कैसे तनावपूर्ण स्थिति में शांत रहना सीखें (Be Calm in a Stressful Situation)

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घड़ी की सुइयाँ चल रही हैं। सबकी नजरें सिर्फ आप पर टिकी हुई हैं। कौन सा वायर काटना चाहिए? हालाँकि, हम में से ज्यादातर लोग कभी भी, बोम्ब स्क्वाड (bomb squad) की तरह जिंदगी और मौत की कशमश वाली स्थिति से नहीं गुजरे हैं, लेकिन हमारी लाइफ की हर दिन की परिस्थितियाँ, जैसे कि जॉब इंटरव्यू, पब्लिक में बोलना, और फैमिली एमरजेंसी भी कुछ इतनी ही तनावपूर्ण हो सकती हैं, अगर हम इनसे निपटने की आदत नहीं हैं, तो। किसी तनाव भरी परिस्थिति में खुद को शांत करना सीखने के ना सिर्फ शांतिदायक प्रभाव होंगे; बल्कि समय के साथ-साथ, इसकी वजह से आपको और भी बेहतर और खुशहाल जिंदगी की ओर बढ़ने में मदद मिलेगी।

विधि 1
विधि 1 का 4:

पल भर में शांत होना (Calming Down In the Moment)

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  1. How.com.vn हिन्द: Step 1 जो भी कर रहे हैं, उसे वहीं रोक दें:
    आप अगर पहले से ही तनाव में हैं, और आप अब और तनाव नहीं झेल सकते, तो ऐसे में अपने आपको शांत करने का एक तरीका ये भी है, कि आप उस इंसान से बात करना ही रोक दें, जो आपके इस स्ट्रेस का कारण है। कभी-कभी, किसी परिस्थिति में एकदम से कूद जाने से पहले, सोचने के लिए मिले कुछ सेकंड भी आपको शांत करने के लिए काफी हो सकते हैं।[१]
    • किसी भी गर्म माहौल में कुछ भी जवाब देने से पहले दस तक गिनने की कोशिश करें, या फिर 3-5 गहरी साँसें लें।
    • एक ब्रेक ले लें। उदाहरण के लिए, अगर आपको लगता है, कि आपके पति/पत्नी के साथ अब माहौल बिगड़ते जा रहा है, तो रुक जाएँ और फिर कुछ ऐसा बहाना बनाकर वहाँ से चले जाएँ, “मुझे अभी थोड़ी सी घबराहट हो रही है। इससे पहले कि हम इस पर और चर्चा करें, मुझे लगता है कि मुझे 15-मिनट के ब्रेक की जरूरत है।” किसी एक अलग जगह पर चले जाएँ, गहरी साँस लेने में ध्यान लगाएँ, और खुद को कुछ इस तरह का मंत्र सुनाएँ, जैसे “मैं इसे शांति से हैंडल कर सकता/सकती हूँ। मैं कर सकता/सकती हूँ।”
  2. How.com.vn हिन्द: Step 2 अपने सेन्स पर ध्यान दें:
    जब हम तनाव में होते हैं, तब कभी-कभी हमारी बॉडी इस तनाव को एक अटैक की तरह समझ लेती है और हमें “लड़ो या भागो मोड” में छोड़ देती है। इसकी वजह से एड्रेनालाईन (adrenaline) जैसे हॉर्मोन का स्त्राव होता है, जो हमारी बॉडी वेसल्स को जकड़कर रखता है, आपकी साँस को तीव्र और ऊँची कर देता है, और जिसकी वजह से आपकी हार्ट रेट बढ़ जाती है।[२] समय के साथ-साथ, हमें इस तरह की तनाव भरी प्रतिक्रिया की आदत हो जाती है, और जो हमारे दिमाग की “आटोमेटिक रियेक्टिविटी (automatic reactivity)” बन जाती हैं।[३]
    • किसी एक व्यक्तिगत शारीरिक प्रतिक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित करके आपको यह समझने में मदद मिलेगी, कि जब आप अधिकतम स्तर पर तनाव में होते हैं,तब आप ऐसा महसूस करते हैं। स्टडीज में के अनुसार, इस तरह से अपने शरीर में किस तरह की प्रतिक्रियायें चलती हैं, पर ध्यान देकर, आप आपके दिमाग की ऑटोमेटिक आदतों को वापस पा सकते हैं।[४]
    • आपके शरीर में हर वक्त चलने वाली बातों पर ध्यान दन, लेकिन उन्हें सही या गलत के तराजू में तौलने की जरूरत नहीं है। उदाहरण के लिए, आप अगर फाइनल एग्जाम में अच्छा प्रदर्शन करने की चिंता में डूबे हुए हैं, तो कुछ ही मिनट में आप अपने अंदर ऐसा महसूस करने लगेंगे, कि “मेरा चेहरा एकदम गर्म और लाल हो गया है। मेरा दिल जोर-जोर से धड़कने लगा है। मेरी हथेलियाँ पसीना-पसीना हो गई हैं। मेरा जी घबरा रहा है।” आपके द्वारा ध्यान डी जाने वाली इन बातों को जितना हो सके, उतना न्यूट्रल रखने की कोशिश करें।
  3. How.com.vn हिन्द: Step 3 कुछ गहरी साँस...
    कुछ गहरी साँस लें: आपका शरीर जब “लड़ो या भागो” की स्थिति में पहुँच जाता है, आपकी सहानुभूति तंत्रिका तंत्र (sympathetic nervous system) आपके सांस लेने की प्रक्रिया को गंभीरता से गड़बड़ कर सकता है। आप जब तनाव में होते हैं, तब आपको साँस लेने में तकलीफ महसूस हो सकती है, लेकिन फिर भी कुछ लम्बी, गहरी साँस लेने पर ध्यान देना भी जरूरी है। इससे आपके शरीर में ऑक्सीजन रिस्टोर होगी और आपकी ब्लड स्ट्रीम से लैक्टेट को कम कर देगा, जिससे आप शांत और रिलैक्स महसूस करने लगेंगे।[५]
    • हो सकता है कि आप शायद ऐसा भी नोटिस करें, कि आप जब अपसेट या स्ट्रेस में होते हैं, तब आपकी साँस, छाती के एकदम ऊपर से और यहाँ तक कि आपके गले से निकलती हुई समझ आती है। इसकी जगह पर आपके डायफ्राम से साँस लेने पर ध्यान लगाएँ। आपका एक हाँथ आपके निचले एब्डोमेन (पेट), आपकी रिब्स (पसलियों) के ठीक नीचे रखें और दूसरे को आपकी छाती पर रखें।[६]
    • आपकी नक् से धीरे-धीरे साँस लें। अगर आपसे होता है, तो हर एक 4-काउंट पर साँस लेनी की कोशिश करें। आपके साँस लेते वक्त, आपकी छाती के साथ-साथ आपका पेट भी फूलता हुआ नजर आएगा; यही डायफ्राम से साँस लेना है।
    • आपकी साँस को 1-2 सेकंड के लिए रोककर रखें। फिर इसे धीरे-धीरे अपने मुँह या नाक से छोड़ने की कोशिश करें। अब अगर हो सके, तो इसे भी हर एक 4-काउंट में छोड़ने की कोशिश करें। इस प्रक्रिया को कुछ मिनटों तक, हर एक मिनट में 6-10 बार करने की कोशिश करें।
    • आप साँस लेते वक्त मंत्र उच्चारण करेंगे, तो ये आपके लिए मददगार साबित होगा या फिर अपने आप को किसी भी तरह के विचलन से दूर रखने के लिए, अपनी सांसों की गिनती करते रहें।[७] ये मंत्र एक कोई भी छोटा सा शब्द हो सकता है, जैसे कि "ओम" या फिर ये एक कोई लम्बा सा वाक्य भी हो सकता है, जैसे कि "[साँस अंदर लेते वक्त], मेरे शरीर में साँस आना, और [साँस छोड़ते वक्त], साँस बाहर छोड़ना।"[८]
    एक्सपर्ट टिप
    How.com.vn हिन्द: Adam Dorsay, PsyD

    Adam Dorsay, PsyD

    लाइसेंस्ड सायकोलॉजिस्ट और TEDx स्पीकर
    डॉ. एडम डोर्से सैन जोस, कैलिफोर्निया में निजी प्रैक्टिस में कार्यरत एक लाइसेंस्ड सायकोलॉजिस्ट हैं। वह संबंधों के मुद्दों, तनाव में कमी, चिंता और अपने जीवन में अधिक खुशी प्राप्त करने में वयस्कों की सहायता करने में माहिर हैं। 2016 में उन्होंने पुरुषों और भावनाओं के बारे में एक अच्छी तरह से देखी गई TEDx बात की। वह Project Reciprocity के सह-निर्माता हैं, जो फेसबुक के मुख्यालय में एक अंतर्राष्ट्रीय कार्यक्रम है, और वर्तमान में Digital Ocean के साथ उनकी सेफ्टी टीम को असिस्ट करते है। उन्होंने 2008 में क्लीनिकल साइकोलॉजी में डॉक्टरेट की उपाधि प्राप्त की।
    How.com.vn हिन्द: Adam Dorsay, PsyD
    Adam Dorsay, PsyD
    लाइसेंस्ड सायकोलॉजिस्ट और TEDx स्पीकर

    हमारे एक्सपर्ट सहमति जताते हैं: अपनी साँसों को काबू में करना, खुद को शांत करने और अपनी हार्ट रेट कोधीमा करने का सबसे अच्छा तरीका होता है। गहरी साँस लें और 4 तक काउंट करें, फिर अपनी साँसों को और 4 मिनट के लिए रोककर रखें। फिर से 4 काउंट तक साँस छोड़ें, फिर रिपीट करें

  4. How.com.vn हिन्द: Step 4 अपने मसल्स (muscles) को रिलैक्स करने की कोशश करें:
    आप जब स्ट्रेस में होते हैं, तब आप अनजाने में ही अपनी मसल्स को जकड़ और तान लेते हैं, जिसकी वजह से आप और भी ज्यादा स्ट्रेस्ड और “जकड़ा हुआ” सा महसूस करने लगते हैं। प्रोग्रेसिव मसल रिलैक्सेशन (progressive muscle relaxation) या PMR इस्तेमाल करने से, आपका तनाव कम करने में मदद मिल सकती है और आपको और भी ज्यादा शांत और रिलैक्स महसूस होने लगेगा। PMR बड़ी सतर्कता से, आपके तनाव पर ध्यान केंद्रित करता है और फिर समूहों द्वारा मांसपेशियों को छोड़ देता है।[९]
    • यहाँ पर ऑनलाइन ना जाने कितने ही फ्री गाइडेड PMR रूटीन्स मौजूद हैं। Berkeley पर ऐसी ही एक स्क्रिप्ट मौजूद है, आप जिसे इस्तेमाल कर सकते हैं।[१०] MIT पर आपको PMR करने के लिए एक 11-मिनट की गाइड मिल जाएगी।[११]
    • अगर हो सके तो एक शांत और कम्फर्टेबल जगह की तलाश करें। अगर ये मुमकिन नहीं है, तो भी आप कुछ PMR टेक्निक्स कर सकते हैं।
    • अगर मुमकिन हो, तो आपके टाईट कपड़ों को थोड़ा ढीला कर लें। कम्फर्टेबल होकर बैठ जाएँ (वैसे तो लेटने से आपको और भी ज्यादा रिलैक्स लगेगा, लेकिन इससे आप सो भी सकते हैं!) आप जब आपके PMR ग्रुप्स करें, तब एक-समान साँस लें।
    • आपके चेहरे की मसल्स के साथ में शुरुआत करें, क्योंकि ज्यादातर लोग, उनके चेहरे, गर्दन पर, और कंधे के आसपास तनाव लेकर चला करते हैं। आपकी आँखों को खोलें और इन्हें 5 सेकंड तक, ये जितना भी बड़ी हो सकती हैं, इन्हें खोलकर रखें, फिर टेंशन को रिलीज कर दें। फिर 5 सेकंड के लिए अपनी आंखों को कसकर बंद कर दें, फिर तनाव छोड़ दें। अब आपको इन क्षेत्रों पर कैसा महसूस होता है, यह देखने के लिए स्वयं को 10 सेकंड दें।
    • दूसरे ग्रुप की ओर बढ़ें। 5 सेकंड के लिए अपने होंठ कसकर सिकोड़ लें, फिर इन्हें रिलीज़ करें। 5 सेकंड के लिए आप जितनी बड़ी मुस्कान रख सकें, रखें और फिर इसे भी रिलीज कर दें। फिर से, आगे बढ़ने से पहले, 10 सेकंड के लिए सारे सेंसेशन को महसूस करें।
    • मसल ग्रुप को 5 सेकंड के लिए तानकर रखें और फिर तनाव रिलीज कर दें। हर एक ग्रुप के बीच में खुद को एक 10 सेकंड रिलैक्सेशन का ब्रेक दें।
    • आपके बाकी के मसल ग्रुप के साथ आगे बढ़ें (अगर आपके पास में टाइम हो, तो): गर्दन, कंधे, भुजाएँ, छाती पेट, बटक्स (buttocks), थाय (thighs), पैरों का निचला भाग (lower legs), पंजे (feet) और अंगूठे।
    • आपके पास में अगर एक पूरा PMR रिलीज करने का समय नहीं है, तो फिर बस आपके फेसिअल मसल्स पर इसे करने की कोशिश करें। जैसे कि हम अपने हाँथों में सबसे ज्यादा टेंशन लेकर चलते हैं, इसलिए आप चाहें तो एक क्विक हैंड मसाज भी कर सकते हैं।
  5. How.com.vn हिन्द: Step 5 कुछ एक्सरसाइज़ पा लें:
    एक्सरसाइज़ एक नेचुरल मूड बूस्टर है, क्योंकि इसकी वजह से एंडोर्फिन (endorphins) रिलीज होता है, ये एक नेचुरल केमिकल्स होते हैं, जो हमें शांत और खुश महसूस कराने के लिए जिम्मेदार होते हैं।[१२] बहुत सारी स्टडी में इस बात को माना गया है, कि आप अगर रेगुलर एक्सरसाइज़ किया करते हैं, तो इससे आप पूरी तरह से शांत और खुश महसूस किया करते हैं।[१३][१४] फिर भले ही आप दौड़ने जाएँ, योग करें, वजन उठाएँ या फिर और कुछ करें, आपके द्वारा हर दिन की गई 30 मिनट तक की फिजिकल एक्सरसाइज़ आपको रिलैक्स करने में मदद कर सकती है।
विधि 2
विधि 2 का 4:

तनाव के स्त्रोत का पता लगाना (Identifying the Source(s) of Stress)

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  1. How.com.vn हिन्द: Step 1 पहचानें कि आपके लिए तनाव कैसा दिखता है:
    आप जब तनाव और चिंता का अनुभव करते हैं, तब आपको न जाने कितने ही संकेत नजर आते हैं। आपको क्या देखना है, ये जानना, आपको आपके अनजान और छिपे हुए तनाव को जानने में मदद मिलेगी। हर एक इंसान का तनाव पर प्रतिक्रिया देने और इसे महसूस करने का तरीका अलग-अलग हो सकता है, लेकिन यहाँ पर कुछ ऐसे कॉमन लक्षण दिए गए हैं, जिन्हें आप देखने की कोशिश कर सकते हैं:[१८]
    • साइकोलोजिकल संकेतों में, ये संकेत शामिल हैं: किसी एक काम में ध्यान केंद्रित कर पाने में परेशानी, आपकी मेमोरी के साथ में कुछ परेशानी, आसानी से मन का भटकना, क्रिएटिविटी या किसी तरह का फैसला कर पाने की कमी महसूस होना, चिंता या फिर लगातार नेगेटिव विचार आना।
    • इमोशनल संकेतों में, ये संकेत शामिल हो सकते हैं: हर बात पर आंसू आना, बेचैनी, मूड बदलना, अपने ही लिए कुछ असामान्य भावनाएँ उठना, आक्रामक होना, प्रेरणा की कमी या हर काम में देरी करने की इच्छा महसूस कर रहा है, कोंफिड़ेंस या अपने ऊपर भरोसे की कमी, चिड़चिड़ापन, घबराहट होना या नर्वस होना, अनैच्छिक आक्रामकता या गुस्सा महसूस करना।
    • फिजिकल संकेतों में कुछ ये संकेत शामिल हो सकते हैं: दर्द या पीड़ा, इम्यून सिस्टम का गिरना, वजन या नींद में बदलाव, पैनिक अटैक, थकान का अहसास, और सेक्स ड्राइव में बदलाव।
    • व्यवहार के संकेत: भुलक्कड़ बनते जाना, अपने-आप को नजरअंदाज करना, सामाजिक संपर्क में कमी, सोने में परेशानी, रिश्तों में परेशानी, खराब समय प्रबंधन और आत्म प्रेरणा, और इससे उबरने में मदद के लिए अल्कोहल, निकोटिन, या ड्रग्स जैसे हानिकारक पदार्थों का इस्तेमाल करने लगना।
  2. How.com.vn हिन्द: Step 2 आपके तनाव के कारण की पहचान करें:
    क्या आपका दिल इसी लिए भरा हुआ है, क्योंकि किसी ने रास्ते में आपकी गाड़ी के सामने कट मार दिया, या फिर उस प्रेजेंटेशन की वजह से परेशान है, जो आपको दोपहर तक बॉस को देना है? एक पल के लिए सोचें, और पता लगाएँ कि आखिर ऐसा क्या है, जो आपको इतना परेशान कर रहा है। अगर इससे कुछ मदद होती है, तो आप किसी पेपर पर अलग-अलग चीज़ें लिखकर रख सकते हैं और फिर इनको रैंक दे सकते हैं। ये, तनाव के कुछ कॉमन सोर्स हैं:
    • फैमिली। पेरेंट्स, आपके प्यार या आपके रोमांटिक पार्टनर के साथ में हुआ मतभेद, आपको तनाव में ले जा सकता है।
    • कॉलेज या ऑफिस। हो सकता है कि आप किसी काम को या फिर किसी टास्क को समय पर पूरा करने का दबाव झेल रहे हैं। हो सकता है कि आप आपके काम और पर्सनल लाइफ के बीच में बैलेंस बनाने को लेकर या फिर किसी तरह का बड़ा निर्णय लेने को लेकर भी तनाव महसूस कर रहे हों।
    • पर्सनल। इस तरह के सोर्स बहुत इंटेंस (उत्तेजक) हो सकते हैं। आप, आपकी भावनाओं के बारे में भी “बहुत ज्यादा” चिंता कर सकते हैं। हो सकता है कि आप आपके रिश्तों को लेकर तनाव में हों, या फिर आपको आपकी हैल्थ से या फिर फाइनेंस से जुड़ी हुई कोई ऐसी समस्या हो, जिसकी वजह से आपको तनाव हो रहा है। आप बोर या अकेलापन भी महसूस कर सकते हैं या फिर हो सकता है कि आपके पास में अपनी देखभाल करने के लिए टाइम ही ना हो।
  3. How.com.vn हिन्द: Step 3 अपनी भूमिका को स्वीकार करें:
    ऐसा हो सकता है, कि आपका तनाव आपके लिए इतना अभिन्न हो गया है, कि आपको ही नहीं समझ आता, कि आप अपने आपको जिस तरह से कल्पना करते हैं, आप यह भी नहीं पहचानते कि आप उससे कैसे बंधे हुए हैं। पहले अपने कदमों को जरा पीछे करें और सोचकर देखें कि आप तनाव के बारे में कैसा सोचते हैं।
    • क्या आपको तनाव अक्सर अस्थायी लगता है, भले ही आप अक्सर तनाव महसूस करते हैं? उदाहरण के लिए, आप अपने स्ट्रेस की सफाई देने के लिए कुछ ऐसा कह सकते हैं, कि “इस हफ्ते काम करना, सच में बड़ा मुश्किल रहा।” हालांकि, आप अगर अक्सर ही इस तरह के तनाव को महसूस कर रहे हैं, तो इसका मतलब कि ये किसी एक अस्थायी "कारण" से अधिक है, जो इसका कारण बन रहा है।
    • क्या आपको ऐसा लगता है कि तनाव अब आपकी पहचान सा बन गया है, या फिर ये आपकी लाइफ का एक “नॉर्मल” भाग है? उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप कुछ इस तरह से सोचें, कि “मेरी पूरी फैमिली चिंता करती है। हम लोग तो सब ऐसे ही हैं” या फिर “मैं बहुत तनाव भरी जिंदगी जी रहा हूँ, ऐसा ही है।” इस तरह की सोच से आपको ऐसा लगने लग सकता है, कि आपके तनाव को मैनेज करने के लिए कुछ किया नहीं जा सकता।
    • क्या आपको ऐसा लगता है, कि आपका तनाव, किसी और की वजह से है? उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप कॉलेज प्रेजेंटेशन को सही वक्त पर जमा ना कर पाने के कारण हुए आपके तनाव के लिए, आपकी लेटलतीफी की जगह पर आपके टीचर को जिम्मेदार ठहरा रहे हैं। ऐसा करने से या आपको अपने व्यवहार को बदलकर अपने तनाव को कम करने के लिए कुछ भी करने से रोक सकता है।
    एक्सपर्ट टिप
    How.com.vn हिन्द: Laura Horne, MPH

    Laura Horne, MPH

    हेल्थ एजुकेशन स्पेशलिस्ट
    लॉरा Active Minds के लिए चीफ प्रोग्राम ऑफिसर हैं, जो छात्रों के लिए मानसिक स्वास्थ्य जागरूकता और शिक्षा का समर्थन करने वाला देश का प्रमुख नॉनप्रॉफिट आर्गेनाइजेशन है। एक्टिव माइंड्स से पहले, लॉरा ने नेशनल एसोसिएशन ऑफ काउंटी एंड सिटी हेल्थ ऑफिशियल्स और तुलाने यूनिवर्सिटी में पब्लिक हेल्थ इनिशिएटिव का नेतृत्व किया। उन्होंने तुलाने यूनिवर्सिटी से मास्टर ऑफ पब्लिक हेल्थ की डिग्री हासिल की। वह हेल्थ एजुकेशन क्रेडेंशियल के नेशनल कमीशन द्वारा एक हेल्थ एजुकेशन स्पेशलिस्ट के रूप में सर्टिफाइड है।
    How.com.vn हिन्द: Laura Horne, MPH
    Laura Horne, MPH
    हेल्थ एजुकेशन स्पेशलिस्ट

    खुद से पूछें कि क्या उस स्थिति के लिए आपकी प्रतिक्रिया उचित थी। हैल्थ एजुकेशन स्पेशलिस्ट Laura Horne कहते हैं: "एक बार चेक करें कि क्या उस स्थिति में आपकी प्रतिक्रिया का आना सही थी। सच्चाई को परखें। भले ही हमारे इमोशन हमेशा वैध होती हैं, लेकिन जरूरी नहीं कि वो हमेशा उचित ही हों।"

  4. How.com.vn हिन्द: Step 4 पता करें, आप...
    पता करें, आप अगर किसी बीती हुई बात को लेकर तनाव में तो नहीं: कभी-कभी हम लोग, अपने बीते हुए पलों की बातों से कुछ इतना जुड़ जाते हैं, कि हम वर्तमान में भी उसके कारण तनाव में रहने लगते हैं। जो बीत चुका है, आप उसको तो नहीं बदल सकते, लेकिन आप वर्तमान में रहते हुए, अपने भविष्य को बेहतर जरुर बना सकते हैं।
    • बीते वक्त में होने वाली बातों को बार-बार सोचना, एक तरह से चिन्तन का संकेत हो सकता है, ये “किसी छूटी हुई बातों के बार-बार सोचने” के नेगेटिव विचारों को लाने की एक बुरी और अनहैल्दी आदत होती है। इसकी वजह से चिंता और डिप्रेशन का खतरा बना रहता है।[१९] ये इसलिए भी निरर्थक होता है, क्योंकि किसी बीती बात की चिंता करते रहने से, आप आपके पुराने अनुभव के बारे में कुछ नहीं सीख पाते हैं ना ही आपको इससे भविष्य में किसी समस्या से निपटने की मदद प्राप्त होती है।[२०]
    • इसकी जगह पर, आप अगर अपने आपको किसी ऐसी बात की चिंता करते हुए पाते हैं, जो कि कब की गुजर चुकी है, तो ऐसे में कुछ समय रुककर अपने आपको याद दिलाते रहें कि आप बीते हुए को नहीं बदल सकते। हालाँकि, आप इससे कुछ सीख जरुर सकते हैं, फिर आप इसे एक सबक की तरह, लेकर भविष्य में कुछ बेहतर करके दिखा सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अगर अपने आपको सोचते हुए पाते हैं, “मेरे सभी पार्टनर मेरे साथ ब्रेकअप क्यों कर लेते है? मैं बस एक लूजर हूँ” तो ऐसा सोचने का कोई मतलब नहीं है, और इससे आपको सिर्फ तनाव ही मिलने वाला है।
    • आपके पास्ट को और भी फलदायी तरीके से सोचने की कोशिश करें। जैसे कि, आप अपनी प्रवत्ति को जानने के लिए, अपने पुराने रिश्तों को जाँच सकते हैं, जैसे कि आप ने किस तरह के लोगों के साथ में डेट किया, आपके बात करने का तरीका, या फिर ऐसी कोई घटना, जिसकी वजह से आपके सभी ब्रेकअप हुए। आप चाहें तो अपने पेरेंट्स से या फिर किसी ऐसे इंसान से मदद ले सकते हैं, जो आपके साथ होने वाली समस्या को अच्छी तरह से समझता हो, और फिर आगे आने वाले रिश्तों के लिए कुछ नई योजनाएं बना सकते हैं। आप अपने बारे में अच्छा सोचने से भी बचते हैं, जो आपको आवश्यक परिवर्तन करने के लिए प्रेरित महसूस करने में मदद करेगा।
  5. How.com.vn हिन्द: Step 5 पता करें, कि...
    पता करें, कि आप कहीं आपके भविष्य को लेकर तनाव में तो नहीं हैं: हम सभी लोगों को अपने भविष्य की चिंता रहती है आप अपने बारे में अनिवार्य होने से भी बचते हैं, जो आपको आवश्यक परिवर्तन करने के लिए प्रेरित महसूस करने में मदद करेगा। हालाँकि अक्सर ऐसा होता है कि हम अपने भविष्य को सुधारने की चिंता में इतना बिज़ी हो जाते हैं कि हम अपने वर्तमान समय को जीना ही भूल जाते हैं। इस तरह की विचारधारा आपके लिए मददगार नहीं हो सकती, लेकिन हाँ, आप इसे बदलना जरुर सीख सकते हैं। याद रखें: भविष्य किसी को पता नहीं होता, कोई नहीं जानता, कि आने वाला वक्त कैसा होने वाला है।[२१]
    • भविष्य को लेकर चिंता के एक आम प्रकार में “कटस्ट्रोफाईजिंग (catastrophizing)” शामिल है, जिसमें इंसान किसी छोटे से छोटे मामले के, सबसे बुरे मुमकिन परिणामों की कल्पना करना शुरू कर देता है।[२२] उदाहरण के लिए, आप अगर आने वाले किसी एग्जाम को लेकर तनाव में हैं, तो ऐसे में कटस्ट्रोफाईजिंग कुछ इस तरह का होगा: “मैंने अगर इस टेस्ट में अच्छी ग्रेड नहीं पाई, तो मैं इस कोर्स में फ़ैल हो जाऊंगा/जाउंगी। मेरा तो पूरा सेमेस्टर ही रुक जाएगा। मेरी स्कॉलरशिप भी मेरे हाँथ से चली जाएगी और फिर मैं कॉलेज नहीं पढ़ सकूंगा। फिर मेरे पास न तो पैसा होगा और न ही जॉब और इस वजह से मुझे किसी ब्रिज के नीचे रहकर सारी जिन्दगी गुजारनी पड़ेगी।” बेशक, ये तो एक हाई लेवल का उदाहरण है, लेकिन इससे ये समझ आ जाता है, कि आप किस हद तक सोच सकते हैं।
    • इसे चैलेंज करने का एक रास्ता ये है, कि जो सबसे ज्यादा बुरा हो सकता है, आप उसी के बारे में सोचने लगें।[२३] उदाहरण के लिए, ऊपर दिए हुए सिनेरियो में, सबसे बुरा जो हो सकता है, वो ये है कि आप आखिर में फ़ैल हो जाते हैं और फिर आपको आपको माँ और पापा के साथ रहने जाना पड़ जाता है। फिर, सोचिये आप इसे कैसे हैंडल कर सकेंगे। संभावना तो हमेशा ही इसे हैंडल करने की होती है। आखिर में, चलिए ऐसा मान लेते हैं, कि ऐसा ही होने वाला है। इस मामले में, ये बहुत साफ है: कि किसी टेस्ट में फ़ैल होने का मतलब, पूरी क्लास में फ़ैल होना नहीं होता, बिल्कुल उसी तरह से ये कॉलेज में फ़ैल होने के बराबर भी नहीं है, आदि।
    • आप हर एक “निर्णय” के बाद खुद को रोककर और फिर इसके होने के लोजिकल सबूतों और समकक्षों की तलाश करके इस कटस्ट्रोफाईजिंग को रोक सकते हैं। जैसे, मान लीजिये कि आप अगर एग्जाम में फ़ैल हो जाएँगे, हो सकता है कि आप कोर्स में भी फ़ैल हो जाएँगे -- या फिर हो सकता है कि आप फिर से एग्जाम भी दे सकें, या फिर आपकी ग्रेड और भी ज्यादा बेहतर पा लें।
विधि 3
विधि 3 का 4:

प्लान तैयार करना (Making a Plan)

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  1. How.com.vn हिन्द: Step 1 रिलैक्सेशन की प्रैक्टिस करें:
    आपको हमेशा उसी वक्त पर प्लान और निर्णय करने चाहिए, जब आप शांत और रिलैक्स हों। आप अगर तनाव या गुस्से को अनुभव कर रहे हैं, तो ये आपके जजमेंट को बिगाड़ सकते हैं और इसकी वजह से आप जल्दबाजी वाले या अनुपयोगी निर्णय कर लेते हैं।[२४][२५]
    • आपकी नाक से गहरी साँस लें। अपने मन ही मन में पाँच सेकंड तक काउंट करें, और फिर इसे धीरे-धीरे अगले पाँच सेकंड तक अपने मुँह से बाहर निकालते रहें। तब तक इसी तरह से साँस लेने की कोशिश करें, जब तक कि आपको इसमें सहज महसूस न होने लग जाए।
    • और किसी के बारे में विचार करें। अपने मन को तनाव की ओर से हटाने के लिए, किसी और ऐसी चीज़ या इंसान के बारे में सोचना शुरू कर दें, जो आपको ख़ुशी देते हैं, जैसे आपके बच्चे, या आपके जीवनसाथी (अगर ये ही आपके तनाव का कारण नहीं हैं, केवल तभी इन्हें याद करें) या फिर किसी ऐसी बात पर ध्यान दें, आपने आज जिसे करने का प्लान किया है।
    • रिलैक्स करने वाली चीज़ों के बारे में सोचें, जैसे कि कोई आइलैंड या फिर किसी बीच के बारे में। अपनी आँखें बंद करें और फिर आपके द्वारा सोची हुई इन जगहों की हर एक छोटी से छोटी बात या जानकारी के बारे में सोचने की कोशिश करें, फिर देखिये, आप आपकी असली स्थिति से बाहर होकर, खुद को आपके द्वारा सोची जा रही परिस्थिति में पाएँगे।
    • तनाव के स्त्रोत से दूर रहे। आप अगर शारीरिक रूप से, तनाव के कारण से दूर भाग सकते हैं, तो ऐसा ही करें। आप अगर उसको अपने से दूर जाने देना चाहते हैं, तो उस रूम को छोड़ दें या फिर अपना रास्ता ही बदल डालें।
    • इस बात को समझें कि चिंता करना हमेशा ही उतना बुरा भी नहीं होता। कभी-कभी, चिंता या तनाव इस बात का इशारा हो सकता है कि आप एक महत्वपूर्ण या यहां तक ​​कि अनुपयोगी निर्णय पर विचार कर रहे हैं।[२६] उदाहरण के लिए, हो सकता है कि आप अपने सभी सामानों को बेचने, स्कूल बस खरीदने और रेगिस्तान में एक भयानक जीवन जीने के बारे में सोचकर तनाव महसूस कर सकते हैं। ये बेशक ही एक बड़ा निर्णय है, और फिर ये आपके लिए सही है या नहीं, आपको इसके बारे में गंभीरता से विचार करना चाहिए। चिंता यहाँ पर आपके लिए रुककर और सावधानी से सोचने का एक बड़ा संकेत हो सकता है।
    एक्सपर्ट टिप
    How.com.vn हिन्द: Adam Dorsay, PsyD

    Adam Dorsay, PsyD

    लाइसेंस्ड सायकोलॉजिस्ट और TEDx स्पीकर
    डॉ. एडम डोर्से सैन जोस, कैलिफोर्निया में निजी प्रैक्टिस में कार्यरत एक लाइसेंस्ड सायकोलॉजिस्ट हैं। वह संबंधों के मुद्दों, तनाव में कमी, चिंता और अपने जीवन में अधिक खुशी प्राप्त करने में वयस्कों की सहायता करने में माहिर हैं। 2016 में उन्होंने पुरुषों और भावनाओं के बारे में एक अच्छी तरह से देखी गई TEDx बात की। वह Project Reciprocity के सह-निर्माता हैं, जो फेसबुक के मुख्यालय में एक अंतर्राष्ट्रीय कार्यक्रम है, और वर्तमान में Digital Ocean के साथ उनकी सेफ्टी टीम को असिस्ट करते है। उन्होंने 2008 में क्लीनिकल साइकोलॉजी में डॉक्टरेट की उपाधि प्राप्त की।
    How.com.vn हिन्द: Adam Dorsay, PsyD
    Adam Dorsay, PsyD
    लाइसेंस्ड सायकोलॉजिस्ट और TEDx स्पीकर

    ऐसा कोई मंत्र दोहराएँ, जो आपके लिए मायने रखता हो। आप जब स्ट्रेसफुल स्थिति में होते हैं, तब आपका एमिग्डाला (amygdala) या प्रमस्तिष्कखंड, या आपके ब्रेन का डर का केंद्र आपकी सोच को रोककर रख सकता है, जो आपको ऐसा अहसास करा सकता है कि आप सच में किसी मुसीबत में हैं, फिर भले असल में ऐसा कुछ भी न हो। खुद को याद कराएं कि भले ही आप अभी डरे हुए हैं, लेकिन असल में आप सुरक्षित हैं। इसका मतलब कि खुद से कोई एक फ्रेज या वाक्य कहना, या फिर खुद को किसी सुरक्षित, हैपी जगह पर महसूस करना, जैसे कि अपने पैट के साथ में समय बिताना या फिर एक गरम, धूप वाले आइसलैंड में होना शामिल है। ये आपके ब्रेन को ऑक्सीटोसिन (oxytocin) रिलीज करने के लिए ट्रिगर कर सकता है, आपको और भी ज्यादा सेफ और शांत महसूस करा सकता है।

  2. How.com.vn हिन्द: Step 2 आपके रिस्पांस का चयन करें:
    आमतौर पर, आप जब भी तनाव महसूस करते हैं, उस वक्त आपके पास में दो तरह के रिस्पांस मौजूद होते हैं: आप या तो परिस्थिति को ही बदल सकते हैं, या फिर आपके रिस्पांस को बदल सकते हैं।[२७] भले ही आप में इस तनाव के असली स्त्रोत को बदलने की क्षमता नहीं है, लेकिन आपके पास में इतनी ताकत तो जरुर होगी, कि आप इसमें अपने रिस्पांस के तरीके को चुन सकें। आप चाहें तो किसी पल में प्रतिक्रिया देने के लिए कुछ नई तकनीक चुनना सीख सकते हैं। आप चाहें तो आपके विचारों पर फिर से ध्यान देना चुन सकते हैं। किसी भी दृष्टिकोण का चयन करने से पहले अपने आप से कुछ सवाल जरुर करके देखें।
    • क्या आप इसे पूरी तरह से नजरअंदाज कर सकते हैं? आप कभी-कभी तनाव के असली स्त्रोत को नजरअंदाज कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अगर हमेशा अपने बिज़ी शेड्यूल के चलते अपने आप को तनाव में पाते हैं, तो आप उन चीज़ों के लिए अपने कार्यावली की जांच कर सकते हैं जिन्हें आप छोड़ सकते हैं। आप बार-बार अनुरोध करने के लिए या फिर बहुत ज्यादा सहायता की मांग करने के लिए "नहीं" कहना सीख सकते हैं।
    • क्या आप इसे बदल सकते हैं? कुछ तरह के तनाव स्त्रोतों को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता, लेकिन आप उनके प्रति आपके दृष्टिकोण को जरुर बदल सकते हैं और ऐसे में उस परिस्थिति को ही बदल सकते हैं। जैसे कि, आपके और आपके रोमांटिक पार्टनर के बीच में किसी बात को लेकर मतभेद हो गया है; ऐसा होना किसी भी रिश्ते के लिए एक आम बात है, फिर भले ही आप दोनों दुनिया के सबसे ज्यादा प्यार करने वाली जोड़ी ही क्यों न हों। हालाँकि आप अगर किसी तरह से अपने दृष्टिकोण को बदल देते हैं, तो फिर इन्हें इतना भी तनावपूर्ण नहीं होना चाहिए, जैसे आप चाहें तो समझौता कर सकते हैं या फिर बिना आक्रामक हुए अपनी भावनाओं को सीधे उसके सामने पेश कर सकते हैं।
    • क्या आप इसे ग्रहण कर सकते हैं? भले ही आप परिस्थिति को ना बदल सकते हों, लेकिन कभी-कभी आप आपके दृष्टिकोण को या फिर अपने व्यवहार को बदलकर भी अपना तनाव कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जैसे आप रोड पर ज्यादा ट्रैफिक देखकर खुद को तनाव में पाते हैं, लेकिन आप इसे बदल भी नहीं सकते: आपको काम पर जाना है, और ट्रैफिक तो सारी दुनिया की ही समस्या है। हालाँकि, आप तनाव के प्रति आपके दृष्टिकोण को जरुर बदल सकते हैं, जैसे काम पर जाने के लिए पब्लिक ट्रांसपोर्ट का इस्तेमाल करने लगें, घर से एक दूसरा रूट ढूँढ लें या फिर जरा जल्दी निकलना शुरू कर दें।
    • क्या आप इसे स्वीकार कर सकते हैं? कुछ चीजों को आप कभी नहीं बदल सकते। आप किसी और की भावनाओं, एक्शन या प्रतिक्रियाओं पर काबू नहीं पा सकते। आपकी शादी के दिन बारिश हुई थी, या फिर भले आप कितने ही अच्छे इंसान क्यों न हों, लेकिन आपका बॉस बेहद सेल्फिश इंसान है, आप इस सच को नहीं बदल सकते। हालाँकि, आप इस बात को जरुर मान सकते हैं, कि ये सारी चीज़ें आपके काबू से बाहर हैं और आपकी इन्हें काबू में करने की इच्छा को ही छोड़ सकते हैं। आप चाहें तो इन्हें अपने आप में सुधार करने के लिए एक सीख के तौर पर भी देख सकते हैं।
  3. How.com.vn हिन्द: Step 3 एक प्लान तैयार करें:
    कभी-कभी आप बस एक चुटकी में भी किसी तनावपूर्ण परिस्थिति को निपटा सकते हैं, लेकिन अक्सर आपको लंबी अवधि में कई कदमों की आवश्यकता होगी। एक प्राप्त हो सकने योग्य लक्ष्यों के साथ में प्लान और उन लक्ष्यों को प्राप्त करने की एक समयसीमा तैयार कर लें।
    • वैकल्पिक रूप से, बहुत सारी तनावपूर्ण परिस्थितियाँ नजरअंदाज की जा सकती हैं। यदि आप महत्वपूर्ण कम करने के लिए पहले से समय तैयार करते हैं और बस संयोग के साथ कोई योजना बनाते हैं, तो फिर बाद में आपको इस तरह के तनाव से निपटने के लिए मेहनत नहीं करना पड़ेगी। पहले से की गई रोकथाम, बाद में इलाज करने से तो कहीं बेहतर है।
  4. How.com.vn हिन्द: Step 4 वास्तविक रहें:
    आप चाहे जितनी भी मेहनत कर लें, लेकिन फिर भी आप कोई कदम नहीं उठा पाते हैं, इसलिए आपको अभी भी तनाव का अनुभव होना जारी रहता है, तो ऐसा इसलिए क्योंकि संभवतः आपने यथार्थवादी लक्ष्यों को निर्धारित नहीं किया है। एक ऐसे कल्चर में, जहाँ पर लोग सिर्फ आपके काम करने को ही महत्व देते हैं, ऐसे में किसी दिए गए समय पर कुछ नहीं कर पाने की अयोग्यता को स्वीकार कर पाना मुश्किल हो सकता है। अगर ऐसी ही बात है, तो फिर आपकी समयसीमा पर एक बार फिर से नजर डालने की कोशिश करें या फिर आपकी उम्मीदों को कम कर दें। आप अगर ऐसा नहीं कर सकते हैं, तो फिर ये परिस्थिति आपके द्वारा काबू न की जाने वाली परिस्थिति बन जाती है। आपके अनुभवों से सीखें, लेकिन उन्हें जाने दें।
  5. How.com.vn हिन्द: Step 5 एक समय पर बस एक ही कदम लें:
    एक जटिल समस्या काफी दबाव डालने वाली हो सकती है, फिर भले ही आप इसके लिए कितने ही प्रयास क्यों न कर रहे हों, बस एक बात याद रखें: हजारों मीलों की दूरी तय करने के लिए पहला कदम उठाना बेहद जरूरी होता है। बस एक समय पर किसी एक छोटे लक्ष्य पर ही ध्यान दें।
    • आपकी योजनाओं को लागू करते वक्त अपने आप के लिए संवेदना और धैर्य का प्रदर्शन करें। एक बात याद रखें, व्यक्तिगत विकास एक ऐसी चीज़ है, जो एक चुटकी में मिलने वाली चीज़ नहीं, इसे काफी मेहनत करके पाया जाता है। आप अगर इस दौरान किसी भी तरह की चुनौती या असफलता का सामना करते हैं (और ये संभवतः किसी न किसी पॉइंट पर जरुर), तो इन्हें रास्ते में आने वाली उन परेशानियों की तरह देखें, जिन्हें देखकर आपको कोई सीख मिलती है, और जिन्हें देखते हुए आप “नाकामयाबी” से बचने के लिए, अपना रास्ता ही बदल लेते हैं।
विधि 4
विधि 4 का 4:

कुछ कदम उठाना (Taking Action)

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  1. How.com.vn हिन्द: Step 1 काम को टालने...
    काम को टालने की आदत बदलें: लेटलतीफी की आदत का जन्म अक्सर ही डर और चिंता से से होता है, जो हमें हमारी मंजिल से पहले बीच रास्ते में ही रोक सकता है। अक्सर ही, परफेक्ट बनने की आदत एक तरह की गलत सोच होती है। आप खुद को “परफेक्ट” (जो कि अक्सर अत्यधिक व्यक्तिपरक और हमेशा अप्राप्य दोनों है) बनाने की चाहत में इस कदर खो जाते हैं, कि आप असल में हर वो काम नहीं कर पाते, जो आप करना चाहते हैं, ऐसा इसलिए क्योंकि आप उसे करना शुरू करने से पहले ही ऐसा सोच लेते हैं, कि वो आपकी इच्छा के अनुसार नहीं हो पाएगा। खुशकिस्मती से, यहाँ पर ऐसी कुछ तकनीक मौजूद हैं, जिन्हें सीखकर आप लेटलतीफी की आदत को छोड़ सकते हैं और इसकी वजह से होने वाले तनाव से भी बच सकते हैं। [२८][२९]
    • खुद को याद दिलाते रहें कि आपके हाँथ में सिर्फ कुछ करना है, आप उसके परिणाम को काबू नहीं कर सकते। हो सकता है कि आप बस इस बात को लेकर तनाव में हैं, कि पता नहीं आपके प्रोफेसर आपके निबंध को देखकर क्या सोचेंगे, और इसी वजह से आप निबंध लिखना तक शुरू नहीं कर रहे हैं। याद रखिये, आप क्या करते हैं, आपका काबू सिर्फ यहीं तक होता है: आप आपका पूरा जोर लगा सकते हैं और एक सबसे अच्छा निबंध लिख सकते हैं। बाकी सब आपके काबू से बाहर है और आपको उसके बारे में सोचना भी नहीं चाहिए।
    • इस बात को स्वीकार करें, कि “परफेक्ट होना” एक अवास्तविक मानक है। कोई भी इंसान परफेक्ट नहीं बन सकता और हम सभी के “परफेक्ट” बनने के विचार भी काफी अलग-अलग होते हैं। इसकी जगह पर, आपकी ओर से आपका सर्वश्रेष्ठ देने की कोशिश किया करें और आने वाले परिणामों को लेकर अपने लिए किसी भी तरह की धारणा बनाने से बचें। उदाहरण के लिए, हो सकता है, कि कोई परफेक्शनिस्ट, निबंध में आने वाले B+ को को एक “फेलियर” की तरह देखे, और वो इसलिए, क्योंकि उसके हिसाब से ये एक परफेक्ट ग्रेड नहीं है। हालाँकि, कोई ऐसा इंसान, जो सिर्फ अपना सर्वश्रेष्ठ देने की ओर ध्यान लगाकर बैठा है, वो इसे कुछ ऐसा देखे: उसे पता है, कि वो जितना अच्छा कर सकती थी, उसने उसमें उतना ही किया है, और वो अगर इस निबंध के ऊपर की ग्रेड को न देखे, तो वो अपने इस प्रयास के लिए गर्वित महसूस कर सकती है।
    • “चाहिए” वाले वाक्यों पर ध्यान दें। इस तरह की आंतरिक भावनाएँ, आपको ऐसी चीज़ों को करने के लिए, अपने आप को ही हराने के लिए प्रेरणा दे सकती हैं, जो आपके कंट्रोल में हैं। जैसे कि, हो सकता है कि आप भी कुछ ऐसा ही सोचते हैं, कि “एक अच्छे स्टूडेंट को कभी भी गलती नहीं करना चाहिए।” हालाँकि, ये एक ऐसा अवास्तविक स्टैंडर्ड है, जिसे कोई भी पूरा नहीं कर सकता। इसकी जगह पर एक “कर सकता हूँ” वाला वाक्य बोलकर देखें: “अगर मैं गलती भी करता हूँ, तब भी मैं अपनी पूरी क्षमता और मेरे प्रयासों का सम्मान कर सकता हूँ। जीवन में हर कोई गलती करता है।”
  2. How.com.vn हिन्द: Step 2 माइंडफुलनेस (mindfulness) की प्रैक्टिस करें:
    आप आपकी लाइफ से सारे तनाव को दूर नहीं कर सकते और सच तो यही है, आप भी ऐसा नहीं करना चाहते हैं। तनाव एक बहुत अच्छा प्रेरक भी हो सकता है। ये इस बात की ओर भी एक इशारा हो सकता है कि आप जो भी कुछ करते हैं और जो करने वाले हैं, आप उसमें अपनी पूरी मेहनत लगा देते हैं। आप कब तनाव की भावना महसूस करते हैं, ये जानने में और इन भावनाओं को बिना सही या गलत ठहराए स्वीकार करने में, माइंडफुलनेस टेकनिक आपकी काफी मदद कर सकती है। ये आपको, आपके तनाव पर ज्यादा ध्यान लगाने से भी रोक सकती है।[३०] यहाँ पर कुछ एक्सरसाइज़ दी गई हैं, इनका इस्तेमाल करके देखें:
    • किशमिश वाले मेडिटेशन को करके देखें। ये सुनने में जरा सा बचकाना जरुर लग सकता है, लेकिन यकीन मानिये, ये एक्सरसाइज़ आपको शांत होने में और आपका सारा ध्यान वर्तमान पर लगाने में मदद कर सकती है। आप जब आपकी मुट्ठी में मौजूद किशमिश के साथ संपर्क करते हैं, तब आपको आपके अनुभव के हर एक पहलू की ओर बहुत गौर से ध्यान देना होगा, इसे अपना कर देखें। इसे हर दिन 5 मिनट तक करके देखें।[३१]
      • एक मुट्ठीभर किशमिश के साथ में शुरुआत करें। एक को आपकी उंगली के बीच में रखें और उसे दबाये रहें। उसे घुमाएँ, और उसके टेक्सचर, उसकी लाइन्स और ऊँचाई को ध्यान से देखें। फिर ये किशमिश आपको किस तरह से महसूस हो रही है, इसका मन ही मन एक नोट तैयार कर लें।
      • उस किशमिश को देखकर पहचानने की कोशिश करें। उस किशमिश को सच में देखने के लिए पूरा समय दें, बिल्कुल वैसे जैसे कि आप किसी अन्य दुनिया से एक खोजकर्ता थे, जिनका पृथ्वी के साथ पहला संपर्क इन उल्लेखनीय झुर्रियों वाली चीज़ के साथ में हुआ है। इसके रंग, इसके आकार और इसके टेक्सचर पर ध्यान दें।
      • किशमिश की खुशबू लें। किशमिश को आपकी नाक के पास में ले जाएँ और कुछ गहरी साँस लें। उस महक का आनंद लें। इसे अपने आप को समझाने की कोशिश करें। हो सकत है कि आपको किसी विशेष किशमिश की महक, कुछ अलग सी लगे!
      • इस किशमिश को अपनी जीभ पर रखें। ध्यान दें कि ये वहाँ पर कैसी महसूस होती है। क्या आप इसके वजन को महसूस कर पाते हैं? क्या आप इसे आपके मुँह में चारों ओर घुमा सकते हैं, इसे अलग-अलग जगहों पर रखने में कैसा महसूस हुआ?
      • किशमिश की एक छोटी बाईट लेकर इसका स्वाद चखें। अब ध्यान दें, कि इसे चबाते हुए, आप आपके मुँह को किस तरह मूव करते हैं। इसे चबाने के लिए किस मसल का इस्तेमाल कर रहे हैं, पहचानने की कोशिश करें। ध्यान दें, कि इस किशमिश को चबाते वक्त, इसका टेक्सचर और स्वाद आपको किस तरह की प्रतिक्रिया देता है।
      • किशमिश को सीधे पूरा अंदर निगल लें। कल्पना करें, आप अगर किशमिश को अंदर लेते हुए, उसका पीछा कर पा रहे हैं। आप किन मसल्स का इस्तेमाल कर रहे हैं? ये आपको कैसी महसूस हो रही है?
    • अपने लिए संवेदना प्रकट करने की कोशिश करें। हम अपने जीवन के दैनिक तनाव में इतना घुस से जाते हैं कि हम उनके लिए खुद को जज करने के आदी हो जाते हैं। अपने लिए संवेदना प्रकट करने के लिए लिया गया 5 मिनट का ब्रेक भी उस समय आपकी काफी मदद कर सकता है, जब आप आपके साथ में ज्यादा रूखा बर्ताव कर रहे हैं।[३२]
      • किसी तनावपूर्ण परिस्थिति के बारे में सोचें। आपकी बॉडी में तनाव की किसी भी संवेदना या आपके द्वारा महसूस किये जाने वाले किसी इमोशन के ऊपर ध्यान दें।[३३]
      • अपने आप में ही इसे दोहराएँ, कि “इस पल मैं, उससे गुजर रहा हूँ” या “यही तनाव है।” इस अनुभव को बिना जज किये स्वीकार करने पर, यह आपको अपने अनुभव के बारे में अधिक ध्यान देने में मदद करेगा।
      • अब “तनाव तो लाइफ का एक आम हिस्सा है” या “कभी न कभी, हर किसी को कुछ नेगेटिव अनुभव होते हैं” दोहराएँ। ये आपको दूसरों के साथ अपनी सामान्य मानवता को पहचानने में मदद करेगा। ऐसा नहीं है कि आप में कोई कमी या कोई "खराबी" है, तभी आपको ये सब महसूस हो रहा है।
      • अपने हाँथों को, अपने दिल के पास लेकर जाएँ या फिर अपनी बाँहों को अपने आप से कुछ ऐसे लगा लें, जैसे आप खुद को गले लगा रहे हैं। फिर अपने आप से बोलें, “मैं अपने साथ हमेशा संवेदना से रहूँ” या “मैं शांत रह सकूं।” आप आपकी परिस्थिति के अनुसार, अपने आप से जो चाहें, वो कह सकते हैं, पर ध्यान से जो भी कहें, उससे कुछ पॉजिटिव मतलब ही निकलना चाहिए।
    • Berkeley पर मौजूद Greater Good in Action center में सबूत के आधार पर ऐसी ही न जाने कितनी, एक्सरसाइज़ मौजूद हैं, जिन्हें आप उनकी वेबसाइट पर प्रैक्टिस कर सकते हैं।[३४]
  3. How.com.vn हिन्द: Step 3  RAIN रिमाइंडर इस्तेमाल करें:
    RAIN एक मददगार लघु नाम है, जिसे साइकोलोजिस्ट मिशेल मैकडोनल्ड (Michele McDonald) ने, माइंडफुलनेस एप्रोच की प्रैक्टिस के लिए खोजा है। इसका मतलब:[३५]
    • Recognize, जो कुछ भी चल रहा है, उसे पहचानें। इस समय पर, जो कुछ भी हो रहा है, उसे बड़े गौर से समझें। इसका मतलब, महसूस होने वाली और जेहन में उठने वाले सारे विचारों को स्वीकारना है, चाहे वो पॉजिटिव हो या नेगेटिव। उदाहरण के लिए, “मैं अभी बहुत ज्यादा गुस्सा और तनाव महसूस कर रहा हूँ।”
    • Allow, उस अनुभव को, जैसे का तैसा रहने दें। इसका मतलब, कि आपके अंदर जो भी कुछ चल रहा है, उसे बिना सही ग़लत ठहराए, बस स्वीकार कर लें। आप खुद को, सामने दिखने वाली “नेगेटिव” भावनाओं या प्रतिक्रियाओं के लिए जज करने की कोशिश करना चाहेंगे, लेकिन हो सके तो इन सभी को वहीं पर रोकने की कोशिश करें। इसकी जगह पर, उन पर ध्यान दें और आपके अनुभव के किसी अप्रिय विचार और भावना को भी एक मान्य भाग की तरह स्वीकार करने की कोशिश करें। उदाहरण के लिए, “मुझे अपने पार्टनर पर बहुत गुस्सा आ रहा है, लेकिन मुझे इस बाद की शर्मिंदगी भी है, कि मैंने उसको जोर से चिल्ला दिया।”
    • Investigate, संवेदना के साथ में उसके बारे में खोज करें। इस कठिन भाग में, उस वक्त की जाँच करते वक्त, अपने और दूसरों के प्रति संवेदना दर्शाना शामिल है। खुद से पूछें कि आपके विचार और भावनाएं, इस वक्त आपके विश्वासों और आवश्यकताओं के बारे में क्या दर्शाती हैं। उदाहरण के लिए, आप अगर आपके पार्टनर के ऊपर गुस्सा हैं, और उसे चिल्लाने के कारण शर्मिंदा हैं, तो ऐसे में आप, दोनों की ओर कठोर जजमेंट निर्देशित कर सकते हैं: “मैंने उस पर चिल्लाया, इसलिए मैं एक बुरा इंसान हूँ। वो मुझे इतना गुस्सा दिला देती है।” इसकी जगह पर, दोनों ही लोगों की तरफ संवेदना के साथ सोचने की कोशिश करें: “मैं उस पर चिल्लाया, और मैं इस बात को लेकर इसलिए शर्मिंदा हूँ, क्योंकि मैं उससे बहुत प्यार करता हूँ। मैंने एक ऐसी गलती की है, जिसे मैं स्वीकार कर सकता हूँ। मेरे पार्टनर के कुछ ऐसी बातें बोली हैं, जिससे मुझे गुस्सा आ गया, लेकिन मुझे मालूम है कि वो भी मुझ से प्यार करती है। हम दोनों साथ मिलकर, इस मामले को सुलझा सकते हैं।”
    • Natural, (नेचुरल) जागरूकता किसी अनुभव को ज्यादा व्यक्तिगत ना बनाने से उत्पन्न होती है। इसका मतलब है कि एक अनुभव के आधार पर अपने बारे में सामान्यीकृत करने की प्रवृत्ति से खुद को निकालना, जैसे कि “मैं एक बुरा इंसान हूँ” या “मैं एक लूजर हूँ।” आपकी भावनाएँ, आपके अनुभव का एक हिस्सा होती है, लेकिन वो आप नहीं हैं। इस बात को समझने की कोशिश करें, कि आपके विचार, अनुभव या भावनाएँ नेगेटिव हो सकती हैं, लेकिन वो आपको परिभाषित नहीं कर सकते।
  4. How.com.vn हिन्द: Step 4 मेडिटेट करें:
    किसी वर्तमान पल को स्वीकारना और शांत रहना ही मेडिटेशन है।[३६] हर दिन के तनाव के बाद भी मेडिटेशन आपको शांत और रिलैक्स होने में मदद करता है। असल में, समय के साथ-साथ मेडिटेशन, तनाव पर आपकी प्रतिक्रिया को भी बदल सकता है![३७] माइंडफुलनेस मेडीटेशन ने हाल ही में इसके लाभों के लिए बहुत से वैज्ञानिक समर्थन प्राप्त किए हैं।[३८][३९] आप चाहें, तो अपने आप भी कुछ मेडिटेशन कर सकते हैं, एक क्लास ले सकते हैं या फिर एक ऑडियो गाइड इस्तेमाल कर सकते हैं।
    • बिना किसी भटकाव वाली, एक शांत जगह की तलाश के साथ शुरुआत करें। आपका टीवी, सेलफोन, कंप्यूटर आदि चालू ना करें। अगर आपसे हो सके, तो कम से कम 15 मिनट (हालाँकि 30 मिनट तक और भी ज्यादा बेहतर होगा) मेडिटेशन कर सकते हैं।[४०]
    • अपनी ऑंखें बंद करें और गहरी और एक समान साँस लें। आपकी सांसों को जोर देकर शुरुआत करें। फिर बाद में आप अपने अन्य संवेदी अनुभवों को शामिल करने के लिए धीरे-धीरे अपना ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
    • बिना किसी अनुमान लगाए, अपनी अन्य संवेदनाओं पर ध्यान दें। आपके सामने आने वाले विचारों को सिर्फ एक विचार की तरह ही स्वीकार करें, फिर भले ही विचार आपको नेगेटिव ही क्यों ना लग रहे हों: “मुझे अभी कुछ ऐसे विचार आ रहे हैं, जो सुनने में कुछ अजीब लग सकते हैं।” इस विचार को बदले बिना, इसे जैसे के तैसे स्वीकार करें।
    • आप अगर अपने आप को विचलित होता हुआ पाते हैं, तो अपने विचारों को फिर से वापस सांसों पर ध्यान लगाने पर केंद्रित कर दें।
    • आप ऑनलाइन, कुछ फ्री ऑडियो मेडिटेशन भी पा सकते हैं। एमआईटी (MIT)[४१] और UCLA Mindful Awareness Research Center[४२] दोनों पर ही ऑनलाइन MP3 मेडिटेशन मौजूद है। आप चाहें तो Calm जैसे एक मोबाइल एप को भी पा सकते हैं, जो आपको गाइड करने में मदद कर सकता है।
  5. How.com.vn हिन्द: Step 5 कुछ पॉजिटिव स्टेटमेंट्स दोहराएँ:
    जब भी नेगेटिव विचार आते हुए नजर आएँ, तो खुद से कुछ पॉजिटिव बातें दोहराकर, इन्हे रोकने की कोशिश करें। आप अपने मस्तिष्क को आप में सबसे बेहतर को देखने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं, न कि सबसे खराब, जो तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है। यहाँ पर कुछ उदाहरण मौजूद हैं:[४३]
    • “मैं इसे कर सकता हूँ।”
    • “मैं अपना बेहतर प्रदर्शन कर सकता हूँ। मेरे हाँथ बस यही है, जो मैं कर सकता हूँ। ये मेरे लिए काफी है।”
    • “मैं अपनी प्रॉब्लम्स से बड़ा हूँ।”
    • “मेरी गलतियाँ मुझे परिभाषित नहीं कर सकती।”
    • “मैं एक इंसान हूँ। हम सब गलतियाँ करते हैं।”
    • “ये अस्थायी है और ये गुजर जाएगा।”
    • “मुझे जब जरूरत होगी, तो मैं मदद माँग सकता हूँ।”
  6. How.com.vn हिन्द: Step 6 तनाव को लाभदायक तरीके से छोड़ें:
    ऐसा हो सकता है कि आप तनाव को किसी हानिकारक तरीके से छोड़ने की कोशिश करने लगें, जैसे कि अल्कोहल या अन्य नशीले पदार्थ लेने लगना या फिर इसे किसी और इंसान या अपने पालतू जानवर पर निकालने की कोशिश करना। इस तरह की आदत को नजरअंदाज करने की कोशिश करें और अपने तनाव को सामने लाने के कुछ लाभदायक तरीकों की तलाश करें।
    • तनाव के समय और खासकर गुस्से में आग-बबूला होने या फिर किसी और को चिल्लाने की उत्तेजना को रोकने की कोशिश करें। किसी को चिल्लाना, फिजिकल वायलेंस के जरिये या फिर चीज़ों को तोड़कर गुस्सा दिखाकर, आप असल में अपने गुस्से और तनाव को और भी बदतर करते जाएँगे।[४४][४५] इसकी जगह पर कुछ अलग या कम हानिकारक, जैसे कि स्ट्रेस बॉल को दबाने की कोशिश करें।
    • वहीं दूसरी तरफ किसी को भला-बुरा बोलना भी, तनाव या दर्द भरी परिस्थिति में अच्छा महसूस करा सकता है।[४६] बस इतना ध्यान में रखकर चलें, कि आप इसे कहाँ पर कर रहे हैं: बेशक, अपने बॉस के सामने किसी को गाली देना या फिर अपने बच्चे के सामने कुछ भला-बुरा बोलना, न सिर्फ आपको, बल्कि दूसरों को भी दुखी कर सकता है।
    • आप अगर रोना चाहते हैं, तो रो लें। कभी-कभी आपको बस रोना होता है। ऐसा करके भी आपको सच में बहुत अच्छा महसूस हो सकता है। आप जब रो रहे हों, तब खुद को कुछ शांत करने वाले, संवेदना वाले स्टेटमेंट्स बोलते रहें और अपनी भावनाओं को महसूस करें।[४७]
    • कुछ आरामदायक म्यूजिक सुनें। ब्रिटिश एकेडमी ऑफ़ साउंड थेरेपी (The British Academy of Sound Therapy) ने दुनियाभर के सारे “सबसे रिलैक्सिंग” म्यूजिक की एक प्लेलिस्ट तैयार की है। जब आप तनाव में होते हैं, तब कुछ आरामदायक और शांत म्यूजिक को सुनने पर एक तरह का साइकोलोजिकल रिलैक्सेशन रिस्पांस प्राप्त होता है।[४८]
    • गर्म पानी का शावर लें या नहायें। शारीरिक गर्मी से कई लोगों में आराम का प्रभाव देखा गया है।[४९]

सलाह

  • भविष्य की घटनाओं के बारे में तनाव ज्यादातर डर के कारण होता है, और वर्तमान में चीजों पर तनाव आमतौर पर शक्तिहीनता की भावना के कारण होता है।
  • अपने आप को प्यार करो। कभी-कभी बबल बाथ (bubble baths) और म्यूजिक भी आपको बेहतर महसूस करा सकते हैं।
  • अपने विचारों और चिंताओं को डायरी में लिखकर रख लें। इस तरह से आप उन्हें प्राइवेट तरीके से और ज्यादा बेहतर तरीके से प्रोसेस कर सकते हैं, इन्हें अपने मन और सीने से बाहर निकाल सकेंगे।
  • अगर आपको ऐसा लग रहा है, कि आप बस इसलिए किसी पर चिल्लाने वाले हैं, क्योंकि वो आपको "पूरी तरह से तनाव" दे रहे हैं, तो ऐसे में अपनी ऑंखें बंद करें, साँस लें और दस तक गिनें।
  • एक हल्की सी झपकी ले लें। ये आपको आपका निर्णय स्पष्ट करने में मदद करेगा। इससे आपको स्पष्टता प्राप्त होगी और आपको एक वाजिब निर्णय मिल जाएगा।
  • आप चाहें तो किसी से आपके तनाव के बारे में बात कर सकते हैं, लेकिन अगर ऐसा कोई नहीं है, जो आप से बात कर सके, तो फिर इसे अपनी डायरी में कुछ इस तरह से लिख लें, जैसे कि आपको एक मीटिंग अटेंड करना है और फिर इसे अपनी डायरी में लिख लें!
  • स्टेप्स की एक लिस्ट तैयार करें। हर एक इंसान अलग होता है; आपके भी अपने लिए कुछ अलग स्टेप्स होने चाहिए।
  • अपनी डिवाइस पर गेम खेलकर या फिर टीवी देखकर, अपना ध्यान भटकाने की कोशिश करें।

चेतावनी

  • गुस्से में किसी चीज़ को तोड़ने-फोड़ने या हाँथ पैर चलाने की आदत आपको एक आक्रामक इंसान बना सकती है। अन्य लोगों पर अपना गुस्सा निकालने से अच्छा होगा कि आप इसे कहीं और निकाल दें। किसी व्यक्ति या अन्य जीव को कभी भी मारने की कोशिश न करें, और सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा मारी गई कोई भी निर्जीव वस्तु से आपको चोट न लगे।
  • हर बात के लिए अपने आप को दोषी न ठहराएँ। कभी-कभी ऐसा होता है कि आपके लाखों कोशिश करने के बाद भी प्रॉब्लम वहीं की वहीं बनी रहती है, ये ठीक नहीं हो पाती। किसी भी चीज़ से हारना कोई बुरी बात नहीं है, लेकिन अपने ऊपर ही हार मान लेना और खुद को कोसने लगने से उल्टा आप को ही कुछ नुकसान हो सकता है।
  • अपनी तरफ से इलाज करने की कोशिश ना करें। अल्कोहल या अन्य किसी तरह के ड्रग्स आपको सिर्फ अस्थायी रूप से राहत दे सकते हैं, लेकिन आपकी प्रॉब्लम्स, वास्तविक दुनिया में आपका इंतजार कर रही होती हैं। और दूसरी ओर, क्या आप आपकी लाइफ में एक बुरी लत पाना चाहते हैं? आप स्वयं इसका इलाज नहीं कर सकते हैं, या न ही इसके बारे में जानकारी जुटा सकते हैं, लेकिन ये आपके साथ-साथ उन लोगों को जरुर प्रभावित कर सकता है, आप जिन्हें प्यार करते हैं।
  • तनाव या तनाव से निपटने में असमर्थता के लिए अनुचित प्रतिक्रियाएं आपके जीवन से वर्षों को दूर कर सकती हैं। यह सच है कि सब कुछ कर पाना संभव नहीं है, लेकिन अगर आप बस बैठकर सोचते रहेंगे, तो कुछ भी बदलना भी असंभव हो जाएगा। कड़ी मेहनत खुद में एक बड़ी उपलब्धि है।
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विकीहाउ के बारे में

How.com.vn हिन्द: Adam Dorsay, PsyD
सहयोगी लेखक द्वारा:
लाइसेंस्ड सायकोलॉजिस्ट और TEDx स्पीकर
यह आर्टिकल लिखा गया सहयोगी लेखक द्वारा Adam Dorsay, PsyD. डॉ. एडम डोर्से सैन जोस, कैलिफोर्निया में निजी प्रैक्टिस में कार्यरत एक लाइसेंस्ड सायकोलॉजिस्ट हैं। वह संबंधों के मुद्दों, तनाव में कमी, चिंता और अपने जीवन में अधिक खुशी प्राप्त करने में वयस्कों की सहायता करने में माहिर हैं। 2016 में उन्होंने पुरुषों और भावनाओं के बारे में एक अच्छी तरह से देखी गई TEDx बात की। वह Project Reciprocity के सह-निर्माता हैं, जो फेसबुक के मुख्यालय में एक अंतर्राष्ट्रीय कार्यक्रम है, और वर्तमान में Digital Ocean के साथ उनकी सेफ्टी टीम को असिस्ट करते है। उन्होंने 2008 में क्लीनिकल साइकोलॉजी में डॉक्टरेट की उपाधि प्राप्त की। यह आर्टिकल ११,४५३ बार देखा गया है।
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