ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รี่เป็นนักโภชนาการผู้ป่วยนอกของคณะวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอ เธอสำเร็จปริญญาโทด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี่น็อกซ์วิลล์ในปี 2010
มีการอ้างอิง 9 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 10,286 ครั้ง
ต้องขอบคุณกระแสสมัยนี้ที่นิยมทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำเลย คนส่วนใหญ่เชื่อว่าคาร์โบไฮเดรตนั้นไม่ดีต่อสุขภาพและเป็นสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ลดน้ำหนัก ความจริงก็คือมีคาร์โบไฮเดรตอยู่หลายประเภท และแต่ละชนิดก็มีส่งผลต่างกันกับร่างกาย ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นสร้างขึ้นเพื่อวัดผลกระทบเหล่านี้ ในการทานอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ คุณจำเป็นต้องเน้นที่การทานอาหารทั้งส่วนและไม่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้และผักที่ไม่มีแป้ง
ขั้นตอน
เข้าใจว่าดัชนีน้ำตาลคือะไร. ดัชนีน้ำตาลนั้นคือค่าที่วัดระดับอาหารว่ามันจะทำให้ระดับกลูโคสในเลือดสูงขึ้นมากเท่าไหร่ ปกติแล้วดัชนีนี้จะใช้เทียบกับอาหารประเภทอื่น เช่น กลูโคสบริสุทธิ์[1]- คาร์โบไฮเดรตนั้นก็นำมาวัดตามที่มันส่งผลกระทบกับระดับกลูโคสในเลือดของแต่ละคน ยิ่งอาหารมีดัชนีน้ำตาลสูงมากเท่าไหร่ มันก็จะยิ่งส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดและระดับของอินซูลิน เมื่อคาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในอาหารนั้นทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น มันก็ถือว่าเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูง อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำจะไม่ส่งผลอย่างเห็นได้ชัดในน้ำตาลในเลือด และอาหารที่อยู่ในระดับกลางๆ ก็ถือเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในระดับกลาง[2]
- ปกติแล้วค่าดัชนีน้ำตาลจะวัดจากการให้ผู้ใหญ่สุขภาพดี 10 คนทานอาหาร (คนที่อดอาหารมา) และตรวจดูระดับน้ำตาลเป็นระยะๆ ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นยึดจากค่าเฉลี่ย[3]
รู้ว่ามันช่วยบุคคลใดได้บ้าง. ดัชนีนี้ก็จะช่วยผู้ที่เป็นโรคอย่างเบาหวานเป็นหลัก การใช้ดัชนีน้ำตาลนั้นเป็นประโยชน์กับผู้หญิงที่มีภาวะรังไข่มีถุงน้ำจำนวนมากเพราะผู้หญิงที่ป่วยเป็นโรคนี้ปกติแล้วจะมีภาวะต้านอินซูลิน นี่จะทำให้ร่างกายต้านผลของอินซูลินทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงนานขึ้นและสุดท้ายอาจจะเป็นเบาหวานได้ การทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำก็จะลดน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นในแต่ละบุคคล มันยังมีประโยชน์สำหรับผู้ที่อยากจะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับหรือผู้ที่ต้องการจะลดน้ำหนัก[4]
ทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำเพื่อให้รู้สึกอิ่ม. เพราะว่าอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นจะถูกดูดซึมได้ช้ากว่า มันจะช่วยทำให้คุณอิ่มได้นานกว่า ดังนั้นมันก็จะช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณด้วย[5]
เข้าใจสิ่งที่ส่งผลกระทบต่อดัชนีน้ำตาล. มีหลายปัจจัยที่ส่งผลกระทบต่อดัชนีน้ำตาลของอาหาร ตัวอย่างเช่น การนำไปแปรรูปนั้นก็จะเพิ่มดัชนีน้ำตาลของอาหาร เช่น องุ่น ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ แต่เมื่อนำไปเทียบกับน้ำองุ่น มันก็มีดัชนีน้ำตาลสูงกว่า[6]- ปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลกระทบต่อดัชนีน้ำตาลก็คือระยะเวลาที่คุณปรุงอาหาร (พาสต้าที่ใช้เวลาทำนานกว่าก็จะมีดัชนีน้ำตาลสูงกว่า) ประเภทของอาหาร (ข้าวบางประเภทนั้นก็มีดัชนีน้ำตาลสูงกว่าแบบอื่น) และระดับความสุกของผลไม้[7]
รู้ว่ามีประเภทอาหารใดบ้างที่ใช้ดัชนีน้ำตาล. ค่าดัชนีน้ำตาลนั้นจะใช้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ดังนั้น อาหารอย่างน้ำมันหรือเนื้อสัตว์ก็จะไม่มีค่าดัชนีน้ำตาล[8]
เรียนรู้ส่วนประกอบของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ. ปกติแล้ว อาหารที่อยู่ในค่า 55 หรือน้อยกว่านั้นถือเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ ขณะที่อาหารระดับกลางจะมีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 56-69 อาหารใดที่มีค่าสูงกว่านี้ถือว่ามีดัชนีน้ำตาลสูง[9]โฆษณา
ตรวจดูที่ดัชนีน้ำตาลเพื่อหาอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ. วิธีที่ง่ายที่สุดในการหาอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำก็คือการตรวจดัชนีน้ำตาล ซึ่งก็มีอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำอยู่หลายอย่าง[10]
เน้นที่โฮลเกรน. โฮลเกรนนั้นอยู่ในหมวดหมู่ "คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน" แล้วเกือบทั้งหมดแล้วมันก็มีดัชนีน้ำตาลในระดับน้อยกว่าอาหารที่แปรรูป โฮลวีตในรูปแบบของขนมปังและพาสต้า ข้าวโอ๊ต มูสลี่ บาร์เลย์ ถั่วเมล็ดแบน ล้วนมีดัชนีน้ำตาลในระดับต่ำ[11]- ถั่วนั้นก็มีดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น ถั่วดำ ถั่วขาว และถั่วแดง ซึ่งทั้งหมดนี้มีค่าดัชนีน้ำตาลอยู่ที่ 30[12]
เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญคลอเดีย คาร์เบอร์รี่เป็นนักโภชนาการผู้ป่วยนอกของคณะวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอ เธอสำเร็จปริญญาโทด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี่น็อกซ์วิลล์ในปี 2010นักโภชนาการขึ้นทะเบียน
Claudia Carberry, RD, MS
นักโภชนาการขึ้นทะเบียนผสมคาร์บเชิงซ้อนกับโปรตีน ตามคำแนะนำของคลาวเดีย คาร์เบอร์รี่ นักโภชนาการที่มีใบอนุญาตนั้น “คาร์บจากโฮลเกรนนั้นเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดเมื่อคุณต้องการอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ให้แน่ใจว่าได้เลือกคาร์บที่มีไฟเบอร์สูงและรับประทานร่วมกับโปรตีน”
ทานผลไม้และผักที่ไม่มีแป้ง. แม้ว่าจะมีผลไม้บางอย่างที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง การทานผลไม้และผักที่ไม่มีแป้งปกติแล้วเป็นอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำและปลอดภัย[13]
ยึดทานอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยเป็นหลัก. ยิ่งอาหารของคุณแปรรูปมากเท่าไหร่ ก็มีแนวโน้มมากขึ้นว่ามันจะมีค่าดัชนีน้ำตาลมากเท่านั้น[16]- แน่นอนว่ากฎนี้ใช้ได้กับอาหารอย่างขนมปังโฮลวีตกับขนมปังขัดขาว แต่มันยังใช้ได้กับอาหารอย่างผลไม้ทั้งส่วนและน้ำผลไม้[17]
โฆษณา
เลือกโฮลเกรนเป็นอาหารเช้า. หากคุณอยากได้ซีเรียลธรรมดาหรือซีเรียลเติมนมเป็นอาหารเช้า ให้เลือกซีเรียลที่เป็นโฮลเกรนหรือมีส่วนผสมของโฮลเกรน เช่น ข้าวโอ๊ต คุณสามารถหาซีเรียลที่มีโฮลเกรนเป็นส่วนประกอบได้มากมาย ลองเลือกท้อปปิ้งเป็นผลไม้สดที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ เช่น พีช[18]
เลือกโฮลเกรนแทนอาหารที่แปรรูป. ตัวอย่างเช่น เลือกขนมปังโฮลวีตแทนขนมปังขาว ลองทานพาสต้าโฮลวีตแทนพาสต้าธรรมดา ตัวเลือกอาหารเช่นนี้จะช่วยลดค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารที่คุณทาน[21] คุณสามารถใช้อาหารแบบเดียวกับที่คุณเคยนำมาทำอาหารในปริมาณกลางๆ ก็ได้
เน้นที่อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์. อาหารที่มีไฟเบอร์มากกว่าก็จะมีค่าดัชนีน้ำตาลน้อย อ่านที่ฉลากเพื่อช่วยให้คุณตัดสินใจว่าอาหารที่คุณจะทานมีไฟเบอร์เพียงพอหรือไม่ คุณจำเป็นต้องได้รับไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน[24] ปกติแล้วโฮลเกรนนั้นมีไฟเบอร์สูง ดังนั้นจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ยิ่งมีปริมาณไฟเบอร์ในอาหารมากเท่าไหร่ ผลกระทบที่มีต่อน้ำตาลในเลือดก็จะน้อยลง
ทานโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรต. แม้ว่าเมื่อทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ คุณก็ควรจะทานอาหารเหล่านี้ควบคู่กับโปรตีนที่มีไขมันต่ำ เช่น ปลา การทานควบคู่กันเช่นนี้จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นและลดค่าดัชนีน้ำตาลของอาหารทั้งมื้อ[25]
ขจัดอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูง. อาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงจะอยู่ที่ 70 หรือมากกว่านั้น- เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (0-55) และแทนที่อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงในอาหารโปรดของคุณ เช่น ใช้บะหมี่ซูกินี (Zucchini) แทนบะหมี่แบบธรรมดา ในการแทนที่ด้วยอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า คุณก็จะพบว่าคุณสามารถมีความสุขกับการทานอาหารจานโปรดโดยที่ไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น
- สำหรับอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในระดับกลาง ให้งดอะไรก็ตามที่อยู่ในช่วง 56-69 ที่คุณอยู่ได้โดยไม่ต้องทาน ให้ทานแค่อาหารที่คุณต้องทานจริงๆ และทานในระดับพอดีๆ แต่ก็มีความสุขในการทานอาหารจานโปรดโดยการเลือกแบบที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุด ตัวอย่างเช่น ทานพีชสด 1 ถ้วยแทนลูกพีชกระป๋อง
เพิ่มผลไม้และผักที่ไม่มีแป้งในอาหารทุกมื้อ. ผักและผลไม้นั้นมีไฟเบอร์สูงและดังนั้นมันจึงส่งผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดน้อยกว่า เน้นไปที่ผลไม้ที่มีเปลือกและเมล็ด เช่น เบอร์รี่ มันมีไฟเบอร์อยู่สูงสุดและเต็มเปี่ยมด้วยคุณค่าทางสารอาหารอันยอดเยี่ยม ผักนั้นก็มีไฟเบอร์สูงเช่นกัน โดยเฉพาะผักในตระกูลกะหล่ำปลีนั้นมีประโยชน์อย่างยิ่ง ในช่วงเวลารับประทานอาหารขอให้แน่ใจว่าอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของอาหารนั้นคือผลไม้และผักที่ไม่มีแป้ง ลองทานผักใบเขียวสดๆ ด้วยท้อปปิ้งผักอย่าง พริกหยวก แตงกวา และมะเขือเทศ หรือทานลูกพีช ลูกแพร์ แอปเปิ้ลสดๆ ผสมด้วยนิดหน่อย[26]โฆษณา
เคล็ดลับ
- ปรึกษากับแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณต้องการให้ช่วยตัดสินใจในเรื่องปริมาณดัชนีน้ำตาลที่ดีที่สุดที่ควรได้รับ
- ถึงแม้ว่าการทานอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำนั้นเป็นเรื่องสำคัญในการทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น แต่ขอให้ระลึกไว้ว่าการทานอาหารในบางครั้งที่มีดัชนีน้ำตาลสูงก็สามารถทำได้ แค่ต้องชดเชยในมื้อถัดไปโดยการลดค่าดัชนีน้ำตาลทั้งหมดของวันนั้น
โฆษณา
คำเตือน
- ดัชนีน้ำตาลนั้นไม่ได้สมบูรณ์แบบ ในความเป็นจริงแล้ว อาหารที่คุณทานเมื่อรวมผสมกันก็สามารถเปลี่ยนค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารได้[27] นี่เป็นเรื่องจริงมากๆ เมื่อทานโปรตีนและไขมัน มันจะช่วยลดผลกระทบของอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลสูงกับน้ำตาลในเส้นเลือด ตัวอย่างเช่นทานเนยอัลมอนด์ธรรมชาติกับกล้วยจะช่วยสร้างความสมดุลกับผลกระทบของกล้วยที่มีค่าดัชนีน้ำตาลสูงเพราะว่าโปรตีนและไขมันที่อยู่ในเนยอัลมอนด์
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/how_to_eat_lower_on_the_glycemic_index
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
- ↑ http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1921&ak=detail
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/how_to_eat_lower_on_the_glycemic_index?page=3
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักโภชนาการขึ้นทะเบียน
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รี่เป็นนักโภชนาการผู้ป่วยนอกของคณะวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอ เธอสำเร็จปริญญาโทด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี่น็อกซ์วิลล์ในปี 2010 บทความนี้ถูกเข้าชม 10,286 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพ
มีการเข้าถึงหน้านี้ 10,286 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
