كيفية تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض

تنزيل المقالتنزيل المقال

بفضل أنظمة التخسيس القائمة على تقليل كمية الكربوهيدرات، يعتقد معظم الناس الآن أن الكربوهيدرات غير صحية ويجب تجنُّبها، خصوصًا الأشخاص الذين يعملون على إنقاص أوزانهم. الحقيقة أنه هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات، وكل نوع له تأثير مختلف على الجسم، لقد تم وضع المؤشر الجلايسيمي لقياس هذه التأثيرات. لتتناول طعامًا ذا مؤشر جلايسيمي منخفض، يجب عليك التركيز على الأطعمة غير المصنعة، بما فيها الفاكهة، والخضراوات غير النشوية.

جزء 1
جزء 1 من 3:

فهم المؤشر الجلايسيمي

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 اعرف ما هو المؤشر الجلايسيمي.
    المؤشر الجلايسيمي هو جدول لترتيب الأطعمة طبقًا لمدى تأثيرها على ارتفاع معدل السكر في الدم. وعادةً ما يتم القياس بالمقارنة مع طعام آخر، مثل سكر الجلوكوز النقي.[١]
    • تُصنف الكربوهيدرات طبقًا لتأثيرها على معدل السكر في الدم بالنسبة للفرد. كلما زاد المؤشر الجلايسيمي لأي طعام، كلما زاد تأثير هذا الطعام على معدلات السكر والإنسولين في الدم. وحيث أن الكربوهيدرات تتسبب في ارتفاع معدل السكر في الدم، فإنها تُصنَّف من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع، الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ليس لها تأثير يُذكر على نسبة السكر في الدم، والأطعمة التي تقع في منتصف المقياس تعتبر أطعمة ذات تأثير متوسط.[٢]
    • تم تصميم المؤشر الجلايسيمي عن طريق إطعام 10 أشخاص بالغين (بعد فترة صيام) ثم فحص نسبة السكر في الدم لديهم بصورة دورية. تم وضع الجدول بناءً على متوسط نتائج الفحص لكل نوع من الأطعمة.[٣]
  2. How.com.vn العربية: Step 2 اعرف من المستفيد من المؤشر.
    يعنى هذا المؤشر في المقام الأول بمساعدة الأشخاص المصابين بأمراض مثل السكري. إن استخدام المؤشر الجلايسيمي مفيد أيضًا للنساء الذين يعانون من متلازمة تكيُّس المبايض، لأن هؤلاء النساء عادةً ما تكون أجسامهن رافضة للإنسولين. ونتيجة رفض الجسم للإنسولين، يحدث ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم لفترات طويلة مما يسبب الإصابة بالسكري. فيما يلي سنجد نظامًا غذائيًا لأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض يمكن أن تساعد على تقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم لهؤلاء المرضى. كما أنه مفيد للأشخاص الذين يريدون تقليل نسبة استهلاكهم للكربوهيدرات من أجل إنقاص أوزانهم.[٤]
  3. How.com.vn العربية: Step 3 تناوَل الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لتشعر بالشبع.
    بما أن هذه الأطعمة يتم امتصاصها بشكل بطيء، فسوف تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة. كما أنها قد تساعدك في السيطرة على شهيتك.[٥]
  4. How.com.vn العربية: Step 4 اعرف ما الذي يؤثر على المؤشر الجلايسيمي.
    يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على تصنيف الأطعمة وترتيبها على المؤشر. على سبيل المثال، فإن معالجة الأطعمة يمكن أن تُزيد المؤشر الجلايسيمي، مثل العنب، الذي يقع في ترتيب منخفض على المؤشر، وعصير العنب، الذي يقع في ترتيب أعلى.[٦]
    • يمكن لعوامل أخرى أن تصبح مؤثرة، مثل طول مدة طهي الطعام (المعكرونة التي يتم طهيها لفترة أطول ذات مؤشر أعلى)، والنوع (المؤشر الجلايسيمي لبعض أنواع الأرز أعلى من غيرها)، ومدى نضج قطعة الفاكهة.[٧]
  5. How.com.vn العربية: Step 5 تعرَّف على الأطعمة التي تم قياس مؤشرها الجلايسيمي.
    تم وضع ترتيب المؤشر الجلايسيمي فقط للأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. لذلك، فإن أطعمة مثل الزيوت أو اللحوم ليس لها ترتيب على المؤشر الجلايسيمي.[٨]
  6. How.com.vn العربية: Step 6 اعرف الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
    بشكل عام، إن الأطعمة التي تسجل رقم 55 أو أقل على المؤشر تعتبر أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، بينما التصنيف المتوسط يتراوح من 56 إلى 69. أي طعام له ترتيب أعلى من هذا الرقم يعتبر ذو مؤشر عالٍ.[٩]
جزء 2
جزء 2 من 3:

العثور على الطعام المناسب لتناوله

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 تحقَّق من المؤشر الجلايسيمي للأطعمة.
    الطريقة الأسهل لإيجاد الأطعمة ذات المؤشر المنخفض هي التحقق من جدول الأطعمة المصنفة. سوف يقدم لك مجموعة متنوعة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.[١٠]
  2. How.com.vn العربية: Step 2 ركز على الحبوب الكاملة.
    تقع الحبوب الكاملة ضمن تصنيف "الكربوهيدرات المركبة"، وهي دائمًا ما تكون مصنفة كأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض أكثر من الأطعمة المعالجة. أنواع الخبز والمعكرونة المصنوعين من القمح الكامل، والشوفان، وحبوب الشوفان مع الفاكهة، والشعير، والعدس، جميعها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض.[١١]
    • البقوليات ذات مؤشر منخفض كذلك. منها على سبيل المثال، الفاصوليا السوداء، والفاصوليا البيضاء، والفاصوليا الحمراء حيث يسجلون مؤشرًا يبلغ حوالي 30.[١٢]
  3. How.com.vn العربية: Step 3 تناوَل الفاكهة والخضراوات غير النشوية.
    رغم أن أي ثمرتين من الفاكهة سيكون ترتيبهم أعلى على المؤشر الجلايسيمي، فإن تناول الفاكهة والخضراوات غير النشوية يُعدّ دائمًا الرهان المضمون لكونهم أطعمة ذات مؤشر منخفض.[١٣]
  4. How.com.vn العربية: Step 4 واظب على تقليل استهلاك الأطعمة المعالجة.
    كلما زادت معالجة الطعام، كلما زاد مؤشره الجلايسيمي.[١٦]
    • بطبيعة الحال، تنطبق هذه القاعدة على أطعمة مثل خبز القمح الكامل في مقابل الخبز الأبيض. كما أنها أيضًا تنطبق على أطعمة مثل الفاكهة في مقابل عصير الفاكهة.[١٧]
جزء 3
جزء 3 من 3:

إدخال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في نظامك الغذائي

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 تناول الحبوب الكاملة على الإفطار.
    إذا كنت تفضِّل تناوُل الحبوب ساخنة أو باردة، تناول نوعًا واحدًا من الحبوب الكاملة على الأقل، مثل الشوفان. يمكنك أيضًا أن تجد أنواعًا عديدة من حبوب الإفطار المنتجة من الحبوب الكاملة يتم تناولها باردة. قم بخلطها بنوع فاكهة ذات مؤشر منخفض مثل الخوخ.[١٨]
  2. How.com.vn العربية: Step 2 تجنَّب الأطعمة سريعة التحضير.
    إن هذه الأطعمة، مثل الأرز الأبيض سريع التحضير غالبًا ما يكون مؤشرها الجلايسيمي مرتفع، لذا التزم بالطعام الذي تقوم بطبخه بنفسك.[١٩]
  3. How.com.vn العربية: Step 3 تناوَل الحبوب الكاملة أكثر من الأطعمة المعالجة.
    على سبيل المثال، اختر خبز القمح الكامل بدلًا من الخبز الأبيض. جرب معكرونة الحبوب الكاملة بدلًا من المعكرونة الاعتيادية. سوف تساعدك هذه الاختيارات على تقليل التأثير الذي يسببه طعامك على نسبة السكر في الدم.[٢١] يمكنك تناول هذه الأطعمة كما تعودت، لكن بشكل معتدل بالطبع.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 تجنب الأطعمة المغلفة مثل المقرمشات.
    على سبيل المثال، بدلًا من تناول كيس من البطاطس المقلية، جرِّب تناول بعض المكسرات. بدلًا من الكعك قم بتناول ثمرة فاكهة.[٢٢]
    • إن الحمص ذا مؤشر جلايسيمي منخفض كما أنه غني بالبروتين. تناوله مع بعض الخضراوات ذات المؤشر المنخفض، مثل الكرفس أو الفلفل الرومي.[٢٣]
  5. How.com.vn العربية: Step 5 ركِّز على الأطعمة الغنية بالألياف.
    إن المؤشر الجلايسيمي للأطعمة الغنية بالألياف منخفض. اقرأ قائمة المحتويات لتستطيع تحديد كمية الألياف فيه. يحتاج جسمك إلى الألياف بنسبة تتراوح من 25 إلى 30 جرامًا يوميًا.[٢٤] إن الحبوب الكاملة في المعتاد غنية بالألياف، وبالتالي سوف تساعدك على تنظيم نسبة السكر في الدم بصورة أفضل. كلما زادت الألياف نسبة في الطعام، كلما قلَّ تأثيره على نسبة السكر في الدم.
  6. How.com.vn العربية: Step 6 تناوَل البروتين مع الكربوهيدرات.
    حتى في حالة تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، يجب أن تتناول بجانبها أطعمة بروتينية منخفضة الدهون مثل الأسماك. سوف يساعدك هذا الخليط على الشعور بالامتلاء لوقت طويل ويقلل من تأثير طعامك بشكل عام على نسبة السكر في الدم.[٢٥]
  7. How.com.vn العربية: Step 7 امتنع تمامًا عن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع.
    وهي الأطعمة التي تقع عند رقم 70 أو أكثر على المؤشر الجلايسيمي.
    • تعرَّف على الأطعمة ذات المؤشر المنخفض (0-55) والتي يمكن أن تحلّ محلّ الأطعمة مرتفعة المؤشر في بعض وصفاتك المفضلة، قم بتناول المعكرونة بالكوسة بدلًا من المعكرونة العادية. عن طريق الاختيار الصحي للمؤشر الجلايسيمي، سوف تجد أنك ما زلت قادرًا على الاستمتاع بأطباقك المفضلة دون خوف من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
    • بالنسبة للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط، امتنع عن تناول أي طعام يمكن الاستغناء عنه له ترتيب يتراوح بين 56 و69. احرص فقط على الأطعمة المفضلة لديك والتي تحب تناولها، لكن تناولها بمعدلات أقل. استمر في الاستمتاع بطعامك المفضل عن طريق تناوله بشكل صحي أكثر. على سبيل المثال، قم بتناول ثمرة خوخ طازجة بدلًا من تناول علبة من عصير الخوخ.
  8. How.com.vn العربية: Step 8 اخلط الفواكه والخضراوات غير النشوية في كل وجباتك.
    تحتوى الفواكه والخضراوات على نسبة عالية من الألياف، بحيث يكون لها أقل تأثير ممكن على نسبة السكر في الدم. ركز على الفواكه ذات البذور الخارجية، مثل التوت. فهي تحتوي على نسب عالية من الألياف وتضم أفضل مجموعة غذائية. جميع الخضراوات غنية بالألياف، لكن الخضراوات الصليبية مفيدة بشكل خاص. أثناء تناول الطعام، تأكد أن نصف وجبتك على الأقل يتكون من فواكه وخضراوات. جرّب السلطة الخضراء الطازجة مع إضافة خضراوات، مثل الفلفل الرومي والخيار والطماطم، أو تناوَل خليطًا خفيفًا طازجًا من الخوخ والكمثرى والتفاح.[٢٦]

أفكار مفيدة

  • استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية إذا كنت ترغب في تحديد نوعية الأطعمة التي تساعدك على الحفاظ على نسبة السكر المناسبة يوميًا.
  • على الرغم من أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ربما تكون ضرورية، يمكنك تناول أطعمة ذات مؤشر عال من حين لآخر، حاول فقط أن توازن في الوجبة التي تليها لتحافظ على انخفاض نسبة السكر طيلة اليوم.

تحذيرات

  • إن المؤشر الجلايسيمي ليس مثاليًا تمامًا. في الواقع، ربما يؤدي دمج الأطعمة إلي تغيير نسبها الجلايسيمية بشكل كامل.[٢٧] ينطبق ذلك بالتحديد على البروتينات والدهون. فهي تقلل بشكل كبير من تأثير الأطعمة عالية المؤشر على نسبة السكر في الدم. على سبيل المثال، إن تناول زبدة اللوز الطبيعية مع الموز يساعد على الموازنة بين التأثير العالي للموز على نسبة السكر في الدم عن طريق البروتينات والدهون الموجودة في زبدة اللوز.
  1. http://www.glycemicindex.com/about.php
  2. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
  3. http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
  4. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/how_to_eat_lower_on_the_glycemic_index
  5. http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
  6. http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
  7. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
  8. http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
  9. http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
  10. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
  11. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
  12. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
  13. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
  14. http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1921&ak=detail
  15. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/how_to_eat_lower_on_the_glycemic_index?page=3
  16. http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
  17. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
  18. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466

المزيد حول هذا المقال

How.com.vn العربية: Claudia Carberry, RD, MS
شارك في التأليف::
أخصائية تغذية مسجلة
شارك في التأليف: Claudia Carberry, RD, MS . كلاوديا كاربيري خبيرة تغذية طبية تقدم المساعدة للمرضى في مستشفى جامعة أركنساس للعلوم الطبية. حصلت على ماجستير علوم التغذية من جامعة تينيسي نوكسفيل عام 2010. تم عرض هذا المقال ٥٦٬٢٦٩ مرة/مرات.
تم عرض هذه الصفحة ٥٦٬٢٦٩ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟