Cómo superar la ansiedad social

Es posible que quieras conocer gente, hacer amigos y compartir con el mundo, pero las interacciones sociales pueden ser especialmente intimidantes para quienes luchan contra la ansiedad social. Mientras que muchas personas se sienten nerviosas antes de una presentación o de un evento en el cual deben hablar, la ansiedad social interfiere con la rutina normal y causa una gran angustia constante. Quizá dudes constantemente de tu adecuación social y te preocupe qué es lo que podría pasar si recibes una evaluación negativa. Aunque la terapia puede ser muy útil para las personas que sufren de un desorden de ansiedad social, hay varias técnicas que podrías probar para combatir la ansiedad sin la intervención de un profesional.

Parte 1

Parte 1 de 6:

Reconocer la ansiedad social

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Entiende los síntomas de la ansiedad social. Hay algunos síntomas o experiencias comunes de ansiedad social. Entre los indicadores más comunes de los desórdenes de ansiedad social se incluyen:^{[1]XFuente de investigación}
- timidez y ansiedad excesiva en situaciones sociales cotidianas que otras personas, por lo general, no considerarían demasiado estresantes;
- preocupación excesiva acerca de ciertas situaciones sociales durante días, semanas o incluso meses de anticipación;
- temor intenso a ser observado o juzgado por los demás, especialmente por personas a las que no conoces;
- evitar situaciones sociales al punto de limitar las actividades o interrumpir o afectar la vida de otras maneras negativas;
- temor a la humillación;
- temor a que otras personas perciban tu nerviosismo y reaccionen negativamente.
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Entiende los síntomas físicos. Mientras que el sufrir de ansiedad afecta la forma en que te sientes emocionalmente, tu cuerpo crea factores desencadenantes que podrían dar una pista de cómo te sientes. Las personas que sufren de ansiedad social podrían experimentar:^{[2]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- rubor;
- falta de aliento o dificultad para respirar;
- náuseas o "mariposas";
- temblor en las manos o en la voz;
- latidos cardíacos acelerados;
- transpiración;
- mareos o debilidad.
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Aprende a reconocer los factores desencadenantes. Todas las personas que sufren de ansiedad social son distintas y sus factores desencadenantes también lo son, aunque algunos son bastante comunes. Si sabes qué es lo que te genera ansiedad podrás empezar a procesar esas experiencias de una forma más positiva. Podría tratarse de algo obvio o, en ocasiones, de algo aparentemente al azar. A veces, llevar un diario podría ayudarte a identificar ciertas experiencias comunes. Por ejemplo:
- ¿Sientes ansiedad cuando entras en un salón de clases? ¿Al entrar a la clase de matemáticas sientes lo mismo que cuando entras a la clase de arte?
- ¿Interactuar con algunas personas, como tu jefe o tus compañeros de trabajo, te genera ansiedad?
- ¿Sientes ansiedad en situaciones sociales? ¿Sientes lo mismo en un restaurante que en un concierto? ¿Te sientes diferente con un grupo de amigos cercanos que con extraños?
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Préstale atención a las situaciones que tiendes a evitar.
- ¿Te sientas siempre solo a la hora del almuerzo en vez de preguntarle a los demás si puedes sentarte con ellos?
- ¿Siempre rechazas invitaciones a fiestas?
- ¿Evitas las reuniones familiares?
- ¿Evitas usar baños públicos?
- Entre otros factores desencadenantes se incluyen:^{[3]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
  - conocer a gente nueva;
  - ser el centro de atención;
  - que te observen mientras haces algo;
  - sostener una conversación trivial;
  - hablar en clase;
  - llamar por teléfono;
  - comer o beber en público;
  - hablar en una reunión;
  - asistir a fiestas.
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Parte 2

Parte 2 de 6:

Enfrentar los miedos utilizando el método de la lista

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Muchas de las personas que sufren de ansiedad social tienden a evitar sus miedos en lugar de enfrentarse a ellos. Aunque esto podría ayudar a aliviar la ansiedad social en el corto plazo, puede empeorarla en el largo plazo. Enfrentar los miedos siempre es difícil y requiere de mucha valentía y determinación, pero debes hacerlo si quieres curar tu ansiedad.^{[4]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
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Escribe una lista de las situaciones que desencadenan la ansiedad social en ti. Una vez que hayas identificado los factores desencadenantes, escríbelos. Luego, revisa la lista y organízalos de menor a mayor: empieza con el menos amenazante y concluye con el más severo. Hacer contacto visual al hablar podría estar al comienzo de la lista; en el medio quizá este el pedirle indicaciones a un extraño; al final podría estar invitar a alguien a cenar o cantar en un karaoke.^{[5]XFuente de investigación}
- Si tuvieras dificultades para clasificar tus miedos, trata de asignarles números. Dale un 1 a los factores “intimidantes”, un 2 a los factores "muy intimidantes" y un 3 a los factores "aterradores".
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Comienza a enfrentar tu lista. Que tu objetivo sea enfrentar un elemento de la lista cada semana. Empieza con los factores que hayas calificado con "1" y trabaja la lista. Será mejor que empieces primero con los factores más manejables y que fortalezcas tu confianza antes de que intentes dominar los factores más desafiantes.
- Recuerda que el hecho de solo intentarlo ya tiene valor y que quizá debas intentarlo más de una vez antes de triunfar. Cada "fracaso" será un paso más que te acercará al éxito.
  - Las personas ansiosas tienden a enfocar las cosas como "todo o nada": te armas de valor para preguntarle a alguien si te puedes sentar a su lado en la cafetería o fracasas para siempre. Si no lo haces hoy, inténtalo nuevamente mañana o la próxima semana.
  - Probablemente tengas que dividir las metas grandes en objetivos más pequeños. Por ejemplo, si te resulta difícil preguntarle a alguien si te puedes sentar a su lado en la cafetería, quizá tengas que encontrar una meta más pequeña y que se relacione con la primera. ¿Qué te parece sonreírle a un desconocido en la cafetería? ¿Tal vez sentarte cerca de un extraño? ¡Para algunas personas podría ser tan solo ir a la cafetería!
- Empieza con objetivos pequeños y fáciles de alcanzar. Incluso comenzar con un "1" podría ser desalentador. Es mejor que ganes confianza dando pequeños pasos que el tratar de abarcar demasiado a la vez.
- Considera la lista como algo acumulativo. Si empiezas a sentirte estresado y ansioso, descansa brevemente antes de continuar. Está bien que revalúes tus metas y que avances a tu propio ritmo.
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Parte 3

Parte 3 de 6:

Emplear técnicas para controlar la ansiedad social

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Practica técnicas de relajación. Si te es difícil sentirte cómodo en situaciones sociales nuevas, aprende formas de relajarte. La meditación y los ejercicios como el yoga y el tai chi son técnicas que puedes utilizar para calmarte y prepararte para enfrentar tranquilamente los desafíos.^{[6]XFuente de investigación}
- Si tus músculos están tensos, contrae el cuerpo durante tres segundos (incluidos los pies, las manos, la mandíbula, el cuello, etc.), luego relájate. Hazlo un par de veces más y sentirás cómo la tensión sale de tu cuerpo.
- Aprende a reconocer las reacciones desmedidas de tu cuerpo ante la ansiedad y, cuando esas situaciones se presenten, procura calmarte.
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Emplea técnicas de respiración. Con frecuencia, las personas que sufren de ansiedad social se ven en situaciones en las que el pánico se apodera de ellas y les cuesta respirar. En un caso así, una de las mejores maneras de recuperar el control y calmar la mente es concentrándote únicamente en tu propia respiración.^{[7]XFuente de investigación}
- Inhala profundamente por la nariz durante seis segundos. Siente cómo el aliento se mueve a través de tu pecho, en la boca del estómago.
- Cuando respires, concéntrate solo en el movimiento del aire al entrar y salir de tu cuerpo.
- Exhala lentamente por la boca por otros seis segundos. Repite este ejercicio hasta que empieces a sentirte tranquilo nuevamente.
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Elige un mantra o una canción "motivadora". Recita una plegaria reconfortante, la línea de un poema o una cita célebre; algo que te inspire y que puedas recordar cuando te sientas ansioso. Encuentra una canción que te inspire confianza y que puedas escuchar mientras conduces para ir a una reunión social o antes de una presentación importante.
- Incluso algo tan simple como "puedo hacerlo" te ayudará a centrarte y a sentirte seguro.
Los estimulantes como la cafeína y la nicotina pueden aumentar los síntomas de las ansiedad. El alcohol también puede desencadenar ataques de ansiedad, así que se cuidadoso al beber. Date cuenta de la diferencia entre beber para calmar los nervios y beber en exceso.^{[8]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
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Parte 4

Parte 4 de 6:

Cambiar la mentalidad

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Identifica los pensamientos negativos. Quizá tu manera de pensar sea la razón por la cual creas experiencias negativas cuando sufres de ansiedad social, así que empieza a observar qué pensamientos tienes y luego enfréntalos. Estos son algunos patrones comunes de pensamiento:^{[9]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Leer la mente. Cuando asumes que sabes qué es lo que los demás piensan y que lo que piensan sobre ti es negativo.
- Adivinar la suerte. Cuando tratas de predecir el futuro y asumes que el resultado será malo. Te sientes ansioso porque "sabes" que algo malo va a pasar, incluso antes de que cualquier cosa suceda.
- Catastrofismo. Cuando asumes que lo peor podría pasarte y te pasará.
- Personalización. Cuando crees que las personas se concentran en ti de manera negativa o cuando asumes que todo lo que los demás dicen o hacen tiene relación contigo.
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Cuestiona tus pensamientos negativos. Una vez que hayas aprendido a identificar los pensamientos negativos, debes empezar a analizarlos y desafiarlos.^{[10]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente} Cuestiona ese pensamiento y comprueba si es cierto o no. Emplea la lógica y la evidencia para refutar los pensamientos negativos automáticos.^{[11]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Por ejemplo, si temes ir a una fiesta porque todo el mundo se daría cuenta de que estás exaltado y sudoroso, prueba algo como: "espera un minuto, estas personas me invitaron a la fiesta porque son mis amigos y quieren verme y pasar tiempo conmigo. Con tanta gente allí, ¿realmente creo que voy a ser el centro de la atención? Si mis amigos se dan cuenta de que estoy nervioso, ¿acaso les importará?".
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Usa afirmaciones positivas.^{[12]XFuente de investigación} En vez de concentrarte en los pensamientos negativos, reemplázalos por pensamientos positivos. Cuando un pensamiento negativo aparezca, sigue el mismo protocolo de desafiarlo primero con evidencia de lo contrario y luego date tú mismo un mensaje positivo.
- Por ejemplo, si piensas: "en realidad, nadie quiere que vaya a la fiesta", podrías cuestionar ese pensamiento con: "me invitaron, así que es obvio que quieren que vaya; inclusive la anfitriona me envió un mensaje ayer para decirme que de verdad espera que pueda ir". Luego, mírate en el espejo y repite: "soy gracioso y una compañía divertida, cualquiera sería afortunado de tenerme como amigo".
- Otra afirmación positiva para alguien que lucha con la ansiedad social podría ser: "estoy tratando de sentirme más cómodo en situaciones sociales cada día; sé que lo lograré, con práctica y paciencia".^{[13]XFuente de investigación}
- También podrías escribir mensajes positivos en notas adhesivas y pegarlas por toda la casa o en el espejo.
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No te concentres tanto en ti mismo. Involúcrate con el entorno para que no concentrarte tanto en ti mismo. Fíjate en las personas a tu alrededor y en tu entorno. Concéntrate en escuchar lo que dicen y mantente alejado de los pensamientos negativos.^{[14]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
- Cuando te des cuenta de que estás concentrado en tus propios pensamientos o en lo que la gente piensan de ti, deja de pensar en ti mismo
Sentirse juzgado genera mucha ansiedad. Las demás personas no siempre estarán de acuerdo contigo ni te responderán, pero eso no es un reflejo de ti o de tus habilidades. Al interactuar socialmente, a todos nos sucede que a veces nos llevamos muy bien con los demás y otras veces no. Es solo parte de la vida y no tiene nada que ver con cuán simpático seas. Si trabajas para lograr total confianza, lo más importante será que trabajes en tu lista. ¡Te estás esforzando!^{[15]XFuente de investigación}
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Parte 5

Parte 5 de 6:

Usar habilidades sociales adecuadas

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Haz preguntas. Una de las maneras más fáciles de sentirse más cómodo en una conversación de a dos o en una discusión grupal es hacer preguntas. Si formulas preguntas sinceras y abiertas, harás que los demás se sientan cómodos. Empieza con preguntas generales como: "¿qué hiciste hoy?" o "¿qué tal te fue con la presentación?"^{[16]XFuente de investigación}
- Las preguntas abiertas permiten que tu interlocutor responda lo que quiera decir, sin limitarse a un simple sí o no. Si preguntas: "¿quieres ver esa película?" no te responderán tanto como si preguntaras: "¿qué piensas acerca de esa película?".
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Escucha activamente y con curiosidad. Ello podría hacer toda la diferencia en el mundo. Cuando escuchas demuestras interés en lo que el otro dice y que lo que dice te interesa y es importante para ti. Escucha lo que la otra persona diga y luego responde a sus comentarios. Piensa en lo que te diga y permite que termine de hablar sin interrumpirla.^{[17]XFuente de investigación}
- Presta atención a tu lenguaje corporal. Este factor, aunque tácito, es muy importante en la conversación. Haz contacto visual en vez de mirar sobre la cabeza de alguien.
- Escuchar atentamente también te prepara para hacer buenas preguntas complementarias.
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Comunícate con asertividad. Este estilo de comunicación implica ser capaz de expresar sentimientos, pensamientos, creencias, necesidades y opiniones sin dejar de respetar los derechos de los demás. Cuando eres asertivo, te respetas a ti mismo y a los demás.^{[18]XFuente de investigación}
- Aprende a sentirte bien cuando digas "no". Para algunas personas podría resultar muy difícil decir que no, pero aceptar o decir que sí a algo que no puedes o no quieres hacer puede estresarte y provocar resentimiento. Cuida de ti mismo y di que "no" cuando sea necesario.
- Sé directo, mantén neutrales el tono de voz y el lenguaje corporal. Aclara cuáles son tus necesidades y entiende que ser asertivo no significa necesariamente obtener todo lo que quieres.^{[19]XFuente de investigación}
- Si estás dentro de un grupo en una reunión o en una fiesta, procura que tu voz al hablar sea un poco más alta que la que tienes normalmente. Haz contacto visual y habla decididamente. Eso proyecta confianza e impondrá tu presencia.
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Parte 6

Parte 6 de 6:

Presentarse ante el mundo

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Prepárate para las situaciones sociales. Relájate de antemano y lee algún documento para que tengas temas de conversación para relacionarte en los eventos sociales. Prepara algún comentario que puedas hacer en una reunión o ten presente algún tema que hayas oído en la radio para que lo discutas durante el almuerzo. El estar preparado te infundirá más confianza cuando tengas que pararte frente a un gran grupo de personas para hacer una presentación o para dar un discurso.^{[20]XFuente confiableMayo ClinicIr a la fuente}
- Trata de memorizar tu discurso. Esto contribuirá a que no olvides los puntos importantes el mismo día.
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Pídele apoyo a tus amigos o a tus parientes. Dirígete a tu red de apoyo para que te ayude, en especial cuando empieces a enfrentar tus temores más desalentadores.
- Si tienes que asistir a un gran evento, como una fiesta o una conferencia, lleva contigo a un amigo o a un pariente para que te apoye. El solo hecho de tener cerca a una persona que te sea familiar hará una gran diferencia en tus niveles de confianza. Si empiezas a sentirte abrumado, vuélvete hacia tu amigo y trata de apartar los nervios de tu mente.
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Amplía tu círculo social. Salir y conocer gente nueva puede ser muy difícil para las personas que sufren de ansiedad social. Sin embargo, esa es una parte esencial del proceso para superar la ansiedad y seguir adelante con tu vida.
- Piensa en alguna actividad que te guste, ya sea tejer, cabalgar o correr, y encuentra un grupo de personas en tu área que compartan ese interés. Te resultará mucho más fácil entablar una conversación con personas que tengan intereses parecidos a los tuyos.
- Si te invitan a una fiesta o a un evento, asegúrate de aceptar. Las personas con ansiedad social tienden a evitar de las reuniones, pero eso podría hacer que te sientas más aislado e infeliz. Esfuérzate en ir a cualquier reunión social (aun si es solo por media hora). Si quieres mejorar, tienes que forzarte a salir de tu su zona de confort.
Una gran manera de aprender y practicar tus habilidades sociales y tu asertividad es tomando una clase. Conoce a las personas de tu clase y practica tus habilidades con ellas.^{[21]XFuente confiableHelpGuideIr a la fuente}
Si después de trabajar durante un tiempo para enfrentar los factores que desencadenan tu ansiedad aún tienes problemas para avanzar con tu lista y si todavía sufres de ansiedad grave o si esta te debilita, consulta con un profesional.
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Consejos

Date cuenta de que no todas las personas que te parecen confiadas lo son realmente. Muchas personas fingen seguridad cuando, en realidad, también tienen miedo.
Sé sincero contigo mismo. Recuerda que lo que decidas hacer socialmente dependerá de ti. Siéntete cómodo y establece las metas que quieras lograr.

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Advertencias

Las manifestaciones físicas de un ataque de pánico podrían requerir la atención de médicos entrenados. En cuanto notes que alguno de los síntomas se presenta, busca a un profesional entrenado, en un hospital o en un consultorio médico. Algunos de estos síntomas podrían incluir (pero no limitarse a): dificultad para respirar, temblores, mareos o dolor en el pecho.

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