De ideale hartslag voor training berekenen

Wil je het effectiefst bezig zijn tijdens die 35 minuten op de loopband, of een andere soort cardiotraining? Je kunt de voordelen van cardiovasculaire beweging maximaliseren als je traint in de zone van je doelhartslag (THR). Alles wat je nodig hebt om te beginnen zijn een rekenmachine en een hartslag. Er zijn snelle en makkelijke manieren om een goede schatting van je doelhartslagzones te krijgen, maar als je de meest betrouwbare metingen mogelijk wilt krijgen zonder dure apparatuur, volg dan deze formule.

Deel 1

Deel 1 van 2:

Je THR berekenen met de Karvonenmethode

Pdf downloaden

1
Bereken je maximale hartslag (HRmax). Je maximale hartslag is het snelst dat je hart kan gaan in slagen per minuut (bpm). Om dit te schatten vermenigvuldig je je leeftijd met 0,7 en trek je het resultaat af van 207.^[1]XBron Dit is veel hoger dan wat de meeste mensen halen (of zouden moeten halen) tijdens een training, dus ga voor deze stap niet af op een hartslagmeter.
- Als je bijvoorbeeld 39 jaar bent, schat je 207 - (0,7)(39)=207 - 28=~180 bpm HRmax.
- Er zijn meerdere soortgelijke formules in gebruik, dus je kunt licht verschillende schattingen krijgen van je arts of trainer.^[2]XBron Vermijd schattingen gebaseerd op de achterhaalde '220 – je leeftijd' formule.^[3]XBron Je kunt een goede, snelle en makkelijke schatting krijgen met de 220-leeftijd formule. Maar onthoud dat hij maar nauwkeurig is op 2 of 3 slagen per minuut.
2
Controleer je rusthartslag (RHR). De Karvonenmethode houdt rekening met je rusthartslag, die verschilt van persoon tot persoon en daarom betrouwbaardere berekeningen geeft voor ieder persoon. Voordat je 's morgens opstaat, neem je je hartslag door de toppen van je wijs- en middelvinger tegen de binnenkant van je pols te leggen, of op je keel naast je luchtpijp.^[4]XBron Kijk naar een klok met een secondewijzer en tel het aantal hartslagen in 30 seconden, beginnend bij 'nul' op de eerste hartslag.^{[5]XBetrouwbare bronCenters for Disease Control and PreventionGa naar de bron} Vermenigvuldig het aantal met 2 om je rusthartslag in slagen per minuut te krijgen.
- Voor een grotere nauwkeurigheid pak je het gemiddelde van drie verschillende ochtenden. Als je bijvoorbeeld 62, 65 en 63 bpm meet, is het gemiddelde (62 + 65 + 63) / 3, of ongeveer 63 bpm RHR.
- Roken, cafeïne, stress, warm weer, hormoonschommelingen en veel medicaties beïnvloeden allemaal je hartslag. Doe je best om deze factoren zo klein mogelijk te houden voordat je je RHR meet.
3
Bereken je hartslagreserve (HRR). Dit is het verschil tussen je hartslag in rust en je hartslag bij maximale inspanning. We noemen dit je 'hartslagreserve': de extra intensiteit die je hart heeft voor als het nodig is.
- Om je hartslagreserve te krijgen, gebruik je de vergelijking HRMax - RHR=HRR.
- Als je maximale hartslag (HRmax) bijvoorbeeld 180 bpm is en je rusthartslag (RHR) 63 bpm, dan is je hartslagreserve 180 - 63=117 bpm.
4
Bereken je Minimale Doelhartslag (Target HRMin). Vermenigvuldig je HRR met 0,5. Het is niet gezond of gunstig om je gehele hartslagreserve te verbruiken tijdens normale training. In plaats daarvan kun je als doel stellen om een percentage van je reserve te gebruiken gebaseerd op hoe intensief je zou willen trainen. Vermenigvuldig je hartslagreserve met 0,5 om de minimale verhoging te vinden die nodig is voor gematigde training.
- Als je hartslagreserve 117 bpm is, betekent de helft van die reserve gebruiken dat je hartslag toeneemt met (117) x (0,5)=58,5 bpm.
- Tel het resultaat op bij je rusthartslag voor de minimale doelhartslag. Het antwoord is het lagere einde van je beoogde hartslag. Dit is een goed doel voor mensen die net zijn begonnen met regelmatig trainen, of die aan het herstellen zijn van een blessure.
- Met de getallen van hierboven is een rusthartslag van 63 bpm + een toename van 58,5 bpm=121,5 bpm minimum doelhartslag.
Vervang 0,5 door een hogere decimaal om een hogere doelhartslag te berekenen. Als je net met een trainingsschema begint, wil je misschien geleidelijk je doel verhogen als je fitheid toeneemt, tot ongeveer 0,7 voor de hogere kant van gematigde inspanning. Als je een atleet bent die een doelhartslag kiest voor intensieve inspanning, moet je misschien starten op 0,7 of hoger.
Extreem intensieve, anaerobe beweging gebruikt misschien 0,85 van je reserve. Om dit getal te vinden gebruik je de vergelijking: (HRR x 0,85) + RHR=HRIntense.
Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 2:

Bewegingsintensiteit bepalen door de THR te gebruiken

Pdf downloaden

1
Controleer je hartslag tijdens een trainingssessie. Om dit te doen, stop je met trainen en controleer je meteen je hartslag door je hartslagen 10 seconden te tellen. Ga door met trainen en vermenigvuldig het aantal slagen per 10 seconden (je hartslag) met 6 en dan heb je je hartslag (slagen per 60 seconden, dat is slagen per minuut).
- Een nauwkeuriger manier om dit te doen is door een hartslagmeter te gebruiken om een meting te krijgen tijdens een trainingssessie.^[6]XBron
2
Baseer de intensiteit van je lichamelijke activiteit op je THR. Je kunt bepalen of de intensiteit van je lichamelijke activiteit laag, gemiddeld of hoog is door de trainingshartslag (bpm) te meten ten opzichte van je THR. Als je hartslag in het midden van je THR-bereik valt of overeenkomt met je gemiddelde THR, betekent dat dat je traint op gematigde intensiteit (ruwweg 50 tot 70% van je HRmax). Als hij neigt tot de bovenlimiet, train je op hoge intensiteit (70 tot 85% van je HRmax).
- Als net bent begonnen met trainen, mik je op een lage tot gematigde intensiteit. Je kunt het opvoeren als je lichaam gewend raakt aan trainen.^{[7]XBetrouwbare bronAmerican Heart AssociationGa naar de bron}
- Je hartslag moet in het lagere bereik van je THR liggen tijdens je warming up of cooling down.
- Als je traint zorg je dat je hartslag nooit over je maximale hartslag heengaat.
3
Beoordeel hoe je lichaam reageert. Deze formule geeft een goede schatting voor de meeste mensen, maar hij is niet onfeilbaar. Let op hoe je lichaam reageert als je de doelhartslag bereikt die je hebt berekend. Pas je doelhartslag aan als dat nodig is gebaseerd op je observaties:^[8]XBron^{[9]XBetrouwbare bronNational Health Service (UK)Ga naar de bron}
- Van gematigde inspanning (het lagere einde van je doel) moet je licht tot gemiddeld gaan zweten en sneller ademen. Je hebt misschien een dag of twee lichte spierpijn als je niet aan trainen gewend bent.
- Intensieve beweging (het bovenste einde) leidt tot een zware ademhaling — je moet na een paar woorden stoppen om adem te halen.
- Stop met trainen en zoek medische hulp als je ademhalingsproblemen, pijn op de borst, ernstige spier- of gewrichtspijn, duizeligheid, extreem zweten of extreme vermoeidheid hebt. Verlaag in de toekomst je doelhartslag.
Advertentie

Tips

Tijdens je training moet je zorgen dat je hartslag binnen het bereik van de doelhartslagzone valt voor een maximale cardiovasculaire fitheid.

Advertentie

Waarschuwingen

De doelhartslag is maar een schatting! Als je te vroeg of te vaak te vermoeid raakt, betekent dat dat je te hard traint en het iets rustiger aan moet doen.
Ga naar een dokter als je een risico hebt op hartproblemen. Als je een hartaandoening hebt of medicatie neemt die invloed heeft op je hart of bloeddruk, probeer dan niet je eigen THR (doelhartslag) te berekenen. Vraag een dokter om je te onderzoeken en je te helpen om een veilig trainingsplan op te stellen. Het is ook een goed idee om je dokter te betrekken bij een nieuw trainingsplan als je overgewicht hebt, over de 40 bent of lange tijd niet getraind hebt.^[10]XBron

Advertentie