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이 글은 공동 작성자 Steve Bergeron. 스티브 버거론은 개인 트레이너이자 체력 관리 코치이며 매사추세츠 주 보스턴에 있는 AMP Fitness의 공동 대표다. 10년 이상의 경력을 지닌 스티브는 고객들이 건강한 습관을 기르고 개개인의 건강 목표에 수 있도록 교육, 지도 및 힘을 실어주는 일을 전문으로 한다. 그는 운동 생리학 학사 학위를 받았으며 NSCA 공인 체력 관리사(CSCS), ASCM 건강 및 체력 관리 전문가(HFS), Strong First 케틀벨 코치(SFG), 그리고 공인 기능적 움직임 검사 전문가(FMS)다. AMP Fitness의 사명은 포용적이고 사람들이 성공하는데 필요한 수단과 지원을 제공하는 커뮤니티를 만드는 것이다.
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러닝 머신 혹은 다른 유산소 운동을 하는 35분 동안 최대의 운동 효과를 누리고 싶다면, 목표심박수(THR)에 다다를 수 있도록 운동해서 유산소 운동 효과를 최대화해보자. 맥박수를 측정하고 계산기만 준비하면 목표심박수를 구할 수 있다. 목표심박수 범위를 측정할 수 있는 쉽고 빠른 방법이 있기는 하지만, 특별한 기구 없이 가장 신뢰할 수 있는 측정치를 얻으려면 이 공식을 따라보자.
단계
최대 심박수(HRmax) 계산하기. 최대 심박수는 1분 안에 이루어지는 가장 빠른 심박수(bpm)이다. 최대 심박수는 연령에서 0.7을 곱한 값에서 207을 뺀 값으로 추정할 수 있다.[1] 최대 심박수는 대부분의 사람들이 운동을 할 때 달성하는 심박수보다 훨씬 높은 값이기 때문에, 이 과정을 거칠 때 심박수 모니터에 의존하지 않는다.
안정시 심박수(RHR) 확인하기. 카보넨 방법을 사용하면 사람마다 다르게 측정되는 안정시 심박수를 활용하기 때문에, 개개인에 맞는 더 신뢰할 수 있는 결과를 얻을 수 있다. 아침에 침대에서 일어나기 전에, 검지와 중지를 팔목 안쪽, 혹은 목 측면에 대로 심박수를 측정해보자.[4] 시계의 초침을 보고 첫 심박수가 느껴졌을 시점을 "0"으로 시작해서 30초 동안 심박수를 세어보자.[5] 이렇게 측정된 값에서 2를 곱하면 1분의 심박수를 계산할 수 있다.- 더 정확하게 측정하고 싶다면, 3일 동안 매일 아침에 측정한 값으로 평균을 구해보자. 예를 들어, 3일 동안 62, 65, 63 bpm의 결과를 얻었다면, 평균 값은 (62 + 65 + 63) / 3을 통한 63 bpm RHR을 얻을 수 있다.
- 흡연, 카페인, 스트레스, 더운 날씨, 호르몬 변동, 기타 의약품이 심박수에 모두 영향을 줄 수 있으므로, 안정시 심박수를 측정할 때 이런 요인을 최소화하는 것이 좋다.
심박수 예비율(HRR) 계산하기. 심박수 예비율은 안정시 심박수와 최대 심박수의 차이 값이며, 필요할 때 심장이 강력하게 뛸 수 있는 정도이기 때문에 "심박수 예비율"이라고 칭한다.- HRMax - RHR = HRR 공식을 통해 HRR을 얻을 수 있다.
- 예를 들어, 최대 심박수(HRmax)가 180 bpm이고, 안정시 심박수(RHR)가 63 bpm이면, 심박수 예비율은 180 - 63 = 117 bpm이다.
최소 목표 심박수(Target HRMin) 계산하기. HRR을 0.5로 곱한다. 평소에 운동을 할 때 예비로 남겨둔 모든 심박수를 활용하는 것이 도움이 되지 않고 건강에 좋지 않기 때문에, 운동하고자 하는 강도에 따라 예비로 남겨둔 심박수의 일정 퍼센트를 사용하도록 목표를 설정해야 한다. 심박수 예비율에 0.5를 곱하면 중간 강도로 운동을 할 때 추가로 필요한 최소 심박수를 계산할 수 있다.- 심박수 예비율이 117 bpm이라면, 이를 반으로 나눈 (117) x (0.5) = 58.5 bpm 값이 더 필요함을 알 수 있다.
- 안정시 심박수에 최소 목표 심박수를 더한 값이 낮은 목표 심박수에 해당된다. 정기적 운동을 이제 시작한 초보자, 혹은 부상 회복 중인 사람들에게 적절한 목표 심박수이다.
- 위의 예를 활용해서 값을 구해보자. 안정시 심박수 63 bpm + 최소 목표 심박수 58.5 bpm = 121.5 bpm가 최소 목표 심박수이다.
중간 목표 심박수(Target HRMod) 계산하기. 0.5를 조금 더 높여서 목표 심박수를 구해보자. 운동 프로그램을 시작한 후, 신체 능력이 향상됨에 따라 목표를 점차적으로 높이고 싶다면, 조금 높은 중간 강도의 운동을 통해 0.7의 목표 심박수를 달성해보자. 운동선수라면 강도 높은 운동으로 0.7 이상을 달성해보자.
강렬한 목표 심박수 (Target HRIntense) 계산하기. 매우 강도 높은 유산소 운동을 할 경우, 심박수 예비율의 0.85를 높여보자. 강렬한 목표 심박수는 (HRR x 0.85) + RHR = HRIntense 공식으로 구할 수 있다.광고
운동을 할 때 심박수를 확인하기. 운동을 멈추고 바로 10초 동안 맥박을 확인해서 심박수를 구해보자. 다시 운동을 시작하고, 10초 동안 측정한 심박수에 6을 곱해서 심박수를 구해보자(10에 6을 곱한 60초가 1분이므로, 이 값이 1분 동안의 심박수가 된다).- 더 정확하게 심박수를 측정하고 싶다면, 운동을 할 때 심박수 모니터를 활용해서 값을 확인해보자.[6]
THR에 따른 운동 강도를 알아보기. 운동 시 측정한 심박수를 THR과 비교하면 현재 어떤 강도로 운동을 하고 있는지 확인할 수 있다. 심박수가 THR 범위의 중앙에 위치하거나, 평균 THR와 가깝게 나타났다면 중간 강도(HRmax의 50 – 70%)로 운동하고 있음을 의미한다. 거의 최대치에 다다랐다면, 높은 강도(HRmax의 70 – 85%)를 의미한다.- 운동을 시작한지 얼마 되지 않았다면, 낮은 강도에서 중간 강도를 달성할 수 있도록 해보자. 신체가 운동에 익숙해지면서 목표 심박수를 높여보자.[7]
- 워밍업과 쿨다운 운동을 할 때 심박수가 THR의 낮은 범위에 위치해야 한다.
- 운동을 할 때 심박수가 최대 심박수를 절대 넘어서지 않아야 한다.
신체의 반응을 살펴보기. 이 공식을 사용하면 대부분의 사람들이 활용할 수 있는 좋은 측정값을 얻을 수 있지만, 완벽한 방법이라 할 수 없다. 계산한 목표 심박수에 다다랐을 때 신체의 반응을 주의 깊게 살펴보고, 관찰한 결과에 따라 필요할 경우 목표 심박수를 조절해보자:[8][9]- 중간 강도의 운동(목표 심박수의 낮은 범위)을 할 때 땀이 과하게 나지 않으며 호흡이 빨라진다. 운동에 익숙하지 않다면 다음 1-2일 동안 근육통이 가볍게 나타날 수 있다.
- 격렬한 운동(목표 심박수의 높은 범위)을 할 때 호흡이 매우 가파르게 상승하고, 몇 마디를 한 후 잠시 숨을 돌려야 할 수 있다.
- 호흡 문제, 가슴 통증, 심한 근육 혹은 관절 통증, 어지러움, 과하게 흐르는 땀, 지나친 피로감 등이 나타나면 운동을 중단하고 병원을 찾는다. 그리고 다음에 운동을 할 때 목표 심박수를 낮추도록 하자.
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팁
- 운동을 할 때 유산소 운동의 효과를 최대로 누릴 수 있도록 심박수가 목표 심박수 범위 안에 위치하도록 노력한다.
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경고
- 목표 심박수는 오직 측정된 값일 뿐이다! 너무 일찍 혹은 자주 지친다면 운동 강도가 너무 높음을 의미하므로, 강도를 낮춰보자.
- 심장 질병 위험이 있는 경우 병원을 찾는다. 심장 혹은 혈압에 영향을 주는 심장 질환이 있거나 의약품을 복용 중이라면, 스스로 목표 심박수(THR)를 측정하지 않는다. 병원에서 심박수를 검사받고, 의사와 안전한 운동 계획을 세워보자. 과체중, 40세 이상, 오랫동안 운동을 하지 않은 경우 병원에서 새로운 운동 계획을 준비하는 것이 좋다.[10]
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출처
- ↑ http://europepmc.org/abstract/med/17468581
- ↑ http://www.provincialfitnessunit.ca/media/uploads/The_Measurement_and_Prediction_of_Maximum_Heart_Rate.pdf
- ↑ http://www.runnersworld.com/ask-the-sports-doc/what-is-my-maximum-heart-rate
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensity
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensity
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Article.jsp#.Vyo7BKNcSko
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/exercise-intensity
- ↑ http://www.nhs.uk/chq/Pages/2419.aspx?CategoryID=52&
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개인 트레이너 및 체력 관리 코치
이 글은 공동 작성자 Steve Bergeron. 스티브 버거론은 개인 트레이너이자 체력 관리 코치이며 매사추세츠 주 보스턴에 있는 AMP Fitness의 공동 대표다. 10년 이상의 경력을 지닌 스티브는 고객들이 건강한 습관을 기르고 개개인의 건강 목표에 수 있도록 교육, 지도 및 힘을 실어주는 일을 전문으로 한다. 그는 운동 생리학 학사 학위를 받았으며 NSCA 공인 체력 관리사(CSCS), ASCM 건강 및 체력 관리 전문가(HFS), Strong First 케틀벨 코치(SFG), 그리고 공인 기능적 움직임 검사 전문가(FMS)다. AMP Fitness의 사명은 포용적이고 사람들이 성공하는데 필요한 수단과 지원을 제공하는 커뮤니티를 만드는 것이다. 조회수 58,870회
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