Как преодолеть социальную тревожность

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как распознать социальную тревожность

Как превозмочь страх с помощью метода списков

Как развивать полезные навыки

Как изменить свой образ мыслей

Как использовать правильные навыки общения

Как вести активную жизнь

Показать еще 3...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Хотите знакомиться с людьми, заводить новых друзей и общаться, но социальные взаимодействия вызывают у вас страх и неловкость? Причиной может быть социальная тревожность. Многие люди волнуются перед презентациями и выступлениями на публике, но социальная тревожность обычно мешает повседневной жизни и регулярно сопровождается мучительными страданиями. Человек может постоянно сомневаться в своей социальной адекватности и переживать о последствиях чужой отрицательной оценки. Для людей с социальной тревожностью полезна психотерапия, но также существует ряд методов, которые позволяют уменьшить тревожность без вмешательства специалиста.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 6:

Как распознать социальную тревожность

Загрузить PDF

1. 
   1
   Узнайте о симптомах социальной тревожности. Существует несколько распространенных симптомов или ощущений при социальной тревожности. К типичным маркерам относятся:

   • чрезмерная застенчивость и тревожность в повседневных социальных ситуациях, которые, как правило, не представляют особого стресса для остальных людей;
   • чрезмерное волнение по поводу социальных ситуаций за несколько дней, недель или месяцев вперед;
   • ярко выраженный страх, что за вами наблюдают или оценивают другие, особенно незнакомые люди;
   • стремление избегать социальных ситуаций в масштабе, который ограничивает ваши действия, мешает или иным отрицательным образом сказывается на вашей жизни;
   • страх унижения;
   • страх, что другие заметят и отрицательно воспримут ваше волнение.
2. 
   2
   Узнайте о физических симптомах. Тревожность имеет не только эмоциональные проявления. В организме возникают физиологические реакции, которые дают представление о ваших ощущениях. Физические признаки социальной тревожности:

   • румянец на лице от чувства стыда;
   • одышка или неровное дыхание;
   • тошнота или «мандраж»;
   • дрожь в руках или в голосе;
   • учащенное сердцебиение;
   • повышенное потоотделение;
   • головокружение и слабость.
3. 
   3
   Научитесь распознавать свои триггеры (факторы, провоцирующие тревожность). У разных людей с социальной тревожностью могут встречаться различных триггеры, хотя часто они совпадают. Если знать причины тревожной реакции, то можно учиться воспринимать такие ощущения в более положительном ключе. Провоцирующие факторы могут быть очевидными или на первый взгляд случайными. Иногда полезно вести дневник, чтобы выявить типичные ситуации. Например:

   • Вы испытываете тревогу, когда заходите в класс? Ситуация повторяется и на математике, и на рисовании?
   • Тревогу вызывает взаимодействие с определенными людьми вроде начальника или коллег?
   • Вы чувствуете тревогу в социальных ситуациях? Ощущения одинаковые и в ресторане, и на концерте? Общение с близкими друзьями отличается от общения с незнакомцами?
4. 
   4
   Обратите внимание на ситуации, которых вы стараетесь избегать.

   • Вы всегда обедаете в столовой в одиночестве и не подсаживаетесь к другим?
   • Вы всегда отказываетесь от приглашений на вечеринки?
   • Вы редко приходите на семейные встречи?
   • Вы старайтесь не пользоваться общественными уборными?
   • Другие типичные ситуации:
     • новые знакомства;
     • пребывание в центре внимания;
     • выполнение действий под чужим пристальным взглядом;
     • поддержание светской беседы;
     • необходимость отвечать на занятии;
     • необходимость совершить телефонный звонок;
     • прием пищи или питье в общественном месте;
     • выступление на собрании;
     • посещение вечеринок.
   Реклама

Часть 2

Часть 2 из 6:

Как превозмочь страх с помощью метода списков

Загрузить PDF

1. 
   1
   Взгляните в лицо страхам. Многие лица с социальной тревожностью стараются yклоняться от своих страхов. Это помогает снизить социальную тревожность в краткосрочной перспективе, но в глобальном плане ситуация лишь ухудшается. Взглянуть в лицо своим страхам всегда сложно. Для этого нужна смелость и решительность, но если вы хотите избавиться от тревожности, без такого шага не обойтись.
2. 
   2
   Составьте список ситуаций, которые вызывают социальную тревожность. Определите и запишите свои триггеры. Взгляните на список и расположите пункты по мере усиления тревожности. В нижней части списка может оказаться зрительный контакт во время беседы, в середине списка — обращение к незнакомцу с просьбой подсказать дорогу, а в самом верху — решение пригласить человека на свидание или спеть в караоке.

   • Если вам сложно ранжировать свои страхи, то попробуйте присвоить им оценки. Например, 1 — это «пугающие», 2 — «сильно пугающие», а 3 — «ужасающие» вас ситуации.
3. 
   3
   Принимайтесь за пункты из списка. Задайтесь целью разбираться с одним страхом в неделю. К примеру, начните с пунктов с оценкой «1» и двигайтесь к верхней части списка. Лучше начинать с более комфортных ситуаций и постепенно наращивать уверенность в себе, чтобы затем перейти к более сложным задачам.

   • Помните, что даже простая попытка — это уже плюс в копилку, но для успеха может требоваться больше одной попытки. Каждая неудача будет шагом на пути к успеху.
     • Лица с тревожностью часто используют подход «все или ничего» (например, сразу же набраться смелости и познакомиться с человеком в кафе, а в случае неудачи прекратить все попытки). Если сегодня не получилось, то попробуйте завтра или на следующей неделе.
     • Иногда нужно разделять масштабные цели на подзадачи. Например, если вам сложно подсесть к человеку в кафе, то начните с чего-то меньшего. К примеру, попробуйте улыбнуться незнакомцу в кафе или расположиться поближе к желаемому человеку. Для кого-то даже просто самому зайти в кафе — это уже достижение!
   • Начинайте с небольших и выполнимых задач. Иногда страшно браться и за ситуации с оценкой «1». Лучше постепенно наращивать уверенность в себе с помощью крохотных шагов, чем браться за дело, которое вам пока не по зубам.
   • Воспринимайте список как накопительный результат. В случае тревоги или напряжения можно сделать короткий перерыв. Повторно оценивайте свои цели и двигайтесь в удобном вам темпе.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 6:

Как развивать полезные навыки

Загрузить PDF

1. 
   1
   Используйте методы релаксации. Если вам неловко оказываться в новых социальных ситуациях, научитесь расслабляться. Медитация и упражнения вроде йоги или тайцзи помогут вам взять себя в руки и спокойно подготовиться к вызовам.

   • Если у вас напряжены мышцы, напрягите все тело на три секунды (включая руки, ноги, шею, челюсти), а затем расслабьтесь. Выполните это упражнение еще два раза и почувствуйте облегчение.
   • Научитесь замечать ситуации, когда организм чрезмерно реагирует на чувство тревоги, чтобы немедленно использовать методы релаксации.
2. 
   2
   Используйте дыхательные техники. Человек с социальной тревожностью часто оказывается в таких ситуациях, когда его охватывает паника и ему становится трудно дышать. В таких случаях лучше всего сосредоточиться на дыхании, чтобы успокоиться и взять контроль над ситуацией в свои руки.

   • Глубоко вдыхайте через нос на протяжении шести секунд. Ощутите, как воздух проходит через грудную клетку и опускается в живот.
   • В процессе дыхания сосредоточьтесь лишь на том, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух.
   • Медленно выдыхайте через рот на протяжении шести секунд. Повторите упражнение, пока не почувствуете спокойствие.
3. 
   3
   Выберите мантру или воодушевляющую песню. Повторяйте умиротворяющую молитву, строки из стихов, известную цитату или другой текст, который вдохновляет вас и поможет справиться с тревожностью. Найдите песню, которая вселяет в вас уверенность, чтобы слушать ее по пути на встречу или перед важным выступлением.

   • Даже простое «я справлюсь» поможет вам сосредоточиться и ощутить прилив уверенности.
4. 
   4
   Измените свой рацион. Стимулирующие средства вроде кофеина и никотина часто повышают симптомы тревожности. Алкоголь также может вызывать приступы тревожности, поэтому пейте умеренно. Успокоить нервы — это одно, но злоупотреблять спиртным — совсем другое.
   Реклама

Часть 4

Часть 4 из 6:

Как изменить свой образ мыслей

Загрузить PDF

1. 
   1
   Замечайте отрицательные мысли. В моменты социальной тревожности виновником негативных ощущений нередко становятся именно мысли, поэтому начните замечать свои мысли, чтобы бороться с ними. Распространенные ошибки:

   • Чтение мыслей — вы предполагаете, что знаете мысли других людей и что они плохо думают о вас.
   • Гадание — вы пытаетесь предсказать будущее и предполагаете плохой исход. Вы «знаете», что произойдет нечто плохое, поэтому начинаете тревожиться заранее.
   • Склонность излишне драматизировать — вы предполагаете самый худший исход и уверены в нем.
   • Склонность зацикливаться на себе — вы считаете, что другие замечают за вами только плохое или что все поступки и слова людей связаны исключительно с вами.
2. 
   2
   Сопротивляйтесь отрицательным мыслям. Когда научитесь распознавать отрицательные мысли, начните анализировать и бороться с ними. Задавайте себе вопросы и критически сомневайтесь в такой идее. Задействуйте логику и факты, чтобы опровергнуть автоматические отрицательные мысли.

   • Например, если вы боитесь идти на вечеринку, поскольку все заметят, что вы переживаете и потеете, то скажите себе: «Минуточку. Друзья пригласили меня на вечеринку, поскольку они хотят встретиться и провести время вместе. Там будут десятки людей, так с чего я взяла, что все будут смотреть только на меня? Да и как мое волнение может повлиять на наши отношения?»
3. 
   3
   Используйте позитивные утверждения. Попробуйте заменить отрицательные мысли положительными. Когда вы начинаете думать о чем-то плохом, сначала попробуйте опровергнуть такую мысль фактами, а затем подкрепите идею положительным утверждением.

   • Например, если вы думаете «Никто не хочет, чтобы я приходила», то можете сказать себе: «Разве меня пригласили не потому, что хотят увидеться? Хозяйка вечеринки даже уточнила вчера, смогу ли я прийти, поскольку она надеется на нашу встречу». Затем посмотрите на себя в зеркало и скажите себе: «Я веселая и со мной не скучно, поэтому все будут мне рады».
   • Также можно использовать другие позитивные утверждения: «Я каждый день стараюсь держать себя в руках в социальных ситуациях. Благодаря терпению и практике я буду чувствовать себя все более комфортно».
   • Также можно писать подбадривающие сообщения на стикерах и оставлять их в разных местах, например на зеркале или холодильнике.
4. 
   4
   Не зацикливайтесь на себе. Взаимодействуйте с окружением, чтобы не зацикливаться на себе. Наблюдайте за людьми и обстановкой. Старайтесь слушать других и не поддавайтесь плохим мыслям.

   • Если вы заметили, что зациклены на своих мыслях или на том, что о вас могут подумать люди, то перенесите внимание на что-то другое.
5. 
   5
   Придавайте меньше значения чужим реакциям. Часто тревожность вызвана ощущением, что все осуждают вас. Люди могут не всегда соглашаться с вами или отвечать вам, но все это не отражает ваших способностей и личных качеств. У каждого человека есть не только знакомые, с которыми он отлично ладит, а люди, с которыми он никак не может найти общий язык. Это обычная часть жизни, а не оценка вашей привлекательности для других. Вы учитесь ощущать уверенность в любой ситуации, так что важно лишь усердно работать по своему списку. Вы стараетесь!
   Реклама

Часть 5

Часть 5 из 6:

Как использовать правильные навыки общения

Загрузить PDF

1. 
   1
   Задавайте вопросы. Один из самых простых способов ощутить комфорт в общении один на один или в группе людей — задавать вопросы. Также ваши искренние и открытые вопросы помогут расслабиться остальным. Начинайте с общих вопросов вроде «Как прошел твой день?» или «Как дела с презентацией?»

   • Открытые вопросы позволят собеседнику высказаться, а не ограничиваться лишь односложным ответом. Вопрос «Хочешь сходить на этот фильм?» не приведет к такому же подробному ответу, как вопрос «Что ты думаешь об этом фильме?».
2. 
   2
   Слушайте активно и с интересом. Это очень влияет на ситуацию. Когда человек слушает, он показывает свою увлеченность словами собеседника и придает им важность. Учитесь слушать людей и реагируйте на комментарии. Не перебивайте человека, чтобы он мог высказать свои мысли, а также обдумывайте его слова.

   • Обращайте внимание на язык тела. Это очень важный аспект разговора, пусть и не озвученный в словах. Попробуйте смотреть человеку в глаза, а не в сторону или мимо него.
   • Также внимательность поможет вам задавать правильные уточняющие вопросы.
3. 
   3
   Общайтесь уверенно. Cтиль общения, называемый ассертивным, позволит выражать свои чувства, мысли, взгляды, потребности и мнения, но при этом уважать права других людей. При ассертивном поведении человек уважает себя и других.

   • Учитесь говорить «нет». Некоторые люди не умеют отказывать, но нельзя соглашаться на то, что вы не хотите или не можете сделать, иначе не миновать недовольства и стресса. Проявляйте заботу о себе и научитесь отказывать людям, когда это необходимо.
   • Говорите прямо, используйте нейтральный тон голоса и язык тела. Всегда четко выражайте свои потребности и поймите, что быть уверенным и решительным не значит всегда получать желаемое.
   • В группе людей на совещании или вечеринке старайтесь говорить немного громче, чем обычно. Поддерживайте зрительный контакт и говорите решительно, чтобы выразить уверенность в себе.
   Реклама

Часть 6

Часть 6 из 6:

Как вести активную жизнь

Загрузить PDF

1. 
   1
   Готовьтесь к социальным ситуациям. Заранее учитесь расслабляться и читайте газеты, чтобы вам было о чем поговорить с людьми. Подготовьте комментарий, который можно будет озвучить, или тему для обсуждения за обедом. Если придется произносить речь или поводить презентацию перед группой людей, подготовка придаст вам уверенности.

   • Попытайтесь выучить речь наизусть, чтобы не забыть важные тезисы в ответственный момент.
2. 
   2
   Обратитесь за поддержкой к друзьям и родным. По мере того как вы начинаете иметь дело со все более сильными страхами и опасениями, обращайтесь к близким за поддержкой.

   • Если вам предстоит посетить большое мероприятие вроде вечеринки или конференции, можно взять с собой близкого друга или родственника для поддержки. Само присутствие близких людей значительно повышает уверенность в себе. В случае волнения повернитесь к другу и прогоните от себя беспокойные мысли.
3. 
   3
   Расширяйте свой круг общения. Лицам с социальной тревожностью часто сложно знакомиться с новыми людьми. Тем не менее, это важный аспект борьбы с тревожностью и стремления жить полноценной жизнью.

   • Подумайте о занятии, которое вам по душе (вроде вязания, верховой езды или бега) и узнайте, кто из местных жителей разделяет ваше увлечение. Вам будет значительно проще завязать беседу со своими единомышленниками.
   • Всегда принимайте приглашения на праздники и вечеринки. Лица с социальной тревожностью часто обходят компании стороной, но это лишь усиливает чувство изоляции. Старайтесь посещать все встречи, на которые вас приглашают (пусть даже всего на полчаса). Важно выходить из зоны комфорта, если вы хотите работать над собой.
4. 
   4
   Посещайте занятия по развитию социальных навыков и уверенности. Такие занятия — отличный способ совместить теорию с практикой. Знакомьтесь с другими слушателями и развивайте навыки вместе.
5. 
   5
   Запишитесь на прием к психотерапевту. Если спустя некоторое время ваши усилия не привели к успеху, вам трудно достигать целей из списка, а тревожность никуда не делась или усилилась, следует обратиться к специалисту.
   Реклама

Советы

• Поймите, что не все люди так уверены в себе, как кажется со стороны. Многие притворяются, а на самом деле тоже боятся социальных взаимодействий.
• Оставайтесь собой. Только вам решать, с кем и когда взаимодействовать. Помните о комфорте и ставьте перед собой желаемые цели.
• Один из лучших способов борьбы с социальной тревожностью — резонирующее дыхание. Сделайте глубокий вдох в течение 6 секунд, задержите дыхание на 6 секунд, затем выдыхайте еще 6 секунд, пока не почувствуете, что расслабились.
• Всегда сохраняйте положительный настрой. Не поддавайтесь негативным мыслям.

Реклама

Предупреждения

• В случае полномасштабных панических атак следует обратиться к опытному врачу. Запишитесь на прием, если у вас наблюдаются такие симптомы (список не является исчерпывающим), как затрудненное дыхание, дрожь, головокружение и/или боли в груди.

Реклама