Sociale angst overwinnen

Je wilt nieuwe mensen ontmoeten, vrienden maken en jezelf aan de wereld laten zien. Sociale situaties kunnen echter voor iedereen een zenuwslopende aangelegenheid zijn. In dit artikel vind je enkele simpele en doeltreffende manieren die je helpen te ontspannen in sociale situaties en je angst te overwinnen.

Deel 1

Deel 1 van 3:

Situaties herkennen die angst oproepen

Pdf downloaden

1
Leer herkennen welke situaties en mensen angst bij je oproepen. Voel je je plotseling angstig wanneer je een klaslokaal of de kantine op school binnenloopt? Misschien roepen sommige mensen, zoals je baas of je collega's, angst bij je op wanneer je met ze praat. Misschien sla je dicht wanneer je met een groep hechte vrienden bent en het gesprek over bepaalde onderwerpen gaat. Let goed op de momenten waarop je angst voelt. Wat is de oorzaak van je angst? Wanneer voel je angst?
- Wees je ook bewust van situaties die je geneigd bent om te vermijden. Zit je altijd alleen tijdens de lunchpauze in plaats van anderen te vragen of je bij hen kunt zitten? Sla je uitnodigingen voor feestjes altijd af? Haast je je langs je collega's wanneer ze zich klaarmaken om een drankje te gaan halen tijdens het happy hour? Vermijd je openbare toiletten?
2
Maak een lijst van de plekken die angst bij je oproepen. Neem een notitieblok mee wanneer je ergens heengaat en houd dit bij de hand. Wanneer je je angstig voelt, schrijf dit dan op. Beschrijf waar je bent, wie er bij je is en hoe je je voelt. Wees specifiek.
- Het bijhouden van een dagboek is een goede manier om te kunnen "praten" zonder dat je bang hoeft te zijn om negatief beoordeeld te worden door anderen. Houd er eentje bij en schrijf er regelmatig in. Teken erin en voeg foto's en je favoriete citaten toe om er zo een persoonlijk boekje van te maken.
3
Orden de lijst en zet de situaties die het meeste angst bij je oproepen bovenaan. Bekijk de lijst die je gemaakt hebt van situaties en mensen en orden deze. Zet de situaties die het meeste angst bij je oproepen bovenaan en de situaties die je minder eng vindt onderaan. Onderaan de lijst kan bijvoorbeeld iets staan als een vraag stellen tijdens de les of een vreemde de weg vragen. Bovenaan de lijst zou iets kunnen staan als iemand mee uit eten vragen of een karaokelied zingen. Het is aan jou, maar wees wel helemaal eerlijk.^[1]XBron
- Je zou alle punten op je lijst een voor een bij langs kunnen gaan en ze een cijfer geven om zo het ordenen gemakkelijker te maken. Zet een 1 bij situaties waar je "enigszins bang" van wordt, een 2 bij situaties waar je "redelijk bang" van wordt en een 3 bij situaties waar je "erg bang" van wordt.
4
Stel kleine, meetbare doelen vast voor elk punt op je lijst. Je wilt er natuurlijk aan werken om je meer op je gemak te voelen in groepen en meer zelfvertrouwen te hebben, maar welke stappen moet je ondernemen om dat precies te bereiken? Het zou leuk zijn als je in een week door de lijst heen zou kunnen werken en in één keer van al je angsten af zou zijn, niet? Dat is waarschijnlijk veel te veel voor je om in één keer te kunnen verwerken. Een meetbaar doel zou kunnen zijn om drie keer iets te zeggen tijdens een klassikale discussie over een boek, of om een persoon mee uit eten te vragen--iets wat je gemakkelijk kunt evalueren met een ja of een nee, "Ik heb het gedaan" of "Ik kan het niet."
- Gebruik je lijst met punten als een handleiding en begin met de situaties die je het minste angst inboezemen.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

De lijst aanpakken

Pdf downloaden

1
Begin langzaam en probeer om steeds enkele doelen tegelijk te bereiken. Denk erover alsof het een trainingsprogramma is: als je voor de eerste keer gaat bankdrukken word je er zeker niet sterker van als je direct gewichten van 130 kilo toevoegt; het brengt je alleen maar in gevaar. Bied je dus niet direct als spreker aan voor belangrijke presentaties tijdens een congres als je je nog niet op je gemak voelt tijdens een informeel gesprek met je collega's. Dit is precies waarom het een slim idee is om een geordende lijst te maken van de situaties die angst bij je oproepen.
- Wanneer je het idee hebt dat je het eerste meetbare doel op je lijst zonder problemen kunt uitvoeren (zoals het regelmatig maken van drie opmerkingen tijdens de les), pak dan het volgende punt op je lijst aan (misschien het aanknopen van een gesprek met een vreemde in de bus).
- Denk eraan dat de punten op je lijst steeds een stapje moeilijker worden en je er dus ook zo mee om moet gaan. Wanneer je er klaar voor bent om iemand mee uit eten te vragen kun je niet ineens stoppen met het maken van opmerkingen tijdens de les. Begin je je gestrest en angstig te voelen, dan is het misschien nog te vroeg om het volgende punt op je lijst aan te pakken. Doe alles wat langzamer en in je eigen tempo.
2
Weet wanneer je moet stoppen. Heb je geprobeerd om naar het kerstfeest op je werk te gaan en voelde je je erg ongemakkelijk en angstig? Het is voor niemand goed om machteloos in een hoekje te zitten en zich ongelukkig te voelen. Je werkt immers in je eigen tempo je lijst af.
- Probeer om tenminste 5 tot 10 minuten daar te blijven. Soms ziet de situatie er gewoon niet goed uit (alsof er straks iets ergs gaat gebeuren) en dan gaat opeens alles op wonderlijke wijze een stuk beter en wilde je dat je niet zo vroeg weggegaan was.
- Bedenk van tevoren altijd een pasklaar excuus voor het geval dat je je ongemakkelijk voelt en je een goede reden wilt hebben om zomaar weg te gaan. Of je mensen nu vertelt dat je een paar minuten snel even langskomt voordat je een vriend naar het vliegveld brengt, straks op je kleine broertje of zusje moet passen of je vader gaat helpen om de garage schoon te maken, het is je vrij om dit als een smoes te gebruiken om weg te gaan, of juist te blijven als je het naar je zin hebt. Als iemand ernaar vraagt, kun je ze altijd afpoeieren door te zeggen dat je een sms-bericht hebt gehad en dat je nu wel kunt blijven of dat je je in de datum vergist had.
3
Laat van je horen en zorg dat je daadwerkelijk iets te zeggen hebt. Als je op verschillende manieren probeert om uit je comfortzone te komen, moet dit niet ten koste gaan van je mening en wat je te zeggen hebt. Wanneer je een suggestie doet tijdens een vergadering op je werk, vertel dan over de slimme bedrijfsstrategie die je enkele weken geleden uitgedacht hebt in plaats van letterlijk iets te zeggen dat iemand anders al eerder gezegd heeft.
- Probeer om iets luider te praten dan dat je normaal doet. Maak oogcontact en spreek op een vastberaden manier. Dit straalt zelfvertrouwen uit en maakt dat je verhaal goed overkomt.
- Probeer om niet teveel over jezelf te praten. Het is goed als je een interessant verhaal wilt vertellen, maar pas op dat je het hele gesprek niet naar jezelf toetrekt.
4
Stel vragen. Het stellen van vragen is een van de gemakkelijkste manieren om je tijdens een gesprek met een ander of tijdens een groepsgesprek sneller op je gemak te voelen. Dit werkt beter dan het bedenken van slimme of interessante dingen om te zeggen. Je zult andere mensen op hun gemak stellen als je oprechte open vragen stelt en echt geïnteresseerd bent in de antwoorden daarop.
- Als je in gesprek bent met iemand anders, vraag dan hun mening over een bepaalde gebeurtenis in het nieuws of in de sport. Bespreek een film die jullie allebei recent gezien hebben, een bepaalde docent waar je allebei les van hebt gehad of andere dingen die jullie gemeen hebben. Ben je in een groep, stel dan een vraag en zeg "Ik vraag me af wat jullie denken over ____." Dit houdt je bezig, ook al heb je zelf niets aan het onderwerp toe te voegen.
- Mensen zullen vaak dezelfde vragen ook aan jou stellen, zodat het gesprek gemakkelijk en vloeiend verloopt.
5
Luister actief en wees nieuwsgierig. Dat kan een groot verschil maken. Wacht niet gewoon totdat het jouw beurt is om iets te zeggen. Luister naar wat iemand anders te zeggen heeft en reageer dan op hun verhaal. Denk goed na over wat ze zeggen.
- Let op je lichaamstaal. Je lichaamstaal vormt namelijk een groot onderdeel van je gesprekken met anderen. Kijk niet over iemand heen, maar probeer om oogcontact te maken.
6
Hecht minder waarde aan de antwoorden van anderen. Veel angst komt namelijk voort uit het gevoel dat je door anderen beoordeeld wordt. Maak je geen zorgen als je nee te horen krijgt de eerste keer wanneer je iemand mee uit eten vraagt, of als mensen het niet eens zijn met wat je tijdens de les zegt. Je werkt toe naar een algeheel gevoel van zelfvertrouwen en het belangrijkste is dat je aan de punten op je lijst werkt. Je probeert het tenminste!^[2]XBron
- Zorg er wel voor dat je de angstgevoelens van anderen niet in de grond trapt ten koste van je eigen gevoelens. Voel mee met anderen.
Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Werken aan je zelfvertrouwen

Pdf downloaden

1
Gebruik ontspanningstechnieken. Als het lastig voor je is om je op je gemak te voelen in nieuwe sociale situaties, leer dan manieren aan om je te kunnen ontspannen. Je kunt meditatie en technieken zoals yoga, tai chi en ademhalingsoefeningen gebruiken om jezelf te kalmeren en je voor te bereiden om op een rustige manier met lastige situaties om te kunnen gaan.
- Vergeet niet dat je angst je geen pijn kan doen. Leer herkennen wanneer je lichaam op een extreme manier op angstgevoelens reageert. Leer ook hoe je jezelf in een dergelijke situatie kunt kalmeren.
2
Kies een mantra of een liedje uit om je op te vrolijken. Herhaal een gebed, een dichtregel of een beroemd citaat om je gerust te stellen. Kies iets dat je inspireert en waar je aan kunt denken wanneer je je angstig voelt.
- Zelfs een simpele zin als "Ik kan het" zal je helpen om rustig te worden en je zelfverzekerd te voelen.
3
Omring jezelf met aardige mensen die je kunt vertrouwen. Het zal gemakkelijker voor je zijn om naar groepsbijeenkomsten te gaan als je een vriend meeneemt die je gerust kan stellen. Het is moeilijk om dit helemaal alleen te doen. Roep je beste vrienden bij elkaar en vertel ze dat je werkt aan je angstproblemen.
- Het kan zijn dat er in jouw woonplaats of regio praat- of zelfhulpgroepen zijn voor mensen met angstklachten. Dit kan een goede manier zijn om in een vriendelijke en prettige omgeving ervaringen te kunnen uitwisselen met anderen.
4
Denk niet teveel na over de "coole" mensen in je omgeving. Dit kan vooral op school goed werken, maar ook op het werk, in de kerk of zelfs bij informele sociale situaties. Als je druk voelt om met de meest populaire mensen uit een groep om te gaan, vraag jezelf dan af waarom je dat wilt. Is het omdat je echt in ze geïnteresseerd bent? Dit is vaak niet het geval.
- Word geen lid van een groep als je er niet in geïnteresseerd bent. Wees trouw aan jezelf.
5
Probeer een nieuwe "look". Neem een ander kapsel, kies voor een andere kledingstijl of laat gaatjes in je oren prikken. Deze kleine veranderingen zullen opgemerkt worden door anderen, maar zullen je bovendien een hernieuwd gevoel van zelfvertrouwen geven. Kleed je op een manier waar je je goed bij voelt.
- Kijk voor inspiratie naar iemand die je bewondert, zoals een beroemdheid of een oudere zus of broer.
Als je na het werken aan de doelen op je lijst nog steeds niet veel verder gekomen bent en nog steeds last hebt van ernstige angsten die je gezondheid ondermijnen, praat dan met een psycholoog of psychiater.
Advertentie

Tips

Wees trouw aan jezelf. Denk eraan dat je op sociaal gebied niets hoeft te doen dat je niet wilt. Blijf op je gemak en bedenk doelen die je wilt bereiken.

Advertentie

Waarschuwingen

Als je last hebt van ernstige paniekaanvallen is het goed om je door een medische professional te laten onderzoeken. Wanneer je de symptomen herkent en een aanval voelt aankomen, zoek dan hulp bij de eerste hulp of je huisarts. Enkele van deze symptomen zijn: kortademigheid, rillingen, een licht gevoel in je hoofd hebben en pijn op je borst hebben. Dit zijn zeker niet alle symptomen van een paniekaanval.

Advertentie