Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.
Ada 9 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 14.697 kali.
Akibat asupan karbohidrat yang rendah dalam fad diet, sebagian besar orang meyakini bahwa karbodhirat tidak menyehatkan dan harus dihindari, terutama oleh mereka yang ingin menurunkan berat badan. Padahal sebenarnya ada beragam jenis karbohidrat dan masing-masingnya memiliki efek yang berbeda terhadap tubuh. Skala glikemik diciptakan untuk mengukur efek ini. Untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik rendah, pada dasarnya Anda hanya perlu mengutamakan makanan utuh dan segar, termasuk juga buah-buahan dan sayuran rendah zat tepung.
Langkah
Ketahui definisi indeks glikemik. Indeks glikemik adalah skala peringkat makanan berdasarkan potensi pengaruhnya dalam meningkatkan kadar gula darah. Biasanya, skala ini dinyatakan sebagai perbandingan dengan makanan lain, seperti glukosa murni. [1]- Karbohidrat diperingkatkan berdasarkan seberapa besar pengaruhnya terhadap kadar gula darah seseorang. Semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin besar pengaruhnya terhadap kadar gula darah dan insulin. Apabila kandungan karbohidrat dalam suatu makanan menyebabkan peningkatan kadar gula darah seseorang, makanan itu akan digolongkan ke dalam makanan berindeks glikemik tinggi. Sementara, makanan berindeks glikemik rendah tidak memberikan pengaruh yang signifikan terhadap kadar gula darah, dan makanan di antara keduanya dianggap sebagai makanan berindeks glikemik sedang. [2]
- Indeks glikemik (IG) sebenarnya diukur dengan memberikan makanan kepada 10 orang dewasa sehat (yang telah berpuasa) yang setelah itu diperiksa kadar gula darahnya secara berkala. IG suatu makanan ditetapkan berdasarkan nilai rata-rata yang diperoleh. [3]
Ketahui manfaat indeks glikemik. Skala ini terutama ditujukan untuk membantu penderita penyakit seperti diabetes. Pemanfaatan indeks glikemik juga sangat membantu wanita yang menderita sindrom ovarium polisistik karena mereka biasanya mengalami resistansi insulin. Kondisi ini menyebabkan tubuh wanita menolak efek insulin, akibatnya adalah peningkatan gula darah dalam tubuh mereka berlangsung lama hingga akhirnya memicu diabetes. Menjalani diet indeks glikemik rendah dapat sangat membantu mengendalikan peningkatan kadar gula darah pada penderita penyakit ini. Selain itu, indeks glikemik juga bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan asupan karbohidrat atau menurunkan berat badan. [4]
Konsumsi makanan berindeks glikemik rendah agar merasa kenyang. Makanan berindeks glikemik rendah diabsorpsi lebih lambat, jadi Anda akan merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, Anda lebih mampu mengendalikan nafsu makan. [5]
Pahami apa saja yang memengaruhi indeks glikemik. Ada banyak faktor yang memengaruhi IG. Misalnya, proses pengolahan dapat meningkatkan IG suatu makanan seperti buah anggur yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dibandingkan dengan sari buah anggur. [6]- Faktor lain yang dapat memengaruhi IG adalah lamanya proses memasak (pasta yang dimasak lebih lama memiliki IG yang lebih tinggi), jenis (beberapa jenis beras memiliki IG yang lebih tinggi dibandingkan lainnya), serta tingkat kematangan buah. [7]
Ketahui makanan apa saja yang memiliki ukuran indeks glikemik. Skala IG hanya diberikan ke makanan yang mengandung karbohidrat. Dengan demikian, makanan seperti minyak atau daging tidak memiliki ukuran IG. [8]
Pahami penggolongan makanan berdasarkan indeks glikemiknya. Umumnya, makanan yang memiliki skala IG 55 atau kurang dianggap sebagai makanan berindeks glikemik rendah. Sementara skala 56-69 menandakan IG sedang, dan lebih dari rentang itu dianggap sebagai makanan berindeks glikemik tinggi. [9]Iklan
Periksa indeks glikemik makanan. Cara termudah untuk mengetahui makanan berindeks glikemik rendah adalah memeriksa skala indeks glikemik. Dalam skala ini tercantum beragam pilihan makanan berindeks glikemik rendah. [10]
Utamakan serealia utuh. Serealia utuh termasuk dalam kategori "karbohidrat kompleks", dan nyaris selalu memiliki IG yang lebih rendah dibandingkan serealia olahan. Pasta dan roti yang terbuat dari gandum utuh, oatmeal, muesli, barley, dan lentil semuanya memiliki IG rendah. [11]- Kacang-kacangan juga memiliki indeks glikemik rendah. Contohnya kacang hitam, kacang navy, dan kacang merah semuanya memiliki indeks glikemik sekitar 30. [12]
KIAT PAKARClaudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010.Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, RD, MS
Master, Nutrisi, University of Tennessee KnoxvilleGabungkan karbohidrat kompleks dengan protein. Menurut dietisien terdaftar Claudia Carberry, "Karbohidrat gandum utuh adalah pilihan terbaik untuk diet rendah IG. Pilih karbohidrat yang tinggi serat dan kombinasikan dengan protein."
Konsumsi buah dan sayuran rendah zat tepung. Meskipun sebagian buah memiliki peringkat yang lebih tinggi dalam skala IG, buah dan sayuran rendah zat tepung umumnya masih tergolong makanan berindeks glikemik rendah. [13]
Lanjutkan mengonsumsi makanan tanpa proses pengolahan yang panjang. Semakin panjang proses pengolahan makanan, semakin besar kemungkinannya memiliki IG tinggi. [16]- Tentu saja, aturan ini tidak hanya berlaku untuk makanan seperti roti gandum utuh vs roti putih, tetapi juga berlaku bagi makanan seperti buah segar vs sari buah. [17]
Iklan
Siapkan sarapan dari serealia utuh. Jika Anda lebih suka sarapan sereal dingin atau panas, pilihlah salah satu bahan produk yang mengandung atau terbuat sebagian besar dari serealia utuh, misalnya oatmeal. Anda juga bisa menemukan banyak sereal dingin yang terbuat dari gandum utuh. Coba berikan buah-buahan segar berindeks glikemik rendah seperti persik sebagai pelengkap sarapan Anda. [18]
Hindari makanan instan. Makanan seperti nasi instan sering kali memiliki indeks glikemik tinggi. Jadi sebaiknya konsumsilah makanan yang Anda masak sendiri. [19]- Sebagai pengganti nasi instan, masaklah nasi dari beras cokelat atau beras berbulir panjang sendiri. Kedua jenis beras ini memiliki IG yang lebih rendah. [20]
Utamakan serealia utuh dibandingkan makanan olahan. Sebagai contoh, pilihlah roti gandum utuh daripada roti putih. Cobalah konsumsi pasta gandum utuh daripada pasta biasa. Pilihan bahan makanan seperti ini akan membantu menurunkan IG dalam hidangan Anda. [21] Anda bisa memasak makanan ini sama seperti biasanya, tentu saja dalam jumlah secukupnya.
Hindari camilan kemasan. Sebagai contoh, beralihlah mengonsumsi kacang-kacangan sebagai pengganti keripik kentang. Ganti kue kering dengan potongan buah sebagai camilan.[22]- Hummus juga memiliki IG yang sangat rendah dan kaya akan protein. Nikmatilah hummus bersama sayuran berindeks glikemik rendah seperti seledri atau paprika. [23]
Utamakan makanan kaya serat. Makanan kaya serat memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Bacalah label dalam kemasan makanan untuk mengetahui apakah kandungan seratnya mencukupi. Anda membutuhkan serat sebanyak 25-30 gram setiap hari. [24] Serealia utuh umumnya kaya akan serat, jadi mampu mengendalikan gula darah. Semakin tinggi kandungan serat dalam makanan, semakin kecil dampaknya terhadap kadar gula darah.
Konsumsi protein bersama karbohidrat. Saat mengonsumsi makanan berindeks glikemik rendah, Anda sebaiknya melengkapinya dengan protein rendah lemak seperti ikan. Kombinasi seperti ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama sekaligus menurunkan IG makanan. [25]
Hentikan konsumsi makanan berindeks glikemik tinggi. Makanan berindeks glikemik tinggi memiliki skala 70 atau lebih.- Cari tahu makanan berindeks glikemik rendah (0-55) yang dapat menggantikan makanan berindeks glikemik tinggi dalam resep kegemaran Anda, seperti mengganti mi biasa dengan mi zukini. Dengan beralih ke makanan dengan indeks glikemik yang lebih sehat, Anda masih dapat menikmati hidangan yang Anda sukai tanpa disertai pengingkatan kadar gula darah.
- Untuk makanan berindeks glikemik sedang, hindarilah makanan berskala antara 56-69 yang bisa Anda hentikan konsumsinya. Cukup konsumsi makanan yang tidak bisa digantikan dalam jumlah sedang. Nikmati makanan kesukaan Anda dalam versi yang paling sehat. Misalnya, gantilah buah persik kalengan dengan buah persik segar.
Sertakan buah dan sayuran rendah zat tepung dalam setiap hidangan. Buah dan sayuran sangat kaya akan serat sehingga dampaknya kecil terhadap gula darah. Utamakan mengonsumsi buah berkulit/berbiji seperti buah berry. Kandungan serat dalam buah ini paling tinggi, selain juga mengandung banyak nutrisi menyehatkan lainnya. Sayuran sangat kaya serat, terlebih sayuran cruciferous. Pada saat makan, pastikan separuh hidangan Anda terdiri dari buah dan sayuran rendah zat tepung. Cobalah salad hijau segar dengan taburan sayuran seperti paprika, mentimun, dan tomat, atau nikmati campuran ringan buah-buahan seperti persik, pir, dan apel segar. [26]Iklan
Tips
- Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi jika Anda ingin menentukan asupan IG optimal sehari-hari.
- Meskipun mengonsumsi makanan berindeks glikemik rendah mungkin diperlukan untuk meningkatkan kesehatan, ingatlah bahwa Anda masih boleh mengonsumsi makanan berindeks glikemik tinggi sesekali. Namun, usahakan untuk menyeimbangkannya saat makan berikutnya agar total glikemik Anda tetap rendah sepanjang hari.
Iklan
Peringatan
- Indeks glikemik bukanlah ukuran yang sempurna. Faktanya, kombinasi makanan yang Anda konsumsi dapat mengubah nilai glikemik makanan. [27] Hal ini berlaku terutama bagi protein dan lemak. Asupan keduanya dapat menurunkan dampak makanan berindeks glikemik tinggi terhadap gula darah. Sebagai contoh, mengonsumsi butter almon alami bersama pisang dapat menyeimbangkan dampak IG pisang yang tinggi dengan kandungan protein dan lemak dalam butter almon.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.glycemicindex.com/about.php
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/how_to_eat_lower_on_the_glycemic_index
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.health.harvard.edu/healthy-eating/glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/in-depth/diabetes-diet/art-20044295
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
- ↑ http://www.glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1921&ak=detail
- ↑ http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/diet_exercise_tips/how_to_eat_lower_on_the_glycemic_index?page=3
- ↑ http://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/spotlight-low-gi
- ↑ http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diabetes/expert-answers/diabetes/faq-20058466
Tentang How.com.vn ini
Master, Nutrisi, University of Tennessee Knoxville
Artikel ini disusun bersama Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry adalah dietisien terdaftar dengan spesialisasi cangkok ginjal dan konseling pasien untuk menurunkan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Dia adalah anggota organisasi Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia memperoleh gelar MS di bidang nutrisi dari University of Tennessee Knoxville pada 2010. Artikel ini telah dilihat 14.697 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 14.697 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
