Cómo comenzar a ejercitarte

Descargar el PDF

Descargar el PDF

En este artículo:

Establecer objetivos claros

Elegir los ejercicios adecuados para ti

Implementar una rutina factible

Crear nuevos hábitos

Ver 1 más...

Ver menos...

Artículos relacionados

Referencias

Aunque casi a todo el mundo le gusta la idea de realizar ejercicios de forma regular o asistir al gimnasio, mantenerse motivado para hacerlo es otra cosa. No es fácil establecer y mantener un régimen de ejercicios. Por suerte, existen algunos trucos que te serán muy útiles. Céntrate en fijarte objetivos realistas y en alcanzarlos. En vez de frustrarte y rendirte cuando no veas resultados inmediatos, procura ejercitarte 2 o 3 veces por semana, durante al menos 20 a 30 minutos cada vez.

Pasos

Método 1

Método 1 de 4:

Establecer objetivos claros

Descargar el PDF

1. 
   1
   Consulta con tu doctor antes de empezar un régimen de ejercicios. Si eres nuevo en los ejercicios, consulta con tu doctor para saber si hay algún tipo de ejercicio que debas evitar. Esto es importante sobre todo si sufres de enfermedades crónicas o tienes una discapacidad física. Si es así, lo mejor es hablar con el doctor.

   • Los hombres mayores de 45 años de edad y las mujeres mayores de 55 años de edad no deben empezar un régimen de ejercicios sin antes consultar con el doctor.
   • El doctor incluso podría sugerirte ciertos ejercicios específicos que puedas practicar de forma segura.
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Michele Dolan

   Entrenadora de fitness certificada

   Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.

   

   Michele Dolan
   Entrenadora de fitness certificada

   Michele Dolan, una entrenadora personal certificada, recomienda: "Un buen inicio es ejercitarte dos veces por semana durante 20 minutos cada vez. Avanza de forma gradual hasta 3 a 5 veces por semana durante 30 minutos cada sesión para cumplir con los 150 minutos recomendados por semana".
2. 
   2
   Elige un objetivo de ejercicios y un plazo para cumplirlo. Esto varía bastante de una persona a otra. Tal vez quieres desarrollar músculo, bajar de peso o mantenerte en forma y saludable. Tener un objetivo claro te motivará a seguir ejercitándote incluso cuando no tengas ganas. Aspira a algo específico como, por ejemplo, correr media maratón en 6 meses o hacer 30 lagartijas por minuto en 3 semanas.

   • Piensa en lo que deseas ser bueno. Tal vez no tienes un peso o medida de cintura específicos como objetivos, pero quieres ser capaz de correr 5 km y no hay problema con eso.
   • Muchas personas se ejercitan para perder algo de peso. ¿Quieres reducir 10 cm (4 pulgadas) de cintura para el próximo verano? ¿Deseas perder 7 kg (15 libras) en 6 meses? ¿Quieres perder 5 % de grasa corporal para el año que viene?
   • Debes fijarte objetivos saludables. No intentes perder muchos kilos en poco tiempo. Si no sabes si un ejercicio u objetivo de pérdida de peso son saludables para ti, consulta con tu doctor.
3. 
   3
   Prioriza el ejercicio en tu agenda. Es fácil llenar tu tiempo libre con actividades distintas a los ejercicios. Para evitarlo, prioriza los ejercicios diarios (o semanales) antes que otras cosas superfluas de tu día. Hacer de los ejercicios tu principal prioridad te permitirá asegurarte de no dejarlos para después a medida que las obligaciones rutinarias empiezan a acumularse durante el día.

   • Por ejemplo, pon tu alarma una hora antes y ve al gimnasio antes de ir a trabajar cada mañana. También puedes decirles a tus amigos que no puedes tomar unos tragos con ellos al final del día porque necesitas ejercitarte después del trabajo.
   • Por otro lado, ten cuidado de no obsesionarte con los ejercicios o de dejar de socializar con la excusa de ejercitarte. Mantente motivado intercalando la actividad física con otros componentes de tu vida.
   Anuncio

Método 2

Método 2 de 4:

Elegir los ejercicios adecuados para ti

Descargar el PDF

1. 
   1
   Inscríbete en un gimnasio si prefieres una combinación de entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares. El principal beneficio del gimnasio es la conveniencia: ofrece máquinas cardiovasculares, máquinas de pesas y pesas libres (entre otros equipos) todo en un solo lugar. Es el sitio ideal para empezar si tu principal objetivo es mejorar tu frecuencia cardiaca, bajar de peso o aumentar masa muscular.

   • No temas sentirte intimidado por otros asistentes al gimnasio. La mayoría de las personas de este lugar están dispuestas a apoyarse entre sí y se ocupan de sus propios asuntos.
   • El costo de la inscripción en un gimnasio varía según la ubicación, pero en promedio se gasta entre $20 y 50 al mes. Si esto supera tu presupuesto, busca alguna promoción o descuento en un gimnasio local. Hay gimnasios pequeños con menos máquinas y pesas, pero son mucho más económicos.
2. 
   2
   Prueba el yoga si buscas un ejercicio de bajo impacto. El yoga es una excelente adición para cualquier rutina de ejercicios cardiovasculares y es muy relajante. Considera practicar yoga si deseas una experiencia calmante y centrada que te haga estirarte y a la vez desarrollar tono muscular.

   • En YouTube, encontrarás muchos canales que te dan instrucciones para hacer yoga. También puedes tomar clases de yoga en algún gimnasio de tu zona.
3. 
   3
   Toma clases en grupo para una motivación adicional. Estar cerca de un grupo de personas realizando la misma rutina de ejercicios que tú puede ser divertido. Estarás motivado para mantenerte al ritmo de los demás del grupo y podrás hacer nuevos amigos. Tomar clases también es una excelente forma de descubrir qué tipo de ejercicio te gusta más para seguir practicándolo en el futuro.

   • La mayoría de los gimnasios y locales de ejercicios ofrecen clases según tu nivel de habilidad. Si empiezas un nuevo tipo de ejercicio, como el spinning o el yoga, busca el curso para principiantes.
4. 
   4
   Contrata un entrenador personal si deseas una atención personalizada. El entrenador hará que te familiarices con el gimnasio, te mostrará el funcionamiento de los equipos y responderá cualquier inquietud que tengas sobre los ejercicios. Aunque no pienses en trabajar con un entrenador personal a largo plazo, hacer 2 o 3 sesiones con él es una excelente forma de aprender distintos tipos de ejercicios y descubrir uno que te guste.

   • Según el gimnasio al que pertenezcas, es posible que tu membresía incluya una sesión gratuita con un entrenador personal.
   • Una vez que hayan pasado las sesiones gratuitas, cada sesión con el entrenador personal te costará en promedio de $80 a 125. Si prefieres una opción más económica, averigua si los entrenadores del gimnasio ofrecen sesiones grupales.
   • También puedes contratar un entrenador personal privado para trabajar con él en casa, pero es una alternativa mucho más costosa.
5. 
   5
   Ejercítate en casa si tienes dificultades financieras o no te alcanza el tiempo. Si no tienes tiempo o dinero para una membresía en el gimnasio, es fácil encontrar formas de hacer ejercicios en tu propia casa. Puedes comprar algunas pesas pequeñas y realizar ejercicios sencillos mientras estás acostado en tu cama. También puedes cargar un objeto pesado mientras realizas tus tareas cotidianas.

   • Además, puedes comprar barras o mancuernas en una tienda de equipo deportivo. Si te inclinas más por los ejercicios cardiovasculares, compra una cuerda para saltar y salta entre 15 y 20 minutos al día.
6. 
   6
   Céntrate en lo básico del entrenamiento con pesas. Nadie empieza a hacer flexiones con una pesa de 40 kg (85 libras) o levantamientos de barra en banca con una pesa de 100 kg (200 libras). Empieza el entrenamiento con pesas con ejercicios sencillos y confiables que desarrollen músculo de manera eficaz. Empieza haciendo 4 a 8 ejercicios distintos, trabajando distintos grupos musculares. No elijas pesas pesadas al empezar, es mejor levantar pesas más ligeras y mantener la forma adecuada. Estas son algunas buenas opciones:

   • Sentadillas, estocadas, peso muerto y ejercicios con step para la parte inferior del cuerpo.
   • Lagartijas, dominadas, remo en máquina y pesas libres para la parte superior del cuerpo.
   • Planchas y elevaciones de tronco para los músculos del torso.
   • Toma medidas para evitar el dolor muscular si esto se vuelve problemático.
7. 
   7
   Haz un seguimiento de tu progreso con una aplicación para estar en forma. Descarga 1 o 2 aplicaciones para estar en forma en tu celular o tablet para llevar un registro de tu progreso y supervisar tus mejoras semanales. Utilizar una aplicación te ayudará a mantenerte motivado para ejercitarte con regularidad, ya que te permitirá registrar tus calorías, pasos, ciclos de sueño y otros elementos relacionados con la salud y los ejercicios. Por ejemplo, prueba las siguientes aplicaciones:

   • MyFitnessPal: te permite hacer un seguimiento de las calorías presentes en todo lo que comes y te ofrece un contador de pasos.
   • Sworkit: brinda videos de ejercicios que te enseñan a realizar más de 200 tipos de ejercicios.
   • MapMyRun: te presenta diversas rutas para correr en tu zona, en función de la distancia y del tiempo que quieres correr.
8. 
   8
   Busca un compañero de ejercicios para mantenerte responsable. Es fácil cansarte de los ejercicios si los haces solo. Para evitarlo, busca un amigo que también quiera empezar un régimen de ejercicios. Pregúntale si desea entrenar contigo en el gimnasio semanalmente o acompañarte a trotar todos los días. Tener uno o dos amigos con quienes ejercitarte será de gran ayuda para mantenerte responsable y te permitirá asegurarte de seguir tu régimen de ejercicios.

   • Si tienes un amigo que ya practica ejercicios de forma regular, pregúntale si puedes unírtele.
   Anuncio

Método 3

Método 3 de 4:

Implementar una rutina factible

Descargar el PDF

1. 
   1
   Elige días y horarios en los que puedas ejercitarte. Esto ayudará a que el régimen de ejercicios se vuelva un hábito. Para incorporarlo a tu estilo de vida, debes convertirlo en una prioridad. Para hacerlo, reserva un tiempo específico al menos unos cuantos días por semana. Por ejemplo, planifica correr por 1 hora cada mañana a las 7 a. m. o ir al gimnasio los lunes de 6 a 8 p. m.

   • Superar la etapa inicial es la parte más difícil. Si te ejercitas de vez en cuando, siempre que te dé ganas, no podrás empezar un hábito eficaz.
2. 
   2
   Empieza con algunos ejercicios simples. Para ejercitar el cuerpo en general, es mejor desarrollar un régimen de ejercicios completo. A medida que descubres qué ejercicios prefieres, más adelante podrás adaptar a ellos tu régimen y objetivos. Al inicio, céntrate en el entrenamiento de fuerza y los ejercicios cardiovasculares.

   • Trata de añadir ejercicios cardiovasculares a tu régimen. Empieza con algo sencillo como caminar o correr, ya sea en una cinta caminadora o en un sendero. Hazlo por 20 minutos, 3 a 5 veces por semana.
   • También incorpora ejercicios de entrenamiento de fuerza (como las pesas libres o las máquinas de pesas) a tu rutina semanal. Ejercita todos los principales grupos musculares (pecho, brazos, piernas y el torso) dos veces a la semana como mínimo.
3. 
   3
   Crea una lista de reproducción divertida para hacer ejercicios. Estarás más motivado para empezar a ejercitarte y seguir con tu régimen si tienes música dinámica para escuchar. Crea una lista de canciones de música animada (rock, pop, hip-hop, etc.) de una hora de duración. Escuchar música durante los ejercicios te hará olvidar el dolor muscular y te motivará a esforzarte.

   • Si no tienes tiempo para preparar una lista de reproducción, busca listas para entrenar ya hechas en páginas web de transmisión de música como Spotify o Pandora.
4. 
   4
   Incluye algunos ejercicios pequeños durante el día. No es necesario pasar horas en el gimnasio para ejercitarte. Existen muchos ejercicios cortos y eficaces que puedes realizar a lo largo del día, ya sea en un edificio de oficinas o en casa. Puedes ejercitarte en tu oficina o en un escritorio y realizar un poco de ejercicios cardiovasculares sin necesidad de salir de la oficina.

   • Por ejemplo, si trabajas en un edificio de oficinas, da una caminata de 20 minutos durante el almuerzo o sube y baja las escaleras por 15 minutos para aumentar la frecuencia cardiaca.
   • También puedes hacer una pausa de 10 minutos cada dos horas para realizar 30 lagartijas y 30 elevaciones de tronco.
5. 
   5
   No te agotes haciendo ejercicios en las primeras fases. Al inicio, es fundamental saber de qué eres capaz y escuchar a tu cuerpo. Cuando te falte el aire o sientas las piernas débiles y temblorosas, debes dejar de correr. Si los brazos te tiemblan y te preocupa que pueda caerte una pesa encima, deja de levantarla de inmediato.

   • Si sientes dolor, dificultad para respirar, mareos o náuseas, haz una pausa. Es posible que te estés exigiendo demasiado.
6. 
   6
   Reserva tiempo para recuperarte después de cada rutina de ejercicios. Dale al cuerpo un día de descanso para recuperarse entre cada sesión. Tal vez no puedas ejercitarte mañana, pero podrás hacerlo a largo plazo. No ejercites el mismo grupo muscular dos días consecutivos, ya que los músculos se rasgan mientras los fortaleces.

   • Para el entrenamiento de fuerza, es esencial darles a los músculos entre 24 y 48 horas para repararse. Déjalos sanar. Si los músculos aún están adoloridos tras un día de descanso, añade un día más para estar seguro.
   Anuncio

Método 4

Método 4 de 4:

Crear nuevos hábitos

Descargar el PDF

1. 
   1
   Ponte nuevos objetivos según el progreso en tu nivel de estado físico. Cuando sientas que es momento, reevalúa tu nivel de estado físico. Si ya has logrado el peso deseado, puedes decidir si quieres adelgazar más o empezar a pensar en la definición muscular. Si tu objetivo era hacer levantamientos de barra en banca con una pesa de 110 kg (250 libras), sigue trabajando y fíjate el nuevo objetivo de levantar 125 kg (275 libras).

   • No es necesario limitar tus objetivos al gimnasio. ¿Has estado caminando por cierto sendero de montaña sin problemas desde el inicio? Prueba otro sendero más difícil.
   • También puedes aumentar la duración del ejercicio. En vez de ejercitarte dos veces por semana durante 20 minutos, empieza a ejercitarte 4 veces por semana durante 30 minutos.
   • De manera alternativa, si estás satisfecho con el aspecto de tu cuerpo y la cantidad de tono muscular adquirido, puedes fijarte el objetivo de mantener tu fuerza y aspecto actuales.
2. 
   2
   Prueba distintos tipos de ejercicios y rutinas. Es posible que tu rutina incluya diversas actividades, como caminar, montar bicicleta o remar. Pero si deseas más variedad, no te detengas allí. Dedica un fin de semana a hacer una caminata con tu familia o pasa una noche en el salón de baile.

   • A medida que exploras actividades, de seguro encontrarás alguna que despierte tu interés. Cuando esto ocurra, no la dejes. ¿Te gustó bailar bachata? ¡Excelente! Eso implica una hora más de movimiento a la semana.
   • Si has estado corriendo 5 km cinco días a la semana por la misma ruta, cambia de sendero, empieza a correr en la noche o corre 7 km. Si no es suficiente para ti, elige otra actividad totalmente nueva. ¿Te gusta el yoga? Prueba los pilates. ¿Siempre has querido probar el kickboxing? Hazlo.
3. 
   3
   Aumenta la frecuencia de tus sesiones de ejercicios. A medida que progresas, tu rutina te parecerá muy fácil. Pero no te conformes con eso, esfuérzate por avanzar. Por ejemplo, es bueno empezar con 2 sesiones de ejercicios por semana. Al cabo de 6 meses a este ritmo, añade una tercera sesión por semana. Luego en un mes más, añade una cuarta y quinta sesión.

   • También puedes alternar distintos tipos de rutinas. Por ejemplo, ve al gimnasio los martes y jueves y corre unos 3 km los lunes y miércoles.
   Anuncio

Consejos

• Si tu objetivo es bajar de peso, debes saber que 500 g (1 libra) equivalen a 3500 calorías. Debes crear un déficit de 500 calorías al día reduciendo tu consumo de calorías y haciendo ejercicios (si sigues una dieta equilibrada) para perder 500 g (1 libra) a la semana. Otra alternativa es crear un déficit de 500 calorías cada dos días para perder 500 g (1 libra) en 2 semanas.
• No te fuerces a realizar ejercicios que detestas. El gimnasio no es la única opción. Si te gusta nadar, hacer senderismo o bailar, ¡excelente! Estas actividades también son ejercicios.
• Buscar amigos con quienes ejercitarte te mantendrá motivado y responsable para poder cumplir con tus objetivos.

Anuncio