니다. "하기 싫어요"라고 요청에 대해 거절하거나, 도움을 구할 수도 있습니다.
- 접근법을 바꿀 수 있나요? 어떤 스트레스 원인은 피할 수 없지만, 접근법을 바꿔 상황을 타계할 수도 있습니다. 예를 들어 당신과 당신의 연인이 어떤 부분에 대해 의견 일치를 보지 못한다고 해 봅시다; 이는 어떤 관계에서도 자연스러운 일입니다. 그러나 타협점을 찾거나, 수동적 공격성을 보이는 대신 직접적으로 자신의 감정을 전달하는 것처럼 접근법을 바꾼다면 그렇게 스트레스 받지 않아도 될 것입니다.
- 다른 방법을 사용해볼 수 있나요? 때때로 상황을 바꾸지 못하더라도 스트레스를 줄이기 위해 당신의 접근법이나 행동을 바꿀 수도 있습니다. 예를 들어, 러시아워 때의 길 막힘에 자주 스트레스를 받는다면 딱히 방법을 찾을 수 없겠죠. 하지만 직장에 대중교통을 타고 가거나, 집까지 다른 경로로 가보거나, 좀 더 일찍 혹은 늦게 출발하는 것으로 접근을 달리 해볼 수도 있습니다.
- 받아들일 수 있나요? 바꿀 수 없는 문제점도 분명히 있습니다. 다른 사람의 감정이나 행동, 반응까지 바꿀 수는 없는 것처럼 말이지요. 당신의 결혼식 날 비가 올지 안 올지를 바꿀 수 없고, 당신의 소통 능력과는 관계 없이 짜증나게 구는 직장 상사를 바꿀 수는 없습니다. 그러나 이런 일들을 통제할 수 없다는 것을 받아들이고 그저 보내버릴 수 있습니다. 당신이 더 자랄 수 있는 배움의 경험으로 생각할 수도 있습니다.
계획을 세워봅시다. 때때로 조금만 실행에 옮겨도 스트레스 받는 상황이 바로 풀리는 경우가 있지만, 보통은 여러 단계를 필요로 합니다. 실행할 수 있는 목표와 달성에 필요한 기간을 쓰세요.- 덧붙여 스트레스를 주는 상황 중 많은 양이 피할 수 있는 상황이기도 합니다. 중요한 일이나 갑작스런 상황에 대처할 준비를 한다면, 나중에 그리 스트레스 받을 필요가 없을 겁니다. "병의 예방이 치료보다 중요하다"라는 속담을 기억하세요.
현실을 직시하세요. 열심히 노력해도 원하는 바를 얻을 수 없는 데 스트레스를 받는다면, 현실적인 목표가 아닐 지도 모릅니다. 뭐든지 노력하면 된다는 분위기를 가진 문화에서는, 무언가를 할 수 없다는 것은 받아들이기 힘들 수 있습니다. 그렇다면 시기를 다시 고려해보거나 기대치를 낮춰보세요. 불가능하다면, 당신이 통제할 수 없는 상황이라는 겁니다. 자신의 경험으로부터 배우도록 하되 집착하지 마세요.- 타인의 비현실적인 기준에 자신을 맞춘다면, 좋은사람 증후군에서 벗어나는 방법을 읽어보세요.
한 번에 한 걸음씩 나아가세요. 계획이 다 세워졌더라도 복잡한 문제를 짊어지는 건 힘들 수 있지만, 기억하세요: 천리 길도 한 걸음부터라고 하잖아요. 한 번에 하나의 작은 목표에만 집중하세요.- 자신의 계획을 세우는 데 참을성을 가지고 스스로에게 상냥해지세요. 한 사람의 성장이란 건 힘든 일이고 단기간 내에 오지 않는다는 걸 기억하세요. (언젠가는 분명히 이겨내야 하는)방해나 어려운 일을 겪더라도 그것을 "실패"가 아닌, 상황에 새로운 방법으로 접근해볼 장애물로 여기도록 하세요.
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해야 할 일을 미루지 마세요. 미루는 습관은 공포와 긴장에 의해 생기며, 우리의 앞을 가로막습니다. 완벽주의 또한 원인일 수 있습니다. "(주관적이고 얻기 힘든)완벽"에 대한 생각에 사로잡혀, 결과가 바라는 대로 나오지 않을 까봐 실제로 실행에 옮기는 일을 할 수 없게 되기 때문입니다. 다행히도, 일을 미루는 습관과 이로 인한 스트레스를 극복할 수 있도록 도와줄 몇 방법을 배울 수 있습니다.[28][29]- 결과는 컨트롤할 수 없지만 과정은 가능하다는 점을 기억하세요. 당신의 에세이에 대해 교수가 뭐라 생각할지 너무 스트레스 받기도 하겠죠. "자신"이 무엇을 하는지 컨트롤할 수 있다는 것을 기억하세요: 최선을 다해 에세이를 쓰는 것만이 답입니다. 그 나머지는 통제 밖에 있습니다.
- "완벽"이란 건 비현실적인 목표라는 걸 인정하세요. 어떤 인간도 완벽할 수 없으며, "완벽"이라는 관념이 의미하는 것은 아주 다양하니까요. 대신 최선을 다하는 것을 목표로 하고 결과로 자신을 판단하지 마세요. 예를 들어, 완벽주의자는 에세이에서 B+를 받는 것을 완벽한 점수가 아니라고 생각하고 "실패"라고 여길 것입니다. 하지만 최선을 다하는 것을 목표로 삼는 사람이라면 이를 다른 관점에서 보겠죠: 자신이 할 수 있는 최선을 다 했고, 점수에 상관 없이 쏟아 부은 노력에 자랑스러움을 느낀다고 말이에요.
- "해야만 해"라는 말을 조심하세요. 조용히 우리를 망가뜨리는 이 생각은 당신이 통제할 수 없는 것들을 갖고 당신 스스로를 해치게 할 것입니다. 예를 들어 "좋은 학생은 실수하지 않아야만 해"라는 생각을 갖고 있다고 칩시다. 이는 누구도 달성할 수 없는 비현실적인 생각입니다. 대신에 "할 수 있어"라는 말을 써보세요: “나는 내 능력을 최대로 활용했고, 실수를 했다고 해도 내 노력을 가치 있게 여길 수 있어. 누구도 살면서 아무 실수도 하지 않기란 불가능하거든."
마음 챙김을 연습하세요. 삶에서 스트레스를 가지지 않기란 불가능하고, 사실 그러길 원치도 않을 겁니다. 스트레스는 훌륭한 동기부여가 될 수도 있습니다. 스트레스란 당신이 하고 있거나 할 일에 자신을 충분히 쏟고 있다는 의미이기도 하니까요. 마음 챙김은 자신이 언제 스트레스라는 감정을 겪는지 알아채게 해주고, 판단 없이 감정을 마주보게 도와줍니다. 이 방법으로 스트레스에 너무 집중하는 것을 피할 수 있습니다.[30] 여기 해 볼만 한 운동들이 있습니다:- 건포도 명상을 해보세요. 좀 이상하게 들릴 수도 있겠지만, 침착해지고 현재에 집중하는 방법을 알려줍니다. 손에 한 움큼 쥔 건포도로, 당신이 경험하는 각 부분을 되새기며 집중할 수 있습니다. 하루에 5분씩 시도해보세요.[31]
- 건포도 한 움큼으로 시작해봅시다. 한 알을 집어보세요. 찬찬히 보면서 질감과 울퉁불퉁함을 감상합니다. 건포도가 어떻게 느껴지는지 머릿속에 남기세요.
- 시각으로 평가해봅시다. 시간을 들여 건포도를 "관찰"해봅니다. 당신이 지구에 도착한 탐험가이며 이 쭈글쭈글한 물체를 처음 만난 것처럼요. 색깔과 모양, 질감을 보세요.
- 냄새를 맡아보세요. 건포도를 코 밑에 대고 깊게 숨을 들이마셔봅니다. 향기를 즐기도록 하세요. 스스로에게 향기를 묘사해봅니다. 어떤 건포도는 다른 건포도와 다른 향이 난다는 것을 알아차릴 수도 있어요.
- 혀 위에 건포도를 떨어뜨립니다. 어떻게 느껴지는지 생각해보세요. 무게가 느껴지나요? 입 안에서 이리저리 움직이며 어떻게 다르게 느껴지는지 알겠나요?
- 건포도를 조금 베어 물어 맛을 느껴보세요. 씹을 때 입이 어떻게 움직이는지 알아보세요. 어떤 근육을 사용하는 지도요. 건포도의 질감과 맛이 어떻게 느껴지는지 보세요.
- 건포도를 삼켜보세요. 건포도가 목구멍을 통해 지나가는 것을 쫓으려 해보세요. 어떤 근육을 사용하나요? 어떻게 느껴지나요?
- 자기연민 휴식을 취해보세요. 우리는 삶의 스트레스에 사로잡혀 스스로를 판단하는 데 익숙해져 있습니다. 5분간의 자기연민 휴식으로 힘든 상황에서 더욱 마음을 챙길 수 있습니다.[32]
- 스트레스를 주는 상황을 생각해보세요. 스트레스가 신체나 감정에 주는 감각을 느껴보세요.[33]
- 자신에게 반복해서 말하세요. "이게 바로 내가 힘들어하는 순간이야"나 “이게 나의 스트레스야"라고요. 그걸 판단 없이 인정하는 게 마음을 챙기는 것을 도와줄 것입니다.
- 이제 "스트레스는 삶의 자연적인 한 부분이다"나 "모두들 때때로 부정적인 경험을 한다"라고 반복해 말해보세요. 이로써 다른 사람들도 당신과 같은 경험을 한다는 것을 깨닫는 거죠. 안 좋은 일을 경험한다고 해서 당신이 부족하거나 "나쁜 사람"이 아니라는 거예요.
- 심장 위에 손을 올리거나 스스로를 안아주는 것처럼 팔을 둘러보세요. 반복하세요. "나는 나에게 친절하다"나 "나는 끈기 있다"라고요. 당신의 상황에 맞는 구절은 어떤 것이든 말해도 좋지만, 긍정적인 문구여야 합니다.
- 버클리의 The Greater Good in Action 센터에는 많은 사례들에 기반한 운동이 있으며 웹사이트에서 연습할 수 있습니다.[34]
- 건포도 명상을 해보세요. 좀 이상하게 들릴 수도 있겠지만, 침착해지고 현재에 집중하는 방법을 알려줍니다. 손에 한 움큼 쥔 건포도로, 당신이 경험하는 각 부분을 되새기며 집중할 수 있습니다. 하루에 5분씩 시도해보세요.[31]
RAIN 생각법을 사용해보세요. RAIN은 심리학자 미셸 맥도널드(Michele McDonald)가 마음 챙김을 돕기 위해 개발한 방법에서 각 단계를 뜻하는 영단어의 대문자를 따서 만든 말입니다. 각 대문자는 다음을 의미합니다:[35]- Recognize(파악하기)는 지금 바로 이 순간 무슨 일이 일어나고 있는지 의식적으로 알아차리는 것입니다. 이는 긍정적으로 보이는 것만이 아닌 부정적으로 보이는 감정이나 생각도 인지하는 것을 뜻합니다. 예를 들자면 이렇습니다. "나 지금 너무 화나고 스트레스 받았어."
- Allow(허용하기)는 지금 경험하고 있는 것을 있는 판단 없이 받아들이는 것입니다. 자신을 부정적인 감정이나 반응으로 판단하거나 그런 감정을 억누르려는 욕구가 들 수도 있습니다. 대신에 기쁘지 않은 생각이나 감정마저도 당신 경험의 한 부분으로 인지하도록 하세요. 예를 들자면 다음과 같습니다. "내 연인한테 너무 화가 나. 하지만 그녀에게 무례하게 얘기했다는 게 부끄러워."
- Investigate(조사하기)는 당신이 현재를 분석할 때 자신과 타인에게 연민을 보일 수 있는 중요한 부분입니다. 자신의 믿음과 욕구가 자신의 생각과 감정에 어떻게 반영되었는지 질문해보세요. 예를 들어, 연인에게 화가 나서 무례하게 대했다면, 당신은 스스로와 연인 둘 다에게 가혹한 판단을 내릴 수 있습니다. "그녀에게 소리쳤기 때문에 난 나쁜 사람이야. 그녀는 나를 너무 화나게 만들어."라고 말이죠. 대신에, 둘 다에게 좀 더 유해지도록 하세요. “그녀에게 소리를 질렀어. 그녀를 사랑하기에 너무 부끄러운 일이야. 내가 잘못했다는 걸 알아. 그녀가 나를 화가 나게 만드는 말을 했지만, 그녀도 나를 사랑한다는 걸 알아. 이 문제를 풀기 위해 서로 노력할 수 있을 거야.”
- Natural awareness(자연스럽게 직시하기)는 이런 경험을 너무 개인화하지 않는 데서 시작합니다. 이는 "나는 나쁜 사람이야" 혹은 "난 실패자야"와 같이 경험에 근거하여 자신을 일반화시키는 경향으로부터 스스로를 구해내는 것입니다. 감정은 당신의 경험을 구성하는 일부이기는 하나, "당신" 자체는 아닙니다. 자신을 정의 내리지 않고서도 부정적인 경험이나 감정을 겪을 수도 있다는 사실을 받아들이도록 하세요.
명상을 하세요. 명상은 조용히 현재의 순간을 받아들이는 것입니다.[36] 명상은 반복되는 스트레스들 속에서도 기분을 차분하고 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 실제로 명상은 뇌가 스트레스 요인에 반응하는 방식을 바꿀 수 있습니다![37] 특히 마음챙김 명상은 이런 효과에 대해 최근 과학적인 지지를 많이 받아왔습니다.[38][39] 혼자서 명상을 하거나, 관련 수업을 듣거나, 오디오 가이드를 사용해도 좋습니다.- 방해 없이 할 수 있는 조용한 장소를 찾습니다. TV나 컴퓨터, 휴대폰 등을 끄세요. 할 수 있다면 최소한 15분(30분이면 더 좋습니다)정도 명상합니다.[40]
- 눈을 감고 숨을 고르고 깊게 쉬어보세요. 호흡에 집중해봅니다. 단계적으로 다른 감각들로 집중을 넓혀갑니다.
- 판단하지 말고 자신의 감각을 느껴보세요. 당신이 자신의 생각으로 느끼고 있는 생각을 인지해보세요. 설령 그 생각들이 당신에게 이렇게 부정적이더라도요: “지금 하고 있는 이 생각 되게 별로다." 바꾸거나 거부하려 하지 말고, 생각을 있는 그대로 받아들이세요.
- 집중이 흐트러진다면, 다시 호흡에 집중하도록 합니다.
- 온라인으로 무료 명상 오디오를 찾을 수도 있습니다. MIT와[41] UCLA 마음 챙김 연구 센터는 MP3 명상을 제공합니다.[42] Calm과 같은 모바일 앱도 찾아볼 수 있습니다.
긍정적인 생각을 되풀이하세요. 부정적인 생각들이 나타난다면 긍정적인 확신을 통해 맞서세요. 당신의 가장 나쁜 점이 아닌 좋은 점을 보도록 정신을 훈련하여 스트레스 수치를 낮출 수 있습니다. 다음과 같은 예시를 들 수 있겠네요.:[43]- “나는 할 수 있다.”
- “나는 최선을 다할 수 있다. 그게 내가 할 수 있는 일이다. 그거면 충분하다.”
- “나는 내가 가진 문제보다 더 큰 존재다.”
- “내 실수들은 날 규정하지 않는다.”
- “나는 사람이다. 우리는 모두 실수할 수 있다.”
- “이는 일시적인 것이고 곧 지나갈 것이다.”
- “나는 원할 때면 언제든 도움을 요청할 수 있다.”
스트레스를 생산적으로 발산하세요. 술을 마시거나 다른 사람, 반려동물, 무생물에게 표출하는 것 같이 비생산적인 방식으로 스트레스를 풀고 싶은 유혹이 있을 수도 있을 겁니다. 이런 경향을 피하도록 하고 대신 스트레스를 생산적으로 표출하는 방법에 집중하세요.- 스트레스를 받았을 때, 특히 화가 난 상태라면, 감정을 분출시키거나 사물을 던지고 싶은 욕구에 거부하세요. 소리를 지르거나, 폭력적인 행동 또는 물건을 부수고 때려서 화를 표출하는 것은 화나 스트레스를 더 나쁘게 만들 뿐입니다.[44][45] 스트레스 볼을 쥐거나 그림을 그리는 등 덜 유해한 방법을 시도해 보세요.
- 반면에 욕을 하는 것은 괴롭거나 힘든 상황에서 기분을 좀 낫게 할 수도 있습니다.[46] 하지만 장소에 유의하세요: 상사나 자녀 앞에서 욕설을 내뱉는 것은 당신뿐만이 아닌 다른 사람들의 감정을 다치게 할 겁니다.
- 울고 싶다면 우세요. 가끔 정말 울어야 될 때가 있답니다. 우는 게 기분을 더 낫게 만들 수도 있고요. 울 때 스스로에게 차분하고 친절한 마음을 가지고 감정을 있는 그대로 느끼세요.[47]
- 안정을 주는 음악을 듣습니다. 영국 소리 요법 아카데미(The British Academy of Sound Therapy)는 "가장 편안한" 음악 플레이리스트를 만들었습니다. 스트레스를 받고 있다면 차분하고 편안한 음악을 들어 신체를 이완할 수 있습니다.[48]
- 따뜻한 샤워나 목욕을 합니다. 많은 사람들이 몸을 따뜻하게 하면 긴장 완화 효과가 있다고 말합니다.[49]
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팁
- 미래의 일에 대한 스트레스는 대부분 공포에 의해 발생하고, 현재의 일에 대한 스트레스는 보통 무력감에 의해 발생합니다.
- 마음을 편하게 가지세요. 가끔은 거품 목욕과 음악이 기분을 낫게 하기도 하니까요.
- 자신의 생각과 걱정을 다이어리에 적어 내리세요. 이렇게 생각과 걱정을 머리와 가슴에서 털어버림으로써, 그들을 개인적이고 효과적으로 다룰 수 있게 됩니다.
- 누군가가 너무 자신을 화나게 해서 마구 화를 쏟아내고 싶은 마음이라면 눈을 감고, 숨을 쉬고, 10까지 세세요.
- 짧게 낮잠을 자 보세요. 맑은 정신으로 결정을 내리도록 도와줍니다. 명확성을 가지고 합리적인 결정을 내릴 수 있을 겁니다.
- 누군가에게 당신의 스트레스에 관해 털어놓을 수도 있지만, 만약 마땅한 사람이 없다면 누군가와의 만남처럼 다이어리에 적어 보세요.
- 극복해 나갈 계획을 적으세요. 모든 사람이 다 다르므로 자신에게 맞는 특별한 방법이 있을 겁니다.
- 게임을 하거나 티비를 보며 주의를 돌려보세요.
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경고
- 화가 났을 때 주변의 물건을 내리치는 버릇은 당신을 공격적이고 폭력적인 사람으로 보이게 합니다. 타인이나 물건에 화를 쏟아내지 않으며 화를 푸는 게 낫습니다. 어느 사람이나 생명체도 때리지 말고, 살아있지 않은 물건을 내리친다면 당신에게 상처를 입히지는 않는가 확인하세요.
- 스스로에 관한 모든 것에 탓을 하지 마세요. 가끔은 얼마나 노력하는지에 상관 없이 해결할 수 없어 보이는 문제도 있는 법입니다. 포기하는 게 언제나 나쁜 건 아니지만, 스스로를 포기하고 자학하기 시작하는 것은 역효과를 불러옵니다.
- 혼자 해결하려 하지 마세요. 술과 마약은 일시적인 탈출구가 될 수 있으나, 더 큰 문제가 당신을 기다리게 될 것입니다. 중독 문제를 겪길 바라는 건 아니겠죠? 술과 마약을 하는 데 개의치 않거나, 문제점에 대해 알고 있다고 하더라도, 결국엔 당신과 당신을 사랑하는 사람들에게 피해를 끼치게 될 것입니다.
- 스트레스에 대한 적절치 않은 반응이나 무력함은 삶의 긴 시간을 빼앗아갈 수 있습니다. 모든 게 다 가능하지는 않지만, 만약 당신이 관심을 쏟아야 할 대상이 있을 때 그저 방관한다면 어떤 것도 이룰 수 없을 겁니다. 열심히 노력하는 것 자체가 목표를 달성하는 것과 동일하다는 것을 기억하세요.
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출처
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- ↑ http://journal.frontiersin.org/researchtopic/1627
이 위키하우에 대하여
심리학자 & TEDx 연사
이 글은 공동 작성자 Adam Dorsay, PsyD. 심리학자인 오르세 박사는 캘리포니아주에서 심리상담소를 운영한다. 페이스북 본사에서 진행하는 Project Reciprocity의 공동 크리에이터이며 클라우드 컴퓨팅 회사인 Digital Ocean에 컨설팅을 제공한다. 그의 전문 분야는 연애 문제 상담, 스트레스 관리, 불안 관리다. 2016년 남성 그리고 감정에 관해 TEDx 연설을 했다. 오르세 박사는 산타클라라대학교에서 상담학 석사학위를 받았고 2008년에 임상 심리학 박사학위를 받았다. 조회수 26,256회
다른 언어
English:Be Calm in a Stressful Situation
中文:在压力中保持冷静
العربية:أن تكون هادئا في المواقف الصعبة
Bahasa Indonesia:agar Tetap Tenang dalam Situasi yang Penuh dengan Tekanan
Tiếng Việt:Bình tĩnh trong tình huống căng thẳng
Nederlands:Kalm blijven in een stressvolle situatie
日本語:ストレスの多い状況で冷静になる
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