Jak překonat sociální úzkost

Chcete se seznamovat s lidmi, najít si přátele a zapojit se do dění v okolním světě, ale je to pro vás příliš obtížné? Lidé, kteří trpí sociální úzkostí nebo fobií pochybují o své hodnotě a mají strach, že je ostatní lidé nepřijmou, nebo že řeknou něco špatně. Psychoterapie těmto lidem může pomoci, ale existuje i několik technik, které mohou zkusit bez nutnosti vyhledat profesionální pomoc. V tomto článku se dozvíte, jak na to.

Metoda 1

Metoda 1 ze 5:

Uvědomte si, co vaši úzkost vyvolává

Stáhnout PDF

1
Naučte se rozpoznávat situace, ve kterých se cítíte úzkostlivě. Pocítíte úzkost vždy, když vejdete do školní třídy, nebo do jídelny? Nebo se cítíte nepříjemně vždy, když se máte bavit s určitými lidmi? Nebo vás stresují pouze některá témata, o kterých se vaši přátelé baví? Co vaši úzkost způsobuje? Kdy se s těmito věcmi setkáváte?
- Všímejte si také toho, jakým situacím se vyhýbáte. Sedíte u stolu vždy sami a vyhýbáte se ostatním? Odmítáte všechna pozvání na večírky? Spěcháte z práce, abyste se vyhnuli pozvání na skleničku? Vyhýbáte se veřejným toaletám?
2
Připravte si seznam míst, na kterých se cítíte úzkostlivě. Kamkoli půjdete, noste si s sebou sešit. Když pocítíte úzkost, zapište si to. Napište si kde jste, s kým jste a jak se cítíte. Snažte se být co nejkonkrétnější.
- Vést si deník je skvělým způsobem, jak o svých úzkostech „mluvit,“ aniž byste se museli bát, že vás někdo bude odsuzovat. Měli byste to dělat pravidelně. Do deníku si můžete i kreslit, vkládat fotky, nebo zapisovat vaše oblíbené citáty.
3
Seřaďte si seznam situací od nejméně stresujících po ty nejhorší. Na konci seznamu může být například mluvení před lidmi, nebo situace, kdy se někoho musíte zeptat na cestu. Na vrcholu seznamu můžete mít například pozvání na rande, nebo zpívání karaoke. Buďte k sobě naprosto upřímní. ^{[1]XZroj výzkumu}
- Můžete si zapsané situace projít a označit si je čísly od 1 do 3, abyste měli jasno v tom, jak nepříjemné pro vás jsou.
4
Ke každé situaci na seznamu si určete malý cíl. Obecně byste měli pracovat na tom, abyste se cítili sebejistěji a příjemněji mezi ostatními lidmi. Bylo by skvělé, kdybyste mohli celý seznam za týden zahodit a podařilo se vám zbavit se veškeré úzkosti, ale bohužel to není možné. Malým cílem může být například to, že se zapojíte do rozhovoru mezi spolužáky, že budete ve škole mluvit před celou třídou, nebo že někoho pozvete na kávu – něco, co snadno ohodnotíte podle toho, zda se vám to povedlo.
- Začněte s těmi nejméně stresujícími situacemi a pokračujte s těmi, které jsou pro vás horší.
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 5:

Projděte celý seznam

Stáhnout PDF

1
Začněte zvolna a nespěchejte na sebe. Berte to jako cvičení: když si bez přípravy naložíte na velkou činku 200 kg, nebudete silnější – pouze budete riskovat vážné zranění. Nesnažte se tedy přeskočit důležité kroky a vrhat se po hlavě do věcí, které vás skutečně stresují. Z tohoto důvodu je dobré seřadit si seznam situací podle toho, jakou úzkost vám způsobují.
- Až budete mít pocit, že vám první cíl na seznamu nedělá žádné problémy (například rozhovor se spolužáky), přejděte k další položce na seznamu (například dát se do řeči s cizím člověkem v autobuse).
- Uvědomte si, že váš seznam by měl zahrnovat vše od začátku až do konce. Až se přesunete ke zvaní lidí na rande, neměli byste se přestat bavit s lidmi v autobuse. Pokud opět pocítíte stres a úzkost, pravděpodobně ještě nejste připraveni na další úkol. Zpomalte a netlačte na sebe.
2
Kdy je lepší vycouvat. Řekli jste si, že půjdete na velký vánoční večírek a nyní máte pocit, že z nervozity vyletíte z kůže? Když budete celou dobu sedět v rohu a budete se cítit příšerně, nikomu tím nepomůžete. Pracujte na svém seznamu svým vlastním tempem.
- Snažte se vydržet na nějaké akci alespoň 5-10 minut. Někdy to ze začátku vypadá špatně, ale potom se všechno obrátí k lepšímu a nakonec budete rádi, že jste hned neodešli.
- Mějte připravenou výmluvu, kterou budete moci použít, když se nebudete cítit dobře a budete chtít odejít. Když lidem řeknete, že se zastavíte jen na chvíli, protože musíte vyzvednout někoho na letišti, nebo například pohlídat malého sourozence, budete moci odejít kdy budete chtít. Když se vás někdo zeptá, proč jste ještě neodešli, řekněte, že jste si změnili plány, nebo že jste si spletli dny.
3
Když budete mít co říct, řekněte to. Když se budete snažit vystoupit ze své zóny komfortu, neměli byste to dělat na úkor smysluplnosti. Když si budete chtít s někým povídat, měli byste mít dobré téma k hovoru. Rozhodně byste neměli mluvit nesmyslně nebo hloupě.
- Mluvte o trochu hlasitěji, než jste zvyklí a dívejte se lidem do očí. Dáte tím najevo sebevědomí.
- Nemluvte příliš o sobě. Můžete říct nějakou vtipnou historku, ale nemluvte celou dobu pouze o sobě, abyste nepůsobili egoisticky.
4
Ptejte se lidí na různé věci. Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se cítit lépe při rozhovoru s lidmi, je ptát se jich na různé otázky. Když s vámi lidé budou moci mluvit o tom, co je zajímá, budou se cítit příjemněji a vy nebudete muset myslet na to, zda říkáte správné věci.
- Pokud se bavíte jen s jedním člověkem, zeptejte se ho na nějakou aktuální situaci, nebo třeba na sportovní událost. Popovídejte si o nějakém filmu, který jste oba viděli, o něčem, co se stalo v práci atd. Pokud jste ve skupině, zeptejte se na něco všech přítomných. Dáte najevo, že si chcete povídat, i když toho o daném tématu třeba nebudete vědět moc.
- Lidé se vás pravděpodobně začnou také ptát na různé věci, takže rozhovor bude plynout přirozeně a příjemně.
5
Aktivně naslouchejte. Když se naučíte naslouchat ostatním lidem, bude pro vás snazší si s nimi povídat. Nečekejte jen na to, kdy budete moci mluvit vy. Poslouchejte ostatní lidi a reaguje na to, co říkají. Vždy se zamyslete nad tím, co ostatní lidé říkají.
- Všímejte si své řeči těla. Řeč těla je v rozhovoru velmi důležitá. Nedívejte se lidem přes rameno, snažte se vždy udržet oční kontakt.
6
Nepřisuzujte reakcím ostatních lidí příliš vysokou hodnotu. Úzkost často pramení z pocitů méněcennosti. Nebojte se, že s vámi někdo nebude souhlasit, nebo že řeknete něco špatně. Musíte pracovat na svém sebevědomí a na ničem jiném momentálně nezáleží. ^{[2]XZroj výzkumu}
- Dejte si ale pozor, abyste někoho neurazili nebo někomu neublížili. Vždy se musíte snažit vcítit se do ostatních.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 5:

Vytvořte si lepší podmínky pro získání sebevědomí

Stáhnout PDF

1
Věnujte se relaxačním technikám. Pokud máte problém cítit se v nových společenských situacích dobře, naučte se různé relaxační techniky. Meditace, jóga, tai-či a dechová cvičení vám mohou kdykoli pomoci uklidnit se a připravit se na to, co vás čeká.
- Uvědomte si, že váš strach vám nemůže ublížit. Když se naučíte rozpoznáte přehnané reakce těla na pocity úzkosti, budete se moci kdykoli zklidnit.
2
Najděte si nějakou mantru nebo oblíbenou písničku. Recitujte si modlitbu, kousek básně, oblíbený citát, nebo text písně, který vás vždy uklidní.
- Bude stačit i něco tak jednoduchého, jako říct si „Dokážu to!“
3
Obklopte se milými lidmi, kterým důvěřujete. Chodit na skupinové akce bude snazší, když budete mít někoho, s kým se budete cítit dobře. Není jednoduché zvládat všechno bez pomoci ostatních. Mějte po ruce přátele, kteří vás budou podporovat.
- Jistě ve svém okolí najdete nějakou podpůrnou skupinu, která vám dodá odvahy a pomůže vám překonat vaši úzkost.
4
Zbavte se pocitu, že se musíte bavit s populárními lidmi. Platí to většinou ve školách, ale také v práci, nebo na jiných místech, kde se vyskytují větší skupiny lidí. Pokud máte pocit, že byste se měli bavit s těmi nejoblíbenějšími lidmi, zamyslete se nad tím, proč si to myslíte. Je to proto, že vás tito lidé skutečně zajímají?
- Nebavte se s lidmi, kteří vás nezajímají a které nemáte rádi. Buďte vždy sami sebou.
5
Zkuste změnit vzhled. Nechejte se ostříhat, kupte si nové oblečení, nebo si nechejte propíchnout uši. Tyto jednoduché změny zajistí, že si vás lidé všimnou a vám dodají novou dávku sebevědomí. Oblékejte se tak, abyste ze sebe měli dobrý pocit.
- Inspiraci hledejte u celebrit nebo u přátel, jejichž styl se vám líbí.
Pokud se snažíte zbavit se úzkosti již delší dobu a stále máte problémy, nebo vám vaše úzkost vážně ovlivňuje život, najděte si dobrého terapeuta.
Reklama

Metoda 4

Metoda 4 ze 5:

Jak zůstat v klidu

Stáhnout PDF

1
Využívejte dechová cvičení. Lidé, kteří trpí sociální úzkostí, se často ocitají v situacích, kdy je zaplaví vlna paniky a nemohou dýchat. V takových situacích je nejlepší zaměřit se na dech a zklidnit se.
- Zavřete oči a zhluboka se nadechněte nosem. Vnímejte, jak se vám vzduch dostává do hrudníku a do břicha.
- Při nádechu se snažte nemyslet na nic a vnímat pouze svůj dech.
- Pomalu vydechněte ústy a počítejte do šesti. Toto cvičení opakujte tak dlouho, dokud se nezačnete cítit lépe.
- Toto cvičení můžete provádět kdykoli a kdekoli.
2
Požádejte přátele, aby vám pomohli. Nebojte se spolehnout se na lidi, se kterými se cítíte dobře, například na přátele a rodinu. Tito lidé vám jistě rádi pomohou překonat vaše obavy.
- Pokud máte například prezentaci, pozvěte si několik přátel a vyzkoušejte si to před nimi. Bude to možná trochu zvláštní, ale rozhodně vás to připraví na prezentování před mnoha cizími lidmi.
- Přátelé vám dodají motivaci a podpoří vás. Také vám mohou poskytnout zpětnou vazbu a tipy, které vám umožní cítit se sebejistěji.
- Pokud musíte jít na nějakou událost, například na večírek nebo na konferenci, vezměte si s sebou nějakého kamaráda nebo člena rodiny. Když budete s někým blízkým, budete se cítit mnohem lépe. A když se vám udělá špatně, můžete kamaráda poprosit, aby s vámi šel na chvíli ven.
3
Buďte připraveni. Pokud musíte například mluvit před lidmi, je důležité se na to dobře připravit. Když budete vědět, co děláte, budete se cítit sebejistěji a nebudete mít strach, že něco pokazíte.
- Naučte se celý svůj proslov nazpaměť, abyste se nemuseli bát toho, že na něco zapomenete.
- Stoupněte si před zrcadlo a odříkejte si celý proslov. Uvidíte, jak u toho vypadáte a budete se moci zbavit nervózních výrazů a gest.
- Napište si poznámky na kartičky, které si budete moci vzít s sebou. I když je nakonec nepoužijete, budete se s nimi cítit klidněji.
4
Zklidněte se. Sociální úzkost je výsledkem přehnaného přemýšlení a soustředění se na to nejhorší, co by se mohlo stát. Pokud se jí chcete vyhnout, budete se muset naučit zklidnit se a nemyslet na to, co vás trápí.
- Myslete na něco vtipného, nebo si čtěte časopis. Zahrajte si sami se sebou hru, nebo někomu zavolejte.
- Nesoustřeďte se na to negativní a myslete raději na to pozitivní. Neříkejte si, že zapomenete celý svůj proslov, nebo že zakopnete. Představujte si, jak vám obecenstvo tleská!
5
Nedívejte se lidem do očí. Známkou sebejistého mluvčího je to, že se dívá publiku do očí. Pokud ale trpíte sociální úzkostí, oční kontakt vás může zarazit a způsobit, že zapomenete, co jste chtěli říct.
- Nejlepší je dívat se obecenstvu na čelo, ne přímo do očí.
- Bude to vypadat, že se lidem díváte do očí a všichni si budou myslet, že jste sebejistí.
Reklama

Metoda 5

Metoda 5 ze 5:

Jak překonat úzkost dlouhodobě

Stáhnout PDF

1
Zbavte se negativních myšlenek. Jedním z největších problémů se sociální úzkostí je to, že lidé, kteří jí trpí, mívají spoustu negativních myšlenek a jsou paranoidní. Tyto obavy jsou většinou naprosto nepodložené a způsobují jen prohloubení úzkosti.
- Lidé, kteří trpí sociální úzkostí, se většinou bojí mluvit před ostatními lidmi a vyjadřovat své názory, protože si myslí, že je ostatní lidé nepřijmou. Myslí si, že řeknou něco hloupého, nebo že je ostatní lidé nebudou mít rádi.
- Tyto negativní myšlenky způsobí, že se před lidmi nebudete cítit dobře a vaše úzkost se ještě zhorší. Proto je důležité zbavit se těchto myšlenek.
- Odstraňování negativních myšlenek je dlouhodobý proces. Budete muset každou negativní myšlenku postupně nahradit pozitivní myšlenkou. Používejte pozitivní afirmace – každý den si stoupněte před zrcadlo a řekněte si: „Jsem milý a talentovaný člověk a mí přátelé mají štěstí, že mě znají.“ Když to budete dělat každý den, brzy tomu začnete věřit.
2
Postavte se svým obavám. Mnoho lidí, kteří trpí sociální úzkostí, se svým obavám vyhýbají, místo aby jim čelili. Krátkodobě jim to sice může pomoci, ale z dlouhodobého hlediska to jejich úzkost spíše zhorší. Postavit se strachu je vždy těžké a vyžaduje to spoustu odvahy a odhodlání, ale pokud se chcete úzkosti zbavit, budete to muset udělat.
- Neřešte všechny své obavy najednou – měli byste pocit, že to nezvládnete. Postupujte pomalu a opatrně a překonávejte své obavy jednu po druhé. Pokud se například bojíte mluvit před lidmi, nesnažte se to vyřešit tím, že se přihlásíte jako mluvčí před obrovským publikem. Zkuste nejprve pronést nějaký menší proslov před několika přáteli a postupně se vypracujte až nahoru.
- Bez ohledu na to, jak vážný je váš strach, si úkoly vždy můžete rozdělit na menší části a postupovat pomalu a opatrně.
3
Rozšiřujte svůj okruh přátel. Lidé, kteří trpí sociální úzkostí, mívají problém seznamovat se s novými lidmi. Pokud se ovšem chcete zbavit úzkosti, budete se to muset naučit.
- Vymyslete si nějakou činnost, která vás baví, ať už jde o pletení, jízdu na koni, nebo běh a najděte si skupinu lidí, se kterými tento zájem sdílíte Bude pro vás snazší dát se do řeči s někým, kdo má stejné zájmy jako vy.
- Když vás někdo někam pozve, přijměte jeho pozvání. Lidé, kteří trpí sociální úzkostí, většinou raději zůstávají doma, ale to časem jejich izolaci prohloubí. Snažte se chodit na všechny akce, na které vás někdo pozve (i kdybyste se měli zastavit jen na chvíli). Budete se muset naučit překonávat svůj strach.
4
Zapracujte na svých komunikačních dovednostech. Když zlepšíte své komunikační dovednosti, pomůže vám to zbavit se sociální úzkosti. Začněte chodit například do debatního klubu. Naučíte se mluvit před lidmi a překonáte svůj strach v bezpečném prostředí.
- Požádejte nějakého kamaráda, aby se do klubu zapsal s vámi. Budete mít větší motivaci a nebudete se tolik bát.
- Na kurzu komunikace se také seznámíte s mnoha lidmi. Je možné, že někteří z nich budou také trpět sociální úzkostí, takže vám budou rozumět a budou se k vám chovat mile.
5
Udržujte si motivaci. Překonat sociální úzkost vám bude nějakou dobu trvat a bude to chtít spoustu pevné vůle a odhodlání. Nepodaří se vám to přes noc, takže si budete muset udržet motivaci.
- Efektivním způsobem, jak si udržet motivaci, je určit si konkrétní cíl. Může to být něco jednoduchého, například jít na nějaký večírek o samotě, nebo třeba pronést důležitý proslov před spoustou lidí. Když budete mít jasný cíl, na který se budete moci zaměřit, bude pro vás snazší pracovat na tom, abyste se úzkosti zbavili.
- Můžete si také napsat do deníku nebo na kousky papíru své oblíbené motivační citáty a přilepit si je k posteli, nebo třeba na lednici. Kdykoli je uvidíte, budete mít větší motivaci.
Reklama

Tipy

Buďte sami sebou. Uvědomte si, že nemusíte dělat nic, do čeho se vám nechce. Měli byste se cítit vždy dobře a stanovovat si cíle, kterých skutečně chcete dosáhnout.

Reklama

Varování

Pokud trpíte vážnými panickými atakami, měli byste navštívit lékaře. Pokud zpozorujete některé z následujících příznaků, měli byste si zajít do nemocnice: dušnost, třes, omdlévání, bušení srdce, bolest na hrudníku.

Reklama