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In diesem Artikel:

Klare Ziele setzen

Das richtige Workout für dich

Machbarer Plan

Neue Gewohnheiten

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Literaturhinweise

Auch wenn fast jedem die Vorstellung gefällt, regelmäßig Sport zu machen oder ins Fitnessstudio zu gehen, ist es etwas ganz anderes, die Motivation für regelmäßigen Sport zu behalten. Es kann schwierig sein, einen Workoutplan auszuarbeiten und einzuhalten. Es gibt einige Tricks, die dir helfen können. Konzentriere dich darauf, dir leicht realisierbare Trainngsziele zu setzen und ie zu erreichen. Werde nicht frustriert und gib nicht auf, wenn du nicht sofort Ergebnisse siehst. Mache zwei oder drei Mal pro Woche jeweils mindestens 20 - 30 Minuten lang Sport.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 4:

Klare Ziele setzen

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   Sprich mit deinem Arzt, bevor du einen Sportplan beginnst. Wenn du sportlich ein Anfänger bist, dann sprich mit deinem Arzt, um hrauszufinden, ob du bestimmte Workouts oder Übungen meiden solltest. Das ist besonders wichtig, wenn du chronisch erkrankt oder körperlich eingeschränkt bist. Wenn das der Fall ist, dann sprich besser mit einem Arzt.

   • Wenn du ein Mann und älter als 45 Jahre oder eine Frau über 55 bist, dann beginne keinen Sportplan, ohne vorher mit deinem Arzt gesprochen zu haben.
   • Dein Arzt kann dir bestimmte Übungen vorschlagen, die du sicher ausführen kannst.
   EXPERTENRAT

   

   Michele Dolan

   zertifizierte Personal Trainerin

   Michele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.

   

   Michele Dolan
   zertifizierte Personal Trainerin

   Michele Dolan, zertifizierter Personal Trainer, empfiehlt: "Ein guter Anfang ist, zweimal pro Woche jeweils 20 Minuten zu trainieren. Steigere dich allmählich auf bis zu 3-5 Mal pro Woche und 30 Minuten pro Sitzung, um auf insgesamt 150 Minuten pro Woche zu kommen."
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   Wähle ein Trainingsziel und einen Zeitrahmen, in dem du es erreichen willst. Das ist bei jedem unterschiedlich. Vielleicht willst du Muskeln aufbauen, vielleicht willst du abnehmen oder vielleicht willst du deinen Körper fit und gesund halten. Ein klares Ziel motiviert dich, am Ball zu bleiben, auch wenn dir nicht danach ist. Ziele auf etwas Spezifisches ab: Einen Halbmarathon in sechs Monaten zu laufen oder 30 Liegestütze pro Minute innerhalb von drei Wochen zu schaffen.

   • Worin willst du gut sein? Vielleicht hast du kein Ziel für dein Gewicht oder deinen Taillenumfang, aber willst fünf Kilometer laufen. Das ist kein Problem.
   • Viele Leute machen Sport, damit sie ein wenig abnehmen. Willst du bis zum Sommer zehn Zentimeter Hüftumfang verlieren? Willst du innerhalb von sechs Monaten sieben Kilogramm abnehmen? Willst du bis nächstes Jahr fünf Prozent Körperfett verlieren?
   • Setze dir gesunde Ziele. Versuche nicht, zu viel Gewicht innerhalb einer kurzen Zeitspanne zu verlieren. Wenn du dir unsicher bist, ob ein sportliches oder Abnehmziel gesund ist oder nicht, dann sprich mit deinem Arzt.
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   Mache Sport in deinem Tagesplan zu einer Priorität. Es fällt uns leicht, unsere Freizeit mit anderen Unternehmungen als Sport zu füllen. Mache täglichen (oder wöchentlichen) Sport zu einer Priorität gegenüber anderen, nicht so wichtigen Teilen deines Tages, um diese Situation zu vermeiden. Wenn du Sport zu deiner ersten Priorität machst, dann wirkt es nicht wie eine alltägliche Verpflichtung, die du den Tag über aufschiebst.

   • Stelle beispielsweise deinen Wecker eine Stunde früher und gehe ins Fitnessstudio, bevor du morgens auf die Arbeit gehst. Sage Freunden, dass du zur Happy Hour nicht mitkommen kannst, weil direkt nach der Arbeit Sport machen musst.
   • Werde vom Sport nicht besessen. Gib soziale Verbindungen nicht auf, um Sport zu machen. Motiviere dich, indem du Sport in andere Komponenten deines Lebens einstreust.
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Methode 2

Methode 2 von 4:

Das richtige Workout für dich

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   Melde dich in einem Fitnessstudio an, wenn du eine Mischung aus Kraft- und Cardiotraining willst. Ein Fitnessstudio hat den Vorteil, dass es bequem ist: Es hat Cardio-Geräte, Gewichtsgeräte und freie Gewichte (zusammen mit anderen Utensilien) an einem Ort. Wenn dein Hauptziel ist, deine Herzfrequenz zu verbessern, abzunehmen oder Muskeln aufzubauen, dann ist ein Fitnessstudio der beste Ort, um damit zu beginnen.

   • Lasse dich von anderen Mitgliedern des Fitnessstudios nicht einschüchtern. Die meisten Leute in Fitnessstudios unterstützen einander und kümmern sich um ihr eigenes Training.
   • Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio kostet zwischen ungefähr 20 und 50 Euro im Monat. Wenn du dir das nicht leisten kannst, dann suche in deiner Gegend nach einem günstigen Fitnessstudio. Günstige Fitnessstudios haben weniger Geräte und Gewichte, kosten aber teilweise nur zehn bis 15 Euro pro Monat.
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   Mache Yoga, wenn du eine nur leicht anstrengende Sportart suchst. Yoga ist toll als Ergänzung zu Cardiotraining und sehr entspannend. Mache Yoga, wenn du eine ruhige, entspannende Sportart suchst, bei der du dich dehnst und deine Muskeln straffst.

   • Viele YouTube Channels bieten Yoga-Kurse an. Du kannst auch einen Yoga-Kurs im Fitnessstudio in deiner Nähe belegen.
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   Mache einen Gruppenkurs, um noch motivierter zu sein. Es kann Spaß machen, mit anderen zusammen zu sein, die dieselbe Sportart wie du machen. Du wirst motiviert, mit jedem anderen in der Gruppe mitzuhalten. Außerdem kannst du Freunde unter den anderen Kursteilnehmern finden. Kurse sind außerdem toll, um herauszufinden, welche Sportart du am liebsten magst und welche du weiterhin machen willst.

   • Die meisten Fitnessstudios und Sporteinrichtungen bieten Kurse in allen verschiedenen Schwierigkeitsstufen an. Wenn du erst eine neue Sportart beginnst, z.B. einen Spinning- oder Yoga-Kurs, dann suche nach einem Kurs für Anfänger.
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   Arbeite mit einem Personal Trainer, wenn du mehr individuelle Aufmerksamkeit willst. Ein Trainer kann dir das Fitnessstudio zeigen, wie die Geräte funktionieren und dir sportbezogene Fragen beantworten, die du hast. Selbst wenn du nicht langfristig mit einem Personal Trainer arbeiten willst, können zwei bis drei Einheiten mit einem Trainer toll sein, um etwas über verschiedene Sportarten zu lernen und eine zu finden, die dir gefällt.

   • Je nach Fitnessstudio gibt es vielleicht eine kostenlose Einheit mit einem Personal Trainer, wenn du dich anmeldest.
   • Wenn die kostenlosen Einheiten vorbei sind, dann kostet eine Einheit mit einem Trainer im Schnitt zwischen 80 und 125 Euro. Wenn du eine günstigere Option suchst, dann finde heraus, ob die Trainer im Fitnessstudio Gruppentrainingseinheiten anbieten.
   • Du kannst auch einen privaten Personal Trainer engagieren, der zu dir nach Hause kommt, das ist aber eine viel teurere Option.
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   Mache daheim Sport, wenn du zeitlich oder finanziell eingeschränkt bist. Wenn du nicht die Zeit oder das Geld für eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio hast, dann kannst du auch daheim Sport machen. Du kannst einige kleine Gewichte kaufen und einfache Übungen machen, während du auf deinem Bett liegst. Du kannst auch tagsüber einen schweren Gegenstand mit dir herumtragen.

   • Du kannst im Sportgeschäft in deiner Nähe Lang- und Kurzhanteln kaufen. Wenn du Cardio lieber magst, dann kaufe ein Springseil und springe täglich 15 bis 20 Minuten.
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   Konzentriere dich auf die Grundlagen des Trainings mit Gewichten. Keiner beginnt mit Curls mit 40 kg oder Bankdrücken mit 90 kg. Beginne dein Gewichttraining mit einfachen, sicheren Workouts, die effektiv Muskeln aufbauen. Mache vier bis acht verschiedene Übungen. Gehe sicher, dass du verschiedene Muskelgruppen trainierst. Verwende zu Beginn nicht zu schwere Gewichte. Es ist besser, leichtere Gewichte zu heben und die Übung richtig auszuführen. Gute Übungen mit Gewichten sind:

   • Squats, Lunges, Deadlifts und Step-Ups für den Unterkörper.
   • Liegestützen, Klimmzüge, Rudern und freie Gewichte für den Oberkörper.
   • Planks und Sit Ups für die Rumpfmuskulatur.
   • Unternimm Schritte, um Muskelkater vorzubeugen, wenn er ein Problem wird.
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   Tracke mit einer Fitness-App deinen Fortschritt. Wenn du ein Smartphone oder Tablet hast, dann lade dir eine oder zwei Apps zum Fitnesstracking herunter, um deinen Fortschritt festzuhalten und wöchentliche Verbesserungen zu beobachten. Eine App kann dich motivieren, regelmäßig Sport zu machen, indem du deine Kalorien, Schritte, Schlafphasen und andere Elemente, die mit Sport und Gesundheit zu tun haben, verfolgen kannst. Versuche beispielsweise diese Apps:

   • MyFitnessPal, welche dich Kalorien der Lebensmittel, die du isst, tracken lässt und Schritte zählt.
   • Sworkit, welche dir Sportvideos bereitstellt, die dir zeigen, wie du über 200 verschiedene Workouts machen kannst.
   • MapMyRun, welche dir viele Routen in deiner Gegend basierend auf der gewünschten Länge und Zeit deines Laufs bereitstellt.
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   Finde einen Workoutpartner, dem du Rechenschaft ablegen musst. Man brennt beim Sport leicht aus, wenn man alleine ist. Finde einen Freund, der mit dir ein Sportprogramm anfangen will, um dieser Müdigkeit vorzubeugen. Frage, ob er dich alle zwei Wochen bei Ausflügen ins Fitnessstudio oder beim täglichen Joggen begleiten will. Ein oder zwei Freunde in der Gegend, mit denen du Sport machst, machen dich rechenschaftspflichtig und versichern, dass du dich an deinen Sportplan hältst.

   • Wenn du einen Freund hast, der bereits regelmäßig Sport macht, dann frage, ob du bei seinem Plan mitmachen kannst.
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Methode 3

Methode 3 von 4:

Machbarer Plan

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   Wähle Tage und Zeiten, zu denen du Sport machen kannst. So wird der Sportplan zu einer Gewohnheit. Du musst das zu einer Priorität machen, damit du es in deinen Lebensstil integrieren kannst. Nimm dir dafür mindestens an einigen Tagen in der Woche Zeit. Plane beispielsweise einen Lauf von einer Stunde morgens um 7:00 Uhr. Oder plane montags zwischen 18:00 und 20:00 Uhr einen Besuch im Fitnessstudio.

   • Der schwerste Teil ist, den anfänglichen Schweinehund zu überwinden. Wenn du nur sporadisch Sport machst, wenn dir danach ist, dann wirst du keine effektive Gewohnheit entwickeln.
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   Beginne mit einigen einfachen Übungen. Bei Sport zu allgemeinen Zwecken ist es am besten, einen vielseitigen Plan zu erstellen. Du kannst den Plan und deine Ziele später auf die Übungen ausrichten, die du magst, wenn du weißt, welche das sind. Konzentriere dich anfangs auf Krafttraining und Cardio-Workouts.

   • Arbeite Cardio in deine Workouts ein. Beginne einfach mit Laufen oder Rennen, sei es auf dem Laufband oder draußen. Mache das drei bis fünf Mal pro Woche 20 Minuten lang.
   • Mache in deinen wöchentlichen Workouts auch Übungen aus dem Krafttrainnig (wie freie Gewichte oder Gerätetraining). Trainiere mindestens zwei Mal pro Woche alle großen Muskelgruppen (Brust und Arme, Beine und Rumpf).
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   Erstelle dir eine spaßige Playlist zum Sport. Du bist motivierter, Sport zu machen und dabei zu bleiben, wenn du energiegeladene Musik dabei hören kannst. Erstelle dir eine Stunde mit peppigem Rock, Pop oder Hip-Hop-Liedern. Wenn du während des Sports Musik hörst, dann lenkt sie dich von den Schmerzen in deinen Muskeln ab und motiviert dich, deinen Körper zu pushen.

   • Wenn du keine Zeit hast, um deine eigene Playlist zu erstellen, dann finde vorgefertigte Workout-Playlists auf Musikstreaming-Seiten wie Spotify oder Pandora.
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   Mache tagsüber einige Mini-Workouts. Du musst nicht Stunden im Fitnessstudio verbringen, um Sport zu machen. Es gibt viele kurze, effektive Workouts, die du tagsüber machen kannst, egal ob du im Büro oder daheim bist. Du kannst im Büro oder am Schreibtisch Sport machen und sogar Cardio-Übungen, ohne das Büro überhaupt zu verlassen.

   • Mache während der Mittagspause einen Spaziergang von 20 Minuten, wenn du in einem Bürogebäude arbeitest. Jogge die Treppenstufen 15 Minuten lang hoch und runter, um deine Herzfrequenz zu erhöhen.
   • Mache alle zwei Stunden eine Pause von zehn Minuten, um 30 Liegestützen und 30 Sit Ups zu machen.
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   Erschöpfe dich in frühen Phasen des Trainings nicht. Anfangs ist es sehr wichtig, dass du weißt, was du kannst und dass du auf deinen Körper hörst. Wenn du sehr kurzatmig wirst oder deine Beine sich schwach und wacklig anfühlen, dann ist es an der Zeit, mit dem Laufen aufzuhören. Wenn deine Arme zittern und du Angst hast, dass du das Gewicht auf dich fallen lässt, dann höre sofort mit dem Gewichtheben auf.

   • Wenn du Schmerzen hast, kurzatmig bist, dir schwindelig oder übel ist, dann mache eine Pause. Du zwingst dich zu sehr.
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   Gib dir nach jedem Workout Zeit zum Erholen. Gib deinem Körper einen Tag Ruhe, um sich zwischen den Einheiten zu erholen. Du kannst vielleicht morgen keinen Sport machen, aber dafür langfristig. Trainiere nicht an zwei Tagen hintereinander dieselbe Muskelgruppe. Die Muskeln reißen buchstäblich, während du sie kräftigst.

   • Beim Krafttraining ist es sehr wichtig, dass du deinen Muskeln 24 bis 48 Stunden gibst, um sich zu reparieren. Lasse sie heilen. Wenn deine Muskeln nach einem Tag Pause immer noch schmerzen, dann nimm dir einen weiteren Tag Pause, um auf der sicheren Seite zu sein.
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Methode 4

Methode 4 von 4:

Neue Gewohnheiten

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   Setze dir neue Ziele, die mit deinem verbesserten Fitnesslevel in Einklang stehen. Wenn du das Gefühl hast, dass es dafür an der Zeit ist, dann bewerte dein Fitnesslevel neu. Wenn du dein Abnehmziel erreicht hast, dann kannst du entscheiden, ob du mehr abnehmen oder stattdessen deine Muskeln definieren willst. Wenn dein Ziel war, beim Bankdrücken 115 kg zu schaffen, dann trainiere weiter und setze dir 125 kg als neues Ziel.

   • Deine neuen Ziele müssen sich nicht aufs Fitnessstudio beschränken. Hast du diese eine Wanderstrecke fehlerfrei und ohne Probleme gemeistert, seitdem du begonnen hast? Es ist an der Zeit für eine härtere.
   • Mache länger Sport. Mache vier Mal pro Woche 30 Minuten Sport, statt zwei Mal wöchentlich 20 Minuten.
   • Wenn du mit dem Aussehen deines Körpers und der Menge deiner Muskeln, die du aufgebaut hast, zufrieden bist, dann kannst du dir alternativ als neues Ziel setzen, deine derzeitige Kraft und dein Aussehen beizubehalten.
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   Versuche verschiedene Workouts und Übungen. Vielleicht enthält deine Workout-Routine verschiedene Aktivitäten, wie Walking, Radfahren oder Rudern. Wenn du vielseitiger sein willst, dann höre hier nicht auf. Mache am Wochenende eine Wanderung mit deiner Familie oder gehe abends tanzen.

   • Wenn du mehr Aktivitäten erforschst, dann wirst du sicher etwas finden, das dich reizt. Wenn das der Fall ist, dann bleibe dabei. Hat dir Swingtanzen überraschend gut gefallen? Wunderbar! Das ist eine Stunde mehr pro Woche, in der du dich bewegst.
   • Wenn du dieselben fünf Kilometer an fünf Tagen pro Woche gelaufen bist, dann versuche etwas Neues. Finde eine neue Strecke, laufe nachts oder laufe sieben Kilometer. Wenn das nicht genug ist, dann suche dir eine ganz neue Sportart. Bist du Yoga-Fan? Versuche Pilates. Wolltest du immer kickboxen? Tu es.
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   Mache häufiger Sporteinheiten. Wenn du besser wirst, dann wirst du merken, dass deine Routine zu leicht ist. Es ist verlockend, damit zufrieden zu sein, aber pushe dich. Es ist beispielsweise clever, mit zwei Workouts pro Woche anzufangen. Nach sechs Monaten mit dieser Frequenz kannst du eine dritte Einheit pro Woche machen. Mache nach einem weiteren Monat eine vierte und fünfte Einheit.

   • Du kannst auch verschiedene Workouts machen. Gehe beispielsweise jeden Dienstag und Donnerstag ins Fitnessstudio und laufe montags und mittwochs einige Kilometer.
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Tipps

• Wenn dein Ziel Abnehmen ist, dann solltest du wissen, dass ein halbes Kilogramm 3500 Kalorien entspricht. Du musst ein Kaloriendefizit von 500 pro Tag erreichen, indem du weniger Kalorien zu dir nimmst und Sport machst (wenn du dich ausgewogen ernährst), um ein halbes Kilogramm pro Woche zu verlieren. Du kannst auch jeden zweiten Tag ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien erreichen, um in zwei Wochen ein halbes Kilogramm abzunehmen.
• Zwinge dich nicht zu Übungen, die du hasst. Das Fitnessstudio muss nicht deine einige Option sein. Wenn du gerne schwimmst, tanzt oder wanderst, dann ist das großartig! Das sind auch alles Sportarten.
• Finde Freunde, mit denen du Sport machst. Das kann dich motivieren und du musst anderen gegenüber Rechenschaft abliefern, um deine sportlichen Ziele zu erreichen.

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