Cách để Bổ sung thực phẩm có chỉ số Glycemic thấp

Khi biết đến chế độ ăn ít cacbon-hydrat, nhiều người tin rằng cacbon-hydrat không tốt cho sức khỏe và nên tránh tiêu thụ, đặc biệt là đối với người muốn giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng có nhiều loại cacbon-hydrat và mỗi loại sẽ có ảnh hưởng khác nhau đến cơ thể. Chỉ số Glycemic (GI) được tạo ra để giúp chúng ta đánh giá những ảnh hưởng này. Để bổ sung thực phẩm có chỉ số Glycemic thấp, bạn cần tập trung bổ sung thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến, bao gồm hoa quả và rau củ không tinh bột.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Hiểu rõ về chỉ số Glycemic

Tải về bản PDF

1
Hiểu chỉ số Glycemic (GI) là gì. Chỉ số Glycemic là thang đo xếp hạng thực phẩm dựa theo mức độ làm tăng chỉ số đường huyết của chúng. Thông thường, thang GI là sự so sánh đối với một thực phẩm khác, ví dụ như glucose đơn thuần. ^{[1]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Diabetes AssociationĐi tới nguồn}
- Cacbon-hydrat được xếp hạng dựa theo cách chúng ảnh hưởng đến nồng độ đường huyết. Chỉ số GI của thực phẩm càng cao thì chúng ảnh hưởng càng nhiều đến nồng độ đường huyết và insulin. Khi cacbon-hydrat trong thực phẩm làm tăng đường huyết, thực phẩm đó được xem là có chỉ số GI cao. Thực phẩm có chỉ số GI thấp không ảnh hưởng lớn đến nồng độ đường huyết, thường nằm trong nhóm có chỉ số GI trung bình.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Thực tế, chỉ số GI được đo bằng cách cho 10 người trưởng thành khỏe mạnh (người ăn chay) ăn và kiểm tra lượng đường trong máu định kỳ. Chỉ số GI được dựa trên mức trung bình.^{[3]XNguồn nghiên cứu}
Thang đo này chủ yếu dành cho người bị bệnh như tiểu đường. Sử dụng chỉ số GI rất có ích cho phụ nữ bị Hội chứng Buồng trứng Đa nang vì cơ thể họ thường kháng insulin. Hội chứng này khiến cơ thể người phụ nữ kháng lại ảnh hưởng của insulin, gây tình trạng đường huyết tăng cao kéo dài và cuối cùng dẫn đến tiểu đường. Tuân thủ chế độ ăn từ thực phẩm chỉ số GI thấp có thể giúp giảm đáng kể tình trạng tăng đường huyết ở những đối tượng này. Ngoài ra, chỉ số GI còn giúp ích cho người muốn giảm tiêu thụ cacbon-hydrat hoặc muốn giảm cân.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
Thực phẩm chỉ số GI thấp được hấp thụ chậm hơn nên sẽ giúp bạn thấy no hơn và no lâu hơn. Do đó, những thực phẩm này sẽ giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.^{[5]XNguồn nghiên cứu}
4
Hiểu rõ yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số Glycemic (GI). Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm. Ví dụ, quá trình chế biến có thể làm tăng chỉ số GI của thực phẩm, ví dụ như nho nguyên quả, vốn dĩ có chỉ số GI thấp hơn so với nước ép nho (có chỉ số GI cao hơn).^{[6]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Diabetes AssociationĐi tới nguồn}
- Các yếu tố khác ảnh hưởng đến chỉ số GI là thời gian chế biến (mì ống chế biến lâu hơn có chỉ số GI cao hơn), loại thực phẩm (một số loại gạo có chỉ số GI cao hơn những loại khác) và độ chín của hoa quả.^{[7]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Diabetes AssociationĐi tới nguồn}
Chỉ số GI được tạo ra chỉ dành cho thực phẩm chứa cacbon-hydrat. Do đó, thực phẩm như dầu hoặc thịt sẽ không có chỉ số GI.^{[8]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
Nói chung, thực phẩm có chỉ số 55 hoặc thấp hơn được xem là thực phẩm có chỉ số GI thấp, mức trung bình là từ 56-69, cao hơn được xem là thực phẩm có chỉ số GI cao.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Tìm kiếm thực phẩm để bổ sung

Tải về bản PDF

Cách đơn giản nhất để tìm ra thực phẩm chỉ số GI thấp đó là kiểm tra bảng chỉ số Glycemic. Bảng chỉ số GI cung cấp cho bạn thông tin về nhiều loại thực phẩm chỉ số GI thấp.^{[10]XNguồn nghiên cứu}
2
Tập trung bổ sung ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt nằm trong nhóm "cacbon-hydrat phức hợp" và gần như luôn có chỉ số GI thấp hơn thực phẩm đã qua chế biến. Bánh mì hoặc mì ống nguyên hạt, bột yến mạch, ngũ cốc Muesli, lúa mạch, đậu lăng đều có chỉ số GI thấp.^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Diabetes AssociationĐi tới nguồn}
- Đậu cũng nằm trong nhóm chỉ số GI thấp. Ví dụ, đậu đen, đậu Navy và đậu thận đều có chỉ số GI khoảng 30.^{[12]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
Claudia Carberry, RD, MS
Chuyên gia dinh dưỡng
Claudia Carberry là chuyên gia dinh dưỡng đã được cấp phép chuyên về ghép thận và tư vấn cho bệnh nhân giảm cân tại Đại học Khoa học Y khoa Arkansas. Cô là thành viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Arkansas. Claudia nhận bằng MS về Dinh dưỡng từ Đại học Tennessee Knoxville vào năm 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Chuyên gia dinh dưỡng
Kết hợp cacbohydrat phức hợp với protein. Theo chuyên gia dinh dưỡng Claudia Carberry, “Cacbohydrat từ ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất khi bạn theo đuổi chế độ ăn có chỉ số GI thấp. Bạn cần chọn các loại cacbohydrat giàu chất xơ và ăn kết hợp với protein.”
3
Ăn hoa quả và rau củ không tinh bột. Mặc dù một số loại hoa quả có chỉ số GI cao nhưng ăn hoa quả và rau củ không tinh bột được xem là cách an toàn để bổ sung thực phẩm chỉ số GI thấp.^{[13]XNguồn nghiên cứu}
- Ví dụ, dưa hấu, nho và chuối có chỉ số GI tương đối cao (lần lượt là 72, 59 và 62).^{[14]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
- Bưởi, táo, đào, lê và cam đều có chỉ số GI dưới 50. Chỉ số GI của bưởi là thấp nhất (25).^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
4
Nên ăn thực phẩm ít qua chế biến. Trải qua chế biến càng nhiều thì thực phẩm có chỉ số GI càng cao.^{[16]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Tất nhiên, quy luật này áp dụng đối với thực phẩm trong trường hợp so sánh giữa bánh mì nguyên hạt với bánh mì trắng, hoa quả toàn phần với nước ép hoa quả. ^{[17]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Kết hợp thực phẩm chỉ số Glycemic thấp vào chế độ ăn

Tải về bản PDF

Nếu thích ăn ngũ cốc (nóng hoặc lạnh) vào buổi sáng, bạn nên chọn ngũ cốc có kết hợp hoặc phần lớn là nguyên hạt, ví dụ như yến mạch. Ngoài ra, nhiều loại ngũ cốc lạnh cũng có thành phần là ngũ cốc nguyên hạt. Có thể rắc thêm một ít hoa quả tươi có chỉ số GI thấp như đào vào ngũ cốc.^{[18]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}
2
Không ăn đồ ăn liền. Đồ ăn liền như cơm ăn liền thường có chỉ số GI cao, do đó, bạn chỉ nên ăn thực phẩm tự chế biến.^{[19]XNguồn nghiên cứu}
- Thay vì ăn cơm ăn liền, bạn có thể tự nấu cơm gạo lứt hoặc gạo hạt dài vì chúng đều có chỉ số GI thấp hơn.^{[20]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Diabetes AssociationĐi tới nguồn}
Ví dụ, bạn nên chọn bánh mì nguyên hạt thay vì bánh mì trắng, mì ống từ bột mì nguyên cám thay vì mì ống thường. Những thực phẩm này có chỉ số GI thấp hơn.^{[21]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Bạn có thể chế biến các thực phẩm này như bình thường và với lượng vừa phải.
4
Không dùng thực phẩm đóng gói sẵn làm món ăn nhẹ. Ví dụ, thay vì ăn bánh khoai tây chiên, bạn có thể ăn các loại hạt; hoặc ăn hoa quả thay cho bánh quy. ^{[22]XNguồn nghiên cứu}
- Món sốt kem đậu gà cũng có chỉ số GI thấp và giàu protein. Có thể ăn sốt kem đậu gà với rau củ có chỉ số GI thấp như cần tây hoặc ớt chuông. ^{[23]XNguồn nghiên cứu}
Thực phẩm giàu chất xơ có chỉ số GI thấp hơn. Bạn nên đọc kỹ nhãn sản phẩm để biết thực phẩm nào đủ chất xơ. Cần bổ sung 25-30 g chất xơ mỗi ngày.^{[24]XNguồn nghiên cứu} Ngũ cốc nguyên hạt thường chứa nhiều chất xơ nên giúp điều hòa đường huyết tốt hơn. Hàm lượng chất xơ trong thực phẩm càng cao thì ảnh hưởng đối với đường huyết càng thấp.
Ngay cả khi bổ sung thực phẩm chỉ số GI thấp, bạn cũng nên kết hợp chúng với thực phẩm giàu protein, ít béo (như cá) để giúp no lâu hơn và giảm chỉ số GI của bữa ăn.^{[25]XNguồn nghiên cứu}
7
Hạn chế thực phẩm có chỉ số GI cao. Thực phẩm có chỉ số GI 70 hoặc cao hơn được xem là chỉ số GI cao.
- Tìm hiểu thực phẩm chỉ số GI thấp (0-55) có thể thay thế thực phẩm chỉ số GI cao mà bạn yêu thích, ví dụ như dùng mì làm từ bí ngòi thay cho mì thông thường. Thay thế bằng những thực phẩm chỉ số Gi thấp sẽ giúp bạn vừa có thể thưởng thức món ăn yêu thích, vừa không làm tăng nồng độ đường huyết.
- Đối với thực phẩm chỉ số GI trung bình, bạn nên hạn chế thực phẩm có chỉ số từ 56-69 và không cần thiết. Chỉ nên giữ lại những thực phẩm cần phải có và tiêu thụ ở mức vừa phải. Như vậy, bạn có thể thưởng thức món ăn yêu thích bằng cách tiêu thụ thực phẩm chỉ số GI trung bình một cách lành mạnh nhất. Ví dụ, dùng đào tươi thay cho đào đóng hộp.
Rau củ quả có hàm lượng chất xơ cao, nhờ đó giảm thiểu được tác động đối với nồng độ đường huyết. Tập trung bổ sung thực phẩm có vỏ/hạt, ví dụ như quả mọng. Những loại quả này giàu chất xơ nhất và giàu dinh dưỡng. Rau củ đều có hàm lượng chất xơ cao, nhưng rau củ họ Cải đặc biệt có nhiều lợi ích nhất. Bữa ăn nên đảm bảo có ít nhất 1/2 là hoa quả và rau củ không tinh bột. Bạn có thể thử chuẩn bị món salad rau tươi, cùng với rau củ trang trí như ớt chuông, dưa chuột và cà chua, hoặc kết hợp táo, đào và lê tươi.^{[26]XNguồn tin đáng tin cậyAmerican Diabetes AssociationĐi tới nguồn}
Quảng cáo

Lời khuyên

Tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu muốn xác định tổng chỉ số GI tối ưu mỗi ngày.
Mặc dù ăn thực phẩm có chỉ số GI thấp là cần thiết để cải thiện sức khỏe nhưng bạn cần nhớ rằng, thỉnh thoảng vẫn có thể ăn thực phẩm có chỉ số GI cao; tuy nhiên, nên bù lại ở bữa ăn sau để giảm tổng chỉ số GI trong ngày.

Cảnh báo

Chỉ số Glycemic không hoàn hảo. Trên thực tế, sự kết hợp thực phẩm có thể thay đổi giá trị Glycemic của chúng ^{[27]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}, đặc biệt là thực phẩm giàu protein và chất béo. Kết hợp thực phẩm giúp giảm đáng kể ảnh hưởng của chỉ số GI cao đối với đường huyết. Ví dụ, ăn bơ hạnh nhân tự nhiên với chuối giúp cân bằng ảnh hưởng của chuối (chỉ số GI cao) nhờ protein và chất béo trong bơ hạnh nhân.