Comment courir un marathon

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Développer un programme d’entrainement

Refaire le plein d’énergie

Réussir sa course

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Références

Courir un marathon est une remarquable performance athlétique. Que vous soyez un athlète de haut niveau ou un débutant, il s’agit d’un engagement sérieux. L’entrainement est un processus à long terme indispensable, c’est pourquoi vous devez vous donner au moins 3 à 6 mois pour améliorer progressivement votre endurance, voire plus si vous n’êtes pas encore physiquement prêt(e) à courir. Votre corps aura besoin de beaucoup d’énergie et vous devrez adopter une alimentation riche en glucides ainsi qu’en protéines et boire beaucoup de fluides pour rester hydraté(e). Le plus important, positivez, amusez-vous et soyez fier(e) de vous d’avoir osé relever ce défi !

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Développer un programme d’entrainement

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   Commencez à vous entrainer 16 à 24 semaines avant le marathon. Inscrivez-vous au marathon et commencez à vous entrainer au moins 6 mois avant le jour de la course. Même pour les athlètes expérimentés, courir un marathon requiert beaucoup de préparation et un bon entrainement est essentiel pour prévenir les blessures .

   • Gardez en tête que vous devez avoir de l’expérience en course de fond avant de vous lancer dans un marathon. En général, les routines d’entrainement pour un marathon supposent que vous courez déjà 3 fois par semaine et que vous pouvez parcourir environ 15 km d’une traite.
   • Les exigences particulières varient d’une course à une autre, mais en général, vous devez être en mesure de courir un total de 20 à 40 km par semaine et avoir déjà participé à des courses de 5 km et de 10 km. Certaines courses ont également des temps minimums de qualification .
   • Si vous ne courez pas régulièrement de grandes distances, demandez l’avis de votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d’entrainement.
   CONSEIL D'EXPERT(E)

   

   Tyler Courville

   Coureur ultrafond et course de montagne

   Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à dix courses de montagne et d'ultrafond à travers les É.-U. et le Népal, et a remporté le marathon de Crystal Mountain en 2018.

   

   Tyler Courville
   Coureur ultrafond et course de montagne

   S’entrainer avec des amis peut vous aider à respecter votre routine d’entrainement. J’apprécie vraiment le fait d’aller chercher des personnes avec qui courir, car non seulement ça vous rend redevable envers quelqu’un, mais ça vous donne également quelque chose à attendre avec impatience. C’est beaucoup plus efficace qu’une liste sur un réfrigérateur, il y a une personne qui compte sur vous.
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   Entrainez-vous 3 fois par semaine. Il existe de nombreuses routines d’entrainement pour un marathon, cependant elles ont différents aspects basiques en commun. Pour augmenter progressivement votre endurance et éviter les blessures, courez 3 fois par semaine en prenant un jour de repos entre chaque séance. Courez sur une longue distance une fois par semaine et focalisez-vous sur la vitesse ainsi que l’allure les autres jours. Il y a plusieurs exemples de routines que vous pouvez essayer .

   • Mardi : courez un total de 8 intervalles de 200 à 400 m en alternant footing et sprint. Votre intensité cible pour le jour de vitesse est de 80 à 100 % de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Jeudi : courez à une allure soutenue, ni trop rapide, ni trop lente en commençant par 5 km durant la première semaine d’entrainement. Votre intensité cible est d’environ 70 % de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Samedi : courez à une allure lente, en commençant par 15 km durant la première semaine d’entrainement. Pour le jour de longue course, votre intensité cible est d’environ 60 % de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez 220 de votre âge. Portez un moniteur de remise en forme pour surveiller votre fréquence cardiaque quand vous courez .
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   N’oubliez pas de vous échauffer et de vous refroidir. Marchez rapidement ou courez lentement pendant 5 à 10 minutes pour préparer votre corps à l’exercice. Après une course, marchez ou courez pendant 5 à 10 minutes supplémentaires pour aider votre corps à revenir à un état de repos .

   • Les phases d’échauffement et de refroidissement aident à prévenir les blessures et les crampes aux jambes. L’étirement des jambes après une course permet également aux muscles de récupérer.

   Conseils pour éviter les blessures : portez des chaussures de course bien ajustées et des chaussettes confortables. Évitez de courir ou d’exercer le même groupe de muscles 2 jours d’affilée. Soyez toujours à l’écoute de votre corps et n’essayez pas de surmonter les éventuelles douleurs.
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   Augmentez votre distance de 10 à 20 % par semaine. Augmenter les distances parcourues trop vite est une erreur courante. À la place, vous devez parcourir de plus grandes distances progressivement. Par exemple, vous pouvez ajouter 1,5 à 3 km à votre journée de longue course jusqu’à atteindre un total de 30 à 35 km .

   • Si vous manquez une séance d’entrainement, n’essayez pas de vous rattraper les jours suivants. Si vous manquez une semaine d’entrainement, n’essayez pas de doubler les distances parcourues la semaine suivante.
   • Tous les 1 ou 2 mois, ménagez-vous et courez les distances que vous avez courues la première semaine. Votre corps aura besoin d’un temps de récupération supplémentaire à mesure que vous augmenterez le temps passé sur vos jambes.
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   Participez à des courses de 5 km, 10 km et à un semi-marathon. Courir sur de plus courtes distances vous donnera une idée de ce qui vous attend le jour de la course. Cherchez des courses sur Internet et incorporez-les à votre routine d’entrainement en tant que jours de longue course.

   • Ne courez pas plus de 3 semi-marathons par période de 6 mois et ne participez à aucune course durant les 3 semaines qui précèdent le marathon.
   • Incorporer des évènements plus courts à votre routine vous donnera une idée de ce qui vous attend le jour de la course. De la logistique aux montées d’adrénaline, les courses incluent des variables que vous ne pouvez pas planifier uniquement en vous entrainant.
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   Réduisez vos distances de 25 à 50 % par semaine. Durant les 3 semaines qui précèdent le marathon, vous devez tempérer vos séances d’entrainement pour pouvoir récupérer complètement et vous préparer pour le grand jour. En général, les routines d’entrainement pour un marathon durent au moins 16 semaines. Votre plus longue course doit se situer aux alentours de la 13e semaine. Ménagez-vous lors de la 14e et 15e semaine puis faites 1 à 2 courses de 15 à 30 minutes durant la 16e semaine .

   • Par exemple, si vous courez 35 km le jour de la longue course la 13e semaine, contentez-vous de 25 km le jour de la longue course de la 14e semaine puis 15 km la 15e semaine.
   • Ne courez pas la veille du marathon et n’oubliez pas de raccourcir vos courses durant la 16e semaine.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Refaire le plein d’énergie

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   Prenez une collation saine 15 minutes après la course. Pour stimuler la récupération musculaire, mangez tout de suite après avoir couru, que ce soit après les séances d’entrainement ou la longue course. Optez pour des aliments riches en glucides ou en protéines comme les fruits, les yaourts, les pains de grain entier, le riz brun, les légumineuses, les volailles et les poissons.

   • Ne restez jamais plus de 90 minutes sans manger après une course. Vos muscles reprennent des forces plus efficacement après une activité intense.
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   Privilégiez les glucides complexes durant l’entrainement. Les aliments sains et riches en glucides doivent représenter environ 60 à 70 % de votre alimentation. Pour un régime de 2 500 calories, ça signifie que vous devez consommer 1 500 à 1 750 calories ou entre 375 et 450 g de glucides par jour. Parmi les bonnes sources de glucides complexes, on peut citer les fruits, les légumes, les haricots, le riz brun et le pain ou les pâtes de grain entier.

   • Les aliments riches en glucides peuvent inclure un baguel de grain entier avec un œuf et du fromage au petit déjeuner, une salade de pâte de grain entier au déjeuner, des morceaux de fruits et des noix comme collation et des portions de riz brun avec des légumes cuits à la vapeur au diner.
   • Les glucides complexes apportent aux muscles du glycogène qui est une substance utilisée par votre corps pour stocker de l’énergie et l’envoyer aux muscles.
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   Mangez au moins 100 à 200 g de protéines par jour. Privilégiez les sources de protéine maigre comme la volaille, le poisson et les légumineuses. En règle générale, les coureurs ont besoin d’environ 1,5 g de protéine par kilogramme de poids .

   • Par exemple, un coureur qui pèse 80 kg devra consommer 120 g de protéines par jour. Il peut manger 200 g de blanc de poulet, 150 g de filet de saumon, 180 g de grains de soja cuits à la vapeur ou 2 œufs entiers pour couvrir ces besoins journaliers.
   • Négliger les besoins en protéines est une erreur courante chez les coureurs. Les protéines sont nécessaires pour la force et l’endurance des muscles. La plupart des aliments riches en protéines contiennent également du fer, sachant que la consommation de trop peu de fer augmente le risque de fatigue musculaire.
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   Surveillez votre urine pour vous assurer de rester hydraté(e). En règle générale, vous devez boire au moins 2 l de fluides par jour. La quantité exacte dont vous aurez besoin dépendra d’une variété de facteurs, mais votre urine est la meilleure façon d’évaluer votre niveau d’hydratation. Vous êtes hydraté(e) si elle est claire et vous êtes déshydraté(e) si elle est foncée .

   • Durant une course, essayez de boire environ 250 ml d’eau toutes les 15 à 20 minutes. N’attendez jamais d’avoir soif pour boire. Si vous avez soif, ça signifie que vous êtes déjà déshydraté.

   Conseil : entrainez-vous à boire dans une tasse ou une bouteille quand vous courez. Renseignez-vous également sur les boissons (par exemple un arôme particulier de boisson énergétique) qui seront fournies le jour de la course. Buvez cette boisson durant votre entrainement pour vous y habituer .
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   Prenez un repas sain et 500 ml de fluides avant la course. Pour hydrater votre corps le jour de la course, buvez 500 ml d’eau ou de boisson énergétique 2 heures avant l’heure du départ. Une heure avant, mangez un repas de 300 calories, riche en glucides et pauvre en gras pour renflouer vos réserves d’énergie .

   • Par exemple, prenez un baguel de grain entier avec du beurre de cacahouète et une banane ou des pâtes avec du poulet et une courgette.
   • Veillez à éviter les aliments qui risquent d’irriter votre estomac. Par exemple, si vous ne tolérez pas les produits laitiers, évitez les yaourts, le lait ou le fromage le jour de la course.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Réussir sa course

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   Dormez suffisamment durant la semaine du marathon. Efforcez-vous de dormir au moins 7 à 9 heures chaque nuit qui précède la course. Vous ressentirez certainement de l’anxiété ou de l’excitation la veille et vous aurez du mal à trouver le sommeil. Si vous dormez suffisamment les jours précédents, une nuit blanche avant le marathon aura moins d’impact sur vous.

   • Prévoyez 1 à 2 heures avant le coucher pour faire une activité relaxante comme lire ou écouter de la musique douce. Efforcez-vous de ne pas penser à la course, aux responsabilités quotidiennes et aux autres sources d’anxiété.
   • Gardez votre chambre calme et sombre. Si possible, réglez la température aux alentours de 20 °C.
   • Évitez la caféine en soirée et les repas copieux 3 ou 4 heures avant d’aller dormir. Avant l’heure du coucher, prenez une collation saine riche en glucides complexes comme du fromage et des craquelins de grain entier, des céréales de grain entier ou une banane.
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   Habillez-vous en fonction de la météo. S’il fait froid, portez différentes couches de vêtements que vous pourrez retirer si nécessaire. Par temps chaud, portez des vêtements respirants, légers et de couleur claire.

   • Choisissez des tissus qui repoussent l’humidité, notamment s’il fait froid. Évitez ceux qui retiennent l’humidité comme le coton. L’humidité retenue par temps froid peut vous donner des frissons.
   • Si vous avez besoin de retirer des vêtements durant la course, portez une tenue que vous pourrez enlever ou laisser sur le côté de la route. Il est préférable de demander à des proches de se tenir à des endroits spécifiques au cas où vous aurez besoin de changer de vêtements ou de chaussettes.
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   Mettez tout ce dont vous aurez besoin dans une ceinture de coureur. Rassemblez les barres ou les gels énergétiques, l’eau, le moniteur de remise en forme (si vous en utilisez un), les lunettes de soleil, les vêtements de rechange et le reste de votre matériel la veille pour ne pas avoir à le faire à la hâte le jour de la course. Emportez sur vous dans une ceinture les objets dont vous aurez besoin durant la course, comme le moniteur de remise en forme et les produits énergétiques. Placez tout ce que vous utiliserez avant et après le marathon dans un sachet ou un sac à dos.

   • Si nécessaire, arrangez-vous avec un ami ou un proche pour qu’il garde vos efforts pendant que vous courez.
   • Consultez à l’avance le site web du marathon et assurez-vous que les sacs sont autorisés. Il est possible que vous soyez uniquement autorisé à conserver vos affaires dans un sac en plastique transparent.
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   Arrivez en avance à la course. Pour garder vos nerfs sous contrôle, réveillez-vous tôt et accordez-vous suffisamment de temps pour manger, aller dans la zone d’enregistrement et vous préparer mentalement pour la course. Prévoyez au moins 15 à 30 minutes d’embouteillage, de recherche d’une aire de stationnement ou d’autres variables. À votre arrivée, allez à la zone d’enregistrement indiquée pour vous enregistrer et recevoir votre numéro .

   Planifiez la course : parcourez la piste à l’avance pour vous familiariser avec le terrain. Conduisez ou faites du vélo sur le parcours, cherchez l’aire d’enregistrement et localisez les endroits le long de la deuxième moitié de la course où des proches pourraient se tenir et vous donner un discours d’encouragement, une collation ou une paire de chaussettes propres.
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   Contrôlez votre allure, surtout durant les 15 premiers kilomètres. Vos niveaux d’adrénaline augmenteront le jour de la course et cette excitation peut vous pousser à vous donner à fond dès le départ. Utilisez votre excitation pour rester motivé(e), mais gardez-la sous contrôle. Restez conscient de votre allure, vérifiez votre rythme cardiaque et retenez-vous durant la première moitié de la course pour économiser votre énergie .

   • Lors de l’entrainement, vous aurez une idée du temps durant lequel vous pourrez conserver l’allure qui vous permettra de rester dans la course. Calculez précisément votre vitesse (en minutes par kilomètre) pour rester dans les temps.
   • Pour le coureur moyen avec un objectif de finir la course en 4 heures, l’allure cible dans la première moitié d’un marathon est de 5 min 16 s par kilomètre.
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   Ralentissez à l’approche de l’arrivée. Essayez de maintenir votre allure ou de ralentir un peu jusqu’au 32e kilomètre. Ensuite, ralentissez 30 secondes à une minute pour vous pousser dans la dernière phase de la course. Par exemple, si vous essayez de finir le marathon en 4 heures, efforcez-vous de courir à 5 min 54 s par kilomètre à partir du 32e kilomètre jusqu’à la ligne d’arrivée .

   • Par ailleurs, assurez-vous d’avoir pris vos barres ou vos gels énergétiques à mi-parcours. Si vous ne mangez rien jusqu’au 29e kilomètre, vous atteindrez fatigué(e) le 32e kilomètre.
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   Utilisez la visualisation positive pour rester motivé(e). Gardez votre objectif en tête, imaginez-vous en train de passer la ligne d’arrivée et imaginez la joie ainsi que la fierté que vous ressentirez. Canalisez l’énergie provenant des spectateurs et utilisez leurs acclamations pour vous motiver. Si vous sentez que vous avez atteint vos limites, positivez et imaginez-vous passer à travers .

   • Par-dessus tout, amusez-vous. Appréciez le défi et soyez fier de pouvoir vous pousser au-delà de vos limites !
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Conseils

• Collectez le maximum d’informations sur la course à laquelle vous prévoyez de participer : combien de côtes y a-t-il ? Combien de mètres fait chacune d’elles ? De cette manière, vous aurez l’assurance de vous entrainer correctement.
• Remplacez toujours vos chaussures de course après avoir parcouru 800 km avec. Assurez-vous que votre équipement soit bien rôdé le jour J. N’emportez jamais de chaussures neuves à une course .
• Renseignez-vous à l’avance pour savoir si vous aurez besoin d’un ami ou d’un proche pour tenir vos clés de voiture et vos autres biens pendant que vous courez.
• Courir avec des amis ou s’inscrire à un club de course peut vous aider à rester motivé(e) durant l’entrainement .
• Lors d’une course longue distance, les boissons isotoniques ou boissons énergétiques remplaceront les sels perdus dans la sueur et vous hydrateront mieux que l’eau .
• Renseignez-vous à l’avance sur la nourriture et les boissons qui seront disponibles durant la course. Il est possible que vous deviez prendre vos propres barres ou gels énergétiques, toutefois les organisateurs proposeront certainement de l’eau ou des boissons énergétiques.
• Pour éviter les frottements, appliquez de la Vaseline sur vos cuisses, votre poitrine et vos dessous de bras.
• À la fin du marathon, n’oubliez pas de manger une collation ou un repas riche en glucides et en protéines dans les 15 à 30 minutes.

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Avertissements

• N’oubliez pas que vous devez développer votre endurance progressivement. Si vous n’avez pas l’habitude d’une activité intense ou d’une course de fond, consultez votre médecin avant de commencer à vous entrainer.
• N’ignorez jamais la douleur et n’essayez pas de vous entrainer malgré le gonflement, les rougeurs ou les autres signes de blessure. Pour éviter une blessure chronique ou des complications, consultez tout de suite un médecin si vous ressentez un quelconque symptôme préoccupant .

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