Как ребенку сбросить лишний вес

Если вы ребенок и хотите похудеть, эта статья для вас. Прежде всего, поставьте перед собой цель улучшить свое здоровье. Включайте в свой рацион только здоровые продукты и занимайтесь физическими упражнениями. Если необходимо, измените свои привычки. Поставьте перед собой цели, которые помогут вам улучшить свой образ жизни.

Часть 1

Часть 1 из 4:

Правильное питание

Загрузить PDF

1
Скажите родителям о необходимости проконсультироваться с врачом. Перед тем как вносить изменения в свой рацион питания, вы должны проконсультироваться с врачом. Врач поможет определить, сколько килограмм (если это необходимо) лишнего веса вам необходимо сбросить. ^{[1]XНадежный источникTeensHealthПерейти к источнику} Врач предложит вам диету, придерживаясь которой вы сможете избавиться от лишнего веса, а также будет следить за вашим прогрессом.
- Кроме того, ваш лечащий врач может дать вам направление к диетологу, который поможет разработать здоровую программу питания.
2
Включайте в свой рацион постное мясо и другие белковые продукты. Отдавайте предпочтение постным сортам мяса. Например, стейк или рубленый бифштекс содержат большое количество жира (хотя это не всегда так). Отдавайте предпочтение мясу курицы, рыбе и бобовым. ^{[2]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Если вы девочка в возрасте от 9 до 18 лет или мальчик в возрасте от 9 до 13 лет, вы должны съедать 150 г белковой пищи каждый день. Молодые люди в возрасте от 14 до 18 лет должны включать в свой рацион 180 г белковой пищи. ^{[3]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Такие порции могут быть намного меньше ваших привычных. Например, 30 грамм белковой пищи эквивалентно 1/3 - 1/4 банки тунца (в зависимости от размера), 1 яйцу или 1/3 - 1/4 котлеты для гамбургера (в зависимости от размера). Что касается бобовых, то 1/4 стакана эквивалентна 30 г. Например, если вы побаловали себя гамбургером, то вы съели большую часть нормы протеинов, от 85 до 115 г. ^{[4]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
3
Включайте в свой рацион фрукты и овощи. Если вы часто ощущаете голод, включайте в свой рацион фрукты и овощи вместо пакетированных закусок. В качестве закусок используйте черешки сельдерея с арахисовым маслом, морковь или яблоко вместо печенья, чипсов или пирожных. ^{[5]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
- Кроме того, вы можете использовать в качестве перекусов помидоры с творогом или сладкий перец, нарезанный полосками с хумус.
- Если вам от 9 до 18 лет, включайте в свой рацион 1 1/2 - 2 чашки фруктов в день. ^{[6]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику} Мальчики в возрасте от 9 до 13 лет должны съедать 2 1/2 чашки фруктов и овощей в день, а от 14 до 18 лет - 3 чашки. Девочки в возрасте от 9 до 13 должны съедать 2 чашки овощей и фруктов в день, а от 14 до 18 лет - 2 1/2 чашки.^{[7]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
4
Включайте в свой рацион цельнозерновые продукты. К таким продуктам относятся макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, полента, коричневый рис и овсянка. К рафинированным продуктам относятся белый рис, белый хлеб и макаронные изделия. Цельнозерновые продукты более полезны, так как они менее очищены и содержат больше клетчатки. Благодаря этому вы будете чувствовать сытость в течение длительного периода времени. ^{[8]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Девочки в возрасте от 9 до 13 лет должны включать в свой рацион около 140 г зерновых продуктов, а от 14 до 18 лет – 170 г. Мальчики в возрасте от 9 до 13 должны включать в свой рацион 170 г, а от 14 до 18 лет – 220 г. Большая половина зерновых продуктов должна состоять из цельного зерна. ^{[9]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- 30 г зерновых продуктов эквивалентно одному кусочку хлеба, половине стакана вареного риса, половине стакана пасты или стакану каши. ^{[10]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
5
Включайте в свой рацион обезжиренные или нежирные молочные продукты. Молочные продукты – это отличный источник кальция и белка. Кроме того, молочные продукты улучшают вкус пищи. Однако отдавайте предпочтение обезжиренным или нежирным молочным продуктам, таким как обезжиренное молоко, нежирный сыр и обезжиренный йогурт. ^{[11]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
- Если вам от 9 до 18 лет, в вашем ежедневном рационе должно быть не менее 3 стаканов молочных продуктов. Под одним стаканом молочных продуктов подразумевается один стакан молока или йогурта (220 г) или 30-60 г твердого или плавленого сыра. ^{[12]XНадежный источникUSDA Center for Nutrition Policy and PromotionПерейти к источнику}
6
Исключите из своего рациона сладкие напитки. В сладких напитках содержится большое количество калорий. Исключите из своего рациона спортивные и газированные напитки, а также соки. Вместо этого пейте воду или несладкий травяной чай. ^{[13]XНадежный источникTeensHealthПерейти к источнику}
- Если вы не любите пить простую воду, попробуйте добавить в стакан кусочек апельсина или немного сока, благодаря чему ее вкус станет значительно лучше.
Вы можете испытывать искушение съесть все, что у вас в тарелке. Однако следует учитывать ощущение сытости. Если вы чувствуете, что уже сыты, то стоит остановиться. Благодаря этому вы будете есть меньше. ^{[14]XНадежный источникTeensHealthПерейти к источнику}
Хотя время от времени вы можете лакомиться своим любимым печеньем, однако по возможности исключите высококалорийные продукты из своего рациона. К таким продуктам относятся печенье, пирожные, конфеты и картофель-фри. Лишь изредка позволяйте себе лакомиться такими продуктами. Не ешьте их каждый день. ^{[15]XНадежный источникNational Institute of Diabetes and Digestive and Kidney DiseasesПерейти к источнику}
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 4:

Активный образ жизни

Загрузить PDF

1
Больше двигайтесь. Двигаться нужно, по крайней мере, один час в день. Вы сможете найти для этого время, если не будете часами сидеть за компьютером. Отложите свой телефон. Отойдите от компьютера. Выйдите на улицу вместе с друзьями и активно проведите время. ^{[16]XИсточник информации}
- Если вы не привыкли много двигаться, увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с малого и постепенно переходите к большему, выполняя физические упражнения.
Не обязательно стремиться к тому, чтобы стать игроком знаменитой баскетбольной команды, если вы решите заняться каким-либо видом спорта. Вы можете записаться в школьный футбольный клуб или подобную спортивную секцию. Попросите родителей помочь вам выбрать вид спорта. Благодаря этому вы сможете больше двигаться и получать от этого удовольствие. ^{[17]XИсточник информации}
Возможно, вы не получаете удовольствие от того, чем вы занимаетесь сейчас. Например, вы можете играть в теннис, но это занятие может быть вам не по душе. Не переживайте, есть много других интересных занятий. Подумайте о танцах, плавании или прыжках на скакалке. А как насчет стрельбы из лука или верховой езды? ^{[18]XНадежный источникCenters for Disease Control and PreventionПерейти к источнику}
Благодаря этому вы сможете оставаться бодрым в течение всего дня. Например, делая перерыв в выполнении домашнего задания вы, возможно, привыкли слушать музыку или играть в игры. Попробуйте изменить привычный распорядок, к примеру, встаньте и устройте себе короткую танцевальную вечеринку. Побегайте или попрыгайте по лестнице или по комнате. Небольшие активные перерывы могут улучшить ваше состояние. ^{[19]XНадежный источникNational Heart, Lung, and Blood InstituteПерейти к источнику}
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 4:

Здоровые привычки

Загрузить PDF

1
Задействуйте членов своей семьи. Каждому человеку полезно поработать над улучшением своего здоровья. Побудите к этому членов своей семьи. Поговорите с родителями о том, чтобы внести необходимые изменения в пользу здорового образа жизни в вашей семье. ^{[20]XНадежный источникTeensHealthПерейти к источнику}
- Например, вы можете сказать своим родителям: "Я думаю, что мне необходимо похудеть, поэтому я хочу изменить свой рацион питания. Вы могли бы присоединиться ко мне. Что вы об этом думаете? Я думаю, нам всем будет это полезно".
Если возможно, уберите вредные продукты из своего дома полностью. Однако если члены вашей семьи не готовы отказаться от вредной пищи, вам не удастся убрать ее полностью из своего дома. В этом случае вы можете попросить своих близких держать вредные продукты подальше от вас. Возможно, они могли бы хранить вредную еду в отдельном ящике или есть ее в своей комнате, когда вас не будет рядом. Если вы не будете видеть вредные продукты, у вас не возникнет искушение их съесть. ^{[21]XИсточник информации}
Не всегда вы будете поступать правильно, такова человеческая сущность. Если вы делаете что-то, что не стоило бы делать, помните о мере. Около 90 процентов времени вы должны делать то, что правильно. Самобичевание вряд ли поможет исправить ситуацию. ^{[22]XИсточник информации}
4
Принимайте пищу сидя. Старайтесь есть вместе со своей семьей. Если вы будете есть сидя, а не стоя или перед телевизором, то будете делать это осознанно, а не просто бездумно поглощать то, что находится перед вами в тарелке. ^{[23]XИсточник информации}
- Если ваши родители не уделяют приготовлению пищи должного внимания, вы можете узнать несколько простых, здоровых рецептов и, следуя им, приготовить что-то для своей семьи. Например, вы можете запечь рыбу в духовке или сварить овощи. Если вам нравится готовить, можете брать уроки кулинарии. Узнайте у родителей, не будут ли они против.
5
Не пропускайте завтрак. Завтрак дает нам необходимую энергию на целый день. Съев завтрак, вы не будете испытывать голод позже. Благодаря этому вы не поддадитесь искушению съесть что-то вредное в течение дня. ^{[24]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Ваш завтрак должен состоять из белковой пищи, цельнозернового продукта, фруктов и овощей. Например, ваш завтрак может состоять из порции овсянки с черникой и обезжиренного йогурта. Вы также можете съесть цельнозерновой тост с вареными яйцами и клубнику. ^{[25]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Хотя этот совет может казаться совсем несложным в выполнении, на самом деле, в некоторых случаях не так просто достаточно спать. Например, если вы сова или имеете много обязанностей, вы можете не получать достаточного количества сна. Однако помните о следующем: если вы будете высыпаться, вы будете здоровы и сможете потерять лишний вес. ^{[26]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Если вы учитесь в школе, вам необходимо спать от 9 до 11 часов в сутки. ^{[27]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
7
Снизьте уровень стресса. Время от времени вы можете сталкиваться с трудностями, из-за которых можете испытывать беспокойство и тревогу. Конечно, испытывая подобное, помните о том, что вы не одиноки. У вас есть семья, друзья, школа. Стресс может способствовать набору лишнего веса. К сожалению, вы не можете убрать стрессовые ситуации из своей жизни полностью, однако вы можете научиться справляться с ними. ^{[28]XИсточник информации}
- Один из способов справиться со стрессом заключается в том, чтобы записывать то, что вас беспокоит. Заведите дневник и записывайте в него все тревожащие вас мысли. Это поможет вам освободиться от груза забот и переживаний. ^{[29]XИсточник информации}
- Вы также можете медитировать или практиковать технику глубокого дыхания. Не стоит скептически относиться к этому совету.^{[30]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Дышите глубоко, сосредоточившись на своем дыхании. Закройте глаза. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Вдыхайте медленно через нос, считая в уме до четырех. Задержите дыхание на четыре счета и затем выдохните через рот. Постарайтесь в этот момент ни о чем не думать. Дышите таким образом в течение нескольких минут, пока не почувствуете спокойствие.
Реклама

Часть 4

Часть 4 из 4:

Цели

Загрузить PDF

Определите проблему, над которой вам нужно работать. Поставьте перед собой цель и делайте все возможное, чтобы достичь ее. Например, вы можете поставить перед собой цель начать есть здоровую пищу или увеличить физическую активность. ^{[31]XНадежный источникMichigan MedicineПерейти к источнику}
2
Разбейте цель на небольшие этапы. Например, такая цель, как "есть здоровую пищу" может показаться слишком масштабной. Возможно, вы не имеете ни малейшего представления о том, как достичь этой цели. В этом случае попробуйте разбить эту общую цель на более конкретные небольшие цели. ^{[32]XИсточник информации}
- Например, вместо того, чтобы ставить перед собой цель "есть здоровую пищу", вы можете поставить более конкретные небольшие цели: "есть вместо конфет фрукты", "есть три порции овощей каждый день" или "пить не больше трех газированных напитков в неделю".
Напишите, какую пользу вы получите, если сможете достичь намеченной цели. Благодаря этому вы будете делать все возможное, чтобы достичь поставленной цели. Например, если вы поставили перед собой цель уменьшить количество газированных напитков, вы могли бы написать: "Если я не буду есть так много сладкого, я сокращу потребление калорий. Это поможет мне сбросить лишний вес". ^{[33]XИсточник информации}
Напишите их на листе бумаги и положите его на виду. Повторяйте цели каждое утро. Благодаря этому вы не забудете о них и будете стремиться делать все возможное, чтобы их достичь. ^{[34]XИсточник информации}
Помните о том, что необходимо время, чтобы увидеть результаты своего труда. Запаситесь терпением. Вы не сможете изменить все ваши привычки в одночасье. Делайте это постепенно. Работайте над достижением своих целей и очень скоро вы увидите положительные результаты в виде новых здоровых привычек. Изменив одну привычку, переходите к работе над следующей. ^{[35]XИсточник информации}
Реклама

Советы

Попросите друзей поддержать вас. Они могут отправиться с вами на пробежку или на велосипедный заезд. Лишь бы вам было интересно и весело!
Старайтесь быть занятым. Если вы хотите перекусить, потому что вам скучно, а не потому, что вы голодны, то найдите себе какое-нибудь другое занятие.