채소를 싫어하는 사람을 위한 체중 감량법

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체중 감량 준비하기

채소가 없는 감량식 준비하기

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지금 이 순간에도 대략 4,500백만명의 미국인이 다이어트를 하고 있다고 한다. 다수의 체중 감량 프로그램 및 계획들이 균형 잡힌 식사를 위해 단백질, 유제품, 과일, 야채, 통곡물과같은 저칼로리의 고영양 식품에 집중한다. 하지만 본인이 야채를 싫어하거나 잘 먹는 야채가 몇 종류 밖에 되지 않는다면 다이어트는 곧 식사의 기쁨을 빼앗아가는 불행으로 느껴질 수 있다. 하지만 약간의 계획과 대안 식품으로 영양가가 높으며 체중 감량에 도움이 되는 식단을 찾을 수 있으니 아래를 읽고 참고하도록 한다.

단계

방법 1

방법 1 의 3:

체중 감량 준비하기

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   의사와 상담한다. 새로운 식단이나 체중 감량식을 시도하기 전 먼저 의사와 상담하는 것은 좋은 시작이 될 수 있다. 의사는 채소의 섭취를 최소화 하거나 피하는 사람에게 맞는 비타민 혹은 미네랄 등을 추천해주거나 대안 식품 및 식단을 조언해줄 것이다.

   • 현재 체중, 목표 체중, 복용하는 약, 병력 등에 대해 상담한다.
   • 의사는 체중 감량을 위한 부가적인 도움을 위해 거주 지역 내 영양사를 추천해줄 수 있다.
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   영양사를 만나본다. 영양사는 체중 감량 식단에 대해 지도를 해줄 수 있는 전문가이며, 채소를 대신할 수 있는 다양한 방법들을 알려줄 것이다.

   • 체중 감량에 도움이 되면서도 채소 위주의 구성이 아닌 식단 계획을 세우는데 도움을 받을 수 있다.
   • 본인의 거주 지역 내에서 상담 가능한 영양사가 있는지 찾아본다. 거주지 내 영양사에 대한 정보는 대한영양사협회 사이트에 접속하여 "영양 클리닉"을 클릭한 다음 "상담 영양사 소개"를 클릭해보거나, 관할 지역 보건소 홈페이지를 참고한다.
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   감량 목표를 적는다. 자신의 감량 목표를 설정하는 것은 목표를 위해 노력하고 동기부여가 되도록 하는데 도움이 된다.

   • 목표를 자세하게 설정한다. 현실적이고 구체적인 목표를 잡도록 하며 자세한 날짜 계획도 함께 세운다.
   • 명심할 점은 짧은 기간 내 많은 감량 목표가 건강하지 않은 뿐더러 현실적이지도 못하다는 것이다. 그러므로 장기적으로, 조금씩 감량하는 계획을 세우도록 한다.
   • 채소 섭취량 (및 식이 섬유 섭취량)이 부족한 감량 계획은 감량 속도가 느릴 수 있다.
   • 장기적인 계획에 앞서 먼저 단기적인 계획을 세운다. 예를 들어 5달 안에 9-10kg 가량의 감량을 원한다면, 먼저 첫 달의 감량 목표는 1.8-2kg 정도가 적당하다.
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   체중 감량 식단 계획을 기록한다. 식단 계획을 작성하는 것은 감량을 더욱 수월하게 만들어 준다. 일주일 동안의 감량식을 계획하여 따른다. 감량 식단 계획은 식사 및 간식을 모두 포함하고, 실천에 집중하도록 한다.

   • 전체적인 일주일 식단과 간식 계획을 세우기 위해 시간을 투자해야 한다. 미리 세워둔 계획이 있을 때 감량 계획대로 실천하는 것이 더욱 쉽기 때문이다.
   • 비록 채소의 섭취는 제한적이거나 최소화 된 식단이겠지만 과일, 단백질, 유제품, 통곡물과 같은 다른 식품 구성군은 잘 섭취할 수 있도록 한다.
   • 필요한 경우 빠르고 간편하며 요리가 복잡하지 않은 식단으로 구성한다. 본인이 실천할 수 있는 현실적인 식단표가 되어야 하며, 감량을 위해 매일 저녁 잔칫상을 차려 먹을 수는 없다는 것을 명심한다.
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방법 2

방법 2 의 3:

채소가 없는 감량식 준비하기

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   1회 섭취량을 측정한다. 체중 감량 계획에서 1회 섭취량을 측정하는 것은 중요한 부분이다. 많은 양을 먹게 되면 건강한 식단이라고 할지라도 어쩔 수 없이 체중이 증가할 수 밖에 없다.

   • 단순히 1회 섭취량을 줄이는 방법으로 전체적인 칼로리 섭취를 줄여 성공적인 체중 감량을 이뤄낼 수 있다.
   • 식사 및 간식을 챙겨 먹을 때 혹은 계획을 세울 때, 다음의 1회 섭취량을 참고하도록 한다. 과일은 ½컵, 크기가 작은 통 과일은 1컵, 통곡물 ½컵 혹은 30g, 지방이 적은 단백질 100g, 저지방 유제품의 경우 우유나 요거트는 1컵 그리고 치즈는 60g, 야채를 섭취한다면 1컵 혹은 녹색 잎채소는 2컵이 적당하다.
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   칼로리 계산을 한다. 섭취 칼로리를 계산하는 것 역시 간단히 체중 감량을 할 수 있는 방법이다. 1회 식사 및 간식을 통한 섭취 칼로리를 줄이고 칼로리가 높은 음식은 저칼로리 식품으로 교체하여 하루 섭취 칼로리 양을 줄이면 체중 감량에 도움을 받을 수 있다.

   • 안전한 체중을 감량은 일주일에 0.5-1kg 정도의 감량이다. 이를 칼로리로 하면 하루 500 칼로리 정도의 섭취를 줄이면 된다.
   • 하루 500 칼로리 이상 섭취를 줄이거나 총 칼로리 섭취가 1200 칼로리 이하일 때 영양 실조의 위험이 있을 수 있다. 지나치게 섭취 칼로리를 제한한 체중 감량은 일반적으로 장기적인 감량으로 이어지지 못한다.
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   과일은 매일 2-3회 섭취한다. 과일과 채소는 비타민, 미네랄, 그리고 항산화 성분이 풍부하여, 채소 섭취를 최소화하면 그만큼 다양한 영양 성분을 섭취하지 못하게 된다. 그러므로 채소 대신 과일의 섭취를 충분히 하여 최대한 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 한다.

   • 매일 2회의 과일을 먹도록 한다. 두 조각 혹은 2컵의 과일을 하루 2회 섭취한다.
   • 과일의 색상으로 영양소가 다르다. 그러므로 하루에 섭취하는 과일의 색을 다양하게 하여 최대한 다양한 영양 성분을 섭취할 수 있도록 한다.
   • 영양가가 풍부한 과일을 섭취한다. 비록 모든 과일이 건강에 좋지만 다른 것에 비해 영양 성분이 뛰어난 것들이 있다. 오렌지, 자몽, 블랙베리 그리고 딸기 등이 전형적인 예이다.
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   주스를 직접 만들거나 사 먹는다. 주스는 최근 들어 과일과 채소를 섭취하는 한 방법으로 많은 사람들 사이에서 인기를 얻고 있다. 조리된 혹은 날 것의 야채를 좋아하지 않는다면, 주스로 더욱 맛있게 섭취가 가능하다.

   • 야채 주스는 마트에서 구매가 가능하다. 여러 브랜드의 제품을 시도해보고 입맛에 맞는 것이 있는지 확인해보고, 만약 맛있는 제품을 찾았다면 하루 1-2회 섭취하도록 한다.
   • 가게에서 과일 및 야채 주스를 구입한다면 100% 과일/야채 주스인지 확인하도록 한다. 혼합 주스, 농축 주스, 혹은 당이 첨가된 것을 피한다.
   • 집에서 자신만의 주스를 만들어 본다. 과즙기를 구매하거나 다양한 방법으로 직접 주스를 만들어 먹을 수 있다. 대부분의 야채 주스는 파인애플이나 사과 등의 달달한 과일과 섞이면 야채의 맛을 감출 수 있다.
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   스무디를 만든다. 주스와 같이 스무디는 야채 섭취를 할 수 있는 또 다른 방법이다. 시금치 등의 야채는 다른 과일 및 향과 섞이면 거의 맛이 느껴지지 않는다.

   • 다양한 과일, 야채, 액체류 등을 섞어 본인의 입맛에 맞는 스무디를 만들어 본다.
   • 과일 스무디에 섞기 좋은 야채는 시금치, 비트, 당근 등이 있다. 이러한 채소들은 살짝 단 맛이 나기 때문에 과일과 잘 섞인다.
   • 스무디의 또 다른 장점은 과일이나 야채를 통째로 섭취하여 식이 섬유의 섭취를 장려할 수 있다는 것이다.
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   통곡물과 지방이 적은 단백질을 섭취한다. 체중 감량 계획에 있어 잘 균형 잡힌 식단은 중요하다. 비록 야채는 피하지만, 다른 단백질, 유제품, 통곡물 등의 중요한 식품 구성군은 잘 챙겨 식단이 건강하고 영양적 균형이 잘 잡힐 수 있도록 한다.

   • 가능하다면 지방이 적은 단백질을 선택한다. 가금류, 지방이 없는 부위의 육류, 돼지고기, 해산물, 렌틸콩, 콩, 달걀 등이 있다.
   • 유제품은 칼슘과 비타민 D를 섭취할 수 있는 훌륭한 단백질 식품이다. 가급적이면 저칼로리 제품이 좋으며 저지방 우유, 요거트, 코티지 치즈 및 일반 치지 등이 대표적이다.
   • 100% 통곡물은 식이 섬유와 비타민이 풍부해 체중 감량에 도움이 된다. 대표적으로 현미, 퀴노아, 벼, 100% 통밀 파스타 혹은 수수가 있다.
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   보충제를 챙긴다. 다이어트 중, 특히 야채 섭취가 제한적인 식단을 섭취할 때 비타민과 미네랄 보충제를 복용하는 것은 도움이 된다.

   • 야채의 영양 성분은 다른 음식이나 보충제로 보충하도록 해야 한다. 채소로 섭취가 가능한 영양 성분으로는 칼슘, 마그네슘, 비타민 A와 C, 엽산, 그리고 항산화제 등이 있다.
   • 100% 완전 멀티 비타민 혹은 멀티 미네랄 보충제를 매일 복용한다.
   • 보충제로 음식의 영양소를 대체하거나 식단의 식품 구성군 전체의 영양소를 섭취할 수는 없다. 그러므로 보충제는 식사로 섭취하지 못한 영양소를 보충해주는 "보조품"으로 생각해야 한다.
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   새로운 채소를 먹어본다. 비록 야채를 좋아하지 않고 식단 내 야채를 최소화하고 싶겠지만 매일 꼭 섭취를 해야 하는 영양소가 있다. 입맛에 맞는 야채를 찾지 못했다면 먹어본 적 없는 새로운 야채를 시도해본다.

   • 반복적으로 야채를 먹어본다. 입맛에 맞고 좋아할 만한 야채가 있는데 아직 접해보지 못한 것뿐일 수 있다. 다른 종류의 야채를 먹어보고 시도해보면, 점차 야채가 좋아져 본인의 미각의 변화에 놀랄 수 있다.
   • 여태껏 먹어보지 못한 야채를 구입한다. 먹어보고 싶은 이국적이고 색다른 야채가 있을 수 있다. 아직 먹어본 적 없는 야채를 시도해보고 규칙적으로 먹을 수 있을지 맛을 보도록 한다.
   • 다양한 조리법으로 야채를 요리한다. 삶은 방울다다기양배추는 식욕을 당기지 못하지만 구우면 고소한 맛이 나며 맛있기 때문이다.
   • 좀 더 잘 먹을 수 있을 법한 야채를 시도해본다. 대부분의 야채는 살짝 단 맛이 나며 향이 강하지 않다. 콩, 완두콩, 당근, 토마토, 피망 등을 먹어본다.
   • 야채 위에 너무 많은 소스, 그레이비 (고기를 익힐 때 나온 육즙에 밀가루 등을 넣어 만든 소스) 혹은 드레싱을 뿌리지 않는다. 비록 치즈 소스는 브로콜리를 더욱 맛있게 해주긴 하지만 지방, 칼로리, 나트륨이 높다. 그러므로 많은 양을 먹게 되면 체중 감량에 도움이 되지 않는다.
   • 케일, 시금치 등의 녹색 채소를 구입하여 퓨레를 만들어 작게 소분하여 얼린다. 이것을 요리할 때 레시피에 추가하여 섭취한다.
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   식단에 야채를 추가한다. 삶은 야채 반찬은 입맛을 당기지 못하지만, 이 외에도 식단에 야채를 더할 방법은 다양하다.

   • 수프나 소스에 야채를 으깬 것을 넣는다. 이 방법은 특히 토마토 소스와 잘 어울린다. 또한 당근이나 호박의 한 종류인 버터넛 스쿼시를 맥앤치즈에 섞어도 좋다.
   • 구운 음식에 야채를 섞으면 감쪽같이 잘 섞인다. 으깬 야채를 미트볼이나 미트로프 (곱게 다진 고기, 양파 등을 함께 섞어 빵 모양으로 만든 뒤 오븐에 구운 것)에 섞거나 잘게 다진 호박, 애호박, 당근 등을 머핀이나 케이크에 섞을 수도 있다.
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방법 3

방법 3 의 3:

감량 과정 평가하기

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   일주일 단위로 몸무게의 변화를 관찰한다. 체중 감량 시 규칙적인 감량 확인은 얼마나 감량 식단이 효과적인지 확인하고 어떻게 감량이 진행되고 있는지 볼 수 있어 매우 중요하다.

   • 일주일에 1-2회 체중을 잰다. 매일 체중을 재는 것은 정확한 체중을 알 수 있는 방법이 아니다. 매일 조금씩 변하는 체중은 (감량 및 감소) 정상적이며 이것으로 전체적인 감량 과정을 알 수 없다.
   • 좀 더 정확한 감량 과정을 파악하기 위해 같은 시간 및 요일에 같은 옷을 입을 입거나 나체로 체중을 잰다.
   • 정기적인 체중 검사를 받는 것 역시 감량에 도움이 된다고 한다.
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   식사 일기를 작성해 섭취한 식단 및 간식을 기록한다. 식사 일기를 작성하는 것은 성공적인 체중 감량의 도움이 되는 것으로 알려졌다. 섭취한 모든 식사 및 간식은 바로 기록한다. 나중에 섭취한 모든 것을 자세히 기억해서 작성하는 것은 더욱 힘들기 때문이다.

   • 식사 일기장을 구입하거나 어플리케이션을 다운 받아 사용할 수도 있다. 최대한 매일 일기를 적도록 한다.
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   감량 과정을 재평가한다. 매달 혹은 두 달에 한번씩 감량 과정을 평가한다. 얼마나 감량에 성공했고 얼만큼 효과적인지 등에 대해 생각해본다. 위에서 언급한 대로, 야채 섭취가 제한적인 체중 감량 계획은 감량이 더디게 나타난다.

   • 감량을 잘 하고 있다면 최종적인 감량 목표를 이룰 때까지 현재 프로그램을 계속 실천해 나가면 된다.
   • 감량의 속도가 느려지거나 멈추었다면, 라이프 스타일을 다시 돌아보고 재평가한다. 식사 일기를 좀 더 성실히 작성하면 놓친 부분이 있거나 과식한 부분이 있는지 돌아보는데 도움이 된다.
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팁

• 물을 많이 마신다. 하루 2L 정도의 물을 마시고, 저녁 식사 20분 전 한잔의 물을 섭취하면 포만감을 느껴 감량에 도움이 된다.
• 몸무게를 재는 것과 더불어, 한 달에 한 번 줄자를 사용해 신체 치수를 재는 것 역시 체중 감량을 평가하는데 도움이 된다.
• 가공 식품은 피한다. 가공 식품은 지방, 당, 나트륨의 함량이 높다. 섭취 전 음식을 꼼꼼히 살펴보도록 한다.
• 가족이나 친구들에게 체중 감량을 위해 다이어트를 하고 있다고 말하고 지원과 도움을 받도록 한다.

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경고

• 식단의 변화 및 체중 감량 식단을 시작하기 전 체중 감량이 현재 자신에게 안전하고 건강한지 의사와 상담한다.
• 세심한 계획 없이, 단조로운 식단은 영양 실조를 야기할 수 있다. 만약 특정한 음식이나 식품군의 섭취를 피할 경우, 다른 경로와 방법을 통해 부족한 영양분을 섭취할 수 있도록 한다.
• 야채로 섭취할 수 있는 영양분을 완전히 대체할 수는 없다. 그러기엔 야채의 영양 성분이 너무도 다양하고 필수적이다. 그러므로 꾸준히 새로운 야채, 레시피, 조리법 등을 시도하는 노력을 통해 본인의 입맛에 맞는 것을 찾도록 한다.

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