Как выбрать продукты с низким гликемическим индексом

Благодаря модной сейчас низкоуглеводной диете, многие люди думают, что любые углеводы вредны для здоровья и нужно минимизировать их количество в своем рационе, особенно, если вы стремитесь похудеть. В действительности же существует несколько видов углеводов, и разные углеводы по-разному влияют на организм человека. Многие люди осведомлены, что белая пища, включая белую муку, белый хлеб и картофель, возглавляет список вредных для здоровья продуктов. Но лишь немногие знают, какое влияние вредные углеводы оказывают на человеческое здоровье в целом.

Углеводы делят на группы, в зависимости от того, какое влияние они оказывают на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем сильнее он влияет на уровень сахара и уровень инсулина в крови. Если углеводы, содержащиеся в продукте, вызывают мгновенное повышение уровня сахара, эта пища относятся к группе с высоким гликемическим индексом. Пища с низким гликемическим индексом не оказывает существенного влияния на уровень сахара в крови, а продукты, которые располагаются в середине шкалы, относятся к пище со средним гликемическим индексом. Показатель, которые определяет влияние определенного вида пищи на уровень сахара в крови, и называется гликемическим индексом.

Метод 1

Метод 1 из 1:

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Загрузить PDF

1
Необходимо учитывать, что продукты с высоким гликемическим индексом вызывают очень быстрое повышение уровня сахара в крови. Повышение уровня сахара вызывает мгновенный скачок уровня инсулина, что сопровождается вредными для организма побочными эффектами, такими как нарушение пищевого поведения и усиление пищевой зависимости.
- Резкие скачки уровня инсулина могут увеличить риск развития таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца, рак и диабет.
- В некоторых случаях быстрое повышение уровня сахара в крови приносит пользу организму. Например, при интенсивных спортивных тренировках высокий уровень сахара крови позволяет повысить уровень глюкозы в мышцах, позволяя поврежденным во время тренировок тканям восстанавливаться быстрее. Во время беременности уровень сахара в крови может быстро понижаться, вызывая головокружение и чувство усталости. В этих ситуациях будет полезно съесть немного пищи с высоким гликемическим индексом.
2
Найдите данные о гликемическом индексе всех продуктов, которые входят в ваш ежедневный рацион. Если вы будете обладать этой информацией, то сможете так организовать свое питание, что в нем будут преобладать продукты с низким гликемическим индексом.
- Не стоит думать, что любая пища, которая считается полезной, относится к группе с низким гликемическим индексом. Многие люди ошибочно считают, что питание овощами и фруктами полезно для любого. Когда мы говорим о гликемическом индексе, не все так просто.
- Некоторые фрукты и овощи имеют довольно высокий гликемический индекс, и их количество в рационе должно быть ограниченным.
- Гликемический индекс грейпфрутов и яблок - 29.
- Гликемический индекс бананов значительно выше - 54 единицы. Хотя они все еще относятся к группе продуктов с низким индексом, если вы будете есть их несколько раз в день, то ваш уровень сахара повысится гораздо сильнее, чем при питании продуктами с индексом 29.
В Интернете вы сможете найти множество вебсайтов, на которых размещены таблицы продуктов с указанием их гликемического индекса. Распечатайте несколько списков, чтобы сверяться с ними, когда вы проверяете индекс продуктов, входящих в ваш рацион питания.
Составьте список всех углеводов, которые вы употребляете в пищу регулярно, и запишите, как часто вы их едите. Много углеводов содержится в продуктах из злаков, таких как хлеб, каши, макаронные изделия, рис и выпечка. Другие источники углеводов - фрукты и овощи, фруктовые соки, фасоль, супы и различные соусы.
5
Старайтесь не употреблять в пищу продукты с высоким гликемическим индексом. К этой группе относятся продукты с индексом выше 70.
- Найдите информацию о продуктах с низким гликемическим индексом (0-55), которыми вы сможете заменить продукты с высоким индексом, когда готовите блюда по вашим любимым рецептам. Сделав такую замену, вы обнаружите, что можете употреблять в пищу многие свои любимые блюда, не пожиная последствия в виде резкого подъема сахара в крови.
- В случае продуктов со средним гликемическим уровнем, который варьирует от 56 до 69, мы рекомендуем убрать из своего рациона те продукты, без которых вы сможете обойтись. Оставьте только те продукты, которые вы не можете перестать есть, и употребляйте в ограниченном количестве. Вы можете продолжать есть свои любимые продукты, но старайтесь выбирать их в более полезном для здоровье виде. Например, вместо консервированных персиков (ГИ равен 57) возьмите свежие персики (ГИ равен 42).
6
Постепенно переходите на рацион, в котором преобладают продукты с низким гликемическим индексом. Не стоит сразу избавляться от всех продуктов с высоким индексом и питаться только вареной куриной грудкой. Лучше начните постепенно вводить в свой рацион больше продуктов с низким гликемическим индексом.
- Каждые один-два дня заменяйте один или два продукта с высоким индексом на продукты с низким индексом. Ваш организм постепенно привыкает к определенному типу питания. Если вы резко изменяете свои пищевые привычки, у вас может появиться непреодолимое желание съесть именно ту пищу, которую вы убрали из рациона. Это очень часто происходит именно в отношении сладких, богатых углеводами продуктов. Постепенный переход к новому типу питания позволяет "обмануть" организм и не дать развиться пищевой зависимости от вредных продуктов. Это может помочь вам сдержаться и поддерживать здоровую диету, что гораздо лучше, чем сдаться и пойти на поводу у своих вредных пищевых привычек.
- Постепенно заменяйте продукты с высоким индексом на продукты с низким индексом, до тех пор, пока не уберете все вредные продукты из рациона. Такой способ замены продуктов позволяет перейти к здоровому питанию гораздо легче, при этом вам не придется подсчитывать калории, вести пищевой дневник или осуществлять какой-либо сложный контроль за питанием.
Съедайте завтрак, который состоит из продуктов с низким гликемическим индексом. Например, к таким продуктам относятся овсяная и ячменная каши, отруби, нежирный йогурт, грейпфруты, яблоки, груши и апельсины. Постарайтесь обойтись без сладких продуктов: сахара, меда и сиропа. Вместо них вы можете добавить в пищу натуральные сахарозаменители с низким индексом, например, стевию (ГИ=0).
Ешьте салаты из свежих овощей, которые имеют низкий индекс. Постарайтесь обойтись без жирных заправок, таких как соус ранч, цезарь и соус с голубым сыром, вместо них заправьте салат растительным маслом или уксусом. Выбирайте нежирное мясо, например, птицу или рыбу. Не забывайте эти советы, когда выбираете продукты на ужин.
9
Вы можете перекусить овощами или фруктами с низким гликемическим индексом, чтобы утолить голод между основными приемами пищи. Вот несколько советов:
- Свежая морковь, огурец или сладкий перец с хумусом, который имеет нулевой индекс.
- Вы можете съесть чашку несладкого попкорна, его индекс равен 55. Горсть арахиса - еще один хороший вариант, его индекс всего 14.
- На десерт вы можете взять немного фруктового желе или несладкого пудинга, порцию сливочного мороженого или порцию арбуза, нарезанного кусочками. Вы можете поинтересоваться, почему мы рекомендуем именно сливочное мороженое. В рецептах мороженого из обезжиренного молока пониженное содержание жира компенсируется повышенным содержанием сахара, поэтому гликемический индекс в этом случае значительно выше. Главное, не забудьте взять небольшую порцию мороженого, потому что сливочное мороженое очень калорийно.
10
Когда вы ужинаете в ресторане, постарайтесь выбрать в меню блюда с низким гликемическим индексом. Закажите себе овощной салат и не забудьте попросить принести вам заправку с низким ГИ.
- Выбирайте мясо, поджаренное на гриле, и избегайте заказывать макаронные изделия и калорийные блюда.
- Попросите официанта подсказать вам, какой десерт можно заказать. Хороший выбор - фруктовый десерт или шарик мороженого с фруктами.
- Есть рестораны, где вы можете заказать специальные блюда в соответствии со своей диетой, даже если их нет в обычном меню заведения.
Реклама

Советы

Оптимальное количество пищи, рассчитанное с учетом гликемических показателей продуктов, которое должно поступать в организм ежедневно, определяется индивидуально и зависит от возраста, веса, уровня метаболизма и чувствительности к инсулину. Обсудите этот вопрос со своим врачом или диетологом, если вы хотите определить этот показатель для себя.
Хотя питание продуктами с низким гликемическим индексом полезно для здоровья, вы можете позволить себе иногда съесть блюдо с высоким индексом. В этом случае вам придется скомпенсировать этот продукт, уменьшив соответственно свою порцию в следующий прием пищи.

Предупреждения

После того, как вы начнете убирать из своего рациона продукты с высоким гликемическим индексом, в организме может измениться показатель уровня сахара крови. Прежде чем кардинально изменить свое питание, обязательно посоветуйтесь со своим терапевтом. Прежде всего, проверьте уровень сахара в крови и повторяйте этот анализ время от времени, чтобы определить, не нужно ли изменить вашу обычную схему медикаментозного лечения. Особенно важно это сделать, если вам назначены инсулиновые препараты.