วิธีการ ลดน้ำหนักหากคุณไม่ชอบกินผัก

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

เตรียมตัวเพื่อลดน้ำหนัก

วางแผนมื้ออาหารสำหรับลดน้ำหนักโดยไม่มีผัก

ติดตามความก้าวหน้า

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

แผนการลดน้ำหนักหลายแผนนั้นจะเน้นที่การทานอาหารที่สมดุลและต้องมีตัวเลือกอาหารที่แคลอรี่ต่ำและเต็มเปี่ยมด้วยคุณค่าทางสารอาหารจากอาหารในแต่ละหมู่ ซึ่งก็ได้แก่ โปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม ผัก ผลไม้ และธัญพืช อย่างไรก็ตาม หากคุณไม่ใช่ผู้ที่ชื่นชอบการทานผักหรือมีผักแค่ 2-3 ชนิดที่คุณชอบทาน มันก็เป็นเรื่องยากที่จะหาแผนการทานอาหารเพื่อไดเอตที่คุณชอบอย่างไรก็ตาม หากมีการวางแผนนิดหน่อยและใช้อาหารแทนนิดหน่อย คุณก็จะสามารถรับประทานอาหารที่มีคุณค่าอาหารและมันก็จะช่วยคุณลดน้ำหนักด้วย

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

เตรียมตัวเพื่อลดน้ำหนัก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   พูดคุยกับแพทย์. การพูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มการทานอาหารแบบใหม่หรือแผนการลดน้ำหนักนั้นเป็นไอเดียที่ดี แพทย์สามารถแนะนำการไดเอตทางเลือกอื่นๆ หรือแนะนำแร่ธาตุและวิตามินเพื่อเสริมการไดเอตเพราะว่าคุณจะหลีกเลี่ยงหรือลดการทานผัก

   • ให้ทบทวนดูน้ำหนักปัจจุบันของคุณ เป้าหมายน้ำหนักที่จะลด การใช้ยา และประวัติสุขภาพกับแพทย์
   • แพทย์สามารถส่งตัวคุณไปพบกับนักโภชนาการท้องถิ่นเพื่อความช่วยเหลือเพิ่มเติมได้
2. 
   2
   ไปพบกับนักโภชนาการ. ผู้เชี่ยวชาญด้านสารอาหารจะสามารถแนะนำเกี่ยวกับการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก พวกเขาอาจจะช่วยแนะนำอาหารทางเลือกอื่นๆ แทนผัก

   • ขอความช่วยเหลือจากนักโภชนาการให้ช่วยในการออกแบบหรือแผนการทานอาหารที่ไม่ได้เน้นที่การทานผักมากแต่ก็ยังทำให้ลดน้ำหนักอยู่
   • ลองเข้าไปในเว็บไซต์ของ สมาคมโภชนาการแห่งประเทศไทย เพื่อติดต่อพูดคุยกับนักโภชนาการ
3. 
   3
   เขีบนเป้าหมายลงไปและติดตามอยู่เสมอ. การตั้งเป้าหมายให้ตัวเองพร้อมกับแผนการลดน้ำหนักจะช่วยให้คุณอยู่ในแผนและช่วยให้คุณมีความมุ่งม่นอยู่เสมอ

   • ตั้งเป้าหมายแบบเจาะจง คุณควรตั้งเป้าหมายแบบเจาะจงและเป็นไปได้สำหรับคุณเอง และก็กำหนดระยะเวลาสิ้นสุดไว้ด้วย
   • ระลึกไว้ว่า การลดน้ำหนักเยอะๆ ในช่วงเวลาสั้นๆ นั้นไม่สามารถเป็นไปได้และก็ไม่ดีต่อสุขภาพ ให้เน้นที่การลดน้ำหนักแบบทีละน้อยๆ เป็นระยะเวลาที่นานๆ
   • รู้ว่าหากไม่ทานผัก (และการทานไฟเบอร์) การลดน้ำหนักก็จะทำได้ช้าลง
   • ตั้งเป้าหมายเล็กๆ ก่อนเป้าหมายในระยะยาว ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก 9 กิโลกรัมในเวลา 5 เดือน เป้าหมายที่เล็กกว่านั้นก็คือการลดน้ำหนัก 4 กิโลกรัมภายในเดือนแรก
4. 
   4
   เขียนแผนการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก. แผนการทานอาหารนั้นจะช่วยให้การไดเอตและการลดน้ำหนักนั้นง่ายขึ้นอีกนิด คุณจะต้องมีแผนของตัวเองไว้ทำตามตลอดทั้งอาทิตย์ การวางแผนมื้ออาหารและขนมไว้แล้วจะช่วยให้คุณมันวินัยและเน้นความสนใจไปที่แผน

   • ใช้เวลาว่างเขียนอาหารและขนมที่จะทานตลอดทั้งอาทิตย์ มันเป็นเรื่องง่ายกว่ามากที่จะไดเอตหากคุณมีแผนการอยู่แล้ว
   • แม้ว่าคุณจะหลีกเลี่ยงหรือทานผักแค่เพียงเล็กน้อยที่อยู่ในแผนการอาหาร ขอให้แน่ใจว่าคุณได้วางแผนครอบคลุมอาหารในหมู่อื่นๆ ทั้งหมด เช่น ผลไม้ โปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม และโฮลเกรน
   • ขอให้แน่ใจว่าได้วางแผนเป็นมืออาหารที่รวดเร็ว อาหารที่ทำง่ายๆ หรืออาหารที่ไม่ต้องทำอะไรมากหากจำเป็น คุณจะต้องอยู่กับความเป้นจริงกับแผนการทานอาหารของคุณ
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

วางแผนมื้ออาหารสำหรับลดน้ำหนักโดยไม่มีผัก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   วัดขนาดของปริมาณอาหาร. ไม่ว่าจะเป็นแผนการลดน้ำหนักใดๆ ก็ตาม เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องวัดขนาดปริมาณอาหาร หากคุณทานมากเกินไปแม้จะเป็นอาหารที่ค่อนข้างดีต่อสุขภาพ คุณก็จะมีน้ำหนักขึ้น

   • ลดขนาดบริโภคนั้นเป็นวิธีที่พื้นฐานในการลดแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดซึ่งก็จะส่งผลให้น้ำหนักลด
   • เมื่อวางแผนและเตรียมปริมาณของอาหารและขนม ให้ลองทำตามวางแผนตามปริมาณอาหารต่อไปนี้ ผลไม้ต่อ 1 เสิร์ฟคือ 1/2 ถ้วยหรือผลไม้ทั้งผลเล็กๆ 1 ผล ธัญพืช 1 เสิร์ฟคือ 1/2 ถ้วย ลีนโปรตีน 1 เสิร์ฟคือ 85 กรัม ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 1 เสิร์ฟคือ 1 ถ้วย (นมและโยเกิร์ต) หรือชีส 55 กรัม หากคุณกินผักบางอย่างบ้าง ผัก 1 เสิร์ฟคือ 1 ถ้วยหรือผักใบเขียว 2 ถ้วย
2. 
   2
   นับแคลอรี่. การนับแคลอรี่นั้นเป็นอีกวิธีพื้นฐานในการลดน้ำหนัก การลดแคลอรี่ลงนิดหน่อยในแต่ละอาหารและขนมแต่ละมื้อก็จะช่วยคุณลดน้ำหนักได้ คุณสามารถเปลี่ยนอาหารที่มีแคลอรี่สูงไปเป็นอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่าแทนเพื่อช่วยลดปริมาณแคอลอรี่ทั้งหมดที่คุณได้รับต่อวัน

   • การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยหมายถึงการลดน้ำหนักแค่ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ในแง่ของแคลอรี่ นั่นเท่ากับการทานแคลอรี่ลดลงประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน
   • หากคุณลดแคลอรี่มากกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันหรือทานอาหารน้อยกว่า 1200 แคลอรี่ต่อวัน คุณก็มีความเสี่ยงที่จะขาดสารอาหาร การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จด้วยการทานอาหารที่แคลอรี่น้อยมากๆ นั้นดยปกติแล้วจะไม่ยั่งยืนในระยะยาว
3. 
   3
   ทานผลไม้ 2-3 เสิร์ฟต่อวัน. ผักและผลไม้นั้นเป็นแหล่งสำคัญอย่างหนึ่งของแร่ธาตุ วิตามิน และสารต้านอนุมูลอิสระในอาหาร การหลีกเลี่ยงหรือการทานผักน้อยๆ ก็จะลดสารอาหารที่คุณจะได้รับจากอาหารที่คุณเลือก ให้เน้นที่การทานผลไม้อย่างเพียงพอในทุกวันเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหารในการทานอาหาร

   • แนะนำว่าควรบริโภคผลไม้ 2 เสิร์ฟต่อวัน ซึ่งเท่ากับผลไม้ 2 ชิ้นหรือ 2 ถ้วย
   • ผลไม้แต่ละสีก็จะมอบสารอาหารที่แตกต่างกัน ให้เลือกผลไม้อย่างหลากหลายและผลไม้สีต่างๆ ต่อวันพื่อเพิ่มสารอาหารชนิดต่างๆ ที่ได้รับ
   • คุณควรทานผลไม้ที่มีคุณค่าทางอาหารเยอะด้วย แม้ว่าผลไม้ทั้งหมดก้ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ แต่ผลไม้บางอย่างจะมอบสารอาหารมากกว่าชนิดอื่น ให้ลองทานผลไม้ต่อไปนี้ ได้แก่ ส้ม เกรปฟรุต แบล็กเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่
4. 
   4
   ซื้อหรือทำน้ำผลไม้. การดื่มน้ำผลไม้นั้นได้เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในช่วงที่ผ่านมาสำหรับผู้ที่ทานผักและผลไม้ หากคุณไม่ใช่ผู้ที่ชื่นชอบการทานทั้งผักดิบและผักสุก การลองเพิ่มมันลงไปในน้ำผลไม้ก็อาจจะทำให้ถูกปากขึ้น

   • น้ำผักนั้นหาซื้อได้ที่ร้านขายของชำ ลองสัก 2-3 ยี่ห้อเพื่อดูว่ายี่ห้อไหนอร่อย หากรู้สึกอร่อย ให้เพิ่มน้ำผัก 1-2 เสิร์ฟไปในแผนการทานอาหาร
   • หากซื้อน้ำผักและผลไม้จากร้านค้า ขอให้แน่ใจว่ามันเป็นน้ำผลไม้ 100% อย่าซื้อน้ำผลไม้ที่ผสมค็อกเทล น้ำผลไม้เข้มข้น หรือผลิตภัณฑ์ใดๆ ที่เพิ่มน้ำตาล
   • ลองทำน้ำผลไม้เองที่บ้าน คุณอาจจะซื้อเครื่องทำน้ำผลไม้เองและผสมน้ำผลไม้หลายๆ สูตรด้วยตนเอง หลายครั้ง น้ำผักนั้นถูกกลบรสชาติไปหมดเมื่อผสมกับผลไม้หวานๆ อย่างสับปะรดหรือแอปเปิ้ล
5. 
   5
   ทำสมูทตี้. เหมือนกับน้ำผลไม้ สมูทตี้นั้นเป็นอีกหนึ่งวิธีในการให้ได้รับประทานผักสักนิดหน่อย ผักหลายชนิด เช่น ผักโขม นั้นแทบจะไม่มีรสชาติเมื่อผสมกับผลไม้แช่แข็งและรสชาติอื่นๆ

   • ลองผสมผักและผลไม้หลายๆ แบบและน้ำผสมเพื่อดูว่าสูตรไหนที่ทำให้คุณชอบมากที่สุด
   • ผักที่เข้ากันได้ดีกับสมูทตี้ผลไม้นั้นได้แก่ ผักโขม หัวบีท และแครอท ผักเหล่านี้นั้นค่อนข้างหวานและผสมได้ดีกับผลไม้หวานๆ
   • ประโยชน์อย่างหนึ่งของสมูทตี้ก็คือการที่คุณทานผลไม้และผักทั้งผล ซึ่งหมายความว่าคุณบริโภคไฟเบอร์จากอาหารเหล่านี้
6. 
   6
   ทานโปรตีนไม่ติดมันและโฮลเกรน. ไม่ว่าจะเป็นแผนลดน้ำหนักใดๆ ก็ตาม เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องทานอาหารให้สมดุล แม้ว่าคุณอาจจะหลีกเลี่ยงผัก แต่การทานอาหารจากโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม หรือธัญพืช นั้นก็เป็นสิ่งสำคัญของการทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ

   • เลือกเป็นลีนโปรตีนหากเป็นไปได้ อาหารที่ถือเป็นลีนโปรตีนนั้นได้แก่ สัตว์ปีก เนื้อแดงไม่ติดมัน เนื้อหมู อาหารทะเล ถั่วเมล็ดแบน/ถั่วฝัก และไข่
   • ผลิตภัณฑ์จากนมนั้นถือว่าเป็นแหล่งอาหารที่ยอดเยี่ยมของโปรตีน แคลเซียม และวิตามินดี ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ควรเป็นแบบไขมันต่ำหากป็นไปได้ ให้เลือกเป็นนมไขมันต่ำ โยเกิร์ต คอทเทจชีส และชีส
   • โฮลเกรน 100% นั้นมีไฟเบอร์และวิตามินที่จัช่วยสนับสนุนการลดน้ำหนักของคุณ เลือกโฮลเกรนดังต่อไปนี้ ข้าวกล้อง ควินัว บาร์เลย์ พาสต้าโฮลวีต 100% หรือข้าวฟ่าง
7. 
   7
   ทานอาหารเสริม. อาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุนั้นก็เป็นไอเดียที่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณกำลังไดเอตที่จำกัดการทานผัก

   • มีสารอาหารหลายอย่างที่พบในผักซึ่งจำเป็นต้องทดแทนด้วยอาหารหรืออาหารเสริมอื่นๆ ผักนั้นมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม วิตามินเอ วิตามินซี โฟเลต และสารต้านอนุมูลอิสระอยู่สูงมาก
   • ทานวิตามินหรือแร่ธาตุรวม 100% ต่อวัน
   • ระลึกว่าอาหารเสริมนั้นไม่สามารถทดแทนอาหารหรือหมู่อาหารได้หมด คิดว่าอาหารเสริมนั้นเป็น "การเสริม" มากกว่าการทดแทนทั้งหมด
8. 
   8
   ลองทานผักใหม่ๆ. แม้ว่าคุณอาจจะไม่ชอบทานผักหรืออยากจะลดจำนวนมันให้น้อยที่สุด เป็นเรื่องสำคัญที่จะเข้าใจว่ามันเป็นหมู่อาหารที่ประโยชน์และมีคุณค่าทางสารอาหารที่ควรได้รับทุกวัน หากคุณมีปัญหาในการตามหาผักที่คุณชอบ ให้ลองหาผักชนิดใหม่ๆ หรือลองหลายๆ เมนูที่คุณอาจจะชอบ

   • ลองดูอีกครั้ง. มันอาจจะมีผักที่คุณไม่ชอบโดยเฉพาะ แต่ไม่ได้ลองกินมันเลยมาสักพักแล้ว ลองทานมันอีกครั้ง คุณอาจจะพบว่ารสชาตินั้นเปลี่ยนไปแล้ว
   • ซื้อผักที่คุณไม่เคยลองทานมาก่อน บางทีอาจจะมีผักแปลกๆ หรือที่น่าสนใจที่คุณอาจจะลองทานดู นำมากลับบ้านและนำมันมาเตรียมอาหารเพื่อดูว่ามีผักบางอย่างหรือผักใหม่ๆ ที่คุณอยากจะทานเป็นประจำ
   • ลองนำผักมาทำอาหารด้วยวิธีการทำอาหารหลายๆ อย่าง กะหล่ำดาวนึ่งนั้นอาจจะดูไม่น่ากินเท่าไหร่ แต่เมื่อนำมันไปอบแล้ว มันจะกรุบกรอบและอร่อยมาก!
   • ลองทานผักที่คุณน่าจะชอบ ผักหลายอย่างนั้นค่อนข้างหวานและไม่มีรสชาติแรงหรือขม ลองทานผักต่อไปนี้ ถั่วเมล็ดกลม ถั่วเขียว แครอท มะเขือเทศ และพริกหยวก
   • หลีกเลี่ยงการเทซอส น้ำเกรวี่เยอะๆ บนผัก แม้ว่าซอสชีสจะทำให้บล็อกโคลี่อร่อย แต่มันจะมีไขมันสูง แคลอรี่ และโซเดียม การเทซอสเยอะๆ เช่นนี้จะขัดแย้งกับการลดน้ำหนักของคุณ
   • ตัวเลือกที่ดีนั้นได้แก่การซื้อคะน้าหรือผักโขม นำมันมาพูเร่ (puree) ให้มันเป็นชิ้นเล็กๆ นำไปแช่แข็ง และนำไปใช้ในสูตรอาหารต่างๆ
9. 
   9
   เพิ่มผักไปในสูตรอาหาร. คุณอาจจะไม่ชอบผักนึ่งอยู่บ้าง แต่มันมีเทคนิคบางอย่างที่จะเพิ่มผักนิดหน่อยไปในอาหารและสูตรอาหารต่างๆ

   • ใส่ผักพูเร่เพิ่มไปในซุปหรือซอส นี่ได้ผลดีในซอสมะเขือเทศ คุณสามารถเพิ่มแครอทพูเร่หรือฟักทองเทศไปมักกะโรนีอบชีส
   • รสชาติของผักนั้นจะแอบซ่อนได้ดีในอาหารประเภทอบ ลองเพิ่มผักพูเร่ไปในอาหารอย่างมีตโลฟหรือมีตบอลคุณอาจจะเพิ่ม ซุกินี ฟักทองเทศ หรือแครอทที่หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ไปในอาหารอย่างมัฟฟินและเค้ก
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ติดตามความก้าวหน้า

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ชั่งน้ำหนักทุกอาทิตย์. เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณพยายามลดน้ำหนัก เป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องชั่งน้ำหนักอย่างเป็นประจำ คุณจะสามารถมองเห็นความก้าวหน้าและตัดสินใจว่าการทานอาหารนั้นได้ผล

   • ชั่งน้ำหนักประมาณ 1-2 ครั้งต่ออาทิตย์ การขึ้นไปบนตาชั่งทุกวันนั้นไม่ได้แสดงความก้าวหน้าโดยรวมแบบเที่ยงตรงที่สุด การผันผวนของน้ำหนักในแต่ะวัน (ไม่ว่าจะเพิ่มหรือลด) นั้นเป็นเรื่องปกติและอาจจะไม่สะท้อนความก้าวหน้าโดยรวมที่แท้จริง
   • สำหรับวิธีที่แม่นยำที่สุด ก็คือการชั่งน้ำหนักในเวลาเดียวกัน ในวันเดียวกันของอาทิตย์ และสวมเสื้อตัวเดิม (หรือไม่ใส่เสื้อผ้าเลย)
   • การชั่งน้ำหนักอย่างเป็นประจำจะช่วยป้องกันน้ำหนักขึ้น
2. 
   2
   ติดตามการทานอาหารและขนมแต่ละมื้อด้วยการจดบันทึกอาหาร. การจดบันทึกอาหารนั้นแสดงผลแล้วว่าจะช่วยให้เราประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก จดอาหารและขนมที่คุณทานทั้งหมด เป็นเรื่องยากที่จะหลุดจากแผนหากคุณรู้คุณจะต้องจดทุกสิ่ง

   • คุณอาจจะซื้อสมุดบันทึกหรือใช้แอปพลิเคชั่นสำหรับบันทึกอาหารโดยเฉพาะ จะติดตามการทานอาหารกี่วันก็ได้
3. 
   3
   ประเมินความก้าวหน้า. ให้ลองตรวจตัวเองทุกๆ เดือนหรือทุกสองเดือนเพื่อประเมินความก้าวหน้าอีกครั้ง พิจารณาว่าคุณลดน้ำหนักไปเท่าไหร่และดูว่าการทานอาหารแบบนี้ได้ผลสำหรับคุณหรือไม่ การทานอาหารที่รับประทานผักน้อยๆ นั้นจะทำให้น้ำหนักลดได้ช้ากว่า

   • หากคุณทำได้ดี ลดน้ำหนัก และมีความสุขกับอาหารที่คุณประยุกต์ ให้ทำต่อไปจนกว่าจะถึงน้ำหนักที่ตั้งเป้าไว้
   • หากคุณสังเกตว่าน้ำหนักลดช้าลงหรือไม่ลดเลย ให้ลองย้อยกลับไปหนึ่งก้าวและประเมินการดำเนินชีวิตของคุณ การขยันจดไดอารี่อาหารนั้นจะช่วยให้เห็นว่ามีตรงไหนที่คุณพลาดหรือทานอาหารมากกว่าที่ควร
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ดื่มน้ำเยอะๆ ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน ดื่มน้ำสักแก้วก่อนรับประทานอาหารก็จะช่วยให้คุณอิ่ม
• วัดสัดส่วน 1 ครั้งต่อเดือนเพื่อประเมินการลดน้ำหนักทั้งแบบสัดส่วนเป็นนิ้วและแบบกิโลกรัม
• หลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อะไรก็ตามที่มาเป็นแบบบรรจุภัณฑ์นั้นปกติแล้วจะมีไขมันมาก น้ำตาล และเกลือ ให้รู้ว่าคุณกำลังจะกินอะไรล่วงหน้า
• บอกครอบครัวและเพื่อนว่าคุณกำลังจะลดน้ำหนัก พวกเขาจะสนับสนุนและให้กำลังใจคุณ

โฆษณา

คำเตือน

• ก่อนที่จะเริ่มทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักหรือเปลี่ยนแปลงการทานอาหารใดๆ ให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าการลดน้ำหนักนั้นปลอดภัยและดีต่อสุขภาพของคุณ
• หากไม่มีการวางแผนให้ละเอียดรอบคอบ การทานอาหารที่ไม่หลากหลายอาจจะทำให้ขาดสารอาหาร หากคุณพยายามที่จะหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างหรืออาหารบางหมู่ ขอให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่พบในอาหารหมู่นี้จากแหล่งอื่นๆ
• ระลึกไว้ว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะทดแทนการทานผัก มันมีสารอาหารที่จำเป็นและสำคัญอยู่มาก ลองพยายามทานผักใหม่ๆ เมนูใหม่ๆ หรือวิธีการนำผักมาทำอาหารใหม่ๆ จนกว่าคุณจะพบแบบที่คุณชอบ

โฆษณา