Mit Ängsten umgehen

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In diesem Artikel:

Den Lebenswandel ändern

Mit mentalen Methoden Ängste lindern

Ängste medizinisch behandeln

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Literaturhinweise

Angst ist ein mentaler Zustand, den jeder ab und zu erlebt. Es ist normal, vor einer Vorführung oder einer Prüfung bzw. in einer besonders anstrengenden Phase oder bei Reizüberflutung gestresst zu sein. Chronische Angst ist allerdings mehr als einfacher Stress. Wenn du bemerkst, dass du über lange Phasen Angst hast und du sie einfach nicht los wirst, dann solltest du dich näher untersuchen lassen. Angst kann sich als psychische Erkrankung manifestieren, was zu lähmenden Sorgen, Panikattacken, sozialen Ängsten und sogar zu Zwangserkrankungen führen kann. Wenn du dir Sorgen machst, dass deine Ängste ein ungesundes Niveau erreicht haben, dann solltest du darüber mit einem Therapeuten oder Psychiater sprechen.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Den Lebenswandel ändern

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   Eliminiere Angst auslösende Lebensmittel und Getränke. Es klingt einfach, aber deine Ernährung kann tatsächlich einen großen Einfluss auf die Stärke deiner Ängste haben. Wenn du dich täglich ängstlich, panisch oder gestresst fühlst, dann solltest du zumindest eines dieser Dinge in deiner Ernährung ändern. Überdenke den Konsum folgender, bekannter Angstauslöser:

   • Kaffee. Der beliebteste „Energy Drink“ aller Zeiten kann auch einer der Hauptgründe für Ängste sein. Wenn du jeden Morgen Kaffee trinkst, wechsle ein paar Wochen zu entkoffeiniertem Tee oder zu Wasser. Es fällt dir vielleicht schwer, mit dem Kaffee aufzuhören, aber wahrscheinlich wirst du nach einer gewissen Weile feststellen, dass dein Stressniveau sinkt.
   • Zucker und Stärke. Viele Menschen essen zucker- oder stärkehaltige Belohnungen (wie Eiscreme, Kekse oder Nudeln), um Stress zu senken. Denn solche tröstlichen Lebensmittel sorgen für eine gewisse Beruhigung. Das Ansteigen und Abfallen des Blutzuckers nach dem Konsum dieser Lebensmittel kann allerdings zu emotionaler Anspannung und zu Stress führen.
   • Alkohol. Nach einem stressigen Tag trinken viele Menschen Alkohol, um abzuschalten. Alkohol sorgt dafür, dass der Stress im Augenblick weit weg erscheint. Die Nachwirkung löscht dieses temporäre Gefühl der Entspannung allerdings wieder aus. Trinke sparsam, und wenn du trinkst, trinke auch viel Wasser. So senkst du das Risiko, danach einen schlimmen Kater zu bekommen.
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   Iss Lebensmittel, die die Laune verbessern. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung kann viel zu einer ausgeglichenen Stimmung beitragen. Wenn du deinem Körper die richtigen Nährstoffe zuführst, dann ist er besser in der Lage, in stressigen Situationen Angst zu bewältigen. Um die negativen Auswirkungen von Kaffee, Alkohol und Zucker auf deinen mentalen Zustand zu vermeiden, ersetze diese Lebensmittel durch Obst und Gemüse.

   • Konsumiere mehr Lebensmittel, die viele Antioxidantien enthalten, z.B. Blau- oder Arcaibeeren. Sie steigern die Stimmung und senken die Stresshormone.
   • Iss Lebensmittel, die reich an Mineralien wie Magnesium sind, z.B. Vollkorn (Nudeln oder Brot), Maca-Wurzel und Seetang. Die meisten Menschen nehmen nicht ausreichend Magnesium zu sich, was zu zahlreichen Symptomen führen kann, z.B. Angst.
   • Lebensmittel und Getränke mit GABA, einem Neurotransmitter, der Schlaf und Entspannung fördert, sollten regelmäßig konsumiert werden. Dazu zählen Kefir (eine Milchkultur), Kimchi und Oolong-Tee.
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   Mache Sport, um Ängste zu lindern. Studien haben gezeigt, dass regelmäßiger Sport die Symptome von Alltagsängsten lindert und auch bei Angststörungen hilft. Sport fördert sowohl beim Training an sich als auch Stunden später das Wohlbefinden. Kardiotraining, z.B. Laufen oder Fahrradfahren, und Krafttraining und andere Übungen zum Muskelaufbau dienen alle dazu, Ängste zu lindern.

   • Probiere Yoga aus. Die beruhigende Atmosphäre eines Yoga-Studios und die Chance, eine Stunde Ruhe zu haben und sich auf sein Inneres zu konzentrieren, machen diese körperliche Betätigung besonders geeignet, um Ängste zu lindern.
   • Wenn der Gedanke an Sport dich bereits ängstigt, mache dir einfache, wenig anstrengende Aktivitäten zur Gewohnheit. Du musst keinen Mannschaftssport machen oder ins Fitnesscenter gehen, um dich ausreichend körperlich zu betätigen. Ein einfacher Spaziergang durch die Nachbarschaft kann viel dazu beitragen, deine Laune im Alltag zu steigern.
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   Nutze tiefe Atemübungen. Langsames und tiefes Atmen senkt deinen Stress augenblicklich. Die meisten Menschen atmen flach in die Brust, wobei die Luft schnell in die Lunge ein- und ausgeatmet wird. Gestresst neigen wir dazu, noch schneller zu atmen, was uns noch mehr stresst. Versuche stattdessen, aus dem Zwerchfell oder Bauch zu atmen. Dein Bauch sollte sich dabei ausdehnen.

   • Tiefe, langsame Atemzüge sorgen dafür, dass mehr Luft in die Lunge kommt. So sinkt der Blutdruck, die Muskeln entspannen sich und du beruhigst dich.
   • Atme auf vier Zählzeiten ein, halte die Luft auf drei Zählzeiten an und atme auf vier wieder aus. Wenn du nur achtmal oder weniger pro Minute atmest, dann senkst du augenblicklich die Stärke deiner Angst.
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   Tue etwas, das du gern machst. Ängste treten oft auf, wenn du keine Gelegenheit hast, dich von den Alltagssorgen zu erholen. Nimm dir jeden Tag mindesten zehn Minuten Zeit, um ein Hobby oder eine Freizeitbeschäftigung zu machen, die dir Frieden bringen. Du könntest lesen, Sport treiben, Musik oder Kunst machen. Suche dir ein Ventil, um Ängste sowohl unmittelbar als auch langfristig aus dem Kopf zu bekommen.

   • Wenn du etwas Freizeit hast, überlege, ob du einen Kurs auf einem Gebiet machst, das dich interessiert. Magst du Schmuck, suche dir vor Ort einen Schmuckkurs. Wolltest du schon immer eine Fremdsprache lernen, suche dir einen Lehrer oder mache einen Kurs an der Volkshochschule.
   • In der Zeit, in der du Dinge machst, die du liebst, solltest du die bewusste Entscheidung treffen, nicht an deine Stressfaktoren zu denken. So hast du viel mehr Spaß an der jeweiligen Aktivität und es hilft dir, zukünftig weniger zu grübeln.
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   Entspanne dich zu Hause mit Freunden und Familie. Zuhause solltest du völlig frei von Ängsten sein. Dein Zuhause und die Menschen, die du liebst, sollten dein Zufluchtsort sein. Wenn Ängste dir oft zu schaffen machen, nimm dir die Zeit, zu Hause zu entspannen. Stelle sicher, dass du dir ausreichend Zeit für nahestehende Menschen in möglichst glücklichen und stressfreien Situationen nimmst.

   • Nimm ein heißes Bad, höre beruhigende Musik und vermeide alles, was deine Angst verstärken könnte.
   • Wenn du zu Hause allein bist, rufe einen Freund an und lade jemanden zu dir ein. Es kann sehr entspannen, Zeit mit Menschen zu verbringen, die du liebst.
   • Sprich mit einem Freund oder Familienmitglied über deine Gefühle. Sage etwas wie: „Ich bin in letzter Zeit sehr ängstlich und das hält mich davon ab, glücklich zu sein. Geht es dir auch manchmal so?“
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   Mute dir nicht zu viel zu. Wenn dein Tag voll ist, du Arbeit mit nach Hause nimmst und dich unter Druck setzt, um bessere Zensuren zu bekommen, dann mutest du dir oft zu viel zu. Das sorgt für noch mehr Angst als nötig. Erledige, was unbedingt erledigt werden muss, und lasse alles andere eine Weile beiseite. Wenn du dir Zeit nimmst, auch einmal für dich zu sein, dann kannst du die Ängste langfristig überwinden.

   • Es ist zwar schön, regelmäßig Zeit mit Freunden zu verbringen. Wenn du es aber zu häufig machst, dann kann das auch wieder Ängste hervorrufen, weil du glaubst, sie im Stich zu lassen. Dann hast du ggf. nicht genug Zeit für dich selbst. Triff dich gelegentlich mit Freunden, aber nimm dir dazwischen genug Zeit für dich selbst.
   • Lerne, manche Anfragen abzulehnen. Seien es weitere Verpflichtungen auf der Arbeit oder andere Erledigungen – ab und zu ist es in Ordnung, nein zu sagen.
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   Schlafe ausreichend. Schlafmangel kann dazu führen, dass du dich verhärmt und ausgezehrt fühlst – was für Menschen mit Ängsten besonders schlimm ist. Schlafmangel sorgt dafür, dass deine ängstlichen, sorgenvollen Gedanken zunehmen. Achte darauf, zwischen sieben bis neun Stunden pro Nacht zu schlafen.

   • Versuche, jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen. So bekommst du einen gleichmäßigen Schlafrhythmus, was für besseren nächtlichen Schlaf sorgt.
   • Wenn du Ein- oder Durchschlafprobleme hast, probiere ein Melatonin-Ergänzungsmittel. Melatonin ist ein Hormon, das dein Körper erzeugt, um dich einschlafen zu lassen. Du kannst das Hormon als niedrig dosierte Tablette in fast allen Reformhäusern bekommen.
   • Benutze eine Stunde vor dem Zubettgehen nicht mehr dein Telefon, Laptop und sieh nicht fern. Diese Geräte können aufgrund des hellen Lichts, das sie erzeugen, den Schlaf stören und eine ausreichende Melatonin-Produktion verhindern.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Mit mentalen Methoden Ängste lindern

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   Stelle dich den Angstauslösern, die du kontrollieren kannst. Es gibt viele verschiedene Situationen, die Ängste auslösen können. Du solltest genau wissen, was dich ängstlich macht. Dann kannst du etwas unternehmen, um dich diesen Ängsten zu stellen. Wenn dir die Steuer im Nacken sitzt, dann hast du vielleicht das Gefühl, eine Zentnerlast läge auf deinen Schultern, bis du die Steuern endlich erledigt hast.

   • Schreibe Tagebuch, um herauszufinden, was genau dafür sorgt, dass deine Laune sinkt. Wenn du deine Gedanken aufschreibst, dann findest du oft Angstauslöser, von denen du nichts wusstest. Dann kannst du ggf. erkennen, wie du dich der Angst stellen kannst.
   • Vielleicht glaubst du, dass ein bestimmter Angstauslöser außerhalb deiner Kontrolle liegt. Trotzdem gibt es vielleicht etwas, das du an der Situation ändern kannst, um sie weniger stressig für dich zu machen. Womöglich stresst dich der Gedanke an die Feiertage bei der Familie schon lange bevor es soweit ist. Dann solltest du herausfinden, wie du anders an die Situation herangehen kannst. Du könntest deine Familie zu dir einladen, dann musst du nicht verreisen. Du könntest auch deinen Geburtstag in einem Restaurant feiern, so dass du dich nicht um alles kümmern musst. Überlege, an welcher Stelle einer Angst einflößenden Situation du flexibel sein könntest.
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   Vermeide Angstauslöser, die außerhalb deiner Kontrolle liegen. Wenn dich bestimmte Situationen verängstigen, dann darfst du versuchen, sie einfach zu vermeiden. Wenn du es hasst, zu fliegen und glaubst, dass du diese Angst nie überwinden wirst, dann ist es in Ordnung, wenn du fährst. Du solltest deine Grenzen kennen und dich selbst schützen. Du musst dich aber mit Ängsten auseinandersetzen, wenn sie dein Leben ernsthaft beeinträchtigen. Wenn du z.B. in einem Beruf arbeitest, in dem du oft fliegen musst, dann ist Fahren keine wirkliche Option. In diesem Fall solltest du besser eine Therapie machen, um deine Flugangst zu überwinden.

   • Vielleicht bemerkst du, dass du aufgrund eines Jobverlustes, schlechter Bewertung, Stress in der Beziehung oder aus einem anderen, wichtigen Grund nicht mehr richtig funktionierst (ob finanziell, sozial, in der Freizeit oder zu Hause). Wenn das daran liegt, dass du bestimmte Dinge aufgrund deiner Ängste vermeidest, dann solltest du einen Therapeuten oder Psychiater aufsuchen.
   • Wenn bestimmte Menschen in deinem Leben Ängste bei dir auslösen und du sie nicht konfrontieren kannst oder willst, dann solltest du ihnen möglichst aus dem Weg gehen.
   • Wenn dich Arbeit oder Schule stressen, nimm dir täglich eine Auszeit. Schalte dann Handy oder Laptop aus, um dich den Ängsten zu entziehen, die sie auslösen. Wenn es dir Angst macht, wenn du aufgrund deiner Arbeit an den E-Mails klebst, dann solltest du versuchen, es weniger zu tun.
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   Meditiere. Regelmäßige Entspannungs- und Meditationsübungen sind sehr effektiv, um Ängste zu lindern. Es gibt viele Arten Meditation, weshalb du am besten mit ein paar Arten experimentieren solltest. Wähle dann eine, bei der du dich am wohlsten und entspanntesten fühlst. Du kannst meditieren, wenn du merkst, dass eine Angstattacke kommt. Oder du meditierst täglich, um deine Ängste generell zu lindern.

   • Geführte Meditation eignet sich besonders für Anfänger. Dazu kannst du dich von einem Menschen führen lassen. Anfangs ist es aber ggf. einfacher, sich eine Meditations-CD anzuhören oder sich ein Video auf YouTube anzusehen. Dabei lernst du, dich selbst zu beruhigen, wenn dein Herz zu rasen beginnt oder wenn du das Gefühl hast, keine Kontrolle über deine Gedanken zu haben.
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   Praktiziere Achtsamkeitsmeditation. Dabei konzentrierst du dich auf einen bestimmten Gedanken oder bestimmte Denkmuster, die dir Angst machen. Du erlaubst deinem Geist, dich mit ihnen zu beschäftigen, bis sie verblassen und dein Kopf wieder klar ist. Diese Meditation kann sehr einfach sein: Suche dir einen ruhigen Ort und denke zu Beginn jedes Tages fünf Minuten nach. Hier folgen ein paar Methoden, die du ausprobieren kannst:

   • Setze dich bequem hin und schließe die Augen.
   • Verbringe fünf Minuten, um die Bewegung beim Ein- und Ausatmen zu fühlen.
   • Lade nun eine Emotion ein: Angst, Depression, eine schmerzhafte Erinnerung, einen gegenwärtigen Konflikt. Halte die Emotion im Kopf, gestatte dir aber nicht, dich in Gedanken zu verlieren. Lass die Emotion einfach bei dir „sitzen“ wie einen guten Freund.
   • Beobachte die Emotion. Halte sie bewusst in deiner Aufmerksamkeit und sage: „Ich bin da für dich. Ich sitze hier mit dir so lange wie du brauchst.“
   • Gestatte der Emotion, sich auszudrücken und beobachte, wie sie sich verändert. Wenn du der Emotion gestattest, wie ein Freund bei dir zu sitzen, dann transformiert sie sich und heilt.
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   Probiere Visualisierung. Das ist ein Prozess, bei dem du deinen Geist von Angst einflößenden Gedanken und Bildern leerst. Dann ersetzt du sie mit friedlichen Gedanken und Bildern. Nutze eine geführte Fantasiereise, um dir einen entspannten, sicheren Ort vorzustellen. Fokussiere dich dabei auf die Details, so dass dein Geist völlig in diesen vorgestellten Ort eintaucht.

   • Wenn du deine Gedanken von der Angst weg zwingst, dann beruhigt das deinen Körper und deinen Geist. So kannst du dich darauf vorbereiten, dich mit dem zu beschäftigen, was deine Ängste auslöst.
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   Bitte um Hilfe. Für viele Menschen ist es sehr hilfreich, wenn sie über ihre Ängste reden können. Wenn du Luft ablassen musst, bitte deinen Partner oder einen Freund um Rat und sage ihnen, wie du dich fühlst. Manchmal kann man Stress schon lindern, indem man seine Gefühle in Worte fasst.

   • Sage etwas wie: „Ich würde gern mit dir darüber reden, was ich fühle. In letzter Zeit sind meine Ängste überwältigend und ich habe das Gefühl, ihnen nicht entkommen zu können.“
   • Wenn du dich immer an dieselbe Person wendest, dann könnten sie deine Probleme überfordern. Achte darauf, deine Vertrauensperson nicht zu sehr in Beschlag zu nehmen.
   • Wenn es viele Ängste gibt, die du verarbeiten musst, gehe zum Therapeuten. Du kannst so viele Probleme wie du willst mit jemandem teilen, der ein Profi ist und der dazu da ist, dir zu helfen.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Ängste medizinisch behandeln

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   Geh zum Therapeuten. Du solltest wissen, wann du einen Arzt aufsuchen solltest. Wenn du unter chronischen Ängsten leidest und glaubst, eine Angststörung zu haben, dann solltest du einen Termin beim Psychiater oder Psychologen machen. Es ist sehr schwer, eine Angststörung ohne ärztliche Hilfe zu behandeln. Je eher du einen Profi aufsuchst, desto schneller geht es dir besser.

   • „Diagnose“ klingt vielleicht beängstigend. Aber die Diagnose einer psychischen Erkrankung, z.B. einer Angststörung, hilft einem Therapeuten oder Psychiater herauszufinden, wie deine besondere Angst zu behandeln ist.
   • Sprich mit deinem Hausarzt, um einen Therapeuten zu finden. Er hat vielleicht eine Empfehlung für dich. Auch online gibt es Websites, wo du Therapeuten oder Psychiater in deiner Nähe findest. In jedem Bundesland in Deutschland gibt es z.B. eine Therapeutenkammer. Auf deren Websites kannst du auch nach Spezialisten in deiner Nähe suchen.
   • Es ist wichtig, dass du deinem Therapeuten vertraust. Du solltest dich entspannt und wohlfühlen, wenn du mit ihm sprichst. Wenn du einen Therapeuten suchst, dann solltest du auch mit deiner Krankenkasse sprechen um sicherzustellen, dass die Therapie bezahlt wird.
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   Erkläre deinem Arzt deine Ängste. Sei so spezifisch wie möglich, wenn du deine Symptome einem Therapeuten oder Psychiater erklärst. Sie sind da, um dir zu helfen und sie kennen sich bereits mit einer Reihe von Symptomen bei psychischen Erkrankungen und Angststörungen aus. Angststörungen sind gut therapierbar. Das gilt allerdings nur, wenn dein Therapeut genug Informationen hat, um dir zu helfen. Sage etwas wie:

   • „Normalerweise geht es mir gut. Sobald ich aber in einer Menschenmenge bin, beginnt mein Herz zu rasen und ich bekomme sofort sehr viel Angst.“
   • „Ich habe so viele ängstliche Gedanken im Kopf, dass ich kaum den Tag überstehen kann.“
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   Denke über Angst hemmende Medikamente nach. Wenn du länger unter Ängsten leidest und das deinen Schlaf und deinen Alltag stark beeinträchtigt, dann könntest du deinen Arzt um ein Angst hemmendes Medikament bitten. Viele diese Medikamente haben problematische Nebenwirkungen oder verändern das Verhalten. Deshalb solltest du zuerst Therapie, Sport und mentale Methoden ausprobieren, bevor du darauf setzt.

   • Panikattacken, extreme soziale Ängste und andere Symptome können gut mit einem rezeptpflichtigen Mittel behandelt werden, das auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.
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   Versuche ein Naturheilmittel. Bestimmte Kräuter, Tees oder Ergänzungsmittel sollen die Symptome von Ängsten lindern können. Homöopathische Methoden sind zwar nicht medizinisch bewiesen. Kräuter und Tees können aber beruhigend und entspannend wirken. Probiere folgende Mittel:

   • Kamille wird schon lange benutzt, um Ängste, Stress und einen gereizten Magen zu lindern. Sie hat ähnliche Eigenschaften wie bestimmte Antidepressiva. Du kannst sie als Tee oder als Ergänzungsmittel zu dir nehmen.
   • Ginseng soll dem Körper ebenfalls helfen, Stress abzubauen. Um eine Angst hemmende Wirkung zu erzielen, solltest du ein Ginseng-Ergänzungsmittel täglich nehmen.
   • Probiere Kava Kava. Das ist eine polynesische Pflanze, die eine sedierende Wirkung haben soll, die Ängste kurzfristig lindert. Eine Langzeiteinnahme ist allerdings nicht zu empfehlen. Einige Menschen haben sogar berichtet, dass ihre Ängste zunehmen. Wenn du Kava Kava ausprobieren willst, frage in deinem Reformhaus danach oder bestelle es online.
   • Baldrianwurzel ist in Europa aufgrund seiner sedierenden Eigenschaften sehr beliebt. Nimm Baldrian, wenn du schwierige Angstanfälle hast, die du nicht überwinden kannst.
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Tipps

• Mache dir klar, dass deine Ängste nicht sofort verschwinden. Es braucht eine lange Zeit, um deinen Körper und deinen Geist umzutrainieren, damit sie besser mit Ängsten umgehen können.
• Sei nett zu dir. Angst ist ein sehr häufig auftretendes Gefühl, du musst nicht allein damit fertigwerden.
• Verstecke deine Ängste vor anderen nicht. Teile sie mit Menschen, denen du vertraust und überwinde sie mit ihnen, nicht allein.
• Mache Blasen. Dadurch konzentrierst du dich auf deine Atmung, so dass du dich bei einem Anfall schneller beruhigst.

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Warnungen

• Nimm keine pflanzlichen Ergänzungsmittel, ohne vorab mit deinem Arzt gesprochen zu haben.
• Ernste Angstzustände und Depressionen sollten von einem Arzt behandelt werden. Sprich mit deinem Arzt, wenn du dir Sorgen wegen deiner Beschwerden machst.

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