Как справиться с тревогой

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Перемены в образе жизни

Использование психологических тактик для борьбы с тревогой

Медицинское лечение

Дополнительные статьи

Источники

Тревога – это психическое состояние, которое хотя бы раз в жизни переживал каждый из нас. Совершенно нормально волноваться перед важным выступлением или экзаменом, а также чувствовать легкое беспокойство в загруженный период. Но хроническое чувство тревоги – это не просто стресс. Если вы заметили, что давно испытываете беспокойство и не можете избавиться от этого чувства, подумайте о том, чтобы обратить на это больше внимания. Тревога может проявляться как расстройство психического здоровья, это чаще всего приводит постоянному беспокойству, сильным приступам паники, тревожности и даже обсессивно-компульсивному расстройству. Если вам кажется, что уровень вашей тревожности перешел нормальный, важно поговорить об этом с психологом или психотерапевтом.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Перемены в образе жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Исключите из своего рациона питания пищу и напитки, которые способствуют развитию тревоги. Как бы упрощенно это ни звучало, ваш ежедневный рацион питания очень сильно влияет на ваше психическое состояние. Если вы замечаете у себя чувство тревоги и панику, а также ежедневный стресс, попробуйте изменить хотя бы один пункт своего рациона. Итак, уменьшите потребление следующих продуктов:

   • Кофе. Самый популярный энергетический напиток всех времен может быть одной из главных причин вашего постоянного беспокойства. Если вы пьете кофе каждое утро, попробуйте перейти на кофе без кофеина, на чай или просто воду (в течение нескольких недель). Это может быть довольно трудно, но, скорее всего, вы заметите снижение уровня стресса в этот период времени.
   • Сахар и крахмал. Мы все очень любим вкусненькое с большим содержанием сахара и крахмала (мороженое, печенье, макароны), особенно если нужно снять стресс, потому что вкусная пища обеспечивает чувство спокойствия. Тем не менее, подъем и снижение уровня сахара в крови (которое происходит после употребления этих продуктов) может вызвать эмоциональное напряжение и стресс.
   • Алкоголь. После напряженного рабочего дня многие предпочитают выпить бокал спиртного. Алкоголь помогает снять стресс на какое-то время, но после окончания его действия ощущение расслабленности компенсируется тяжестью. Пейте разумно и старайтесь пить много воды, чтобы не чувствовать себя слишком плохо после окончания действия алкоголя.
2. 
   2
   Включите в свой рацион питания продукты, которые поднимают настроение. Поддержание здорового и сбалансированного рациона питания – лучший путь к хорошему настроению. Если вы получаете достаточное количество питательных веществ, ваш организм будет работать более слаженно, из-за чего в стрессовых ситуациях на вас не нападет тревога и беспокойство. Чтобы избежать негативного воздействия на психическое здоровье от таких продуктов, как кофе, алкоголь и сахар, попробуйте заменить эти продукты фруктами и овощами.

   • Потребляйте больше продуктов с высоким содержанием антиоксидантов (таких как черника и асаи). Они помогают повысить настроение и снизить уровень гормонов стресса.
   • Употребляйте продукты, богатые витаминами D, B и E, например яйца, миндаль и лосось.
   • Полезными также могут оказаться продукты, богатые жирными кислотами омега-3, такие как грецкие орехи и льняное семя.
   • Включите в рацион питания продуты с высоким содержанием минералов: магний, цельное зерно (хлеб и макаронные изделия), маку перуанскую и водоросли. Большинство людей получает недостаточно магния, что может привести к разным психическим симптомам, в том числе и к тревоге.
   • Потребляйте больше продуктов и напитков, содержащих ГАМК (тип нейромедиатора, который способствует улучшению сна и расслаблению). Сюда относятся, например, кефир, кимчи и чай улун.
3. 
   3
   Выполняйте упражнения для уменьшения беспокойства. Результаты исследований показали, что регулярные физические упражнения понижают уровень тревоги, а также помогают бороться с другими расстройствами психического здоровья. Во время тренировки и в течение нескольких часов после нее появляется ощущение удовлетворенности. Кардио упражнения (такие как бег или езда на велосипеде), а также силовые и другие упражнения, направленные на наращивание мышечной массы, помогают избавиться от беспокойства.

   • Попробуйте заняться йогой. В студии йоги довольно успокаивающая атмосфера, и у вас есть шанс расслабиться и на час сконцентрироваться на себе. Именно поэтому данный вид физической активности так помогает избавиться от тревоги.
   • Если сама мысль о физических упражнениях приводит вас в ужас, попробуйте составить для себя программу с минимальным количеством спортивных упражнений. Поймите, что вам не нужно заниматься каким-то командным видом спорта или ходить в тренажерный зал для выполнения физических упражнений. Даже обычная ежедневная прогулка по району поможет поднять настроение.
4. 
   4
   Выполняйте упражнения на глубокое дыхание. Глубокое и медленное дыхание быстро помогает избавиться от стресса. Многие люди предпочитают мелкое грудное дыхание, когда воздух медленно вдыхается в легкие, а затем быстро выдыхается. Когда у нас возникает стрессовая ситуация, мы начинаем дышать еще быстрее, из-за чего стресс становится сильнее. Вместо этого сконцентрируйте внимание на дыхании с помощью диафрагмы или живота. Живот при таком дыхании должен надуваться.

   • Глубокое и медленное дыхание позволяет набрать больше воздуха, чем обычное дыхание. К тому же, это помогает снизить артериальное давление, расслабить мышцы и успокоиться.
   • Попробуйте дышать на 4 счета: вдыхайте на счет 1-2-3, а выдыхайте на счет 4. В течение одной минуты попробуйте сделать всего 8 вдохов. Это поможет очень быстро снизить уровень тревоги.
5. 
   5
   Займитесь любимым делом. Часто чувство беспокойства появляется, когда мы устаем и не можем избавиться от жизненных проблем. Выделите хотя бы 10 минут в течение дня на свое хобби или занятие, приносящее вам удовольствие. Это может быть чтение, занятие спортом, музыка или искусство. Дайте себе возможность отдохнуть, и это поможет снизить тревогу как в данный момент, так и на будущее.

   • Если у вас есть немного свободного времени, запишитесь на курсы, которые вам интересны. Например, если вы очень любите украшения, запишитесь в ювелирный кружок. Если вы всегда хотели выучить новый язык, начните заниматься на курсах.
   • Примите осознанное решение не думать о тревожных вещах, пока занимаетесь приятными вещами. Это поможет и получить больше удовольствия от любимого занятия, и перестать зацикливаться на подобных мыслях в будущем.
6. 
   6
   Расслабляйтесь дома с семьей и друзьями. Дома ваша тревога должна уходить. Дом и люди, которых вы любите, – это ваше убежище. Если вы постоянно сталкиваетесь со стрессовыми ситуациями, вам нужно чаще отдыхать дома. Выделите себе достаточно времени, чтобы побыть со своими близкими в спокойной уютной обстановке.

   • Примите горячую ванну, послушайте расслабляющую музыку и постарайтесь избегать любых стрессовых факторов.
   • Если у вас нет возможности побыть среди своих домашних, позвоните другу и попросите его о встрече. Общение с любимыми людьми может помочь успокоиться.
   • Поговорите с родными или друзьями о том, что вы чувствуете. Скажите что-нибудь вроде: «В последнее время я постоянно переживаю, и из-за этого не могу спокойно жить. С тобой такое бывает?»
7. 
   7
   Проводите время на солнце. Одним из факторов тревоги может быть недостаток витамина D. Чтобы повысить уровень витамина D в организме, следует проводить на солнце хотя бы 50 минут в день. При необходимости (особенно в условиях нехватки солнечного света) принимайте добавки с витамином D.
8. 
   8
   Не перенапрягайтесь. Если у вас напряженный график, вы постоянно берете часть работы на дом или переживаете о том, насколько идеальны ваши школьные работы, скорее всего, вы слишком перегружены и беспокоитесь чаще, чем следовало бы. Составьте график самых необходимых дел, а остальное постарайтесь немного сократить. Выделите себе достаточно времени для борьбы с тревогой, и вскоре вы сможете ее преодолеть.

   • Конечно, встречи с друзьями – дело очень приятное, но слишком частые встречи могут также стать причиной беспокойства о том, что у вас не хватает времени на себя, но вы не хотите расстраивать друзей. Постарайтесь сбалансировать время, проведенное с друзьями и потраченное только на себя.
   • Научитесь отвечать «нет» на некоторые просьбы. Независимо от того, поручение ли это по работе или просто просьба, время от времени вполне нормально отказываться от их выполнения.
9. 
   9
   Старайтесь больше спать. Недостаток сна – причина изможденности и усталости, и он очень опасен для людей, которые страдают хронической тревогой. Из-за нехватки сна ваша тревога может усилиться. Помните, что в сутки нужно спать хотя бы 7-9 часов.

   • Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это поможет регулировать цикл сна и улучшить ночной сон.
   • Если у вас проблемы со сном (не можете уснуть или проснуться), скорее всего, у вас нехватка мелатонина. Мелатонин – гормон, который синтезируется в организме и стимулирует хороший сон. Этот гормон содержится в малых дозах в таблетках и продается в аптеках.
   • Не пользуйтесь телефоном, ноутбуком и телевизором за час до сна. Эти устройства негативно действуют на выработку мелатонина из-за того, что излучают яркий свет.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Использование психологических тактик для борьбы с тревогой

Загрузить PDF

1. 
   1
   Старайтесь противостоять источникам тревоги, которые вы можете контролировать. Есть много разных ситуаций, которые могут вызвать беспокойство, поэтому очень важно понять, что именно вас тревожит, и принять меры. Например, если вы в срок не вернули долг или до сих пор не сдали важное задание, это может тяготить вас, пока вы, наконец, этого не сделаете.

   • Если причина стресса заключается в вашей работе или нехватке денег, попробуйте найти место с более высокой зарплатой или возможность дополнительного заработка. Можете также повысить или даже полностью сменить квалификацию.
   • Ведите дневник, который поможет определить причину вашей тревоги. Записывайте в него свои мысли: это поможет выявить причины беспокойства, которые вы пока не можете найти, и придумать, как с ними бороться.
   • Узнайте как можно больше о том, что такое вообще тревога и как она возникает. Само это знание поможет вам почувствовать, что вы способны ее контролировать.
   • Даже если вы понимаете, что не можете контролировать источник тревоги, вы вполне можете изменить ситуацию, чтобы она оказалась для вас менее стрессовой. Например, если вы чувствуете беспокойство из-за поездки к родителям на семейный праздник, хотя до него еще несколько месяцев, подумайте, как изменить ситуацию. Скажем, попробуйте пригласить своих родных к себе домой, чтобы вам не пришлось никуда ехать, или организуйте праздник в ресторане, чтобы не пришлось никого приглашать. Попробуйте проявить гибкость, чтобы найти выход из стрессовой ситуации.
2. 
   2
   Старайтесь избегать источников беспокойства, которые вы не можете контролировать. Если вы заметили, что чувствуете тревогу в определенных ситуациях, просто избегайте этих ситуаций. Если вы ненавидите летать и чувствуете, что этот страх никогда не пройдет, путешествуйте другими видом транспорта. Знайте, какие вещи для вас абсолютно неприемлемы, и действуйте соответственно. Тем не менее, важно уметь справляться с беспокойством, если оно мешает вам нормально жить. Например, если ваша профессия требует частых перелетов, то переход на другой вид транспорта – не выход из ситуации. В таком случае лучше всего обратиться к психотерапевту, чтобы он помог вам справиться со страхом перед полетами.

   • Если вы чувствуете, что в вашей жизни (финансовой, социальной, профессиональной или личной) наступил кризис, к примеру, из-за потери работы, плохих рекомендаций или напряжения в отношениях с любимым человеком, и что причина в том, что вы избегали источника беспокойства, пришло время обратиться к психотерапевту.
   • Если кто-то из окружающих вас раздражает, вы чувствуете дискомфорт и не можете с этим бороться, постарайтесь изменить ситуацию таким образом, чтобы вам не пришлось находиться в обществе этих людей.
   • Если стресс вам приносит учеба или работа, выделите себе время в течение дня, когда сможете выключить мобильный телефон и ноутбук, чтобы на время забыть о тревоге, которую они вызывают. Если вы знаете, что источник беспокойства – ваша электронная почта, которую вы проверяете каждую минуту, ожидая сообщений по работе, на какое-то время сделайте паузу и не заходите в нее.
3. 
   3
   Займитесь медитацией. Релаксация и медитация очень эффективны для снятия стресса. Есть много разных видов медитации, поэтому лучше всего поэкспериментировать и выбрать тот способ медитации, который позволит вам расслабиться и почувствовать себя комфортно. Можно заниматься медитацией, как только вы почувствуете тревогу или стресс, а также ежедневно, чтобы снять напряжение.

   • Управляемая медитация, где вы следуете указаниям, – подходящий вариант для начинающих. Научиться медитировать можно на практике с тренером, но проще всего для начала купить диск или посмотреть видео с рекомендациями на YouTube. Так можно узнать о разных способах расслабиться, когда ваше сердце начинает колотиться как сумасшедшее или когда вы чувствуете, что не можете контролировать свои мысли.
4. 
   4
   Начните заниматься медитацией осознанности. Такой вид медитации предполагает концентрирование внимания на конкретной мысли или на образе, который вызывает у вас беспокойство. Вы останавливаетесь на этих образах до тех пор, пока они не начнут исчезать из разума. Для этого нужно просто найти тихое место, где вы сможете посидеть 5 минут и расслабиться. Можно попробовать следующую технику:

   • Удобно сядьте и закройте глаза.
   • Просидите так 5 минут, концентрируя внимание на движениях своей грудной клетки во время каждого вдоха и выдоха.
   • Теперь позвольте себе почувствовать какую-нибудь эмоцию: тревогу, депрессию, какое-то болезненное воспоминание, недавнюю ссору. Держите эти эмоции в уме, но не углубляйтесь в них. Просто «сидите» с этими эмоциями, как вы сидели бы с другом.
   • Теперь наблюдайте за этими эмоциями. Мысленно скажите им: «Я здесь, я рядом. Я буду сидеть здесь с вами столько, сколько потребуется».
   • Позвольте эмоции выразиться и наблюдайте за изменениями. Если вы воспринимаете эти эмоции как друзей, они начнут меняться и перестанут причинять боль.
5. 
   5
   Визуализируйте. Этот процесс поможет вам очистить разум от тревоги, навязчивых мыслей и образов, поможет заменить их положительными мыслями и образами. Попробуйте использовать воображение, чтобы представить себе место, где вы чувствуете себя спокойно и в безопасности. Как только вы представили место, сосредоточьте внимание на деталях, чтобы полностью погрузиться в это место с помощью воображения.

   • Прогоните мысли и беспокойство, чтобы успокоить тело и разум и подготовить его для борьбы с тревогой.
6. 
   6
   Попросите о помощи. Многим очень помогают разговоры о том, что их беспокоит. Если вам необходимо высказаться, поговорите с супругом или другом и попросите у них совета. Расскажите, как вы себя чувствуете. Очень часто можно избавиться от негативных мыслей, просто вложив в слова больше эмоций.

   • Попробуйте сказать что-то вроде: «Я хочу поговорить с тобой о том, что чувствую. В последнее время я постоянно нервничаю и никак не могу избавиться от этого чувства».
   • Если вы обращаетесь к одному и тому же человеку за советом слишком часто, ваши проблемы могут доставлять ему неудобство. Убедитесь в том, что вы не переходите границу.
   • Если вам предстоит справиться с сильной тревогой, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психотерапевту. С ним вы сможете обсудить свои проблемы так, как вам нужно. Помните, что он профессионал своего дела и должен вам помочь.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Медицинское лечение

Загрузить PDF

1. 
   1
   Запишитесь на прием к психотерапевту. Важно понять, что вам нужна помощь специалиста. Если у вас хроническая тревога и вы чувствуете, что не можете справиться с беспокойством, обратитесь за помощью к психотерапевту или психиатру. Очень трудно вылечить такие расстройства самостоятельно и без помощи врача. Чем быстрее вы обратитесь к специалисту, тем быстрее почувствуете себя лучше.

   • Хотя «диагноз» – для многих слово очень страшное, у вас может быть психическое расстройство (тревожное расстройство), и только психотерапевт знает, как действовать конкретно в вашем случае.
   • Чтобы найти психотерапевта, поговорите с лечащим врачом. Он может дать рекомендации и посоветовать, где найти хорошего специалиста в области психического здоровья. К тому же, вы можете найти психотерапевта в своем городе с помощью интернет-ресурсов. Найдите веб-сайт, с помощью которого можно выбрать психотерапевта и записаться к нему на прием.
   • Очень важно, чтобы вы могли доверять своему терапевту, чувствовать себя с ним комфортно и спокойно. Также имейте в виду, что услуги хорошего специалиста могут стоить недешево.
2. 
   2
   Объясните врачу, почему вы чувствуете беспокойство. Старайтесь как можно конкретнее описать симптомы тревоги. Помните, что врач здесь, чтобы помочь вам, и он знает целый ряд симптомов психических заболеваний и в том числе проявления тревожности. Если у вас есть конкретные причины для беспокойства, не забудьте о них рассказать. Тревожные расстройства хорошо поддаются лечению, но только если специалист получит от вас всю необходимую информацию. Скажите, например, следующее:

   • «Обычно я чувствую себя нормально, но каждый раз, когда я нахожусь в толпе людей, дыхание учащается, сердце бьется быстрее, и мне становится очень тревожно».
   • «У меня так много тревожных мыслей в голове, что сложно сосредоточиться на чем-то в течение дня».
3. 
   3
   Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию. Этот тип терапии основывается на том, что для избавления от тревоги вам нужно научиться думать по-другому. Специалист будет заниматься с вами раз в неделю или в две. Когнитивно-поведенческая терапия может сопровождаться другими формами терапии или медикаментозным лечением.

   • Возможно, психотерапевт порекомендует вам выполнять определенные упражнения дома. Всегда следуйте его указаниям – так терапия будет эффективнее.
   • Курс когнитивно-поведенческой терапии может длиться до нескольких месяцев. Чтобы она принесла плоды, ни в коем случае не бросайте на середине.
4. 
   4
   Подумайте о том, чтобы начать принимать успокоительные. Если у вас хроническая тревога, скорее всего, это негативно влияет на ваш сон, а также на ваше бодрствование. Попросите врача назначить вам лекарство для снижения тревоги (имейте в виду, что назначать рецептурные сильнодействующие препараты может только психиатр, но не психотерапевт). У многих успокоительных препаратов есть негативные побочные эффекты, некоторые из них могут вызывать привыкание, поэтому прежде чем покупать лекарства, попробуйте лечение с помощью физических упражнений и разных психологических приемов.

   • Панические атаки, сильная социальная тревога и другие симптомы легко лечатся некоторыми лекарствами, которые необходимо подбирать для конкретного случая.
5. 
   5
   Попробуйте лечение натуральными средствами. Некоторые травы, чаи и натуральные добавки помогают уменьшить симптомы тревоги. Хотя гомеопатические методы не доказаны с медицинской точки зрения, травы и травяные настои могут оказывать успокаивающий эффект. Попробуйте следующие:

   • Ромашка традиционно используется как средство от тревоги, стресса и расстройства желудка. Этот цветок обладает свойствами, которые похожи на свойства лекарств-антидепрессантов. Можете заваривать ромашковый чай или принимать ромашку в форме биодобавки.
   • Ашваганда – растение, применяемое в аюрведической медицине для борьбы со стрессом. Его также можно купить в форме добавки.
   • Женьшень. Считается, что он помогает снять стресс. Для борьбы с тревожностью попробуйте принимать женьшень ежедневно в качестве добавки.
   • Кава-кава. Это полинезийское растение, обладающее седативным действием, которое уменьшает беспокойство. Попробуйте поискать ее в магазине здоровой пищи или закажите по интернету.
   • Корень валерианы очень популярен из-за своих седативных свойств. Принимайте экстракт валерианы, когда у вас возникают сильные приступы тревоги, с которыми трудно справиться.
   Реклама

Советы

• Поймите, что ваша тревога не уйдет в одночасье. Чтобы измениться внутренне и внешне и справиться с чувством тревоги, потребуется немало времени.
• Будьте добры по отношению к себе. Тревога – это очень распространенная эмоция, и вам не стоит бороться с ней в одиночку.
• Не стоит прятать свою тревогу от окружающих. Поделитесь своими чувствами с теми, кому вы доверяете, и постарайтесь пройти через это вместе.
• Купите мыльные пузыри. Пуская пузыри, вы концентрируетесь на дыхании, поэтому они помогут успокоиться, когда у вас приступ тревоги.

Реклама

Предупреждения

• По поводу сильной тревоги и депрессии лучше всего проконсультироваться с врачом. Если вы беспокоитесь о своем состоянии, обязательно обратитесь за медицинской помощью.
• Не принимайте никакие растительные добавки без предварительной консультации с врачом.

Реклама