कैसे शरीर की चर्बी या फैट कम करें (Burn Fat)

शरीर का फैट जमा तो बड़ी आसानी से हो जाता है, लेकिन इसे घटाना बहुत मुश्किल होता है। आपने वर्कआउट करके और कैलोरी के सेवन को कम करके देख लिया और फिर भी आपके शरीर का फैट जाने का नाम ही नहीं ले रहा है। अगर ठीक ऐसा ही आपके साथ भी हुआ है, तो आप जान लें कि असरदार तरीके से फैट बर्न करने के लिए और भी कई दूसरे हेल्दी विकल्प मौजूद हैं। भले इस बात की कोई गारंटी नहीं है कि आपका फैट बस ऐसे ही पिघल जाएगा (जैसा कि कई सारे फेड डाइट/पिल/एक्सरसाइज के ऐड में दावा किया जाता है), लेकिन आप अपने शरीर को आपके लाभ के लिए और एक्सट्रा फैट के खिलाफ इस्तेमाल करके जरूर अपनी हैल्थ और अपने शरीर के अपीयरेंस को सुधार सकते हैं।

विधि 1

विधि 1 का 4:

अपने खानपान की हैबिट्स को एडजस्ट करना (Adjusting Your Eating Habits)

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अपने कैलोरी के सेवन को धीरे-धीरे कम करें: अचानक से कम कैलोरी वाली डाइट लेना शुरू करने की वजह से आपके शरीर को एक शॉक या झटका सा लग सकता है। जब आप किसी चीज से परहेज करना शुरू कर देते हैं, आपके शरीर को कुछ पता नहीं होता कि आखिर चल क्या रहा है — इसलिए सुरक्षा की दृष्टि से आपके स्टोर किए फेट को और भी मजबूती से रोकने लग सकता है। ऐसा करने की बजाय, धीरे-धीरे कैलोरी के सेवन में कमी करके अपने शरीर को डाइट की आदत में लाने की कोशिश करें।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- एक ऐसा पाए जाने योग्य डेली कैलोरी गोल (लक्ष्य) तैयार करें, जिसे आप धीरे-धीरे कम कर सकें। ये अलग-अलग फ़ैक्टर्स के आधार पर 1,200 या 2,200 होगा। अपने डॉक्टर, न्यूट्रीशनिस्ट या डाइटीशियन से आपकी जरूरत के अनुसार इन्हें बताने का कहें।
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अपने ओवरऑल एवरेज को कम करते हुए अपनी डेली कैलोरी को बदलें: आपका शरीर कम, लेकिन एक स्थिर कैलोरी इनटेक पर एडजस्ट हो सकता है, जिसका मतलब कि ये आपके स्टोर फैट में से कुछ भी नहीं यूज करेगा। अपने शरीर को इस तरह से गेस करते रहने और आपके मेटाबोलिज़्म को बढ़ाए रखने से रोकने के लिए ज्यादा और कम कैलोरिक इनटेक को बदलते रहकर देखें। ये शायद उस खतरनाक वजन कम करने वाली कंडीशन से बचने में मदद करेगा, जहां आपका वजन स्थिर हो जाता है और आपकी इच्छाशक्ति को भी बढ़ाएगा।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- दूसरे शब्दों में, अगर आप हमेशा एक कम कैलोरी वाली डाइट करेंगे, तो आपका शरीर उसके मेटाबोलिक रेट को शायद एडजस्ट कर लेगा, जिसकी वजह से आप ज्यादा वजन नहीं घटा पाएंगे। लेकिन अगर आप उसे भी यूज होने के लिए तैयार रखने का ख्याल रखेंगे, तो ये आपके फैट स्टोर को उतनी ज्यादा प्रभावी तरह से रेगुलेट नहीं कर पाएगा।
- इस प्लान को अभी भी आपके एवरेज डेली इनटेक के साथ में धीरे-धीरे पेयर किया जा सकता है। अपने डॉक्टर या ऐसे किसी न्यूट्रीशन एक्सपर्ट से इस तरह के डाइट प्लान के बारे में उनकी राय लें।
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कई बार छोटे आहार लें: आसान शब्दों में, खाना आपके मेटाबोलिज़्म को काम पर लगा देता है — जिसमें आपके शरीर के द्वारा फूड को एनर्जी में कन्वर्ट करने की प्रोसेस शामिल है। कई बार खाने से, आपका मेटाबोलिज़्म दिन में कई बार (जैसे, अगर आप दिन में छह बार कुछ खाते हैं, तो आप छह बार उसे काम पर लगा देंगे) अपनी पूरी केपेसिटी के साथ काम करेगा। लेकिन, आपको ये भी सुनिश्चित करना होगा, कि बार-बार खाने का मतलब ये नहीं कि आपको ज्यादा खाना है; ये आपकी एवरेज डेली कैलोरी को कम करने के लिए जरूरी है।^{[3]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- प्रोटीन, हेल्दी फैट और फाइबर से भरपूर, भूख मिटाने वाले स्नेक्स की तलाश करें। सेलेरी, बादाम और सेब पर एक चम्मच पीनट बटर ट्राई करें या फिर स्लाइस की हुई सब्जी पर एक चम्मच हूमस (hummus) यूज करें।
- एक रफ शेड्यूल सेट करके देखें, जैसे कि हर दो से चार घंटे के अंदर कुछ खाना।
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ब्रेकफ़ास्ट खाएं: फैट बर्न करने का सीधा संबंध अपने मेटाबोलिज़्म को एक्टिव रखने से होता है। और जब आप सारी रात सो रहे होते हैं, तब आप ये मानकर चल सकते हैं कि आपका मेटाबोलिज़्म भी शायद सो रहा होगा। इसलिए सुबह अपने दांतों को ब्रश करें और ब्रेकफ़ास्ट जरूर करें। आप जितना ज्यादा प्रोटीन से भरपूर और भरपूर ब्रेकफ़ास्ट करेंगे, उतना ही बेहतर रहेगा।
- अंडे, लो फैट डेयरी प्रॉडक्ट और लीन मीट को आपके मेनू में रेगुलरली शामिल होना चाहिए। खाली कैलोरी (डोनट्स, कैलोरी से भरी फ़ैन्सी कॉफी ड्रिंक्स बगैरह) से दूर रहें और होल ग्रेन सेरियल्स और ब्रेड्स को चुनें।
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भरपूर पानी पिएं: भरपूर पानी का सेवन न केवल आपकी स्किन, बालों और अंदरूनी अंगों के लिए अच्छा होता है, बल्कि ये आपको वजन कम करने में भी मदद करता है। कुछ रिसर्च के अनुसार पानी पीने से भी आपका मेटाबोलिज़्म एक्टिव बना रह सकता है। और कम से कम, खाने के ठीक पहले पानी पीने से आपका पेट भी ज्यादा भरा (और इसकी वजह से आप ज्यादा नहीं खा पाएंगे) रहेगा।^{[4]Xरिसर्च सोर्स}
- पूरे दिनभर के दौरान ज्यादा बार और ओवरऑल ज्यादा पानी पिएं। आप ज्यादा हाइड्रेट, हेल्दी रहेंगे और आपका शरीर अब उस स्टोर फैट को अपने अंदर रोके रखने की भी कोशिश नहीं करेगा!

विधि 2

विधि 2 का 4:

अपने लिए सही फूड्स को चुनना (Choosing the Right Foods)

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बुरे कार्ब्स का सेवन न करें: फैट केवल स्टोर फूड होता है; दूसरे शब्दों में कहें तो, ये आपके शरीर के लिए फ्यूल या ईंधन होता है। कार्बोहाइड्रेट फ्यूल का सोर्स होता है और आपका शरीर एक टाइम पर या तो कार्ब्स को बर्न कर सकता या फैट बर्न कर सकता है। इसलिए जब तक कि आप आपके शरीर को कार्बोहाइड्रेट्स फीड करते जाते हैं, तब तक ये फैट को बर्न नहीं करेगा।^{[5]Xविश्वसनीय स्त्रोतNational Institutes of Healthस्त्रोत (source) पर जायें}
- हालांकि, अगर आप इस प्रोसेस के एक भाग के रूप में आपकी ओवरऑल कैलोरी को भी कम नहीं कर रहे हैं, तो कार्ब्स अकेले के सेवन को बंद करने से शायद फैट बर्न करने में आपको कोई मदद न भी मिले।
- याद रखें कि सारे कार्ब्स (जैसे कि रिफाइंड शुगर और साबुत अनाज) को एक ही तरह से तैयार नहीं किया जाता है। कुछ कार्ब्स आपके लिए अच्छे भी होते हैं (ओटमील और सब्जियों के जैसे धीमे बर्न होने वाले टाइप की तरह); सिम्पल शुगर (व्हाइट चीजों और कैंडी के बारे में सोचें) सबसे बेकार टाइप के कार्ब्स होते हैं।
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ज्यादा लीन प्रोटीन का सेवन करें: प्रोटीन और कार्ब्स में प्रति ग्राम में लगभग एक ही बराबर मात्रा में कैलोरी मौजूद होती है, लेकिन प्रोटीन को फ्यूल के जैसे कार्ब्स की तरह नहीं अपनाया जाता है। प्रोटीन का इस्तेमाल आपके शरीर में मौजूद मसल्स के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक की तरह किया जाता है और ये फैट में नहीं बदलता है। इसलिए, लीन मीट, फिश और सोया को अपनी डाइट का रेगुलर पार्ट बना लें।^{[6]Xरिसर्च सोर्स}
- जब आप प्रोटीन का सेवन करते हैं और कार्ब्स को लेने से बचते हैं, तब आपका ब्रेन कुछ सिग्नल्स भेजता है, जिन्हें आप कीटोसिस (ketosis, मतलब कि फैट बर्निंग) तक पहुँचने के पहले भूख की तरह समझ लेते हैं। इसके बाद, आपके भूख की परेशानी कम होते जाना चाहिए।
- बहुत ज्यादा प्रोटीन का सेवन लीवर और किडनी के ऊपर ज़ोर डालता है और साथ ही "कीटो डाइटिंग (keto dieting)" के लिए कुछ दूसरे विचार भी हैं। ज़ीरो कार्ब्स का सेवन करने की सलाह नहीं दी जाती है; बस इन्हें सीमित रखें और अच्छे कार्ब्स ही यूज करें।
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अल्कोहल न पिएं: अल्कोहल में पूरी एंप्टी कैलोरी भरी रहती है (जो कि बैड कार्ब्स हैं) और जब आप इसका सेवन करते हैं, तब आपके लिए खुद को इसके और सेवन से रोक पाना मुश्किल हो जाता है। इसलिए भले ही आपके मन में लोगों के साथ मिलकर ड्रिंक करने की इच्छा हो, लेकिन इससे बचें — या कम से कम खुद को रोकने की पूरी कोशिश करें। आखिर, जरूरत से ज्यादा ड्रिंक करना, आपके फैट बर्न करने की चिंता को आपके मन से गायब भी कर सकता है।!^{[7]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आपको अल्कोहल पीना ही है, तो यदि आप एक महिला हैं तो इसे केवल एक ड्रिंक पर या अगर आप एक पुरुष हैं, तो मैक्सिमम 2 ड्रिंक्स तक लिमिट करें। लेकिन, अपने फैट बर्न करने के मकसद को पूरा करने के लिए, ये भी केवल कभी-कभी होने वाली एक बात की तरह होना चाहिए।
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इसकी बजाय ग्रीन टी और कॉफी पिएं: कुछ स्टडीज़ से पता चलता है कि 75 ml ग्रीन टी या 45 ml कॉफी का सेवन आपके मेटाबोलिज़्म को एक्टिव बनाने में मदद कर सकता है। बस इतना ध्यान रखें कि आप आपके कप में एक चम्मच भर के चीनी एड नहीं कर रहे हैं।^{[8]Xरिसर्च सोर्स}
- ग्रीन टी और कॉफी से स्वास्थ्य संबंधी कई लाभ मिलने की संभावना रहती है, ऐसा शायद इनकी एंटीऑक्सीडेंट प्रॉपर्टी की वजह से होता है।
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फैट बर्न करने वाले फूड्स को चुनें: उन फूड्स के ऊपर ध्यान न लगाएँ, जिन्हें आप खा नहीं सकते या जब भी हो सके, उन्हें अवॉइड करना चाहिए, बल्कि ऐसे और भी कई स्वादिष्ट फूड्स मौजूद हैं, जिन्हें आप आपके मेटाबोलिज़्म को एक्टिव रखने के लिए खा सकते हैं। इसलिए इस तरह के फूड्स का सेवन करें:^{[9]Xरिसर्च सोर्स}
- ओटमील
- लोफैट या नॉन-फैट डेयरी (भले ही ये आपको जिससे बच रहे हैं, उसी को करने जैसा काम लगे, लेकिन स्टडीज़ से पता चलता है कि ऐसे लोग, जो डेयरी की एक सीमित या रिकमेंड की हुई मात्रा का सेवन करते हैं, वो ऐसा नहीं करने वाले लोगों के मुक़ाबले ज्यादा आसानी से फैट बर्न कर पाते हैं)^{[10]Xरिसर्च सोर्स}
- हेल्दी फैट, जैसे कि नट्स, अवोकाडो, ऑलिव ऑयल और फैटी फिश
- अंडे
- मसालेदार फूड्स
- ग्रेपफ्रूट

विधि 3

विधि 3 का 4:

फैट बर्न करने के लिए एक्सरसाइज करना (Exercising to Burn Fat)

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अपने वर्कआउट्स को बाँट लें: आपका मेटाबोलिज़्म हर एक फिजिकल एक्टिविटी सेशन के दौरान एक्टिव होता है। इसलिए अगर आप आपके नॉर्मल वर्कआउट को दो आधे घंटे के सेशन में बाँट सकते हैं, तो आप एक-साथ एक बार की बजाय दो बार अपने मेटाबोलिज़्म को एक्टिव कर पाएंगे। आपका शरीर वर्कआउट के बाद ज्यादा रेट पर कैलोरी बर्न करता है (कभी-कभी कई घंटे बाद भी) और अगर आप इसे दिन में बाद एक्टिव करते हैं, तो आप इसके प्रभाव को और भी बेहतर कर सकते हैं।^{[11]Xविश्वसनीय स्त्रोतNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseasesस्त्रोत (source) पर जायें}
- इस तरह से आप कम मेहनत के साथ भी लाभ पा सकते हैं। यहाँ तक कि दो 15 मिनट की वॉक भी बूस्ट दे सकती है। इसलिए, आपके दोनों आहार और आपके वर्कआउट के साथ, कोशिश करें कि इन्हें छोटा/कम, लेकिन नियमित सेशन बनाएँ।
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अपने कार्डियो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को पेयर करें: कार्डियो करना आपके लिए अच्छा होता है, लेकिन कार्डियो करना और वजन बढ़ाना फैट बर्न करने के लिए और भी ज्यादा बेहतर होता है। अगर आप थोड़ा और इम्प्रूवमेंट चाहते हैं, तो आपको इन दोनों को एक-साथ करना चाहिए।^{[12]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप कैलोरी कम कर रहे हैं, तो वजन के साथ काम करना और जरूरी हो जाता है। जब आप आपके कैलोरी इनटेक को रोक देते हैं, तब आप फैट की बजाय मसल मास कम करने के रिस्क में रहते हैं। अगर ऐसा है, तो आपको थोड़ा वजन कम कर तो लेंगे और उसके बाद भी आपको आपके मनचाहे रिजल्ट्स नहीं मिलेंगे।
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स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ, फिर एरोबिक एक्सरसाइज में वर्कआउट स्टार्ट करें: अगर आप कार्डियो कर रहे हैं और वेट भी लिफ्ट कर रहे हैं, तो अच्छा होगा कि आप पहले वेट लिफ्ट कर लें और उसके बाद कार्डियो करें — दूसरे शब्दों में, “पहले मसल बनाएँ फिर फैट बर्न करें!” ऐसा करने से आपका पोस्ट-वर्कआउट मेटाबोलिज़्म ज्यादा देर तक, शायद सारा दिन तक एक्टिव रखने में मदद मिलती है।^{[13]Xरिसर्च सोर्स}
- एक्सरसाइज का ये ऑर्डर मैनेज करने में ज्यादा आसान होता है। आमतौर पर, पम्पिंग आयरन के लिए बेहतर फॉर्म और टेक्निक की जरूरत होती है। जब आप दौड़कर या साइकिल चलाकर थक जाते हैं, तब शायद आपके लिए प्रोपर टेक्निक के साथ में वेट लिफ्ट करना ज्यादा मुश्किल हो सकता है।^{[14]Xरिसर्च सोर्स}
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इंटरवल ट्रेनिंग ट्राई करें: इस तरह का एक्सरसाइज रूटीन आपके वर्कआउट सेशन को रोके बिना आपके वर्कआउट को एक ब्रेक देता है। इंटरवल ट्रेनिंग में आपके लिए एक तय समय के लिए मोडरेटली ईज़ी स्पीड पर बढ़ना शामिल होता है। आप चाहें तो साइकिलिंग के आगे और पीछे ड्यूरेशन और पॉज को एडजस्ट भी कर सकते हैं। ये ज्यादा कैलोरी बर्न कर सकता है और संभावित रूप से आपके मेटाबोलिज़्म को बढ़ा सकता है।^{[15]Xविश्वसनीय स्त्रोतPubMed Centralस्त्रोत (source) पर जायें}
- ट्रेडमील इंटरवल ट्रेनिंग का सबसे आसान उदाहरण होती है। 30 सेकंड के लिए वॉक करें, फिर पूरे 30 सेकंड के लिए दौड़ें। इसके केवल 15 मिनट भी 30 मिनट की ईवन स्पीड की जॉग से कहीं ज्यादा फायदेमंद होती है।^{[16]Xरिसर्च सोर्स}
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क्रॉसट्रेनिंग भी करें: आप चाहे जो भी वर्कआउट करें — फिर चाहे ये डॉग के साथ में 15 मिनट की एक वॉक हो या पार्क में 10K रनिंग — आपके शरीर को इसकी आदत लग जाती है। असल में आपका शरीर उस समय कम कैलोरी बर्न करता है, जब आपका शरीर महसूस होने वाले मेहनत के टाइप और मेहनत के साथ में फैमिलियर हो। इसलिए अपने शरीर को इससे बचाने के लिए, क्रॉसट्रेनिंग ट्राई करें। इसे अपनी उस एक हॉबी को चुनने का एक अच्छा बहाना समझें, जिसे आप काफी समय से करना चाहते थे।
- क्रॉसट्रेनिंग का मतलब कई तरह की एक्सरसाइज एक्टिविटीज करना होता है — एक दिन में दौड़ना, अगले दिन स्विमिंग करना। उसके अगले दिन वॉक करना। हालांकि, इस तरह से मिक्स करके चलना न केवल आपके शरीर के लिए अच्छा होता है — साथ ही ये बोरियत को भी कम करने में काफी अच्छी तरह से काम करता है!^{[17]Xविश्वसनीय स्त्रोतNational Heart, Lung, and Blood Instituteस्त्रोत (source) पर जायें}

विधि 4

विधि 4 का 4:

लाइफ़स्टाइल एडजस्टमेंट्स करना (Making Lifestyle Adjustments)

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अगर इससे आपको मोटिवेट रहने में मदद मिले, तो स्केल (या वजन मापने) से बचें: जब आप फैट कम करते हैं, तब जरूरी नहीं कि आप मसल्स — और मसल वेट को फैट से ज्यादा लूज करते हैं। इसलिए स्केल के नंबर्स पर अभी के लिए ध्यान न दें — इसका संबंध ज़्यादातर आप कैसे दिखते और महसूस करते हैं, से होता है।
- जैसे कि बोला गया है, हफ्ते में कम से कम एक बार स्केल पर वजन चेक करना लंबे समय के वेट लॉस प्लान में आपको लाभ दे सकता है। इसलिए, अपने स्केल को फेंक ही न दें, लेकिन एक ऐसी फ्रीक्वेन्सी की तलाश करें, जो आपके लिए काम करे।
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अपना स्ट्रेस कम करने के तरीके तलाश करें: बहुत ज्यादा स्ट्रेस में रहने वाले लोग कम हेल्दी फूड चॉइस करते हैं और ये शायद फैट को और भी धीमे बर्न करते हैं। बहुत ज्यादा स्ट्रेस आपकी स्किन के लिए ठीक नहीं होता है, ये आपकी नींद के लिए बुरा होता है, ये रिश्तों के लिए सही नहीं होता — ये हर तरह से बुरा होता है। इसलिए इससे छुटकारा पाने के एक दूसरे हेल्दी तरीके की तलाश करें! चाहे ये आपके शरीर के जमा और जिद्दी बॉडी फैट को कम करने में कोई मदद करे या न करे, लेकिन ये आपको बेहतर महसूस करने में मदद करेगा।^{[18]Xरिसर्च सोर्स}
- कई लोगों को मेडिटेशन और योगा के जरिए वजन कम करने में मदद मिली है। लेकिन शायद पार्क में लंबी वॉक या रिलैक्सिंग म्यूजिक सुनना भी आपके लिए काम करेगा। जब तक कि आपको आपके लिए काम करता कुछ नहीं मिल जाता, तब तक ट्राई करते रहें।
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भरपूर नींद लें: भले हर किसी की जरूरत इस मामले में अलग हो सकती है, लेकिन हर रात 7 से 9 घंटे की नींद लेने का प्लान करें। आपको शायद ऐसा लग सकता है कि सोना आपके फैट को बर्न करने में कोई मदद नहीं करेगा, लेकिन सही तरीके से आराम किया शरीर कार्ब्स को ज्यादा आसानी से प्रोसेस करता है।^{[19]Xरिसर्च सोर्स}
- साथ ही, अगर आपने प्रोपर रेस्ट नहीं किया है, तो आप शुगर लेना शुरू कर देते हैं। आपका हॉरमोन लेवल (कोर्टिसोल, घेर्लिन और इंसुलिन) अजीब ही तरीके से बदलने लगता है और आपका शरीर बचे हुए फैट और शुगर को अंदर स्टोर करना शुरू कर देता है। आपके लिए जरूरी नींद पूरी करके ऐसा होने से रोकें।
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छोटे-छोटे तरीके से एक्टिव हो जाएँ: यहाँ तक कि बहुत कम एक्टिविटी भी जरा सी भी कोई एक्टिविटी न करने से तो अच्छी ही होती है। स्टडीज़ से पता चलता है कि औसतन हिलते-डुलते रहने वाले कम वजन खोते हैं। साथ ही जरा भी न हिलने वाले लोग कैलोरी को फैट की तरह स्टोर कर लेते हैं। इसलिए घर को साफ करने के साथ, डॉग को वॉक कराएं और गाड़ी को पार्किंग में काफी दूर खड़ा करें, अगर आपको लगता है कि आप ऐसा कर सकते हैं, तो हिलते रहने के मौके तलाशें!^{[20]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- छोटे-छोटे मौके हमेशा मिल ही सकते हैं, लिफ्ट की बजाय सीढ़ियाँ चढ़ें। ग्रोसरी स्टोर में अपने हाथ-पैर को अच्छी तरह से चलाएं। नीचे बैठे बिना एक चेयर पर बैठे होने का दिखावा करें — ये आप स्क्वेट्स करके कर सकते हैं। ये सभी चीजें महसूस हुए बिना भी आपके वर्कआउट में बहुत ज्यादा अहमियत रखती हैं।^{[21]Xविश्वसनीय स्त्रोतNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseasesस्त्रोत (source) पर जायें}

चेतावनी

बहुत ज्यादा कैलोरी में कमी करके खुद को भूखा मत रखें। आपका शरीर शांत हो जाएगा और फिर दूसरी स्वास्थ्य संबंधी परेशानियाँ खड़ी हो जाएंगी।
ज़्यादातर एक्सपर्ट्स के अनुसार, कीटो डाइट शुरू करने के पहले अच्छा होगा कि आप डॉक्टर से इस बारे में बात कर लें।