Как новичку подготовиться к марафону

Бегунов вполне естественно интересует участие в марафоне, с одной стороны, они хотят доказать, что могут это сделать, с другой стороны, им хочется попробовать прийти к финишу первым. Однако, прежде чем пытаться поучаствовать в каком бы то ни было марафоне, необходимо разработать программу тренировок, направленную на укрепление выносливости и силы и на подготовку тела к тому, чтобы без риска для здоровья совершить подобный подвиг^{[1]XИсточник информации}. Если вы планируете участвовать в марафоне по спортивной ходьбе или бегу, крайне важно начать готовиться заранее. Следующие рекомендации помогут начинающим бегунам подготовиться к марафону.

Шаги

Загрузить PDF

Перед началом подготовки к марафону крайне важно проконсультироваться с врачом. Тренировка чрезвычайно утомительна и сложна, и если вы в плохой форме, или если у вас есть какие-либо телесные повреждения, она может повлечь серьезные проблемы.
Растяжка поможет укрепить спину и подколенные сухожилия. Также важно, чтобы ваши мышцы живота были крепкими и сильными. Для марафона требуется сильное тело. Ешьте правильно, пейте много воды и хорошо высыпайтесь. Вам может понадобиться больше спать во время тренировки, так что не боритесь со сном и не игнорируйте сонливость. Сон очень важен, поскольку он освежает и восстанавливает организм.^{[2]XИсточник информации}
Имейте в виду, что в идеале вы должны тренироваться около года, прежде чем участвовать в марафоне. Вы должны быть в состоянии пробежать без напряжения 5 - 10 км. Бегайте по меньшей мере 3 дня в неделю на дистанцию 25 км или больше.
Делайте длинные пробежки по выходным. Вы можете бегать медленно. Важно, чтобы вы покрыли расстояние независимо от того, сколько времени это займет. Часто переходите на ходьбу и делайте перерывы, чтобы попить.^{[3]XИсточник информации}
Питание крайне важно при подготовке к марафону. Углеводы обеспечат организм гликогеном, а белки помогут восстановить мышечную ткань. Мужчины и женщины должны ежедневно потреблять 2000 - 2500 калорий. 65% калорий должны поступать из углеводов, особенно сложных углеводов. 10% должны поступать из белка (вам нужно ежедневно потреблять около 1 г белка на килограмм веса тела). 20 - 25% общего количества калорий должны поступать из ненасыщенных жиров. Принимайте поливитамины ежедневно, они обеспечат вас адекватным количеством минеральных веществ, в которых нуждается ваш организм. Кроме того, имейте в виду, что вам нужно потреблять много кальция и железа.
Реклама

Советы

Вы должны начать выполнять выжеизложенные шаги по крайней мере за месяц до марафона.
Попробуйте для начала поучаствовать в более коротких состязаниях. Начните с 5 км, затем попробуйте 10 км и наконец полумарафон. Это хороший способ постепенно увеличить расстояния и привыкнуть к «гоночной» среде.
Вам может понадобиться потреблять более 2000 – 2500 калорий в день во время интенсивной подготовки к марафону.