Jak se vypořádat s úzkostí

Úzkost je emoce, kterou čas od času cítíme všichni. Je přirozené cítit se vystresovaně před blížím se vystoupením nebo v době, kdy toho máte opravdu moc. Pokud se ale cítíte úzkostlivě bez zjevného důvodu a nemůžete s tím nic dělat, měli byste prozkoumat své zvyky. Když budete dodržovat následující pravidla, můžete se zbavit úzkosti jak krátkodobé, tak dlouhodobé.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Změny životního stylu

Stáhnout PDF

1
Přestaňte jíst jídla, která způsobují úzkosti. Zní to jednoduše, ale když tuto věc změníte, může to mít velký dopad na vaše úzkosti. Rozmyslete si jezení následujících jídel:
- Káva. Nejoblíbenější „energetický nápoj“ je také jednou z nejčastějších příčin úzkosti. ^{[1]XZroj výzkumu} Pokud každé ráno pijete kávu, zkuste si místo toho dávat čaj bez kofeinu nebo jen vodu. Bude jistě těžké přestat, ale po nějaké době zaznamenáte zlepšení svých úzkostí.
- Cukr a škrob. Lidé často jedí sladká jídla, aby si ulevili od stresu, protože jídla jako je zmrzlina nebo sušenky jim poskytují dočasný dobrý pocit. Rychlý nárůst a následný propad hladiny cukru ale způsobuje ještě větší výkyvy nálad. Zkuste tato jídla nahradit ovocem a zeleninou a snažte se cukru vyhnout úplně.
- Alkohol. Po stresujícím pracovním dnu se mnoho lidí uvolní u několika skleniček alkoholu. Ten způsobí, že se nám všechny starosti zdají na chvíli malicherné, ale následné nežádoucí účinky rychle vyruší toto dočasné uvolnění. Protože alkohol způsobuje deprese, nakonec na vaši náladu bude mít velmi devastující dopad. Pijte s mírou a když pijete alkohol, vždy také pijte dostatek vody, abyste se vyhnuli kocovině. ^{[2]XZroj výzkumu}
2
Začněte jíst jídla, která podporují dobrou náladu. Udržovat se zdraví pomocí vyvážené stravy vám může pomoci zlepšit náladu. Když dostáváte všechny důležité živiny, vaše tělo je lépe schopno bránit se ve stresujících situacích úzkostlivým pocitům.
- Jezte více jídel bohatých na antioxidanty jako jsou borůvky. Ta vám pomohou zlepšit náladu a sníží hladinu hormonů, které způsobují stres. ^{[3]XZroj výzkumu}
- Jídla bohatá na minerály jako hořčík a draslík (tmavá čokoláda, dýňová semena, ryby a mandle) fungují proti stresu dokonale. Většina lidí nedostává doporučené množství hořčíku, což způsobuje mnoho příznaků včetně úzkostí.
- Jídla a pití, která obsahují GAMA typ neurotransmiterů, který podporuje spánek a uvolněnost, byste měli jíst pravidelně. Jsou to například kefír, kimči a čaj oolong. ^{[4]XZroj výzkumu}
3
Zkuste cvičení, která pomáhají proti úzkosti. Studie prokázaly, že pravidelné cvičení ulevuje od příznaku úzkosti a také pomáhá léčit úzkostlivé poruchy osobnosti. Dodá vám pohodu, která vydrží ještě hodiny po tom, co docvičíte.
- Aerobní cvičení jako je běh nebo jízda na kole jsou skvělé, stejně jako posilování, zvedání činek a další cvičení. Všechny druhy pohybové aktivity vám pomohou snížit úzkostlivost.
- Zkuste jógu. Klidná atmosféra, příležitost být chvíli potichu a soustředit se jen na sebe dělá z jógy ideální cvičení ke zklidnění úzkostí.
- Pokud cítíte úzkost jen při pomyšlení na cvičení, zkuste do svého života začlenit alespoň trochu fyzické aktivity. Nemusíte hrát týmový sport ani chodit do posilovny – můžete se jít pouze projít po ulici, když to budete dělat každý den, zaručeně vám to posílí náladu. ^{[5]XZroj výzkumu}
4
Zkuste dechová cvičení. Pomalé a hluboké dýchání má okamžité účinky na hladinu stresu. Většina lidí dýchá mělce a rychle a vydechuje nárazově. Když se cítíme ve stresu, máme tendenci dýchat ještě rychleji, což způsobuje větší stres, Snažte se raději dýchat co nejhlouběji do břicha a také svůj dech zpomalte. Pomůže vám to snížit krevní tlak, uvolnit svaly a zklidnit celé tělo.
- Snažte se myslet na své dýchání i když zrovna necítíte úzkost. Hluboké dýchání je důležité bez ohledu na to, jak se zrovna cítíte.
- Zkuste se nadechovat na 4, držte na 3 a vydechněte na 4. Snažte se nadechnout pouze 8x nebo méně za minutu. Je to rychlý způsob, jak se zbavit přívalu úzkosti.
5
Dělejte něco, co milujete. Úzkost nás často přepadne, když nemáme šanci zbavit se životních problémů. Každý den si udělejte alespoň deset minut na to, abyste mohli dělat něco, co vás baví. Může jít o četbu, sport, poslouchání nebo hraní hudby, umění nebo cokoli jiného. Když dáte sami sobě prostor se uvolnit, zbavíte se tím úzkosti okamžitě i z dlouhodobého hlediska.
- Zapište se na nějaký kurz v oboru, který vás zajímá. Pokud milujete šperky, najděte si kurz výroby prstenů. Pokud jste se vždy chtěli naučit nový jazyk, najděte si nějakého soukromého učitele, nebo se zapište na kurz do jazykové školy.
- Když děláte své oblíbené věci, snažte se vědomě nemyslet na to, co vás stresuje. Když tyto myšlenky odstraníte z mysli, budete si moci své oblíbené činnosti užít ještě více. Relaxujte doma. Když jste doma, měli byste se cítit naprosto uvolněně, váš domov by měl být vaším útočištěm. Když bojujete s úzkostí, snažte se doma co nejvíce relaxovat. Dejte si horkou vanu, pusťte si nějakou uklidňující hudbu a vyhněte se všem myšlenkám, které by mohly vaši úzkost zhoršit. Dopřejte si dostatek času na to, abyste si tyto relaxační činnosti užívali každý den nebo týden.
6
Nepřehlťte se. Pokud jste hodně vytížení, nosíte si práci domů a stresujete se kvůli školním úkolům, doslova zahlcujete sami sebe a způsobujete si další zbytečnou úzkost. Snažte se udržovat si rozumný rozvrh a zbavte se všech činností, které nejsou nezbytně důležité. Dopřejte si nějaký čas o samotě, abyste se mohli se svojí úzkostí vypořádat a nakonec ji překonali.
- Vždy je sice dobré setkávat se s přáteli, ale když to budete přehánět, můžete si způsobit úzkost, protože nebudete mít dost času sami na sebe. Rozdělte si schůzky s přáteli tak, abyste mezi nimi našli také trochu času jen pro sebe.
- Naučte se někdy říkat ne. Čas od času je v pořádku odmítnout něčí žádost o laskavost, ať už jde o práci nebo domácí práce.
7
Dostatečně spěte. Nedostatek spánku zabraňuje vašemu tělu zbavovat se přebytečného kortizolu. Kortizol je hormon, který je ve velkých množstvích zodpovědný za úzkost a stres. Snažte se každou noc naspat alespoň 8-9 hodin. ^{[6]XZroj výzkumu}
- Naučte se chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu. Pomůže vám to regulovat svůj spánkový cyklus a díky tomu se vám bude v noci lépe spát.
- Pokud máte problémy usnout nebo spát celou noc, zkuste potravinové doplňky s melatoninem. Melatonin je hormon, který vaše tělo produkuje, aby vám pomohlo usnout. Ve většině obchodech se zdravou výživou seženete melatoninové tabletky.
- Hodinu před spaním se vyhýbejte telefonu, laptopu a televizi. Tyto věci jsou často zdrojem úzkostí, ale také zabraňují správné tvorbě melatoninu v těle, protože na vás útočí ostrými světly. ^{[7]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Jak řešit úzkost pomocí mentálních technik

Stáhnout PDF

1
Řešte situace, které můžete ovlivnit. Existuje mnoho různých situací, které lidem způsobují úzkosti a vždy je dobré si přesně určit, co by mohlo být spouštěčem vaší úzkosti a snažit se tyto situace vyřešit. Pokud například nestíháte platit daně, je možné, že budete mít nepříjemný pocit, dokud se s tímto problémem nevypořádáte.
- Veďte si deník, abyste měli přehled o tom, co způsobuje vaše propady nálady. Když si napíšete své myšlenky, často odhalíte zdroje stresu, kterých jste si předtím nevšimli.
- I když máte pocit, že je určitý zdroj stresu mimo vaši kontrolu, možná budete schopni změnit alespoň něco, aby pro vás byly tyto situace snesitelnější. Například pokud cítíte úzkost měsíce před prázdninami, protože má přijet na návštěvu rodina, zkuste k celé situaci přistupovat jinak. Zkuste rodinu ubytovat v hotelu, abyste nemuseli uklízet nebo přesuňte celou oslavu do restaurace, abyste měli klid. Snažte se ke každému problému přistupovat flexibilně.
2
Vyhýbejte se zdrojům úzkosti, které můžete ovlivnit. Pokud vám určité situace způsobují úzkosti, je v pořádku se jim jednoduše vyhnout. Pokud nesnášíte létání a nemáte pocit, že to kdykoli překonáte, jednoduše jezděte autem. Buďte si vědomi svých limitů a poslouchejte svůj pud sebezáchovy.
- Pokud vám určití lidé způsobují úzkost a nechcete je konfrontovat, snažte se zařídit si život tak, abyste se s nimi nemuseli setkávat.
- Pokud vás stresuje práce nebo škola, snažte se najít si každý den malou chvíli jen pro sebe, vypněte si telefon i počítač a relaxujte. Pokud víte, že vás stresují například vaše emaily, snažte se jim na chvíli vyhnout.
3
Meditujte. Relaxace a meditace jsou velmi účinné zbraně v boji proti úzkosti. Existuje mnoho druhů meditace, zkuste tedy experimentovat a najít si metodu, která vám přinese největší úlevu.
- Meditace s instrukcemi je pro začátečníky nejlepší. Je možné ji provádět osobně, ale lepší je koupit si nějaké meditační CD nebo si pustit video na YouTube. Naučíte se techniky, které vám pomohou uklidnit se, když vám buší srdce nebo když nedokážete ovládat své myšlenky.
- Meditace zahrnuje soustředění se na určitou myšlenku nebo myšlenkové pochody, které vám způsobují úzkosti, přemýšlení nad těmito myšlenkami a následné zklidnění, kdy se tyto myšlenky vytratí a vy se uvolníte. Můžete meditovat kdykoli, kdy budete mít klid a budete o samotě. Začněte s pěti minutami každý den a postupně přidávejte a zkoušejte nové techniky. Zde je příklad jedné z nich, kterou můžete vyzkoušet:
  - Pohodlně si sedněte a zavřete oči.
  - Pět minut sledujte pohyby svého dýchání. Uvědomění dechu je důležitým předpokladem uvědomělé meditace.
  - Nyní k sobě pusťte nějakou emoci – úzkost, stres, depresi, bolestnou vzpomínku nebo nedávný konflikt. Myslete na tuto emoci, ale nedovolte si utápět se v ní. Prostě „seďte“ s tímto pocitem, jako kdybyste seděli s přítelem.
  - Sledujte tuto emoci. Neustále na ni vědomě myslete a říkejte „Jsem tady pro tebe. Budu s tebou sedět tak dlouho, jak budeš potřebovat.“
  - Dovolte této emoci, aby se vyjádřila a pozorně sledujte, jak se mění. Když s ní budete sedět jako s přítelem, začne se postupně transformovat a léčit.
Tento proces vyčistí vaši mysl od úzkostlivých myšlenek a obrazů a nahradí je klidnými myšlenkami. Zkuste si představovat nějaké místo, na kterém se cítíte klidně a bezpečně. Přitom se soustřeďte na detaily, aby se vaše mysl kompletně ponořila do představivosti. Když své myšlenky obrátíte pryč od úzkosti, uklidníte tím tělo i mysl a připravíte se na řešení problému, který vaši úzkost způsobil.
5
Požádejte o pomoc. Pro mnoho lidí je užitečné promluvit si o svých úzkostech. Pokud se potřebujete někomu svěřit, požádejte o pomoc partnera nebo blízkého přítele a řekněte mu, jak se cítíte. Někdy vám od stresu uleví jen to, že se budete moci vypovídat.
- Pokud se budete ale často obracet s problémy na stejnou osobu, můžete ji začít zatěžovat. Pokud máte těžké úzkosti, raději navštivte terapeuta. Budete moci diskutovat o svých problémech tak, jak potřebujete a dostane se vám také profesionální pomoci.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Jak vyřešit úzkosti pomocí léků

Stáhnout PDF

1
Zkuste nějaký přírodní lék. Určité byliny, čaje a suplementy snižují příznaky úzkosti. Zkuste následující možnosti:
- Heřmánek se tradičně používá k léčení stresu, úzkosti a nevolností žaludku. Jeho vlastnosti jsou podobné, jako mají antidepresiva. Můžete si z něho uvařit čaj, nebo brát heřmánkové tablety. ^{[8]XZroj výzkumu}
- Ženšen pomáhá snižovat stres. Kupte si suplement s ženšenem a berte ho každý den.
- Kava kava je polynéská rostlina, která má sedativní účinky, které ulevují od úzkosti. Zeptejte se v obchodě se zdravou výživou, nebo si objednejte tablety kava kava online.
- Kořen kozlíku lékařského se v Evropě používá díky svým sedativním účinkům. Pokud trpíte záchvaty úzkosti, které nemůžete překonat, zkuste si vzít kozlíkový suplement.
- Navštivte terapeuta. Měli byste vědět, kdy je třeba vyhledat lékaře. Pokud trpíte chronickou úzkostí a máte pocit, že byste mohli trpět nějakou psychickou poruchou, objednejte se k psychologovi nebo psychiatrovi. Bez pomoci lékaře je téměř nemožné léčit poruchy osobnosti, takže čím dříve nějakého navštívíte, tím rychleji se budete cítit lépe.
Pokud trpíte dlouhodobě úzkostmi, které ovlivňují váš spánek a každodenní život, je čas objednat se k lékaři. Záchvaty paniky, extrémní sociální úzkost a další příznaky mohou být úspěšně léčeny pomocí léků, které budou vyhovovat vašim potřebám.
Reklama

Tipy

Uvědomte si, že vaše úzkost se nevytratí okamžitě. trvá čas vrátit své tělo a mysl do pořádku a zbavit se pocitů úzkosti.
Buďte k sobě laskaví. Úzkost je velmi běžnou emocí a neměli byste jí čelit sami.
Hlavně nezapomeňte, že vaše úzkost je pouze ve vaší hlavě. Buďte sami sebou a nestarejte se o to, co si o vás myslí ostatní lidé. Musíte být sebevědomí, aby vás tak vnímali i ostatní.
Neskrývejte svoji úzkost před ostatními. Sdílejte jí s někým, komu důvěřujete a pracujte na tom, abyste se jí společně zbavili.

Reklama

Varování

Těžké úzkosti a deprese lze vyléčit pouze s pomocí profesionálního terapeuta. Prosím navštivte svého lékaře, pokud máte pocit, že jde o váš případ.
Bylinné suplementy začněte brát až po konzultaci s lékařem!

Reklama