วิธีการ ฝึกดึงข้อโดยไม่ใช้บาร์โหน

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

มองหาอุปกรณ์ของใช้อื่นๆ สำหรับใช้แทนบาร์โหน

ฝึกด้วยท่าบริหารอื่นๆ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

เพียงเพราะคุณไม่มีบาร์โหนสำหรับดึงข้อหรือไม่ได้เป็นสมาชิกฟิตเนส ไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่สามารถฝึกดึงข้อ (Pull-up) หรือบริหารกล้ามเนื้อหลังของคุณได้ มีอุปกรณ์ของใช้อื่นๆ อีกมากมายที่หาได้ทั้งในบ้านหรือนอกบ้านที่คุณสามารถนำมาใช้ในการฝึกดึงข้อแทนการใช้บาร์โหนตามปกติ อีกทั้งยังมีท่าบริหารอื่นๆ ที่ช่วยให้คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้อมัดเดียวกับที่ใช้ในการดึงข้อได้อย่างมีประสิทธิภาพไม่แพ้กัน

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 2:

มองหาอุปกรณ์ของใช้อื่นๆ สำหรับใช้แทนบาร์โหน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ฝึกดึงข้อโดยใช้ประตูที่มั่นคงแข็งแรงแทนการใช้บาร์โหน. เปิดประตูออกกว้างและใช้ผ้าขนหนูหรือเสื่อโยคะสอดไว้ใต้บานประตูเพื่อไม่ให้ประตูขยับไปมาได้ ยืนหันหน้าเข้าหาประตูและวางผ้าขนหนูไว้บนขอบประตูก่อนเอื้อมมือขึ้นไปจับเหนือบานประตูโดยแยกมือทั้งสองข้างออกให้กว้าง

   • บานประตูและบานพับจะต้องแข็งแรงมากพอเพื่อไม่ให้ประตูหักพังลงมาได้ ดังนั้นหลีกเลี่ยงการฝึกดึงข้อด้วยวิธีนี้หากคุณไม่แน่ใจในความแข็งแรงของประตูแต่ละบานภายในบ้านของคุณ

   เคล็ดลับ: คุณอาจลงทุนซื้อบาร์โหนสำหรับออกกำลังกายในบ้านที่สามารถยึดติดกับกรอบประตูมาตรฐานได้พอดี โดยบาร์โหนประเภทนี้มักมีด้ามจับหลากหลายมุมสำหรับฝึกดึงข้อได้หลายรูปแบบ ทั้งยังสามารถติดตั้งและถอดออกจากกรอบประตูได้ง่ายโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อื่นๆ
2. 
   2
   ใช้บาร์โหนในสนามเด็กเล่นตามสวนสาธารณะในการฝึกดึงข้อ. ราวโหนที่จัดไว้สำหรับให้เด็กๆ ปีนป่ายเล่นก็สามารถใช้ในการฝึกดึงข้อได้ หรือหากไม่พบราวโหน คุณยังสามารถฝึกดึงข้อโดยใช้คานชิงช้าหรือคานประเภทอื่นๆ ที่ทำจากเหล็กหรือไม้ในสนามเด็กเล่นแทนได้เช่นกัน

   • สวนสาธารณะบางแห่งยังมีการจัดเตรียมบาร์โหนสำหรับฝึกดึงข้อเอาไว้โดยเฉพาะ ดังนั้นลองสอบถามผู้คนที่อยู่ในละแวกใกล้เคียงว่ามีใครรู้จักสวนสาธารณะที่มีบาร์โหนจัดเตรียมไว้บ้างหรือไม่

   เคล็ดลับ: หากต้องการฝึกดึงข้อด้วยอุปกรณ์ของใช้ต่างๆ ที่อยู่ภายนอกบ้าน แนะนำให้คุณสวมถุงมือออกกำลังกายไว้เพื่อช่วยให้คุณสามารถจับอุปกรณ์ได้อย่างกระชับและปกป้องมือของคุณจากพื้นผิวที่หยาบ เช่น ไม้
3. 
   3
   ฝึกดึงข้อกับกิ่งของต้นไม้หากไม่สามารถหาสนามเด็กเล่นที่มีบาร์โหนได้. มองหาต้นไม้ที่มีกิ่งก้านมั่นคงแข็งแรงและไม่สูงจากพื้นดินมากนักสำหรับการฝึกดึงข้อ ยืนอยู่ใต้กิ่งของต้นไม้และเอื้อมมือขึ้นไปจับไว้ (อาจกระโดดได้หากเอื้อมไม่ถึง) โดยแยกมือทั้งสองข้างออกให้กว้างก่อนเริ่มต้นออกแรงดึงตัวเองขึ้น

   • เลือกต้นไม้ที่แตกกิ่งก้านมากมายหลายขนาดเพื่อเพิ่มความหลากหลายของรูปแบบการฝึกดึงข้อของคุณและช่วยให้คุณได้บริหารกล้ามเนื้อหลากหลายส่วนมากยิ่งขึ้น
   • ควรแน่ใจว่ากิ่งของต้นไม้มีขนาดที่ใหญ่และแข็งแรงมากพอสำหรับรองรับน้ำหนักตัวของคุณเพื่อไม่ให้หักร่วงลงมาในระหว่างที่คุณกำลังฝึกดึงข้อ
4. 
   4
   มองหารั้วที่มีพื้นผิวเรียบพอให้หัวเข่าเสียดสีไปมาได้ในระหว่างการฝึกดึงข้อ. รั้วที่แข็งแรงพร้อมขอบรั้วที่จับได้ถนัดมือเป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ของใช้ที่สามารถใช้ในการฝึกดึงข้อภายนอกบ้านได้อย่างดีเยี่ยม อย่างไรก็ตาม หัวเข่าของคุณอาจเสียดสีไปมากับรั้วบ้างในระหว่างที่คุณกำลังฝึกดึงข้อ ดังนั้นคุณจึงควรหลีกเลี่ยงการใช้รั้วที่เป็นผิวไม้ขรุขระเพื่อป้องกันไม่ให้หัวเข่าของคุณครูดไปกับพื้นผิวหรือถูกเสี้ยนตำจนเกิดแผลได้

   • ข้อดีหนึ่งของการฝึกดึงข้อด้วยรั้วคือคุณจะไม่สามารถแกว่งขาเพื่อช่วยในการดึงข้อได้เนื่องจากขาทั้งสองข้างของคุณจะอยู่ชิดติดกับรั้ว จึงเป็นการบังคับให้คุณใช้กล้ามเนื้อหลังตลอดการฝึกของคุณ
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 2:

ฝึกด้วยท่าบริหารอื่นๆ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   คล้องผ้าขนหนูกับราวจับประตูทั้งสองฝั่งเพื่อฝึกท่า Inverted row. ใช้ผ้าขนหนูหรือเสื่อโยคะสอดไว้ใต้บานประตูที่เปิดไว้เพื่อไม่ให้ประตูขยับไปมา คล้องผ้าขนหนูไว้กับราวจับประตูที่มั่นคงแข็งแรงก่อนจับปลายผ้าไว้และออกแรงดึงลำตัวเข้าหาขอบประตูในลักษณะเหมือนกับการพายเรือกรรเชียง

   • อยู่ในท่าเตรียมพร้อมด้วยการย่อตัวลงให้อยู่ในท่านั่งยองและเหยียดแขนทั้งสองข้างให้ตรงในระหว่างที่จับปลายผ้าไว้ จากนั้นออกแรงดึงลำตัวช่วงบนเข้าหาขอบประตูโดยพยายามให้หลังตรงอยู่ตลอดเวลาเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังได้ทำงาน
   • คุณยังสามารถฝึกกล้ามเนื้อในลักษณะคล้ายกันนี้ด้วยการใช้ยางยืดออกกำลังกายคล้องไว้กับลูกบิดประตูแทนผ้าขนหนูแล้วจึงออกแรงดึงปลายยางยืดเข้าหาตัวแทนการดึงลำตัวเข้าหาประตูตามปกติ
   • ท่าบริหารที่มีลักษณะดึงแรงต้านเข้าหาตัวทั้งหมดสามารถช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและไบเซ็ปส์ได้ไม่ต่างจากการฝึกดึงข้อ
2. 
   2
   ใช้มือจับที่ขอบโต๊ะจากข้างใต้เพื่อฝึกท่า Inverted row. นอนหงายอยู่ใต้โต๊ะโดยให้หัวไหล่ของคุณอยู่ตรงกับขอบโต๊ะพอดี ใช้มือจับที่ขอบโต๊ะโดยแยกมือทั้งสองข้างออกให้กว้างและออกแรงดึงลำตัวขึ้นไปให้สูงที่สุดเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหลังและไบเซ็ปส์ของคุณ

   • คุณสามารถจับขอบโต๊ะได้ทั้งแบบคว่ำมือและหงายมือ หากต้องการจับแบบคว่ำมือ ให้คุณสอดศีรษะเข้าใต้โต๊ะและและหันลำตัวช่วงล่างออกทางด้านนอก หรือหากต้องการจับแบบหงายมือ ให้คุณสอดขาและลำตัวเข้าใต้โต๊ะและหันศีรษะออกทางด้านนอก
   • โต๊ะที่เลือกใช้ควรมีน้ำหนักมากพอเพื่อป้องกันไม่ให้พลิกคว่ำลงมาเมื่อคุณออกแรงดึงลำตัวขึ้น
3. 
   3
   วางไม้กวาดพาดบนเก้าอี้ 2 ตัวเพื่อทำเป็นบาร์สำหรับฝึกท่า Inverted row. ตั้งเก้าอี้ 2 ตัวที่มีขนาดเท่ากันให้ห่างพอที่คุณจะสามารถนอนลงระหว่างเก้าอี้ทั้งสองฝั่งได้และนำไม้กวาดวางพาดไว้ นอนหงายอยู่ใต้ด้ามไม้กวาดและออกแรงดึงลำตัวช่วงบนเข้าหาด้ามไม้กวาด การฝึกในลักษณะนี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและไบเซ็ปส์ได้ไม่ต่างจากการฝึกดึงข้อตามปกติ

   • ควรแน่ใจว่าด้ามไม้กวาดจะไม่กลิ้งตกลงมาจากเก้าอี้ในระหว่างการฝึกของคุณ โดยคุณสามารถใช้ผ้าขนหนูวางรองไว้บนเก้าอี้เพื่อไม่ให้ด้ามไม้กวาดกลิ้งไปมาได้
4. 
   4
   มองหาราวจับที่สามารถใช้ในการฝึกท่า Inverted row ได้. ราวจับเป็นอีกหนึ่งอุปกรณ์ที่คุณสามารถเลือกใช้ในการฝึกกล้ามเนื้อหลังได้หากไม่สามารถหาบาร์โหนได้ นอนหงายอยู่ใต้ราวจับโดยให้หัวไหล่ของคุณอยู่ตรงกับราวจับพอดีก่อนจับแบบคว่ำมือและหงายมือเพื่อออกแรงดึงลำตัวช่วงบนเข้าหาราวจับ

   • พยายามมองหาราวจับที่ตั้งอยู่บนบริเวณที่เรียบเสมอกันและไม่ลาดเอียง แต่หากไม่สามารถหาราวจับบนพื้นราบได้ ให้คุณสลับทิศทางการหันลำตัวในแต่ละเซ็ตของการฝึกเพื่อให้กล้ามเนื้อหลังของคุณทำงานอย่างเท่าๆ กัน
   • คุณยังสามารถมองหาโต๊ะปิคนิคกลางแจ้งสำหรับฝึกท่า Inverted row ได้เช่นกัน
5. 
   5
   ฝึกท่า Bent-over dumbbell row ซึ่งเป็นอีกหนึ่งท่าฝึกที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหลังและไบเซ็ปส์. วางหัวเข่าและมือข้างหนึ่งไว้บนม้านั่งออกกำลังกายเพื่อให้หลังของคุณเป็นแนวตรงและขนานกับพื้น ถือดัมบ์เบลไว้ในมืออีกข้างหนึ่งและออกแรงดึงขึ้นมายังด้านข้างของหน้าอกในลักษณะเหมือนกันการดึงสตาร์ทเครื่องตัดหญ้า

   • พยายามรักษาแนวกระดูกสันหลังให้ตรงและใช้มือและหัวเข่ายันพื้นไว้ตลอดการฝึกเพื่อไม่ให้หลังของคุณได้รับบาดเจ็บได้ หากคุณฝึกท่า Bent-over dumbbell row ด้วยท่าทางที่ถูกต้อง กล้ามเนื้อหลังและไบเซ็ปส์หลายๆ มัดของคุณจะได้ใช้งานไม่แตกต่างจากในการฝึกดึงข้อ
6. 
   6
   ฝึกท่า Bicep barbell curl หรือ Bicep dumbbell curl หากต้องการบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์เพียงอย่างเดียว. ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลให้มั่นหรือถือดัมบ์เบลไว้ในมือแต่ละข้างและปล่อยแขนห้อยลง จากนั้นพับข้อศอกเพื่อยกบาร์เบลหรือดัมบ์เบลเข้าหาหน้าอกโดยหันฝ่ามือเข้าหาลำตัวเพื่อเน้นบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์โดยเฉพาะ

   • ท่าฝึก Bicep curl มีรูปแบบที่หลากหลายแตกต่างกันไป ไม่ว่าจะเป็น Barbell preacher curl, Incline dumbbell curl, Hammer curl หรือ Alternating one-arm curl

   เคล็ดลับ:หากคุณต้องการซื้ออุปกรณ์ออกกำลังกายที่บ้านสักชุดหนึ่ง คุณอาจตัดสินใจซื้อดัมบ์เบล 1 คู่หรือบาร์เบล 1 อันพร้อมแผ่นน้ำหนักซึ่งสามารถนำไปประยุกต์ใช้ในการออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ ได้อย่างหลากหลาย

   โฆษณา