지방 태우는 법

체지방은 쉽게 늘고 빼기는 어렵다. 운동도 하고 칼로리 섭취도 제한하는데 여전히 지방은 빠져나갈 생각을 하지 않는다. 그렇다고 너무 걱정할 필요는 없다. 효과적으로 지방을 태우는 건강한 방법이 있기 때문이다. 물론 유행하는 많은 다이어트/약물/운동 광고들이 장담하는 것처럼 지방이 금방 녹아 없어지는 걸 보장할 수는 없다. 그러나 몸이 열심히 지방과 싸울 수 있게 만들면 건강과 외모를 개선시킬 수 있을 것이다.

방법 1

방법 1 의 4:

식습관 개선하기

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칼로리를 서서히 줄인다. 갑자기 저칼로리 식단으로 바꾸면 몸이 당황하게 된다.먹던 것을 한 번에 끊어 버릴 때 몸은 어떤 상황인지 몰라 어리둥절해진다. 따라서 보호수단으로 저장된 지방을 부여잡게 된다. 그렇기 때문에 몸이 새로운 식단에 편안하게 적응할 수 있도록 칼로리를 서서히 줄여가야 한다.^{[1]X출처 검색하기}
- 서서히 줄여갈 수 있도록 일일 목표 칼로리를 정하자. 각자 몸 상태에 따라 1,200 칼로리가 될 수도 있고 2,200 칼로리가 될 수도 있다. 의사나 영양사의 도움을 받아 자신에게 맞는 다이어트 지침을 알아보자.
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칼로리의 전체평균은 줄이면서 섭취하는 칼로리에 변화를 주자. 꾸준히 칼로리를 섭취하면서 낮추면 몸이 적응되어 저장된 지방에 손대지 않는다. 몸과 밀당을 하면서 신진대사를 높이려면 고칼로리와 저칼로리를 번갈아서 섭취해보자. 이렇게 하면 무서운 다이어트 정체기를 피할 수 있을 뿐만 아니라 자신의 의지력을 향상시킬 수 있다.^{[2]X출처 검색하기}
- 다시 말하면, 계속 저칼로리 다이어트를 하면 몸이 거기에 맞춘 신진대사율에 적응되어 지방을 많이 뺄 수 없다. 그렇다고 계속 긴장감을 주면 저장지방을 효과적으로 조절할 수 없게 된다.
- 이 플랜은 일일 평균 섭취량을 서서히 줄이는 다이어트와 병행되어야 한다. 신뢰할 만한 의사나 영양사에게 이와 같은 형태의 다이어트 플랜에 대해 문의하자.
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조금씩 자주 먹는다. 쉽게 말하면 무엇이든 먹으면 신진대사에 자극이 된다. 신진대사는 몸에서 음식을 에너지로 바꾸는 절차이다. 따라서 자주 먹으면 하루에 신진대사가 최고조에 이르는 횟수가 늘어날 수 있다. 예를 들어, 하루에 여섯 번 먹으면 신진대사가 여섯 번 “치솟게” 된다는 것이다. 그러나 먹는 횟수를 늘리라는 게 더 많이 먹으라는 의미는 아니다. 하루에 섭취하는 전체 칼로리 양은 줄여야 한다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 배고픔을 바로 해결해주는 단백질, 건강한 지방, 섬유소가 풍부한 간식을 먹자. 땅콩버터 1테이블스푼을 얹은 샐러리, 아몬드와 사과, 또는 후무스 1테이블스푼과 채소도 괜찮다.
- 2시간 마다, 또는 4시간 마다 먹는 것으로 대략적인 시간을 정해보자.
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아침식사를 한다. 지방을 태우기 위해서는 신진대사 촉진이 가장 중요하다. 밤에 잠을 자는 동안은 신진대사도 수면 중이라 볼 수 있다. 따라서 일어나서 이를 닦고 아침을 먹어야 신진대사도 깨어날 수 있다. 단백질이 풍성하고 영양가 있는 음식이 좋다.
- 달걀, 저지방 유제품, 기름기 없는 육류는 정기적으로 먹어줘야 한다. 영양가 없이 열량만 높은 음식들(도넛, 고칼로리 커피음료 등)은 피하고 통곡물로 된 시리얼과 빵을 먹자.
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물을 충분히 마신다. 충분한 물을 마시면 피부, 모발, 장기에 좋을 뿐만 아니라 체중감량에도 도움이 된다. 물을 마시는 것만으로 신진대사가 촉진된다는 연구결과도 있다. 또한 식사 전에 물을 마시면 배가 불러지기 때문에 음식을 덜 먹게 된다.^{[4]X출처 검색하기}
- 하루 종일 꾸준히 자주 물을 마시자. 수분 보충은 물론, 좀 더 건강해지고 몸에서 더 이상 저장지방에 매달리지 않게 될 것이다.
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방법 2

방법 2 의 4:

올바른 식품 선택하기

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해로운 탄수화물은 줄인다. 지방은 음식이 저장되는 것이다. 다시 말하면 몸에 연료가 된다. 탄수화물은 연료의 기본적인 외부자원이며 우리 몸은 지방을 태우듯이 탄수화물을 태운다. 따라서 몸에 탄수화물을 계속 공급하는 한 지방은 태워지지 않는다.^{[5]X신뢰도 있는 출처National Institutes of Health출처 보기}
- 그러나 전반적인 칼로리를 줄이는 것과 병행하지 않고 탄수화물만 줄이면 도움이 되지 않는다.
- 탄수화물이라고 모두 같은 게 아님을 명심하자(예, 정제 설탕과 통곡물은 서로 다른 탄수화물이다). 귀리와 채소에 함유된 것과 같이 천천히 소모되는 좋은 탄수화물이 있는 반면 설탕(하얀색 식품과 캔디)과 같이 나쁜 탄수화물도 있다.
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기름기 없는 단백질 섭취를 늘린다. 단백질과 탄수화물에는 그램 당 거의 같은 양의 칼로리가 함유되어 있다. 그러나 단백질은 몸에서 탄수화물 만큼 선호하는 연료는 아니다. 단백질은 몸의 근육을 형성하는 데 사용되며 지방으로 전환되지는 않는다. 따라서 식단에 기름기없는 육류, 생선, 콩을 기본적으로 포함시키자.^{[6]X출처 검색하기}
- 단백질로 채우고 탄수화물을 거부하면 케토시스(지방을 태워 연료로 바꾸는) 상태로 들어가기 전에 뇌에서 배고픔을 느끼게 하는 신호를 보낸다. 이 단계가 지나면 극심한 배고픔이 가라앉게 된다.
- 단백질을 너무 많이 섭취하면 간과 신장에 부담이 가해질 수 있다. 그 밖에도 “케토 다이어트”를 하기 전에 고려해야 할 사항들이 있다. 탄수화물을 완전히 끊으면 안된다. 섭취량을 제한하고 착한 탄수화물만을 섭취하라는 뜻이다.
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알코올은 금물. 술은 영양가 없는 칼로리 덩어리(나쁜 탄수화물)이며 한 번 마시기 시작하면 멈추기 어렵다. 따라서 모임에서 술의 유혹이 있어도 가능하면 참고 절제하자. 무엇보다도 과음은 단순히 지방을 태우는 것 이상의 큰 문제를 유발하게 된다.^{[7]X출처 검색하기}
- 술을 반드시 마셔야만 한다면 여자는 한 잔, 남자는 두 잔에서 멈추자. 그러나 지방 태우기 목표를 달성하려면 이렇게 마시는 것 조차도 아주 가끔씩만 허용해야 한다.
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녹차와 커피를 마신다. 녹차 740ml 또는 커피 480ml 정도가 신진대사를 촉진시킨다는 연구결과도 있다. 커피나 차에 설탕은 넣지 말자.^{[8]X출처 검색하기}
- 녹차와 커피는 항산화 효과를 비롯해 건강에 다양한 혜택을 가져다 준다.
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지방을 태우는 식품을 선택한다. 먹을 수 없고 피해야 하는 음식에만 초점을 맞추지 말자. 활발한 신진대사를 유지하기 위해 먹을 수 있는, 먹어야 하는 맛있는 식품들이 있다. 다음과 같은 음식을 고려해보자:^{[9]X출처 검색하기}
- 오트밀
- 저지방 또는 무지방 유제품(약간 의외라는 생각이 들 수도 있지만 권장량의 유제품을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 더 쉽게 지방을 태운다는 사실이 연구를 통해 밝혀졌다).^{[10]X출처 검색하기}
- 견과류, 아보카도, 올리브 오일, 기름이 많은 생선 등 건강한 지방
- 달걀
- 매운 음식
- 자몽
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방법 3

방법 3 의 4:

운동으로 지방 태우기

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나눠서 운동한다. 운동을 한 번 할 때 마다 신진대사가 촉진된다. 따라서 한 시간 하던 운동을 30분씩 두 번으로 나누면 신진대사가 두 번 상승하게 된다. 운동 직후(또는 몇 시간 후)에 칼로리 소모량이 많아진다. 또한 저녁에 다시 한 번 신진대사를 살려주면 더 많은 효과를 얻게 된다.^{[11]X신뢰도 있는 출처National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases출처 보기}
- 잠깐씩 하는 가벼운 운동으로도 효과를 얻을 수 있다. 15분 씩 두 번 걷기만 해도 신진대사가 촉진된다. 따라서 식사와 운동 모두 가볍고 짧게 자주하자.
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카디오 운동과 근력 운동을 함께 한다. 카디오 운동 만 해도 좋지만 덤벨을 들어주면 지방을 태우는 데 더욱 좋은 운동이 된다. 최상의 효과를 얻으려면 두 가지를 모두 해야 한다.^{[12]X출처 검색하기}
- 칼로리를 줄이고 있다면 덤벨 운동이 더욱 중요하다. 칼로리 섭취를 제한하면 지방 대신 근육량이 줄어들 위험이 있다. 이렇게 되면 체중은 줄지만 여전히 원하는 결과는 얻지 못한다.
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근력 운동으로 시작하고 그 다음에 에어로빅 운동을 한다. 카디오와 덤벨 운동을 모두 할 경우, 덤벨 들기를 먼저하고 그 다음에 카디오를 하는 게 가장 좋다. 다시 말하면 “단단하게 만들고 태우기”라고 할 수 있다. 이런 식으로 운동하면 운동 후 신진대사 상승이 좀 더 오래 유지되어 길게는 하루 종일 이어질 수도 있다.^{[13]X출처 검색하기}
- 이 순서가 운동하기도 쉽다. 근육 단련 운동은 올바른 자세와 기술이 요구된다. 따라서 달리기나 자전거를 탄 후에 피곤한 상태에서는 덤벨을 제대로 들기 어렵다.^{[14]X출처 검색하기}
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인터벌 트레이닝을 시도해본다. 이와 같은 종류의 운동은 실제로 운동을 중단하지 않아도 나눠서 할 수 있게 해준다. 인터벌 트레이닝은 쉽고 강도가 약한 운동을 한 다음에 전력을 다하는 높은 강도의 운동을 하는 것이다. 운동하는 시간과 쉬는 시간의 길이는 조절 할 수 있다. 이렇게 운동하면 더 많은 칼로리를 소모할 수 있으며 신진대사를 촉진하게 된다.^{[15]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 인터벌 트레이닝의 가장 쉬운 예는 런닝 머신이다. 30초 동안 걷고 30초 동안 전력을 다해 뛴다. 이렇게 하면 15분 만 해도 30분 동안 같은 속도로 조깅하는 것보다 더 많은 효과를 얻을 수 있다.^{[16]X출처 검색하기}
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크로스 트레이닝도 시도해보자. 반려견과 15분 간 산책을 하든 공원에서 10킬로를 뛰든, 어떤 운동을 하든 몸은 거기에 적응하게 마련이다. 우리 몸이 운동 수준과 종류에 익숙해지면 칼로리 소모가 줄어든다. 따라서 몸이 방심하지 못하게 하려면 크로스 트레이닝과 같은 운동이 좋다. 핑계김에 그동안 생각만 했던 취미생활을 시작해보자.
- 크로스 트레이닝은 하루는 달리기, 다음 날은 수영, 그 다음 날은 자전거 타기와 같이 다양한 운동을 하는 것이다. 이렇게 하면 지루할 틈이 없다.^{[17]X신뢰도 있는 출처National Heart, Lung, and Blood Institute출처 보기}
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방법 4

방법 4 의 4:

생활습관 바꾸기

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1
동기부여에 영향을 준다면 체중계와 거리를 두자. 지방을 뺄 때 근육이 같이 빠지는 게 아니며 근육은 지방 보다 무겁다. 따라서 체중계의 숫자로 측정할 수 없다. 지방 제거는 외모와 기분으로 나타난다.
- 그러나, 한 주에 한 번 이상 체중을 확인하는 것은 장기적인 체중감량 계획에 도움이 된다. 따라서 체중계를 없애버리지는 말고 확인하는 빈도수를 적절하게 조절하자.
2
스트레스를 줄이는 방법을 찾는다. 과중한 스트레스에 시달리는 사람들은 주로 건강에 해로운 음식을 찾게 되고 칼로리 소모는 매우 느리게 진행된다. 극심한 스트레스는 피부, 수면, 관계에도 부정적인 영향을 준다. 전반적으로 모든 면에서 해롭다고 보면 된다. 따라서 건강한 방법으로 스트레스에서 벗어나야 한다. 일단 피하지방과 내장지방 만 줄어도 기분이 좋아질 것이다.^{[18]X출처 검색하기}
- 많은 사람들이 명상과 요가를 통해 스트레스를 떨쳐 버린다. 그러나 공원에서 길게 산책하거나 편안한 음악을 듣는 것만으로도 도움이 될 수 있다. 자신에게 맞는 방법을 찾아보자.
3
충분한 수면을 취한다. 사람마다 필요한 수면량이 다르겠지만 밤에 7-9시간 정도 자는 것을 목표로 정해보자. 잠은 오히려 지방을 빼는 데 역효과를 낸다고 생각할 수도 있다. 그러나 몸이 적절하게 휴식을 취하면 탄수화물을 좀 더 효율적으로 처리한다.^{[19]X출처 검색하기}
- 또한 제대로 휴식을 취하지 않으면 단 것이 먹고 싶어 진다. 호르몬 레벨(코티솔, 그렐린, 인슐린)이 정상적으로 작동하지 않으면 몸은 지방과 설탕에 매달리기 시작한다. 충분한 수면으로 이와 같은 현상을 방지하자.
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작은 활동이라도 능동적으로 해보자. 아주 작은 활동이라도 안하는 것 보다는 낫다. 잠시도 가만히 있지 못하는 사람들이 평균적으로 체중이 덜 나간다는 사실이 연구를 통해서도 밝혀졌다. 움직이지 않는 사람들은 당연히 더 많은 칼로리를 지방으로 저장하게 된다. 따라서 집안 청소에 더해서 반려견 산책, 멀리 주차하기 등 자신에게 맞는 것으로 움직일 수 있는 기회를 만들어보자.^{[20]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 작은 기회들은 얼마든지 널려 있다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하자. 마트에서 최대한 비효율적인 동선으로 장을 보자. 의자에 엉덩이를 붙이지 말고 앉는 척만 해보자. 이것이 바로 스쿼트이다. 이런 작은 활동들이 자신도 알지 못하는 사이에 더해져 효과를 내게 된다.^{[21]X신뢰도 있는 출처National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases출처 보기}
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