Как сжечь лишний жир в области бедер

Избавиться от лишнего жира на бедрах можно лишь с помощью диеты в сочетании со спортом. Физические нагрузки и правильное питание также позволят вам похудеть в целом. Если вы серьезно настроены на похудение в области бедер, эта статья для вас.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Упражнения для бедер

Загрузить PDF

Возможно, ваши бедра не так упруги, как вам хотелось бы. Это нормально. Чтобы избавиться от рыхлости, делайте упражнения, которые помогут вам заменить жир на мышцы.
2
Приседания. Есть миллион различных вариаций приседаний, но основной смысл один и тот же: нужно поставить ноги на ширину плеч и опуститься к земле, пока бедра не будут параллельны полу. Задержитесь на три секунды в нижней точке и поднимитесь.^{[1]XИсточник информации}
- Попробуйте выполнять приседания на мяче. Прижмите мяч к стене нижней частью спины. Мяч не только увеличит нагрузку, но и приятно помассирует спину.
Возьмите в каждую руку гантели весом 2,5 - 4 кг, сделайте выпад вперед одной ногой, а вторую ногу опустите к полу, практически касаясь его. Вернитесь в исходную позицию и повторите со второй ноги. Подтяните ногу к себе, расправьте, повторите со второй.^{[2]XИсточник информации}
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Правильное питание и диета

Загрузить PDF

1
Пейте больше жидкости, но отказывайтесь от сладких напитков. Выбирайте воду. Вода полезна, ее много, стоит она недорого, и на вкус вода приятна. Вода вымывает токсины из организма, насыщает клетки питательными веществами и обеспечивает все ткани необходимой им влагой. Врачи рекомендуют пить около двух литров воды в день.^{[3]XИсточник информации}
- Избегайте сладких лимонадов, энергетических напитков, концентрированных соков и прочих сладких жидкостей. Мы все любим их, но они тормозят процесс похудения. В этих напитках содержится очень много сахара (иногда до 300 калорий^{[4]XИсточник информации}), а это полностью перечеркивает одну тренировку.
- Пейте зеленый чай - в нем много антиоксидантов и почти нет калорий.^{[5]XИсточник информации}В зеленом чае содержится почти в 10 раз больше полифенолов, чем в зеленых овощах, а это помогает организму защищаться от свободных радикалов. Но важнее всего то, что в зеленом чае всего 1-2 калории на литр, что делает чашку чая без сахара удовольствием без последствий.
- Выпивайте чашку чая или стакан воды непосредственно перед едой. Это обманет организм, и он решит, что он сыт, а это значит, что голод будет не таким сильным, и вы съедите меньше, чем могли бы.
2
Ешьте полезную пищу. Нет необходимости садиться на диету, чтобы питаться правильно. Контроль над питанием позволит вам похудеть и привести себя в форму. Если вы решите есть только полезную еду, вам придется выбирать определенные продукты из всех пищевых групп. Старайтесь съедать сбалансированное блюдо каждый раз, когда принимаете пищу.^{[6]XИсточник информации}
- Углеводы. Сложные углеводы расщепляются медленнее, поэтому от них дольше сохраняется чувство сытости. К сложным углеводам относятся овсяные хлопья, цельнозерновые продукты и необработанные зерновые культуры (например, бурый рис).
- Белки. Выбирайте белковую пищу с невысоким содержанием жира - рыбу и птицу. Источниками полезных белков также служит горох, соя и орехи.
- Фрукты и овощи. В это может быть сложно поверить, но некоторые фрукты полезнее всех остальных, хотя все они хороши. Отдавайте предпочтение капусте, чернике и листовой свекле.
- "Хорошие" и "плохие" жиры. Жирные кислоты омега-3 и мононенасыщенные жиры полезны для здоровья; они способствуют понижению уровня холестерина в крови. Эти "хорошие" жиры содержатся в орехах, оливковом масле, масле из семян растений и в рыбе. Трансжиры и насыщенные жиры не будут способствовать похудению. Они содержатся в большинстве переработанной пищи, в сладостях, полуфабрикатах.
- Молочные продукты. Отдавайте предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира. Йогурт особенно полезен, поскольку в нем есть бактерии, которые помогут вашему желудку переварить и усвоить еду. В молочных продуктах также содержится белок и кальций.^{[7]XИсточник информации}
3
Присмотритесь к низкоуглеводной диете (диете Аткинса). В основе диеты лежит убеждение в том, что люди с лишним весом едят слишком много углеводов, а углеводы вынуждают организм вырабатывать инсулин.^{[8]XИсточник информации} В ответ на это вырабатывается глюкоза (сахар), которая в конечном итоге откладывается в виде жира. Основу низкоуглеводной диеты составляет белковая пища, соя, овощи, фрукты и орехи, которые не допускают резких скачков инсулина. Сократить количество углеводов стоит, однако полностью исключать их из рациона не нужно. Пусть на углеводы приходится 20% всей съедаемой вами еды. Организму необходима глюкоза, и углеводы служат отличным источником этого сахара. Разрешены следующие продукты:^{[9]XИсточник информации}
- Необработанное мясо с высоким содержанием белка (говядина, ягнятина, свинина, курица, индейка).
- Необработанная рыба с высоким содержанием белка (лосось, тунец, треска, скумбрия).
- Овощи с низким содержанием углеводов и листовые зеленые овощи.
- Сыр из нестерилизованного жирного коровьего, козьего или овечьего молока.
4
Знайте, какие продукты запрещены при низкоуглеводной диете. К таким продуктам относятся:
- Зерновые. Нельзя есть макароны, хлеб, сладости и выпечку.
- Фрукты и фруктовые соки.
- Обработанная пища (в ней обычно есть добавленный сахар).
- Крахмалистые овощи. Запрещен картофель, кукуруза, свекла.
- Сахар и маргарин.
5
Подумайте о низкокалорийной диете. Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, вы будете худеть. Низкокалорийная диета^{[10]XИсточник информации} предполагает сокращение дневного калоража до 1200-1500 калорий для женщин. Рекомендуется худеть не более чем на один килограмм в неделю. Пытаться похудеть быстрее опасно для здоровья, и допускается это лишь под наблюдением врача.
- Ограничьте потребление жира, остановившись на 35-60 г в день. Это значит, что на жиры должно приходиться 20-35% вашего дневного рациона.
- Старайтесь съедать 170-240 г сложных углеводов в день (цельнозерновые продукты, овощи, фрукты). На долю углеводов должно приходиться 45-65% рациона.
- Стремитесь съедать 55-95 г нежирных белков, включая мясо, птицу и рыбу. Белки должны составлять 15-25% рациона.
6
Узнайте все о кетогенной диете. Кетогенные диеты - это низкоуглеводные диеты, которые предполагают замещение углеводов белками и жирами. Они отличаются от диеты Аткинса в том, что разрешают больше жиров и меньше белка.
- Зачем есть жиры вместо белка? Если есть много белка, организм начнет перерабатывать избыток этого вещества в глюкозу, но именно этого вы пытаетесь не допустить, отказываясь от углеводов. Однако жиры не влияют на уровень сахара и инсулина в крови.
- Старайтесь получить 70-75% калорий от жиров, 20-25% - от белка и 5-10% от углеводов.^{[11]XИсточник информации} Ограничьте употребление углеводов 20-50 граммами в день.
- Поскольку кетогенная диета предписывает следить за потреблением углеводов, важно знать, как правильно считать углеводы. Купите счетчик углеводов и внимательно изучите его.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Забота о физическом здоровье

Загрузить PDF

Если не вдаваться в подробности, организм избавляется от жира, превращая его в энергию. Этот процесс называется кетозом. ^{[12]XИсточник информации} Но когда это происходит, жир уходит со всего тела, а не только из определенной области вроде бедер. Чтобы избавиться от жира на бедрах, нужно работать над всем телом.
Если вы хотите, чтобы тренировка была интенсивной и чтобы все мышцы прорабатывались, но при этом суставы не подвергались бы нагрузке, попробуйте ездить на велосипеде и плавать.^{[13]XИсточник информации} Эти виды нагрузки рекомендованы людям с артритом и людям, восстанавливающимся после серьезных травм. Крутите педали или проплывайте круг за кругом не реже трех раз в неделю.
3
Играйте в спортивные игры. Запишитесь в любительскую команду или просто играйте с друзьями, и это положительно скажется на вашей фигуре. Человек склонен к коллективным занятиям из-за желания общаться и соревноваться, а это значит, что вы наверняка захотите довести игру до конца и сжечь все запланированные калории, а не бросить тренировку на середине.
- Если вам не нравятся спортивные игры, но вы хотите заниматься в группе, предложите друзьям тренироваться вместе. Составьте расписание походов в зал и помогайте друг другу придерживаться его. Можно делать упражнения дома под видеозапись всем вместе. Следите за тем, чтобы никто не отставал.
К сожалению, йога и пилатес не помогут вам сбросить лишние килограммы, поэтому не полагайтесь лишь на такой вид нагрузки, так как на такие занятия вы потратите всего 200 калорий.^{[14]XИсточник информации} Сравните это с 800 калориями, которые уходят при активной игре в баскетбол^{[15]XИсточник информации}. Если вы серьезно намерены избавиться от лишнего жира, но очень любите йогу, найдите в своем расписании место для еще одного вида нагрузок.
Если вы больше ничего не делаете, гуляйте. Прогулку как упражнение часто недооценивают. В зависимости от веса тела и темпа можно сжечь от 100 до 400 калорий за час ходьбы.^{[16]XИсточник информации} Как все мы знаем, прогулка не выматывает так, как бег, езда на велосипеде или плавание. Найдите себе товарища для прогулок и начните сжигать калории вместе.
6
Высыпайтесь. Тренировки могут выматывать, и это хороший знак. Знайте, что сон также помогает вам худеть. Все верно: сон в достаточных количествах помогает избавляться от лишнего веса.
- Если вы не высыпаетесь, организм начинает вырабатывать гормон грелин и понижает концентрацию гормона лептина в крови.^{[17]XИсточник информации} Лептин отвечает за чувство насыщения, а грелин стимулирует аппетит. Иными словами, если вы не высыпаетесь, у вас усиливается аппетит, а мозг не получает сообщений от желудка о том, что вы сыты.
- Люди, страдающие от апноэ (остановок дыхания во время ночного сна), часто имеют лишний вес.^{[18]XИсточник информации} Если вы думаете, что у вас апноэ, обратитесь к врачу. Сон должен приносить вам пользу и помогать вам худеть.
Реклама

Советы

Стойте, а не сидите. Если вы стоите, вы сжигаете калории; если сидите - накапливаете их. Проще всего сжигать калории за счет вертикального положения тела. Ходите по комнате, пока смотрите телевизор или говорите по телефону. Это не заменит физические упражнения, но ускорит процесс похудения.

Предупреждения

Не морите себя голодом для того, чтобы сбросить лишний вес. Голодание приводит к замедлению обмена веществ, поскольку организм готовится к неопределенному периоду времени без еды и запасает жир на этот случай. Такой способ похудения не только неэффективен, но и вреден для здоровья.