Как сжечь жир

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Измените свои привычки питания

Выбирайте правильную пищу

Сжигание жира с помощью физических упражнений

Измените свой образ жизни

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Жир легко нарастить, и так сложно от него избавиться. Можно заниматься спортом и ограничивать себя в питании, а он все равно отказывается уходить. Если вам это знакомо, не расстраивайтесь: есть здоровые способы эффективно сжечь жир. Хотя и нет полной гарантии того, что все удастся легко и без особых усилий (как обещают в рекламе многих сомнительных диет, таблеток и физических упражнений), можно сжечь лишний жир, укрепить здоровье и улучшить свой внешний вид за счет изменений в своем питании и образе жизни.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Измените свои привычки питания

Загрузить PDF

1. 
   1
   Постепенно снизьте количество потребляемых калорий. Резкий переход на низкокалорийную диету является шоком для организма. Когда вы резко сокращаете свой рацион, организм не понимает, что происходит, и в качестве защитной меры старается удержать жировые запасы. Поэтому лучше снижать количество потребляемых калорий постепенно.

   • Установите для себя разумную цель (суточную норму потребления калорий), которой следует постепенно достичь. Это может быть 1200 или 2200 калорий, в зависимости от индивидуальных факторов. Посоветуйтесь насчет этого со своим врачом или диетологом.
2. 
   2
   Варьируйте суточное потребление калорий и постепенно снижайте его среднее значение. Ваш организм может привыкнуть к сниженному, но постоянному количеству калорий, что замедлит избавление от накопленного жира. Чтобы избежать этого привыкания и ускорить обмен веществ, попробуйте слегка повышать и снижать суточное количество калорий. Это поможет предотвратить печально известное плато, которое часто наблюдается при похудении, и укрепит вашу решимость.

   • Иными словами, если вы постоянно соблюдаете низкокалорийную диету, организм может приспособиться к этому путем замедления обмена веществ, что затруднит избавление от жира. Однако организму будет намного сложнее приспособиться к новым условиям, если вы варьируете количество калорий.
   • Данный план должен сопровождаться постепенным снижением среднего суточного числа калорий. Посоветуйтесь с врачом или диетологом, которые помогут вам составить подходящий план питания.
3. 
   3
   Ешьте чаще, но меньшими порциями. Попросту говоря, прием пищи ускоряет обмен веществ — процесс, в ходе которого поступившая пища перерабатывается в энергию. Таким образом, более частый прием пищи поможет подстегнуть обмен веществ (например, если вы будете есть шесть раз в день, то у вас будет шесть таких “всплесков”). Однако при этом необходимо следить, чтобы более частое питание не привело к тому, что вы будете съедать больше, чем положено. Не забывайте, что необходимо постепенно снижать среднюю суточную норму калорий.

   • Для легких перекусов выбирайте хорошо утоляющие голод продукты, богатые белком, полезными жирами и пищевыми волокнами. Попробуйте столовую ложку (15 граммов) арахисовой пасты с сельдереем, миндалем и яблоком, или столовую ложку (15 граммов) хумуса с нарезанными овощами.
   • Постарайтесь придерживаться определенного графика и есть каждые 2–4 часа.
4. 
   4
   Завтракайте. При сжигании жира необходимо поддерживать высокую скорость обмена веществ. Во время ночного сна метаболизм замедляется. Поэтому по утрам вставайте, чистите зубы и обязательно завтракайте. Чем более плотным и богатым белками будет ваш завтрак, тем лучше.

   • Следует регулярно есть яйца, нежирные молочные продукты и нежирное мясо. Воздерживайтесь от пищи, богатой пустыми калориями (пончиков, калорийных кофейных напитков и тому подобного), и употребляйте хлеб и другие продукты из цельных зерен.
5. 
   5
   Пейте достаточно воды. Это не только полезно для кожи, волос и внутренних органов, но и помогает сбросить вес. Согласно некоторым исследованиям, питье воды может само по себе ускорять обмен веществ. И наконец, если вы будете пить воду перед едой, то быстрее насытитесь (и меньше съедите).

   • Пейте воду почаще на протяжении всего дня. Это поддержит водный баланс организма, укрепит ваше здоровье и поможет быстрее избавиться от лишнего жира.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Выбирайте правильную пищу

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сократите потребление вредных углеводов. Жир представляет собой накопленную пищу; иными словами, это запас топлива в организме. Углеводы являются основным внешним источником топлива, и для получения энергии ваш организм может сжигать как углеводы, так и накопленный жир. Поэтому до тех пор, пока вы обеспечиваете свой организм углеводами, он не будет сжигать жир.

   • Тем не менее, уменьшение количества углеводов само по себе не поможет сжечь жир, если не будет сопровождаться снижением общего числа потребляемых калорий.
   • Помните, что не все углеводы одинаковы (например, очищенный сахар и цельные зерна). Существуют полезные углеводы, такие как медленно перевариваемые овсяные хлопья и некоторые овощи; к вредным углеводам относятся простые сахара (различные сладости и конфеты).
2. 
   2
   Ешьте больше нежирной белковой пищи. Белки и углеводы содержат примерно одинаковое количество калорий на один грамм, но в отличие от углеводов, белок не является преимущественным топливом для организма. Белки используются в качестве строительных кирпичиков для мышц, они не превращаются в жир. Поэтому включите в свою диету достаточное количество нежирного мяса, рыбы и сои.

   • Если вы едите много белка и мало углеводов, ваш мозг посылает сигналы, которые интерпретируются как чувство голода, а затем начинается кетоз (сжигание жира). После этого чувство голода утихает.
   • Богатая белком диета отрицательно влияет на печень и почки, и некоторые предпочитают "кетогенную диету" (диету с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков). Не рекомендуется совсем исключать из своего рациона углеводы, просто ограничьте их количество и отдавайте предпочтение полезным углеводам.
3. 
   3
   Не употребляйте спиртные напитки. Алкоголь насыщен пустыми калориями (то есть вредными углеводами), и после небольшой порции хочется еще. Поэтому в компаниях старайтесь вообще избегать спиртных напитков или по крайней мере ограничивайтесь малыми дозами. В конце концов, после значительной порции спиртного вы вряд ли вспомните о том, что стремитесь сжечь лишний жир!

   • Если вам все же приходится употреблять алкоголь, ограничивайтесь одной порцией, если вы женщина, и двумя, если мужчина. Одна порция составляет примерно 350 миллилитров пива, 150 миллилитров вина или 45 миллилитров крепких напитков. Однако и в этом случае спиртное следует употреблять лишь изредка, чтобы достичь поставленных целей по сжиганию лишнего жира.
4. 
   4
   Вместо спиртного пейте зеленый чай и кофе. В некоторых исследованиях было показано, что 700 миллилитров зеленого чая или 450 миллилитров кофе способны подстегнуть обмен веществ. При этом не добавляйте в напиток много сахара.

   • По-видимому, зеленый чай и кофе полезны во многих отношениях, что, возможно, связано с тем, что они являются антиоксидантами.
5. 
   5
   Перейдите на пищу, которая сжигает жир. Следует не только думать о том, что вредно и от чего лучше воздерживаться; есть множество вкусных продуктов, которые можно и нужно есть для того, чтобы ускорить обмен веществ. Включите в свой рацион следующие продукты:

   • овсяные хлопья;
   • обезжиренные или низкожирные молочные продукты (это кажется немного странным, но исследования показали, что те, кто употреблял рекомендованное количество молочных продуктов, сжигали жир быстрее, чем те, кто полностью воздерживался от них);
   • здоровые жиры, которые содержатся в орехах, авокадо, оливковом масле и жирных сортах рыбы;
   • яйца;
   • острые специи;
   • грейпфруты.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Сжигание жира с помощью физических упражнений

Загрузить PDF

1. 
   1
   Чаще занимайтесь спортом. Обмен веществ ускоряется после каждого всплеска физической активности. Таким образом, лучше разбить одну часовую тренировку на две получасовых, так как в последнем случае вы испытаете два всплеска обмена веществ вместо одного. После тренировки организм интенсивно сжигает жир (иногда это продолжается несколько часов), а если вы еще немного позанимаетесь спортом во второй половине дня, то добьетесь еще большего эффекта.

   • Можно быть физически активным не только во время тренировок, но и на протяжении дня. Даже две 15-минутные прогулки помогут ускорить обмен веществ. Поэтому наряду с правильным питанием и занятиями спортом постарайтесь вести более активную повседневную жизнь.
2. 
   2
   Сочетайте кардио-тренировки с силовыми упражнениями. Кардио-упражнения приносят большую пользу, но жир сжигается еще эффективнее, если дополнить их силовыми тренировками. Сочетайте эти два вида упражнений, чтобы быстрее избавиться от жира.

   • Силовые упражнения важны в том случае, если вы уменьшили потребление калорий. При ограничении количества калорий вместо жира может уменьшиться мышечная масса. В этом случае вы сбросите пару килограммов, но не достигнете желаемого результата.
3. 
   3
   Начинайте тренировки с силовых упражнений, затем переходите к аэробным упражнениям. При сочетании кардио- и силовых упражнений лучше выполнять последние, а затем переходить к первым — иными словами, “сначала укрепляйте, потом сжигайте!”. После таких тренировок дольше продолжается ускорение метаболизма (вплоть до самого вечера).

   • Помимо прочего, обычно легче выполнять упражнения именно в такой последовательности. Как правило, силовые упражнения требуют лучшей формы и техники. Если вы устанете после бега или езды на велосипеде, вам трудно будет поднимать тяжести и как следует заниматься на силовых тренажерах.
4. 
   4
   Попробуйте заниматься интервальными тренировками. Такие тренировки позволяют не делать перерывы между разными видами упражнений. При этом умеренный темп чередуется со всплесками активности. Вы сможете сами выбрать подходящую продолжительность умеренных и интенсивных интервалов. Это поможет сжечь больше калорий и еще более ускорить обмен веществ.

   • Простейшим примером интервальной тренировки служат следующие занятия на беговой дорожке. Идите в течение 30 секунд, затем как можно быстрее бегите на протяжении следующих 30 секунд. Всего лишь 15 минут такой тренировки приносит больше пользы, чем 30-минутный бег трусцой в ровном темпе.
5. 
   5
   Разнообразьте свои тренировки. Чем бы вы ни занимались — 15-минутными прогулками со своей собакой или 10-километровыми пробежками — ваш организм постепенно привыкнет к этому. В том случае, если организм приучен к определенным упражнениям и их интенсивности, он сжигает меньше калорий. Ввиду этого проявляйте фантазию и разнообразьте свою физическую активность.

   • Занимайтесь самыми разными упражнениями: один день бегайте, второй плавайте, затем катайтесь на велосипеде. Разнообразие не только полезно для организма, но и предотвращает скуку!
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Измените свой образ жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Не взвешивайтесь, если это помогает сохранить мотивацию. При сжигании жира необязательно уменьшается мышечная масса, а мышцы весят больше, чем жировая ткань. Поэтому помните, что к показаниям весов следует относиться с известной долей осторожности — гораздо важнее то, как вы выглядите и чувствуете себя.

   • Полагают, что хотя бы еженедельное взвешивание полезно при долговременных планах похудения. Так что не выбрасывайте свои весы, но и определите такую частоту взвешиваний, которая подходит вам.
2. 
   2
   Найдите способы борьбы со стрессом. Излишний стресс способствует выбору нездоровой пищи и может также замедлять сжигание жира. Стресс отрицательно влияет на состояние кожи, портит сон и отношения с окружающими — он плох со всех сторон. Найдите здоровые способы борьбы со стрессом, и вы почувствуете себя лучше независимо от того, поможет ли это сжечь еще больше жира.

   • Многие успешно снимают стресс с помощью медитации и йоги. Однако, возможно, вам лучше подойдут продолжительные прогулки в парке или прослушивание успокаивающей музыки. Попробуйте разные методы и определите, что лучше подходит именно вам.
3. 
   3
   Уделяйте достаточно времени сну. Хотя каждый имеет свои потребности, старайтесь спать по ночам 7–9 часов. Вам может показаться, что сон отнюдь не способствует сжиганию жира, однако после хорошего отдыха организм эффективнее перерабатывает углеводы.

   • Помимо прочего, недосыпание приводит к тому, что человеку хочется сладкого. Нарушается уровень гормонов (кортизола, грелина и инсулина), и ваш организм стремится получить дополнительные жиры и сахар. Уделяйте достаточно времени сну, чтобы предотвратить это.
4. 
   4
   Будьте активны даже в малом. Даже небольшая физическая активность лучше, чем ее отсутствие. Исследования показывают, что непоседливые люди в среднем имеют меньший вес. Спокойные и тяжелые на подъем люди легче набирают лишний вес и жир. Поэтому, помимо уборки по дому, прогулок с собакой и парковки подальше от места назначения, находите и другие занятия, которые позволят вам двигаться!

   • Можно использовать массу уловок. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Ходите в ближайший магазин по окружному пути. Делайте приседания на протяжении дня и так далее. Со временем вы привыкнете поступать подобным образом, даже не обращая на это внимания.
   Реклама

Предупреждения

• Ни в коем случае не голодайте из-за слишком строгого ограничения количества калорий. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
• Прежде чем перейти на кетогенную диету, большинство специалистов рекомендуют проконсультироваться с врачом.

Реклама