Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году.
Количество источников, использованных в этой статье: 15. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 12 044.
В наше время многие взрослые люди сидят на диете.[1] Многие программы по снижению веса фокусируются на хорошо сбалансированной диете, которая включает низкокалорийные и питательные продукты из каждой группы: белок, молочные продукты, фрукты, овощи и злаки. Но если вы не любите овощи или получаете мало удовольствия от их потребления, то вам будет трудно найти подходящий план диетического питания. Однако при небольшом планировании и нескольких заменах вы можете найти диету, которая поможет вам сбросить вес.
Шаги
Проконсультируйтесь с врачом. Проконсультируйтесь с врачом, перед тем как перейти на новую диету или план снижения веса. Врач может посоветовать альтернативную диету и предложить витамины или минералы в дополнение к диете, поскольку вы будете употреблять меньше овощей.- Сообщите врачу свой текущий вес, сколько килограммов вам нужно потерять, а также уточните, какие лекарства вы принимаете, и какие заболевания у вас были или есть.
- Врач также может направить вас к диетологу для дополнительной консультации.
Встретьтесь с диетологом. Специалист по питанию проконсультирует вас по поводу диеты по снижению веса. Он также может предложить различные альтернативы овощам.- Попросите диетолога помощи в планировании питания, которое бы не концентрировалось преимущественно на овощах, но которое способствовало бы снижению веса.
- Чтобы найти диетолога в своем регионе, вы можете, воспользоваться огромным количеством ресурсов в интернете.
Записывайте и отслеживайте свои цели. Постановка цели поможет вам следить за снижением веса и сохранять мотивацию.- Будьте конкретны в целях. Вы должны установить цели, которые будут конкретными и реальными, и не забудьте установить конкретную дату.
- Запомните, сбросить большой вес за короткий период времени нереально и вредно для здоровья.[2] Сконцентрируйтесь на снижении меньшего веса за более длительный период времени.
- Поймите, что при низком потреблении овощей (и последующем потреблении волокон), снижение веса будет медленным.
- Разбейте долгосрочные цели на краткосрочные. Например, если вы хотите сбросить 10 кг за 5 месяцев, краткосрочной целью будет сбросить 2 кг за первый месяц.
Напишите программу диетического питания. Программа питания поможет сделать диету и снижение веса немного проще. У вас будет свой план, которому должны следовать всю неделю. Если вы распланируете приемы пищи и перекусы, это поможет вам быть более организованным и целенаправленным.- Потратьте немного свободного времени на расписывание приемов пищи и перекусов на неделю. Намного проще придерживаться диеты, когда есть план.
- Хотя вы можете избегать овощей или сократить их количество, постарайтесь включить остальные группы продуктов: фрукты, белковые продукты, молочную продукцию и цельные злаки.
- Старайтесь планировать такие блюда, которые быстро и просто готовить. Постарайтесь быть реалистичнее при составлении плана питания: вряд ли вы сможете каждый вечер готовить на ужин сложное блюдо с нуля.
Реклама
Измерьте размеры порций. С любым планом по снижению веса необходимо измерять размер порций. Если вы переедаете даже относительно здоровой едой, вы можете набрать вес.[3]- Снижение размера порции – простой способ снизить потребление калорий в целом, что в свою очередь поможет похудеть.[4]
- Когда планируете приемы пищи и перекусы, следуйте следующим размерам порций: 1 порция фруктов – это половина стакана фруктов или 1 небольшой целый фрукт, 1 порция злаков – это 30 грамм или пол стакана, 1 порция диетического белка – 90 грамм, 1 порция молочной продукции с низким содержанием жира – 1 стакан молока или йогурта или 60 грамм сыра. Если вы будете есть овощи, то 1 порция овощей – это 1 стакан обычных или 2 стакана листовых овощей.[5]
Считайте калории. Подсчет калорий – еще один простой способ снизить вес. Сокращение калорий в каждом приеме пищи или перекусе поможет снизить вес. Заменив высококалорийные продукты на низкокалорийные, вы сможете снизить общее потребление калорий, а, следовательно, похудеть.[6]- Безопасное снижение веса означает, прежде всего, сбрасывание по 0,5-1 кг в неделю. В значении калорий, это предполагает снижение общего потребления калорий на 500 калорий в день.[7]
- Если вы убрали больше 500 калорий в день, или едите меньше 1200 калорий в день, вы рискуете получить нехватку питательных веществ. Снижение веса, достигнутое за счет очень низкокалорийной диеты, как правило, недолговременно.[8]
Ешьте 2-3 порции фруктов каждый день. Фрукты и овощи являются главным источником витаминов, минералов и антиоксидантов. Избегая или сокращая потребление овощей, вы можете сократить количество питательных веществ, которые вы получаете с пищей. Постарайтесь ежедневно съедать соответствующее количество фруктов, чтобы максимально увеличить содержание питательных веществ в рационе.- Рекомендуется съедать примерно две порции фруктов в день – это соответствует двум стаканам фруктов.[9]
- Фрукты разных цветов содержат разные питательные вещества. Выбирайте фрукты разных цветов, чтобы получить максимальное количество разных полезных веществ.[10]
- Ешьте фрукты, богатые питательными веществами. И хотя все фрукты являются здоровым выбором, некоторые имеют больше питательных веществ, в сравнении с другими. Например, очень полезны апельсины, грейпфруты и земляника.[11]
Делаете или покупайте соки. Изготовление соков в последнее время стало популярным способом употребления фруктов и овощей. Если вы не любите сырые или вареные овощи, добавляйте их в сок – так будет вкуснее.- Овощные соки можно купить в любом продуктовом магазине. Попробуйте соки разных марок, чтобы узнать, какие вкуснее. Вы можете добавить 1-2 порции овощного сока в свой рацион питания.
- Если вы покупаете сок, сделанный из разных фруктов и овощей, убедитесь, что это 100% сок. Не покупайте коктейли с соком, нектары, концентраты или другие продукты с добавлением сахара.
- Попробуйте делать соки сами. Можно купить соковыжималку и сами делать разнообразные комбинации. Зачастую вкус овощных соков не заметен, если смешивать их со сладкими фруктами (например, с ананасами или яблоками).
Делайте смузи. Как и соки, смузи – это еще один способ съесть нескольких порций овощей. Многие овощи, такие как шпинат, почти безвкусны, когда готовятся с замороженными фруктами и другими ингредиентами, имеющими выраженный вкус и аромат.- Попробуйте разные комбинации фруктов, овощей и разных напитков, чтобы найти комбинацию, которая вам нравится.
- Хорошо сочетаются с фруктовыми смузи такие овощи, как шпинат, свекла и морковь. Они немного сладкие и хорошо смешиваются со сладкими фруктами.
- Другая польза от смузи заключается в том, что вы используете фрукты и овощи целиком, то есть получаете от этих продуктов волокна.
Употребляйте диетический белок и цельные злаки. Для программы по снижению веса важно, чтобы еда была сбалансирована. Вы можете, избегая овощей, употреблять белковые и молочные продукты, а также цельные злаки, но при этом очень важно сбалансировать свою диету.- По возможности выбирайте диетический белок, например птицу, нежирное красное мясо, свинину, морепродукты, чечевицу/фасоль и яйца.
- Молочная продукция – это превосходный источник белка, кальция и витамина D.[12] По возможности она должна содержать малое количество жира. Выбирайте наименее жирное молоко, йогурт, творог и сыр.
- 100% цельные злаки содержат волокна и витамины, которые способствуют снижению веса.[13] Отдавайте предпочтение таким продуктам, как коричневый рис, киноа, ячмень, макароны из цельнозерновой пшеницы или пшено.
Принимайте добавки. Прием витаминных и минеральных добавок может быть хорошей идеей во время диеты, особенно при ограничении потребления овощей.- Различные питательные вещества, содержащиеся в овощах, нужно заменить другими продуктами или добавками. Овощи содержат большое количество калия, магния, витамина А, витамина С, фолиевую кислоту и антиоксиданты.[14]
- Принимайте 100% мультивитамины/мультиминералы каждый день.
- Обратите внимание, что использование добавок не означает полную замену определенных продуктов в рационе питания. Думайте о добавке, как о дополнении, а не полной замене.
Пробуйте новые овощи. Даже, если вы не любите овощи или хотите свести их потребление к минимуму, вы должны понять, что они являются ценной и питательной пищей, которую нужно употреблять каждый день. Если вам трудно найти овощи, которые вам нравятся, попробуйте новые виды или рецепты.- Пробуйте, пробуйте и еще раз пробуйте. Может быть, вы не любите какой-то овощ, но если вы не пробовали его долгое время, дайте ему шанс! Вы можете удивиться тому, как изменились ваши вкусовые рецепторы.
- Покупайте овощи, которые никогда не пробовали. Возможно, есть какой-то экзотический или интересный овощ, который вы хотели бы попробовать. Купите его и приготовьте, возможно, вы захотите есть его регулярно.
- Пробуйте готовить овощи разными методами. Брюссельская капуста на пару, вероятно, не выглядит аппетитно, но если ее поджарить, она становится пикантной и просто восхитительной на вкус!
- Пробуйте овощи, которые могут вам понравиться. Многие овощи слегка сладкие и не имеют выраженного вкуса. Попробуйте горох, зеленую фасоль, морковь, помидоры и сладкий перец.
- Постарайтесь избегать соусов, добавок или приправ с овощами. Хотя творог делает брокколи вкусной, в нем много жира, лишних калорий и соли. Подобное сочетание плохо скажется на потере веса.
- Хорошая идея – купить капусту или шпинат, нашинковать, заморозить и добавлять в блюда.
Добавляйте овощи в разные блюда. Вы можете не любить тушеные овощи, но есть несколько способов грамотно добавить овощи в различные блюда.- Натирайте овощи и добавляйте их в супы и соусы. Это сделает томатный соус лучше. Вы можете добавить тертую морковь или давленые орехи в макароны с сыром.
- Кроме того, овощи хорошо скрываются в запеченных продуктах. Попробуйте добавить тертые овощи к блюдам типа мясного рулета или фрикаделек. Можно добавить порубленный цукини, кабачок или морковь к таким блюдам, как маффины или кексы.
Реклама
Взвешивайтесь каждую неделю. Всегда, когда вы сбрасываете вес, необходимо регулярно взвешиваться. Вы увидите прогресс и определите, насколько эффективны ваши усилия.- Взвешивайтесь 1-2 раза в неделю. Вставая на весы каждый день, вы не увидите результат. Ежедневные колебания в весе (повышение или понижение) – это нормальное явление и они могут не отражать реальный прогресс.[15]
- Для наиболее точной динамики, взвешивайтесь в одно и то же время, в один и тот же день недели, в одной и той же одежде (или без одежды).
- Регулярное взвешивание поможет предотвратить набор лишнего веса.[16]
Отслеживайте приемы пищи и перекусы в дневнике. Ведение дневника приемов пищи помогает людям успешно снижать вес.[17] Делайте краткую запись всех приемов пищи и перекусов. Достаточно сложно позволить себе лишнего, если вы знаете, что вам будет необходимо записать все, что вы съели.- Вы можете купить дневник или установить специальное приложение. Отслеживайте столько дней, сколько можете. [18]
Анализируйте свой прогресс. Проверяйте свой прогресс каждые 1-2 месяца, чтобы оценить его еще раз. Определите, сколько лишних килограммов вы сбросили, и как диета влияет на вас. Еще раз, диета с низким содержанием овощей означает медленное снижение веса.- Если у вас все хорошо, вы теряете вес и получаете удовольствие от диеты, продолжайте, пока не достигнете цели.
- Если вы заметили, что снижение веса остановилось или замедлилось, отступите и переоцените свой образ жизни. Кропотливое ведение дневника приемов пищи поможет увидеть, где вы допустили ошибку или съели больше, чем должны.
Реклама
Советы
- Пейте много воды: примерно 2 литра каждый день. Выпивайте стакан воды за 20 минут до обеда – это позволит почувствовать насыщение.
- Измеряйте, сколько вы сбросили в объеме, уменьшение в сантиметрах так же важно, как и в килограммах.
- Избегайте полуфабрикатов. Все, что приобретаете в упаковках, обычно содержит много жиров, сахара и соли. Знайте, что вы едите, заранее.
- Сообщите своей семье и друзьям, что хотите похудеть, и они наверняка поддержат вас.
Реклама
Предупреждения
- Перед тем как сесть на диету для снижения веса или перед любым изменением рациона питания, проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что подобные изменения будут безопасны для вас.
- Без четкого планирования диета может стать причиной дефицита питательных веществ. Если вы продолжаете исключать определенные продукты из рациона, убедитесь, что получаете питательные вещества, содержащиеся в этих продуктах, из других источников.
- Обратите внимание, что овощи невозможно заменить полностью. Они содержат много жизненно необходимых и важных полезных веществ. Продолжайте пробовать новые овощи, рецепты или методы приготовления пока не найдете то, что вам нравится.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.bmc.org/nutritionweight/services/weightmanagement.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/8-sneaky-things-that-could-be-making-you-fat?page=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://www.hr.duke.edu/benefits/wellness/getmoving/weightloss/index.php
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm
- ↑ http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/6-reasons-to-get-your-diary
- ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables-nutrients-health
- ↑ http://www.webmd.com/diet/weighing-in-on-scales-find-your-true-weight
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2588640/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/can-food-diary-help-you-lose-weight
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/healthy_living/getting_fit/hic_Maintaining_a_Healthy_Weight/hic_Keep_a_Food_Journal
Об этой статье
Зарегистрированный диетолог
Соавтор(ы): Claudia Carberry, RD, MS. Клаудия Кэрберри — зарегистрированный диетолог, специализирующийся на работе с пациентами, перенесшими трансплантацию почек, и консультациях по снижению веса, в Медицинском университете Арканзаса. Является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Получила магистерскую степень по диетологии в Университете Теннесси, Ноксвилл, в 2010 году. Количество просмотров этой статьи: 12 044.
Категории: Похудение
Эту страницу просматривали 12 044 раза.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
