Come Correre una Maratona

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In questo Articolo:

Sviluppare un Programma di Allenamento

Trovare le Energie Necessarie

Correre con Successo

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Riferimenti

Correre una maratona è un'impresa atletica straordinaria. Che tu sia un corridore di fama mondiale o un principiante, una competizione del genere rappresenta un impegno serio. L'allenamento è un processo a lungo termine di fondamentale importanza, quindi concediti almeno dai 3 ai 6 mesi per migliorare gradualmente la tua resistenza o ancora più tempo se non sei già un abile corridore. Il tuo organismo avrà bisogno di una grande quantità di energie, quindi segui una dieta ricca di carboidrati e proteine, oltre a bere moltissimi liquidi, in modo da restare idratato. Soprattutto, mantieni una mentalità positiva, divertiti e sii fiero di te stesso per aver deciso di affrontare questa sfida così impegnativa!

Passaggi

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Sviluppare un Programma di Allenamento

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   Inizia ad allenarti almeno 16-24 settimane prima della maratona. Iscriviti all'evento e comincia gli allenamenti almeno 6 mesi prima del giorno della gara. Anche se sei un atleta esperto, per correre una maratona serve moltissima preparazione e allenarsi correttamente è la chiave per prevenire gli infortuni.

   • Ricorda che prima di tentare una maratona, dovresti già avere esperienza con le corse su lunghe distanze. L'allenamento per una competizione di questo tipo presume che tu corra già 3 volte a settimana e che sia in grado di farlo per circa 15 km di seguito.
   • I requisiti specifici variano gara per gara. In generale, dovresti essere in grado di correre un totale di 25-40 km a settimana e dovresti aver completato in passato gare di 5 e 10 km. Inoltre, alcune competizioni richiedono tempi minimi di qualificazione.
   • Se non corri regolarmente su lunghe distanze, chiedi consiglio al tuo medico prima di intraprendere un nuovo programma di allenamento.
   Consiglio dell'Esperto

   

   Tyler Courville

   Corridore di Ultramaratona e di Montagna

   Tyler Courville è brand ambassador di Salomon Running. Ha partecipato a 10 gare di ultramaratona e corsa in montagna negli Stati Uniti e nel Nepal. Ha vinto la Crystal Mountain Marathon nel 2018.

   

   Tyler Courville
   Corridore di Ultramaratona e di Montagna

   Trovare amici con cui allenarti può aiutarti a rispettare il programma. Mi piace molto trovare persone con cui correre, perché non mi rende solamente più responsabile, ma mi dà anche qualcosa a cui aspirare. È molto più efficace rispetto a un elenco delle cose da fare affisso al frigorifero, perché dall'altra parte c'è una persona ad aspettarti.
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   Corri per 3 sessioni di allenamento alla settimana, alternando le difficoltà. Esistono molti programmi di allenamento per le maratone, ma tutti condividono alcuni elementi di base. Per aumentare la resistenza gradualmente ed evitare gli infortuni, corri 3 volte alla settimana, con un giorno di riposo dopo ogni sessione. Completa una corsa di lunga distanza una sola volta alla settimana, durante gli altri giorni dovrai concentrarti soltanto sulla velocità e sul ritmo. Per esempio:

   • Il martedì completa 8 intervalli, sulle distanze di 200 m e di 400 m, alternando la corsa leggera agli scatti. L'intensità che dovresti raggiungere nei giorni dedicati alla velocità è pari all'80-100% della tua frequenza cardiaca massima.
   • Il giovedì corri a un passo di media intensità, iniziando con 5 km nella prima settimana di allenamento. L'intensità che dovresti raggiungere è circa il 70% della tua frequenza cardiaca massima.
   • Il sabato corri a ritmo lento, iniziando con 15 km nella prima settimana di allenamento. Per il giorno dedicato alla lunga distanza, l'intensità che dovresti raggiungere è circa il 60% della tua frequenza cardiaca massima.
   • Per calcolare la frequenza cardiaca massima, sottrai la tua età da 220. Indossa un cardiofrequenzimetro sportivo per monitorare la frequenza cardiaca mentre corri.
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   Fai riscaldamento e sciogli i muscoli, prima e dopo le corse. Cammina a passo svelto oppure corri a ritmo leggero per 5-10 minuti, in modo da preparare l'organismo all'attività fisica. Dopo una corsa, cammina o corri a passo leggero per altri 5-10 minuti, in modo da riabituare gradualmente il corpo allo stato di riposo.

   • Grazie al riscaldamento e al recupero, riuscirai anche a prevenire gli infortuni e i crampi alle gambe. Inoltre, allungare i muscoli delle gambe dopo una corsa può favorire il recupero.

   Consigli per evitare gli infortuni: indossa scarpe da corsa che non stringono il piede e calzini comodi. Evita di correre o di allenare gli stessi muscoli per 2 giorni di fila. Ascolta sempre il tuo corpo e non cercare di ignorare il dolore.
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   Aumenta le distanze del 10-20% alla settimana, per circa 10 settimane. Aumentare le distanze troppo rapidamente è un errore comune. Al contrario, incrementa i chilometri che percorri in tutti i tipi di allenamento. Per esempio, aggiungi 1,5-3 km alla giornata dedicata alla lunga distanza, finché non riuscirai a percorrere 32-35 km.

   • Se salti un allenamento, evita di correre per due giorni consecutivi. Se salti una settimana, non raddoppiare le distanze in quella seguente.
   • Una volta al mese, concedi un po' di riposo al tuo corpo correndo le distanze della prima settimana. Il tuo organismo avrà bisogno di ancora più tempo per recuperare quando aumenterai le ore che passi a correre.
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   Durante il periodo di allenamento, partecipa a gare da 5 km, 10 km e mezze maratone. Gareggiare su distanze più brevi può prepararti a quello che ti aspetta nel giorno della maratona. Cerca su internet le competizioni a cui puoi partecipare e integrale nel tuo programma di allenamento, in sostituzione delle sessioni dedicate alla lunga distanza.

   • Evita di correre più di 3 mezze maratone in 6 mesi e non gareggiare nelle 3 settimane che precedono la maratona.
   • Inserendo nel tuo allenamento delle competizioni su distanze più brevi, imparerai che cosa aspettarti nel giorno della maratona. Dagli aspetti logistici del check-in fino alle scariche di adrenalina, le gare presentano variabili che non puoi pianificare semplicemente correndo da solo.
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   Riduci le distanze dal 25% al 50% nel corso delle ultime 3 settimane. Diminuisci gradualmente l'intensità degli allenamenti quando si avvicina la fine del programma, in modo da recuperare completamente ed essere pronto per il grande giorno. Di solito, i programmi di allenamento per le maratone sono di 16 settimane e la corsa più lunga dovrebbe avvenire intorno alla tredicesima. Riduci la distanza durante la quattordicesima e la quindicesima settimana, poi completa 1 o 2 corse leggere di 30 minuti nella sedicesima settimana.

   • Per esempio, se sei arrivato a correre per un massimo di 35 km nella tredicesima settimana, corri per 24 km nella giornata dedicata alla lunga distanza della quattordicesima settimana, poi per 16 km nella quindicesima settimana.
   • Evita di correre il giorno prima della gara. Ricorda di pianificare solo corse leggere durante la sedicesima settimana.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Trovare le Energie Necessarie

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   Entro 15 minuti dopo una corsa, ricarica le tue energie con uno spuntino o un pasto salutari. Per promuovere la rigenerazione muscolare, mangia subito dopo aver finito di correre. Questo vale per le sessioni di allenamento e per la maratona. Scegli alimenti ricchi di carboidrati o proteine, come frutta, yogurt, pane integrale, riso integrale, legumi, pollame e pesce.

   • Dopo una corsa, non aspettare più di 90 minuti prima di mangiare. I tuoi muscoli si rigenerano meglio subito dopo l'attività fisica intensa.
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   Durante l'allenamento, mantieni una dieta ricca di carboidrati complessi. Gli alimenti sani e ad alto contenuto di carboidrati dovrebbero costituire circa il 60-70% della tua dieta. Di conseguenza, in una dieta da 2500 calorie, dovresti assumere 1500-1750 calorie dai carboidrati, cioè circa 375-440 grammi al giorno. Le fonti migliori includono frutta, verdura, legumi, riso integrale, pane e pasta integrali.

   • Le opzioni ad alto contenuto di carboidrati includono uova, formaggio e pane integrale per colazione, pasta integrale e insalata a pranzo, frutta fresca e secca come spuntini, riso integrale e verdure al vapore per cena.
   • I carboidrati complessi riforniscono i muscoli di glicogeno, una molecola utilizzata dal corpo per conservare le energie e consegnarle ai muscoli.
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   Mangia almeno 90-150 g di proteine al giorno. Scegli fonti di proteine magre, come pollame, pesce e legumi. In generale, i corridori hanno bisogno di circa 1,5 grammi di proteine per chilo.

   • Per esempio, se pesi 77 chili, hai bisogno di circa 120 grammi di proteine al giorno. Per raggiungere questa quota giornaliera, puoi mangiare 170 g di petti di pollo, 140 g di filetti di salmone, 170 g di fave di soia al vapore e 2 uova grandi.
   • Ignorare il fabbisogno proteico è un errore comune tra i corridori. Le proteine sono necessarie per lo sviluppo della forza e della resistenza dei muscoli. Molti alimenti ricchi di proteine contengono anche il ferro, la cui carenza può portare all'affaticamento muscolare.
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   Controlla la tua urina, in modo da assicurarti di essere sempre idratato. In generale, cerca di bere almeno 2 litri d'acqua al giorno. La quantità esatta che ti serve dipende da molti fattori ed esaminare l'urina è il mezzo migliore per valutare il tuo livello di idratazione. Quando sei bene idratato, il suo colore sarà chiaro, viceversa sarà più scuro quando sei disidratato.

   • Durante una corsa, cerca di bere almeno 250 ml ogni 15-20 minuti. Non aspettare di sentire la sete prima di bere; se sei assetato, sei già disidratato.

   Consiglio: esercitati a bere da una bottiglia mentre corri. Inoltre, scopri quali bevande (per esempio quale gusto di uno sport drink) ti verranno fornite nel giorno della gara. Bevile durante l'allenamento, in modo da abituarti.
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   Fai un pasto sano e bevi 500 ml di liquidi prima della gara. Per idratare il tuo organismo nel giorno della maratona, bevi 500 ml d'acqua o di sport drink 2 ore prima di iniziare. Un'ora prima della partenza, fai un pasto ricco di carboidrati e povero di grassi da 300 calorie, in modo da aumentare le scorte di energia.

   • Per esempio, mangia un panino integrale con burro d'arachidi e una banana oppure pasta con pollo e zucchine.
   • Assicurati di evitare gli alimenti che possono irritarti lo stomaco. Per esempio, se hai problemi con i latticini, evita yogurt, latte o formaggio nel giorno della gara.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Correre con Successo

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   Dormi a sufficienza durante la settimana della maratona. Fai il possibile per dormire almeno 7-9 ore tutte le notti, in vista della gara. Potresti essere ansioso oppure emozionato la sera prima dell'evento, il che potrebbe impedirti di prendere sonno. Se ti riposerai bene nei giorni precedenti, una notte insonne prima della maratona avrà un impatto inferiore sulle tue prestazioni.

   • Prima di andare a letto, dedicati per 1 o 2 ore ad attività rilassanti, come leggere o ascoltare musica soft. Fai il possibile per non pensare alla gara, alle tue responsabilità quotidiane e a tutte le altre fonti di ansia.
   • Assicurati che la camera da letto sia silenziosa e buia. Se possibile, imposta la temperatura a 20 °C.
   • Evita di bere caffeina la sera ed evita di fare pasti abbondanti 3 o 4 ore prima di andare a dormire. Prima di coricarti, fai uno spuntino salutare a base di carboidrati complessi, come formaggio e cracker integrali, cereali integrali o una banana.
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   Controlla le previsioni del tempo e vestiti di conseguenza. Se farà freddo, vestiti a strati, in modo da poterli rimuovere, se necessario. Per un clima caldo, invece, indossa capi traspiranti, leggeri e di colore chiaro.

   • Scegli tessuti che assorbono l'umidità, specialmente se fa freddo. Evita i materiali che intrappolano l'umidità, come il cotone. Se corri bagnato in un ambiente freddo, rischi di avere i brividi.
   • Se devi levarti degli strati mentre corri, indossa capi che non ti importa di perdere o di lasciare sul bordo della strada. È una buona idea chiedere ai tuoi cari di aspettarti in punti specifici, in caso ti servisse un cambio d'abito o di calzini.
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   Porta con te una cintura da corsa e uno zaino con tutto quello che ti serve. Prepara barrette o gel energetici, acqua, crema solare, il tuo cardiofrequenzimetro (se ne usi uno), occhiali da sole, un cambio d'abito e tutto l'occorrente la sera prima della gara, in modo da non perdere tempo il giorno seguente. Metti nella cintura gli oggetti che ti serviranno durante la corsa, come il cardiofrequenzimetro e le barrette energetiche. Conserva il resto in uno zaino o in una borsa.

   • Se necessario, chiedi a un amico o a un parente di conservare le tue cose mentre corri.
   • Controlla in anticipo sul sito web della maratona per assicurati che ti sia consentito portare uno zaino. Per motivi di sicurezza, potresti avere la possibilità di conservare gli oggetti solo in sacchetti di plastica trasparenti.
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   Arriva in anticipo alla gara e registrati seguendo le indicazioni che ti sono state fornite. Per tenere il nervosismo sotto controllo, svegliati presto e concediti tutto il tempo per mangiare, arrivare alla zona di check-in e prepararti mentalmente alla gara. Assicurati di avere almeno 15-30 minuti di margine, in modo da evitare eventuali problemi di traffico, di parcheggio o altro. Quando arrivi, recati all'area dedicata alla registrazione e ottieni il tuo numero.

   Pianifica in anticipo: esplora il percorso in anticipo, in modo da prendere familiarità con il terreno. Percorri le strade in auto o in bici, trova l'area del check-in e individua i punti nella seconda metà del tracciato in cui i tuoi cari possano aspettarti per dirti parole di incoraggiamento, per consegnarti uno spuntino o un paio di calzini nuovi.
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   Mantieni un passo regolare, specialmente durante i primi 15 km. I tuoi livelli di adrenalina avranno un picco nel giorno della gara e questa scarica può portarti a correre troppo velocemente all'inizio. Sfrutta l'emozione per restare motivato, ma tienila sotto controllo. Gestisci sempre il tuo ritmo, monitora la frequenza cardiaca e conserva le energie nella prima metà della gara.

   • Durante l'allenamento, imparerai a capire per quanto tempo puoi continuare a correre e il passo che devi tenere per riuscire a finire la gara. Controlla i tuoi tempi al chilometro con attenzione, in modo da mantenere il passo ideale.
   • Per un corridore medio, che ha l'obiettivo di terminare la gara in 4 ore, il passo da tenere nella prima metà della maratona è di 5 minuti e 16 secondi per km.
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   Rallenta il passo verso la fine della gara, in modo da evitare di affaticarti troppo. Cerca di mantenere il passo o di rallentare solo leggermente fino al chilometro 32. Poi, rallenta di 30 secondi o di un minuto per chilometro, in modo da riuscire ad arrivare al traguardo. Per esempio, se cerchi di completare la maratona in 4 ore, cerca di correre a un passo di circa 6 minuti per chilometro, dal chilometro 32 fino al termine della gara.

   • Inoltre, assicurati di aver recuperato le energie con barrette o gel energetici, prima di arrivare a metà gara. Se non mangerai nulla per i primi 29 km, finirai le energie entro il chilometro 32.
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   Usa la visualizzazione positiva per restare motivato. Immagina il tuo obiettivo, di varcare il traguardo e la gioia e l'orgoglio che proverai. Assorbi energia dagli spettatori e sfrutta il loro incoraggiamento per andare avanti. Se hai l'impressione di essere allo stremo, resta positivo e immagina di sfondare il muro della stanchezza.

   • Soprattutto, divertiti. Goditi la sfida e sentiti fiero per esserti spinto oltre i tuoi limiti!
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Consigli

• Impara a conoscere il percorso nei minimi dettagli, incluso il numero di salite, la loro lunghezza e la loro pendenza. In questo modo, potrai essere certo di allenarti nel modo giusto.
• Sostituisci sempre le scarpe da corsa dopo averle usate per 800 km. Assicurati di aver già indossato le calzature che sceglierai per la maratona; evita sempre di mettere scarpe nuove per una gara.
• Scopri in anticipo se avrai bisogno di lasciare a un amico o a un parente le chiavi della tua automobile e gli altri effetti personali.
• Correre con gli amici o entrare in un gruppo sportivo può aiutarti a restare motivato durante l'allenamento.
• Durante le corse su lunga distanza, le bevande isotoniche o gli sport drink ti permetteranno di reintegrare i sali persi con la sudorazione e ti idrateranno in modo più efficace rispetto all'acqua.
• Scopri in anticipo che tipo di bevande e alimenti saranno disponibili lungo il percorso. Probabilmente dovrai portare barrette o gel energetici, ma la direzione di gara ti fornirà acqua o sport drink.
• Per evitare le abrasioni da contatto, applica vaselina sulle cosce, sul petto e sotto le ascelle.
• Una volta finita la maratona, ricorda di fare uno spuntino o un pasto ricco di carboidrati e proteine entro 15-30 minuti.

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Avvertenze

• Ricorda di migliorare gradualmente la tua resistenza. Se non sei abituato all'attività estenuante o alle corse su lunga distanza, consulta il medico prima di iniziare a seguire il programma di allenamento.
• Evita sempre di ignorare o di provare a superare il dolore, i gonfiori, gli arrossamenti o tutti gli altri segni di un infortunio. Per evitare complicazioni o un infortunio cronico, consulta subito un medico se noti alcuni sintomi preoccupanti.

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