Jak jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Pochopte glykemický index

Zjistěte, jaké potraviny jíst

Zařaďte do jídelníčku nízkoglykemické potraviny

Související články

Reference

Kvůli všemu tomu dnešnímu povyku okolo nízkosacharidových diet získali lidé pocit, že sacharidy jsou něco nezdravého, čemu by se měli obloukem vyhýbat, a to zejména při redukci hmotnosti. Pravdou ale je, že existuje několik druhů sacharidů, přičemž každý z nich má na naše tělo odlišné účinky. Glykemický index byl vytvořený pro zajištění měřitelnosti těchto účinků. Chcete-li se stravovat nízkoglykemicky, budete svou pozornost muset zaměřit na čerstvé a nezpracované suroviny, včetně ovoce a neškrobnatých druhů zeleniny.

Postup

Část 1

Část 1 ze 3:

Pochopte glykemický index

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Poznejte, co to glykemický index vlastně je. Glykemický index je škála, která hodnotí potraviny podle toho, jak moc zvyšují hladinu krevního cukru. Škála obvykle využívá srovnání s jinými potravinami, jako je třeba čistá glukóza. s

   • Sacharidy jsou hodnoceny podle způsobu, kterým ovlivňují naši individuální hladinu cukru v krvi. Čím vyšší glykemický index, tím více daná potravina hladinu cukru ovlivňuje. Pokud sacharidy v některé potravině způsobí náhlý nárůst hladiny cukru v krvi, pak se považují za sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Potraviny s nízkým glykemickým indexem nemají na hladinu cukru žádný významný dopad. Potraviny, které se nacházejí někde mezi, se označují za potraviny se středním glykemickým indexem.
   • GI se měří tak, že se daná potravina podá deseti zdravým, dospělým lidem (kteří drželi půst) a pravidelně se jim následně měří krevní cukr. GI je stanoveno průměrem naměřených hodnot.
2. 
   2
   Zjistěte, komu je to prospěšné. Tato škála je primárně určena lidem, kteří trpí chorobami, jako je například cukrovka. Využití glykemického indexu je velmi užitečné také pro ženy se syndromem polycystických ovárií, protože přitom se obvykle objevuje inzulínová rezistence. Ta v těle ženy snižuje účinky inzulínu, což má za následek táhlé výkyvy v hladině krevního cukru a někdy také rozvoj cukrovky. Dodržování nízkoglykemické stravy může tyto výkyvy hladiny krevního cukru významně snížit. Pomáhá ale také lidem, kteří chtějí snížit svůj příjem sacharidů a docílit tak třeba redukce tělesné hmotnosti.
3. 
   3
   Nízkoglymická strava vás zasytí. Jelikož se potraviny s nízkým glykemickým indexem pomaleji vstřebávají, pomáhají vás na delší dobu zasytit. Z toho důvodu také pomáhají kontrolovat váš apetit.
4. 
   4
   Poznejte, co ovlivňuje glykemický index. Glykemický index může být ovlivněn celou řadou různých faktorů. Například proces zpracování dokáže zvyšovat GI dané potraviny. Patrné je to třeba na hroznech, které mají v porovnání s hroznovou šťávou nižší GI.

   • Jiné faktory, které dokážou GI ovlivnit, zahrnují například délku úpravy jídla (déle vařené těstoviny mají vyšší GI), typ (některé typy rýže mají vyšší GI než jiné) a zralost ovocných plodů.
5. 
   5
   Zjistěte, na které potraviny se glykemický index vztahuje. GI je určené pouze pro potraviny s obsahem sacharidů. Z toho důvodu nemají GI například oleje nebo maso.
6. 
   6
   Zjistěte, co se považuje za nízkoglykemické potraviny. Obecně řečeno, potraviny s GI pod 55 jsou považovány za nízkoglykemické. Střední glykemický index vyjadřují hodnoty od 56 do 69. Cokoli nad toto číslo je považováno za vysoký glykemický index.
   Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Zjistěte, jaké potraviny jíst

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Kontrolujte glykemický index a najděte tak nízkoglykemické potraviny. Nejjednodušší způsob pro výběr potravin s nízkým GI je zjišťování glykemického indexu. Takových potravin existuje skutečně celá řada.
2. 
   2
   Zaměřte se na celozrnné výrobky. Zelozrnné obiloviny spadají do kategorie "komplexních sacharidů," které mají téměř vždy nižší GI než zpracované varianty. Všechny celozrnné varianty chleba a těstovin, ovesných kaší, müsli, ječmene a luštěnin mají nízké GI.

   • Nízký glykemický index mají také fazole. V podstatě všechny druhy fazolí mají GI zhruba 30.
   RADA ODBORNÍKA

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   Registrovaná dietoložka

   Claudia Carberry je ambulantní dietoložka na University of Arkansas for Medical Sciences. V roce 2010 získala MS ve výživě z University of Tennessee Knoxville.

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   Registrovaná dietoložka

   Zkombinujte své složité sacharidy s bílkovinami. Podle registrované dietoložky Claudie Carberry “Celozrnné sacharidy jsou nejlepší volbou, pokud jste na dietě s nízkým GI. Ujistěte se, že jste si vybrali sacharidy s vysokým obsahem vlákniny a konzumujte je v kombinaci s bílkovinami.”
3. 
   3
   Jezte dostatek ovoce a neškrobnaté zeleniny. Ačkoli některé druhy ovoce mají vyšší GI, konzumace ovoce a neškrobnaté zeleniny je obvykle naprosto bezpečná a zaručí váš příjem nízkoglykemické stravy.

   • Vyšší glykemický index má například vodní meloun (72), hroznové víno (59) a banán (62).
   • Naopak nízký glykemický index mají grepy, jablka, broskve, hrušky a pomeranče. Všechny mají GI pod 50 a grep dokonce pouze 25.
4. 
   4
   Držte se méně zpracovaných potravin. Čím více jsou potraviny zpracované, tím vyšší GI mívají.

   • Toto pravidlo lze aplikovat samozřejmě na potraviny typu celozrnný chléb versus bílý chléb, ale nasadit ho můžete také na 100% ovocené šťávy vs méně koncentrované džusy.
   Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Zařaďte do jídelníčku nízkoglykemické potraviny

Stáhnout PDF

1. 
   1
   K snídani si dávejte celozrnné potraviny. Podle toho, zda preferujete studenou či teplou snídani si vyberte, jakým způsobem do ní zakomponujete celozrnné obliloviny, například ovesnou kaši. Na výběr máte velké množství různých celozrnných výrobků, které lze konzumovat i za studena. Zkuste je doplnit třeba nízkoglykemickým ovocem, jako jsou například broskve.
2. 
   2
   Vyhýbejte se instantním pokrmům. Takové jídlo (například instantní rýže) má často vyšší GI, takže se držte vlastnoručně připravených potravin.

   • Namísto instantní rýže si raději uvařte hnědou rýži nebo předvařenou dlouhozrnnou rýži, které mají GI nižší.
3. 
   3
   Volte celozrnné potraviny a omezte ty zpracované. Například dejte přednost celozrnnému chlebu před bílým. Zkuste celozrnné těstoviny a ty normální vynechte. Tyto varianty mívají obvykle nižší GI než ty, které běžně jíte. Tyto potraviny můžete samozřejmě i nadále jíst tak, jak jste zvyklí, ale pouze přiměřeně.
4. 
   4
   Vyhněte se balenému jídlu. Namísto, abyste si dali sáček chipsů, snězte raději hrst oříšků. Místo sušenek si k svačině pochutnejte na nějakém ovoci.

   • Hummus se na škále GI nachází také velmi nízko a navíc je plný proteinu. Dejte si ho s nějakou nízkoglykemickou zeleninou, jako je například celer nebo paprika.
5. 
   5
   Zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mají ovykle nízký glykemický index. Čtěte informace na obale a zjišťujte, kolik vlákniny je v daném jídle obsaženo. Každý den byste jí měli sníst 25-30 gramů. Vláknina je v dostatečné míře obsažena typicky v celozrnných produktech, které vám umožňují lepší regulaci krevního cukru. Čím více je v jídle vlákniny, tím menší dopad na vaši hladinu cukru v krvi.
6. 
   6
   Jezte bílkoviny společně se sacharidy. Sacharidy byste měli kombinovat s libovými bílkovinami (například rybami) i za předpokladu, že se již stravujete nízkoglykemicky. Tato kombinace vás zasytí na delší dobu a sníží celkový GI pokrmu.
7. 
   7
   Omezte potraviny s vysokým glykemickým indexem. Za potraviny s vysokým glykemickým indexem se považují všechny s hodnotou nad 70.

   • Zamyslete se nad tím, jak ve svých oblíbených receptech nahradit vysoce glykemické potraviny těmi nízkoglykemickými (0-55). Takto můžete nahradit třeba obyčejné nudle za cuketové. Nahradíte-li při vaření potraviny jejich zdravějšími variantami, zjistíte, že si můžete užívat své oblíbené pokrmy, aniž by vám to způsobovalo výkyvy v hladině krevního cukru.
   • Z potravin se středním glykemickým indexem (56-69) vyřaďte všechny, bez kterých se obejdete. Ponechte si pouze takové potraviny, které skutečně potřebujete, ale jezte je jen střídmě. Svých oblíbených pokrmů si můžete užívat i nadále, ale v nějaké zdravější podobě. Takto můžete nahradit například broskvový kompot čerstvými broskvemi.
8. 
   8
   Do každého pokrmu zakomponujte ovoce a neškrobnatou zeleninu. Ovoce a zelenina obsahuje spoustu vlákniny, takže má minimální dopad na hladinu vašeho cukru v krvi. Zaměřte se se ovoce se slupkou či semínky, jako jsou například bobuloviny. Mají vysoký obsah vlákniny a navíc spoustu dalších důležitých živin. Všechny druhy zeleniny obsahují také velké množství vlákniny ale nejvhodnější jsou ty z čeledi brukvovitých. Každé jídlo by mělo být nejméně z poloviny tvořené ovocem nebo neškrobnatou zeleninou. Vyzkoušejte čerstvý salát s paprikami, okurkami, rajčaty nebo si dejte směs broskví, hrušek a jablek.
   Reklama

Tipy

• Chcete-li zjistit svou optimální denní zátěž glykemického indexu, promluvte si se svým lékařem nebo výživovým poradcem.
• Ačkoli pro zlepšení vašeho zdraví budete muset pravděpodobně konzumovat jídlo s nízkým GI, pamatujte, že občasná konzumace potravin s vyšším glykemickým indexem je v pořádku. Jen se ji snažte při příštím jídle kompenzovat použitím potravin s velmi nízkým GI.

Reklama

Varování

• Glykemický index není bezchybným ukazatelem. Ve skutečnosti ho značně ovlivňuje i kombinace jídel, které jíte. To je pravda obzvláště v případě bílkovin a tuků. Ty totiž významně snižují dopad vysokého GI na vaši hladinu krevního cukru. Konzumaci banánu s vysokým glykemickým indexem můžete kompenzovat například tím, že si k němu dáte přírodní mandlové máslo, které obsahuje velké množství tuku a bílkovin a zmírní tak celkové dopady na vaše tělo.

Reklama