Jak spalovat tuk

Tuk – snadno ho přiberete, těžko se ho zbavujete. Zdá se, že se naše tělo tuku drží, jak jen to dovede. Můžeme cvičit, omezovat se v jídle a tuku se stále nedokážeme zbavit. Pokud vám to zní povědomě, stačí se jen naučit několik jednoduchých triků. Když dokážete zařídit, aby vaše tělo pracovalo pro vás, budete se tuku zbavovat v podstatě sami. V tomto článku najdete tipy ohledně stravování, cvičení a životního stylu, které vám pomohou zbavit se tuku bez zbytečné námahy. Rozlučte se se svými tukovými buňkami – zanedlouho se po nich slehne zem!

Část 1

Část 1 ze 3:

Spalování tuku pomocí stravování

Stáhnout PDF

1
Postupně omezujte svůj kalorický příjem. Spousta lidí si myslí, že když drží dietu, nemohou jíst téměř nic. Neuvědomují si, že čím méně toho jedí, tím více kalorií si jejich tělo schovává. Když přestanete jíst téměř úplně, vaše tělo nebude vědět, co se děje a protože se bude snažit vám zachránit život, bude se držet všech tukových zásob, které si vytvořilo. Tělo se v takové situaci drží tuku zuby nehty. Musíte tedy snižovat svůj příjem kalorií postupně, abyste nezačali přibírat ještě více.
- Pokud to s hubnutím myslíte vážně, určete si konkrétní cíl. Je na vás, zda to bude 1200 nebo 2200, ale musíte si určit přesné číslo. Bude se to lišit podle toho, jak máte rozvržené složky potravy. Pokud tuk představuje 10% vašeho jídelníčku, snadno zjistíte, co můžete jíst a co ne.
2
Zkuste změnit poměr kalorií. Lidé se vyvíjejí velmi rychle. Stovky tisíc let jsme neměli více, než kolik jsme nutně potřebovali (a někdy ani to ne), takže se naše těla musela značně přizpůsobovat. Naše tělo si zvykne na stravu o 1200 kaloriích denně, ale i na stravu o 2500 kaloriích denně. Pokud nechcete, aby vaše tělo zakrnělo a chcete mít rychlejší metabolismus, musíte to udělat tak, aby nikdy nevědělo, kolik toho dostane. Tím se vyhnete tomu, že po nějaké době přestanete hubnout a začnete naopak znovu přibírat.
- Jinými slovy – jeden den snězte 1000 kalorií a druhý den si dejte 1800 kalorií. Když budete jíst stále nízkokaloricky, vaše tělo si podle toho upraví metabolismus, takže nebude spalovat moc tuku. Když se budete snažit svůj kalorický příjem měnit, tělo nebude vědět, jak se má přizpůsobit a nepřizpůsobí se.
  - Tato metoda se nevylučuje s postupným snižováním příjmu kalorií. Několik dní jezte málo, potom několik dní jezte o něco více, potom zase jezte hodně málo a místo návratu k většímu počtu kalorií zkuste jíst o něco méně atd. Ten jeden den, kdy budete jíst více, vám pomůže spálit více kalorií!^{[1]XZroj výzkumu}
3
Omezte cukry. Tuk je vlastně jen uložené jídlo – palivo pro vaše tělo. Sacharidy jsou primárním zdrojem paliva a vaše tělo může spalovat jak sacharidy, tak tuky. Pokud tedy nebudete krmit své tělo jen sacharidy, budete spalovat tuky. Ketóza (spalování tuků) začíná několik hodin po snězení sacharidů, takže byste se měli sacharidům co nejvíce vyhýbat.
- Je důležité brát sacharidy jako cukry, ne celozrnné potraviny. Celozrnné potraviny jsou pro vaše tělo vhodné (například ovesná kaše, nebo zelenina) – špatné cukry jsou ty, které najdete ve sladkostech a bílém pečivu. Když tedy říkáme cukry, myslíme tím hlavně ty špatné cukry.
  - Když budete jíst cukry (a věřte, že se jim nevyhnete), snažte se nejíst je tři hodiny před spaním. Váš metabolismus se před spaním zpomaluje, takže je důležité vyhýbat se v této době nevhodným potravinám.^{[2]XZroj výzkumu}
- Bílkoviny se mění na glukózu a také jsou vhodným palivem pro vaše tělo, ale tělo je spaluje pouze v nutných případech. Když tělo nemá dostatek cukrů a tuků, nemá na výběr a musí spalovat bílkoviny. Bílkoviny jsou určené pro budování svalů, ne pro spalování. Tělo tedy raději spaluje cukry a tuky a bílkoviny si nechává na ty nejhorší časy.
4
Jezte více bílkovin. Bílkoviny a cukry obsahují téměř stejné množství kalorií na gram, které musíte tak jako tak spálit. Je tedy lepší jíst tak, aby vám chutnalo a stále přitom spalovat tuky. Bílkoviny se používají ke stavbě svalů a není možné je přeměnit na tuky. Jezte tedy libové maso, ryby a sóju (jen se vyhněte fermentované sóji, která je pro tělo čistým jedem).
- Když budete jíst více bílkovin a vyhnete se cukrům, váš mozek vám bude ze začátku tvrdit, že máte hlad. Po nějaké době vás ale hlad přejde.
- Když budete jíst hodně bílkovin, budete tím zatěžovat játra a ledviny. Taková „keto dieta“ není vhodná. Není dobré nejíst vůbec žádné cukry, protože tělo bez sacharidů dlouho nevydrží. Měli byste je pouze omezit a držet se těch, které jsou pro vaše tělo zdravější.
5
Jete menší porce a častěji. Jídlo zrychluje váš metabolismus. Když budete jíst jednou denně, váš metabolismus se zrychlí pouze jednou denně. Když budete jíst šestkrát denně, váš metabolismus se zrychlí šestkrát denně. Není v tom žádná věda. Jedinou překážou je to, že byste neměli jíst více, než potřebujete, takže byste měli jíst po menších porcích. Jednoduše si rozdělte svůj denní příjem na menší porce a jezte častěji.
- Nejlepší je jíst každé 2-3 hodiny. Pokud jste před třemi hodinami jedli oběd, dejte si jablko, jogurt, nebo kousek zeleniny. Vaši dietu to nijak neohrozí. Možná tomu nebudete věřit, ale ve skutečnosti tím svému tělu prokazujete službu.
6
Nepijte alkohol. Kromě toho, že obsahuje spoustu prázdných kalorií a kromě toho, že když vypijete trochu, je těžké s tím přestat, alkohol přetváří snězenou potravu na tuky, místo aby ji tělo spalovalo. ^{[3]XZroj výzkumu} I když vás bude alkohol lákat, odolejte mu. S hubnutím by vám rozhodně nepomohl.
- Pokud si opravdu musíte dát trochu alkoholu, dejte si jen jednu skleničku (nebo dvě, pokud jste muž). Pokud chcete, aby vaše tělo spalovalo tuky, měli byste pít pouze výjimečně.
- Kávu a zelený čaj pít můžete. Studie prokázaly, že dva šálky zeleného čaje, nebo šálek kávy vám zrychlí metabolismus. Když budete potřebovat povzbudit, klidně si dopřejte svůj přísun kofeinu.^{[4]XZroj výzkumu}^{[5]XZroj výzkumu}
7
Nevynechávejte snídani. Pokud vám to ještě nedošlo, jídlo zrychluje váš metabolismus. Když 8 hodin spíte, váš metabolismus se značně zpomalí. Měli byste tedy ráno co nejdříve po probuzení sníst něco k snídani. Čím více bílkovin ráno sníte, tím lépe (krabice koblih se nepočítá jako snídaně).
- Jezte vejce, nízkotučné mléčné produkty a libové maso. Nejezte k snídani chléb, cereálie ani sladké pečivo. Obsahují hodně kalorií a po několika hodinách budete mít znovu hlad.
8
Jezte jídla, která spalují tuky. Existují potraviny, které dokážou zrychlit váš metabolismus, aniž byste museli cvičit. Ovlivňují hormony a když je budete jíst, budete mít téměř vyhráno. Jezte tedy následující jídla:^{[5]XZroj výzkumu}
- Ovesná kaše
- Nízkotučné mléčné produkty (zní to kontraproduktivně, ale výzkumy prokázaly, že lidé, kteří jedí nízkotučné mléčné produkty, spalují tuky rychleji, než lidé, kteří je nejedí)^{[6]XZroj výzkumu}
- Zdravé tuky – ořechy, avokádo, olivový olej a ryby
- Vejce (nejlépe vaječné bílky)
- Kořeněná jídla
- Grapefruit
Reklama

Část 2

Část 2 ze 3:

Spalování tuků pomocí cvičení

Stáhnout PDF

1
Rozdělte si své cvičení. Váš metabolismus se zrychlí při každém cvičení. Když si tedy cvičení rozdělíte do kratších intervalů, zrychlíte si metabolismus víckrát. Vaše tělo spaluje kalorie i po cvičení (někdy i hodiny po cvičení) a když se ke sportu později vrátíte, zajistíte, že vaše tělo bude spalovat téměř neustále.
- Můžete toho využít. I krátká procházka vám pomůže zrychlit metabolismus. Měli byste si tedy rovnoměrně rozdělit jídlo, i cvičení.
2
Posilujte. Aerobní cvičení je skvělé, ale když budete kromě aerobního cvičení i posilovat, budete spalovat tuky rychleji.^{[7]XZroj výzkumu} Pokud chcete spalovat co nejvíce tuků, měli byste dělat oba druhy cvičení.
- Posilování je velmi důležité. Když omezujete svůj příjem kalorií, riskujete, že místo tuku přijdete o svaly. Pokud tedy nechcete být slabí a nemít žádné svaly, měli byste začít zvedat činky. Jistě nechcete, aby všechna vaše práce přišla vniveč.
3
Zpevňujte a potom spalujte. Protože děláte aerobní cvičení i posilování, nejlepší je nejprve posilovat a potom se vrhnout na aerobní cvičení. Díky tomu budete mít rychlejší metabolismus mnohem déle, v podstatě celý den. ^{[8]XZroj výzkumu}A o tom to vlastně celé je.
- Je to také lepší pro vaše tělo. Zvedání činek vyžaduje lepší kondici a techniku. Když jste unavení, je těžké posilovat správně. Když ale jdete běhat na běžící pás, mohli byste to dělat i ve spánku.
4
Dělejte intervalový trénink. Dělení cvičení na kratší úseky platí i pro samotné cvičení. Nemusíte cvičit několikrát denně po krátkých úsecích – věnujte se intervalovému tréninku. Minutu cvičte co nejintenzivněji a potom minutu nebo dvě cvičte pomaleji. Spálíte tím mnohem více kalorií a vaše tělo si nezvykne na intenzitu cvičení, takže se nestane, že by cvičení přestalo být účinné.
- Intervaly můžete cvičit jakkoli, ale nejjednodušší je to na běžícím pásu. 30 vteřin jděte, potom 30 vteřin rychle běžte. Když budete takto cvičit 15 minut, vaše tělo spálí tolik kalorií, jako při třicetiminutovém běhu stejným tempem.^{[9]XZroj výzkumu}
5
Dělejte křížový trénink. Ať už cvičíte jakkoli – chodíte se psem, nebo běháte po parku, vaše tělo si na to brzy zvykne. Nakonec budete spalovat méně kalorií, protože vaše tělo bude připravené na cvičení, na které se chystáte.
- Křížový trénink znamená spoustu různých činností. Jeden den běžte běhat, druhý den jezděte na kole, třetí den posilujte. Když budete cvičení střídat, vaše tělo si na fyzickou činnost nezvykne a vy se nebudete nudit.
Reklama

Část 3

Část 3 ze 3:

Spalování tuku pomocí změn životního stylu

Stáhnout PDF

Myslíme to vážně. Nepodléhejte pokušení, stejně by vám to nepomohlo. Když hubnete tuk, nemusíte přitom hubnout i svaly. Všichni víme, že svaly váží více, než tuk. Číslo na váze by pro vás tedy nemělo být důležité – jde o to, jak vám sedí oblečení.
2
Zbavte se stresu. Mnoho studií potvrdilo, že lidé, kteří jsou ve stresu, se nejen hůře stravují, ale také pomaleji spalují tuky. ^{[5]XZroj výzkumu} Stres je špatný pro vaši pleť, pro váš spánek i pro vaše vztahy. Snažte se tedy za každou cenu stresu zbavit a uvidíte, že z vás potom kila budou padat samy od sebe.
- Dvě nejlepší techniky pro zbavení se stresu jsou meditace a jóga. Nezatracujte je, dokud je nevyzkoušíte. Mají mnoho výhod, takže jistě zjistíte, že vám pomohou.
3
Spěte alespoň 7-9 hodin denně. Měli byste dodržovat správný spánkový režim, abyste spálili maximum tuků. Studie prokázaly, že odpočaté tělo mnohem lépe zpracovává cukry. ^{[10]XZroj výzkumu}^{[9]XZroj výzkumu} To znamená, že když budete více odpočívat, budete mít méně tuku.
- Je to opravdu tak! Platí také to, že když jste odpočinutí, nemáte tak velkou chuť na sladké. Vaše hormony (kortizol, grelin a inzulin) se při nedostatku spánku rozhází a začnou se držet cukrů a tuků. Když si dostatečně odpočinete, hladiny hormonů se vyrovnají a vy nebudete toužit po sladkém jídle.
4
Buďte aktivní a zůstaňte aktivní. Studie prokázaly, že lidé, kteří se neustále vrtí a něco dělají, nemívají nadváhu. Lidé, kteří sedí na místě a nehýbou se, mají vyšší riziko ukládání tuku. ^{[11]XZroj výzkumu} Kromě úklidu, procházek se psem a parkování na vzdálenějších místech, se klidně také vrťte. Skutečně záleží i na těch nejmenších věcech.
- Využívejte všech malých příležitostí. Místo výtahu jděte po schodech, jděte nakoupit tou nejdelší cestou. Místo sezení na židli dělejte dřepy – všechny tyto věci se načítají a vy budete brzy vážit méně.
5
Pijte hodně vody. Je to skvělé pro vaši pleť, vlasy a orgány a také díky tomu zhubnete. Při studii v Německu se zjistilo, že lidé, kteří pijí hodně studené vody, mají o 30% rychlejší metabolismus. ^{[12]XZroj výzkumu} Díky vodě se také budete cítit déle plní.
- Toto zrychlení metabolismu vám umožní zhubnout až 3kg za rok. A to jen díky tomu, že budete pít vodu! Měli byste tedy každý den vypít co nejvíce vody. Budete hydratovaní, zdravější a vaše tělo se nebude držet zásob tuku.
Reklama